СПб.: Питер, 2012. — 162 с. — ISBN 978-5-459-00818-0.
Бодибилдинг - это стиль жизни. Наша книга - для сильных духом
людей, которые готовы изменить свою жизнь, стать уверенными в себе,
успешными и привлекательными. Хотите превратить свое тело в гору
мышц и стать большим человеком во всех смыслах? Рекомендации
сертифицированных тренеров помогут вам в этом.
Содержание
Введение
Мифы и реалии бодибилдинга
Миф первый: «Все качки — в той или иной степени бандиты»
Миф второй: «После прекращения занятий все мышцы превращаются в жир»
Миф третий: «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными»
Миф четвертый: «Тренировка с отягощениями повреждает суставы»
Миф пятый: «Занятия со штангой приостанавливают рост организма»
Миф шестой: «Занятия со штангой делают человека медлительным»
Миф седьмой: «Занятия в тренажерном зале портят женскую фигуру» Мышцы, которые нам «строить и жить помогают» Типы телосложения Правила поведения в тренажерном зале Тренировочная одежда
Снаряжение Основные ошибки начинающих атлетов Копирование программ опытных атлетов
Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих
Пренебрежение темпом и стремление поднять как можно больший вес
Ошибки в питании и подборе добавок Основные принципы тренировки Темп выполнения упражнений
Отдых между подходами
Подбор веса отягощения
Свободные веса или тренажеры Техника выполнения упражнений Мышцы груди
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Пуловер
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье
Мышцы спины
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Верхние тяги на тренажере
Дельтовидные мышцы
Жим штанги с груди стоя
Жим штанги сидя из-за головы
Жим гантелей над головой
Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя
Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями
Трехглавая мышца плеча (трицепс)
Жим штанги узким хватом
Французский жим
Французский жим сидя
Мышцы ног
Приседания со штангой на плечах
Жим ногами
Разгибание ног в коленях
Сгибание ног в коленях
Подъем на носки в положении сидя
Пресс
Подъем ног на скамье
Подъем туловища на наклонной скамье
Подъем ног в висе к перекладине Первый год тренировок Первый этап (сентябрь)
Второй этап (октябрь, ноябрь)
Третий этап (декабрь, январь)
Четвертый этап (февраль, март, апрель)
Пятый этап (май) Второй год тренировок Первый этап (сентябрь)
Второй этап (октябрь, ноябрь)
Третий этап (декабрь, январь)
Четвертый этап (февраль, март, апрель)
Пятый этап (май, июнь) Понятие сплита Верхняя и нижняя части тела
Верх тела
Низ тела
«Тяни-толкай»
Разгибатели
Сгибатели
Комбинация больших и малых групп мышц
Грудные мышцы, бицепс, икроножные мышцы, предплечье, пресс
Мышцы спины, трапеция, трицепс, пресс
Мышцы бедра, икроножные мышцы, дельтовидные мышцы
Комбинация мышц-антагонистов
Грудные мышцы, мышцы спины
Бицепс, трицепс, предплечье
Мышцы ног, дельтовидные мышцы Периодизация как основной принцип тренировки Специализация отстающих групп мышц Дельтовидные мышцы
Трехдневный сплит
Четырехдневный сплит
Грудные мышцы
Мышцы рук
Трехдневный сплит
Четырехдневный сплит
Метод Винса Жиронды
Система Лэрри Скотта
Мышцы спины
Мышцы ног
Мышцы пресса «Сушка» и прорисовка рельефа Питание на «сушке»
Состав пищи
Многоразовое питание
Диета
Тренировочный процесс Питание и спортивные добавки Белки, жиры, углеводы: важность полноценного и сбалансированного питания
Углеводы
Жиры
Белки
Примерное меню спортсменов-бодибилдеров
Спортивные добавки
Протеиновые добавки, гейнеры
Аминокислоты и их роль в росте мышц
Креатиновые добавки
Витамины
Анаболические стероиды и любительский бодибилдинг Заключение
Миф второй: «После прекращения занятий все мышцы превращаются в жир»
Миф третий: «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными»
Миф четвертый: «Тренировка с отягощениями повреждает суставы»
Миф пятый: «Занятия со штангой приостанавливают рост организма»
Миф шестой: «Занятия со штангой делают человека медлительным»
Миф седьмой: «Занятия в тренажерном зале портят женскую фигуру» Мышцы, которые нам «строить и жить помогают» Типы телосложения Правила поведения в тренажерном зале Тренировочная одежда
Снаряжение Основные ошибки начинающих атлетов Копирование программ опытных атлетов
Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих
Пренебрежение темпом и стремление поднять как можно больший вес
Ошибки в питании и подборе добавок Основные принципы тренировки Темп выполнения упражнений
Отдых между подходами
Подбор веса отягощения
Свободные веса или тренажеры Техника выполнения упражнений Мышцы груди
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Пуловер
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье
Мышцы спины
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Верхние тяги на тренажере
Дельтовидные мышцы
Жим штанги с груди стоя
Жим штанги сидя из-за головы
Жим гантелей над головой
Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя
Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями
Трехглавая мышца плеча (трицепс)
Жим штанги узким хватом
Французский жим
Французский жим сидя
Мышцы ног
Приседания со штангой на плечах
Жим ногами
Разгибание ног в коленях
Сгибание ног в коленях
Подъем на носки в положении сидя
Пресс
Подъем ног на скамье
Подъем туловища на наклонной скамье
Подъем ног в висе к перекладине Первый год тренировок Первый этап (сентябрь)
Второй этап (октябрь, ноябрь)
Третий этап (декабрь, январь)
Четвертый этап (февраль, март, апрель)
Пятый этап (май) Второй год тренировок Первый этап (сентябрь)
Второй этап (октябрь, ноябрь)
Третий этап (декабрь, январь)
Четвертый этап (февраль, март, апрель)
Пятый этап (май, июнь) Понятие сплита Верхняя и нижняя части тела
Верх тела
Низ тела
«Тяни-толкай»
Разгибатели
Сгибатели
Комбинация больших и малых групп мышц
Грудные мышцы, бицепс, икроножные мышцы, предплечье, пресс
Мышцы спины, трапеция, трицепс, пресс
Мышцы бедра, икроножные мышцы, дельтовидные мышцы
Комбинация мышц-антагонистов
Грудные мышцы, мышцы спины
Бицепс, трицепс, предплечье
Мышцы ног, дельтовидные мышцы Периодизация как основной принцип тренировки Специализация отстающих групп мышц Дельтовидные мышцы
Трехдневный сплит
Четырехдневный сплит
Грудные мышцы
Мышцы рук
Трехдневный сплит
Четырехдневный сплит
Метод Винса Жиронды
Система Лэрри Скотта
Мышцы спины
Мышцы ног
Мышцы пресса «Сушка» и прорисовка рельефа Питание на «сушке»
Состав пищи
Многоразовое питание
Диета
Тренировочный процесс Питание и спортивные добавки Белки, жиры, углеводы: важность полноценного и сбалансированного питания
Углеводы
Жиры
Белки
Примерное меню спортсменов-бодибилдеров
Спортивные добавки
Протеиновые добавки, гейнеры
Аминокислоты и их роль в росте мышц
Креатиновые добавки
Витамины
Анаболические стероиды и любительский бодибилдинг Заключение