Бака М.М. Физическая и военно-прикладная подготовка молодежи
Подождите немного. Документ загружается.
70
Ðèñ. 23
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ðàçó÷èâàíèå çàõâàòà íîãàìè, ñèäÿ íà ñêàìåéêå;
á) çàõâàò íîãàìè êàíàòà â ïîëîæåíèè âèñà íà ïðÿìûõ ðóêàõ;
â) èç âèñà ñèäÿ íà ïîëó íîãè âðîçü, ïîäòÿãèâàÿñü è îïèðàÿñü ïÿòêàìè î ïîë,
âèñ ëåæà íà ñîãíóòûõ ðóêàõ.
Ëàçàíüå ïî êàíàòó â äâà ïðèåìà. Ïåðâûé âàðèàíò. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå:
âèñ íà ïðÿìîé ðóêå, äðóãàÿ ðóêà äåðæèò êàíàò íà óðîâíå ïîäáîðîäêà. Ïåðâûé
ïðèåì – ñãèáàÿ íîãè âïåðåä, çàõâàòèòü êàíàò, êàê ïðè ëàçàíüå â òðè ïðèåìà.
Âòîðîé ïðèåì – ðàçãèáàÿ íîãè (îòòàëêèâàÿñü), ïîäòÿíóòüñÿ íà îäíîé ðóêå,
à äðóãîé ïåðåõâàòèòü êàíàò ââåðõó (ðèñ. 23).
Âòîðîé âàðèàíò. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âèñ íà ïðÿìûõ ðóêàõ. Ïåðâûé
ïðèåì – ïîäòÿãèâàÿñü íà ðóêàõ, ñîãíóòü íîãè â êîëåíÿõ è çàõâàòèòü èìè êàíàò.
Âòîðîé ïðèåì – ðàçãèáàÿ íîãè, ïåðåõâàòèòü êàíàò ðóêàìè, ò.å. ïåðåéòè â âèñ íà
ïðÿìûõ ðóêàõ.
Ëàçàíèå ïî êàíàòó áåç ïîìîùè íîã. Ïîäòÿãèâàÿñü íà ðóêàõ, ïîî÷åðåäíî
ïåðåõâàòûâàÿ èìè êàíàò íà óðîâíå ãîëîâû, ïîäíèìàòüñÿ ââåðõ; íîãè íå
íàïðÿãàòü (ðèñ. 24).
Ðèñ. 22
71
Çàâÿçûâàíèå íà êàíàòå (èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âèñ íà ïðÿìûõ ðóêàõ):
– «ïåòëåé» – ïîäíÿòü íîãè âïåðåä è çàæàòü ìåæäó íèìè êàíàò; îñâîáîäèòü
îäíó ðóêó; âçÿòü êîíåö êàíàòà ñíèçó è ñîåäèíèòü åãî ñ ó÷àñòêîì êàíàòà íà
óðîâíå ãðóäè; îñâîáîäèòü äðóãóþ ðóêó (ðèñ. 25,à);
– «ñòîÿ» – êðóãîâûì äâèæåíèåì ëåâîé íîãîé âïåðåä, âëåâî è íàçàä îáåðíóòü
êàíàò âîêðóã íîãè è çàæàòü åãî ñòóïíÿìè (êàíàò ïðîõîäèò ñíàðóæè ëåâîé ñòóïíè,
ñíèçó åå è ïî ïîäúåìó ïðàâîé íîãè); âçÿòü êàíàò ïîä ïðàâóþ ðóêó (ïîä ìûøêó)
è îñâîáîäèòü ðóêè (ðèñ. 25,á);
– «âîñüìåðêîé» – ïîäíÿòü íîãè âïåðåä è çàæàòü ìåæäó íèìè êàíàò; ñêðåñòèâ
íîãè, îñâîáîäèòü îäíó ðóêó; âçÿòü êàíàò ñíèçó, ïåðåêèíóòü åãî ÷åðåç áåäðî è
ïðîïóñòèòü ìåæäó íîãàìè, âçÿòü êàíàò ñíèçó äðóãîé ðóêîé è ïåðåêèíóòü åãî
÷åðåç áåäðî äðóãîé íîãè; äåðæàòüñÿ çà êàíàò îäíîé ðóêîé (ðèñ. 25,â).
Óïðàæíåíèÿ â ðàâíîâåñèè
Íà çàíÿòèÿõ ïî ãèìíàñòèêå óïðàæíåíèÿ â ðàâíîâåñèè â áîëüøèíñòâå
ñëó÷àåâ âûïîëíÿþòñÿ íà âîçâûøåííîé îïîðå (ãèìíàñòè÷åñêîé ñêàìåéêå,
áðåâíå). Îñîáóþ öåííîñòü ïðåäñòàâëÿþò óïðàæíåíèÿ â õîäüáå ñ ïðåîäîëåíèåì
ïðåïÿòñòâèé, ïåðåíîñêîé ãðóçà è ñ ðàñõîæäåíèåì âäâîåì. Ïðåïÿòñòâèåì ïðè
âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ â ðàâíîâåñèè íà áðåâíå ìîãóò áûòü ïàëêè, íàáèâíûå
ìÿ÷è.  êà÷åñòâå ãðóçà äëÿ ïåðåíîñêè èñïîëüçóþòñÿ íàáèâíûå ìÿ÷è.
Ðèñ. 24
Ðèñ. 25
à
á
â
72
Ñóùåñòâóþò äâà îñíîâíûõ ñïîñîáà ðàñõîæäåíèÿ âäâîåì íà âîçâûøåííîé
îïîðå.
1. Îäèí ïàðòíåð ïðèíèìàåò ïîëîæåíèå óïîðà ïðèñåâ èëè ëåæà íà æèâîòå
ïîïåðåê áðåâíà; äðóãîé ïåðåøàãèâàåò ÷åðåç íåãî.
2. Ïàðòíåðû ïðè âñòðå÷å áåðóò äðóã äðóãà çà ïëå÷è, âûñòàâëÿþò ïðàâóþ
íîãó âïåðåä (äî êàñàíèÿ âíóòðåííèìè ñòîðîíàìè ñòîï) è, ïîääåðæèâàÿ äðóã
äðóãà, âûïîëíÿþò ïîâîðîò íàëåâî íà âûñòàâëåííîé âïåðåä íîãå. Ýòîò ñïîñîá
òðåáóåò ïðåäâàðèòåëüíîãî ðàçó÷èâàíèÿ íà ïîëó.
Óñëîæíèòü óïðàæíåíèå ìîæíî ïóòåì èçìåíåíèÿ ïëîùàäè îïîðû,
óâåëè÷åíèÿ âûñîòû, èçìåíåíèÿ ñêîðîñòè âûïîëíåíèÿ.
Óïðàæíåíèÿ â ïîäíèìàíèè è ïåðåíîñêå ãðóçà
Ïîäíèìàíèå è ïåðåíîñêà ðàçëè÷íûõ ïðåäìåòîâ.
1. Ïåðåäà÷à íàáèâíûõ ìÿ÷åé: à) â øåðåíãå – ïðèíèìàòü ìÿ÷ ñáîêó è
ïåðåäàâàòü åãî ñîñåäó; á) â êîëîííå – ïåðåäàâàòü ìÿ÷ íàä ãîëîâîé, ñáîêó è ïîä
íîãàìè èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ íîãè âðîçü.
2. Ïåðåíîñêà ãèìíàñòè÷åñêîãî êîçëà âäâîåì.
Ïîäíèìàíèå è ïåðåíîñêà ïàðòíåðà.
Ñóùåñòâóþò ñëåäóþùèå ñïîñîáû ïåðåíîñêè îäíîãî äâóìÿ:
1. Ïåðåíîñêà ñèäÿùåãî íà ðóêàõ (ðèñ. 26).
2. Ïåðåíîñêà ñ ïîääåðæêîé ïîä ðóêè è êîëåíè (ðèñ. 27).
3. Ïåðåíîñêà ñèäÿùåãî íà ñöåïëåííûõ ðóêàõ. Ïåðåíîñÿùèå âñòàþò äðóã
ïðîòèâ äðóãà; êàæäûé îäíîé ðóêîé áåðåò ñåáÿ çà çàïÿñòüå äðóãîé ðóêè õâàòîì
ñâåðõó, ñâîáîäíîé æå êèñòüþ – çà ñâîáîäíîå çàïÿñòüå ðóêè ïàðòíåðà; çàõâàòû
äîëæíû áûòü îäíîèìåííûìè (ðèñ. 28). Ïåðåíîñèìûé ñàäèòñÿ íà ñöåïëåííûå
ðóêè è äåðæèòñÿ çà ïëå÷è ïåðåíîñÿùèõ.
4. Ïåðåíîñêà ñ ïîääåðæêîé ïîä íîãè è ñïèíó (ðèñ. 29).
73
Ðèñ. 26 Ðèñ. 27
Ðèñ. 28 Ðèñ. 29
Ñïîñîáû ïåðåíîñêè îäíîãî îäíèì:
1. Ïåðåíîñêà ñèäÿùåãî âåðõîì.
2. Ïåðåíîñêà ñèäÿùåãî âåðõîì íà ïëå÷àõ (ðèñ. 30).
3. Ïåðåíîñêà ñ ïîääåðæêîé äâóìÿ ðóêàìè.
4. Ïåðåíîñêà ëåæàùåãî íà îäíîì ïëå÷å (ðèñ. 31).
Ðèñ. 30 Ðèñ. 31
74
Ãëàâà 3. ËÅÃÊÀß ÀÒËÅÒÈÊÀ
ÎÁÙÈÅ ÑÂÅÄÅÍÈß
Ëåãêàÿ àòëåòèêà îáúåäèíÿåò öåëûé êîìïëåêñ äâèãàòåëüíûõ óìåíèé è
íàâûêîâ, íåîáõîäèìûõ ÷åëîâåêó â ïîâñåäíåâíîé òðóäîâîé è âîåííîé
äåÿòåëüíîñòè. Óïðàæíåíèÿ â õîäüáå, áåãå, ïðûæêàõ è ìåòàíèÿõ, êîòîðûå
âêëþ÷àåò ýòîò âèä ñïîðòà, óêðåïëÿþò è çàêàëÿþò îðãàíèçì, ðàçâèâàþò ñèëó,
âûíîñëèâîñòü è áûñòðîòó, ëîâêîñòü è êîîðäèíàöèþ äâèæåíèé; îíè
ïðèìåíÿþòñÿ â òðåíèðîâêå ñïîðòñìåíîâ âî ìíîãèõ âèäàõ ñïîðòà. Ó÷àñòèå â
ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ëåãêîé àòëåòèêå ñïîñîáñòâóåò âîñïèòàíèþ ó ìîëîäåæè âîëè,
íàñòîé÷èâîñòè, ÷óâñòâà îòâåòñòâåííîñòè è êîëëåêòèâèçìà.
ÌÅÒÎÄÈ×ÅÑÊÈÅ ÓÊÀÇÀÍÈß È ÐÅÊÎÌÅÍÄÀÖÈÈ
ÁÅÃ
Áåã íà êîðîòêèå äèñòàíöèè (ñïðèíò) õàðàêòåðèçóåòñÿ âûïîëíåíèåì
êðàòêîâðåìåííîé ðàáîòû ìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòè íà äèñòàíöèè îò 30 äî
400 ì. Äëÿ óäîáñòâà èçó÷åíèÿ òåõíèêó áåãà ïðèíÿòî óñëîâíî ïîäðàçäåëÿòü íà
÷åòûðå ÷àñòè: íà÷àëî áåãà (ñòàðò), ñòàðòîâûé ðàçáåã, áåã ïî äèñòàíöèè è
ôèíèøèðîâàíèå.
Íà÷àëî áåãà (ñòàðò) âûïîëíÿåòñÿ ñ ìàêñèìàëüíûìè óñèëèÿìè. Íàèáîëåå
âûãîäåí íèçêèé ñòàðò. Îí ïîçâîëÿåò áûñòðî íà÷àòü áåã è íà íåáîëüøîì îòðåçêå
äèñòàíöèè (20–25 ì) äîñòè÷ü ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòè.
Äëÿ ëó÷øåãî óïîðà íîãàìè ïðè ñòàðòå ïðèìåíÿþòñÿ ñòàðòîâûé ñòàíîê èëè
êîëîäêè. Â çàâèñèìîñòè îò îñîáåííîñòåé òåëîñëîæåíèÿ áåãóíà, óðîâíÿ åãî ðàçâèòèÿ
áûñòðîòû, ñèëû âûäåëÿþò òðè îñíîâíûõ âàðèàíòà íèçêîãî ñòàðòà («îáû÷íûé»,
«ðàñòÿíóòûé», «ñáëèæåííûé»).
Ïðè îáû÷íîì ñòàðòå ïåðåäíÿÿ êîëîäêà óñòàíàâëèâàåòñÿ íà ðàññòîÿíèè
1–1,5 ñòîïû áåãóíà îò ñòàðòîâîé ëèíèè, à çàäíÿÿ êîëîäêà íà ðàññòîÿíèè äëèíû
ãîëåíè (îêîëî 2 ñòîï) îò ïåðåäíåé êîëîäêè.
Ïðè ðàñòÿíóòîì ñòàðòå áåãóíû ñîêðàùàþò ðàññòîÿíèå ìåæäó êîëîäêàìè
äî 1 ñòîïû è ìåíåå, ðàññòîÿíèå îò ñòàðòîâîé ëèíèè äî ïåðåäíåé êîëîäêè
ñîñòàâëÿåò îêîëî 2 ñòîï.
Ïðè ñáëèæåííîì ñòàðòå ðàññòîÿíèå ìåæäó êîëîäêàìè òàêæå ñîêðàùàåòñÿ
äî 1 ñòîïû è ìåíåå, íî ðàññòîÿíèå îò ñòàðòîâîé ëèíèè äî ïåðåäíåé êîëîäêè
ñîñòàâëÿåò 1–1,5 äëèíû ñòîïû ñïîðòñìåíà.
75
Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûì ÿâëÿåòñÿ îáû÷íûé ñòàðò.
Ïî êîìàíäå «Íà ñòàðò!» áåãóí ïîäõîäèò ê êîëîäêàì, íàêëîíÿåòñÿ è ñòàâèò
ðóêè íà äîðîæêó. Çàòåì ñòîïîé îäíîé íîãè (ìàõîâîé) óïèðàåòñÿ â îïîðíóþ
ïëîùàäêó çàäíåé êîëîäêè, ñòîïîé äðóãîé (òîë÷êîâîé) – â ïåðåäíþþ êîëîäêó è
îïóñêàåòñÿ íà êîëåíî ñçàäè ñòîÿùåé íîãè.  ïîñëåäíþþ î÷åðåäü îí ñòàâèò
ðóêè ïîçàäè ñòàðòîâîé ÷åðòû íà øèðèíå ïëå÷ èëè íåìíîãî øèðå. Ðóêè ó ëèíèè
ñòàðòà îïèðàþòñÿ íà áîëüøîé óêàçàòåëüíûé è ñðåäíèé ïàëüöû (áîëüøèå
ïàëüöû îáðàùåíû äðóã ê äðóãó) è âûïðÿìëåíû â ëîêòÿõ; ãîëîâà óäåðæèâàåòñÿ
ïðÿìî, ìàññà òåëà ÷àñòè÷íî ïåðåíåñåíà íà ðóêè.
Ïî êîìàíäå «Âíèìàíèå!» ñïîðòñìåí ïîäíèìàåò òàç âûøå ïëå÷ íà 20–30
ñì, íî íîãè â êîëåííûõ ñóñòàâàõ ïîëíîñòüþ íå âûïðÿìëÿåò (ðèñ. 32)
Ïî êîìàíäå «Ìàðø!» (èëè âûñòðåëó) áåãóí ýíåðãè÷íî îòòàëêèâàåòñÿ íîãàìè
è âûïîëíÿåò áûñòðûå äâèæåíèÿ ñîãíóòûìè â ëîêòÿõ ðóêàìè (ðèñ. 33).
Îòòàëêèâàíèå ïðîèçâîäèòñÿ ïîä îñòðûì óãëîì ê äîðîæêå.
Ñòàðòîâûé ðàçáåã âûïîëíÿåòñÿ íà ïåðâûõ 10–14 áåãîâûõ øàãàõ. Íà ýòîì
îòðåçêå äèñòàíöèè áåãóí íàáèðàåò íàèâûñøóþ ñêîðîñòü. Íà ïåðâûõ 2–4 øàãàõ
îí àêòèâíî âûïîëíÿåò ìàõîâûå äâèæåíèÿ íîãàìè ïðè ìîùíîì îòòàëêèâàíèè.
Äëèíà øàãîâ ïîñòåïåííî âîçðàñòàåò. Îíà âî ìíîãîì çàâèñèò îò èíäèâèäóàëü-
íûõ îñîáåííîñòåé áåãóíà: ñèëû íîã, äëèíû òåëà, ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè
Ðèñ. 32
Ðèñ. 33
76
è äð. Óñêîðåíèå çàêàí÷èâàåòñÿ, êàê òîëüêî äëèíà øàãà ñòàíåò ïîñòîÿííîé.
Òóëîâèùå ïðè ýòîì ïîñòåïåííî âûïðÿìëÿåòñÿ, äâèæåíèÿ ðóêàìè íàáèðàþò
ìàêñèìàëüíóþ àìïëèòóäó.
Áåã ïî äèñòàíöèè (ðèñ.34). Íàáðàâ ìàêñèìàëüíóþ ñêîðîñòü, áåãóí
ñòðåìèòñÿ ñîõðàíèòü åå íà âñåé äèñòàíöèè áåç èçìåíåíèÿ ðèòìà áåãîâûõ øàãîâ.
Âàæíóþ ðîëü ïðè ýòîì èãðàåò áûñòðûé âûíîñ áåäðà âïåðåä–ââåðõ, ÷òî ñîçäàåò
ïðåäïîñûëêè äëÿ ïîñòàíîâêè íîãè íà äîðîæêó àêòèâíûì çàãðåáàþùèì
äâèæåíèåì. Îñâàèâàÿ òåõíèêó áåãà, ñïîðòñìåí äîëæåí ñ ïåðâûõ çàíÿòèé
ñòðåìèòüñÿ áåæàòü íà ïåðåäíåé ÷àñòè ñòîïû, ïî÷òè íå êàñàÿñü ïÿòêîé äîðîæêè.
Ýíåðãè÷íàÿ ðàáîòà ðóê íå äîëæíà âûçûâàòü ïîäúåìà ïëå÷ è ñóòóëîñòè ñïèíû.
Ôèíèøèðîâàíèå – ýòî óñèëèå áåãóíà íà ïîñëåäíèõ ìåòðàõ äèñòàíöèè.
Ôèíèøíóþ ëèíèþ ïðîáåãàþò ñ ïîëíîé ñêîðîñòüþ, âûïîëíÿÿ íà ïîñëåäíåì
øàãå áðîñîê íà ëåíòî÷êó ãðóäüþ èëè áîêîì. Íîâè÷êàì ðåêîìåíäóåòñÿ ïðîáåãàòü
ôèíèøíóþ ëèíèþ ñ ïîëíîé ñêîðîñòüþ, íå äóìàÿ î áðîñêå íà ëåíòî÷êó.
 áåãå íà 200 è 400 ì ñòàðò ïðèíèìàþò îáû÷íî íà âèðàæå áåãîâîé äîðîæêè.
Ïðè ïîäáåãàíèè ê ïîâîðîòó äëÿ áîðüáû ñ öåíòðîáåæíûìè ñèëàìè áåãóí
ïëàâíî íàêëîíÿåò òóëîâèùå âëåâî è ñëåãêà ïîâîðà÷èâàåò â ýòó æå ñòîðîíó
ñòîïû íîã. ×åì âûøå ñêîðîñòü áåãà è áîëüøå êðèâèçíà ïîâîðîòà äîðîæêè, òåì
áîëüøå òóëîâèùå íàêëîíÿåòñÿ ê âíóòðåííåé ñòîðîíå äîðîæêè.
Áåã íà ñðåäíèå (600–2000 ì) è äëèííûå (3000 ì è áîëåå) äèñòàíöèè
íà÷èíàåòñÿ ñ âûñîêîãî ñòàðòà. Ïî êîìàíäå «Íà ñòàðò!» ñïîðòñìåí ïîäõîäèò ê
ëèíèè ñòàðòà è çàíèìàåò íàèáîëåå âûãîäíîå ïîëîæåíèå äëÿ íà÷àëà áåãà: ñòàâèò
ó ñòàðòîâîé ëèíèè òîë÷êîâóþ íîãó, îòñòàâëÿÿ äðóãóþ íàçàä íà ðàññòîÿíèè
Ðèñ. 34
77
îäíîé ñòîïû îò ïÿòêè âïåðåäè ñòîÿùåé íîãè. Ïðîòèâîïîëîæíàÿ âûñòàâëåííîé
âïåðåä íîãå ñîãíóòàÿ ðóêà âûíîñèòñÿ âïåðåä.
Íà÷àëî áåãà âûïîëíÿåòñÿ òàê æå, êàê è â ñïðèíòå, òîëüêî ñ ìåíüøåé
èíòåíñèâíîñòüþ óñèëèé. Áûñòðåå ïðîèñõîäèò âûïðÿìëåíèå òóëîâèùà,
íåñêîëüêî óâåëè÷èâàåòñÿ äëèíà øàãîâ è áåãóí ïåðåõîäèò ê ñâîáîäíîìó áåãó
ïî äèñòàíöèè.
Âî âðåìÿ áåãà òóëîâèùå ïî÷òè â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè, âçãëÿä íàïðàâëåí
âïåðåä, ïëå÷åâîé ïîÿñ è ðóêè äâèæóòñÿ ëåãêî è íåíàïðÿæåííî. Äëèíà øàãà è
ñêîðîñòü áåãà ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ äèñòàíöèè óìåíüøàþòñÿ. Ïîñòàíîâêà íîãè
íà äîðîæêó ïðè áåãå íà ñðåäíèå äèñòàíöèè îñóùåñòâëÿåòñÿ ýëàñòè÷íî ñ
ïåðåäíåé ÷àñòè ñòîïû ñ ïîñëåäóþùèì ïåðåêàòîì íà âñþ ñòîïó, ïðè áåãå íà
äëèííûå äèñòàíöèè – íà âñþ ñòîïó èëè ñ ïÿòêè.
Ñóùåñòâåííîå çíà÷åíèå â áåãå íà ñðåäíèå è äëèííûå äèñòàíöèè èìååò
ðèòì äûõàíèÿ. Îí äîëæåí áûòü åñòåñòâåííûì è èíäèâèäóàëüíûì äëÿ êàæäîãî.
Äûøàòü íàäî íîñîì è ðòîì îäíîâðåìåííî.
Ïðè áåãå ïî ïîâîðîòó áåãóí íåñêîëüêî íàêëîíÿåòñÿ âëåâî, ñòîïà ïðàâîé
íîãè ñòàâèòñÿ íîñêîì âíóòðü, ïðàâàÿ ðóêà ðàáîòàåò áîëåå àêòèâíî, ÷åì ëåâàÿ.
Áåã ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè (êðîññ) – îäèí èç ïðèêëàäíûõ âèäîâ ëåãêîé
àòëåòèêè. ßâëÿåòñÿ âàæíûì ñðåäñòâîì ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ âî ìíîãèõ
âèäàõ ñïîðòà.
Òåõíèêà êðîññîâîãî áåãà â ñâîåé îñíîâå òàêàÿ æå, êàê è áåãà íà ñðåäíèå è
äëèííûå äèñòàíöèè. Íî áåãóíó-êðîññìåíó ïðèõîäèòñÿ, êðîìå òîãî, ó÷èòûâàòü
îñîáåííîñòè ìåñòíîñòè è óìåëî ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ ê íèì. Ïðè ïîäúåìå â
ãîðó óâåëè÷èâàåòñÿ íàêëîí òóëîâèùà âïåðåä, ó÷àùàþòñÿ äâèæåíèÿ, êîðî÷å
äåëàåòñÿ øàã, àêòèâíåå ðàáîòàþò ðóêè. Ïðè áåãå ïîä íåáîëüøîé óêëîí
óâåëè÷èâàåòñÿ äëèíà øàãà, íîãà ñòàâèòñÿ íà âñþ ñòîïó èëè íà ïÿòêó ñ
ïîñëåäóþùèì ïåðåêàòîì íà íîñîê, óìåíüøàåòñÿ íàêëîí òóëîâèùà âïåðåä; íà
êðóòûõ ñêëîíàõ äëèíà øàãà óìåíüøàåòñÿ, à òóëîâèùå äàæå íåìíîãî îòêëîíÿåòñÿ
íàçàä. Ïðè áåãå ïî ãëèíèñòîìó, ñûðîìó è ñêîëüçêîìó ãðóíòó ëó÷øå áåæàòü
ìåëêèìè ÷àñòûìè øàãàìè, íåñêîëüêî øèðå îáû÷íîãî ðàññòàâëÿÿ â ñòîðîíû
ñòîïû. Ïî ïåñêó íàäî áåæàòü íåáîëüøèìè øàãàìè, íîãó ñòàâèòü íà âñþ ñòîïó
è ïîëíîñòüþ íå âûïðÿìëÿòü. Íà ó÷àñòêàõ, ïîêðûòûõ âîäîé, áåæàòü âûñîêî
ïîäíèìàÿ êîëåíè.
Ìåòîäèêà îáó÷åíèÿ
1. Îçíàêîìëåíèå ñ îñíîâàìè òåõíèêè áåãà, ïåðèîäàìè è ôàçàìè äâèæåíèé
ïî ðèñóíêàì, êèíîãðàììàì, ôîòîãðàôèÿì.
78
2. Îñâîåíèå òåõíèêè áåãà ïî ïðÿìîé.
3. Îáó÷åíèå òåõíèêå áåãà ïî ïîâîðîòó: áåã ïî êðóãó, ìíîãîêðàòíûå
ïðîáåãàíèÿ îòðåçêîâ ïî ïðÿìîé ñ âõîäîì â ïîâîðîò, áåã ïî ïîâîðîòó ñ âûõîäîì
íà ïðÿìóþ.
4. Îñâîåíèå òåõíèêè âûñîêîãî ñòàðòà è ñòàðòîâîãî ðàçáåãà.
5. Îñâîåíèå òåõíèêè íèçêîãî ñòàðòà è ñòàðòîâîãî ðàçáåãà: îïðîáîâàíèå
âàðèàíòîâ ñòàðòîâ ñ êîëîäîê; âûòàëêèâàíèå ñ êîëîäîê ñ ïðèçåìëåíèåì íà ðóêè;
áåã ïîä ïëàíêó èëè âåðåâî÷êó, îãðàíè÷èâàþùóþ ïðåæäåâðåìåííîå âûïðÿìëåíèå;
âûïîëíåíèå íèçêèõ ñòàðòîâ è ñòàðòîâîãî ðàçáåãà áåç ñèãíàëîâ è ïî êîìàíäå;
íèçêèå ñòàðòû è ðàçáåã ñ ïðåîäîëåíèåì ñîïðîòèâëåíèÿ ïàðòíåðà è äð.
6. Îáó÷åíèå ïåðåõîäó îò ñòàðòîâîãî ðàçáåãà ê áåãó ïî äèñòàíöèè: áåã ïî
èíåðöèè ïîñëå ðàçáåãà, ïåðåõîä ê ñâîáîäíîìó áåãó ïî èíåðöèè ïîñëå ñòàðòà,
íàðàùèâàíèå ñêîðîñòè ïîñëå ñâîáîäíîãî áåãà ïî èíåðöèè è äð.
7. Îñâîåíèå òåõíèêè íèçêîãî ñòàðòà íà ïîâîðîòå.
8. Îáó÷åíèå ôèíèøíîìó áðîñêó íà ëåíòî÷êó.
9. Ñîâåðøåíñòâîâàíèå òåõíèêè áåãà â öåëîì; âûïîëíåíèå ñïåöèàëüíûõ
óïðàæíåíèé – áåã ñ âûñîêèì ïîäíèìàíèåì áåäðà, ñåìåíÿùèé áåã, áåã ñ
çàáðàñûâàíèåì ãîëåíåé íàçàä, áåã ïðûæêàìè è äð.
ÏÐÛÆÊÈ
Ïðûæêè â âûñîòó ñ ðàçáåãà
Ïðûæêè â âûñîòó ñ ðàçáåãà ñîñòîÿò èç ÷åòûð¸õ ïîñëåäîâàòåëüíûõ ôàç:
ðàçáåãà, îòòàëêèâàíèÿ, ïåðåõîäà ÷åðåç ïëàíêó è ïðèçåìëåíèÿ.
Èç âñåãî ìíîãîîáðàçèÿ ñóùåñòâóþùèõ ñïîñîáîâ ïðûæêîâ â âûñîòó ñ
ðàçáåãà («ïåðåøàãèâàíèå», «âîëíà», «ïåðåêàò», «ïåðåêèäíîé», «ôîñáþðè-
ôëîï»), íàèáîëåå ïðîñòûì â èñïîëíåíèè ÿâëÿåòñÿ «ïåðåøàãèâàíèå».
Ðàññìîòðèì åãî.
Ðàçáåã äëèíîé 7–13 áåãîâûõ øàãîâ âûïîëíÿåòñÿ ïî ïðÿìîé ëèíèè ïîä óãëîì
30–45
î
ê ïëàíêå ñî ñòîðîíû ìàõîâîé íîãè. Îòòàëêèâàíèå ïðîèçâîäèòñÿ äàëüíåé
îò ïëàíêè íîãîé. Ðàññòîÿíèå îò ìåñòà îòòàëêèâàíèÿ äî ïðîåêöèè ïëàíêè ðàâíî
60–80 ñì. Ðàçáåã ñîñòîèò èç äâóõ âçàèìîñâÿçàííûõ ÷àñòåé – ïðåäâàðèòåëüíîé
(5–9 áåãîâûõ øàãîâ) è ïîäãîòîâèòåëüíîé ê îòòàëêèâàíèþ (2–4 øàãà).
 ïðåäâàðèòåëüíîé ÷àñòè ðàçáåãà ïðûãóí íàáèðàåò îïòèìàëüíóþ ñêîðîñòü,
à â ïîäãîòîâèòåëüíîé ÷àñòè îñóùåñòâëÿåò ïîäãîòîâêó ê îòòàëêèâàíèþ â
ñî÷åòàíèè ñ ìàõîâûì äâèæåíèåì ñâîáîäíîé íîãîé. Ïðè âûïîëíåíèè ïîñëåäíèõ
79
äâóõ øàãîâ ïðûãóí ìÿãêî ïåðåõîäèò ÷åðåç ñîãíóòóþ â êîëåíå ìàõîâóþ íîãó è
áûñòðûì äâèæåíèåì ñòàâèò íà ãðóíò ïðÿìóþ òîë÷êîâóþ íîãó. Ïðè ýòîì
ïîñëåäíèé øàã ÷àñòî êîðî÷å, ÷åì ïðåäïîñëåäíèé, íà 25–35 ñì.
Îòòàëêèâàíèå ñîïðîâàæäàåòñÿ ìàêñèìàëüíî ìîùíîé ïîñòàíîâêîé
òîë÷êîâîé íîãè íà ãðóíò è îäíîâðåìåííûì âûïîëíåíèåì ìàõîâîãî äâèæåíèÿ
ñâîáîäíîé íîãîé. Âñå äâèæåíèÿ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ìàõà è îòòàëêèâàíèÿ
íàïðàâëåííû ñòðîãî ââåðõ. Ïî ìåðå ïåðåõîäà ìàõîâîé íîãè ÷åðåç ïëàíêó
ñïîðòñìåí áûñòðûì äâèæåíèåì îïóñêàåò åå âíèç çà ïëàíêó, ðàçâîðà÷èâàÿ íîñîê
âîâíóòðü, òîë÷êîâóþ íîãó îí ïîäíèìàåò ââåðõ è ïðè ïåðåõîäå ÷åðåç ïëàíêó
ðàçâîðà÷èâàåò íîñêîì íàðóæó.
Òóëîâèùå ïðè ýòîì íàêëîíåíî âïåðåä, ðóêè îïóùåíû âíèç. Ïðèçåìëåíèå
âûïîëíÿåòñÿ íà ìàõîâóþ íîãó ëèöîì èëè áîêîì ê ïëàíêå (ðèñ. 35).
Ìåòîäèêà îáó÷åíèÿ
1. Îáúÿñíåíèå ñóùíîñòè ïðûæêà â âûñîòó ñ ðàçáåãà, îñîáåííîñòåé òåõíèêè
ñïîñîáà «ïåðåøàãèâàíèå» ñ èñïîëüçîâàíèåì íàãëÿäíûõ ïîñîáèé: êèíîãðàìì,
êèíîêîëûöîâîê è ò. ä
Ðèñ.35