Бака М.М. Физическая и военно-прикладная подготовка молодежи
Подождите немного. Документ загружается.
60
Äî òîãî êàê íîãè äîñòèãíóò óðîâíÿ æåðäåé, ðåçêî ðàçîãíóòüñÿ, ïðèòîðìàæèâàÿ
äâèæåíèå íîãàìè. Âñëåä çà ýòèì ñäåëàòü ýíåðãè÷íûé ðûâîê ãðóäüþ è, îòòàëêèâàÿñü
ïëå÷àìè îò æåðäåé è îïèðàÿñü íà íèõ ðóêàìè, ïåðåéòè â óïîð (ðèñ. 11).
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) èç óïîðà íà ïðåäïëå÷üÿõ (íà íàêëîííûõ æåðäÿõ) ìàõîì âïåðåä ñåä íîãè
âðîçü;
á) òî æå â óïîð.
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ïîìî÷ü îáó÷àåìîìó âûïîëíèòü ïîäúåì íàæèìîì ââåðõ ïîä ïàõ è ïëå÷è
(ðóêè ñíèçó æåðäåé).
Ïîäúåì ìàõîì íàçàä. Èç óïîðà ñîãíóâøèñü, ðàçãèáàÿ òåëî âïåðåä è ââåðõ,
ïîäòÿíóòü ïëå÷è ê êèñòÿì; ïðîéäÿ âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, óñèëèòü ìàõ
íîãàìè íàçàä è, íå äîõîäÿ äî êðàéíåé òî÷êè, ýíåðãè÷íî âüïðÿìèòü ðóêè; ïîäàòü
ïëå÷è âïåðåä è âûéòè â óïîð íà ïðÿìûå ðóêè (ðèñ. 12).
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ïîäúåì ìàõîì íàçàä èç óïîðà íà ïðåäïëå÷üÿõ;
á) èç ðàçìàõèâàíèÿ â óïîðå ìàõîì âïåðåä ïîäòÿãèâàíèå ïëå÷ ê êèñòÿì; òî
æå – èç óïîðà ñîãíóâøèñü.
Ðèñ. 11
61
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñáîêó, ïîìî÷ü îáó÷àåìîìó âûïîëíèòü ïîäúåì íàæèìîì ââåðõ ïîä
áåäðî è ãðóäü (ðóêè ñíèçó æåðäåé).
Ïîäúåì ðàçãèáîì èç óïîðà íà ðóêàõ. Èç êðàéíåãî ïîëîæåíèÿ â ìàõå íàçàä
ìàõîì âïåðåä (÷åðåç ïîëîæåíèå, ïîäîáíîå ñòîéêå íà ëîïàòêàõ) âûéòè â óïîð
ñîãíóâøèñü; áûñòðî è ðåçêî ðàçîãíóòüñÿ â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ. Òàê æå
áûñòðî ïðåêðàòèòü ðàçãèáàíèå (çàòîðìîçèòü äâèæåíèå íîãàìè). Ýòî çàñòàâèò
ñèñòåìó “êîðïóñ–íîãè–ðóêè” âðàùàòüñÿ âîêðóã îñè, ïðîõîäÿùåé ÷åðåç òî÷êè
õâàòà, è îáó÷àåìûé âûéäåò â óïîð (ðèñ. 13).
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) íà ïîëó (íà ìàòàõ): èç ñòîéêè íà ëîïàòêàõ, ðóêè íà ïîëó, óïîð ëåæà íà
ñïèíå ñîãíóâøèñü; çàòåì, ðàçãèáàÿñü â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ (ñ ïîñëåäóþùèì
òîðìîæåíèåì íîãàìè), ïðèíÿòü ïîëîæåíèå ñåäà;
á) íà áðóñüÿõ: èç óïîðà ñîãíóâøèñü ïîäúåì ðàçãèáîì â ñåä íîãè âðîçü.
Ðèñ. 12
62
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñáîêó (ðóêè ñíèçó æåðäåé), ïîìî÷ü îáó÷àåìîìó âûéòè â óïîð è,
ïîääåðæèâàÿ ïîä ãðóäü, ïðåäóïðåäèòü ïàäåíèå âïåðåä.
Êóâûðîê âïåðåä â ñåä íîãè âðîçü. Èç ñåäà íîãè âðîçü íà áðóñüÿõ ïåðåõâàò
ðóêàìè âïåðåä; íàêëîíÿÿ ãîëîâó íà ãðóäü è ðàçâîäÿ ëîêòè â ñòîðîíû, ïîäíÿòü òàç
ââåðõ è ïåðåéòè â ïîëîæåíèå óïîðà íà ïëå÷àõ ñîãíóâøèñü (íîãè âðîçü). Áûñòðûé
ïåðåõâàò ðóêàìè âïåðåä; îñòàòüñÿ â óïîðå íà ðóêàõ ñîãíóâøèñü. Ðàçâîäÿ íîãè
âðîçü êàê ìîæíî øèðå, âûïîëíèòü ïåðåêàò âïåðåä â ñåä íîãè âðîçü.
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) óïîð íà ïëå÷àõ ñîãíóâøèñü è ïåðåõâàò ðóêàìè â óïîð ñîãíóâøèñü;
á) êóâûðîê âïåðåä â ñåä íîãè âðîçü (íà íàêëîííûõ áðóñüÿõ).
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñáîêó, ïîääåðæàòü îáó÷àåìîãî ïîä ñïèíó (ðóêè ñíèçó æåðäåé).
Ðèñ. 13.
63
Ñîñêîê ìàõîì íàçàä (âïðàâî). Èç êðàéíåãî ïîëîæåíèÿ â ìàõå íàçàä (ñòîïû
äîëæíû áûòü íå íèæå ïëå÷åé), ñìåùàÿ òåëî âïðàâî, ïåðåõâàò ëåâîé ðóêîé íà
ïðàâóþ æåðäü; òîò÷àñ æå îòâåñòè ïðàâóþ ðóêó â ñòîðîíó è îïåðåòüñÿ òîëüêî
íà ëåâóþ, óäåðæèâàÿ òåëî â ïîëîæåíèè óìåðåííîãî ïðîãèáàíèÿ; ïðèçåìëèòüñÿ,
äåðæàñü ëåâîé ðóêîé çà æåðäü (ðèñ. 14).
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ñîñêîê ìàõîì íàçàä ñ êîíöîâ áðóñüåâ;
á) ñîñêîê íà íèçêèõ áðóñüÿõ.
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñî ñòîðîíû ñîñêîêà, äåðæàòü îáó÷àåìîãî îäíîé ðóêîé çà êèñòü è äðóãîé çà
ðóêó âûøå ëîêòÿ.
Îïîðíûå ïðûæêè
Ïðûæîê íîãè âðîçü ÷åðåç ãèìíàñòè÷åñêîãî êîçëà â äëèíó. Ñ ðàçáåãà,
íàïðûãíóâ íà ìîñòèê, îòòîëêíóòüñÿ íîãàìè; â ïîëåòå ïîäíÿòü òàç è âûïîëíèòü
ýíåðãè÷íûé òîë÷îê ðóêàìè îò êîçëà, îäíîâðåìåííî ïîäàâàÿ ïëå÷è âïåðåä, â
ìîìåíò òîë÷êà ðàçâåñòè íîãè â ñòîðîíû, âûïðÿìèòüñÿ â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ
äî ñëåãêà ïðîãíóòîãî ïîëîæåíèÿ (ðèñ. 15).
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ïðûæêè íà ìåñòå è â äâèæåíèè ñ ðàçâåäåíèåì íîã â ñòîðîíû;
Ðèñ. 14
64
á) èç ïîëîæåíèÿ óïîð ëåæà îòòàëêèâàòüñÿ íîñêàìè, ðàçâîäÿ íîãè â ñòîðîíû;
â) ïðûæêè ÷åðåç ãèìíàñòè÷åñêîãî êîçëà ñ ïîñòåïåííûì îòîäâèãàíèåì
ìîñòèêà.
Ïðûæîê ñîãíóâ íîãè ÷åðåç ãèìíàñòè÷åñêîãî êîçëà â øèðèíó. Ïîñëå
áûñòðîãî ðàçáåãà íàïðûãíóòü íà ìîñòèê. Îòòàëêèâàÿñü íîãàìè îò ìîñòèêà è
ðóêàìè îò êîçëà, ïîäíÿòü òàç, ñãèáàÿ íîãè â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ. Â ïîëåòå
ñîõðàíèòü ñîãíóòîå ïîëîæåíèå òåëà, à çàòåì ýíåðãè÷íî ðàçîãíóòüñÿ, ðóêè
ââåðõ–íàðóæó (ðèñ. 16).
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ïðûæêè íà ìåñòå è â äâèæåíèè ñ ïîäòÿãèâàíèåì êîëåíåé ê ãðóäè
(ïîëîæåíèå ãðóïïèðîâêè);
á) âñêîê íà ãèìíàñòè÷åñêîãî êîçëà â óïîð ïðèñåâ, ñ ïîñëåäóþùèì òîë÷êîì
ðóêàìè è ñîñêîêîì ïðîãíóâøèñü;
â) òî æå â áûñòðîì òåìïå áåç îñòàíîâêè.
Ïðûæîê íîãè âðîçü ÷åðåç ãèìíàñòè÷åñêîãî êîíÿ â äëèíó (òîë÷êîì î
äàëüíèé êîíåö êîíÿ). Äëÿ âûïîëíåíèÿ ïðûæêà òðåáóåòñÿ ýíåðãè÷íûé ðàçáåã è
ñèëüíûé òîë÷îê íîãàìè è ðóêàìè. Ðóêè ñòàâÿòñÿ çíà÷èòåëüíî âïåðåäè òóëîâèùà.
Ðàçâåäåíèå íîã íà÷èíàåòñÿ îäíîâðåìåííî ñ òîë÷êîì ðóêàìè è ñãèáàíèåì òåëà
â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ; òàç ïåðåìåùàåòñÿ ââåðõ (ðèñ. 17).
Ðèñ. 15
65
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ïðûæêè íîãè âðîçü ïðîãíóâøèñü ñ âûñîòû 50–100 ñì;
á) ïðûæêè íîãè âðîçü íà ìåñòå ñ îïîðîé ðóêàìè î ñíàðÿä;
â) èç ïðèñåäà íà áëèæíåì êîíöå ãèìíàñòè÷åñêîãî êîíÿ ïðûæîê íîãè âðîçü
(òîë÷êîì ðóêàìè î äàëüíèé êîíåö êîíÿ).
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿòü ñïåðåäè ñíàðÿäà (ó ìåñòà ïðèçåìëåíèÿ) è äåðæàòü îáó÷àåìîãî ïîä
ãðóäü è çà ðóêó âûøå ëîêòÿ.
Ðèñ. 16.
Ðèñ. 17
66
Àêðîáàòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ
Êóâûðîê âïåðåä. Èç óïîðà ïðèñåâ, ðàçãèáàÿ íîãè, ïåðåñòàâèòü ðóêè âïåðåä,
íàêëîíèòü ãîëîâó; ïåðåâîðà÷èâàÿñü ñ êàñàíèåì ïîëà ëîïàòêàìè, ñãðóï-
ïèðîâàòüñÿ; ïåðåêàòîì âïåðåä ïåðåéòè â óïîð ïðèñåâ è âñòàòü (ðèñ. 18).
Ïåðåñòàâëÿÿ ðóêè âïåðåä, íàäî ïîëíîñòüþ âûïðÿìèòü íîãè; ïîäàâàÿ ïëå÷è
âïåðåä, ñëåäóåò íàêëîíèòü ãîëîâó íà ãðóäü, ïåðåâîðà÷èâàÿñü ÷åðåç ãîëîâó,
íåîáõîäèìî ñãðóïïèðîâàòüñÿ, çàõâàòûâàÿ ðóêàìè ñåðåäèíó ãîëåíåé.
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) èç ïîëîæåíèÿ ëåæà íà ñïèíå, ñîãíóâøèñü, ïåðåéòè â ñåä â ãðóïïèðîâêå èëè
â óïîð ïðèñåâ;
á) èç óïîðà ñòîÿ íîãè âðîçü êóâûðîê, íå êàñàÿñü ãîëîâîé îïîðû (íîãè ïðÿìûå).
Êóâûðîê íàçàä. Èç óïîðà ïðèñåâ íîãè âðîçü ïåðåêàòîì íà ïÿòêè
ñãðóïïèðîâàòüñÿ; ñåñòü, íàêëîíèâ ãîëîâó âïåðåä. Áûñòðî ïåðåêàòèòüñÿ íàçàä,
ïðè êàñàíèè ëîïàòêàìè ìàòà óïîð ðóêàìè ñçàäè (íà óðîâíå ãîëîâû), âûïðÿìèòü
ðóêè; ïåðåâîðà÷èâàÿñü ÷åðåç ãîëîâó, ïåðåéòè â óïîð ïðèñåâ. Ïåðåêàò íàçàä â
ãðóïïèðîâêå íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü áûñòðî; çàêîí÷èâ ïåðåêàò, íàäî îïåðåòüñÿ
ëàäîíÿìè çà ïëå÷àìè, íå êàñàÿñü ïðåäïëå÷üÿìè îïîðû; ïðè ïåðåâîðà÷èâàíèè
ñëåäóåò áûñòðî âûïðÿìèòü ðóêè.
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) èç óïîðà ïðèñåâ ïåðåêàò íàçàä è âïåðåä â ãðóïïèðîâêå;
Ðèñ. 18
67
á) èç ñåäà íîãè âðîçü è èç óïîðà ïðèñåâ ïåðåêàò íàçàä ñ îïîðîé ðóêàìè çà
ãîëîâîé; âîçâðàùåíèå â è.ï.
Ñòîéêà íà ëîïàòêàõ. Çàêîí÷èâ ïåðåêàò íàçàä, óïåðåòüñÿ ëàäîíÿìè â
ïîÿñíèöó è, ðàçãèáàÿñü, âûïðÿìèòü òåëî òàê, ÷òîáû òóëîâèùå è íîãè áûëè íà
îäíîé ïðÿìîé. Ïðè óïîðå ëàäîíÿìè â ïîÿñíèöó ëîêòè îòâåñòè íàçàä;
ïîëíîñòüþ ðàçîãíóòüñÿ â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ.
Ñòîéêà íà ãîëîâå. Èç óïîðà ïðèñåâ, îïèðàÿñü î ïîë ãîëîâîé (ìåæäó ëîáíîé
è òåìåííîé ÷àñòüþ), òîë÷êîì ïîäíÿòü òàç è íîãè; âûïðÿìèòüñÿ, ñîõðàíÿÿ
ðàâíîâåñèå. Ìàññó òåëà ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëèòü íà ðóêè è ãîëîâó (ðèñ. 19).
Ìåæäó òî÷êàìè îïîðû (ðóêàìè è ãîëîâîé) óñëîâíî îáîçíà÷àåòñÿ
ðàâíîñòîðîííèé òðåóãîëüíèê; â ñòîéêå òåëî ïðÿìîå.
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ðóêè íà øèðèíå ïëå÷, ïàëüöû âðîçü; óïåðåòüñÿ ãîëîâîé è ðóêàìè â
âîçâûøåíèå (ãîðêó èç 3–4 ìàòîâ);
á) èç óïîðà ïðèñåâ (ðóêè íà âîçâûøåíèè), óïèðàÿñü ãîëîâîé, ðàçîãíóòü
íîãè â êîëåíÿõ, íå îòðûâàÿ íîñêîâ; îáîçíà÷èòü ñòîéêó íà ãîëîâå;
â) èç óïîðà ïðèñåâ (ðóêè íà âîçâûøåíèè) ñòîéêà íà ãîëîâå â ãðóïïèðîâêå.
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñáîêó, ïîääåðæèâàòü îáó÷àåìîãî ïîä ñïèíó è ãîëåíè.
Ðèñ. 19
68
Ñòîéêà íà ðóêàõ. È.ï. – ðóêè âïåðåä–êâåðõó. Ñäåëàâ øèðîêèé âûïàä,
íàêëîíèòüñÿ âïåðåä ñ îïîðîé ðóêàìè íà øèðèíå ïëå÷. Ìàõîì îäíîé è òîë÷êîì
äðóãîé íîãîé âûéòè â ñòîéêó íà ðóêàõ. Ñîåäèíèâ íîãè è ñîõðàíÿÿ ðàâíîâåñèå,
âûïðÿìèòüñÿ (ðèñ. 20).
Ïðè îïîðå ðóêàìè äåðæàòü ïàëüöû âðîçü; â ñòîéêå íà ðóêàõ ìàêñèìàëüíî
âûòÿãèâàòüñÿ, íå ïðîãèáàÿñü; ïðèñîåäèíÿòü òîë÷êîâóþ íîãó ê ìàõîâîé êàê
ìîæíî ïîçæå.
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) âûïàä âïåðåä ñ îïîðîé ïðÿìûìè ðóêàìè î ïîë;
á) â âûïàäå ìàõîì îäíîé è òîë÷êîì äðóãîé ñìåíèòü ïîëîæåíèå íîã;
â) ñòîéêà íà ðóêàõ ñ ïîääåðæêîé èëè ñ îïîðîé íîãàìè î ñòåíêó.
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñáîêó, èñïîëüçîâàòü ïðèåì ïðîâîäêè ïî äâèæåíèþ.
Ïåðåâîðîò â ñòîðîíó. Ñòîÿ ëèöîì ïî íàïðàâëåíèþ äâèæåíèÿ ñ ìàõîì ðóêàìè
è òîë÷êîì íîãîé áûñòðî íàêëîíèòüñÿ âïåðåä; ïîî÷åðåäíî îïèðàÿñü ðóêàìè, âûéòè
â ñòîéêó íà ðóêàõ (íîãè âðîçü); íå çàäåðæèâàÿñü â ñòîéêå íà ðóêàõ, îïóñòèòü
ìàõîâóþ íîãó â ñòîðîíó; âñòàòü â ñòîéêó íîãè âðîçü, ðóêè â ñòîðîíû (ðèñ. 21).
Îïèðàòüñÿ ðóêàìè ïîî÷åðåäíî íà îäíîé ëèíèè, ðàçâîäèòü íîãè øèðå
â ñòîéêå íà ðóêàõ è íå ïðîãèáàòüñÿ.
Ðèñ. 20
69
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) íàêëîíèòüñÿ â ñòîðîíó ñîãíóòîé íîãè ñ ïîñëåäóþùèì âûïðÿìëåíèåì
òóëîâèùà è íîãè, ðóêè ââåðõ;
á) ñòîéêà íà ðóêàõ ñ îïîðîé íîãàìè î ìàò, ïîäâåøåííûé ê ñòåíå;
â) ñòîéêà íà ðóêàõ (íîãè âðîçü) ñ ïîâîðîòîì;
ã) ñòîéêà íà ðóêàõ (íîãè âðîçü) è îïóñêàíèå â ñòîðîíó.
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñçàäè îáó÷àåìîãî, ïðèäåðæèâàòü åãî íà óðîâíå ïîÿñà.
Ïðèêëàäíûå óïðàæíåíèÿ
Ëàçàíüå
Ëàçàíüå ïî êàíàòó â òðè ïðèåìà. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âèñ íà ïðÿìûõ ðóêàõ.
Ïåðâûé ïðèåì – ñîãíóòü íîãè âïåðåä è çàõâàòèòü êàíàò ñòîïàìè (ïîäúåìîì
îäíîé íîãè è ïÿòêîé äðóãîé). Âòîðîé ïðèåì – íå îñëàáëÿÿ çàõâàòà íîãàìè,
ðàçîãíóòü èõ (îòòàëêèâàÿñü) è ñîãíóòü ðóêè. Òðåòèé ïðèåì – ïîî÷åðåäíûì
ïåðåõâàòîì ðóêàìè ââåðõ ïðèíÿòü èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ñîõðàíÿÿ çàõâàò êàíàòà
íîãàìè (ðèñ. 22).
Ðèñ. 21