Бака М.М. Физическая и военно-прикладная подготовка молодежи
Подождите немного. Документ загружается.
80
2. Îïðåäåëèòü òîë÷êîâûå íîãè ó çàíèìàþùèõñÿ. Ýòî äîñòèãàåòñÿ ñ ïîìîùüþ
ïåðåñòóïàíèÿ ÷åðåç ðàçëè÷íûå ïðåäìåòû è ïåðåïðûãèâàíèÿ ñ ðàçáåãà (2–4
øàãà) ÷åðåç ëåãêîäîñòóïíîå ïðåïÿòñòâèå. Îáó÷åíèå îòòàëêèâàíèþ è ðèòìó
ðàçáåãà. Èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ â øàãå (òîë÷êîâàÿ íîãà âïåðåäè) âûïîëíèòü
äâèæåíèå ìàõîâîé íîãîé âïåðåä-ââåðõ; èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ â øàãå (òîë÷êîâàÿ
íîãà ïðÿìàÿ âïåðåäè ñ ïîñòàíîâêîé íà âñþ ñòîïó, ìàõîâàÿ ñçàäè, ñîãíóòàÿ â
êîëåíå) âûïîëíèòü äâèæåíèå ìàõîâîé íîãîé è ðóêàìè ñ ïîñëåäóþùèì
îòòàëêèâàíèåì ââåðõ; èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ íà òîë÷êîâîé íîãå, ñäåëàòü çàìàõ
ìàõîâîé íîãîé è ðóêàìè íàçàä è, âûâîäÿ ñèíõðîííî âïåðåä-ââåðõ ìàõîâóþ
íîãó è ðóêè, âûïîëíèòü îòòàëêèâàíèå; ñ 3–4-øàãîâ õîäüáû ïîïàñòü òîë÷êîâîé
íîãîé íà ìåòêó (ëèíèÿ, êîëûøåê) è îòòîëêíóòüñÿ ââåðõ; ïðûæêè â âûñîòó ñ
ðàçáåãà â îáëåã÷åííûõ óñëîâèÿõ (ñ 3-õ áåãîâûõ øàãîâ ðàçáåãà ÷åðåç íåáîëüøóþ
âûñîòó), ñîñðåäîòà÷èâàÿ âíèìàíèå íà îòòàëêèâàíèè; ïðûæêè â âûñîòó
ñ ïîñòåïåííûì óâåëè÷åíèåì äëèíû ðàçáåãà (5, 7, 9 áåãîâûõ øàãîâ).
3. Îáó÷åíèå îñíîâíûì äâèæåíèÿì ïðûãóíà íàä ïëàíêîé è ïðèçåìëåíèþ:
ñòîÿ ñáîêó ïëàíêè, âûïîëíèòü èìèòàöèþ ïåðåõîäà ÷åðåç ïëàíêó; òî æå
óïðàæíåíèå, íî âûïîëíÿòü ñ 2—3 øàãîâ; èç èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ ñòîÿ áîêîì ê
ïëàíêå, óñòàíîâëåííîé íà óðîâíå êîëåíåé, ìàõîâàÿ íîãà ïîäíÿòà ââåðõ, òîë÷êîì
îïîðíîé íîãè ïåðåïðûãíóòü ÷åðåç ïëàíêó ñïîñîáîì «ïåðåøàãèâàíèå»; ýòî æå
óïðàæíåíèå, íî ïðè îïóñêàíèè ìàõîâîé íîãè çà ïëàíêó ðàçâåðíóòü åå íîñêîì
âîâíóòðü; òî æå, íî ïðè ïåðåíåñåíèè òîë÷êîâîé íîãè ÷åðåç ïëàíêó ðàçâåðíóòü
å¸ íîñêîì íàðóæó. Âûïîëíåíèå ïðûæêîâ â îáëåã÷åííûõ óñëîâèÿõ, ñî-
ñðåäîòà÷èâàÿ âíèìàíèå íà äâèæåíèÿ â ïîëåòå, íà ïîñëåäîâàòåëüíûé è
ýêîíîìè÷íûé ïåðåíîñ ÷åðåç ïëàíêó îòäåëüíûõ ÷àñòåé òåëà.
4. Ñîâåðøåíñòâîâàíèå òåõíèêè ïðûæêà â âûñîòó ñ ðàçáåãà â öåëîì ïóòåì
ìíîãîêðàòíûõ ïðûæêîâ ÷åðåç ïëàíêó, óñòàíîâëåííóþ íà ìàëîé, ñðåäíåé è
ïðåäåëüíîé äëÿ êàæäîãî îáó÷àåìîãî âûñîòå. Ïðûæêè ñ îöåíêîé òåõíèêè
âûïîëíåíèÿ è ñïîðòèâíîãî ðåçóëüòàòà.
Ïðûæêè â äëèíó ñ ðàçáåãà
Ñóùåñòâóåò òðè îñíîâíûõ ñïîñîáà ïðûæêîâ â äëèíó ñ ðàçáåãà: «ñîãíóâ
íîãè», «ïðîãíóâøèñü» è «íîæíèöû».  êàæäîì èç íèõ ïðèñóòñòâóþò ÷åòûðå
âçàèìîñâÿçàííûå ôàçû ïðûæêà: ðàçáåã, îòòàëêèâàíèå, ïîëåò è ïðèçåìëåíèå.
Ðàññìîòðèì îäèí èç ïðûæêîâ â äëèíó ñ ðàçáåãà – ñïîñîáîì «ñîãíóâ íîãè».
81
Ðàçáåã (30–40 ì) âûïîëíÿåòñÿ ñ ïîñòåïåííûì óñêîðåíèåì. Ïî ìåðå
óñêîðåíèÿ íàêëîí òóëîâèùà ïîñòåïåííî óìåíüøàåòñÿ, ê êîíöó ðàçáåãà òåëî
ïðèíèìàåò ïî÷òè âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå. Ãîòîâÿñü ê îòòàëêèâàíèþ, ïðûãóí
íåñêîëüêî óâåëè÷èâàåò äëèíó ïîñëåäíèõ 3–4 øàãîâ è êàê áû ïîäñåäàåò â ìîìåíò
ïðåäïîñëåäíåãî, ñàìîãî áîëüøîãî øàãà. Ïîñëåäíèé øàã íåñêîëüêî êîðî÷å
ïðåäûäóùåãî. Ýòî ïîçâîëÿåò ïðûãóíó óñêîðèòü ïîñòàíîâêó òîë÷êîâîé íîãè
íà áðóñîê (ðèñ. 36).
Îòòàëêèâàíèå âûïîëíÿåòñÿ î÷åíü áûñòðî è ðåçêî. Îíî ñîïðîâîæäàåòñÿ
ñîãëàñîâàííûìè è ýíåðãè÷íûìè äâèæåíèÿìè ìàõîâîé íîãè è ðóê: ìàõîâàÿ íîãà,
ñîãíóòàÿ â êîëåííîì ñóñòàâå, âûíîñèòñÿ âïåðåä–ââåðõ äî ãîðèçîíòàëüíîãî
ïîëîæåíèÿ áåäðà; ïëå÷è ïîäíèìàþòñÿ; ðóêè äåëàþò ýíåðãè÷íûé âçìàõ (îäíà –
âïåðåä è íåñêîëüêî âíóòðü; äðóãàÿ – â ñòîðîíó è íàçàä). Îòòàëêèâàíèå çàêàí÷èâàåòñÿ
ïîëíûì âûïðÿìëåíèåì òîë÷êîâîé íîãè âî âñåõ ñóñòàâàõ (ðèñ. 37).
 ôàçå ïîëåòà ñîõðàíÿåòñÿ óñòîé÷èâîå âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå òåëà. Âî
èçáåæàíèè âðàùàòåëüíîãî äâèæåíèÿ òåëà âïåðåä è â ñòîðîíó òîë÷êîâîé íîãè
íåîáõîäèìî íåñêîëüêî äîëüøå çàäåðæàòüñÿ â ïîëîæåíèè «øàãà» â âîçäóõå. Âî
âòîðîé ïîëîâèíå ïîëåòà ïðûãóí ïîäòÿãèâàåò òîë÷êîâóþ íîãó ê ìàõîâîé,
ïîäíèìàåò êîëåíè ê ãðóäè è îïóñêàåò ðóêè âïåðåä–âíèç èëè îñòàâëÿåò èõ
âûòÿíóòûìè âïåðåä (ðèñ. 38).
Ïðèçåìëåíèå ïðîèçâîäèòñÿ îäíîâðåìåííî íà îáå íîãè â ÿìó ñ ïåñêîì. Îíî
çàêàí÷èâàåòñÿ ãëóáîêèì ïðèñåäàíèåì è âûõîäîì âïåðåä èëè ïàäåíèåì âïåðåä–
â ñòîðîó. Â ìîìåíò êàñàíèÿ ïåñêà ïÿòêàìè íîãè íåñêîëüêî ðàçâåäåíû è, êàê
òîëüêî îëó÷àò óïîð, ñãèáàþòñÿ â êîëåíÿõ. Ïëå÷è è ðóêè ïîñûëàþòñÿ âïåðåä,
÷òîáû èçáåæàòü ïàäåíèÿ íàçàä (ðèñ. 39).
Ðèñ. 36 Ðèñ. 37 Ðèñ. 38 Ðèñ. 39
82
Ìåòîäèêà îáó÷åíèÿ
1. Îçíàêîìëåíèå ñ òåõíèêîé ïðûæêà ñïîñîáîì «ñîãíóâ íîãè», ñîçäàíèå
ïðåäñòàâëåíèÿ î ðàçáåãå, îòòàëêèâàíèè, ïîëåòå è ïðèçåìëåíèè ñ ïîìîùüþ
ïîêàçà òåõíèêè ïðûæêà ñ ïîëíîãî èëè ñðåäíåãî ðàçáåãà, íàáëþäåíèÿ çà òåõíèêîé
ëó÷øèõ ïðûãóíîâ íà ñîðåâíîâàíèÿõ, äåìîíñòðàöèè êèíîêîëüöîâîê,
êèíîãðàìì, ïëàêàòîâ è äð.
2. Ïðîâåðêà óìåíèÿ âûïîëíèòü ïðûæîê â äëèíó ñ ïðîèçâîëüíîãî ðàçáåãà.
Ïðûæîê â äëèíó ñî ñðåäíåãî ðàçáåãà (10–12 áåãîâûõ øàãîâ), îòòàëêèâàÿñü îò
ãðóíòà ñ ëþáîãî ìåñòà. Ïðè ýòîì íà÷èíàòü ðàçáåã ñëåäóåò ñ îáùåé îòìåòêè,
óñòàíîâëåííîé ïðåïîäàâàòåëåì è âûïîëíÿòü â óäîáíîì ðèòìå. Ïðåïîäàâàòåëü
âíîñèò ïîïðàâêó â îòìåòêó íà÷àëà ðàçáåãà êàæäîãî çàíèìàþùåãîñÿ. Ïîñëå
âíåñåíèÿ ïîïðàâêè ñëåäóåò âûïîëíèòü 8—10 ïðûæêîâ ñ ðàçáåãà îò ñâîåé
îòìåòêè, ïîïàäàÿ íà áðóñîê èëè çàìåíÿþùóþ åãî ëèíèþ. Òàêèì îáðàçîì,
çàíèìàþùèåñÿ ïðåäâàðèòåëüíî îïðåäåëÿþò äëèíó ñâîåãî ñðåäíåãî ðàçáåãà,
êîòîðûé ïðèãîäèòñÿ â äàëüíåéøåì ïðè ñîâåðøåíñòâîâàíèè â îòòàëêèâàíèè.
Äëèíà ðàçáåãà èçìåðÿåòñÿ â ñòóïíÿõ è çàïîìèíàåòñÿ êàæäûì çàíèìàþùèìñÿ.
3. Îâëàäåíèå òåõíèêîé îòòàëêèâàíèÿ â ñî÷åòàíèè ñ ïîëåòîì â «øàãå»:
èìèòàöèÿ äâèæåíèé ïðè îòòàëêèâàíèè íà ìåñòå ñ àêòèâíûì âûâåäåíèåì òàçà
ââåðõ-âïåðåä â ìîìåíò îêîí÷àíèÿ îòòàëêèâàíèÿ ñ ïîäúåìîì êîëåíà ìàõîâîé
íîãè è ðóê; ïðûæêè ñ ìåñòà òîë÷êîì îäíîé è ìàõîì äðóãîé íîãîé ñ ïðèçåìëåíèåì
íà ìàõîâóþ íîãó è ïåðåõîäîì íà áåã; ïðûæêè ñ ìåñòà òîë÷êîì îäíîé íîãîé ñ
ïðèçåìëåíèåì íà îáå íîãè; ïðûæêè ñ 1, 2, 3 øàãîâ ðàçáåãà; ïðûæêè â «øàãå»,
îòòàëêèâàÿñü ïðè ìåäëåííîì áåãå ÷åðåç 1 øàã, ÷åðåç 2 øàãà íà 3-é, ïðè áîëåå
áûñòðîì áåãå–÷åðåç 4 íà 5-é øàã; ïðûæêè â äëèíó ñ êîðîòêîãî ðàçáåãà ÷åðåç
ïëàíêó, óñòàíîâëåííóþ íà âûñîòå 50–60 ñì è áîëåå íà ðàññòîÿíèè, ðàâíîì
ïîëîâèíå ïðûæêà; ïðûæêîâûå øàãè ñ íîãè íà íîãó íà ïðîòÿæåíèè 30—50 ì; òî
æå óïðàæíåíèå, íî ïðîõîæäåíèå äèñòàíöèè ñ íàèìåíüøèì ÷èñëîì ïðûæêîâ.
4. Îâëàäåíèå òåõíèêîé ïðèçåìëåíèÿ: ïðûæêè ñ ìåñòà â äëèíó ñ àêòèâíûì
ïîäíèìàíèåì íîã ââåðõ è âîçìîæíî áîëüøèì èõ âûáðàñûâàíèåì âïåðåä;
ïðûæêè â äëèíó ñ 3–5 øàãîâ ðàçáåãà, â ñåðåäèíå ïîëåòà âûíåñòè òîë÷êîâóþ
íîãó âïåðåä ê ìàõîâîé è çàòåì çàíÿòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ïåðåä
ïðèçåìëåíèåì; ïðûæêè â äëèíó ñ êîðîòêîãî ðàçáåãà ÷åðåç ïëàíêó,
óñòàíîâëåííóþ íà âûñîòå 20 — 40 ñì çà ïîëìåòðà äî ïðåäïîëàãàåìîãî ìåñòà
ïðèçåìëåíèÿ; òî æå ÷åðåç áóìàæíóþ ëåíòó (âåðåâêó, ïðóòèê), ïîëîæåííóþ íà
ïðåäïîëàãàåìîì ìåñòå ïðèçåìëåíèÿ; ìíîãîêðàòíûå ïðûæêè ââåðõ,
îòòàëêèâàÿñü îäíîé íîãîé è ïîäíèìàÿ äðóãóþ âïåðåä-ââåðõ íà óðîâåíü òàçà;
òî æå â õîäüáå èëè ìåäëåííîì áåãå, îòòàëêèâàÿñü ÷åðåç 4 øàãà íà 5-é.
83
5. Îâëàäåíèå ïðàâèëüíûì ïåðåõîäîì îò ðàçáåãà ê îòòàëêèâàíèþ.
Âûïîëíåíèå ïðûæêîâ â äëèíó ñ 2, 3, 5 øàãîâ ðàçáåãà, àêöåíòèðóÿ âíèìàíèå íà
óñêîðåííîé ïîñòàíîâêå íîãè íà ìåñòî îòòàëêèâàíèÿ; ìíîãîêðàòíîå
âûïîëíåíèå ïðûæêîâ, îòòàëêèâàÿñü íà êàæäûé 5-è øàã; ïðûæêè â äëèíó
ñ êîðîòêîãî è ñðåäíåãî ðàçáåãà.
6. Ñîâåðøåíñòâîâàíèå òåõíèêè ïðûæêà â öåëîì. Ïîâòîðíîå âûïîëíåíèå
ðàçáåãà áåç îòòàëêèâàíèÿ, ñ îòòàëêèâàíèåì; ïðûæêè â äëèíó ñî ñðåäíåãî ðàçáåãà
(10–12 áåãîâûõ øàãîâ); ïðûæêè â äëèíó ñî ñðåäíåãî ðàçáåãà ÷åðåç ïëàíêó;
ïðûæêè ñ ìàëîãî ðàçáåãà, îòòàëêèâàÿñü îò ìîñòèêà èëè òðàìïëèíà; ïðûæêè
ñ ïîëíîãî ðàçáåãà; ïðûæêè â äëèíó ñ ïîëíîãî ðàçáåãà íà ðåçóëüòàò.
ÌÅÒÀÍÈß
Ìåòàíèå ãðàíàòû
Ìåòàíèå ãðàíàòû ïðîèçâîäèòñÿ ñòîÿ ñ ìåñòà, ñ ðàçáåãà, ñ êîëåíà, èç
ïîëîæåíèÿ ëåæà.  ó÷åáíî-áîåâûõ óñëîâèÿõ óêàçàííûå ñïîñîáû ìåòàíèÿ
ïðèìåíÿþòñÿ â àòàêå, èç-çà íåâûñîêèõ óêðûòèé, èç òðàíøåè, èç òàíêà.
Ìåòàíèå ãðàíàòû ñòîÿ ñ ìåñòà. Âçÿòü ãðàíàòó â ïðàâóþ ðóêó; îòñòàâëÿÿ
ïðàâóþ íîãó íàçàä (èëè ñ øàãîì ëåâîé íîãîé âïåðåä), ñäåëàòü çàìàõ ðóêîé ââåðõ-
íàçàä ïî äóãå; îòòàëêèâàÿñü ïðàâîé íîãîé è ïîäàâàÿ êîðïóñ âïåðåä, áðîñèòü
ãðàíàòó, ïðîíîñÿ å¸ ìàõîâûì äâèæåíèåì ðóêè íàä ïëå÷îì (ðèñ. 40, à). Ïðè
ìåòàíèè ýòèì ñïîñîáîì äîñòèãàåòñÿ íàèáîëüøàÿ ìåòêîñòü.
Ïî öåëÿì, íàõîäÿùèìñÿ íà ðàññòîÿíèÿõ áîëåå 30 ì, ìåòàíèå ãðàíàòû
ïðîèçâîäèòñÿ ñ çàìàõîì ïî äóãå âíèç–íàçàä. Äëÿ ìåòàíèÿ âñòàòü ëèöîì ê öåëè,
ãðàíàòó äåðæàòü â ïîëóñîãíóòîé ðóêå ïåðåä ñîáîé. Ñäåëàòü ïðàâîé íîãîé øàã
íàçàä (èëè ëåâîé âïåðåä); ñãèáàÿ ïðàâóþ íîãó â êîëåíå è ïîâîðà÷èâàÿ êîðïóñ
âïðàâî, ïðîèçâåñòè çàìàõ, îòâîäÿ ðóêó ñ ãðàíàòîé ïî äóãå âíèç–íàçàä. Ðàçãèáàÿ
ïðàâóþ íîãó è ïîâîðà÷èâàÿñü ãðóäüþ ê öåëè, ìåòíóòü ãðàíàòó â öåëü, ïðîíîñÿ
å¸ íàä ïëå÷îì è âûïóñêàÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì ðûâêîì êèñòè. Òÿæåñòü òåëà â
ìîìåíò áðîñêà ïåðåíîñèòñÿ íà ëåâóþ íîãó (ðèñ. 40, á).
Ìåòàíèå ãðàíàòû ñ ðàçáåãà. Â èñõîäíîì ïîëîæåíèè ïåðåä ðàçáåãîì
ìåòàòåëü óäåðæèâàåò ãðàíàòó ïåðåä ãðóäüþ çà íèæíþþ ïîëîâèíó ðó÷êè (ïðè
ìåòàíèè ãðàíàòû âåñîì 700 ã), ìèçèíåö íàõîäèòñÿ ïîä å¸ îñíîâàíèåì, à áîëüøîé
ïàëåö ðàñïîëîæåí âäîëü îñè ñíàðÿäà. Ðàçáåã ñîñòîèò èç äâóõ ÷àñòåé: îò ñòàðòà
(èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ) äî êîíòðîëüíîé îòìåòêè (15–20 ì) è îò êîíòðîëüíîé
îòìåòêè äî ïëàíêè (7–9 ì).
84
 ïåðâîé ÷àñòè ðàçáåãà ìåòàòåëü íàáèðàåò ñêîðîñòü, âî âòîðîé – âûïîëíÿåò
«îáãîí» ñíàðÿäà è áðîñîê. Øàãè â ýòîé ÷àñòè ïðèíÿòî íàçûâàòü áðîñêîâûìè.
Èõ ìîæåò áûòü 4–6 èëè íåìíîãî áîëüøå. Íà êîíòðîëüíóþ îòìåòêó ìåòàòåëü
ñòóïàåò ëåâîé íîãîé (ïðè ìåòàíèè ïðàâîé ðóêîé).
Îòâåäåíèå ãðàíàòû âûïîëíÿåòñÿ äâóìÿ ñïîñîáàìè: äóãîé âïåðåä–âíèç–
íàçàä èëè ââåðõ–íàçàä. Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ áðîñêîâûõ øàãîâ èçîáðàæåíà íà
ðèñ. 41. Ïðè ïåðâîì áðîñêîâîì øàãå ïëå÷åâîé ïîÿñ ïîâîðà÷èâàåòñÿ íàïðàâî
è íåìíîãî íàêëîíÿåòñÿ â òó æå ñòîðîíó, ðóêà ñ ãðàíàòîé íà÷èíàåò îòâåäåíèå.
Ê êîíöó âòîðîãî áðîñêîâîãî øàãà ïîâîðîò ïëå÷ çàêàí÷èâàåòñÿ è ìåòàòåëü
îêàçûâàåòñÿ â ïîëîæåíèè ëåâûì áîêîì ê íàïðàâëåíèþ ðàçáåãà. Ðóêà ñ ãðàíàòîé
ïîëíîñòüþ îòâåäåíà íàçàä è âûïðÿìëåíà. Òðåòèé øàã íàçûâàþò «ñêðåñòíûì»:
ïðàâàÿ íîãà îáãîíÿåò ëåâóþ è ñòàâèòñÿ ïåðåä ëåâîé ñ ïÿòêè (íà âíåøíþþ
ñòîðîíó ñòîïû íîñêîì íàðóæó). Ìåòàþùàÿ ðóêà îñòàåòñÿ âûïðÿìëåííîé.
Ïëå÷è è òàç ðàçâåðíóòû âïðàâî, à ëåâàÿ ðóêà, ñîãíóòàÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå,
ðàñïîëàãàåòñÿ ïåðåä ãðóäüþ. ×åòâåðòûé øàã âûïîëíÿåòñÿ ëåâîé íîãîé, êîòîðàÿ,
Ðèñ. 40à
Ðèñ. 40á
85
êàê áû îïåðåæàÿ äåéñòâèÿ ïðàâîé, áûñòðî âûíîñèòñÿ âïåðåä è óïðóãî ñòàâèòñÿ
íà ïÿòêó ñ ïîñëåäóþùèì ïåðåõîäîì íà âñþ ñòîïó (íîñêîì âíóòðü).Çàêàí÷èâàÿ
÷åòâåðòûé øàã, ñïîðòñìåí ïðèíèìàåò èñõîäíîå ïîëîæåíèå äëÿ âûïîëíåíèÿ
ôèíàëüíîãî óñèëèÿ – «ðûâêà».
 ôàçå ôèíàëüíîãî óñèëèÿ âíà÷àëå âêëþ÷àþòñÿ ìûøöû íîã, à çàòåì
òóëîâèùà è ðóêè, ïðè÷åì ìåòàòåëü äîëæåí ñîõðàíÿòü ñòàáèëüíóþ îïîðó íà
íîãè íà ïðîòÿæåíèè âñåãî áðîñêà.
Îïòèìàëüíûé óãîë âûëåòà ñíàðÿäà îêîëî 40–42
î
ê ãîðèçîíòó; ãðàíàòà
îáû÷íî âðàùàåòñÿ âåðòèêàëüíî â ïëîñêîñòè ïîëåòà.
Ïîñëå áðîñêà äëÿ óäåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ ìåòàòåëü äåëàåò áûñòðûé øàã
ïðàâîé íîãîé âïåðåä ñ ïîâîðîòîì íîñêà âíóòðü è, ñãèáàÿ íîãó â êîëåííîì
ñóñòàâå, òîðìîçèò äâèæåíèå òåëà âïåðåä. Ïðè ýòîì îí ìîæåò ñäåëàòü íåñêîëüêî
ïîäñêîêîâ íà íîãå, ñòàðàÿñü íå íàñòóïèòü íà ïëàíêó.
Ìåòîäèêà îáó÷åíèÿ
1. Îçíàêîìëåíèå ñ òåõíèêîé ìåòàíèÿ.
2. Îñâîåíèå õâàòà è áðîñêà ãðàíàòû ñ ìåñòà.
3. Ðàçó÷èâàíèå ôèíàëüíîãî óñèëèÿ ïðè áðîñêå ñ ìåñòà è ñ øàãà ïðàâîé íîãîé.
4. Èçó÷åíèå òåõíèêè áðîñêîâûõ øàãîâ è âûõîäà â è. ï. äëÿ áðîñêà.
5. Ñâîáîäíûé áåã ñ ãðàíàòîé â ðóêå ñ ïîñòåïåííûì óâåëè÷åíèåì ñêîðîñòè.
6. Ñîâåðøåíñòâîâàíèå òåõíèêè ìåòàíèÿ ãðàíàòû ñ êîðîòêîãî, ñðåäíåãî
è ïîëíîãî ðàçâîðîòîâ.
Ðèñ. 41
Ìåòàíèå ãðàíàòû ñ êîëåíà. Èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ íà ïðàâîì êîëåíå
ïðèïîäíÿòü êîëåíî îò çåìëè è, îòâîäÿ ðóêó ñ ãðàíàòîé âíèç–íàçàä èëè ââåðõ–
íàçàä, ñäåëàòü çàìàõ; êîðïóñ ïðè ýòîì îòêëîíÿåòñÿ íàçàä è ïîâîðà÷èâàåòñÿ
âïðàâî. Ðàçâîðà÷èâàÿñü ãðóäüþ ê öåëè è ðåçêî íàêëîíÿÿñü âïåðåä ê ëåâîé íîãå,
áðîñèòü ãðàíàòó â öåëü, ïðîíîñÿ å¸ íàä ãîëîâîé (ðèñ. 42).
Ìåòàíèå ãðàíàòû èç ïîëîæåíèÿ ëåæà. Ïîäòÿíóòü ðóêè ê ãðóäè è îïåðåòüñÿ
èìè î çåìëþ. Îòòàëêèâàÿñü ðóêàìè è îòîäâèãàÿ ïðàâóþ íîãó íàçàä, ïðèâñòàòü
íà ëåâîå êîëåíî è îäíîâðåìåííî ïðîèçâåñòè çàìàõ, îòâîäÿ ðóêó ñ ãðàíàòîé
íàçàä; îòòàëêèâàÿñü ïðàâîé íîãîé, ïîâîðà÷èâàÿñü ãðóäüþ ê öåëè è ïàäàÿ âïåðåä,
ìåòíóòü ãðàíàòó.
Óïàñòü íà ñîãíóòûå ðóêè.
Îáó÷åíèå ìåòàíèþ ãðàíàòû ñòîÿ ñ ìåñòà, ñ êîëåíà è èç ïîëîæåíèÿ ëåæà
ïðîèçâîäèòñÿ âíà÷àëå ïîýòàïíî, à çàòåì ñëèòíî.
Ðèñ. 42
87
Ãëàâà 4. ËÛÆÍÀß ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÀ
ÎÁÙÈÅ ÑÂÅÄÅÍÈß
Çàíÿòèÿ ïî ëûæíîé ïîäãîòîâêå íàïðàâëåíû íà ôîðìèðîâàíèå íàâûêîâ â
ñïîñîáàõ ïåðåäâèæåíèÿ, ñòðîåâûõ è áîåâûõ ïðèåìàõ íà ëûæàõ, ðàçâèòèå
âûíîñëèâîñòè, âîñïèòàíèå íàñòîé÷èâîñòè è óïîðñòâà, çàêàëèâàíèå îðãàíèçìà.
 çàâèñèìîñòè îò êîíêðåòíûõ çàäà÷ íà òîì èëè èíîì ýòàïå ëûæíîé
ïîäãîòîâêè çàíÿòèÿ ìîãóò ïðîâîäèòüñÿ íà ñòàäèîíàõ, ñïîðòèâíûõ ïëîùàäêàõ,
òðàññàõ ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè. Äëÿ çàíÿòèé âûáèðàþòñÿ è ïîäãîòàâëè-
âàþòñÿ ñëåäóþùèå ó÷åáíî-òðåíèðîâî÷íûå ìåñòà.
Ó÷åáíûå ïëîùàäêè, íà êîòîðûõ âûïîëíÿþòñÿ ïîäãîòîâèòåëüíûå óïðàæ-
íåíèÿ, ðàçó÷èâàþòñÿ îòäåëüíûå ýëåìåíòû ëûæíîé òåõíèêè. Îáû÷íî ïëîùàäêè
èìåþò âèä ÷åòûðåõóãîëüíèêà ñî ñëåãêà çàêðóãëåííûìè óãëàìè, ïî ïåðèìåòðó
êîòîðîãî ïðîêëàäûâàþòñÿ îäíà-äâå ïàðàëëåëüíûå ëûæíè. Îáùåïðèíÿòûå
ðàçìåðû ó÷åáíûõ ïëîùàäîê – 60 õ 20, 100 õ 40 è 120 õ 60 ì.
Æåëàòåëüíî, ÷òîáû ìåñòî çàíÿòèé áûëî çàùèùåíî îò âåòðà. Ïðè âûáîðå
ìåñòà äëÿ ó÷åáíîé ïëîùàäêè ó÷èòûâàþòñÿ õàðàêòåð ðåëüåôà ìåñòíîñòè,
òîëùèíà ñíåæíîãî ïîêðîâà. Ó÷åáíàÿ ïëîùàäêà äîëæíà áûòü ðàñïîëîæåíà
òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû îäíà ïîëîâèíà åå áûëà ãîðèçîíòàëüíîé, à äðóãàÿ èìåëà
íåáîëüøîé óêëîí (äî 5°), íåîáõîäèìûé äëÿ ñîçäàíèÿ ðàçëè÷íûõ óñëîâèé
ñêîëüæåíèÿ ïðè èçó÷åíèè ëûæíûõ õîäîâ.
Ó÷åáíûå ëûæíè ïðîêëàäûâàþòñÿ íà îòêðûòîé ñëàáîïåðåñå÷åííîé
ìåñòíîñòè è ñëóæàò äëÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ íàâûêîâ ïåðåäâèæåíèÿ íà ëûæàõ
òåì èëè èíûì ñïîñîáîì. Îíè ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé çàìêíóòûå êðèâûå
ïðîòÿæåííîñòüþ 500–1000 ì â âèäå ñõîäÿùèõñÿ êðóãîâ, âîñüìåðîê, ýëëèïñîâ è
ò. ä. Ìàðøðóòû òðåíèðîâî÷íûõ òðàññ ñîñòàâëÿþò äî 3 êì è áîëåå.
Ó÷åáíî- òðåíèðîâî÷íûå ñêëîíû íåîáõîäèìû äëÿ èçó÷åíèÿ è çàêðåïëåíèÿ
òåõíèêè ñïóñêîâ, ïîäúåìîâ, ïîâîðîòîâ è òîðìîæåíèé. Â ñîîòâåòñòâèè ñ ýòèìè
çàäà÷àìè âûáèðàþò ñêëîíû ðàçëè÷íîé ïðîòÿæåííîñòè (îò 50 äî 150 ì è áîëåå),
êðóòèçíû (ìàëîé – 5–6°, ñðåäíåé – 10–15°, ïîâûøåííîé – îò 15° è âûøå), à
òàêæå ðàçëè÷íóþ ïî õàðàêòåðó ìåñòíîñòü – ãëàäêóþ è ïåðåñå÷åííóþ, îòêðûòóþ
è çàêðûòóþ.
Ëûæè ïîäáèðàþòñÿ â çàâèñèìîñòè îò ðîñòà è ìàññû òåëà ëûæíèêà. Êîíöû
ëûæ, ïîñòàâëåííûõ âåðòèêàëüíî ó íîãè, íå äîëæíû áûòü âûøå êîí÷èêîâ ïàëüöåâ
è íèæå ëàäîíè âûòÿíóòîé ââåðõ ðóêè. Ïðè ïðàâèëüíîì ïðîãèáå ëûæè,
88
ñëîæåííûå ñêîëüçÿùèìè ïîâåðõíîñòÿìè, äîëæíû ñæèìàòüñÿ â ñåðåäèíå îäíîé
ðóêîé ñî çíà÷èòåëüíûì óñèëèåì.
Âåðõíèå êîíöû ïàëîê äîëæíû áûòü íà 10–15 ñì íèæå ïëå÷. Ïåòëè ïàëîê
äîëæíû áûòü äîñòàòî÷íî âåëèêè, òàê ÷òîáû â íèõ ïðîõîäèëè êèñòè ðóê ëûæíèêà
â ðóêàâèöàõ.
Îäåæäà è îáóâü ëûæíèêà äîëæíû áûòü óäîáíûìè, íàäåæíî çàùèùàòü îò
õîëîäà, íå ñòåñíÿòü äâèæåíèé, îáëàäàòü ìàëîé òåïëîïðîâîäíîñòüþ, õîðîøåé
âîçäóõîïðîíèöàåìîñòüþ è âëàãîåìêîñòüþ. Ñâèòåð, ëåãêèé øåðñòÿíîé èëè
ýëàñòè÷íûé êîñòþì, êîðîòêèå, ñóæåííûå êíèçó ñïîðòèâíîãî ïîêðîÿ áðþêè,
äîïîëíåííûå äëèííûìè ãîëüôàìè, øåðñòÿíûå èëè êîæàíûå ðóêàâèöû, âÿçàíàÿ
øàïî÷êà ñ íàóøíèêàìè – òàêîâû ãëàâíûå ýëåìåíòû ýêèïèðîâêè ëûæíèêà.
Îáóâü äîëæíà áûòü ýëàñòè÷íîé è ìÿãêîé, ñ æåñòêèìè ðàíòàìè ó îñíîâàíèÿ
ïîäîøâû (äëÿ çàæèìà êðåïëåíèé). Ðàçìåð áîòèíîê íà îäèí-äâà íîìåðà
ïðåâûøàåò îáû÷íûé, ÷òî äàåò âîçìîæíîñòü íàäåâàòü íà íîãè øåðñòÿíûå íîñêè
è ãîëüôû. Äëÿ ïðèäàíèÿ ëûæíûì áîòèíêàì âîäîíåïðîíèöàåìîñòè èõ
ïðîïèòûâàþò ñïåöèàëüíûìè ìàçÿìè äëÿ ëûæíîé îáóâè, ñìàçûâàþò ãóòàëèíîì
èëè êàñòîðîâûì ìàñëîì.
 ñîäåðæàíèå çàíÿòèé ïî ëûæíîé ïîäãîòîâêå âêëþ÷àþòñÿ ñòðîåâûå è
áîåâûå ïðèåìû ñ ëûæàìè è íà ëûæàõ, ëûæíûå õîäû, ïîäúåìû, ñïóñêè,
òîðìîæåíèÿ, ïîâîðîòû, ïðåîäîëåíèå ïðåïÿòñòâèé è òðåíèðîâêà íà ëûæàõ.
ÑÒÐÎÅÂÛÅ ÏÐÈÅÌÛ Ñ ËÛÆÀÌÈ È ÍÀ ËÛÆÀÕ
Ïåðåä ïîñòðîåíèåì ëûæè ñêðåïëÿþòñÿ ñ ïàëêàìè.
Ïî êîìàíäå «Ñòàíîâèñü!» ïîñòàâèòü ñêðåïëåííûå ëûæè ïÿòêàìè ó íîñêà
ïðàâîé íîãè, óäåðæèâàÿ ëûæè ïðàâîé ðóêîé çà ãðóçîâóþ ïëîùàäêó âûøå
ñêîáû.
Ïî êîìàíäå «Ðàâíÿéñü!», ïîâîðà÷èâàÿ ãîëîâó, ëûæè ïðèæàòü ê ïëå÷ó. Ïî
êîìàíäå «Ñìèðíî!» ïîñòàâèòü ãîëîâó ïðÿìî, à ðóêó ñ ëûæàìè ïåðåíåñòè â
ïðåæíåå ïîëîæåíèå.
Ïî êîìàíäå «Ëûæè íà ïëå-×Î!» ëûæè âçÿòü íà ëåâîå ïëå÷î, ïðèäåðæèâàÿ
ëåâîé ðóêîé çà íèæíèå êîíöû.
Ïî êîìàíäå «Ëûæè ê íî-ÃÅ!» ëûæè âîçâðàùàþòñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Ïî êîìàíäå «Ëûæè ïîä ðó-ÊÓ!» âçÿòüñÿ ïðàâîé ðóêîé çà ëûæè îêîëî ñêîáû
êðåïëåíèÿ, à ëåâîé – ó ãðóçîâîé ïëîùàäêè, íàêëîíèòü âåðõíèå êîíöû âïåðåä-
âíèç è, ïîâîðà÷èâàÿ ëûæè ñëåâà íàïðàâî, ïðèæàòü èõ ëîêòåì ïðàâîé ðóêè
89
ê áîêó. Â òàêîì ïîëîæåíèè ëûæè ïåðåíîñÿòñÿ ïðè äëèòåëüíîì ïåðåäâèæåíèè
â ïåøåì ñòðîþ.
Ëûæè èç ïîëîæåíèÿ «ê íîãå» êëàäóòñÿ íà ñíåã ïî êîìàíäå «Ëûæè –
ÏÎËÎÆÈÒÜ!». Ïî ýòîé êîìàíäå â äâóõøåðåíîæíîì ñòðîþ ïåðâàÿ øåðåíãà
äåëàåò òðè øàãà âïåðåä, çàòåì îáå øåðåíãè îäíîâðåìåííî äåëàþò øàã ëåâîé
íîãîé âïåðåä è êëàäóò ëûæè íà ñíåã, ïîñëå ÷åãî ïðèñòàâëÿþò ëåâóþ íîãó ê
ïðàâîé. Â îäíîøåðåíîæíîì ñòðîþ âûïîëíÿþòñÿ òîëüêî äâà ïîñëåäíèõ ïðèåìà.
Äëÿ òîãî ÷òîáû âçÿòü ëûæè, ïîäàåòñÿ êîìàíäà «Ëûæè – ÂÇßÒÜ!». Ïî ýòîé
êîìàíäå, ñäåëàâ øàã ëåâîé íîãîé, âçÿòü ëûæè è ïðèíÿòü ñòðîåâóþ ñòîéêó ñ
ëûæàìè.
 äâóõøåðåíîæíîì ñòðîþ ïîñëå ïðèñòàâëåíèÿ ëåâîé íîãè ê ïðàâîé âòîðàÿ
øåðåíãà äåëàåò òðè øàãà âïåðåä.
Ïî êîìàíäå «Íà ëûæè – ÑÒÀÍÎÂÈÑÜ!» âçÿòü ëûæè â ëåâóþ ðóêó, ïðàâîé
ñíÿòü ïàëêè è ïîñòàâèòü èõ â ñíåã, ðàçúåäèíèòü ëûæè è ïîëîæèòü èõ ãðóçîâûìè
ïëîùàäêàìè ó íîã ñïðàâà è ñëåâà. Ïðèêðåïèòü ëûæè ê îáóâè, âçÿòü ïàëêè,
íàäåòü ïåòëè è ïðèíÿòü ñòðîåâóþ ñòîéêó íà ëûæàõ.
Ïî êîìàíäå «Íàëåâî!» («Íàïðàâî!») ïîâîðîòû âûïîëíÿþòñÿ ïåðå-
ñòóïàíèåì íà ëûæàõ â íóæíóþ ñòîðîíó íà 90°.
Ïî êîìàíäå «Êðóãîì!» ïîäíÿòü ñîãíóòóþ â êîëåíå ëåâóþ íîãó ñ ëûæåé
âïåðåä–ââåðõ, îäíîâðåìåííî ïåðåñòàâëÿÿ ïàëêó íàçàä (çà ïÿòêó ïðàâîé ëûæè),
ïîâåðíóòü íîãó íàëåâî-íàçàä è îïóñòèòü íà ñíåã. Ïåðåíîñÿ òÿæåñòü òåëà íà
ëåâóþ íîãó, îáíåñòè ïðàâóþ íîãó ñ ëûæåé âîêðóã îïîðíîé è îïóñòèòü åå íà
ñíåã. Ïàëêè ïîñòàâèòü âîçëå êðåïëåíèé.
Ðàçó÷èâ îñíîâíûå ñòðîåâûå ïðèåìû ñ ëûæàìè íà ìåñòå, ìîæíî ïåðåõîäèòü
ê âûïîëíåíèþ èõ â äâèæåíèè. Äëÿ ïîâîðîòà êðóãîì â äâèæåíèè íåîáõîäèìî
ïî ïðåäâàðèòåëüíîé êîìàíäå ñäåëàòü îñòàíîâêó, à ïî èñïîëíèòåëüíîé – ïîâîðîò
òàê æå, êàê è íà ìåñòå. Ïåðåìåíà íàïðàâëåíèÿ (âëåâî, âïðàâî) â äâèæåíèè
ïðîèçâîäèòñÿ ïåðåñòóïàíèåì, êàê è íà ìåñòå, íî ñ ñîõðàíåíèåì ñêîëüæåíèÿ.