Бака М.М. Физическая и военно-прикладная подготовка молодежи
Подождите немного. Документ загружается.
50
ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß ÄËß ÌÛØÖ ÍÎÃ
Óïðàæíåíèÿ áåç ïðåäìåòîâ
1. È. ï. – î.ñ. Ïðèñåäàíèÿ ñ äâèæåíèÿìè ðóê â ñòîðîíû, âïåðåä, ââåðõ;
ïðèñåäàíèÿ íà ëåâîé (ïðàâîé) íîãå.
2. Õîäüáà íà íîñêàõ â ïîëóïðèñåäå è ïðèñåäå ñ ðàçëè÷íûì ïîëîæåíèåì ðóê
– íà ïîÿñå, çà ãîëîâîé, ê ïëå÷àì.
3. Ïðûæêè â ïîëóïðèñåäå è ïðèñåäå, â ïîëîæåíèè ðóê íà ïîÿñå, âïåðåä,
â ñòîðîíû.
4. È. ï. – î.ñ. Ñëåãêà ïðèñåñòü, ðóêè îòâåñòè íàçàä; íå çàäåðæèâàÿñü â ïðèñåäå,
âçìàõîì ðóêàìè ââåðõ ýíåðãè÷íî îòòîëêíóòüñÿ íîãàìè.  ïîëóïðèñåä
ïðèõîäèòü ìÿãêî è òóò æå, íå çàäåðæèâàÿñü, ðåçêî îòòàëêèâàòüñÿ íîãàìè.
5. Ïðûæêè ââåðõ íà ìåñòå è ñ ðàçáåãà ñ ïîâîðîòîì íà 180, 360, 540, 720°.
6. È. ï. – øèðîêàÿ ñòîéêà íîãè âðîçü, ïðàâàÿ âïåðåäè. Ïðóæèíÿùèå
ïîëóïðèñåäàíèÿ â âûïàäå ñ ïîñòåïåííûì óâåëè÷åíèåì ðàçìåðà øàãà.
7. È. ï – ñòîÿ, ñèäÿ è ëåæà. Ïîäíèìàíèå è îïóñêàíèå íîã ñ ðàññëàáëåíèåì ìûøö.
Óïðàæíåíèÿ â ñîïðîòèâëåíèè è ñ îòÿãîùåíèåì
1. Ïðèñåä ñ ïàðòíåðîì íà ïëå÷àõ íà ïîëíîé ñòóïíå, íà íîñêàõ.
2. È.ï. – ñòîÿ ñïèíîé ê ïàðòíåðó, ðóêè íà ïîÿñå. Ïðûæêè ââåðõ ñ
ïðåîäîëåíèåì äàâëåíèÿ íà ïëå÷è, ïðîèçâîäèìîãî ïàðòíåðîì.
3. È.ï. – ñòîéêà íîãè âðîçü, øòàíãà íà ïëå÷àõ çà ãîëîâîé. Ãëóáîêèå
ïðóæèíèñòûå ïðèñåäàíèÿ; ïðûæêè íà îäíîé è äâóõ íîãàõ.
Óïðàæíåíèÿ íà ãèìíàñòè÷åñêèõ ñíàðÿäàõ
1. È.ï. – ñòîÿ ëèöîì ê ãèìíàñòè÷åñêîé ñòåíêå, îäíó íîãó âïåðåä–ââåðõ
(çàöåïèòüñÿ çà ðåéêó íà óðîâíå ïîÿñà). Ïðûæêè íà îïîðíîé íîãå.
2. È.ï. – ñòîÿ ëèöîì ê ãèìíàñòè÷åñêîé ñòåíêå íà ðàññòîÿíèè øàãà, ðóêàìè
äåðæàòüñÿ çà ðåéêó íà óðîâíå ïîÿñà. Ïðûæêè íà ìåñòå ñ ïàðòíåðîì íà ïëå÷àõ.
3. Äâå-òðè ñêàìåéêè óñòàíîâèòü ïàðàëëåëüíî íà ðàññòîÿíèè 100 –120 ñì
îäíà îò äðóãîé. Âñòàòü íà ïåðâóþ ñêàìåéêó, ñîñêî÷èòü íà ïîë, íå îñòàíà-
âëèâàÿñü, ïîäïðûãíóòü íà íîñêàõ è âñêî÷èòü íà âòîðóþ è ò.ä.
4. Ïðûæêè ÷åðåç ñêàìåéêó ñ ïðîäâèæåíèåì âïåðåä.
51
ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß ÄËß ÌÛØÖ ÂÑÅÃÎ ÒÅËÀ
1. Äâèæåíèÿ ðóêàìè ñ îäíîâðåìåííûì íàêëîíîì òóëîâèùà âïåðåä (íàçàä,
â ñòîðîíó) è âûïàäîì âïåðåä (â ñòîðîíó, íàçàä).
2. Ïîäíèìàíèå ðóê âïåðåä (ââåðõ, íàçàä) ñ íàêëîíîì âïåðåä è ïðèñåäàíèåì.
3. Êðóãîâûå äâèæåíèÿ òóëîâèùà ñ ïîäíèìàíèåì ðóê ââåðõ è ïîî÷åðåäíûì
ñãèáàíèåì è âûïðÿìëåíèåì íîã (ïðè íàêëîíå òóëîâèùà âïðàâî ñãèáàòü ëåâóþ
íîãó, à ïðè íàêëîíå âëåâî – ïðàâóþ).
4. Â óïîðå ëåæà ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê ñ îäíîâðåìåííûì ïîäíèìàíèåì
è îïóñêàíèåì íîãè.
5. Âîëíîîáðàçíîå äâèæåíèå òåëîì (äâèæåíèå íà÷èíàåòñÿ ðóêàìè, çàòåì
ïðîäîëæàåòñÿ òóëîâèùåì è íîãàìè).
6. Ìîñò èç ïîëîæåíèÿ ëåæà íà ñïèíå; íàêëîí íàçàä, ñòîÿ ñïèíîé ê
ãèìíàñòè÷åñêîé ñòåíêå; ñ ïîìîùüþ ïàðòíåðà è ñàìîñòîÿòåëüíî.
Ê ÷èñëó óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö âñåãî òåëà îòíîñÿòñÿ è êîìïëåêñû âîëüíûõ
óïðàæíåíèé, ïðèìåíÿåìûå â ïîäãîòîâèòåëüíîé ÷àñòè çàíÿòèé ïî ãèìíàñòèêå
â Âîîðóæåííûõ Ñèëàõ. Ñ íèìè íåîáõîäèìî îçíàêîìèòüñÿ è áóäóùèì âîèíàì.
Êîìïëåêñ âîëüíûõ óïðàæíåíèé ¹1 (ðèñ. 3)
È.ï. – îñíîâíàÿ ñòîéêà (î.ñ.).
«1–2» – ïîäíèìàÿñü íà íîñêè, ìåäëåííî ïîäíÿòü ðóêè âïåðåä è çàòåì ââåðõ;
ïàëüöû ñæàòû â êóëàê, ëàäîíè îáðàùåíû âíóòðü, ñìîòðåòü ââåðõ, ïîòÿíóòüñÿ.
«3» – îïóñêàÿñü íà âñþ ñòóïíþ, ñ ñèëîé ñîãíóòü ðóêè, ïðèæàâ èõ ê òåëó,
êóëàêè ê ïëå÷àì, ñìîòðåòü ïðÿìî.
«4» – ðàçîãíóòü ðóêè ââåðõ, ïðîãíóòüñÿ, ñìîòðåòü ââåðõ.
«5» – ñîåäèíÿÿ íîñêè íîã, ïðèñåñòü äî îòêàçà íà âñåé ñòóïíå, ëàäîíè íà
áåäðàõ, ëîêòè â ñòîðîíû.
«6» – âûïðÿìèòüñÿ, ïîäíèìàÿ ðóêè âïåðåä è îòâîäÿ èõ â ñòîðîíû è íàçàä äî
îòêàçà (ñ ðûâêîì â êîíöå äâèæåíèÿ), ïàëüöû ñæàòû â êóëàê.
«7» – ïðèñåñòü äî îòêàçà íà âñþ ñòóïíþ, ëàäîíè íà áåäðàõ, ëîêòè â ñòîðîíû.
«8» – ïðûæêîì âñòàòü, íîãè âðîçü â øèðîêóþ ñòîéêó, ðóêè íà ïîÿñ.
«9» – ðàçãèáàÿ ëåâóþ ðóêó è îòâîäÿ åå â ñòîðîíó è äî îòêàçà íàçàä (ïàëüöû
ñæàòû â êóëàê), îäíîâðåìåííî ïîâåðíóòü òóëîâèùå íàëåâî, íîãè ñ ìåñòà íå
ñäâèãàòü, ñìîòðåòü íà êèñòü ëåâîé ðóêè.
52
«10» – ïîâåðíóòü òóëîâèùå ïðÿìî, ðóêè íà ïîÿñ.
«11» – ðàçãèáàÿ ïðàâóþ ðóêó è îòâîäÿ åå â ñòîðîíó è íàçàä äî îòêàçà (ïàëüöû
ñæàòû â êóëàê), îäíîâðåìåííî ïîâåðíóòü òóëîâèùå íàïðàâî; íîãè ñ ìåñòà íå
ñäâèãàòü, ñìîòðåòü íà êèñòü ïðàâîé ðóêè.
«12» – ïîâåðíóòü òóëîâèùå ïðÿìî, ðóêè íà ïîÿñ.
«13» – ðåçêî íàêëîíèòüñÿ âïåðåä, êàñàÿñü çåìëè ðóêàìè, íîãè ïðÿìûå.
«14» – âûïðÿìëÿÿñü, ïîäíÿòü ðóêè âïåðåä è, îòâîäÿ èõ â ñòîðîíû è íàçàä,
ïðîãíóòüñÿ.
«15» – ðåçêî íàêëîíèòüñÿ âïåðåä, êàñàÿñü çåìëè ðóêàìè, íîãè ïðÿìûå.
«16» – âûïðÿìëÿÿñü, ïðûæêîì ñîåäèíèòü íîãè è ïðèíÿòü îñíîâíóþ ñòîéêó.
Êîìïëåêñ âîëüíûõ óïðàæíåíèé ¹ 2 (ðèñ. 4)
È.ï. – î.ñ.
«1–2» – ñ ñèëîé îòâåñòè ïëå÷è è ðóêè äî îòêàçà íàçàä, ïîâåðíóòü êèñòè,
ñæàòûå â êóëàêè, ëàäîíÿìè âïåðåä è, ïîäíèìàÿñü íà íîñêè, äâèæåíèåì â
ñòîðîíû ìåäëåííî ïîäíÿòü ïðÿìûå ðóêè ââåðõ, êóëàêè ðàçæàòü, ïîòÿíóòüñÿ.
«3» – îïóñêàÿñü íà ñòóïíè, ñ ñèëîé ñîãíóòü ðóêè, ïðèæàâ èõ ê òåëó, êóëàêè
ê ïëå÷àì, ëîïàòêè ñâåñòè, ñìîòðåòü ïðÿìî.
Ðèñ. 3
53
«4» – ñäåëàòü øèðîêèé âûïàä âëåâî ñ ðåçêèì ðàçãèáàíèåì ðóê â ñòîðîíû è
ïîâîðîòîì ãîëîâû íàëåâî, ïàëüöû ðàçæàòü, ëàäîíè êíèçó.
«5» – òîë÷êîì ïðèñòàâèòü ëåâóþ íîãó ê ïðàâîé è ñ ñèëîé ñîãíóòü ðóêè,
ïðèæàâ èõ ê òåëó; êóëàêè ê ïëå÷àì, ëîïàòêè ñâåñòè, ñìîòðåòü ïðÿìî.
«6» – ñäåëàòü øèðîêèé âûïàä âïðàâî ñ ðåçêèì ðàçãèáàíèåì ðóê â ñòîðîíû
è ïîâîðîòîì ãîëîâû íàïðàâî; ïàëüöû ðàçæàòü, ëàäîíè êíèçó.
«7» – òîë÷êîì ïðèñòàâèòü ïðàâóþ íîãó ê ëåâîé è ñ ñèëîé ñîãíóòü ðóêè,
ïðèæàâ èõ ê òåëó; êóëàêè ê ïëå÷àì, ëîïàòêè ñâåñòè, ñìîòðåòü ïðÿìî.
«8» – ïðûæêîì íîãè âðîçü â øèðîêóþ ñòîéêó, ðóêè ââåðõ; ëàäîíè ñ õëîïêîì
ñîåäèíèòü íàä ãîëîâîé, à òóëîâèùå îòêëîíèòü íàçàä.
«9» – ðåçêî íàêëîíèòüñÿ âïåðåä, ðóêè ìåæäó íîã, íîãè íå ñãèáàòü.
«10» – âûïðÿìèòüñÿ, ïîäíèìàÿ ðóêè âïåðåä íà óðîâåíü ïëå÷, ïîâåðíóòü
òóëîâèùå íàëåâî è ðåçêèì äâèæåíèåì ðàçâåñòè ðóêè â ñòîðîíû äî îòêàçà;
ïàëüöû ñæàòü â êóëàê, ëàäîíè âïåðåä, ñòóïíè ñ ìåñòà íå ñäâèãàòü.
«11» – íå îñòàíàâëèâàÿñü, ïîâåðíóòü òóëîâèùå íàïðàâî è ïîâòîðèòü íàêëîí
âïåðåä; ðóêè ìåæäó íîã.
«12» – íå îñòàíàâëèâàÿñü, âûïðÿìèòüñÿ è ïîâòîðèòü òî æå äâèæåíèå, ÷òî è
íà ñ÷åò «10», òîëüêî ñ ïîâîðîòîì òóëîâèùà íàïðàâî.
Ðèñ. 4.
54
«13» – íå îñòàíàâëèâàÿñü, ïîâåðíóòü òóëîâèùå íàëåâî è ïîâòîðèòü íàêëîí
âïåðåä; ðóêè ìåæäó íîã.
«14» – âûïðÿìëÿÿñü, ïðûæêîì ñâåñòè íîãè íà øèðèíó ïëå÷ (ñòóïíè
ïàðàëëåëüíî) è ïðèñåñòü äî îòêàçà; ðóêè âïåðåäè ëàäîíÿìè êíèçó, ïàëüöû
ðàçæàòü.
«15» – âûïðÿìëÿÿñü, ïîäïðûãíóòü ââåðõ, ïðèçåìëÿÿñü íà íîñêè ñ áûñòðûì
ïåðåõîäîì íà îáå ñòóïíè, ïðèíÿòü ïîëîæåíèå ïîëóïðèñåäà; ðóêè âïåðåä-â
ñòîðîíû (ëàäîíÿìè âíóòðü), êîëåíè âðîçü.
«16» – ïðûæêîì ñîåäèíèòü íîãè, îïóñòèòü ðóêè è ïðèíÿòü îñíîâíóþ ñòîéêó.
Óïðàæíåíèÿ íà ãèìíàñòè÷åñêèõ ñíàðÿäàõ
Óïðàæíåíèÿ íà ïåðåêëàäèíå
Ïîäúåì ïåðåâîðîòîì. Èç âèñà õâàòîì ñâåðõó (áåç ðûâêîâ è ìàõîâûõ
äâèæåíèé), ïîäòÿãèâàÿñü, ïîäíÿòü íîãè ê ïåðåêëàäèíå è, ïåðåâîðà÷èâàÿñü âîêðóã
ïåðåêëàäèíû, âûéòè â óïîð íà ïðÿìûå ðóêè; ïîëîæåíèÿ âèñà è óïîðà
ôèêñèðóþòñÿ íà ïðÿìûõ ðóêàõ 1–2 ñ. Îïóñêàíèå â âèñ âûïîëíÿþòñÿ
ïðîèçâîëüíûì ñïîñîáîì (ðèñ. 5).
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ïîäúåì ïåðåâîðîòîì íà íèçêîé ïåðåêëàäèíå òîë÷êîì îäíîé íîãîé è
ìàõîì äðóãîé;
á) òî æå òîë÷êîì äâóìÿ íîãàìè.
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñáîêó, ïîìî÷ü îáó÷àåìîìó âûïîëíèòü ïîäúåì ïåðåâîðîòîì –
íàæèìîì ïîä ïëå÷î è ïîÿñíèöó.
Ïîäúåì ñèëîé. Èç âèñà õâàòîì ñâåðõó (áåç ðûâêîâ è ìàõîâûõ äâèæåíèé),
ïîäòÿãèâàÿñü, ïîñòàâèòü îäíó ðóêó ëîêòåì ââåðõ è ïðîäîëæàÿ äâèæåíèå, âûéòè
â óïîð íà ïðÿìûå ðóêè. Ïîëîæåíèÿ âèñà è óïîðà ôèêñèðóþòñÿ íà ïðÿìûõ ðóêàõ
1-2 ñ (ðèñ. 6).
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ïîäúåì ñèëîé â óïîð íà îäíó ðóêó ñ òîë÷êîì íîãàìè îò ïîëà (íà íèçêîé
ïåðåêëàäèíå);
55
á) ïîäúåì ñèëîé ïîî÷åðåäíî ñ ïîìîùüþ ìàõîâûõ äâèæåíèé (íà âûñîêîé
ïåðåêëàäèíå).
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñáîêó, ïîìî÷ü îáó÷àåìîìó, ïðèäåðæèâàÿ åãî ïîä áåäðî è ãîëåíü.
Ïîäúåì çàâåñîì âíå. Âèñ; ðàçìàõèâàíèå; ìàõîì âïåðåä îáå íîãè ïîäíåñòè
ê ïåðåêëàäèíå, ïåðåìàõíóâ ïðàâîé íîãîé ÷åðåç ïåðåêëàäèíó ó ïðàâîé êèñòè;
ñ äâèæåíèåì òåëà íàçàä ìàõîâûì äâèæåíèåì ëåâîé íîãîé âíèç–íàçàä
è íàæèìîì ïðàâîé íà ïåðåêëàäèíó âûéòè â óïîð (ðèñ. 7).
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ïîäúåì èç âèñà çàâåñîì íàðóæó íà íèçêîé ïåðåêëàäèíå;
á) ïîäúåì çàâåñîì íàðóæó ñ ðàçáåãà íà íèçêîé ïåðåêëàäèíå.
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñáîêó, ïîìî÷ü îáó÷àåìîìó âûéòè â óïîð -íàæèìîì íà áåäðî è òîë÷êîì
ïîä ñïèíó.
Ïîäúåì ðàçãèáîì. Èç âèñà ðàçìàõèâàíèå; íà ìàõå âïåðåä ïðèáëèçèòü
ñåðåäèíó ãîëåíåé ê ïåðåêëàäèíå; ñ íà÷àëîì ìàõà íàçàä ðåçêî ðàçîãíóòüñÿ â
òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ, îäíîâðåìåííî íàæèìàÿ ðóêàìè íà ïåðåêëàäèíó
(ðèñ. 8).
Ðèñ. 5
56
Ðèñ. 7
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ïîäíèìàíèå ïðÿìûõ íîã ê ïåðåêëàäèíå íà ìàõå âïåðåä;
á) ïîäúåì ðàçãèáîì íà íèçêîé ïåðåêëàäèíå ñ ðàçáåãà.
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñáîêó, ïîìî÷ü îáó÷àåìîìó âûéòè â óïîð íàæèìîì ïîä ñïèíó è áåäðî.
Ðèñ. 6.
57
Îáîðîò íàçàä â óïîðå. Âèñ, ïîäúåì ïåðåâîðîòîì; èç óïîðà ìàõ íàçàä; ìàõîì
âïåðåä, êàñàÿñü áåäðàìè ïåðåêëàäèíû è ñëåãêà ñãèáàÿñü â òàçîáåäðåííûõ
ñóñòàâàõ, íà÷àòü âðàùåíèå íàçàä; çàâåðøàÿ îáîðîò, ðàçîãíóòüñÿ â òàçî-
áåäðåííûõ ñóñòàâàõ è âûéòè â óïîð.
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) èç óïîðà ìàõîì íàçàä ñîñêîê, äåðæàñü ðóêàìè çà ãðèô (íà íèçêîé
ïåðåêëàäèíå);
á) ìàõ íàçàä è îïóñêàíèå â óïîð, ñëåãêà ñãèáàÿñü â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ
(íà íèçêîé ïåðåêëàäèíå);
â) îáîðîò íàçàä íà íèçêîé ïåðåêëàäèíå.
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ñòîÿ ñáîêó, ïðè äâèæåíèè íîã âïåðåä ïîìî÷ü îáó÷àåìîìó âûïîëíèòü
îáîðîò íàçàä íàæèìîì íà çàäíþþ ÷àñòü áåäðà.
Ñîñêîê ìàõîì íàçàä. Èç êðàéíåé òî÷êè íà ìàõå âïåðåä, ïðîõîäÿ âåðòèêàëüíîå
ïîëîæåíèå, îòâåñòè íîãè íàçàä äî ïðîãèáàíèÿ. Îäíîâðåìåííî îïèðàÿñü
ïðÿìûìè ðóêàìè íà ãðèô ïåðåêëàäèíû, â êðàéíåé òî÷êå íà ìàõå íàçàä, ñîõðàíÿÿ
ïðîãíóòîå ïîëîæåíèå òåëà, îòïóñòèòü ãðèô, ïîäíÿòü ðóêè ââåðõ–íàðóæó è
ïðèçåìëèòüñÿ. Ïåðåä îòïóñêàíèåì ðóê ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèïîäíÿòü ãîëîâó è
ïîñìîòðåòü âïåðåä ÷åðåç ïåðåêëàäèíó (ðèñ. 9).
Ðèñ. 8
58
Ðèñ. 9
Òî æå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñ ïîâîðîòîì íà 180°. Äëÿ ýòîãî îòïóñêàþò
íå ñðàçó îáå ðóêè, à ñíà÷àëà îäíó (ëåâóþ – ïðè ïîâîðîòå íàëåâî, ïðàâóþ - ïðè
ïîâîðîòå íàïðàâî), ïðèäàâàÿ òåì ñàìûì òåëó âðàùàòåëüíîå äâèæåíèå â ñòîðîíó
ïîâîðîòà.
Ïîäâîäÿùèå óïðàæíåíèÿ:
à) ñîñêîê ìàõîì íàçàä ñ íåáîëüøîãî ìàõà;
á) ñîñêîê ìàõîì íàçàä ñ ïîâîðîòîì íà 90°.
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ïðè èçó÷åíèè ðàçìàõèâàíèÿ ñòîÿòü ïîä ïåðåêëàäèíîé è ïåðåìåùàòüñÿ â
ñîîòâåòñòâèè ñ ïåðåìåùåíèåì îáó÷àåìîãî. Îäíà ðóêà ðàñïîëàãàåòñÿ ñî
ñòîðîíû ãðóäè, äðóãàÿ – ñî ñòîðîíû ñïèíû (íà óðîâíå ëîïàòîê çàíèìàþùåãîñÿ).
Ïðè ñîñêîêå ñòîÿòü ñáîêó è ñçàäè, ïðåäóïðåæäàÿ ïàäåíèå âïåðåä èëè íàçàä.
Èç óïîðà ñçàäè ñîñêîê ìàõîì âïåðåä. Èç óïîðà ñçàäè ñëåãêà îòâåñòè íîãè
íàçàä; çàòåì ñäåëàòü ìàõ âïåðåä è, îòòîëêíóâøèñü ðóêàìè, ïðîãíóòüñÿ è
âûïîëíèòü ñîñêîê (ðèñ. 10).
59
Ïîäâîäÿùåå óïðàæíåíèå:
ñîñêîê èç óïîðà ñçàäè íà íèçêîé ïåðåêëàäèíå.
Ïîìîùü è ñòðàõîâêà:
ïðè ñîñêîêå ñòîÿòü ñáîêó, ïðåäóïðåæäàÿ ïàäåíèå âïåðåä èëè íàçàä.
Êîìïëåêñíîå àòëåòè÷åñêîå óïðàæíåíèå. Âûïîëíÿåòñÿ èç âèñà íà ïðÿìûõ
ðóêàõ õâàòîì ñâåðõó â ñòðîãîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè: ïîäòÿãèâàíèå íà
ïåðåêëàäèíå, ïîäíèìàíèå ïðÿìûõ íîã ê ïåðåêëàäèíå, ïîäúåì ïåðåâîðîòîì íà
ïåðåêëàäèíå. Çàñ÷èòûâàåòñÿ êîëè÷åñòâî ïîëíûõ öèêëîâ. Ïîëîæåíèå â âèñå è
óïîðå ôèêñèðóåòñÿ íà ïðÿìûõ ðóêàõ 1–2 ñ.
Óïðàæíåíèÿ íà áðóñüÿõ
Ïîäúåì ìàõîì âïåðåä.  êðàéíåé òî÷êå ìàõà íàçàä (êîãäà íîãè è òàç
ïîäíèìóòñÿ âûøå æåðäåé) íåçíà÷èòåëüíî ñîãíóòüñÿ â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ.
Ïî õîäó ìàõà âïåðåä âíà÷àëå ïðîãíóòüñÿ, à çàòåì – íåñêîëüêî ðàíüøå, ÷åì òåëî
ïîäîéäåò ê âåðòèêàëè, – ñäåëàòü ýíåðãè÷íîå äâèæåíèå íîãàìè âïåðåä, ñãèáàÿñü
â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ (äî 135°).
Ðèñ. 10