Бака М.М. Физическая и военно-прикладная подготовка молодежи

Подождите немного. Документ загружается.

Êîìïëåêñ 6. Óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ñèëû

Êîìïëåêñ 7. Óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ñèëû

Êîìïëåêñ 8. Óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ñèëû

Ñèëà ïðîÿâëÿåòñÿ â äèíàìè÷åñêîì èëè ñòàòè÷åñêîì (èçîìåòðè÷åñêîì)

ðåæèìå. Ïðè ýòîì äèíàìè÷åñêàÿ ðàáîòà ìûøö îñóùåñòâëÿåòñÿ â íàïðÿ-

æåííîì èëè ðàññëàáëåííîì ðåæèìå. Â ïåðâîì ñëó÷àå âî âðåìÿ óñèëèÿ

ìûøöû ñîêðàùàþòñÿ è óêîðà÷èâàþòñÿ (íàïðèìåð, âî âðåìÿ æèìà øòàíãè),

âî âòîðîì — íàõîäÿñü â íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèè, îíè ðàñòÿãèâàþòñÿ è

óäëèíÿþòñÿ (íàïðèìåð, ïðè àìîðòèçàöèîííîì ñãèáàíèè íîã â ìîìåíò ïðè-

çåìëåíèÿ ïîñëå ïðûæêà).

Êðîìå òîãî, äèíàìè÷åñêàÿ ðàáîòà ìîæåò ïðîèñõîäèòü ñ ðàçíîé ñêîðî-

ñòüþ, à òàêæå ñ ðàâíîìåðíûì ïðîÿâëåíèåì ñèëû, òî åñòü â èçîòîíè÷åñêîì

ðåæèìå. Â ñòàòè÷åñêîì ðåæèìå íàïðÿæåííûå ìûøöû íå èçìåíÿþò ñâîåé

äëèíû (íàïðèìåð, ïðè óäåðæàíèè «êðåñòà» íà êîëüöàõ).

Ðàçëè÷àþò ñèëó àáñîëþòíóþ è îòíîñèòåëüíóþ. Àáñîëþòíàÿ ñèëà —

ýòî ïðîÿâëåíèå ìàêñèìàëüíîé ñèëû (äèíàìè÷åñêîé è ñòàòè÷åñêîé) âî âðåìÿ

âûïîëíåíèÿ òåõ èëè äðóãèõ äâèæåíèé. Îòíîñèòåëüíàÿ ñèëà — ïðîÿâëåíèå

ìàêñèìàëüíîé ñèëû â ïåðåðàñ÷åòå íà 1 êã ìàññû òåëà ñïîðòñìåíà — ïîêà-

çàòåëü ñïîñîáíîñòè ïðîÿâëÿòü ñèëó. Ýòè ïîêàçàòåëè èãðàþò âàæíóþ ðîëü

â êîíòðîëå íàä õîäîì ïîäãîòîâêè äîïðèçûâíîé ìîëîäåæè.

Ñèëà, ïðîÿâëÿåìàÿ â ðàçíîîáðàçíûõ äâèæåíèÿõ, íàçûâàåòñÿ îáùåé

è ÿâëÿåòñÿ îðãàíè÷åñêîé ÷àñòüþ ÎÔÏ.

Ñïåöèàëüíàÿ æå ñèëà ðàçâèâàåòñÿ ñ ïîìîùüþ óïðàæíåíèé, êîòîðûå

ïî õàðàêòåðó è ñòðóêòóðå íàèáîëåå ñõîæè ñ äâèæåíèÿìè öåëåíàïðàâëåííîé

ïîäãîòîâêè, ïðåäóñìîòðåííîé ïðîãðàììîé, à òàêæå ñ íåêîòîðîé èõ ÷àñòüþ

èëè îäíèì ýëåìåíòîì. Äåëåíèå ñèëû íà îáùóþ è ñïåöèàëüíóþ äîâîëüíî

óñëîâíî, íî îíî ïîä÷åðêèâàåò íàïðàâëåííîñòü ïðîöåññà ðàçâèòèÿ ñèëû

è îïðåäåëÿåò âûáîð óïðàæíåíèé.

Äëÿ ðàçâèòèÿ îáùåé ñèëû èñïîëüçóþòñÿ ðàçíîîáðàçíûå ïî êîîðäèíàöèè

è óñèëèÿì óïðàæíåíèÿ — îò ýëåìåíòàðíûõ ê ñëîæíûì. Íàèáîëüøåå çíà-

÷åíèå èìåþò óïðàæíåíèÿ ñ íàãðóçêîé (ãàíòåëÿìè îò 2,5 êã, ìåøêîì ñ ïåñ-

êîì äî 10–15 êã, íàáèâíûìè ìÿ÷àìè 2–5 êã, ïîÿñîì 5–6 êã, æèëåòîì 5–8 êã,

ìàíæåòàìè 1–2 êã, ãèðÿìè 16 è 32 êã, øòàíãîé, òÿæåëûì êàìíåì è äð.), à

òàêæå óïðàæíåíèÿ íà ïðåîäîëåíèå ñîáñòâåííîãî âåñà òåëà (ïðûæêè, ïðè-

ñåäàíèÿ, ïîäïðûãèâàíèÿ, ïîäòÿãèâàíèÿ è ò. ï.) è óïðàæíåíèÿ ñ ñîïðîòèâ-

ëåíèåì ïàðòíåðà (áîðüáà è äð.). Êðîìå òîãî, èñïîëüçóþòñÿ ðàçíûå òðåíà-

æåðû äëÿ îáùåé ñèëîâîé ïîäãîòîâêè, óïðàæíåíèÿ íà ñíàðÿäàõ.

Îñîáîãî âíèìàíèÿ çàñëóæèâàþò óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè: ìåòàíèå

òÿæåëûõ ñíàðÿäîâ, óïðàæíåíèÿ ñ ïðûæêàìè ñ ìåøêîì ïåñêà íà ïëå÷àõ;

áåã è ïðî÷èå óïðàæíåíèÿ ñ òÿæåëûì ïåñêîì èëè æèëåòîì, ñ ìàíæåòàìè íà

ãîëåíÿõ è ïðåäïëå÷üÿõ, ñ îòÿãîùåíèåì îáóâè. Â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ ñòðóê-

òóðà äâèæåíèé èçìåíÿåòñÿ ìàëî è ñèëà ðàçâèâàåòñÿ â óñëîâèÿõ, íàèáîëåå

ïðèáëèæåííûõ ê òåì, êîòîðûå íåîáõîäèìû â äîïðèçûâíîé ôèçè÷åñêîé

ïîäãîòîâêå þíîøåé.

Äîïðèçûâíèê, óâåëè÷èâàÿ ìûøå÷íûé ïîïåðå÷íèê, óëó÷øàåò ñëàæåí-

íîñòü íåðâíî-ìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè, ó÷èòñÿ ïðîÿâëÿòü áîëüøóþ ñèëó, à

ïðèîáðåòåííûå ïðèâû÷êè ê ïðîÿâëåíèþ çíà÷èòåëüíûõ óñèëèé îêàçûâàþò,

â ñâîþ î÷åðåäü, ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû.

Äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû â ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêå èñïîëüçóþòñÿ ðàçíîîáðàçíûå

óïðàæíåíèÿ, â ÷àñòíîñòè äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû ñëåäóþùèå:

1. Óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå ïðåèìóùåñòâåííî äëÿ âîñïèòàíèÿ ñïî-

ñîáíîñòè ïðîÿâëÿòü áîëüøóþ ñèëó â êðàò÷àéøåå âðåìÿ. Òàêèå óïðàæíåíèÿ

òðåáóþò çíà÷èòåëüíûõ ôèçè÷åñêèõ è ïñèõè÷åñêèõ óñèëèé, ìàêñèìàëüíîé

ìîáèëèçàöèè âîëè äîïðèçûâíèêà è íàïðàâëåíû íà óñîâåðøåíñòâîâàíèå

äåÿòåëüíîñòè ÖÍÑ.

2. Óïðàæíåíèÿ, íàïðàâëåííûå íà ðàçâèòèå ñêîðîñòíîé ñèëû.

3. Óïðàæíåíèÿ ñ áàëëèñòè÷åñêèì ðåæèìîì ðàáîòû ìûøö, íàïðàâëåí-

íûå íà âîëåâîå àêöåíòèðîâàíèå óïðóãèõ äâèæåíèé, èñïîëüçîâàíèå èíåðöèè

(íàïðèìåð, âçìàõ ãðàíàòîé â ìåòàíèÿõ) è õàðàêòåðèçóþòñÿ ïîâûøåííûìè

òðåáîâàíèÿìè ê óïðóãîñòè ìûøö íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, êîòîðàÿ äîñòèãàåòñÿ

ñ ïîìîùüþ óâåëè÷åíèÿ âûñîòû, ñ êîòîðîé ñïðûãèâàåò çàíèìàþùèéñÿ,

óâåëè÷åíèåì åãî âåñà ñïåöèàëüíûìè ïðèñïîñîáëåíèÿìè è äð.

4. Óïðàæíåíèÿ, îñíîâàííûå íà ñîåäèíåíèè óñòóïàþùåé è ïðåîäîëåâà-

þùåé ðàáîòû ìûøö (íàïðèìåð, øàãè ñ ïðûæêàìè, îòòàëêèâàíèÿ ïîñëå

ïðèçåìëåíèÿ â ïðûæêàõ â ãëóáèíó, ðûâêîâî-òîðìîçÿùèå óïðàæíåíèÿ).

Âàæíî ïðèìåíÿòü óïðàæíåíèÿ òàê, ÷òîáû ïðîÿâëåíèå ìûøå÷íîé ñèëû

ïðîèñõîäèëî ïðè âñòðå÷íîì ïðîòèâîäåéñòâèè ïîäâèæíîé è íåäâèæèìîé

îïîðû è ìàññû òåëà (ïðûæêè â ãëóáèíó ñ ìãíîâåííûì äàëüíåéøèì îòòàëêè-

âàíèåì, îòòàëêèâàíèå íà ìàÿòíèêîâîì òðåíàæåðå è äð.).

Ñëåäóåò ó÷èòûâàòü áàëëèñòè÷åñêèé õàðàêòåð ðàáîòû ìûøö, ñ ÷åì ïî-

ñòîÿííî ñâÿçàíû äâèæåíèÿ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè. Â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ

äâèæåíèÿ îáóñëîâëåíû ðàáîòîé ìíîãèõ ìûøö, êîòîðûå ìîãóò îäíîâðå-

ìåííî íàõîäèòüñÿ â ðåæèìàõ, êîòîðûå åæåñåêóíäíî ìåíÿþòñÿ, èìåòü ðàç-

íûé óðîâåíü íàïðÿæåíèÿ, ñêîðîñòü ñîêðàùåíèÿ è ðàññëàáëåíèÿ. Îá ýòîì

ñëåäóåò ïîìíèòü, âûáèðàÿ äëÿ çàíèìàþùèõñÿ íàèáîëåå ýôôåêòèâíûå

óïðàæíåíèÿ.

Ìàêñèìàëüíàÿ ðàáîòà ìûøö â áàëëèñòè÷åñêîì ðåæèìå òðåáóåò ïðåäâà-

ðèòåëüíîãî óêðåïëåíèÿ èõ ñ ïîìîùüþ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé è óïðàæíåíèé

íà ðàñòÿãèâàíèå.

Äèíàìè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, íàïðàâëåííûå íà ðàçâèòèå ñèëû, ðåêîìåí-

äóåòñÿ âûïîëíÿòü ñíà÷àëà ìåäëåííî ÷åðåç íåïîäãîòîâëåííîñòü çàíèìàþ-

ùèõñÿ, ñî âðåìåíåì — áûñòðåå, íàñêîëüêî ðàçðåøàåò âåñ íàãðóçêè èëè

ñîïðîòèâëåíèÿ. Â ïðèêëàäíûõ âèäàõ ñïîðòà, ãäå íóæíà óìåðåííàÿ ñèëà

(áåã íà ëûæàõ è ò. ï.), ñêîðîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ñ îòÿãîùåíèÿìè

óñòàíàâëèâàåòñÿ ñîîòâåòñòâåííî ñêîðîñòè äâèæåíèé â ýòîì âèäå ñïîðòà

èëè ñ íåáîëüøèì åå ïðåâûøåíèåì.

Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàñ-

ñû, ïîâûøåíèå ñïîñîáíîñòè ïðîÿâëÿòü ñèëó, äîëæíî ñîåäèíÿòüñÿ ñ ïîâòîð-

íûì èõ âûïîëíåíèåì.

Â íåêîòîðûõ âèäàõ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ íóæíà íå ìàêñèìàëüíàÿ

ñèëà è íå ïðåäåëüíàÿ ñêîðîñòü, à ïðîÿâëåíèå ýòèõ êà÷åñòâ íà ïðîòÿæåíèè

ïðîäîëæèòåëüíîãî âðåìåíè (íàïðèìåð, â áåãå ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè).

Ïîýòîìó äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè âî âðåìÿ çàíÿòèÿ ïðèìåíÿþò

óïðàæíåíèÿ ñ ìåíüøèìè íàãðóçêàìè (ãàíòåëÿìè, ìåøêîì ñ ïåñêîì, øòàí-

ãîé è äð.), íî âûïîëíÿþò èõ íà ïðîòÿæåíèè áîëåå äëèòåëüíîãî âðåìåíè. Âåñ

íàãðóçêè â ñðåäíåì ñîñòàâëÿåò 20–50 êã.

Äëÿ êàæäîãî ñëåäóåò ñîñòàâëÿòü êîìïëåêñ óïðàæíåíèé â ñîîòâåòñòâèè

ñ åãî ïîäãîòîâëåííîñòüþ è èíäèâèäóàëüíûìè îñîáåííîñòÿìè. Íà ïåðâûõ

çàíÿòèÿõ, îñîáåííî ñ íîâè÷êàìè, íàãðóçêà äîëæíî áûòü îáëåã÷åííîé. Âàæ-

íî, ÷òîáû îíà âîçðàñòàëà ïîñòåïåííî.

Ïðè ïðåêðàùåíèè çàíÿòèé ñèëà íà÷èíàåò ïîñòåïåííî óáûâàòü. Ïîýòîìó

äîñòèãíóòûé óðîâåíü ñèëû íåîáõîäèìî ïîääåðæèâàòü ñ ïîìîùüþ 2–3-ðà-

çîâûõ çàíÿòèé â íåäåëþ ñ óìåíüøåííûì äîçèðîâàíèåì. Íî óðîâåíü óñèëèé

âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íå ñíèæàòü íè â êîåì ñëó÷àå.

Ðàçâèòèå âûíîñëèâîñòè. Ïîä âûíîñëèâîñòüþ ïðèíÿòî ïîíèìàòü ñïîñîá-

íîñòü ê ýôôåêòèâíîìó âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèÿ, ïðåîäîëåâàÿ óòîìëåíèå.

Âûíîñëèâîñòü îáóñëàâëèâàåòñÿ ìíîãèìè ôàêòîðàìè, ïðåæäå âñåãî —

äåÿòåëüíîñòüþ êîðû ãîëîâíîãî ìîçãà, ðåãóëèðóþùåé ñîñòîÿíèå ÖÍÑ è

ðàáîòîñïîñîáíîñòü âñåõ äðóãèõ îðãàíîâ è ñèñòåì îðãàíèçìà çàíèìàþ-

ùåãîñÿ. Âàæíóþ ðîëü â ñèñòåìå äîïðèçûâíîé ïîäãîòîâêè èãðàåò ðàçâèòèå

âîëåâûõ êà÷åñòâ ìîëîäåæè, òàê êàê îíè, ÿâëÿÿñü ðåçóëüòàòîì ñîçíàòåëüíîé

äåÿòåëüíîñòè, ñâÿçàíû ñ ôóíêöèÿìè ÖÍÑ è â çíà÷èòåëüíîé ìåðå îïðåäåëÿþò

ðåçóëüòàòèâíîñòü çàíÿòèé è óñïåøíîñòü âûñòóïëåíèé â ñîðåâíîâàíèÿõ ïî

âîåííî-ïðèêëàäíûì âèäàì ñïîðòà, òðåáóþùèì ïðîÿâëåíèÿ âûíîñëèâîñòè.

Ðàçëè÷àþò âûíîñëèâîñòü îáùóþ è ñïåöèàëüíóþ: ïåðâàÿ ÿâëÿåòñÿ ÷àñòüþ

îáùåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, âòîðàÿ — ÷àñòüþ ñïåöèàëüíîé ôèçè÷åñêîé

ïîäãîòîâêè äîïðèçûâíîé ìîëîäåæè.

Îáùàÿ âûíîñëèâîñòü — ñïîñîáíîñòü ê ýôôåêòèâíîìó è ïðîäîëæè-

òåëüíîìó âûïîëíåíèþ ðàáîòû íåñïåöèôè÷åñêîãî õàðàêòåðà, â êîòîðîé

ó÷àñòâóåò çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü ìûøå÷íîãî àïïàðàòà. Òàêàÿ ðàáîòà, ïðåäúÿâ-

ëÿåò ïîâûøåííûå òðåáîâàíèÿ ê ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé, äûõàòåëüíîé è öåíò-

ðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìàì. Îáùàÿ âûíîñëèâîñòü ïîçâîëÿåò óñïåøíî ñïðàâ-

ëÿòüñÿ ñ ëþáîé ïðîäîëæèòåëüíîé ðàáîòîé áîëüøîé èëè óìåðåííîé ìîù-

íîñòè è ñëóæèò îñíîâîé äëÿ ðàçâèòèÿ ñïåöèàëüíîé âûíîñëèâîñòè,

Ñïåöèàëüíàÿ âûíîñëèâîñòü — ýòî ñïîñîáíîñòü ê ýôôåêòèâíîìó âû-

ïîëíåíèþ ðàáîòû è ïðåîäîëåíèþ óòîìëåíèÿ â óñëîâèÿõ, äåòåðìèíèðî-

âàííûõ òðåáîâàíèÿìè ñîðåâíîâàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè â êîíêðåòíîì ïðè-

êëàäíîì âèäå ñïîðòà.

Ñïåöèàëüíàÿ âûíîñëèâîñòü — íå òîëüêî ñïîñîáíîñòü ïðîòèâîäåéñòâî-

âàòü óòîìëåíèþ, íî è ñïîñîáíîñòü âûïîëíÿòü ïîñòàâëåííóþ çàäà÷ó â

óñëîâèÿõ ñòðîãî îãðàíè÷åííîé äèñòàíöèè (áåã, õîäüáà íà ëûæàõ, ïëàâàíèå

è äðóãèå öèêëè÷åñêèå âèäû ñïîðòà) èëè â òå÷åíèå îïðåäåëåííîãî âðåìåíè

(áîðüáà è äð.).

Îïòèìàëüíûé ïóòü ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû ñíà÷àëà

çàëîæèòü ïðî÷íûé ôóíäàìåíò, à ïîòîì íà åãî áàçå ðàçâèâàòü ñïåöèàëüíóþ

âûíîñëèâîñòü. Ïàðàëëåëüíî ðåøàþò çàäà÷è ïñèõîëîãè÷åñêîé ïîäãîòîâêè,

òåõíè÷åñêîãî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ, âîñïèòàíèÿ ñèëû, áûñòðîòû, ëîâêîñòè,

íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ýòè êîìïîíåíòû íå ñâÿçàíû ñ ôèçèîëîãè÷åñêèìè ìåõà-

íèçìàìè âûíîñëèâîñòè.

Îáùàÿ âûíîñëèâîñòü îáåñïå÷èâàåò àýðîáíûå âîçìîæíîñòè, îáóñëàâ-

ëèâàþùèå äëèòåëüíîå âûïîëíåíèå ðàáîòû, â òîì ÷èñëå è â ñìåøàííîì

ðåæèìå. Ýòè âîçìîæíîñòè íóæíû è äëÿ áûñòðîãî âîññòàíîâëåíèÿ îðãà-

íèçìà çàíèìàþùåãîñÿ, îñîáåííî ïîñëå íàãðóçêè àíàýðîáíîãî õàðàêòåðà.

Áûñòðîå âîññòàíîâëåíèå ïîçâîëÿåò óìåíüøèòü èíòåðâàë îòäûõà ìåæäó

ïîâòîðåíèÿìè, óâåëè÷èòü èõ ÷èñëî è âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ áîëüøîé

èíòåíñèâíîñòüþ.

Â ïðîãðàììå ÎÔÏ äîïðèçûâíèêà îáùàÿ âûíîñëèâîñòü ïðèîáðåòàåòñÿ

ïîñðåäñòâîì ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè, â òîì

÷èñëå è ñïåöèàëüíûõ (áåã, êðîññîâûé áåã, õîäüáà íà ëûæàõ, ïëàâàíèå).

Âî âðåìÿ òàêîé ðàáîòû çíà÷èòåëüíî óêðåïëÿþòñÿ îðãàíû è ñèñòåìû îðãà-

íèçìà çàíèìàþùåãîñÿ, îñîáåííî ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ è äûõàòåëüíàÿ,

ñîâåðøåíñòâóþòñÿ èõ ôóíêöèè.

Âîñïèòàíèå îáùåé âûíîñëèâîñòè äîñòèãàåòñÿ âûïîëíåíèåì äëèòåëüíîé

ðàáîòû óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè àýðîáíîãî õàðàêòåðà. Ïðè ýòîì ×ÑÑ äëÿ

ñëàáî ïîäãîòîâëåííûõ íå äîëæíà ïðåâûøàòü 130 óä./ìèí, à äëÿ áîëåå

ïîäãîòîâëåííûõ — 150–160 óä./ìèí. Â ýòîì ñëó÷àå îáåñïå÷èâàåòñÿ íå

òîëüêî äëèòåëüíîå âûïîëíåíèå ðàáîòû, íî è âûïîëíåíèå åå áåç èçëèøíèõ

íåðâíî-ïñèõè÷åñêèõ íàïðÿæåíèé íà âûñîêîì ýìîöèîíàëüíîì óðîâíå. Ïðè

ýòîì íå òîëüêî ïîâûøàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñ-

òåìû è äðóãèõ ñèñòåì îðãàíèçìà, íî è. ÷òî î÷åíü âàæíî, ïîäãîòàâëèâàåòñÿ

îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò, óêðåïëÿþòñÿ ìûøöû è ñâÿçêè, óëó÷øàåòñÿ

èõ ýëàñòè÷íîñòü è ïðî÷íîñòü ïðèêðåïëåíèÿ, îáåñïå÷èâàåòñÿ ïðîôèëàêòèêà

áîëåé â ïå÷åíè, ñåëåçåíêå, àõèëëåñîâîì ñóõîæèëèè.

Ñëàáî ïîäãîòîâëåííûå çàíèìàþùèåñÿ ìîãóò âîñïîëüçîâàòüñÿ ìåòîäè-

êîé ðàçâèòèÿ îáùåé âûíîñëèâîñòè, ïðåäñòàâëåííîé ðàíåå â ïðîãðàììå ÎÔÏ.

Ëó÷øèì ñðåäñòâîì ïðèîáðåòåíèÿ îáùåé âûíîñëèâîñòè ÿâëÿþòñÿ öèê-

ëè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå äëèòåëüíî ñ îòíîñèòåëüíî íåâûñîêîé

èíòåíñèâíîñòüþ (×ÑÑ 130–150 óä./ìèí). Â ïåðâóþ î÷åðåäü ýòî áåã (ïðåä-

ïî÷òèòåëüíî êðîññû ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè) è õîäüáà íà ëûæàõ. Ïðè

âûïîëíåíèè ýòèõ óïðàæíåíèé â ðàáîòó âîâëåêàþòñÿ ïî÷òè âñå ìûøöû

òåëà, àêòèâèçèðóþòñÿ äûõàòåëüíûå âîçìîæíîñòè, ïðîöåññû îáìåíà è ò. ä.

Ìîæíî èñïîëüçîâàòü õîäüáó ââåðõ, â ãîðû, ïëàâàíèå è äðóãèå âèäû ñïîðòà,

ñîâðåìåííîå òðåíàæåðíîå îáîðóäîâàíèå, ïîçâîëÿþùåå ýôôåêòèâíî ðàç-

âèâàòü äâèãàòåëüíûå êà÷åñòâà è ñïîñîáíîñòè, ñîâìåùàòü ñîâåðøåíñòâîâà-

íèå òåõíè÷åñêèõ óìåíèé, íàâûêîâ è ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ äîïðèçûâíèêà

ñîçäàâàòü íåîáõîäèìûå óñëîâèÿ äëÿ òî÷íîãî óïðàâëåíèÿ è êîíòðîëÿ çà

âàæíåéøèìè ïàðàìåòðàìè íàãðóçîê. Äëÿ ïðèîáðåòåíèÿ îáùåé âûíîñëè-

âîñòè ìîæíî ðåêîìåíäîâàòü èñïîëüçîâàòü ñîâðåìåííûå ýðãîìåòðû äëÿ

àýðîáíîé òðåíèðîâêè. Ýòî ïîçâîëèò ðàçíîîáðàçèòü çàíÿòèÿ è ñäåëàòü âîç-

äåéñòâèå íàãðóçêè íà îðãàíèçì äîïðèçûâíèêà áîëåå ðàçíîñòîðîííèì

è ýôôåêòèâíûì.

Öèêëè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ äëÿ âîñïèòàíèÿ îáùåé âûíîñëèâîñòè ìîæíî

âûïîëíÿòü íå òîëüêî â ðàâíîìåðíîì òåìïå â ïðèâû÷íûõ óñëîâèÿõ, íî ñ

èçìåíåíèåì òåìïà, èíòåíñèâíîñòè è âíåøíèõ óñëîâèé. Âî âðåìÿ áåãà ïî

äèñòàíöèè ñ ïåðåñå÷åííûì ðåëüåôîì íà ïóòè ìîãóò âîçíèêíóòü íåïðåäâè-

äåííûå òðóäíîñòè. Â ýòîì ñëó÷àå æåëàòåëüíî èçìåíèòü òåìï è èíòåíñèâ-

íîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, íî íåîáõîäèìî ñòðåìèòüñÿ ïîääåðæèâàòü

óðîâåíü ×ÑÑ íà èçáðàííîì óðîâíå.

Â ïðîöåññå òàêèõ çàíÿòèé ðåãóëèðóþòñÿ ôóíêöèè âñåõ îðãàíîâ è ñèñòåì

îðãàíèçìà, óëó÷øàþòñÿ íåðâíî-ðåãóëÿòîðíûå è ãóìîðàëüíûå ñâÿçè, ñî-

âåðøåíñòâóåòñÿ ñèñòåìà áèîõèìè÷åñêèõ ïðîöåññîâ, óêðåïëÿþòñÿ ìûøöû

íîã, ïîâûøàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà â öåëîì.

×òîáû ýòè èçìåíåíèÿ ïðîõîäèëè íàèáîëåå ýôôåêòèâíî íåîáõîäèìî ïðî-

äîëæèòåëüíîå âîçäåéñòâèå ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé íà îðãàíèçì çàíèìàþ-

ùåãîñÿ. Ýòî ìîæíî äîñòè÷ü â òîì ñëó÷àå, åñëè óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿòü,

îñîáåííî íà ïåðâûõ ïîðàõ, ñ óìåðåííîé ìîùíîñòüþ (×ÑÑ — äî 160 óä/

ìèí).

Íåîáõîäèìîñòü ðàâíîìåðíîãî òåìïà îáúÿñíÿåòñÿ òåì, ÷òî èçìåíåíèÿ

åãî âî âðåìÿ ïåðåäâèæåíèÿ íå ïîçâîëÿþò äîñòè÷ü ðàáîòû äîñòàòî÷íîé

ïðîäîëæèòåëüíîñòè. Ðàçóìååòñÿ, ïåðåäâèæåíèå â ðàâíîìåðíîì òåìïå íå

èñ÷åðïûâàåò âñåõ ñðåäñòâ ïîâûøåíèÿ îáùåé âûíîñëèâîñòè, íî âñåãäà

îñòàåòñÿ îñíîâíûì, îñîáåííî äëÿ ñëàáî ïîäãîòîâëåííûõ.

Íîâè÷êîâ íóæíî ïðåäâàðèòåëüíî ïîäãîòîâèòü ê ðàâíîìåðíîìó ïåðå-

äâèæåíèþ. Äëÿ ýòîãî â òå÷åíèå 1–2 íåäåëü â çàíÿòèÿ âêëþ÷àþò ñìåøàííîå

ïåðåäâèæåíèå — ÷åðåäóÿ î÷åíü ìàëóþ èíòåíñèâíîñòü (íàïðèìåð, ïðîãóëêà

áûñòðûì øàãîì ñ ×ÑÑ – 120 óä/ìèí â òå÷åíèå 5 ìèí) ñ íåñêîëüêî áîëü-

øåé (×ÑÑ – 120–130 óä/ìèí– â òå÷åíèå 5–10 ìèí). Ïîñëå òàêîé òðåíèðîâêè

ïåðåõîäÿò íà ðàâíîìåðíîå ïðîäâèæåíèå ñ ïîñòåïåííûì óâåëè÷åíèåì åãî

ïðîäîëæèòåëüíîñòè.

Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïåðåäâèæåíèÿ â ïåðâîì çàíÿòèè íåâåëèêà, â áåãå

îíà íå ïðåâûøàåò 5–8 ìèí, ïðè ýòîì ñêîðîñòü ïåðåäâèæåíèÿ îòíîñèòåëüíî

íåâûñîêàÿ (1000 ì ïðèìåðíî çà 6–7 ìèí). Â äàëüíåéøåì ñ òàêîé ñêîðîñòüþ

íóæíî áåæàòü â òå÷åíèå 25–30 ìèí è áîëåå. Âíà÷àëå ñêîðîñòü ïðîäâèæåíèÿ

îñòàåòñÿ ïîñòîÿííîé, óâåëè÷èâàåòñÿ ëèøü äëèòåëüíîñòü. Îäíàêî âìåñòå ñ

ðîñòîì ïîäãîòîâëåííîñòè ñêîðîñòü ìîæåò âîçðàñòàòü, è çàíèìàþùèåñÿ

äîëæíû ïðåîäîëåâàòü êàæäûå 1000 ì çà 5 ìèí. Êðîìå òîãî, ñêîðîñòü ñëåäó-

åò óñòàíàâëèâàòü, èñõîäÿ èç òðåáîâàíèé ïðèêëàäíûõ âèäîâ ñïîðòà è óðîâ-

íÿ ïîäãîòîâëåííîñòè â áåãå.

Íàðÿäó ñ áåãîì â çàíÿòèè âîçìîæíî èñïîëüçîâàíèå ýëåìåíòîâ ïðèêëàä-

íûõ âèäîâ ñïîðòà. Ïîäãîòîâëåííûå çàíèìàþùèåñÿ ìîãóò åæåäíåâíî ðàçâè-

âàòü îáùóþ âûíîñëèâîñòü, ñî÷åòàÿ ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ â íåäåëüíîì

öèêëå ñëåäóþùèì îáðàçîì: öèêëè÷åñêîãî õàðàêòåðà â îäíè äíè, ñïîðòèâ-

íûå èãðû — â äðóãèå, óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè — â òðåòüè. Íåîáõîäèìî

âêëþ÷àòü â íåäåëüíûé öèêë ýëåìåíòû ïðèêëàäíûõ âèäîâ ñïîðòà ñ óìåíü-

øåííîé íàãðóçêîé.

Î÷åíü âàæíî ðàçâèâàåìóþ âûíîñëèâîñòü ñâÿçûâàòü ñ ôèçè÷åñêèìè

êà÷åñòâàìè, ïðîÿâëÿåìûìè â ïðèêëàäíîì âèäå ñïîðòà. Ýòî ðåøàåòñÿ êîìï-

ëåêñîì ñðåäñòâ, ïðèìåíÿåìûì â çàíÿòèÿõ (ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ

âîñïèòàíèÿ ñèëû, áûñòðîòû, âîëåâûõ êà÷åñòâ).

Îäíî èç âàæíåéøèõ êà÷åñòâ, íåîáõîäèìûõ â ïðèêëàäíûõ âèäàõ ñïîðòà

ÿâëÿåòñÿ ìûøå÷íàÿ ñèëà. Ïðè ñîçäàíèè ñèëîâîãî ïîòåíöèàëà íóæíî ïðè-

äåðæèâàòüñÿ ñëåäóþùèõ ðåêîìåíäàöèé.

Ïåðåä äëèòåëüíîé ðàáîòîé óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè â çàíÿòèå ìîæíî

âêëþ÷àòü óïðàæíåíèÿ, íàïðàâëåííûå íà ðàçâèòèå ñèëû, ïî âîçìîæíîñòè,

àäåêâàòíûå ïðèêëàäíîìó âèäó ñïîðòà.

Äëèòåëüíàÿ ðàáîòà óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè âêëþ÷àåò â ñåáÿ ïåðèîäè-

÷åñêîå êðàòêîâðåìåííîå (1–5 ìèí) óâåëè÷åíèå ìîùíîñòè âûïîëíÿåìîãî

óïðàæíåíèÿ çà ñ÷åò ïðîÿâëåíèÿ áîëüøåé ñèëû (ïîäúåì â ãîðó, óäëèíåíèå

øàãà, ïåðåíîñêà ãðóçà, ïðåâûøåíèå îáû÷íîé àìïëèòóäû äâèæåíèé è äð.).

Ðàáîòà âûïîëíÿåòñÿ íà óðîâíå, íåñêîëüêî ïðåâûøàþùåì óìåðåííóþ ìîù-

íîñòü, íî ïîçâîëÿþùåì âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå äîñòàòî÷íî äîëãî (30 ìèí

è áîëåå). Îäíîâðåìåííîå è àäåêâàòíîå ðàçâèòèå ñèëû îñóùåñòâëÿåòñÿ çà

ñ÷åò ïåðåäâèæåíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì, ïðåîäîëåíèåì âíåøíèõ òðóäíîñòåé

(íàïðèìåð áåã â ãîðó).

Âîñïèòàíèå ñïåöèàëüíîé âûíîñëèâîñòè äîïðèçûâíîé ìîëîäåæè íà-

ïðàâëåíî íà äîñòèæåíèå îïòèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ â îáùåôèçè÷åñêîì ðàç-

âèòèè. Îäíèì èç ëó÷øèõ ñðåäñòâ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ÿâëÿåòñÿ èñïîëü-

çîâàíèå ýëåìåíòîâ ïðèêëàäíûõ âèäîâ ñïîðòà â îáû÷íûõ óñëîâèÿõ, ìîäåëè-

ðóþùèõ ñîðåâíîâàòåëüíóþ äåÿòåëüíîñòü, ñ óâåëè÷åííîé èíòåíñèâíîñòüþ,

áëèçêîé ê ñîðåâíîâàòåëüíîé, ðàâíîé åé èëè ïðåâûøàþùåé åå.

Ðàçâèòèå áûñòðîòû. Ïîíÿòèå «áûñòðîòà» õàðàêòåðèçóåò ñïîñîáíîñòü

ïåðåäâèãàòüñÿ ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîé ñêîðîñòüþ è âêëþ÷àåò â ñåáÿ:

ñîáñòâåííî ñêîðîñòü äâèæåíèé, èõ ÷àñòîòó, ñïîñîáíîñòü ê óñêîðåíèþ è

áûñòðîòó äâèãàòåëüíîé ðåàêöèè (ñì. êîìïëåêñ 9).

Îñíîâíûìè ïðåäïîñûëêàìè áûñòðîòû ÿâëÿþòñÿ ïîäâèæíîñòü íåðâíûõ

ïðîöåññîâ, ñêîðîñòíàÿ ñèëà, ðàñòÿæèìîñòü è ýëàñòè÷íîñòü ìûøö, ñòåïåíü

îâëàäåíèÿ òåõíèêîé äâèæåíèÿ, èíòåíñèâíîñòü âîëåâîãî óñèëèÿ è áèîìå-

õàíè÷åñêèõ ïðîöåññîâ, îáåñïå÷èâàþùèõ äâèæåíèÿ ñêîðîñòíîãî õàðàêòåðà.

Áûñòðîòà ìîæåò áûòü îáùåé è ñïåöèàëüíîé. Ðàçâèòèå îáùåé áûñòðîòû

ïðåäñòàâëåíî â ïðîãðàììå ÎÔÏ. Ñïåöèàëüíàÿ áûñòðîòà — ñïîñîáíîñòü

âûïîëíÿòü äâèæåíèå (ïðèêëàäíîå óïðàæíåíèå) ñ òðåáóåìîé, îáû÷íî âûñî-

êîé ñêîðîñòüþ.