Гриценко Т.Б., Іщенко Т.Д., Мельничук Т.Ф. Сімейно-побутова культура та домашня економіка

Подождите немного. Документ загружается.

Розділ V

268

Здавна в українській кухні дуже широко використовували картоплю. Ра-

ніше її пекли в печах, варили і вживали, як правило, з олією. Готували і та-

кі страви, як деруни, картопляні котлети, які подавали зі сметаною, соняш-

никовою олією або шкварками. Картоплю широко використовували в поєд-

нанні з іншими продуктами — м’ясом, салом, морквою, квасолею, грибами,

яблуками, маком, хроном, сиром та ін.

У страви і вироби української кухні додавали прянощі і приправи: цибу-

лю, часник, кріп, кмин, аніс, м’яту, любисток, дудник, чабер, червоний і чор-

ний перець, лавровий лист, корицю. Часто приправою для м’ясних і овоче-

вих страв був оцет.

У сучасній українській кухні поряд із такими овочами, як квашена капу-

ста, солоні і свіжі огірки, томати, для салатів широко використовують різні

овочі. Велике значення мають салати з огірків і томатів (свіжих або солоних)

з соняшниковою олією.

Досить широкий асортимент салатів і закусок із свіжих, консервованих і

маринованих овочів — редиски, редьки, буряків, моркви, баклажанів, со-

лодкого перцю, кабачків, гарбуза, цибулі, зеленого салату, щавлю, шпинату,

селери, біло-, червоноголової, цвітної, брюссельської капусти, кольрабі. Крім

того, дуже багатий асортимент салатів з використанням фруктів, як свіжих,

так і сушених, консервованих, маринованих.

У сучасній українській кухні салати готують в основному так, як і в росій-

ській, але заправляють їх найчастіше олією гарячого віджимання. У вінег-

рет обов’язково додають квасолю. Для заправи салатів використовують сме-

тану, соус, майонез або суміш сметани, соусу, майонезу.

Для приготування салатів та закусок використовують м’ясо, птицю, кро-

лика, рибу, овочі, гастрономічні і рибні продукти, різні консерви, сир, солоні

і мариновані гриби.

Борщі для української кухні мають особливе значення, їх близько 30 ви-

дів: український, київський, одеський, волинський, львівський, роменський,

полтавський, чернігівський, галицький, кримський, селянський, з потруха-

ми, буряковий з грибами, зелений з карасями, з квашеними яблуками, хо-

лодний з квасолею та ін.

Характерною особливістю борщів є обов’язкове використання буряків, які

надають їм своєрідного смаку і забарвлення.

Багато готують борщів на квасі, сирівці, на буряковому квасі, яким за-

правляють готовий бульйон.

У старовинній українській кухні борщ готували здебільшого без м’яса, а

сало додавали лише для смаку. Тепер у більшості областей України борщі

готують по-різному. Відмінність полягає в основному в приготуванні буль-

йону. Розрізняють бульйони: кістковий, м’ясний, м’ясо-кістковий, з різних

видів і сортів м’яса.

Крім буряків у борщі обов’язково кладуть капусту, моркву, картоплю, пе-

трушку, цибулю, томати. У деякі борщі додають квасолю, яку попередньо

окремо відварюють, а також кабачки, баклажани, яблука.

У борщ можна додавати настій буряків. Для його приготування викорис-

товують буряки яскравого кольору, нарізані тоненькими скибочками або на-

терті на тертці.

Харчування

269

Деякі види борщів української кухні заправляють пасерованим борошном

для надання їм густої консистенції.

Перед подаванням на стіл його настоюють упродовж 20 – 25 хв. До борщу

обов’язково додають сметану і посипають дрібно нарізаною зеленню петруш-

ки і кропу.

Капусняки готують з квашеної капусти. В українській кухні кілька ви-

дів капусняків.

Юшки (супи) в Україні найчастіше готують з крупами, бобовими, овоча-

ми і грибами. У них кладуть пасерований корінь петрушки, селери, моркву і

цибулю. Перед подаванням посипають дрібно нарізаною зеленню петрушки

і кропу. Заправляють деякі юшки сметаною або сметаною, змішаною з сири-

ми жовтками.

Куліш — національна українська страва, яку готують так: змите пшоно

або крупу (гречану, кукурудзяну) заливають водою або грибним відваром,

щоб після розварювання пшона суміш мала консистенцію рідкої сметани.

Потім додають смажене сало чи олію з пасерованою цибулею, картоплю,

м’ясо. У деяких районах України кулеші готують густої консистенції.

Поширені у сучасній українській кухні кулешики (пюреподібні супи), які

готують з картоплі, круп, печінки, гарбуза, грибів, гороху, овочів.

Розсольники готують на бульйоні. Якщо смак розсольнику не дуже гост-

рий, то в нього додають огірковий розсіл, який попередньо проціджують і

кип’ятять. Розсольники можуть бути з потрухами, нирками та іншими

м’ясними і рибними продуктами, а також з грибами.

У розсольники, крім тих, що готують з рибними продуктами, перед пода-

ванням кладуть сметану, а також посипають дрібно нарізаною зеленню кро-

пу або петрушки.

Молочні супи в українській кухні готували в основному з галушками,

локшиною, затирухою. Тепер асортимент їх значно розширився, оскільки

використовують макаронні вироби, рис, овочі. Заправляють молочні супи

вершковим маслом.

Для приготування овочевих страв використовують різні прийоми теп-

лової обробки — варіння, припускання, смаження, тушкування, запікання.

З круп готують каші, запіканки, бабки, січеники, биточки, крученики. В

українській кухні каші (густі, рідкі, в’язкі) готують з різних круп. У густу

кашу в старовинній українській кухні іноді додавали яйця, цукор і тоді її

називали заварною. Готували також каші на сироватці, молоці.

В’язку кашу можна варити з будь-яких круп, а рідку — з пшона, рису, вів-

сяної, пшеничної, манної і кукурудзяної.

Запіканки готують солодкими з різних круп, з сиром, гарбузом, плодами,

родзинками, цукатами. У в’язку або розсипчасту кашу додають жир, яйця,

цукор.

Пудинги випікають, як правило, у формах. У масу для пудингів, перед

тим як розкладати їх у форми, додають збиті у густу піну яєчні білки.

Запіканка з гречаної або пшеничної крупи з сиром називається крупни-

ком.

Для приготування биточків і січеників використовують в’язку охолоджену

до температури 60 – 70

°С кашу, в яку додають сирі яйця.

Розділ V

270

Страви з яєць і сиру. В українській кухні страви з яєць з давніх-давен

готували у вигляді яєчні, омлету. При цьому використовували свіжі курячі

яйця.

Часто яєчні страви готують, використовуючи одночасно сирі і варені яйця,

крім того, додають вершкове масло.

Із свіжого сиру в українській кухні готують сирники, запіканки, пудинги.

Крім того, сир використовують для приготування вареників.

Залежно від виду страви сир протирають і додають яйця, цукор, сіль, бо-

рошно або манну крупу.

Страви з риби. Рибу в Україні використовували здавна. Для старовин-

ної української кухні характерною була прісноводна риба. У сучасній україн-

ській кухні широко представлені страви з морської, океанічної риби і нериб-

них продуктів моря.

Рибу варять, припускають, смажать, запікають, тушкують. При виборі

способу теплової обробки риби слід враховувати її розміри, специфічний

смак, вміст вологи і жиру, колір.

При тушкуванні риби додають коріння, цибулю ріпчасту, томатне пюре, а

за 5 хв до закінчення тушкування — спеції і прянощі.

Страви з м’яса, сільськогосподарської птиці, кролика. В україн-

ській кухні найчастіше готують м’ясо тушковане, причому його часто обсма-

жують, а потім тушкують з прянощами і овочами. М’ясо також запікають,

смажать і варять.

Дуже багато в асортименті старовинних національних українських

м’ясних страв, приготовлених з січеного м’яса, а в сучасній кухні — з фаршу.

Страви з птиці в старовинній українській кухні використовувалися як

святкові, тепер асортимент досить широкий і готують їх часто, здебільшого

тушкованими.

Соуси — важливе доповнення до різних страв з овочів та фруктів, круп,

м’яса, риби. При цьому страви мають особливий аромат, апетитний вигляд,

поліпшується їхній смак та зовнішній вигляд, підвищується поживна цін-

ність.

Соуси можна поділити на дві основні групи — гарячі і холодні. Основою

для соусів є звичайні або концентровані бульйони, сік від смаження м’яса,

сметана, молоко, вершкове масло, олія. Як загусник у переважній більшості

соусів використовують злегка пасероване на кулінарному жирі або вершко-

вому маслі борошно. Застосовують також крохмаль, жовтки, протерті овочі,

щоб урізноманітнити смак і аромат. До соусів додають цукор, винний оцет,

лимони, лимонну кислоту, різні спеції та приправи, зелень, томатне пюре

або пасту, гриби, цибулю.

Солодкі страви в українській кухні готують здебільшого з фруктів, ягід

і молочних продуктів: молока, вершків, сметани, сиру. Поширеною солодкою

стравою є варений або печений гарбуз, який нарізують скибочками і зали-

вають молоком.

В українській кухні готують ягідні холодці. Для них використовують сві-

жі ягоди — вишні, малину, полуниці, які змішують з вином, цукром.

Популярні киселі і пінники (муси) — з фруктів і ягід, желе, креми

Карсекіна В.В., Скрипка Л.М. Страви української кухні.: Навч. посібник. — К., 1993. — С. 3 – 18.

Харчування

271

Наша національна культура харчування глибоко пов’язана з християн-

ськими традиціями. Споживання їжі у старших духовних людей — це своє-

рідний християнський культ. Їжа, перш ніж потрапити на стіл, проходить

довгий шлях від поля до столу, і християнин, засіваючи чи збираючи вро-

жай, завжди говорив: «Господи Боже, допоможи і благослови!».

Хліб перед закладанням у піч господиня завжди освячувала хрестом і ка-

зала: «Господи Боже, допоможи і благослови!».

Велика сім’я, перш ніж сісти за стіл, дякувала Богові за хліб на столі,

промовляла спільну молитву і просила Божого благословення. Споконвіку

український народ не підніс ложки до рота, не поставивши їжу на покутті

для рідних душ, які відійшли у вічність.

Високий рівень християнської культури в прийманні їжі ніс той великий

космічний заряд із віків, який давав нації як здоровий дух, так і здорове ті-

ло. З плином віків у лихолітті історії ми розгубили своє потаємне і вічне.

Сьогодні рідко в яких родинах дотримуються цих мудрих звичаїв.

Напої. У кожного народу завжди були свої улюблені напої. Однак остан-

нім часом поняття «національний напій» майже втратило свій колишній

зміст. Більшість напоїв стали інтернаціональними: кава, чай, квас, йогурт

тощо. З’явилося багато нових тонізуючих напоїв, наприклад пепсі-кола, ко-

ка-кола

та ін.

У сучасній українській кухні для приготування напоїв використовують

фруктово-ягідні соки, мед, цукор, різні ягоди і приправи, а для молочних —

молоко, кефір, кисле молоко, ряжанку, фруктово-ягідні сиропи, мед, яйця,

фрукти.

Найбільш доступні, популярні і корисні такі напої, як квас, морс, айран,

узвар, крюшон, пунш та ін.

Квас — чудовий російський напій. Його варили з яблук, груш, журавли-

ни, брусниці, смородини, суниці, гречки та меду. При цьому приправляли

різними пряностями, травами, корінцями.

Але найчастіше квас готували на основі хлібних злаків. Він був солодкий,

кислий, м’ятний, родзинковий, ароматний та ін. Відомо близько 150 рецеп-

тів квасу.

Морс — для нього використовують переспілу, м’яту ягоду. Харчова цін-

ність морсів невелика — адже ягоду варять у воді.

Айран — улюблений напій народу Середньої Азії, приготовлений з кис-

лого молока, води та льоду.

Шербет — напій із плодів або ягід, соків і цукру, часто з ароматичними

або пряними добавками.

Узвар — компот із сушених плодів.

Крюшони готують з легких столових вин з додаванням газованої плодової

або зельтерської води, а також плодів і ягід, що надають крюшонам смаку і

аромату.

Пунш — напій з плодових або ягідних соків, розведених водою, з дода-

ванням невеликої кількості лимонної кислоти. Усі компоненти змішують і

заморожують.

Бруннек Н.И., Ковачева Г.Н. Напитки здоровья и бодрости. — М., 1986. — С. 4 – 9.

Розділ V

272

Шраб — охолоджений плодовий сік, який подають із фруктовим льодом.

Коктейль — змішаний напій. Розрізняють коктейлі молочні, яєчні, фрук-

тові тощо.

Джулеп — прохолодний напій, обов’язковою складовою частиною якого є

м’ята.

Чай збуджує фантазію і дає можливість виконувати розумову роботу з ве-

ликим спокоєм і зосередженістю. У склянці міцного чаю знаходиться близь-

ко 0,05 г кофеїну, тобто приблизно стільки ж, скільки в пігулці від головного

болю. Чаєм здавна лікують головний біль.

У сухому чаї містяться необхідні здоровому організмові (і тим більше хво-

рому) вітаміни С, В

, В

, Р, РР, К та багато інших — майже всі, які зараз ві-

домі. Частина цих вітамінів переходить у настій.

Чай — чудовий терморегулятор тіла. Випаровуючись з розпаленілої по-

верхні тіла, він розсіює в 50 разів більше тепла, ніж містить. Зелений чай

щодо цього перевершує чорний.

Як продукт харчування склянка солодкого чаю з молоком або вершками

містить від 40 до 80 калорій

Кава — досить молодий напій. Її п’ють не більше шести століть, тоді як

чай і вино відомі кілька тисячоліть. Дивний смак і тонізуючий вплив на лю-

дину сприяв швидкому і широкому поширенню кави. На сьогодні цей напій

тіснить і заміняє чай, стаючи найпопулярнішим у багатьох країнах світу.

Кофеїн — один із складових специфічного кавового смаку. У деяких лю-

дей він спричинює нервове збудження. Багато медиків вважають, що 300 мг

кофеїну в день не зашкодить здоров’ю.

Вміст кофеїну в будь-якому сортові кави залежить від ступеня підсмаже-

ності. Чим сильніше підсмажена кава, тим нижчий рівень кофеїну

5.3. ХАРЧУВАННЯ. ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ

Харчування є важливою соціальною та біологічною проблемою, бо, як ві-

домо, не все населення планети має змогу правильно харчуватися. А від

цього залежить здоров’я будь-якої нації.

Харчування — складний процес надходження в організм харчових речо-

вин, необхідних для поповнення його енергетичних витрат, забезпечення

побудови й оновлення тканин. Їжа — єдине джерело енергії і пластичного

(будівельного) матеріалу для формування складних структур тіла людини,

яке складається з води (60 %), білків (22 %), жирів (12 %), вуглеводів (2 %),

мінеральних речовин (4 %).

Ці поживні речовини потрапляють в організм з їжею, накопичуються в

ньому і використовуються у процесі життєдіяльності. Енергетична цінність

їжі виражається її калорійністю (табл. 5.1.).

Белоус В.М., Железный В.П. Чай: история, бизнес, здоровье. — Одесса, 1995. — С. 8 – 9.

Мери Ворд. 100 рецептов приготовления кофе. — М., 1996. — С. 24.

Харчування

273

Таблиця 5.1. Калорійність основних продуктів харчування

(ккал на 100 г їстівної частини продукту)

Продукт Калорійність Продукт Калорійність

Борошно, крупи 320 – 360 Молоко, кефір 60

Хлібобулочні вироби 210 – 250 Сметана 285

Овочі, фрукти, ягоди (свіжі) 40 – 70 Сир (9 % жирності) 285

Сушені фрукти 260 – 290 Сир типу голландського 140

Бджолиний мед 320

Цукор 320

М’ясо (яловичина, теляти-

на, кролятина)

110 – 150

Кондитерські вироби 380 – 560 Свинина жирна 380

Варення 280 Свинина м’ясна 245

Вершкове масло 720 – 730 Яйце 150

Олія 870 Риба жирна 150 – 180

Сало 800 Нежирна риба 60 – 100

Усі харчові продукти залежно від їх калорійності можна поділити на три

групи:

1) висококалорійні: вершкове масло та олія, сало, жирна свинина, цукор,

кондитерські вироби;

2) калорійні: хлібобулочні і макаронні вироби, крупи, ковбаси, жирні сор-

ти м’яса і риби, сметана, вершки, яйця, сир, ікра кетова;

3) малокалорійні: овочі, фрукти, ягоди, риба (судак, лящ, тріска), нежир-

ний сир, кефір, молоко, пісні сорти м’яса

До складу харчових продуктів входять неорганічні (вода, мінеральні ре-

човини) і органічні (вуглеводи, білки, жири, вітаміни, ферменти) речовини.

Вода відіграє важливу роль у життєдіяльності орга-

нізму. Вона є найбільш значущою за кількістю скла-

дових частин усіх клітин (2/3 маси тіла людини).

Вода — це середовище, в якому існують клітини і підтримується зв’язок

між ними, це основа всіх рідин в організмі (крові, лімфи, травних соків). За

участю води відбуваються обмін речовин, терморегуляція та інші біологічні

процеси. На добу людині потрібно 2,5 – 3 л води. Вона виводить з організму

людини шкідливі речовини.

У харчових продуктах вода перебуває у вільному і зв’язаному станах.

У вільному стані вода міститься в клітинному соку, між клітинами, на

поверхні продукту. У ній розчинені органічні і мінеральні речовини.

Вільна вода створює сприятливі умови для розвитку мікроорганізмів і ді-

яльності ферментів. Тому продукти, які містять багато води, швидко псують-

ся (м’ясо, риба, овочі, молоко).

Зв’язана вода міститься в сполуках з різними речовинами продукту. При

зберіганні продуктів та кулінарній обробці вода із одного стану може пере-

ходити в інший. Так, при зберіганні плодів, овочів, варінні картоплі, випі-

канні борошняних виробів кількість вільної води зменшується внаслідок пе-

реходу її у зв’язаний стан. У разі тривалого зберігання каш, киселів, желе

вода із зв’язаного стану переходить у вільний.

Чим більше води в продуктах, тим нижча їхня калорійність.

Щупак Н.Б., Дунаєвський Г.А. Харчування і здоров’я людини. — К., 1976. — С. 135.

Вода

Розділ V

274

Зменшення або збільшення вмісту води впливає на якість продукту. Так,

зовнішній вигляд, смак, колір овочів, зелені, фруктів, хліба погіршуються

при зниженні вологості, а крупів, цукру, солі — при її збільшенні. Деякі

продукти здатні поглинати вологу (цукор, сіль, сухарі).

Питна (відстояна) вода повинна бути прозорою, безбарвною, без запаху,

сторонніх присмаків і шкідливих мікроорганізмів, з температурою 8 – 12 °С.

Від вмісту іонів кальцію і магнію залежить твердість води.

Для приготування страв необхідно використовувати воду пониженої

твердості, оскільки у твердій воді погано розварюються овочі, бобові, крупи,

така вода погіршує колір і смак чаю

Мінеральні речовини називають зольними елемен-

тами, оскільки після спалювання продукту вони

залишаються у вигляді золи. Зольні елементи ма-

ють велике значення для життєдіяльності організ-

му людини і беруть участь в обміні речовин, утворенні ферментів, гормонів,

травних соків. Нестача або відсутність окремих елементів в організмі при-

зводить до тяжких захворювань.

Добова потреба організму дорослої людини в мінеральних речовинах

13,6 – 2 г. При цьому важливе правильне співвідношення мінеральних ре-

човин у їжі. Для підтримування в організмі кислотно-лужної рівноваги не-

обхідно правильно поєднувати у харчуванні продукти, що містять мінераль-

ні речовини:

³ лужної дії — кальцій, магній, натрій, на які багаті молоко, овочі,

фрукти, картопля;

³ кислотної дії — фосфор, сірка, хлор, що містяться в рибі, м’ясі, яйцях,

хлібі, крупах.

За рівнем вмісту в продуктах мінеральні речовини поділяють на макро-,

мікро- і ультрамікроелементи.

До макроелементів належать кальцій, фосфор, залізо, калій, натрій,

магній, сірка, хлор та ін.

Найвагоміший з цих макроелементів — натрій. Він регулює кислотно-

лужну рівновагу в організмі, утримує рідину в клітинах. Цей макроелемент

надходить у наш організм у вигляді звичайної кухонної солі, яка поліпшує

смакові якості їжі. Найбільше натрію хлориду в рибі, особливо морській, ко-

вбасах, бринзі, сирі, хлібі.

У разі дефіциту натрію в організмі розвивається патологічний стан, що

призводить до зневоднення організму, виникає спрага (її можна «загасити»

тільки підсоленою водою), шкіра стає сухою і менш еластичною. Порушуєть-

ся діяльність травного каналу, зникає апетит, людину нудить. Потерпають і

серцево-судинна система, нирки, порушується діяльність нервової системи

(апатія, м’язова слабкість, знижується пам’ять).

Якщо людина споживає занадто солону їжу, то це призводить до зневод-

нення клітин, зростають збудливість нервової системи, температура тіла,

артеріальний тиск, знижується функція нирок, надниркової залози. Надмір-

не вживання кухонної солі утруднює роботу серця, нирок, погіршує стан лю-

Старовойт Л.Я., Косовенко М.С., Смирнова Ж.М. Кулінарія. — К., 1999. — С. 429.

Мінеральні

речовини

Харчування

275

дей, хворих на гіпертонію, атеросклероз тощо. Треба знати, що 1 г солі за-

тримує в організмі 50 мл води.

Сіль — це продукт, без якого неможливе нормальне функціонування ор-

ганізму, але вживати її треба певну кількість і певної якості. Найкорисні-

ша — кам’яна сіль, яку видобувають у шахтах або випаровуванням морської

води. Жителі нашого регіону повинні споживати йодовану сіль, яка, будучи

збагаченою йодом, слугує для профілактики ендемічного зобу.

Дрібна сіль має приємний зовнішній вигляд, але вона не містить життє-

дайних і оздоровчих біоелементів. У людей, які дотримуються молочно-

овочевої дієти, потреба у солі дуже мала, бо організм отримує її з рослин.

Кальцій необхідний організму для побудови кісток, зубів, для нормальної

діяльності нервової системи і серця. Він впливає на ріст і підвищує опірність

організму інфекційним захворюванням.

На солі кальцію багаті молоко і молочні продукти, жовтки яєць, риба, са-

лат, шпинат, петрушка, бобові. Кальцій міститься в продуктах у вигляді

сполук з кислотами і білками.

Кальцій утворює структурну основу кісткового скелета, впливає на про-

никність клітинних мембран, ущільнює стінки судин, бере участь у зсіданні

крові. Він впливає на нервово-м’язову збудливість, підтримує тонус м’язів,

кислотно-лужну рівновагу (лужною дією), регулює функцію ендокринних

залоз, особливо паращитоподібної та щитоподібної, активізує низку фермен-

тів. Діє кальцій протизапально і протиалергійно.

Кальцій є антагоністом калію і натрію і впливає на рівень тиску крові в

судинах.

Перешкоджають всмоктуванню кальцію в кишках продукти, які містять

щавлеву кислоту. Це щавель, ревінь, шоколад, томати і томатні пасти. Вони

утворюють стійкі сполуки, які відкладаються у вигляді солей, каменів,

кальцинатів у нирках, жовчному міхурі, підшлунковій залозі, суглобах. У

дітей до року, які споживають їжу з недостатнім вмістом кальцію, розвива-

ється рахіт.

У дорослих недостатній вміст кальцію в організмі, а також погане його за-

своєння призводять до тяжкої недуги — остеопорозу. Ця хвороба виникає вна-

слідок вимивання кальцію з кісткової тканини. Кістки стають крихкими і лам-

кими. Звідси — часті переломи рук та ніг, руйнування і випадання зубів.

Крім того, у людини погіршується пам’ять, виникають артеріальна гіпер-

тонія, тахікардія, нервозність, оніміння кінцівок, біль у суглобах.

На остеопороз переважно хворіють жінки постклімактеричного періоду, а

також ті, у кого видалили яєчники, відповідно у них змінюється гормональ-

на картина.

Статистика свідчить, що в Україні понад 20 % жінок уражено цією неду-

гою. Лікування переломів при остеопорозі, реабілітація таких хворих досить

дорого обходиться державі. Набагато дешевше було б провадити профілак-

тику остеопорозу, як наприклад, це роблять у США.

Споживати продукти, що містять багато кальцію, важливо не тільки для

жінок старшого віку та дітей, а й для людей усіх вікових груп. Однак, на

жаль, молодь сьогодні вибирає пепсі й газовані напої, а не молочнокислі та

молочні продукти. Тому не дивно, що останніми роками значно збільшилась

Розділ V

276

кількість фізично недорозвинених підлітків, які відстають у рості, мають

уражені карієсом зуби.

Нині модні голодування і «очищення», які ще більше збіднюють і так не-

багаті на кальцій кістки. І це зачароване коло знову призводить до перело-

мів та тяжких травм.

Щоб запобігти остеопорозу, передусім потрібно в будь-якому віці вживати

достатньо продуктів з високим вмістом кальцію: сир, молоко, рибу, м’ясо, чо-

рнослив, зелень. Особливо його багато в сушеній рибі, твердому сирі, насінні

соняшника. Молодим людям до 24 років, коли росте кісткова тканина, каль-

цію потрібно споживати 1200 мг на добу, а дорослим — 1000 мг на добу. Тим,

хто належить до групи ризику щодо остеопорозу, — не менш як 1500 мг на

добу.

Калій сприяє виведенню з організму (разом з сечею) рідини, підтримує

внутрішньоклітинний осмотичний тиск, відіграє важливу роль у проведенні

і передачі імпульсів.

Ми отримуємо його, вживаючи овочі, фрукти, ягоди, порошок какао, а та-

кож із продуктів тваринного походження. Найбільше калію — у рибі, ялови-

чині, телятині. В разі нестачі калію знижується імунітет, з’являються гнійні

вугрі, у людини частіше виникають грибкові і вірусні захворювання.

Гіперкаліємія, тобто підвищений вміст калію в організмі, може виникну-

ти при захворюванні нирок, зниженій функції надниркової залози. У людей

при цьому спостерігаються фізичне і психологічне збудження, оніміння кін-

цівок, блідне шкіра, зменшується гідрофільність тканин, збільшується діу-

рез і надмірне виведення натрію з сечею.

Отже, підтримання балансу калію в організмі на фізіологічному рівні є

засадою доброго здоров’я. Це стосується і людей старшого віку, і дітей.

Щоб поповнити організм калієм, треба вживати печені яблука та карто-

плю, капусту, курагу, плоди шипшини, родзинки, інжир, чорнослив, вівсяну

та гречану каші. Калієва дієта досить корисна при сильних набряках, гіпер-

тонічній хворобі — збільшується виділення сечі, знижується артеріальний

тиск, поліпшується обмін речовин.

З настанням благодатної літньої пори бажано проводити лікувальні курси

за допомогою ягід, кавунів усім, хто має проблеми з серцево-судинною систе-

мою, ожирінням, тиском крові, органами травлення, а також хворим, що пе-

ренесли тяжкі операції та інфекційні захворювання, дітям із зниженою імун-

ною системою.

Фосфор входить до складу кісток, впливає на функції центральної нерво-

вої системи, бере участь в обміні білків і жирів, у диханні, активуванні фер-

ментів. Джерелом фосфору є риба, м’ясо, яйця, сир, бобові, хліб, ікра.

Фосфор відіграє в організмі людини роль акумулятора енергії: мобільні

фосфоритні сполуки постачають організмові енергію, аби добре працювали

м’язи, відбувалися біохімічні процеси, підтримувалась постійна температура

тіла. Цей мікроелемент бере активну участь в обміні білків, жирів, вуглево-

дів, побудові клітин, утворенні ферментів і гормонів.

Річкова і морська риба. Про рибу потрібно сказати окремо. Бо цей най-

давніший продукт необхідний для підтримання здоров’я людини. У рибі є

всі повноцінні білки, жири, різні мікроелементи. Цей продукт потрібний не

Харчування

277

тільки для організму, який росте, — дітям та підліткам, — а й для тих, хто

активно працює фізично і розумово.

Риба входить майже до всіх дієт. Дослідження серед населення показу-

ють: там, де споживають риби більше, краще самопочуття людей. Проте, на

жаль, сьогодні риба з повсякденної страви перейшла у ранг делікатесів. Да-

леко не кожна сім’я може дозволити собі постійно їсти рибні страви. Звід-

си — зростання захворювань і смертності серед населення.

Споживання морської риби, паст з креветок у дитячому віці забезпечує

ріст, розумовий і фізичний розвиток малюка, запобігає захворюванням щи-

топодібної залози (особливо в нашій ендемічній зоні).

У рибі мало холестерину, отож, вона сприяє профілактиці серцево-

судинної патології, ожиріння та інших недуг, пов’язаних з обміном речовин.

Кальцій і фосфор добре засвоюються організмом при співвідношенні в

продуктах 1 : 1,2 або 1 : 1,5.

Магній впливає на нервово-м’язове збудження, діяльність серця, розши-

рює судини. Міститься в усіх продуктах рослинного походження, молоці,

м’ясі. Найбільше магнію в житньому хлібі, крупах, бобових, фруктах і овочах.

Магній знижує нервово-м’язову збудливість, діє антиспастично, стимулює

перистальтику кишок і жовчовиділення, виводить холестерин із організму.

Якщо організм з якоїсь причини не може засвоїти достатньо магнію або

його не вистачає у їжі, то з’являється м’язово-нервова збудливість: у людини

сіпаються окремі м’язи, верхні і нижні кінцівки, з’являються почуття страху,

тривоги, слухові галюцинації, прискорюється серцебиття.

Якщо організм перенасичений магнієм, то відбувається пригнічення ре-

флексів і посилення гальмівних процесів у центральній нервовій системі. Як

це виявляється? Зниженим артеріальним тиском, брадикардією, тобто спо-

вільненим серцебиттям. Електрокардіограма зафіксує при цьому порушення

провідності у серцевому м’язі.

Людина стає сонливою, втрачає працездатність, швидко втомлюється, по-

стійно мерзне, їй здається, що тілом бігають мурашки. Отож, бачимо, що маг-

ній, як і калій, кальцій та натрій, суттєво впливає на стан серцево-судинної

системи. Сьогодні смертність у працездатному віці від серцево-судинних за-

хворювань в Україні — найвища в світі. Звичайно, це спричинюють також

стресові ситуації, екологічні негаразди, зменшене фінансування охорони

здоров’я та багато інших соціальних чинників. Але такий чинник, як нера-

ціональне харчування, є чи не найголовнішим.

Залізо відіграє важливу роль у нормалізації складу крові. Воно входить

до складу гемоглобіну і є активним учасником окисних процесів в організмі.

Джерелом заліза є м’ясо, печінка, нирки, яйця, риба, виноград, суниці,

яблука, капуста, горох, картопля.

У народі, характеризуючи міцну, здорову людину, кажуть «залізне здо-

ров’я». І справді, залізо має надзвичайно велике значення у життєдіяльності

організму. Цей елемент — стимулятор діяльності органів кровотворення.

Міститься залізо в еритроцитах, які є в печінці і селезінці.

Коли заліза в організмі не вистачає, то це відразу впадає у вічі, оскільки

люди стають бліді і кволі. Це захворювання називається анемією.