Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

Таблица

31.2.

Меню, адаптированное к

высокогорью,

для "случайного" спортсмена [8]

Продукт Размер порции

Завтрак

Апельсиновый сок

Кукурузные хлопья

Сахар 2

Снятое молоко

Пшеничный сухарь

Маргарин 1

Джем 1

Жидкости (сколько угодно)

• Сладкий чай

• Вода

Ланч

Куриный суп с лапшой

Соленые крекеры

Нежирный творог

Желатиновый салат

Консервированные персики

Жидкости (сколько угодно)

• Лимонад

• Вода

Обед

Жареная лососевая рыба

Печеный картофель

Смесь овощей

Шербет

Жидкости (сколько угодно)

• Сладкий чай

• Вода

Ланч

Банан

Яблоко

Итого

Общие советы

• Возобновить нормальный режим

• Упражняйтесь по минимуму

• Избегайте потреблять алкоголь;

• Пейте

3—4

л в день, часто

1/2 чашки

1/2 унции

чайные ложки

1 чашка

1 ломтик

чайная ложка

1 чашка

2 чашки

1/2 чашки

2 чашки

1 чашка

3 унции

1 штука

1 чашка

1/2 чашки

1 чашка

2 чашки

1/2

1 среднее

через

36—48

пейте больше других

Калории

223

184

124

135

1,750

жидкостей

Углеводы, г

13,4

18,3

8,0

11,9

13,0

Следы*

3,3

22,0

3,7

12,2

3,1

19,7

14,3

57,5

28,6

11,9

29,4

22,0

13,4

21,1

326,8

75 % кал

Белки, г

0,9

1,7

>-.

8,4

2,2

Следы*

0,3

1,5

14,0

1,6

0,8

23,2

2,6

1,1

0,6

0,3

63,4

15 % кал

Жиры, г

0,1

0,4

0,6

3,8

0,6

2,0

1,2

.-,-

0,1

Следы*

9,3

0,1

1-9

,ч

0,3

0,5

21,1

% кал

"П.-

*Следы

— < 0,05 г.

бирают больше времени, чем многие себе

представляют. Время для приготовления пищи

удваивается при подъеме на каждые 5000 фу-

тов (1515м). Поэтому следует скоординиро-

вать расстояние и время активности. Произво-

дительность работы на высоте 18 000 футов

(6000 м) составляет половину эффективности

на уровне моря.

Для действующих спортсменов преодоле-

ние коротких дистанций, например спринт,

могут быть легко отрегулированы даже с

улучшенными результатами. Однако в видах,

в которых требуется выносливость, например

триатлон, дело обстоит хуже. Например, со-

ревнования по ходьбе по пересеченной мест-

ности с переменой высот от 8000 до 12 000

383

ПРОДУКТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ПРИ ПОДЪЕМЕ

НА ВЫСОТУ

Сыр из снятого молока моцарелла, хлебные па-

лочки, булочки,

сухая

сладкая

клюква, медовые

плитки,

цельнопшеничные

лепешки, зерновые

плитки, кондитерские изделия, изюм, покрытый

йогуртом, попкорн, ломтики сушеного банана, су-

хие абрикосы

футов (от 2424 до 3636 м) требуют хорошей

акклиматизации и постоянного мониторинга

потребляемых продуктов и жидкостей.

Снижение уровня показателей и увеличенное

время тренировочных занятий являются резуль-

татом

1,5—3,5

% снижения

max

на каждые

1000 футов (305 м) в местностях выше 5000 фу-

тов (1524 м) [б]. До 8000 футов (2666 м) спор-

тсменам следует зарезервировать две недели

для адаптации, но пытаться тренироваться при

возможно лучшей интенсивности; это даст воз-

можность организму минимизировать некото-

рые влияния начального "периода детрениро-

вок".

Дополнительная неделя требуется для

каждых 2000 футов (610 м) прибавления высо-

ты до 15000 футов (4545 м). Следует учесть, что

максимальная аэробная способность ухудшает-

ся на высоте относительно уровня моря даже

после многих месяцев. Диета спортсмена долж-

на отражать снижение интенсивности нагрузок,

но она также должна компенсировать усиление

интенсивности основного обмена [6, 10, 13, 16].

Зная высоту, на которую спортсмен соби-

рается подниматься, и вид деятельности, кото-

рой он будет заниматься, он должен составить

план адаптации и соответствующих потребнос-

тей питания.

ЛИТЕРАТУРА

1. Bezrachka S. Altitude Illness. Seattle, Wash: The

Mountaineers; 1994.

2. Houston CS. Going Higher. Rev ed. Boston, Mass:

Little Brown and Co; 1987.

3. Forgey WW, ed. Wilderness Medical Society

Practice

Guidelines

for Wilderness, Emergency

Care. Merrillville,

Ind:

ICS

Books; 1995: 22-24.

4. Honigman F, Theis MK,

Koziol—McLain

J, et

al.

Acute mountain sickness in a gener al tourist pop-

ulation at moderate altitudes. Ann Intern Med.

1993; 118: 587-592.

5. Hackett PH, Yarnell PR, Hill R, Reynard

Heit J,

McCormick J.

High—altitude

cere

bral

edema evalu-

ated with magnetic resonance imaging. JAMA.

1998; 280: 1920-1925.

6. McArdle WD, Katch

Fl,

Katch

VL. Exercise Phy-

siology, Energy, Nutrition, and Human Perfor-

mance. Philadelphia, Penn: Lea & Febiger; 1986.

7. Lickteig

JA.

Nutrition for winter sports. In: Casey MJ,

Foster C,

Hixson

EG, eds. Winter Sports Medicine.

Philadelphia, Penn: FA Davis Co; 1990: 22-33.

8. Lickteig JA. Nutrition for high altitudes and moun-

tain sports. In: Casey MJ, Foster C, Hixson EG,

eds. Winter Sports Medicine. Philadelphia, Penn:

FA Davis Co; 1990: 383-392.

9. Reynolds RD, Lickteig JA, Howard MP, Deuster P.

Intakes of high fat and high car bohydrate foods by

humans increased with exposure to increasing alti-

tude during an expedition to Mt. Everest. J Nutr.

1998; 128: 50-55.

10. Reynolds RD, Lickteig JA, Deuster P, et al. Energy

metabolism increases and region al body fat decreas-

es while regional muscle mass is spared in humans

climbing Mt. Everest. J Nutr. 1999; 129: 1307-1314.

11.

Jones ТЕ, Hoyt RW, Baker CJ, et al. Voluntary con-

sumption of a liquid carbohydrate supplement by

spe-

cial operations forces during a high altitude cold wea-

ther

field

training exercise. USARIEM Technical Report

720-90.

Natick,

Mass: US Army Research Institute of

Environmental Medicine; September 1990:

1—113.

12. Butterfield GE, Gates J, Fleming S, Brooks GA,

Sutton JR, Reeves JT. Increased energy intake min-

imizes weight loss in men at high altitude. J

Appl

Physio/. 1992; 72: 1741-1748.

13. Butterfield GE, Mawson JT. Energy requirements of

women at altitude. In: Houston CS, Coates G, eds.

Hypoxia:

Women at Altitude. Burlington, Va: Queen

City Printers; 1997: 8-19.

14. Kayser B. Factors Limiting Exercise Performance

in Man at High Altitude [dissertation]. Geneva,

Switzerland: University of Geneva; 1994.

15. Houston C. High Altitude: Illness and Wellness.

Merrillville, Ind: ICS Books; 1993: 1-72.

16. Reynolds R. Effects of cold and altitude on vitamin

and mineral requirements. In: Marriott BM,

Carlson'SJ, eds. Nutritional Needs in Cold and in

High—Altitude

Environments. Washington, DC:

National Academy Press; 1996: 215-244.

384

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

ДЛЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ ОТДЕЛЬНЫХ

ВИДОВ СПОРТА

..-.1

' Я

$-.

'.;..;

Спортивные диетологи очень часто сталкиваются со специфическими

потребностями спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта.

Сегодня необходимо практически решать реальные проблемы пищевых продуктов

и питания, стоящие перед спортсменами. В данном разделе предлагаются

рекомендации профессионалов в области питания спортсменов. В большинстве

случаев авторы являются действующими спортсменами или были ими в прошлом.

Из-за отсутствия в литературе научно-обоснованных данных по питанию

спортсменов разных видов спорта, большой объем информации, изложенной в

разделе, базируется в основном на уникальном опыте авторов и мнении

экспертов. Приведены серьезные комментарии и полезные советы для

практиков,

чтобы помочь спортсменам различных видов спорта решить проблемы питания.

ГЛАВА

БАСКЕТБОЛ

Джули

X. Берне

/Сэти

Энгельберт-Фентон

Скоростной характер баскетбола делает эту игру одной из наиболее

привлекательных. Баскетболисты должны обладать уникальным сочетанием

скорости, ловкости и силы, быть выносливыми для поддержания высокой

интенсивности и способности выполнять сложные и умелые маневры в течение всей

игры.

Для спортсменов большое значение имеет правильное питание. Как и в других

видах спорта, сохранение необходимых уровней энергии, жидкости и углеводов

является основной предпосылкой для достижения высоких результатов.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ

Для генерации энергии во время трениро-

вочных занятий и игр баскетболисты исполь-

зуют все три энергетические системы (АТФ-

КФ, или фосфагенную систему, систему

молочной кислоты, или анаэробного гликоли-

за и окислительную, или аэробную систему).

Действия в баскетболе

рывковые.

Быстрые

силовые рывки, требующиеся для быстрых

прорывов, обманных движений и прыжков

для забрасывания мяча в корзину, обеспечи-

ваются системами АТФ-КрФ и молочной кис-

лоты, более медленные действия и краткие

периоды восстановления — окислительной

системой. Все три энергетические системы ак-

тивны в течение всего времени, постоянно

варьируя в генерации энергии. Каждая систе-

ма подключается согласно физиологическим

потребностям игрока в любое данное время.

Основные решающие факторы использования

энергии во время игры — интенсивность и

длительность движений [1, 2]. Анаэробные и

аэробные тренировочные занятия входят в

большинство программ по подготовке баскет-

болистов. В частности, аэробная тренировка

385

улучшает переносимость жары и повышает

способность тренированных скелетных мышц

накапливать мышечный гликоген, единствен-

ное "топливо" для анаэробного резинтеза

АТФ

[3].

ПОТРЕБНОСТЬ В ПИТАТЕЛЬНЫХ

ВЕЩЕСТВАХ

Общие потребности баскетболистов в пита-

тельных веществах не отличаются от таковых у

спортсменов других видов спорта. Потребление

хорошо сбалансированной и разнообразной

диеты, основанной на рекомендациях "Пирами-

ды питания", восполнит ежедневный расход

энергии, удовлетворит потребности в питатель-

ных макро- и микроэлементах. Диета, богатая

углеводами (60 %), умеренная относительно

белков

(15—20

%) и бедная жирами (25 %),

рекомендована спортсменам. Она способствует

здоровью и оптимальным показателям

[4—6].

Потребности в углеводах должны быть индиви-

дуализированы и выражены в граммах на 1 кг

массы тела вместо процентного содержания в

калориях. Большинство баскетболистов требу-

ют углеводов примерно

7—10

г-кг~

массы тела

в день [5, 7]. Баскетболистам, которые трени-

руются ежедневно до изнеможения, приводя-

щего к истощению гликогена, для восстановле-

ния мышц потребуется углеводов

7—9

г-кг~

массы тела в день, или

500—600

г [7]. Так как

способность накапливать углеводы ограничена,

то, очевидно, потребление более

500—600

г уг-

леводов в день не даст дополнительных преи-

муществ. При обсуждении со спортсменами

вопросов о потребностях в углеводах полезно

начать

простой дискуссии о том, какие пи-

тательные вещества они используют, обращая

внимание на пищевые углеводы и прилагая

список продуктов и их количеств, которые

обеспечат поступление углеводов (зерновые

культуры, крупы, фрукты, овощи, содержа-

щие крахмал, фруктовые соки, сушеные го-

рох и бобы, обезжиренные молоко и йогурт,

спортивные напитки, напитки с высоким со-

держанием углеводов и т. д.).

386

Современные

рекомендации

относительно

белка —

1,2—1,4

г-кг~

массы тела для спорт-

сменов, работающих на выносливость, и

1,4—1,7

г-кг~

— для занимающихся силовыми

видами [8]. Исходя из этих рекомендаций,

баскетболисты, которые занимаются перекре-

стными тренировками, возможно, должны

иметь максимальные потребности в белке —

1,7

г-кг~

массы тела для взрослых и около

2,0

г-кг~

для подростков. Некоторые спор-

тсмены ошибочно думают, что белок — ос-

новной питательный элемент, количество кото-

рого

снижается

во время двигательной

активности. Часто эти спортсмены удивляются,

когда узнают, что белок не сжигается при ус-

ловии, если потребление общей энергии и уг-

леводов адекватно.

Потребность в жире у баскетболистов сос-

тавляет минимум

1,0—1,2

г-кг~

массы тела

(15—20

% общих калорий) согласно рекомен-

дациям Всемирной организации здравоохра-

нения [9]. Большое потребление жира

(25—30

% общих калорий) обеспечивает вы-

сококалорийные потребности баскетболистов.

Спортивным диетологам следует разработать

практические пути включения в диету более

полноценных источников жира (оливки, олив-

ковое масло, авокадо, семена льна, жирная

рыба, орехи и т. д.) и ограничения излишков

насыщенных жиров.

ПОТРЕБНОСТЬ Б ВИТАМИНАХ

И МИНЕРАЛАХ

Минералы

Натрий, калий, хлорид, кальций, магний и

фосфор являются основными минералами,

обеспечивающими важные физиологические

функции организма спортсменов, включая

поддержание баланса жидкостей и костной

массы,

распространение нервных импульсов,

генерацию силы и сокращение мышц [10].

Большинство мужчин, увлекающихся игровы-

ми видами спорта, стремятся к диете, адек-

ватной по калориям, витаминам и минералам

[10]. При обильном потовыделении дополни-

тельное потребление натрия, хлорида и, воз-

можно, калия может быть оправдано, и полу-

чают их из пищи и спортивных напитков после

нагрузки и последующих трапез

[10].

В проти-

воположность мужчинам, в своих диетах жен-

щинам-спортсменкам следует обратить внима-

ние на кальций, железо и, возможно, цинк

[5]. Кроме того, могут быть показаны пище-

вые добавки, если измененные диеты не смог-

ли улучшить ситуацию. Примерные планы ме-

ню, соответствующие РДН для витаминов,

минералов и энергии, помогут переключить

внимание спортсменов с пищевых добавок на

использование продуктов, насыщенных пита-

тельными веществами, которые удовлетворя-

ют потребности и будут полезны для здо-

ровья и показателей.

Витамины

Исследований, которые подтвердили бы

повышенную потребность в витаминах сверх

РДН, нет. Исключение составляет тиамин, ко-

личество которого должно быть пропорцио-

нально потребленным калориям. Спортсмены

нуждаются в большем количестве тиамина из-

за своих высоких энергетических потребнос-

тей. Тиамин легко получить из цельного зер-

на или обогащенных зерновых продуктов.

Некоторые спортсмены могут воспользовать-

ся

мультивитаминными

и минеральными до-

бавками, так как их привычное питание осно-

вано на использовании переработанных

продуктов, а также они часто питаются в пу-

ти; иногда исключаются целые группы продук-

тов из-за непереносимости или аллергии. Сог-

Таблица

32.1.

Руководство по пищевым добавкам с

антиоксидантными

витаминами

[11]

Питательное вещество Максимальная дозировка

ласно данным William Evans

[11],

добавки ан-

тиоксидантных

витаминов не должны превы-

шать уровни, установленные Олимпий-

ским комитетом США (табл. 32.1). Идеальная

диета должна быть привычной, чтобы удов-

летворять потребности каждого спортсмена.

ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ

Потребность баскетболистов в энергии за-

висит от многих факторов, в основном от раз-

мера тела и уровня двигательной активности

[12]. Например, молодой баскетболистке

небольшого роста, тренирующейся ежеднев-

но по 60 мин, потребуется только 2000 ккал,

а профессиональному баскетболисту-мужчине

может потребоваться в 3 раза больше, при-

мерно 6000 ккал. Если потребление калорий

соответствует ежедневным затратам и масса

тела остается довольно постоянной при хоро-

шем здоровье и показателях спортсмена, то,

вероятнее всего, потребление калорий адек-

ватно [10].

Ежедневные общие затраты энергии вклю-

чают три компонента: расход энергии в покое

(РЭП), калории для ежедневной жизнедея-

тельности и калории для специальных упраж-

нений (баскетбол или другие виды трениро-

вочных занятий). Чтобы оценить потребности в

энергии баскетболиста, желающего сохранить

массу тела, определите РЭП, который

пропор-

ционален тощей массе тела [9], плюс соответ-

ствующий фактор ежедневной двигательной

активности и специальной тренировки, колеб-

лющийся между 1,6 и 2,4 — от легкой до тя-

желой тренировок соответственно (табл. 32.2).

Определенный расход калорий на каждую ак-

тивность можно использовать вместо фактора

Таблица 32.2. Расход энергии в покое (РЭП)

1М

Бета-каротин

Витамин С

Витамин Е

(альфа-токоферол)

3000-20 000 мкг,

или 5000-33 340 ME

250-1000 мг

100—400 ME

10-18

18-30

30-60

МТ — масса

(17,5

(15,3

(11,6

тела в

ки/

• МТ)

•

МТ)

гагоам

I-

651

I-

679

879

мах.

л\

(12,2

(14,7

(8,7

еищины

• МТ) + 746

•

МТ) + 496

МТ) + 829

387

Таблица 32.3. Расход энергии для действующих бас-

кетболистов [2]

кг

Масса тела

фунт

120

130

140

150

170

180

190

200

210

7,8

8,5

9,2

9,9

11,2

11,9

12,5

13,2

13,8

активности. Оцененное количество калорий на

1 мин во время игры показано в табл. 32.3.

Баскетболисты занимаются другими видами

физической нагрузки, включая аэробную под-

готовку и анаэробную тренировку, которые

сопровождаются расходом энергии. Расход

энергии колеблется изо дня в день за счет из-

менений в интенсивности и длительности дви-

гательной активности и влияет на потребление

энергии и потребности в ней.

Потребности в калориях можно также

оценить обычным способом для тех спор-

тсменов, которые тренируются по 90 мин или

более в день. Economos et

al.

[13] рекомен-

дуют, чтобы мужчины-спортсмены потребля-

ли > 50

ккал-кг~

в день (23

ккал-фунт"

а женщины —

45—50

ккал-кг~

в день

(20—23

ккал-фунт"

ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИДКОСТИ

Потребности в жидкости, как и в энергии,

очень разные и зависят от многих переменных

величин, а именно: генетической предрасполо-

женности спортсмена к потению, уровня его

подготовленности и акклиматизации, темпера-

туры окружающей среды во время игры, вида

и количества одежды, которую он носит, а

также интенсивности тренировочных занятий

или соревнований [14]. В идеале индивидуаль-

ную степень потоотделения можно вычислить

для каждого спортсмена по изменению массы

тела до и после нагрузки, а также по регули-

рованию потребления жидкости во время

обычных тренировочных занятий [15] (см. гл.

6 "Жидкость и электролиты").

Наиболее обычной причиной раннего утом-

ления во время тренировочных занятий явля-

ется не недостаток энергии, а обезвоживание.

К счастью, предупредить обезвоживание

очень легко. Баскетболисты должны знать,

что даже небольшая потеря массы тела может

ухудшить показатели (примерно 1 % сниже-

ния массы тела или менее 2 фунтов для игро-

ка массой в

175

фунтов). Энергичные усилия

штата тренеров, направленные на обеспече-

ние свободного потребления жидкости игро-

ками до, во время и после нагрузки, предот-

вратят обезвоживание и повысят выносливость

и силу игроков на площадке.

Максимизировать показатели и предотвра-

тить заболевания, вызванные жарой, помогут

меры, способствующие потреблению жидкое-

ти

[15]:

• спортсмен должен быть уверен, что жажду

он может удовлетворить в любой момент;

• обеспечьте по возможности порции напитков

(минимум 8 унций) и пищи с высоким содер-

жанием жидкости, например, ломтики апель-

сина, во время тайм-аута и перерывов для

отдыха;

• посоветуйте игрокам потреблять жидкость

по графику

(5—10

унций каждые

15—20

мин),

а не ждать появления жажды;

• подготовьте прохладные ароматные жидкос-

ти с содержанием натрия (подобно спортив-

ным напиткам) для адекватного питья. Это

скорее удовлетворит потребности в жидкос-

ти;

• обеспечьте каждого игрока индивидуальной

эластичной бутылкой, это подчеркивает важ-

ность постоянной гидратации и позволяет

контролировать количество жидкости, пот-

ребленное каждым игроком. Индивидуаль-

ные емкости снижают также распростране-

ние вирусных инфекций;

• учите спортсменов правильно утолять жажду.

Многие игроки не привыкли выпивать реко-

мендованные объемы жидкости для полного

388

Таблица 32.4. Потребности в жидкости и углеводах для баскетболистов [5, 15,

16,

20]

Нагрузка

Обоснование

Углеводы

Жидкость

Тренировка Для баскетболистов, которые

высокой ежедневно усиленно тренируются

интенсивности и нуждаются в ежедневном

максимальном возобновлении

мышечного гликогена

Тренировка Для баскетболистов, которые

умеренной тренируются ежедневно менее

интенсивности 1 ч при умеренной интенсивности

До нагрузки Для увеличения энергии

и предварительной гидратации

для тренировки или игры

7—10

г-кг

]

массы тела в день,

или

500—600

г в день

5—7

г-кг

массы тела в день

г-кг"

массы тела за 1 ч до

г-кг~

массы тела за 2 ч до

г-кг

массы тела за 3 ч до

г-кг"

массы тела за 4 ч до

10—12

чашек в день

2,5—3

л) плюс жидкости

до, во время и после

нагрузки

10—12

чашек в день

2,5—3

л) плюс

жидкости до, во время

и после нагрузки

17 унций или ~ 2 чашки

(~ 1/2 л) за 2 ч

до нагрузки (без кофеина

и без алкоголя)

Во время Для обеспечения дополнительного

нагрузки источника энергии за счет углеводов

во время тренировок и игр высокой

и умеренной интенсивности

Восстановление Для ускорения восстановления

и регидратации после напряженной

тренировки или игры, особенно

во время сезона, когда игры

следуют одна за другой

и тренировки проводятся ежедневно

30-60 г за 1 ч

1,0—1,5

г-кг

массы тела

напитков и продуктов с высоким

гликемическим уровнем сразу

после нагрузки и каждые 2 ч.

Общее потребление углеводов

за последующие 24 ч

при

7—9

г-кг

или примерно

500-600 г

5—10

унций каждые

15 мин для гидратации

~ 20 унций (~ 3 чашки)

на фунт потери жидкости

во время нагрузки

возмещения потерь с потом. Им необходимо

включить в программу тренировочных заня-

тий рекомендации по гидратации. Обратитесь

к табл. 32.4, содержащей иноформацию о

том, сколько надо потребить жидкости до, во

время и после нагрузки [15,

16];

• научите спортсменов проверять свой статус

гидратации, следя за цветом мочи. Чистая

без запаха светлая моча свидетельствует о

хорошем статусе, а темная моча предпола-

гает обезвоживание организма;

• посоветуйте спортсменам взвешиваться до и

после тренировки для оценки индивидуаль-

ных потерь жидкости.

ЭРГОГЕННЫЕ

СРЕДСТВА

Профессиональные баскетболисты интере-

суются добавками, которые, якобы, увеличи-

вают силу, мышечную массу и скорость, а так-

же сохраняют уровень энергии в течение все-

го сезона. Более молодые баскетболисты так-

же озабочены этими вопросами. Спортивные

диетологи могут быть надежными источника-

ми информации относительно безопасности и

эффективности добавок, что особенно необ-

ходимо и важно для молодых спортсменов.

(Обратитесь к гл. 7

"Эргогенные

средства".)

Сведения, касающиеся влияния непита-

тельных пищевых добавок на показатели

баскетболистов, очень малочисленные. В

одном исследовании [17] сообщается об

улучшении прыжков в высоту после употреб-

ления креатина, что может быть использова-

но в баскетболе. В некоторых исследовани-

ях установлено, что креатин улучшает

кратковременные спортивные результаты.

Потребитель должен получить полную ин-

формацию от производителя относительно

качества, чистоты, безопасности и эффек-

тивности добавок. Многие тренеры не реко-

389

мендуют пользоваться креатином из-за воз-

можных вредных влияний на статус гидрата-

ции, случаев проблем с почками, о которых

сообщалось [18, 19], случаев растяжения

мышц и недостатка исследований относи-

тельно долгосрочной безопасности.

Другие пищевые добавки — китайские тра-

вы, лекарственные травы (особенно женьшень

и гинкго билоба), представляют большой ин-

терес для взрослых баскетболистов благода-

ря их влиянию на остроту реакции и

самочувствие. Спортивным диетологам следу-

ет приобрести дополнительные знания отно-

сительно лекарственных трав, чтобы обеспе-

чить безопасность их применения.

ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ

ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

И СОРЕВНОВАНИЙ

Самым важным компонентом питания для

баскетболистов являются углеводы. Основная

задача спортивных диетологов — помочь бас-

кетболистам в определении потребностей в

углеводах и научить их использовать эту ин-

формацию при выборе пищи. Обратитесь к

табл. 32.4, отражающей специфические пот-

ребности в углеводах и жидкости во время

тренировочных занятий [15, 16, 20].

Полезно научить спортсмена практическим

навыкам приобретения продуктов питания, со-

держащих необходимое количество углево-

дов, жидкости и других питательных компо-

нентов. Спортивным диетологам следует

работать с поварами для составления меню

деликатесных блюд, которые удовлетворяют

энергетические и питательные потребности

спортивной диеты.

Потребление пищи в пути — проблема

для баскетболистов, особенно для тех, кто

выезжает из города на длительное время.

Полезно проводить мини-семинары и помо-

гать выбирать полезную пищу на обед. Путе-

шествующие баскетболисты, проводящие

много времени в гостиницах, также нужда-

ются в помощи, выбирая пищу в гостинич-

ных

ресторанах и буфетах. Кроме того,

спортивные диетологи участвуют в выборе

пищи и напитков для спортсмена во время

перелетов.

Рекомендации для потребления пищи

и напитков до начала игры

Многим баскетболистам необходимы реко-

мендации относительно того, что есть до нача-

ла тренировочных занятий или соревнований.

Потребление пищи до нагрузки устраняет

чувство голода и утомления и оказывает пси-

хологическое воздействие при подготовке

спортсмена к соревнованиям. Одни професси-

ональные игроки потребляют пищу до игры в

полдень, отдыхают несколько часов после по-

лудня, а за 3 ч до игры плотно закусывают,

включая напитки. Затем они имеют легкую за-

куску (энергетическая плитка) и потребляют

напитки по прибытии на спортивную площад-

ку. Другие игроки (возможно те, у кого опо-

рожнение желудка более быстрое) питаются

примерно за

3—3,5

ч до игры. Для тех спор-

тсменов, которые питаются за

3—4

ч или бо-

лее до игры, включение небольшого количест-

ва белка как части высокоуглеводной пищи до

игры может повысить чувство сытости и смяг-

чить чувство голода во время игры. Каждый

спортсмен должен прочувствовать, какая пища

для него лучше с физиологической и психоло-

гической точек зрения. Определив, что лучше

всего, многие стараются питаться одними и

теми же продуктами в одно и то же время пе-

ред игрой. Табл. 32.5 содержит примерное ме-

ню, а табл. 32.6 — рекомендации по продук-

там и времени их потребления перед игрой.

Многие спортсмены тренируются по утрам

натощак. Так делать не следует. Спортсмены,

которые

потребляют высокоуглеводную лег-

кую пищу перед занятиями, не испытывают

чувства усталости и легкого головокружения

из-за низкого уровня сахара в крови. Моло-

дые спортсмены, которые занимаются

спортом после школы, могут иметь ланч за

несколько часов до тренировок. Когда они

390

Таблица 32.5. Примерное меню на 3200 ккал (65 % общих калорий за счет углеводов, или 7

г-кг"'

массы те-

ла) для удовлетворения потребностей в углеводах баскетболиста массой 80 кг в возрасте

10—17

лет

Завтрак Углеводы, Ланч Углеводы, Легкая закуска Углеводы, Обед Углеводы,

г после нагрузки г г

1 чашка 30

апельсинового

сока

1 большой банан 30

1 чашка 42

изюмных

хлопьев

12 унций 16

1 %-го молока

1 ломтик 15

пшеничного

тоста

2 чайные ложки 0

маргарина или

оливкового масла

Вода 0

2 ломтика 30

пшеничного хлеба

4 унции грудки 0

индейки

1 столовая ложка 0

легкого майонеза

2 листа салата 0

2 ломтика 2

помидора

1 небольшая 15

груша

2 унции сухих 45

крендельков с солью

8 унций яблочного 30

сока

Вода 0

1 баночка 71 2 чашки

консервированного макаронных

Gatorlode изделий

1 чашка ванильного 36 1 чашка пюре

йогурта маринара

4 крекера из 22 2 порции сыра

пшеничной муки пармезан

грубого помола

Вода 0 1 чашка брокколи

2 чашки зеленого

салата

3 столовые ложки

итальянской приправы

1 ломтик

французского хлеба

2 чайные ложки

маргарина или

оливкового масла

12 унций

%-го

молока

Вода

Общее количество

углеводов в граммах

526

Эта диета удовлетворяет минимум дневной потребности в

Спортивные напитки с углеводами, потребляемые до и во

углеводах ~ 7

г-кг

массы тела, 526 г

углеводов,

время нагрузки, в этом меню не учитывались.

Таблица 32.6. Потребность в углеводах до нагрузки игрока массой 80 кг (175 фунтов) [5, 7]

Время

до нагрузки

Расчет

углеводов, г

Примерное меню

1 ч

2 ч

Зч

4 ч

1,0

г-кг~'

массы тела = 80 г

2,0

г-кг~'

массы тела = 160 г

3,0

г-кг

массы тела = 240 г

4,0

г-кг

массы тела = 318 г

1 булочка (30 г), 4 чайные ложки джема (20 г), 8 унций

1 %-го молока (12 г), 1 большой банан (30 г) обеспечивают

92 г углеводов. Добавьте жидкость, если есть потребность

2 чашки макаронных изделий (80 г), 1,5 чашки постного мясного

соуса (20 г), 1 чашка вареных овощей (10 г), 2 ломтика хлеба

с маргарином или растительным маслом (30 г), 2 столовые ложки

меда (30 г), 2 чашки 1 %-го молока (24 г), 1 чашка яблочного

пюре (30 г), 8 ванильных вафель (20 г), чашка фруктового

йогурта (43 г) и 2 чашки апельсинового сока (60 г) обеспечивают

347 г углеводов

391

идут в школу, им следует давать с собой вы-

сокоуглеводную легкую закуску и напиток,

чтобы после школы они могли поесть, повы-

сить уровень сахара в крови и обеспечить се-

бя энергией.

ОСНОВНЫЕ ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ

Для достижения скорости, ловкости и силы

баскетболисты нуждаются в пище, в которой

достаточно калорий и питательных веществ,

особенно углеводов и жидкости. Жидкости,

потребляемые во время игры, отсрочат наступ-

ление утомления, характерного для длитель-

ных встреч. Хороши также углеводные гели с

8 унциями воды. В исследовании [12] рассмат-

ривали влияние на показатели (физические и

психологические) 6 %-го углеводно-электро-

литного напитка во время игры высокой интен-

сивности с перерывами. В исследованиях было

имитировано соревнование, подобное баскет-

болу, и использован "челночный бег". Испыту-

емыми были 5 футболистов и 5 баскетболис-

ток. Периоды нагрузки состояли из четырех

15-минутных четвертей челночного бега с пере-

рывами при разном проценте

(ходьба, бег

трусцой, бег, спринт и прыжки). Перерыв пос-

ле половины игры длился 20 мин, затем следо-

вал челночный бег до утомления. Углеводный

напиток и плацебо (искусственная ароматизи-

рованная вода) потребляли до нагрузки

мл-кг~

6 %-й раствор), после половины иг-

ры (18 %-й раствор) и во время четвертой

ОБРАЗЦЫ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СПОРТСМЕНОВ

МАКСИМИЗИРУЙТЕ СВОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ УГЛЕВОДАМИ!

Здесь представлены некоторые продукты, которые помогут Вам восстановиться. Помните, что Вы должны

стараться

потреблять

пищей

или

жидкостью углеводов около

0,5

гфунг

массы

тела

течение

мин

после игры и каждые 2 ч в течение последующих 6-8 ч

10-15

г углеводов

1 фруктовый рулет

1 унция крендельков с солью

2 чашки творога (2

1 средний ломтик фрукта

(апельсин, яблоко)

6 подсоленных крекеров

2 столовые ложки арахисового маложирного

масла

3 чашки попкорна

1/3 чашки риса

1 плитка замороженного фруктового сока

3 унции проростков пшеницы

40-45 г углеводов

4 крекера из пшеничной муки

4 фиги

1 энергетическая плитка

унций содовой

1 чашка коктейля из клюквенного сока

1 печеная картофелина с кожурой

Приведено по: Burns JH.

Western

Springs,

IL:

SportFuel,

Inc.

392

25-30 г углеводов

1 банан

1 чашка картофельного пюре

булочка

1 большой фрукт или оладья из отрубей

1/2

чашки каши

унций 1 %-го молока

1 чашка растворимого супа

2 замороженных блина

1/2 унции изюма

2 маисовые лепешки

1/2

чашки маложирных жареных бобов

6 унций йогурта

1 чашка замороженного йогурта

50-60 г углеводов

унций Gatorpro

2 чашки яблочного или апельсинового сока

8 унций шербета

2 чашки яблочного пюре

1 чашка шоколадного пудинга

1 плитка Met-Rx