Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

Гонщик с массой тела 73 кг при скорости

миль-ч"

за 3 ч расходует около 2628 ккал

(73

кг-12,0-3

ч). Так как гонщики ездят груп-

пами их потребности в энергии в течение ез-

ды постоянно меняются, некоторые эксперты

утверждают, что во время гонки велосипедис-

ты сжигают

600—900

ккал-ч"

[2].

Некоторые исследования посвящены пот-

реблению питательных веществ действующи-

ми велосипедистами [3, 6]. В одном иссле-

довании установлено, что среднее

потребление калорий действующим велогон-

щиком-мужчиной равно 4162 ккал в дни тре-

нировок и 4460 ккал в дни гонок [3], а в

другом определено, что велосипедист высо-

кой

квалификаци,

участвовавший в гонках в

Испании, потребил 5600 ккал за 24 ч [4]. Ис-

следование женщин-гонщиц на шоссе пока-

зало, что они в среднем потребляли

2900—3000

ккал в день на тренировочных

занятиях и

2100—2200

ккал в день в дни без

гонок [5]. Рекомендованное распределение

пищевых компонентов для велосипедистов

такое же, как и для большинства других

спортсменов, работающих на выносливость:

65—70

% калорий за счет углеводов, или

8—10

г-кг~

массы тела; 15 % калорий за

счет белков, или

1,2—1,4

г-кг~

массы тела;

остаток калорий — за счет жиров.

СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ

ПИТАНИЯ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ

Ключевыми вопросами питания для велоси-

педистов являются гидратация и потребление

пищи во время тренировочных занятий и гонок,

сохранение массы и оптимального содержания

жира в теле, а также потребности питания для

ускорения выздоровления после травм.

Гидратация

Большинство велосипедистов знают о зна-

чении жидкостей, но не все из них удовлетво-

ряют свои потребности во время нагрузки. В

одном исследовании указано, что во время

100-мильного этапа 3-недельной гонки гонщи-

ки на шоссе высокой квалификации употреби-

ли только 1,26 л жидкости в период гонки на

больших высотах [4]. Недостаток жидкости во

время тренировочных занятий и гонок

обусловлен многими факторами. Во-первых,

велосипедисты могут иметь только две бутыл-

ки с водой и не всегда могут пополнить их

вовремя. Они должны ждать, пока не добе-

рутся до обозначенной "зоны питания", где

им дадут дополнительную воду и/или пищу.

Кроме того, когда велосипедисты проезжают

технические участки или стараются "оторвать-

ся" от группы, они обычно не могут пить, пос-

кольку не в состоянии оторвать одну руку от

руля. Поскольку этот процесс более сложен

для горных велосипедистов, чем для гонщи-

ков на шоссе, многие велосипедисты бездо-

рожья предпочитают иметь на спине систему

гидратации, которая позволяет пить без помо-

щи

рук.

Работа с велосипедистами, направленная

на разработку соответствующих стратегий

гидратации, может улучшить показатели. Пот-

ребности в жидкости основываются на темпе

потовыделения гонщика и интенсивности гон-

ки, но исходным пунктом является рекомен-

дация выпивать стандартную бутылку воды

(20 унций) до начала гонки, четверть бутылки

каждые 15 мин гонки и полторы, две бутылки

после окончания. Хотя многие гонщики избе-

гают спортивных напитков, эти напитки следу-

ет рекомендовать, так как они обеспечивают

потребность в жидкости и рекомендованные

30—60

г углеводов в час во время нагрузки.

Взвешивание до начала и после окончания

УДОБНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

• Энергетические плитки

• Энергетические гели

• Сухие фрукты

• Булочки

• Инжирные плитки

• Маложирное печенье

• Крекеры

• Леденцы

413

гонки поможет спортсмену оценить темп его

потовыделения и определить, сколько жид-

кости ему потребуется выпить во время наг-

рузки (обратитесь к гл. 6 "Жидкость и элект-

ролиты" для расчета темпа потовыделения и

дополнительных рекомендаций по потребле-

нию жидкости).

Диетологам необходимо давать советы в

отношении жидкостей, указав количество

стандартных бутылок воды (20 унций), кото-

рые гонщик должен выпить за час до начала

гонки. Разработка графика питья (например,

пить каждые 10 мин) поможет гонщику в

удовлетворении потребностей в жидкости. Ве-

лосипедисты также могут пробовать восполь-

зоваться системами гидратации, смонтирован-

ными на спине, которые могут вместить 1 л и

больше жидкости, или более объемными бу-

тылками, вмещающими 28 унций.

Потребление углеводов

Во время поездок и гонок большое значе-

ние имеет твердая пища, которая дает адек-

ватное количество калорий за счет углево-

дов. Это предмет заботы велосипедистов, так

как у них во время гонки может отсутство-

вать аппетит, в течение длительного периода

времени заняты руки и они должны быть го-

товы в любой момент реагировать на атаку.

Продукты, которые выдаются велосипедис-

там, должны быть без упаковки, чтобы их

можно было потреблять, когда захочется. В

длительных гонках имеются зоны

питания,

где гонщикам выдается пакет с продуктами и

напитками. Каждый велосипедист имеет свои

предпочтения в пище, но диетологам следует

посоветовать спортсменам высокоуглеводную

легкоперевариваемую пищу.

Масса и жир тела

Велосипедисты должны следить за массой

тела, потому что чем она меньше, тем выше

результаты. Избыток жира в теле — главная

помеха для велосипедистов, особенно при

подъеме. Многие из них стараются снизить

жировую массу насколько возможно при сох-

ранении или увеличении тощей массы тела. У

велосипедистов высокого класса жир тела

составляет

8—12

%, а у велосипедисток —

10—15

% [2]. Так как велоспорт относится к

видам спорта на выносливость, где масса тела

имеет значение, то спортсмены часто страда-

ют нарушением питания. Диетологам следует

знать, что велосипедисты могут придерживать-

ся диеты с недостатком энергии для снижения

массы тела или содержания жира.

Кроме того, перед началом сезона велоси-

педисты могут резко сократить потребление

калорий, чтобы сбросить массу тела, набран-

ную в межсезонье. Диетологи должны сле-

дить за составом тела велосипедистов круг-

лый год, особенно в соревновательный

период, помогая спортсменам сокращать ка-

лорийность при уменьшении затрат энергии,

таким образом ограничивая прибавку массы в

период межсезонья. Когда необходимо сни-

зить массу тела, следует разработать страте-

гию питания, которая позволит гонщику

сбросить 1 фунт за неделю. Гонщики часто

хотят быстро снизить массу, резко сократив

калорийность, но они не понимают, что это

может оказать отрицательное влияние на

уровень энергии и уменьшить мышечную мас-

су, а также интенсивность основного обмена.

Восстановление

Восстановление — важный этап для гон-

щиков, поскольку они участвуют в многод-

невных гонках, а иногда и дважды в день.

Диета, содержащая

65—70

% углеводов, да-

ет адекватное их количество для восполнения

запасов мышечного гликогена. Потребление

углеводов, равное

8—10

г-кг~

массы тела,

обычно рекомендуется для облегчения ре-

синтеза гликогена у действующих велосипе-

дистов. Но гонщики высокой квалификации в

длительных гонках, таких, как Тур-де-Франс,

потребляют 14 г

углеводов-кг~

[4].

414

Велосипедистам следует начинать прием

высокоуглеводной пищи или жидкости сразу

после нагрузки. Рекомендуется 1 г

углево-

дов-кг~'

массы тела после нагрузки, или 100 г

углеводов в течение первого часа и еще

100 г каждые 2 ч до следующего приема пи-

щи. Кроме того, отношение углеводов к бел-

ку 3:1 способствует более быстрому ресинте-

зу гликогена. Поскольку велосипедисты

после интенсивной гонки могут не испыты-

вать голода, полезно пить высокоуглеводные

напитки. Выбор продуктов, богатых углево-

дами, для питания после нагрузки помогает

легко достичь полного восстановления.

Эргогенные

средства

Так как велосипедный спорт — это олим-

пийский вид спорта, то велосипедисты должны

придерживаться правил, установленных МОК.

Во время Тур-де-Франс 1998 г. несколько гон-

щиков были дисквалифицированы, так как их

уличили в употреблении запрещенных ве-

ществ: стероидов и эритропоэтина (ЭП). Вело-

сипедисты высокой квалификации пользова-

лись ЭП в течение многих лет, а в последнее

десятилетие около 20 велосипедистов умерли

от сердечных приступов, которые связывали с

ЭП. Поскольку

велосипедисты-шоссейники

обычно не озабочены наращиванием излиш-

ней мышечной массы, анаболические стерои-

ды они обычно не используют (велосипедисты,

выступающие на треке и участвующие в спус-

ке с гор, могут употреблять стероиды).

В дополнение к запрещенным веществам,

многие велосипедисты экспериментируют с

легальными веществами: креатином, боль-

шими дозами витаминов и минералов, ами-

нокислотами, карнитином и кофеином.

Большинство велосипедистов пользуются

также восстановительными напитками и по-

рошками после нагрузки, которые могут со-

держать питательные вещества, повышаю-

щие показатели, по мнению спортсменов (в

гл. 7 "Эргогенные средства" детально рас-

смотрены эти вопросы).

ИЗУЧЕНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ СЛУЧАЕВ

Мери — вегетарианка, потребляющая мо-

локо и яйца. Она действующая велогонщица

(шоссе), мастер национального чемпионата,

старается снизить процент жира в теле при

помощи более сбалансированной и здоровой

диеты.

• Клиент не имеет предыдущего анамнеза; по-

казания анализов в норме. Рост

5'7";

масса

тела 61 кг; возраст 45 лет; жира в теле

20 %; желаемый жир в теле

16—16,5

• Тренируется по

12—15

ч в неделю

(12

ч —

езда на велосипеде и 3 ч — поднятие не-

больших тяжестей).

Рекомен

да

ци

• Рассказать Мери о группах продуктов и на-

метить план приема пищи и легкой закуски,

которые удовлетворят потребности в энер-

гии и питательных веществах.

• Включить ежедневное потребление трех

порций блюд, богатых кальцием.

• Увеличить поступление растительных жиров,

а именно оливкового масла, орехов и семян.

• Рассмотреть рекомендации по включению

большого разнообразия вегетарианских ис-

точников белка (например, чечевицы, бобов,

яиц, сои, молочных продуктов) вместо жид-

ких белковых добавок.

• Помочь Мери различать признаки истинного

голода и признаки, побуждающие к пище,

такие, как стресс или скука.

Результат: через 4 месяца Мери сбросила

примерно 10 фунтов и сократила процент жи-

ра в теле до 16.

ЛИТЕРАТУРА

1. Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS, et

al.

Compendium of physical activities: cL sification of

energy costs of human physical activities.

Med

Set

Sports Exerc. 1993-25: 71-80.

2. Burke ER. Serious Cycling. Champaign,

111:

Human

Kinetics; 1995.

415

3. Jensen CD, Zaltas ES, Whittam JH. Dietary intakes

of male endurance cyclists do ing training and rac-

ing. J Am Diet Assoc. 1992; 92: 986-988.

Garcia—Roves

PM,

Terrados N, Fernandez SF,

Patterson AM.

Macronutrient

intak' of top level

cyclists during continuous

competition—change

in the

feeding patter:

Int

Sports

Meet.

1998;

19:

61-67.

5. Horton TJ, Drougas HJ, Sharp ТА, Martinez LR,

Reed GW, Hill JO. Energy balaiv in

endurance-

trained female cyclists and untrained controls. J

Appl

Physio/. 1994; 76: 1936-1945.

6. Clark N, Tobin J, Ellis C. Feeding the ultraendurance

athlete: practical tips and a case study. J Am Diet

Assoc. 1992; 92: 1258-1262.

ГЛАВА

ВИДЫ БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Сузи

Лэнгли

Боевые искусства — это деятельность, связанная с применением боевых приемов в

борьбе [1]. Существует много видов боевых искусств — каратэ, дзюдо, айкидо, джиу-

джитсу, борьба сумо, кунг-фу, ушу, тхэквондо, кикбоксинг и др. [1]. Олимпийскими

видами боевых искусств являются дзюдо, тхэквондо и бокс.

Виды боевых искусств представляют единение разума и физического умения и

требуют большой силы, гибкости, скорости, ловкости и концентрации. Причины, в

силу которых виды боевых искусств привлекают к себе спортсменов, разные:

самооборона, физическая подготовленность, самодисциплина и самоуважение.

ВИДЫ БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Ударные виды искусств. Основное внимание на удар оппонента различными частями сво-

его тела. Включают карате, тхэквондо и кикбоксинг.

2. Борьба. Основное внимание на захваты, удушающие приемы, контроль суставов и дисарти-

куляцию.

Включает дзюдо, айкидо, борьбу сумо, джиу-джитсу.

3. Виды искусств с оружием. Включают кендо (фехтование), айайдо (борьба с

мечами),

киу-

до (стрельба из лука), стрельбу по цели и дзюдо (палка).

4. Смешанные виды. Включают многие элементы перечисленных выше видов; к ним также от-

носятся гапкидо, джит кундо (система Брюса Ли), некоторые виды филиппинской, индонезийской

и китайской (боевых) систем.

ТХЭКВОНДО

Тхэквондо ("путь ударов руками и ногами")

становится одним из наиболее популярных

видов боевых искусств и является националь-

ным видом спорта Кореи [1, 3]. Это вид еди-

ноборства между двумя спортсменами, кото-

рые имеют право наносить удары друг другу

руками и ногами в полный контакт. Тхэквон-

до стал олимпийским видом в 2000 г. (Сид-

416

ней, Австралия). Удары при прыжке использу-

ют силу, требуют скачкообразного действия

мышц ног, поднятия тела в высоту и сильного

толчка в цель ступней при отрыве другой но-

ги от пола. Тазобедренные суставы должны

быть подвижными, поскольку движение ноги

выполняется в широком диапазоне. Очень

важна ловкость, так как удары наносятся без

предупреждения, сильно, а соперник должен

быть всегда в поле зрения

[3—5].

Таблица

36.1.

Весовые

категории тхэквондо, вклю-

ченные в программу Игр Олимпиад [6]

Категория

Мужчины, кг

Женщины, кг

58-68

68-80

> 80

49-57

57-67

> 67

Таблица 36.2.

Весовые

категории тхэквондо,

включенные в программы региональных и мировых

соревнований[6]

Категория

Самая легчайшая

Наилегчайшая

Легчайшая

Полулегкая

Легкая

Полусредняя

Средняя

Тяжелая

Мужчины, кг

54-58

58-62

62-67

67-72

72-78

78-84

> 84

Женщины, кг

47-51

51-55

55-59

59-63

63-67

67-72

> 72

Во время соревнований спортсмены долж-

ны быть в специальных жакетах, с защитой

головы и паха. Каждый матч состоит из трех

2-минутных схваток [6] с 1-минутным переры-

вом между ними. В 1997 г. МОК установил

новые весовые категории для тхэквондо

(табл.

36.1,

36.2). Новые категории отражают

изменения

в мнениях относительно более

здоровой массы тела, особенно для женщин,

и могут снизить риск обезвоживания и нездо-

ровой потери массы тела в категориях мало-

го веса [6].

Потребность в энергии

Потребность в энергии для таких видов бо-

евых искусств, как тхэквондо, дзюдо и кара-

те такие же, как для борьбы и бокса, кроме

того, желательно тощее мускулистое тело.

Например, дзюдоисты и каратисты массой

110

фунтов (50 кг) расходуют 9 ккал в 1 мин

против 9,3 ккал в 1 мин у борцов [7, 8]. Сов-

ременные виды боевых искусств используют

анаэробное энергообеспечение для скачкооб-

разных действий (выполнение серии ударов) и

аэробное энергообеспечение для длительной

выносливости (множественные раунды напа-

дения и отражения ударов).

Потребность в основных

питательных веществах

Потребности в

основных

питательных ве-

ществах для спортсменов боевых искусств та-

кие же, как и для борцов и боксеров. Общие

рекомендации:

60—65

% энергии за счет угле-

водов,

12—15

% — за счет белков и

20—30

% — за счет жиров (см. также гл. 50

"Борьба"). Основным источником энергии яв-

ляются углеводы. Адекватное, но не избыточ-

ное количество белка

(1,2—1,7

г-кг"

)

необхо-

димо для наращивания и восстановления

мышечной массы, образования гемоглобина и

поддержания иммунитета. Спортсмены, пот-

ребляющие малокалорийную белковую диету,

особенно те, которые пытаются соревновать-

ся в весовой категории на 10 % и более ни-

же своей обычной массы, рискуют уменьшить

тощую мышечную массу, задержать рост и

восстановление мышц после травм [9, 10].

Продолжающееся ограничение углеводов,

белков и жиров в сочетании со стремлением

уменьшить массу тела могут поставить

спор-

тсменов перед риском развития нарушения пи-

тания [11]. У женщин перетренированность и

недоедание могут замедлить интенсивность ос-

новного обмена, результатом этого "оттока

энергии" могут быть аменорея, риск

травматизма, снижение показателей и триада

женщин-спортсменок [9, 12, 13]. (см. гл. 28

Нарушение питания у спортсменов) .

Симптомы перетренированности и недое-

дания подобны симптомам нарушения диеты

— колебания настроения, утомление, летар-

гия, анемия, запоры и диарея, снижение либи-

до и бесплодие [12, 14, 15]. Диета с низким

содержанием жира (< 10 % энергии от жи-

ра), отсутствие животной пищи могут навре-

дить здоровью и снизить показатели, пос-

кольку жир необходим для поддержания

417

целостности клеточных мембран, усвоения и

транспорта жирорастворимых витаминов, син-

теза стероидных гормонов — эстрогенов и

тестостерона — и обеспечения незаменимых

аминокислот. Некоторое количество жира

требуется также для защиты внутренних орга-

нов и изоляции нервных волокон.

Потребность в витаминах

и минералах

В литературе имеется мало сведений о пот-

ребностях в витаминах и минералах для бое-

вых искусств. Спортсменам этих видов спорта,

которые ограничивают поступление энергии и

потребление жидкости, нуждаются в тиамине,

витамине

В§,

кальции, цинке, магнии, натрии,

калии и хлоре [9, 10, 16]. Для спортсменов,

избегающих животной пищи и придерживаю-

щихся низкокалорийной и строго вегетариа-

нской диеты, следует установить мониторинг

для адекватного потребления железа, каль-

ция, цинка и витамина

[9, 10, 17].

УМЕНЬШЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА

Методика уменьшения массы тела, исполь-

зуемая спортсменами, занимающимися тхэк-

вондо и дзюдо, такая же, как и у борцов.

Употребление диуретиков, слабительных, по-

сещение сауны, парилки, использование рези-

новых костюмов, а также снижение потребле-

ния пищи и жидкостей стало для них обычной

практикой [10, 15]. Быстрое уменьшение мас-

сы тела может оказать отрицательное воздей-

ствие на баланс жидкости и электролитов,

состав тела, терморегуляцию, функцию серд-

ца и почек, уровень тестостерона и силу [18,

19]. Несмотря на отрицательное воздействие

сильного обезвоживания, Horswill [10] сооб-

щает, что быстрое уменьшение массы тела не

оказывает отрицательного воздействия на вы-

сокоинтенсивное усилие, длящееся менее

30 с. В одном из исследований [20] показа-

но, что действующие дзюдоисты, которые

уменьшали массу тела постепенно, улучшили

высоту вертикального прыжка при лишней

массе

6—8

% по сравнению с теми, кто

уменьшал массу быстро. Однако обезвожива-

ние, действительно, снижает способность вы-

держивать нагрузку более

1—2

мин, а значит,

обезвоженный спортсмен не обладает вынос-

ливостью для соревнований. Запасы гликоге-

на также истощаются при обезвоживании,

вызванном нагрузкой, ограничении пищи и

жидкости [10, 21]. Обезвоживание снижает

уровень натрия, калия, хлора и магния [10].

Рекомендуется безопасное уменьшение массы

(не более 3 фунтов в неделю) для минимиза-

ции потери воды в результате добровольного

обезвоживания и максимизации потери жира

тела при помощи сбалансированного питания.

Соответствующие тренировочные занятия сле-

дует начать задолго до сезона соревнований

[10,

18,

19].

Минимальный жир тела не должен быть

ниже 7 % для мужчин и 12 % для женщин

[9, 10]. Рекомендуется уменьшение массы от

0,5 до

3,0

фунтов в неделю, которое следует

начать минимум за 3 мес до соревнований.

Спортсмен должен сконцентрироваться на

оптимальных тренировках, не беспокоясь о

"делании веса" [9, 10]. (см. гл. 27 "Контроль

массы").

Потребность в жидкости

Потребность в жидкости для спортсменов

боевых искусств такая же, как и для большин-

ства других спортсменов. Для спортсменов

разных весовых категорий необходимо про-

водить тщательный мониторинг для избежа-

ния последствий серьезного обезвоживания,

включающих дисбаланс электролитов, пора-

жение почек и смерть [9, 10, 22]. Применение

диуретиков, слабительных и методик прину-

дительного питания для "делания веса" перед

контролем массы тела не следует поощрять.

Многие тренеры и спортсмены не знают, что

для полной регидратации после взвешивания

необходимо по крайней мере 48 ч [10]. За

418

краткий период между сертификацией и со-

ревнованием (обычно 4 ч) последствия как не-

адекватной гидратации, так и быстрой регид-

ратации могут принести серьезный вред

здоровью спортсмена. Риск быстрой регидра-

тации включает несоответствующие переме-

щения жидкости, дисбаланс электролитов и

снижение показателей [9, 10]. Вода, спортив-

ные напитки, фруктовые соки и другие жид-

кости рекомендуются до, во время и после

соревнований [23].

ПИ1ДА

И ЖИДКОСТЬ ПОСЛЕ

СОРЕВНОВАНИЯ

' В боевых искусствах, где существуют весо-

вые категории, потребление пищи и жидкости

часто очень ограничено в дни перед соревно-

ванием. В дни соревнований после утреннего

взвешивания спортсмены боевых искусств

обычно потребляют достаточно жидкости и

знакомой пищи для удовлетворения аппетита.

Часто они настолько голодны и страдают от

жажды, что им нужно напоминать, чтобы они

потребляли продукты, богатые углеводами и

бедные белком и жиром. Небольшие количе-

ства пищи, содержащей незначительное коли-

чество белков, а именно индейка, ветчина, ту-

нец или маложирный сыр, вместе с

углеводами помогут утолить голод [24]. Попу-

лярными углеводами до соревнований явля-

ются хлеб, булочки, хлопья, овсянка, бананы,

крекеры, рисовое печенье, рис, отварной кар-

тофель, макароны, маложирные энергетичес-

кие палочки, печенье из овсяной муки, фрук-

ты, фруктовые соки и спортивные напитки.

В тхэквондо, например, жидкость потреб-

ляют не во время кратких схваток, а до и

после матчей и в течение всего дня соревно-

ваний или турниров. Если спортсмен нервни-

чает и не может есть твердую пищу до сорев-

нования, то для обеспечения энергией и

предотвращения низкого уровня сахара в

крови ему нужно предложить прохладный

жидкий напиток, заменяющий пищу. После

соревнования употребление спортивных на-

питков, фруктовых соков и других жидкос-

тей, содержащих углеводы, имеет большое

значение для восполнения мышечного и пече-

ночного

гликогена

[23].

ЭРГОГЕННЫЕ

СРЕДСТВА

Об употреблении

эргогенных

средств в

боевых искусствах сведений очень мало.

"Диетические" чаи из трав обычно использу-

ют как диуретики, а в экстремальных случа-

ях применяют клизмы в попытках "быстро

сделать вес". Определенные комбинации

растений,

а именно: ма хуанг (эфедра), кора

белой ивы (салициловая кислота) и орех ко-

лы (кофеин) усиливают интенсивность основ-

ного обмена и снижение массы тела, но мо-

гут быть опасными [25]. Эфедра, травяная

форма эфедрина, действует как амфетамин

и запрещена МОК [26]. Побочными эффекта-

ми являются дрожь, нервозность, повышен-

ное сердцебиение и АД, инфаркт миокарда,

инсульт, припадки, психозы и смерть [9, 26,

27]. Пиколинат и полиникотинат хрома не

проявили никаких существенных действий

для снижения жира тела или наращивания

мышечной массы [9, 10, 26,

28—30].

Добавки

белка молочной сыворотки и аминокислот

популярны среди спортсменов боевых искус-

ств [9, 24, 26, 28, 31]. Данные о потреблении

креатина в этих видах спорта отсутствуют

[26, 28, 31-34].

Для более подробной информации см. гл.

"Эргогенные

средства".

ГЛАВНЫЕ

ВОПРОСЫ,

ОТНОСЯЩИЕСЯ К ПИТАНИЮ

1. Безопасное уменьшение массы тела

• Безопасное уменьшение массы начинайте

задолго до начала сезона.

• Обратите внимание на уменьшение жиро-

вой, но не мышечной массы.

• Обсудите физиологию голодания и его вли-

яние на интенсивность основного обмена.

419

• Обсудите все за и против популярных эрго-

генных

средств по сравнению со сбаланси-

рованной диетой.

• Научите тренеров и родителей выявлять бес-

порядочное питание.

• Общайтесь с командой, если индивидуаль-

ное общение неэффективно.

2. Соответствующая гидратация

• Ознакомьте тренеров и спортсменов с пос-

ледствиями сильного обезвоживания. Спор-

тсмены, родители и тренеры должны знать,

что добровольное обезвоживание может уг-

рожать жизни.

• Помогите штату тренеров внедрить политику

непоощрения опасной методики обезвожи-

вания.

• Установите график приема жидкости во

время тренировочных занятий и соревнова-

ний.

• Ознакомьте спортсменов с последствиями

быстрой регидратации после взвешивания.

3. Выбор здоровых продуктов для пита-

ния в пути и на соревнованиях

• Помогите спортсменам составить список

компактной калорийной пищи и напитков в

дорогу.

• В пути ознакомьте спортсменов с незнако-

мыми продуктами, которые безопасны, дос-

тупны и являются хорошими источниками

углеводов.

• Обсудите потребность в жидкости в пути.

• Продолжите диетическую тактику для лик-

видации в пути диареи и обычных желудоч-

но-кишечных осложнений.

РАБОТА С ТРЕНЕРАМИ

1. Поймите, что мастера, которые обучают

боевым искусствам, традиционно не консуль-

тируются со спортивным диетологами. Важно

понять философию тренера и предпосылки

этого вида спорта.

2. Проверьте реальные цели уменьшения

массы тела на данном отрезке времени вмес-

те со спортсменами и тренерами. Обсудите

опасность добровольного обезвоживания и

быстрого уменьшения массы тела и их влия-

ние на здоровье и показатели.

3. Продемонстрируйте успешный результат

какого-нибудь спортсмена, чтобы показать

пользу хорошей практики питания.

4. Предложите занятия/семинар для тре-

неров и спортсменов. Разрешите успешным

спортсменам поделиться своими знаниями о

значении питания для успехов в спорте.

5. Подчеркивая значение адекватного пот-

ребления жидкостей и электролитов, составь-

те практические графики приема воды во вре-

мя тренировочных занятий и соревнований.

6. Научите тренеров, как выявить признаки

нарушения питания и как направить спортсме-

на за помощью к специалистам.

ИЗУЧЕНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ

СЛУЧАЕВ

Лори, 22-летняя спортсменка высокой ква-

лификации по тхэквондо. Спортивный врач

посоветовал ей привести показатели массы

тела к величинам, позволяющим участвовать в

национальных соревнованиях. Возвратившись

с международных соревнований, она захоте-

ла пройти квалификацию для более легкой

весовой категории — от легчайшей массы в

112

фунтов (50,9 кг) к наилегчайшей в

СХЕМА ПИТАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ

ЗАНЯТИЙ

7ч 30 мин Подъем

мин Банан

мин Булочка с легким плавленым

сыром, яблочный сок

ч 00 мин Тхэквондо

ч)

мин Вода

21 ч 30 мин Телячья котлета с хлебом, жарен-

ная на оливковом масле

Салат с приправой маслом /

уксусом, средняя картофелина

с оливковым маслом

23 ч 00 мин 1 унция салями

1 унция сыра

Яблочный сок

420

107 фунтов (48,6 кг). После нескольких лет

приведения массы тела к определенным вели-

чинам Лори заметила, что ей трудно сбросить

5 фунтов. Она временами употребляла травя-

ные диуретики, а затем попыталась безуспеш-

но применить пиколинат хрома. Журнал запи-

сей пищи Лори за 3 дня показал, что она

питалась "осторожно", но этническая пища,

приготовленная дома, содержала много жира.

Она тренируется 12 ч в неделю и, кроме того,

занимает в университете ответственную долж-

ность и напряженно работает неполный день.

Лори выразила желание получить совет по пи-

танию.

Факторы, принимаемые в расчет

• Рост

• Масса тела

• Скелет

•

ИМТ

• Жир тела

• Наибольшая масса

• Наименьшая масса

64 дюйма

112

фунтов

(51

кг)

мелкокостный

8 %

118

фунтов

(54 кг в 20

лет)

105 фунтов

(48 кг в 17

лет)

107 фунтов (48,6 кг).• Желаемая масса

История менструаций:

• Начало 14 лет.

• Менструации регулярные. Принимает ораль-

ные контрацептивные препараты.

График тренировочных занятий:

• Тхэквондо —

3—4

раза в неделю по 90 мин.

• Аэробика — 4 раза в неделю по 40 мин.

• Поднятие тяжестей — 4 раза в неделю по

60 мин.

• Один день отдыха в неделю.

Оценка

• Лори для получения желаемой массы из-

лишне тренируется и недоедает.

• Она рискует потенциальным "оттоком энер-

гии", снижением ИМТ, нарушением питания

и триадой женщин-спортсменок.

• Режим ее питания — потребление малока-

лорийной пищи днем, жирной пищи — ве-

чером.

• Диета содержит мало калорий, белка, желе-

за, витаминов группы В, кальция, цинка и

других микроминералов.

• Завтрак слишком беден калориями, слож-

ными углеводами и молочными продуктами.

• Ланч несбалансирован, содержит мало бел-

ка, а также фруктов, овощей и молочных

продуктов.

• Обед содержит много жира от избытка

оливкового масла, на котором готовится пи-

ща, и мало сложных углеводов.

• Ежедневный прием жидкости скуден. Пот-

ребление молочных продуктов очень бед-

ное. Лори не удовлетворяет потребности в

кальции.

• Она пьет много соков, богатых простыми са-

харами, вместо воды.

• Диета бедна железом и цинком.

Рекомендации

Цель: 2300 ккал

(60—65

% за счет углево-

дов, 15— 18 % за счет белков,

20—25

% за

счет жиров).

Потребности Лори в энергии больше, чем

2300 ккал в день, но это разумный компро-

мисс, поскольку ее обычное потребление

1650 ккал в день. Сравнение желаемой диеты

с действительной приведено ниже.

• Потреблять больше сложных углеводов для

удовлетворения потребностей в энергии и

обеспечения витаминов группы В, железа и

волокон.

• Получать адекватный белок, железо, цинк и

кальций в составе постного мяса, маложир-

ных молочных продуктов и бобовых.

СРАВНЕНИЕ ЖЕЛАЕМОЙ ДИЕТЫ С ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ

Действительная:

Желаемая:

650

ккал

2300 ккал

% углеводов

60-65 % углеводов

% белков

15-1

белков

34 % жиров

20-25 % жиров

421

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН

МЕНЮ

ДЛЯ ЛОРИ

8 ч 00 мин

чашка каши со смесью изюма,

1 чашка обезжиренного молока,

4 унции апельсинового сока

мин Банан, 1/2 булочки с джемом,

8 унций яблочного сока

мин Сэндвич с тунцом: 2 ломтика

хлеба из разных зерен, 2 унции

тунца, салат ромэн, помидор,

2 чайные ложки майо, 2 сливы,

вода

мин Нежирный фруктовый йогурт,

2 инжирные плитки, вода

ч 30 мин Тхэквондо тренировка

21 ч 15 мин Вода или 8 унций яблочного сока

21 ч 30 мин 4 унции жареной постной телячь-

ей отбивной, печеный карто-

фель, 1 чайная ложка мягкого

маргарина.

Смешанный салат с 1 столовой

ложкой заправки, тушеный шпи-

нат, вода

23 ч 00 мин Маложирный французский ва-

нильный йогурт с кусочками све-

жего персика

• Сбалансированную пищу и легкую закуску

потреблять в течение дня через определен-

ные промежутки времени для восполнения

затрат энергии.

• Завтрак дополнить кашей, фруктами, соком

и молоком, а ланч — белком тунца, овоща-

ми и свежими фруктами.

• Потреблять ежедневно три порции нежирно-

го молока или йогурт.

• Обсудить влияние ограничения калорий на

утомление и риск нарушения питания, а так-

же триаду женщин-спортсменок.

• Продолжать потреблять знакомую домаш-

нюю пищу, минимизировать оливковое мас-

ло во время приготовления пищи.

• Составить список покупок, включающий

постное мясо, молочные продукты, овощи,

фрукты и зерновые продукты.

• Предложить компактную легкую закуску и

мини-блюда для питания в пути.

• Ознакомить с

эргогенными

средствами и

продуктами, снижающими массу тела.

• Объяснить, как отрицательный энергетичес-

кий баланс и отрицательный баланс пита-

тельных веществ влияет на

ИМТ,

способ-

ность к зачатию, здоровье костей, колебание

настроения и риск травм.

• Поддерживать потребление жидкости на

уровне

2—3

л в день. Не ограничивать жид-

кость.

• Не взвешиваться ежедневно.

• Работу по снижению массы тела всегда на-

чинать задолго до начала сезона. Обсудить

реальное снижение массы в период межсе-

зонья.

• Обсудить риск, с которым встречается спор-

тсменка во время уменьшения массы тела, и

объяснить, как защититься от триады жен-

щин-спортсменок и нарушения питания.

ЛИТЕРАТУРА

LCrompton

P. The Complete Martial Arts. Boston,

Mass: McGraw-Hill Publishing Co; 1989.

2. Birrer RB. Trauma epidemiology in the martial arts.

The result of an eighteen year national survey. Am

Sports

Med.

1996; 24: S72.

3. Mitchell D. The Complete Book of Martial Arts.

London: Hamlyn Publishing Group Ltd; 1989.

4. Mitchell D. The New Official Martial Arts Handbook.

The Handbook of the Martial Arts Commission of

Great Britain. London: Stanley Paul & Co Ltd; 1989.

5. Corcoran J. The

Mart/a/

Arts Sourcebook: The

Complete Reference to the Most Frequently

Sought Information on the Martial Arts. New York,

NY: Harper Collins Publishers; 1994.

6. World Taekwondo Federation (WTF). Constitutional

Amendments. Hong Kong: The 13

General

Assembly. November 18, 1997.

7. Coleman E,

Nelson—Steen

S. The Ultimate Sports

Nutrition Handbook. Palo Alto, Calif: Bull

Publishing Co; 1996.

8. Williams M. Nutrition for Health, Fitness and Sport.

№

ed.

Boston,

Mass: WCB- McGraw Hill; 1999.

9. Clarkson P, Manore M, Opplinger B, Steen S, Wai-

berg—

Rankin J. Roundtable. Methods and strate-

gies for weight loss in athletes. Sports Sci

Exch.

1998;

(1).

10. Horswill C. Does rapid weight loss by dehydration

adversely affect

high—power

per formance? Sports

Sci

Exch..

1991; 3 (30).

422