Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

Подготовительная фаза полезна для сер-

дечно-сосудистой, дыхательной и мышечной

систем при умеренной нагрузке. Вначале сла-

бо подготовленный военнослужащий должен

тренироваться 3 раза в неделю в комфортном

темпе, который усиливает ЧСС до 60 % за

10—15

мин. Длительность и интенсивность уп-

ражнений должны постепенно увеличиваться

до достижения 70 % ЧСС за

20—25

мин до

начала следующей фазы. Подобно этому под-

готовительная фаза для повышения силы и

выносливости мышц при поднятии тяжестей

должна начинаться с легкого веса для мини-

мизации болевых ощущений, а затем посте-

пенно увеличиваться. Начинать тренировку по

поднятию тяжестей следует с выбора

8—12

упражнений, которые заставят работать все

основные группы мышц, затем повторять каж-

дое упражнение

8—12

раз до начала кондици-

онной фазы [5].

Поддерживающая фаза позволяет поддер-

живать высокий уровень подготовленности,

достигнутый в кондиционной фазе. Здесь

больше внимания уделяется хорошо сплани-

рованным

45—60-минутным

занятиям соответ-

ствующей интенсивности 3 раза в неделю. В

то время как эта программа достаточна для

поддержания почти любого уровня физичес-

кой подготовленности, более частые трениро-

вочные занятия могут способствовать дости-

жению пика пригодности [5].

Физиологические различия между военно-

служащими мужчинами и женщинами влияют

на показатели. Программы физической подго-

товки должны учитывать эти различия. Хотя

женщины могут выполнять те же программы,

что и мужчины, им приходится работать более

усиленно. (То же происходит с плохо подго-

товленными солдатами по сравнению с хоро-

шо подготовленными.) У мужчин процент жи-

ра тела меньше, чем у женщин, и они могут

выполнять больше указанных упражнений и

бегать быстрее, чем женщины. Мужчины так-

же меньше травмируются, чем женщины, бла-

годаря их более высокому уровню выносли-

вости и, возможно, другим факторам, а

именно: массе тела, толщине костей, подго-

товленности сердечно-сосудистой системы и

гибкости [6]. Женщины больше подвержены

переломам во время тренировочных занятий

[2]. Для минимизации таких травм большое

значение имеет рекомендованное потребление

энергии.

Тест на подготовленность

Военнослужащие с достаточным уровнем

общей физической подготовленности легко

выполняют соответствующий тест (см. табл.

38.1). Тех, чей уровень подготовленности ни-

же стандартного, следует обеспечить специ-

альной программой упражнений. Тренеры, от-

ветственные за эти программы, должны

проследить, чтобы военнослужащие не были

перегружены до момента, когда тренировка

на подготовленность становится непродуктив-

ной. Чтобы избежать такого положения, тре-

неры должны распределить военнослужащих

на "группы по способностям". Эти группы

формируются по индивидуальному времени

пробега 2 миль АТФП. Группы работают так-

же по программе силовых тренировок для

всех групп мышц, включая упражнения, ука-

занные в табл.

38.1.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭНЕРГИИ

ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКОЙ

ПОДГОТОВКИ

Военные диетические стандарты потребле-

ния (ВДСП) используются для установления

потребностей в энергии и питательных веще-

ствах. ВДСП идентичны РДН Управления пи-

щевых продуктов и питания и модернизирова-

ны согласно ДСП по кальцию, фосфору,

магнию, витамину D, фтору и, в соответствии

с рекомендациями службы здравоохранения,

по фолиевой кислоте. Однако ВДСП отлича-

ются от РДН, когда необходима регуляция

определенного питательного вещества [8].

Потребности в энергии у военнослужащих из-

меняются в зависимости от пола, а также

434

Таблица 38.3. Военные диетические стандарты пот-

ребления

(ВДСП)

для энергии в зависимости от уровня

энергии и пола,

ккал

Уровень активности Мужчины Женщины

Легкий * 3000

Умеренный ** 3250

Интенсивный *** 3950

Очень интенсивный

****

4600*****

2200

2300

2700

3150

*Включает

медленную ходьбу

2,5

мили-ч~')

по твердой

поверхности без груза; вождение грузовика; чистку ору-

жия; одевание; принятие душа.

**Включает ходьбу с умеренной скоростью 3

мили-ч"

по

твердой поверхности без груза; ходьбу со скоростью

2,5

мили-ч'

по твердой поверхности с грузом в 66 фунтов;

стрелковую подготовку; вождение бронированных машин;

ремонт самолетов; поднятие тяжестей не на соревновани-

ях; ходьбу с умеренной скоростью 2,5

мили-ч"

по твердой

поверхности с грузом в 100 фунтов; ходьбу со скоростью

3,5

мили-ч'

без груза; дорожку с препятствиями на вы-

носливость; быструю ходьбу, велогонку с умеренной ско-

ростью.

***Включает ходьбу со скоростью 4

мили-ч~'

по твердой

поверхности без груза; рытье стрелковой ячейки; ползание

при полной выкладке, обычный марш по дороге; штурмо-

вые действия, быстрое восхождение на высоту; ходьбу с

умеренной скоростью (3,5

мили-ч"

)

с грузом в 66 фунтов;

рытье орудийного окопа; бег трусцой (< 11:30 мин на

1 милю); велогонку (10

мили-ч"

);

каноэ (3,5

мили-ч'

);

ско-

ростной спуск на лыжах, плавание, поднятие тяжестей;

фехтование, борьбу.

****Включает ходьбу со скоростью 3

мили-ч~'

с грузом в

100 фунтов; штурмовые действия; ускоренный марш по до-

роге; перенос больших грузов

(75—99

фунтов), бокс (спар-

ринг), футбол, ходьбу на лыжах, длительную ходьбу пеш-

ком и подъем в горы, ориентирование, плавание,

баскетбол; бег

(8—9

мин-милю~'),

боевые искусства, ка-

ноэ/гребля кормовым веслом; лыжный кросс, подводное

плавание.

*****Военнослужащие, выполняющие тяжелую работу

или длительно и усиленно тренирующиеся, требуют энер-

гии, превышающей 125 % ВДСП.

Источник:

Power

Performance:

The

Nutrition Connection.

Natick, Mass: Military Nutrition Division of the US Army

Research Institute of Enviromental Medicine; 1994.

Modules 1-6.

уровня и вида активности. ВДСП для пищевой

энергии устанавливаются уровнем активности

(табл. 38.3). На характер использования энер-

гии во время двигательной активности влияют

такие факторы, как интенсивность и длитель-

ность активности, предварительное физичес-

кое состояние и потребление

пищи,

а также

гормональный статус [8].

Если поднятие тяжестей и определенные

упражнения по плаванию требуют анаэроб-

ных источников энергии, то большая часть

тренировочных занятий и упражнений по

физической пригодности требуют аэробных

источников энергии. Большей частью рутин-

ные упражнения выполняются при

max,

превышающем 60 %, причем сокращение

мышц становится все более зависимым от

окисления глюкозы, а не от окисления жир-

ных кислот.

Обычные тренировочные занятия длятся

менее 90 мин, а военные — намного

дольше. Во время такой активности концент-

рация свободных жирных кислот в крови по-

вышается, и мышцы постепенно начинают

сжигать больше жирных кислот и меньше

глюкозы. Потребности в энергии для аэроб-

ного компонента теста на физическую при-

годность такие же, как и для активности при

75—85

max,

но длительность ограни-

чена до

15—30

мин.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ

ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

И ВОЕННОЙ ПОДГОТОВКИ

Потребность в энергии и основных пита-

тельных веществах для военнослужащих

17—50

лет подобны общим рекомендациям

Таблица 38.4.

Рекомендуемое

дневное потребление

энергии и питательных веществ для спортсменов и во-

еннослужащих при физической подготовке

Энергия

питания,

ккал

2500

3000

3500

4000

5000

% общих

калорий

Углеводы, г

344-438

413-525

481-613

550-700

688-875

55-70

Белки, г

75-94

90-113

105-131

120-150

150-188

12-15

Жиры, г

56-69

67-83

78-97

89-111

111-139

20-25

Приведено по: Power Performance: The Nutrition Connection.

Natick, Mass: Military Nutrition Division of the US Army

Research Institute of Enviromental Medicine; 1994. Modules 1-6.

435

Таблица 38.5. Военные диетические стандарты потребления

(ВДСП)

по белку, витаминам, минералам и стан-

дарты питания для действующего рациона

Питательное вещество

Энергия,

ккал

Белки,

Жиры, г

Витамин А, ЭР

Витамин D, мкг

Витамин Е, мг

Витамин К, мкг

Витамин С, мг

Тиамин, мг

Рибофлавин, мг

Ниацин, мг

Витамин Bg, мг

Фолат, мкг

Витамин

мкг

Кальций,

мг

Фосфор,

мг

Магний,

мг

Железо,

мг'

Цинк, мг

Натрий,

мг

Йод,

мкг

Селен, мкг

Фтор, мг

Калий, мг

Мужчины

91 (63-119)

1000

1,6

2,0

2,9

250

2,0

1000

700

400

500 (4550-5525)

150

3,8

3500

Женщины

72 (50-93)

800

1,2

1,4

2,3

400

2,0

1000

700

400

3600 (3220-3910)

150

3,1

3500

Действующий рацион

3600'

140

(максимум)

1000

1,8

2,2

2,9

400

2,0

1000

700

400

5040

150

3,8

3500

Величины основаны на военных стандартах для мужчин с массой тела 174 фунта (79 кг) и женщин с массой тела 136

фунтов (62 кг) при умеренном уровне активности.

Источник:

Nutrition

Standarts and Education. Washington, DC: AR 40-25/NAVMEDCOMINST

10110.1/AF44-141.

Draft, June

26,

1998.

Средняя величина умеренного и тяжелого уровня активности для мужчин со стандартной массой тела.

На основе потребности во время интенсивной активности

(0,8—1,5

г-кг"

массы тела).

Общая энергия за счет жира не должна превышать 35 % общих калорий.

' ВДСП для мужчин и женщин

17—18

лет — 1300 мг в день.

ВДСП для мужчин и женщин

17—18

лет

—1250

мг в день.

ВДСП для мужчин и женщин 31 года и старше — 420 мг в день.

ВДСП для мужчин и женщин

17—18

лет — 12 мг в день.

' ВДСП основано на

1400—1700

мг натрия на 1000 ккал пищи. Может быть неадекватно в жаркую погоду.

по спортивному питанию (табл. 38.4). Воен-

нослужащие, выполняющие тяжелую работу

или длительно и усиленно тренирующиеся,

требуют энергии, превышающей 125 %

ВДСП. Кроме того, на потребность в энергии

и основных питательных веществах могут

влиять факторы окружающей среды. Дли-

тельное пребывание на холоде даже при уме-

ренно холодных температурах

32—57

°F мо-

жет повысить потребность в энергии на

5—10

%. Лица, акклиматизированные к жаре,

требуют меньше энергии, но акклиматизация

к жаре повышает потовыделение на

10—

20 %, или на

200—300

мл-ч~

Потребность в

436

энергии для работы на высоте более 10 тыс.

футов существенно повышается, достигая

6000—7000

ккал в день в зависимости от раз-

мера тела, тяжести переносимого груза,

уровня наклона, характера поверхности для

ходьбы и окружающей температуры [8].

Рекомендации по витаминам и минералам

для военнослужащих

17—50

лет, занятых тя-

желым трудом, также подобны общим реко-

мендациям по спортивному питанию (табл.

38.5). Но

ВДСП

по кальцию и фосфору вы-

ше для военнослужащих

17—18

лет, как и

ВДСП по железу для мужчин этой возраст-

ной группы. Кроме того, ВДСП по магнию

выше для женщин старшего возраста. Адек-

ватное потребление витаминов группы В,

кальция, фолата, железа и магния поощря-

ется для оптимальных физических показате-

лей и восстановления. Учитывая военную

подготовку в условиях жаркого климата, ре-

комендации по натрию выше обычных для

двигательной активности. Усиленная двига-

тельная активность и тяжелая работа в жар-

ких условиях увеличивают количество нат-

рия, теряемого с потом. Потребность в

излишке натрия зависит от типа потовыделе-

ния и степени акклиматизации военнослужа-

щего. Когда необходимо пополнение нат-

рия, его нужно обеспечить потреблением

пищи, напитков и добавлением соли к пище,

но не солевыми таблетками.

Потребность в жидкости

Военнослужащим для поддержания опти-

мального уровня выполнения заданий следу-

ет избегать обезвоживания. Прохладная вода

(простая и ароматизированная) наиболее

подходит для предотвращения обезвожива-

ния. Если военнослужащие тренируются при

высокой температуре или на больших высо-

тах, то им следует пить примерно

4—6

кварт

напитков в день, чтобы избежать сильного

обезвоживания. Если физическая работа уси-

ливается и температура повышается, то тре-

буется больше жидкости, поскольку усилива-

ется темп потовыделения. В целом физичес-

ки активные военнослужащие должны пот-

реблять много воды (20 унций) за

1—2

ч до

нагрузки для обеспечения гипергидратации, а

потом потреблять

3—6

унций жидкости каж-

дые

15—30

мин во время нагрузки [5]. При

определенных условиях полезны углеводно-

электролитные напитки. Непрерывная физи-

ческая нагрузка свыше 90 мин и большая по-

теря воды и электролитов, не восполняемая

адекватно, очень частое явление. Углеводно-

электролитные напитки должны иметь концен-

трацию углеводов, равную

6—8

% сахара или

крахмала, электролитов —

20—30

мэкв нат-

рия на 1 л,

2—5

мэкв калия на 1 л и анионы

хлора [8].

ВОЕННАЯ ПОДГОТОВКА

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ВИД СПОРТА

Военная подготовка требует выносливости,

силы и скорости. Военнослужащие участвуют

в маршах и походах, преодолевают полосы

препятствий, выполняют анаэробные упражне-

ния, требующие силы тяжелоатлета, для

пе-

редвижения и монтирования тяжелых частей

оборудования.

Интенсивная физическая военная

подго-

товка чаще всего используется во время по-

левых операций с очень большими затратами

энергии (табл. 38.6). Действующий

рацион,

предназначенный для личного состава в бое-

вых условиях, обеспечивает полноценное пи-

тание. Нормы питательных веществ для

действующих рационов основаны на ВДСП и

предназначены для поддержания специально-

го питания во время разных фактических или

моделируемых боевых ситуаций и компенси-

руют возможные потери [8]. Рацион состоит

из слабопортящихся продуктов или блюд

длительного хранения. В действующих раци-

онах общее количество калорий за счет жи-

ра не должно превышать 35 %, при том что

питательная ценность рациона может быть

различной по содержанию жира. Из-за кон-

центрации некоторых минералов потребность

437

Таблица

38.6. Расход

энергии

при

военной подготовке

во

время полевых операций

сравнении

со

спортивной

деятельностью

Военная подготовка Расход энергии,

кал-мин'

Спортивная деятельность

Расход энергии,

кал-мин^

Метание гранат 6,0

Перенос носилок с "пострадавшим" 6,7

массой 178 фунтов

Рытье стрелковой ячейки 6,8

Перенос ящиков с боеприпасами 7,3

Построение войск 7,3

Рытье на передовой 7,7

Стрелок в момент стрельбы 7,9

Ходьба 3,5

мили-ч~

с грузом 66 фунтов 8,1

Марш-бросок с винтовкой и вещевым мешком 8,4

Ползание при полном снаряжении 9,0

Перенос тяжестей на спине, обычный 9,0

Погрузка и разгрузка грузовиков 9,0

Лыжный кросс с грузом

55—77

фунтов, 10,2

3 мили-ч~'

Скалолазание и восхождение на высоту 10,3

Рытье окопов 10,9

Восхождение на высоту с грузом 44

фунта

11,4

Ходьба на лыжах по мягкому снегу, 12,8

2,5

мили-ч"'

Ходьба по рыхлому снегу с грузом 44 фунта, 20,2

2,5

мили-ч"

Художественная гимнастика 5,8

Охота 6,7

Подающий в бейсболе 7,0

Подводное плавание 7,1

Теннис 7,4

Ходьба на тредбане 4

мили-ч"'

7,5

Гребля на каноэ, быстрая 7,9

Футбол 8,9

Ходьба на лыжах по твердому снегу, 9,2

умеренная

Гребля, умеренная 9,3

Водные лыжи 9,4

Перенос грузов на спине,

фунтов 9,9

Плавание кролем, быстро 10,6

Лыжный кросс 10,6

Соревнования по баскетболу

11,4

Велогонка 12,0

Бокс на ринге, матч 17,1

Приведено по:

Power

Performance: The

Nutrition

Connection. Natick, Mass: Military Nutrition Division of the US Army

Research Institute of Enviromental Medicine; 1994. Modules 1-6.

*Показатели основаны на расходе энергии мужчиной с массой тела 170 футов. Женщины сжигают калорий на 10 %

меньше при той же нагрузке.

в жидкости высока, и адекватное потребле-

ние воды до, во время и после физической

нагрузки имеет большое значение.

КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ

И ПОКАЗАТЕЛИ

В основном два компонента пищи — угле-

воды и креатин — эффективны в качестве эр-

гогенных

средств для физически активных во-

еннослужащих. Роль углеводов как источника

энергии и ценность углеводных добавок в

расширении физических возможностей обыч-

но проявляется после

60—90

мин непрерыв-

ной активности при

60—70

max

[9]. Ре-

жим военной подготовки обычно мешает угле-

водной нагрузке. Поэтому роль углеводов в

расширении физических возможностей обес-

печивается восполнением запасов гликогена

каждый день диетой, содержащей минимум

55—60

% углеводов.

Оказалось, что

креатиновые

добавки уси-

ливают мышечные возможности при тесте

повторных упражнений [10]. Предполагают,

что уровень креатина в скелетных мышцах

может увеличиться, выполнение упражнений

высокой интенсивности (военная полоса

препятствий) улучшиться, масса тела значи-

тельно возрастет и процент жира тела

уменьшится после 5 дней приема креатино-

вых

добавок. Эти добавки могут быть полез-

438

ными

во время повторяющихся серии упраж-

нений высокой интенсивности [11].

ИЗУЧЕНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ СЛУЧАЕВ

Мур, 35-летний резервист, сержант медици-

нской части. Он занимался оформлением до-

кументации на компьютере и перемещением

медицинского материала. У него было 4 меся-

ца до следующего

АТФП.

В последнее время

он заметил, что часто устает от своей работы.

Сержант Мур работает с 9 утра до 17 ч 30

мин 5 дней в неделю и тратит 2 ч ежедневно

на дорогу на работу и домой. Рядом с его ра-

бочим местом находится комната физической

подготовки, но он не любит оставаться после

работы, чтобы позаниматься там. По вечерам

он проводит время с женой и тремя детьми. На

работе Мур неактивен, делает легкую размин-

ку, однако любит ходить. В прошлом году он

сдал тест и набрал 185 очков. Сержант Мур ко-

ренастый мужчина массой 210 фунтов, рост

дюйма,

жир его тела составляет 24 %. Каж-

дый день его диета содержит мясо или жаре-

ную курицу, жареный картофель и иногда са-

лат. Он пьет цельное молоко и любит свежие

фрукты. Воспоминания за одну неделю диеты

указывают на потребление 18 900

ккал,

или

2700 ккал в день — 47 % за счет углеводов,

36 % за счет белков и 38 % за счет жиров.

Протокол физической подготовки

• Сержанту Муру следует начать медленно и

постепенно наращивать интенсивность и

время активности.

— Вначале ему следует ходить и бегать 3

раза в неделю при ЧСС на 60 % выше

нормальной в течение

10—15

мин.

— Постепенно удлинить время тренировки

до 20 мин и/или повысить ЧСС до 70 %.

— Он должен заниматься поднятием тяжес-

тей до

8—12

МП (верхний предел 12).

— В дни поднятия тяжестей он должен прак-

тиковать упражнения подъема туловища

из положения лежа на спине в положение

сидя, выжимание до упора, все по 10 раз.

К концу первого месяца сержант Мур должен

перейти в кондиционную фазу программы.

— Он должен постепенно увеличивать ин-

тенсивность бега до 70-80 %

max

чтобы заработать хотя бы 80 очков (16:00

мин) по АТФП.

— Он должен увеличить массу тела на 5 %,

чтобы сделать 12 повторений без уста-

лости, особенно основной группы мышц

верхней части тела.

Протокол физической подготовки должен

учитывать АТФП.

План диеты

• Сержанту Муру следует руководствоваться

принципами "Пирамиды питания" для дос-

тижения сбалансированной диеты.

— Заполнить дневник питания и подготовки

за одну неделю, не пропускать время

приема пищи, не допускать переедания и

малого потребления жидкости.

— Ежедневно потреблять примерно 2200

ккал, где углеводы составят 55-60

белки — 12-15% и жиры — 20-25

— Потреблять по крайней мере ежедневное

количество групп продуктов, рекомендо-

ванное "Пирамидой

питания",

на 2200

ккал: зерновые — 9; овощи — 4; фрукты

— 3; молоко — 2; мясо — 2,5 (или при-

мерно 6 унций).

— Ограничить употребление жира и расти-

тельных масел, заменить цельное молоко

обезжиренным, применять кулинарную

обработку мяса, требующую мало жира.

— Ежедневно потреблять свежие фрукты и

овощи, богатые витамином С, витамином А

и пищевыми волокнами. Фрукты —

хоро-

шая легкая закуска, а в сочетании с булоч-

кой и обезжиренным молоком — питатель-

ный завтрак после утренней тренировки.

— Изучить инструкцию, объясняющую сос-

тав питательных веществ на этикетках

продуктов.

439

• Сержант

Мур

должен учитывать энергети-

ческую ценность продуктов и источники

жидкостей для достижения оптимальных

физических показателей.

• Ему нужно посоветовать потреблять продук-

ты, богатые углеводами, а именно: свежие

фрукты, каши, готовые к употреблению и

цельнозерновой хлеб после упражнений

(особенно если они выполняются до начала

рабочего дня) для восполнения запасов гли-

когена.

• Ему необходимо восполнять жидкости, утра-

ченные во время упражнений, выпивая

3—6

унций воды каждые

15—30

мин.

ЛИТЕРАТУРА

1. Physical Fitness and Weight Control Programs.

Washington, DC: US Dept of Defense; June 29,

1981. Dept of Defense Instruction 1308.1.

2. Food and Nutrition Board Institute of Medicine.

Assessing Readiness in

Military

Women: the

Rela-

tionship of Body Composition, Nutrition, and

Health.

Washington, DC: National Academy Press; 1998.

Physical

Fitness. Washington, DC: US Dept of

Defense; March 19, 1993. Army Regulation 350-41,

Chapter 9.

4. Trent

LK,

Hurtado SL. Longitudinal trends and gen-

der differences in physical fit ness and lifestyle fac-

tors in career U.S. Navy personnel (1983-1994). Mil

Med.

1998; 163: 398-407.

5. Physical Fitness Training. Washington, DC:

Headquarters, Dept of the Army; September 30,

1992. Field Manual No. 21-20.

6. Moore J. Exercise, conditioning, and fitness as it

relates to injury in

active—duty

women. Women's

Health

Issues.

1996; 6: 374-380.

7. APFT Standards Changes. Washington, DC:

Secretary DCSOPS at MEDCOM7_FSHTX; October

24,

1997.

8. Nutrition Standards and Education. Washington,

DC: AR

40-25/NAVMEDCOMINST

10110.1/AF

44-141; Draft, June 26, 1998.

9. Power Performance: the Nutrition Connection.

Natick, Mass: Military Nutrition Division of the US

Army Research Institute of Environmental Medicine;

1994. Modules 1-6.

10. Food and Nutrition Board Institute of Medicine.

Committee on Military Nutrition Research. Food

Components to Enhance Performance: An

Evaluation of Potential Performance

—enhancing

Food Components for

Operational

Rations.

Marriott BM, ed. Washington, DC: National

Academy Press; 1994.

11.Warber

JP, Patton JF, Tharion WJ, Montain SJ,

Mello

RP, Lieberman HR. Effects of creatine mono-

hydrate supplementation on physical performance.

FASEB

Abstracts. 1998: 6016.

ГЛАВА

ВОЛЕЙБОЛ

Сьюзон

Кондрат

Волейбол — игра, требующая энергии, быстроты, силы и точности. Волейболисты

во время игры быстро покрывают короткие дистанции, быстро приходят в движение и

останавливаются, часто прыгают и меняют направление движения. В волейболе для

успеха большое значение имеют питание до игры, легкая закуска между матчами и

последовательное накопление гликогена.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА

Во время игры у волейболистов задейство-

вана главным образом анаэробная энергети-

ческая система, которая дает около 90 %

энергии. Изучение соревнования юниоров-

юношей показало, что 18 % розыгрышей оч-

ка длилось 3 с или менее, 54 % —

5—7

с и

% —

9—10

с. Волейболист высокой квали-

фикации во время матча из пяти партий

вы-

440

Таблица 39.1. Энергетические системы, используемые в волейболе

Энергетическая система

Активность

Система

АТФ-КрФ

Система молочной кислоты

Аэробная система

Подача мяча, атакующий

удар,

блок

Длительный розыгрыш очка

Очень длительный розыгрыш очка, тренировочные занятия, периоды

отдыха и восстановления

Таблица 39.2. Расход энергии во время волейболь-

ного матча

полнил

250—300

мощных движений, большая

часть которых была представлена прыжками

и быстрыми бросками за мячом. Среднее чис-

ло розыгрышей очка за игру в юниорской ко-

манде — 53, а во взрослой женской команде

[1].

Система АТФ-КрФ удовлетворяет энерге-

тические потребности мышц для проявления

силы, мощности и скорости, а именно для по-

дачи мяча, атакующего удара, блока. Крат-

ковременная работа мышц, как, например,

розыгрыш очка, длящийся от 15 с до 2 мин,

снабжается энергией системы молочной кис-

лоты. Аэробная система снабжает энергией

мышцы во время резких обменов ударами, а

также тренировочных занятий и периодов

восстановления [2, 3]. Хотя волейболистам не

требуется большой выносливости, им необхо-

дима адекватная аэробная подготовленность,

поскольку ресинтез фосфагенов и восполне-

ние запасов кислорода происходят между

мощными играми и во время напряженных пе-

риодов тренировочных занятий [4]. Обнару-

жено, что у разводящих после игры самый

высокий уровень лактата в крови. Это указы-

вает на то, что им требуется больше выносли-

вости, чем другим игрокам команды [2]. В

табл. 39.1 приведен обзор энергетических

систем, используемых в волейболе.

ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ

И ОСНОВНЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ

ВЕЩЕСТВАХ

Потребность в основных питательных ве-

ществах для волейболистов незначительно

отличаются от общих рекомендаций по пита-

нию для спортсменов. Диета, богатая углево-

дами

(60—65

%) и умеренная по жирам

ного матча

Масса

тела,

фунты 100 130

Сжигаемые ккал 6,5 8,4

160 190 220

10,4 12,4 14,4

Приведено по: Williams M.H. Nutrition for Health, Fitness and

Sport.

ed.

Dubuque,

la: WBC=McGraw Hill; 1999.

(20-30

и белкам (12-20

%),

обеспечит

игроков балансом необходимых питательных

веществ. Хорошо сбалансированная диета,

основанная на углеводах цельных зерен,

обеспечит энергию для тренировочных заня-

тий и соревнований, а также "взрывную"

энергию и гликоген для питания мышц. Пот-

ребности в жирах меняются в зависимости от

индивидуальных целей каждого игрока. Для

спортсменов, нуждающихся в снижении жира

тела, пищевой жир ограничен 20 % общих

килокалорий. Однако пищевой жир необхо-

дим для обеспечения энергией и незамени-

мыми жирными кислотами. Для волейболиста

также важно получать белок для роста и вос-

становления тканей. Потребление белка, рав-

ное

1,2—1,7

г-кг~'

массы тела, удовлетворяет

потребность в нем [5, 6].

Потребность в энергии определяется

исхо-

дя из индивидуальной массы тела спортсмена,

его целей (уменьшение или увеличения мас-

сы) и среднего количества килокалорий, сжи-

гаемых во время нагрузки (табл. 49.2).

ПОТРЕБНОСТЬ В ВИТАМИНАХ

И МИНЕРАЛАХ *

Особо важными витаминами и минералами

для волейболистов являются натрий, калий,

кальций и железо. Во время напряженных

тренировочных занятий и чрезмерного поте-

ния для избежания дисбаланса электролитов

441

необходимо восполнять запасы натрия и ка-

лия. Их можно получить из сбалансированной

диеты, а также из спортивных напитков. Во

время нагрузок с перерывами, подобно во-

лейболу, натрий плазмы, возможно, остается

в пределах нормы, но его важно включить в

раствор для

регидратации

во время нагрузки

и восстановления [7].

Специалисты должны контролировать диету

девушек-тинейджеров и волейболисток кол-

леджей на предмет недостаточного потребле-

ния кальция и железа. Диета, бедная кальци-

ем, может способствовать возникновению

переломов. Хорошими источниками кальция

являются молоко, йогурт, сыр, соки, обога-

щенные кальцием, и зерновые продукты, обо-

гащенная кальцием соя и зелень. Поскольку

железо необходимо для образования гемогло-

бина, который переносит кислород от легких к

работающим мышцам, недостаточное его пот-

ребление может привести к дефициту, что про-

является в снижении уровня энергии и умень-

шении выносливости во время тренировочных

занятий и соревнований. Девочки-подростки, в

частности, особенно восприимчивы к низкому

содержанию железа. К продуктам, богатым

железом, относятся постная говядина, курица

или индейка, хлеб и каши, обогащенные желе-

зом, сухие фасоль и горох.

Мультивитаминные

препараты, содержащие 100 % железа, реко-

мендуются для девочек-подростков и волейбо-

листок-вегетарианок. У женщин-волейболисток

следует круглогодично проверять кровь для

установления уровня железа.

Добавки антиоксидантов, а именно витами-

нов Е и С, способствуют снижению образова-

ния свободных радикалов, повышая этим вос-

становление тканей. Хотя до настоящего

Таблица 39.3.

Эргогенные

средства

времени еще нет ясности относительно

реко^

мендованного количества добавок, спортсме-

нам необходимо вместе с диетологом рас-

смотреть свои индивидуальные потребности.

ЭРГОГЕННЫЕ СРЕДСТВА

Волейболисты очень заинтересованы в эр-

гогенных

средствах для повышения силы,

быстроты движений и снижения жира [8].

Поскольку в настоящее время свободная

продажа

эргогенных

средств в США не регу-

лируется, то их потребление следует тща-

тельно контролировать. Эргогенные средства

приведены в табл. 39.3.

Установлено, что кофеин повышает показа-

тели, стимулируя деятельность центральной

нервной системы. Кроме того, кофеин может

усилить функцию сердечно-сосудистой системы

и утилизацию энергии, стимулируя высвобож-

дение эпинефрина из надпочечников. Действие

кофеина может также улучшить метаболизм

свободных жирных кислот и усилить высвобож-

дение кальция из клеток мышц, способствуя

более эффективному их сокращению [8].

Установлено что добавки креатина способ-

ствуют ресинтезу АТФ во время кратких рыв-

ков и при наращивании мышечной массы.

Наблюдалось также повышение высоты прыж-

ка после потребления креатина [9].

Добавки

бета-гидрокси-бета-метилбутирата

(ГМБ) также могут представлять интерес для во-

лейболистов, поскольку уменьшают распад бел-

ка, вызванный стрессом, и увеличивают силу и

массу мышц при сочетании с программой резис-

тентных тренировок [6] (см. гл. 7 "Эргогенные

средства для более детальной информации".

Эргогенное средство Цель употребления

Комментарии

Кофеин

Креатин

ГМБ

Умственная стимуляция

Повышение мускульной силы

Повышение энергии и силы

Может вызвать обезвоживание; в больших количествах

запрещен НССА; может вызвать также нервозность

и беспокойство

Может увеличить массу тела; не безопасен в будущем

Высокая стоимость; исследования находятся

на предварительной стадии; увеличение массы тела

442

ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИДКОСТИ

ОСНОВНЫЕ ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ

Жаркие и влажные условия окружающей

среды повышают потребность организма в

жидкости. Периоды усиленных разнообразных

тренировочных занятий также усиливают пот-

ребность в жидкости. Исследования показыва-

ют, что потовыделение во время прерывистых

нагрузок, таких, как волейбол, сравнимо с по-

товыделением во время непрерывных нагру-

зок за одинаковый промежуток времени [7].

Волейболисты часто контролируют колебания

массы тела и таким образом могут избежать

адекватного потребления жидкости в надежде

уменьшить дополнительную массу. Поскольку

надлежащая гидратация является ключом к

хорошим показателям, эти спортсмены, неза-

висимо от их индивидуальных потребностей в

жидкости,

нуждаются в разъяснении, как их

организм реагирует на разные жидкости и как

это влияет на их показатели. Посоветуйте

спортсменам контролировать массу тела до и

после нагрузки для обеспечения надлежащей

гидратации в теплых, жарких и холодных ус-

ловиях окружающей среды.

Напитки, содержащие

6—8

% углеводов, бу-

дут полезными для кратковременной, очень

интенсивной прерывистой активности, а также

для более длительной нагрузки на выносли-

вость [7]. Эти напитки помогают сохранить

объем крови, способствуют терморегуляции,

снижают риск травм, обеспечивают экзоген-

ную энергию и улучшают показатели во время

длительной нагрузки. Спортивные напитки име-

ют особенное значение во время турнирных

игр, когда предоставляются только краткие пе-

рерывы, которые ограничивают потребление

твердой пищи. Табл. 39.4 содержит рекомен-

дации по приему жидкости.

Таблица 39.4. Рекомендации по приему жидкости

Поддержание максимальной силы

и массы

Для волейболистов чрезвычайно важно уве-

личить мышечную силу, улучшить вертикальный

прыжок, повысить энергию и достичь наилуч-

ших показателей одновременно с ограничени-

ем избытка массы для максимизации прыгучес-

ти и быстроты на площадке. Эти цели могут

представлять противоречивые проблемы для

игроков, которые не желают поддерживать

массу тела, необходимую для максимизации

силы. Установлено, что гораздо больше волей-

болисток (71 %), чем игроков в софтбол

(32%)

или баскетбол

(11,3%),

употребляют

продукты, уменьшающие массу тела, и пользу-

ются диуретиками и слабительными. В целом

23 % волейболистов пользуются диуретиками

и 18 % — слабительными, чтобы уменьшать

массу в течение всего сезона [10].

Женщин-волейболисток необходимо прос-

ветить в отношении физиологических потреб-

ностей их вида спорта и научить контролиро-

вать массу точными методами.

Питание во время турнира,

длящегося весь день

Получение надлежащего питания во время

волейбольного турнира, длящегося весь день,

сомнительно. Игра может начаться рано ут-

ром, длиться до вечера и включать пять или

более матчей. Кроме того, время следующего

матча не всегда известно, пока не закончится

предыдущий. Поэтому очень важно, чтобы на

Время

Рекомендация

За 2 ч до тренировочного занятия/игры

Во время разминки

Во время тренировочного занятия/игры

После тренировочного занятия/игры

Минимум 2 чашки воды или спортивного напитка

мл-кг

жидкости или сколько хочется

1/2—1

чашка воды/спортивного напитка каждые 15 мин

2 чашки воды/спортивного напитка на каждый фунт,

утраченный с потом

443