Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

тий по поднятию тяжестей, включающая дни

отдыха. Рекомендуется, чтобы дети до 13 лет

не выполняли изокинетические упражнения

или поднятие тяжестей [1].

Спортивным диетологам необходимо оце-

нить потребление и затраты энергии до нача-

ла планирования диеты для увеличения массы

тела. Большое значение имеет регулярное пи-

тание и легкая закуска. Добавление ежеднев-

но лишней

минитрапезы

в 500 ккал или

легкой закуски даст увеличение массы тела

примерно на 1 фунт в неделю. Ожидаемая

прибавка массы на

0,5—1,0

фунт считается ре-

альной для молодых спортсменов.

УМЕНЬШЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА

"Делание веса" может потребовать сниже-

ния жира тела до 12 % для профессиональ-

ных хоккеистов. Спортсмены, старающиеся

быстро снизить массу тела, рискуют умень-

шить мышечную массу, у них будет снижен

запас гликогена и меньше выносливость для

демонстрации истинного потенциала. Полезно

постепенное уменьшение массы тела, начатое

за

2—3

месяца до начала сезона, чтобы сни-

зилась масса жира тела при сохранении мы-

шечной массы и высоком уровне энергии. Вы-

сокобелковая низкоуглеводная диета не

рекомендуется из-за риска обезвоживания и

истощения мышечного гликогена.

ПОТРЕБНОСТЬ В МИНЕРАЛЬНЫХ

ВЕЩЕСТВАХ

Потребности в минеральных веществах для

данного вида спорта не отличаются от общих

рекомендаций для других видов спорта. Одна-

ко если потребление сложных углеводов и

обогащенных зерен недостаточно, то и потреб-

ление витаминов группы В, железа и волокон

также может быть недостаточным. У хоккеис-

тов, потребляющих незначительное количество

пищевого железа и теряющих много крови из-

за травм и операций, следует регулярно оцени-

вать статус железа. По сообщениям [7], хокке-

исты мало потребляют фруктов и овощей, а

это приводит к недостаточному потреблению

антиоксидантов, пищевых волокон и калия.

ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИДКОСТИ

Хоккеисты за игру теряют

3—10

фунтов жид-

кости [2]. Часто можно увидеть, как они выпле-

вывают воду, вместо того чтобы выпить

4—6

ун-

ций за смену. Игроки часто говорят, что вода

"хлюпает" у них в желудке, поэтому они избе-

гают потреблять жидкость. Они не представля-

ют, что обезвоживание задерживает опорожне-

ние желудка и это "хлюпанье" может означать,

что они уже обезвожены [10]. Гидратация до

начала игры и употребление воды или спортив-

ных напитков маленькими глотками в течение

всей игры поможет предотвратить обезвожива-

ние. Спортивный диетолог и руководство ко-

манды должны обязать хоккеистов пить жид-

кости по графику до, во время и после

тренировочных занятий и соревнований. Потеря

массы тела за игру более 3 % нежелательна.

Каждый фунт выделенного пота должен быть

восполнен 20 унциями (600 мл) жидкости

[11].

Например, хоккеист массой 180 фунтов, теряю-

щий 3 % массы тела из-за потовыделения, сни-

жает массу тела на 5,4 фунта. Ему потребуется

5,4-20

= 108 унций, или 13,5 чашек жидкости

(около 1,5 л) для восполнения потерь.

Вратари особенно подвержены обезвожива-

нию из-за тяжелой амуниции. Им необходимо

иметь под рукой воду и спортивные напитки

для поддержания бдительности и предотвра-

щения перегрева и утомления. Спортивному

диетологу следует обсудить применение луч-

ших напитков с игроками, тренерами и медпер-

соналом.

Стресс также влияет на уровень сахара в

крови. При его снижении резко падет уровень

энергии, появляется головокружение и замедля-

ются реакции. Для поддержания нормального

уровня сахара в крови спортсмены должны пе-

ред игрой потреблять достаточное количество

сложных углеводов и меньше простых Сахаров.

518

Потребление сбалансированных спортив-

ных напитков до игры и во время нее помо-

жет сохранить постоянный уровень энергии в

течение трех 20-минутных периодов игры

[12]. Очень молодым спортсменам не обяза-

тельно потреблять спортивные напитки, они

могут пить охлажденную воду и фруктовый

сок (натуральный или разведенный в равных

частях водой) по желанию. Однако молодые

спортсмены высокой квалификации будут

добровольно потреблять больше жидкостей и

станут лучше

гидратированы,

если напитки,

содержащие углеводы и натрий, приятны на

вкус.

Многие спортсмены не знают, что в обычных

безалкогольных напитках и фруктовых соках

концентрация простых Сахаров почти в 2 раза

выше, чем в сбалансированных спортивных на-

питках, и во время игры это может вызвать дис-

комфорт или гипогликемию у лиц, чувствитель-

ных к сахару. Напитки, содержащие много

сахара, и другие продукты с высоким гликеми-

ческим индексом лучше всего употреблять пос-

ле игры, когда они способствуют восполнению

мышечного гликогена [9]. В табл. 49.1 приведе-

но количество углеводов, необходимое для

восстановления у спортсменов уровня углево-

дов исходя из потребности 1 г углевода на 1 кг

массы тела. Табл. 49.2 содержит перечень

обычных продуктов, богатых углеводами, для

пополнения запасов гликогена.

После тренировочных занятий или игры

хоккеистам не следует покидать раздевалку,

пока они не восстановят уровень гидрата-

ции. Обычно после игры хоккеисты предпо-

читают охлажденную воду. В течение первых

15—30

мин после окончания игры рекомен-

дуется пить спортивные напитки, фруктовые

соки и напитки, богатые углеводами, для

восстановления запасов гликогена. Часто

после потребления пищи спортсмены чувст-

вуют утомление и эмоциональное возбужде-

ние, в результате чего теряют аппетит. Поэ-

тому в таких ситуациях необходимо наличие

напитков, содержащих углеводы, и сбалан-

сированных напитков, заменяющих жидкую

пищу, для обеспечения жидкости, энергии и

Таблица

49.1.

Восстановление углеводов после со-

ревнования

Масса тела, фунт/кг

150

/ 68

160 / 73

180

/ 82

200 / 91

220 / 100

240 /

109

Углеводы, г

100

109

Пример: Нападающему игроку НХЛ массой 185 фунтов

(84 кг) потребуется 84 г углеводов для восполнения запа-

сов гликогена после игры. Это может быть осуществлено

при помощи напитка с углеводами и через 2 ч — пищей,

богатой углеводами, которая обеспечит 84 г углеводов, с

умеренным содержанием белков и жиров. Мышцы лучше

всего воспринимают гликоген в первые

15—30

мин после

нагрузки и до 2 ч, когда обычно потребляют сбалансиро-

ванную пищу.

незаменимых питательных элементов. Хок-

кеистам высокой квалификации не следует

потреблять алкогольные напитки во время

тренировочных занятий и соревнований. Ес-

ли же алкоголь приходится потреблять пос-

ле игры, то до этого потерю жидкости необ-

ходимо восполнить водой и спортивными

напитками. Алкоголь является диуретиком и

депрессантом центральной нервной систе-

мы. Наиболее обычные симптомы похмелья

вызываются в основном обезвоживанием.

ЭРГОГЕННЫЕ

СРЕДСТВА

Наиболее распространенные

эргогенные

средства среди хоккеистов — это спортивные

напитки, белковые и аминокислотные добавки,

креатин, энергетические плитки, антиоксидан-

ты,

бета-гидрокси-бета-метилбутират

(ГМБ)

эфедра (ма

*уанг).

КРЕАТИН

Креатин — популярное эргогенное сред-

ство. Согласно замечаниям хоккейных трене-

ров, он улучшает анаэробные возможности для

более длительных тренировочных занятий при

519

Таблица 49.2. Обычные углеводные продукты для восстановления

Продукт

Рис вареный

Паста вареная

Булочка

Английская оладья

Оладья из отрубей

Овсяная каша обычная

Изюм измельченный

Виноградные зерна

Маложирные овсяные хлопья

Цельнопшеничный

хлеб

Кукурузный хлеб

Булка, гамбургер

Блины

Плитка из овсяных хлопьев

Инжирная плитка

Печенье из овсяной муки с изюмом

Финиковый квадрат

Банановый хлеб

Животная пища быстрого приготовления

Пицца (сырная)

Фасоль в тесте

Изюм без семян

Яблочное пюре

Виноград

Фруктовый коктейль

Банан

Картофель печеный

Картофельное пюре

Сладкий картофель

Кукуруза

Зеленый горох

Чили быстрого приготовления

Фасоль лима вареная

Фасоль обыкновенная

Печеная фасоль

Суп из измельченного гороха

Фасолевый суп с ветчиной

Молоко

Охлажденный маложирный йогурт

Шоколадный пудинг

Маложирный ванильный коктейль

Шоколадный пломбир

Напиток Gatorade

Напиток AllSport

Количество

1 чашка

1 большая (4 унции)

1 ломтик

дюйма

2 (диаметр 4 дюйма)

1 (60 г)

1 ломтик

1 порция

1 ломтик

1/2 чашки

1 чашка

1 большая

1 чашка

1 большой

1 чашка

1 порция

8 унций

Углеводы,

Количество пищи,

содержащее 100 г углеводов

2 чашки

3 чашки

3 средних

4 чашки

2 1/2 чашки

1 чашка

1 3/4 чашки

3 ломтика

2 1/2 порции

2 1/2 ломтика

3/4 чашки

2 чашки

3 чашки

4 чашки

5 чашек

21/2

чашки

2 1/2 чашки

2 чашки

4 чашки

8 чашек

3 чашки

1 3/4 чашки

1 1/3 порции

2 порции

7 чашек (56 унций)

51/4

чашки (42 унции)

520

Окончание

табл.

49.2

Продукт

Напиток

PowerAde

Напиток

GatorLode

Апельсиновый сок

Яблочный сок

Клюквенный сок

Кола обычная

Содовая вода с фруктовым вкусом

Энергетическая плитка

Хрустящая овсяная плитка

Жевательная овсяная плитка

Укрепляющая шоколадная хрустящая плитка

Количество

8 унций

12 унций

1 чашка

1 (63 г)

1 (46 г)

1 (28 г)

1 (50 г)

Углеводы,

Количество пищи,

содержащее 100 г углеводов

5 1/4 чашки (42 унции)

2 чашки (16 унций)

4 чашки

3 1/2 чашки

4 чашки

3 1/2 чашки

21/2

плитки

6 плиток

5 плиток

3 1/3 плитки

Примечание. 1 чашка = 8 унциям.

высоком уровне интенсивности, но, похоже,

снижает аэробные показатели. Единственный

известный побочный эффект креатина — уве-

личение массы тела. Существуют некоторые

подозрения, хотя и не доказанные, что креатин

может усилить риск разрыва мышц и поэтому

угрожает паховыми травмами. Данные о дли-

тельном воздействии креатина на организм

спортсменов отсутствуют. Имеются сообщения

о развитии дисфункции почек после приема

креатиновых

добавок у футболиста, имевшего

ранее заболевание почек.

Спортсмены, принимающие

креатиновые

добавки, должны знать нагрузочную дозу,

поддерживающую дозу и адекватное потреб-

ление жидкости. Однако использование таких

добавок, как креатин, вызывает беспокойство,

особенно у молодых спортсменов, поскольку

в будущем может спровоцировать прием бо-

лее вредных средств. Некоторые молодые

спортсмены, принимающие креатин, сообща-

ли, что после прекращения приема добавки у

них отмечались судороги, диарея, а также они

теряли набранную массу тела. Спортивные дие-

тологи должны следить, чтобы диета спорт-

сменов содержала адекватное количество вы-

сококачественного белка. Они должны

обращать внимание на то, что диеты, бедные

углеводами и энергией, значительно снижают

способности к интенсивным занятиям и сорев-

нованиям, так как от таких диет вреда будет

намного больше, чем пользы от креатина.

Белковые и аминокислотные добавки

Среди новичков для повышения энергии во

время летних тренировок популярно потреб-

ление сырого яичного белка, белка молочной

сыворотки и аминокислотных добавок. Упот-

ребление сырого яичного белка не поощряет-

ся из-за риска заражения сальмонеллой и не-

достатка биотина. Спортивные диетологи

могут научить спортсменов выбирать более

вкусные и экономичные белковые продукты,

чем белковые порошки или сырой яичный бе-

лок. Диетологи, консультирующие спортсме-

нов, имеют много источников, позволяющих

определить пользу потребления белковых до-

бавок для наращивания тощей мышечной

мае-

сы

[8, 9].

Спортивные диетологи должны научить

спортсменов определять количество белка и

аминокислот в пище путем сравнения их со-

держания в обычных продуктах и в аминокис-

лотных добавках (указания на этикетках).

Например, 3 унции мяса, курицы или рыбы

либо 1 1/2 чашки вареных бобовых содержат

2000 мг аминокислот с разветвленной цепью

— больше, чем в большинстве добавок.

Спортивные напитки — наиболее распрост-

раненные

эргогенные

средства. Хоккейные

тренеры часто просят спортивных диетологов

оценить новые спортивные напитки, энергети-

ческие плитки и витаминные/минеральные

добавки.

521

Высококалорийные молочные коктейли и

продукты с большим содержанием белка, а

также промышленные растворимые напитки

для завтрака могут быть полноценным источ-

ником незаменимых аминокислот, витаминов

и минералов. Их можно также рекомендовать

в качестве вкусных и питательных средств,

способствующих увеличению массы тела или

предотвращающих ее уменьшение в течение

сезона [9]. Обогащенные питательные добав-

ки, заменяющие пищу, также являются хоро-

шим источником сбалансированного питания

с высококачественным белком, которые уси-

ливают поглощение углеводов для пополне-

ния гликогена после игры. Многие добавки не

содержат лактозы и клейковины.

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ИГРЫ

Потребности в пище и жидкости перед на-

чалом соревнований у хоккеистов такие же,

как и у других спортсменов, и рекомендации

по питанию для тренировочных занятий не

намного отличаются от таковых для соревно-

ваний. Пища до начала игры должна содер-

жать много углеводов, быть умеренной отно-

сительно белков и содержать мало жиров и

волокон. Очень жирных блюд, жареной пищи,

много простых Сахаров и газированных на-

питков перед соревнованиями следует избе-

гать. Очень занятым спортсменам нужно объ-

яснить важность завтрака и здоровой легкой

закуски.

В профессиональном хоккее игроки пита-

ются за

5—6

ч перед вечерней игрой. Затем

они обычно отдыхают и за 2 ч до игры —

легкая закуска. Те, кто чувствителен к быст-

рому насыщению, могут питаться чаще. Упот-

ребление сладких плиток или газированных

напитков непосредственно перед игрой не по-

ощряется, вместо них рекомендуется вода и

спортивные напитки (т.е. 8 унций

6—8

% угле-

водов за

15—30

мин до игры). Те, у кого бы-

вает "дрожь перед игрой" (нервный желудок),

могут попробовать прохладную жидкую пищу

вместо напитков, которую можно съесть ма-

ленькими глотками за 1 ч до игры. Новые

продукты следует потреблять только во время

тренировки и никогда во время соревнований.

Питание после окончания игры часто имеет

большее значение, чем до ее начала, если

спортсмен усиленно тренируется или участву-

ет в играх, следующих одна за другой. Вос-

полнение истощенных запасов гликогена пи-

щей, богатой углеводами, умеренной в

отношении белков и маложирной, часто зат-

руднено из-за постоянных переездов, питания

в дороге, утомления, отсутствия аппетита или

недостатка знаний. Для восполнения необхо-

дим 1 г углеводов на 1 кг массы тела

(0,5/фунт).

Спортсмены должны начинать

восполнять углеводы в течение первых

15—30

мин после изнурительной нагрузки и повто-

рять каждые 2 ч в течение

6—8

ч [9]. После

игры следует посоветовать выбирать продук-

ты и жидкости для восполнения мышечного

гликогена (1

г-кг"

массы тела). Хоккеисты вы-

сокой квалификации должны потреблять

600 г углеводов в день в течение сезона игр

Национальной хоккейной лиги. Это количест-

во получено из расчета

7—10

г углеводов на

1 кг массы тела в день.

ОСНОВНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

ПИТАНИЯ

1. Увеличение и уменьшение массы тела

• Ежедневно прибавляйте 500 ккал для нара-

щивания мышечной массы.

• Уменьшайте диету примерно на 500 ккал в

день для уменьшения массы тела на 1 фунт

в неделю.

• Рассчитывайте примерно на

0,5—1,0

фунт в

неделю увеличения или уменьшения массы

тела.

• Обеспечьте адекватную энергию от высоко-

углеводной, умеренно-белковой и маложир-

ной диеты. Потребности в белке выше для

растущих подростков, наращивающих мы-

шечную массу.

• Развейте мифы о пользе высокобелковых

диет или белковых и аминокислотных доба-

522

вок для наращивания мышечной массы и

увеличения массы тела.

Обсудите все за и против

эргогенных

средств, а именно:

креатина,

ГМБ,

эфедри-

на* или добавок, способствующих увеличе-

нию или уменьшению массы тела, и научите

спортсменов оценивать добавки.

Внесите практические предложения относи-

тельно здоровой пищи, легкой закуски и

жидкостей.

2. Правильная гидратация

Научите спортсменов правильно потреблять

воду, спортивные напитки и другие жидкос-

ти, объяснив отрицательные эффекты напит-

ков, содержащих кофеин и алкоголь.

Определите среднюю потерю жидкости у

спортсменов, использовав массу тела до и

после игры (см. гл. 6 "Жидкость и электро-

литы").

Обеспечьте практический график приема

жидкости для поддержания оптимального

статуса гидратации ежедневно во время тре-

нировочных занятий и соревнований.

Заставляйте выполнять график приема жид-

кости до, во время и после тренировочного

занятия или игры.

3. Адекватное потребление углеводов

Научите спортсменов выбирать источники

пищевых углеводов для восполнения исто-

щенного мышечного гликогена.

Поощряйте высокоуглеводную диету круг-

лый год для тренировочных занятий и со-

ревнований.

Сравните сложные и простые углеводы с

точки зрения кратковременных и длитель-

ных источников энергии.

Научите спортсменов правильно пользовать-

ся спортивными напитками до, во время и

после изнурительной нагрузки.

Дайте практические предложения по вос-

полнению жидкости и углеводов после спор-

тивных мероприятий.

Помогите составить список продуктов для

питания и легкой закуски, богатых углево-

дами.

Обеспечьте список портативной высокоугле-

водной легкой закуски для питания в пути.

УКАЗАНИЯ ДЛЯ РАБОТЫ

СТРЕНЕРАМИ

• Установите хорошие взаимоотношения со

штатом тренеров.

• Разработайте стратегию для укрепления

компетенции спортивного диетолога.

• Будьте профессионалом и установите посто-

янную связь по телефону, факсу, электрон-

ной почте или письменную.

• Предложите проводить проверку и оценку

статуса питания во время проверки физичес-

ких возможностей команды в тренировоч-

ном лагере.

• Предложите беседы или занятия с командой

и штатом в тренировочном лагере или во

время перерывов в сезоне.

• Сообщения должны быть простыми — это

иногда трудно сделать. Подкрепляйте и пов-

торяйте простые вещи об основных продук-

тах и жидкостях для оптимального питания

всей команды.

• Предложите новичкам и ядру команды вес-

ти журнал потребления пищи во время ве-

сенних и летних тренировочных сборов и

порекомендуйте простые практические из-

менения, мониторинг которых легко сможет

осуществить штат команды.

• Составьте индивидуальный простой и прак-

тичный план питания, обеспечивающий вы-

сокие показатели.

• Будьте всегда готовы для консультирования

в последнюю минуту профессиональных

спортсменов, у которых напряженный гра-

фик.

• Поймите, что выполнение всех указаний

очень затруднено в условиях напряженного

графика, поездок и неожиданных требова-

ний времени.

• Объясняйте значение пищи до и после игры,

используя настоящие продукты, или демон-

стрируйте образцы основных продуктов пита-

ния и жидкостей, а также эргогенных средств

для стимулирования открытой дискуссии.

• Предложите график приема жидкости и

обеспечьте последнюю информацию о спор-

тивных напитках.

523

• Следите за появлением новых

эргогенных

средств и сообщайте о них тренерам.

• Следите за прогрессом команды и посещай-

те игры, когда это возможно.

• Помогите спланировать тренировочный стол

в домашних

условиях,

в условиях спортив-

ной арены и в пути с набором продуктов для

завтрака до и после игры, питания в полете

и в ресторане во время переездов.

• Организуйте посещение супермаркета для

обучения команды.

• При наличии языкового барьера будьте го-

товы общаться через переводчика.

• Предложите провести неформальную бесе-

ду или устроить обед с партнером или роди-

телями членов команды для пропагандиро-

вания питания, обеспечивающего высокие

показатели.

ИЗУЧЕНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ

СЛУЧАЕВ

Скотт, 19-летний новичок, во время лет-

них тренировочных занятий обратился за

рекомендациями по питанию. Его цель —

увеличить массу тела на

8—10

фунтов за

2 мес и изменить свои вкусы относительно

питания до возвращения в университет. Он

хочет начать прием креатина, как и его то-

варищи по команде, и спрашивает о ГМБ.

Тренер считает, что у Скотта имеется потен-

циал для выступления в одной из команд

НХЛ. Когда Скотта спросили о потреблении

жидкости и о приеме пищи до и после игры,

он ответил, что у него нет определенного

графика и обычно перед каждой игрой он

нервничает. Скотт серьезный студент и ста-

рается заниматься еще и общественной дея-

тельностью.

Рост

дюйм (180 см)

Настоящая масса тела 167 фунтов (76 кг)

Скелет средний

ИМТ

23,2

Жир тела 9 %

Желаемая масса тела

176

фунтов (80 кг)

Уровень активности Очень высокий

ТИПИЧНАЯ ДИЕТА СКОПА ВО ВРЕМЯ ЛЕТНИХ

ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

9 ч 00 мин 8 унций апельсинового сока,

яичница из трех

яиц,

1 ломтик

тоста

мин Ломтик сыра и пицца с перцем,

унций обычной колы

мин Коктейль с добавкой белка

молочной сыворотки и 8 унций

ананасного сока

мин Биток на 12 унций, 1 печеная

картофелина с маслом, салат

Цезарь,

кусок яблочного пирога

унций 2 %-го молока

23 ч 00 мин 2 шоколадных сухих печенья и

унций диетической колы

Анализ: 3700 ккал; 33 % углеводов, 24 % белков,

44 % жиров

ПРОГРАММА ЛЕТНИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯ-

ТИЙ

СКОПА

2 ч в день 5 дней в неделю

(10

ч в неделю)

Выход энергии: ~

1000

ккал за занятие (в сред-

нем ~ 700 лишних ккал в день)

Оценка

• Недостаточное потребление углеводов (ма-

ло зерновых, овощей и фруктов) для уси-

ленных тренировочных занятий и подготов-

ки к соревнованиям.

• Для наращивания мышечной массы лишний

белок не нужен. Он может способствовать

обезвоживанию и нагрузке на печень и поч-

ки. Дорогие добавки не требуются.

• Большое потребление общего жира, насы-

щенного жира и холестерина. Может увели-

чить нежелательный жир тела.

• Нуждается в планировании пищи и легкой

закуски, а также в определении времени

их приема.

• Нуждается в знаниях обо всех за и против

добавок белка молочной сыворотки, креати-

на и ГМБ, а также правильном использова-

нии спортивных напитков.

• Нуждается в информации о сбалансирован-

524

ных

напитках, заменяющих еду, для подав-

ления волнения перед игрой.

• Нуждается в установлении приоритетов в

учебе и спорте. Неполноценные питание и

отдых могут ухудшить показатели в обеих

сферах.

Рекомендации

• Потреблять больше цельнозернового хлеба,

круп и крахмалистых овощей для адекват-

ного поступления энергии и восстановления

запасов мышечного и печеночного глико-

гена.

• Потреблять больше свежих фруктов и ово-

щей для поступления витаминов, минералов

и волокон.

• Развеять мифы о высокобелковых диетах

для наращивания мышечной массы. Объяс-

нить роль энергии и питательных веществ, а

также программы постепенного наращива-

ния мышечной массы с помощью поднятия

тяжестей.

• Надеяться примерно на 1/2 фунта увеличе-

ния мышечной массы за неделю. Начать за-

долго до начала сезона.

Спортивный диетолог должен:

• Просветить спортсмена в отношении белко-

вых и аминокислотных добавок, креатина и

ГМБ,

а также их взаимодействия с общей

хорошо сбалансированной диетой и адек-

ватным количеством углеводов.

• Составить план питания с реальным временем

принятия пищи, легкой закуски и жидкости.

• Наметить график приема жидкости во время

тренировочных занятий и соревнований.

• Рассказать о продуктах быстрого приготов-

ления, походах за покупками, о пище и лег-

кой закуске.

• Общаясь с тренером, организовать монито-

ринг увеличения массы и состава тела.

• Для успеха поддерживать связь со спорт-

сменом и тренером.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ДИЕТЫ СКОТТА

7 ч 30 мин Подъем

8 ч 00 мин 8 унций апельсинового сока, 2 чашки обогащенной каши, 8 унций маложирного молока,

банан

Два ломтика тостов из разных зерен с мягким маргарином и джемом

Вода

ч 00 мин Программа тренировочных занятий: закаливание

ч 00 мин Вода

ч 00 мин Два сэндвича с индейкой или заменой индейки с салатом, помидорами, легким майоне-

зом и сырыми овощами

8 унций маложирного молока или йогурта

1 яблоко

унций клюквенно-яблочного сока

ч 00 мин Вода

ч 00 мин Высокобелковая фруктовая смесь-пюре, 2-4 овсяных печенья или 1 энергетическая плитка

ч 30 мин 4 унции постного мяса, 1 большая печеная картофелина, 1 кусок масла, 1 чашка сме-

си овощей и салата, 2 столовые ложки винегрета

Фруктовый пирог

Вода

эг

22 ч 30 мин 8 унций горячего шоколада с 8 унциями маложирного молока, сэндвич с арахисовым

маслом и джемом или 6 чашек попкорна или хлопьев, молоко и фрукт

Вода

Анализ: 4500 ккал, 60-65 % углеводов,

% белков, 20-30 % жиров

525

Рекомендации по планированию питания до и после игры

13.00

Питание до игры:

4 унции запеченой куриной грудки и 3 чашки

макаронов

1 чашка тушеной моркови, немного салата с 1 столовой ложкой итальянской заправки

булочка к обеду с 1 чайной ложкой мягкого маргарина

1 чашка маложирного охлажденного йогурта и 2 овсяных печенья

унций яблочного сока или маложирного молока

Вода

17.00

Легкая закуска до игры

унций воды или

8-10

унций фруктового сока или спортивного напитка (что лучше

переносится)

1 чашка яблочного пюре

-2 ломтика итальянского хлеба с джемом

19.00

8-16

унций воды (240-500 мл)

19.15

8 унций воды или спортивного напитка

19.30 Начало игры:

4-8 унций воды или спортивного напитка каждую смену, каждый раз минимум 2-4 чашки

воды или спортивного напитка между периодами

22.15 Конец игры:

Пить

20-24

унции воды

или

спортивного напитка

на

каждый фунт выделенного пота

В пути: спортивный напиток, обогащенный углеводами, или жидкий заменитель пищи

спортсмены высокой квалификации употребляют по необходимости

23.30 Прием пищи после окончания игры (дома, в пути, в отеле)

до 24.00 4 унции постного мяса, птицы или рыбы, 2-3 чашки риса, пасты или большая картофелина

с маргарином

1 чашка вареных овощей или салата с заправкой

8 унций маложирного молока или маложирного охлаждённого йогурта, 2-4 овсяных

печенья с изюмом и шоколадом

01.00 Сон ••••••"

ЛИТЕРАТУРА

1. Coles Notes. Mom's and Dad's Guide to Hockey for

Kids. Toronto, Canada; 1998.

2. Burns J, Dugan

Working with professional ath-

letes in the rink: the evolution of a nutrition program

for an NHL team.

Int

J Sport Nutr. 1994; 4: 132-134.

3. Paul PH, Snyder A. Predicting energy expenditure.

In: Bernardot D, ed. Sports Nutrition: A Guide for

the Professional Working with Active People. 2

ed.

Chicago, 111: The American Dietetic Association;

1992:

21-25.

4. Coleman E,

Nelson—Steen

S. The Ultimate Sports

Nutrition Handbook. Palo Alto, Calif: Bull

Publishing Co; 1996.

5. Williams

MH.

Nutrition for Health, Fitness and Sport.

ed. Boston, Mass:

WCB-McGraw

Hill; 1999.

6. Akermark C, Jacobs I, Rasmusson

Karlson J.

Diet and muscle glycogen concen tration in relation

to physical performance in Swedish elite ice hock-

ey players. Int J Sport Nutr. 1996; 6: 272-284.

7. Houston ME. Nutrition and ice hockey performance.

Can J

Appl

Sport

Sci.

1979; 4: 98-99.

8. Roundtable. Methods for weight gain in athletes.

Sports Sci

Exch.

1995; 6 (3).

9. Clark N. Nancy Clark's Sport Nutrition. Champaign,

111: Human Kinetics; 1997.

10. Maughn R, Rehrer N. Gastric emptying during exer-

cise. Sports Sci Exch. 1993; 6 (5).

11.

Gonzalez—Alonso

J, Heaps C,

Coyle

Rehydration

after exercise with common bev erages and water.

Int J Sports

Med.

1992; 13: 399-406.

12. Davis M, Jackson D, Broadwell M,

Queary

Lambert C. Int J Sport

Nutr.

1997; 7: 261-173.

526

ПРИЛОЖЕНИЯ

Спортивный диетолог должен быть обеспечен средствами, необходимыми для

консультирования спортсменов, тренеров, родителей и профессиональных

.медиков.

Данный раздел предлагает информацию, которая может быть использована

спортивными диетологами в своей работе.

ИНСТРУМЕНТАРИЙ И ИСТОЧНИКИ ДЛЯ СПОРТИВНЫХ

ДИЕТОЛОГОВ

I. РАСЧЕТ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

с помощью мэт

Таблицу, приведенную ниже, можно ис-

пользовать для расчета энергии, затраченной

во время нагрузки, начиная запланированны-

ми упражнениями (ходьба, езда на велоси-

педе, бег) и заканчивая

отдыхом/домашней

работой (рыбалка, ремонт дома, работа в са-

ду) в килокалориях (ккал) на 1 кг массы те-

ла за 1 минуту. Умножая эту величину на ко-

личество времени, затраченного на данную

активность, получаем оценку общих затрат

калорий на такую нагрузку. Эти таблицы ис-

пользуют величину метаболического эквива-

лента — МЭТ. Один МЭТ равен скорости ме-

таболизма в покое порядка 3,5 мл

-кг'-минЛ

Как пользоваться таблицей:

1. Необходимая информация:

масса тела в килограммах (или фунтах, ум-

ноженная на 2,2);

описание выполняемой нагрузки;

интенсивность нагрузки (мили в час, "мощ-

ные" или "умеренные" усилия);

длительность нагрузки (минуты, часы).

2. Используя описание и интенсивность наг-

рузки, определите величину из таблицы.

3. Умножьте величину МЭТ на массу тела (в

килограммах).

4. Для определения общих затрат энергии на

нагрузку умножьте полученное число на коли-

чество часов, затраченных на выполнение наг-

рузки (или минут/60).

Пример: Спортсмен с массой тела 70 кг со-

общает о велогонке примерно 15 миль в час

("мощное" усилие) в течение 45 мин (45/60 =

0,75

ч):

10 МЭТ

•

70 кг • 0,75 ч

525 ккал.

Примечание. Точность метода повышается

при известной величине интенсивности мета-

болизма в покое

(ИМП)

данного спортсмена.

Умножьте ИМП (в килокалориях в час или ки-

локалориях в минуту) на величину МЭТ для

данной активности и получите оценку затрат

энергии на эту нагрузку.

Пример: ИМП данного спортсмена составля-

ет 1500 ккал в день, или 62,5

ккал-ч~'

(1500

ккал/24 ч). Пользуясь той же информацией,

что и в предыдущем примере, имеем:

10 МЭТ • 62,5

ккал-ч'

• 0,75 ч = 469 общих

ккал.

Если интенсивность нагрузки неизвестна, ис-

пользуют "обычную" величину МЭТ. Нагрузки,

выполняемые в центре здоровья, которые не

внесены в таблицу, могут классифицироваться

как "обычная нагрузка Центра здоровья".

527