Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

турнире имелись в наличии необходимые про-

дукты. Перечисленная ниже легкая закуска

является быстрой и легко транспортируемой

пищей, которую можно иметь в наличии в ко-

ротких перерывах между матчами: спортив-

ные напитки; 100 %-е фруктовые соки; све-

жие и сухие фрукты; овсяные плитки с

сухофруктами, орехами; смеси; хлопья; энер-

гетические плитки; йогурты; крекеры; мало-

жирные сэндвичи.

ИЗУЧЕНИЕ

ОТДЕЛЬНЫХ

СЛУЧАЕВ

Трина, капитан и разводящая команды,

очень интенсивно тренировалась в период

межсезонья и перед началом сезона. Приб-

лижается первый турнир, и она хочет так на-

ладить свое питание, чтобы сохранить энер-

гию.

Рост

Трины

5'10",

масса тела 150 фунтов.

Требования к тренировочным

занятиям перед началом сезона

Перед началом сезона

2—3

тренировочных

занятия необходимо проводить с повышенными

требованиями к питанию и диете спортсменов.

В это время важно повысить силу, нарастить

мышцы, увеличить запасы гликогена и улучшить

подготовленность. Питание до и после нагрузки

должно быть приоритетным в этот период. В

табл. 39.5 приведено примерное меню для обыч-

ной напряженной тренировки дважды в день.

Рекомендации по питанию

• Придерживаться высокоуглеводной

(7—10

углеводов

г-кг~',

или

477—682

г в день) дие-

ты для хороших показателей и увеличения

запасов гликогена.

• Потреблять высокоуглеводные обеды (мака-

ронные изделия, хлеб, жареное мясо с ри-

сом, сэндвичи с фруктами) и много жидкос-

ти в течение нескольких дней до турнира.

• В день турнира встать на 2 ч раньше и при-

готовить питательный завтрак (овсянка, ба-

Таблица 39.5. Примерное меню на 3500 ккал для напряженных тренировочных занятий

7 ч утра

Завтрак

1 чашка овсяной муки с обезжиренным молоком

1 чашка маложирного йогурта

1 банан

9-11

Тренировочное занятие

4 чашки спортивного напитка

11 ч 30 мин

21 ч

Ланч

Сэндвич с тунцом

1 чашка арбуза

1 унция подсоленных крендельков

2 чашки апельсинового сока

2 печенья

-16 ч

ч 30 мин

Тренировочное занятие

Легкая закуска

Ужин

4 чашки спортивного напитка

1 чашка сухих хлопьев с обезжиренным

1 чашка виноградного сока

молоком

4 унции куриной грудки

1 чашка рисового плова

1 чашка брокколи

1 чашка салата с заправкой

1 ломтик кукурузного хлеба с маргарином

1 чашка обезжиренного молока

Легкая закуска

4 крекера из муки грубого помола с 1 столовой ложкой

арахисового масла

1 персик

Итого: 3500 ккал, 574 г углеводов (66

%),

119

белка (13

%),

81 г жира (21

444

нан,

тосты и сок), включив две дополнитель-

ные чашки жидкости.

• Потреблять дополнительно жидкость

мл-кг~

во время разминки и сколько хо-

чется)

• Потреблять воду и спортивные напитки во

время перерывов между матчами (1/2 чаш-

ки каждые 15 мин и сколько хочется)

• Принести легкоперевариваемые продукты,

чтобы потребить их в перерывах между мат-

чами.

ЛИТЕРАТУРА

1. Belyaev AV. Methods of developing work capacity in

volleyball. Soviet Sports Rev. 1985; 20: 35-38.

2. Black B. Conditioning for volleyball. Strength

Conditioning. 1995; 17: 53-55.

3. Biddle S,

deLooy

A, Thomas P, Youngs R. Volleyball

Training. 2

ed.

Marlborough,

Great Britain: The

Crowood Press Ltd; 1995.

4. Viitasalo JT,

Rusko

H, Pajala O, Rahkila P,

Ahila

Montonen

H. Endurance requirements in volleyball.

Can J Sport

Set.

1987; 12: 194-201.

5. Clark N.

Nancy

Clark's Sports Nutrition Guidebook.

ed. Champaign,

111:

Human Kinetics; 1997.

6. Berning JR, Steen SN. Nutrition for Sport and

Exercise.

ed. Gaithersburg,

Md:

Aspen

Publishers; 1998.

7. Shi X, Gisolfi CV. Fluid and carbohydrate replace-

ment during intermittent exercise. Sports Med.

1998; 25: 157-172.

8. Williams

MH.

The

Ergogenics

Edge: Pushing the

Limits of Sports Performance. Champaign,

111:

Human Kinetics; 1998.

9. Bosco C,

Tihanyi

J, Pucspk J, et

al.

Effect of oral

creatine supplementation on jumping and running

performance.

Int

J Sports Med. 1997; 18:

369-372.

10. Martin M,

Schlabach

Shibinski

K. The use of

nonprescription weight loss products among

female basketball, Softball, and volleyball athletes

from NCAA Division I institutions: issues and con-

cerns. J AM Train. 1998; 33: 41-44.

ГЛАВА

ГИМНАСТИКА

Ким

ЛаПиана,

Кира

Брэмбл

Гимнастика является уникальным видом спорта, который требует большой силы,

координации, гибкости, интенсивной концентрации и мотивации. Доказано, что

гимнасты более сильные по сравнению со спортсменами, специализирующимися в

других видах спорта [1]. Этот вид спорта придает телу гимнастов стройность и

мускулистость. Питание может оказывать большое влияние на нормальный рост

гимнаста, его развитие, успехи в тренировках и показателях.

Для гармонического воспитания гимнастов их родители, тренеры и диетологи должны

знать и понимать этот вид спорта. Вопросы, которым посвящена эта глава, касаются

всех трех видов гимнастики (спортивная мужская и женская и женская художественная).

Но центральной темой главы является женская спортивная гимнастика.

ГИМНАСТИКА КАК ВИД СПОРТА

Карьера гимнаста может начинаться в 3 го-

да и продолжаться до 22 лет. Однако такой

длительный период в гимнастике бывает край-

не редко. Травмы, утомление и другие возра-

стные особенности заставляют гимнастов поки-

нуть спорт. В январе

1997

г. Международная

федерация гимнастики пересмотрела возраст-

ной барьер для участия в международных со-

ревнованиях, повысив его до 16 лет. Эта мера

была принята с целью поощрения спортсменов

445

оставаться в спорте как можно дольше и про-

тиводействия достигать своего пика в раннем

возрасте.

Гимнаст, который только начинает зани-

маться спортом, тренируется

2—3

дня в неде-

лю, затрачивая на занятие

1—2

ч. С ростом

мастерства он начинает заниматься по обяза-

тельным программам разных уровней — от

первого до высшего. На первом уровне трени-

ровочные занятия проходят

3—4

дня в неделю

по

3—4

ч. При достижении

восьмого—десято-

го уровней тренировочные занятия проходят

до

4—6

дней в неделю по

4—5

ч, а на высшем

уровне — 6 дней в неделю

(20—36

ч). Неко-

торые гимнасты достигают высшего уровня к

годам.

Возраст гимнастов, а также время, затрачи-

ваемое на тренировку, создают проблемы, свя-

занные с питанием. Для занятий в конкретном

спортивном зале гимнаст может затрачивать на

дорогу минимум 1 ч. Часто он приезжает туда

сразу после занятий в школе и возвращается

домой после

21ч.

Такой распорядок дня нару-

шает время приема пищи и выбора продуктов.

Поэтому "быстрая еда" часто бывает основ-

ной, но ее удобство намного превышает ее пи-

тательную ценность.

Энергетические потребности гимнастов

очень высоки, хотя расход калорий незначи-

тельный. Гимнастика относится к анаэробным

видам спорта. Для нее характерны кратков-

ременные высокоинтенсивные усилия муску-

лов, которые никогда не длятся более 90 с.

Тренировочные занятия обычно состоят из

разминки, упражнений на развитие гибкости

и силы и чередования

2—4

видов упражнений

(прыжки, разновысокие брусья, бревно, воль-

ные упражнения). Эти ротации, длящиеся

30—60

мин каждая, состоят из повторяющих-

ся приемов и перерывов между ними (исполь-

зующих только анаэробную энергетическую

систему). Гимнастика классифицируется глав-

ным образом как

сложнокоординационный

вид спорта, который использует гликогенолиз

и гликолиз. Исключение составляет прыжок

— упражнение, во время которого включает-

ся креатинфосфатная энергетическая систе-

ма [2]. Гимнастам требуются быстрые резкие

усилия мышечных волокон, у которых огра-

ничены возможности сжигания жира при от-

сутствии кислорода. Поэтому гимнасты долж-

ны поддерживать оптимальный уровень

запасов мышечного гликогена и мышечного

креатина для своей двигательной активности.

Тип фигуры, специфичный для данного ви-

да спорта, который обеспечивает успех в гим-

настике, заставляет многих гимнастов разви-

вать "диетический менталитет" часто задолго

до наступления половой зрелости. Более моло-

дые гимнасты часто подражают старшим и бо-

лее умелым спортсменам в их низкокало-

рийной диете. Этот диетический менталитет в

сочетании с изменениями в росте, массе тела и

фигуре во время полового созревания очень

проблематичен для физического и психическо-

го здоровья гимнаста. Такое поведение может

привести к значительным проблемам со здо-

ровьем, например, к женской триаде.

По определению АКСМ, триада женщин-

спортсменок состоит из трех взаимосвязан-

ных компонентов: нарушения питания, амено-

реи и остеопороза [3,

4—9].

Есть сведения,

что гимнасты, несмотря на нарушение питания

и аменорею, имеют более высокую плотность

костной ткани, чем неспортсмены или другие

спортсмены (например, бегуны) [9]. Виды

спорта, требующие больших усилий, такие,

как гимнастика, способствуют повышению

плотности костной ткани

[10—12].

Очень важ-

но осознание компонентов триады женщин-

спортсменок. Если у спортсменки диагности-

рован любой из компонентов, ее следует

исследовать на наличие других компонентов.

Эти нарушения, одиночные или в сочетании,

могут снизить спортивные показатели и иметь

другие кратковременные или отдаленные пос-

ледствия.

ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ

Прогнозируемые потребности в энергии

часто выше реальных, что приводит к увеличе-

нию массы тела — главной проблеме гимнас-

446

тов. Кроме того, от гимнастов трудно получить

точную информацию о потреблении пищи,

поскольку они часто дают неполную информа-

цию

[13].

Анализ пищи, потребляемой гимнастами,

показал, что у многих из них количество энер-

гии, поступающей с пищей, меньше величин,

рекомендованных для их возраста и уровня

активности [4, 8,

14—16].

К отрицательным последствиями для здо-

ровья относятся дефицит питательных ве-

ществ, обезвоживание, утомление как вторич-

ное явление истощения мышечного и

печеночного гликогена, плохая концентрация

внимания, задержка полового созревания,

низкорослость, снижение затрат энергии в по-

кое, аменорея, остеопороз, увеличение случа-

ев травматизма и повышение риска наруше-

ния питания [4, 8,

13—19].

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОСНОВНЫМ

ПИТАТЕЛЬНЫМ ВЕЩЕСТВАМ

Согласно рекомендациям Американской ас-

социации диетологов, для гимнастов-юношей

[20]

55—60

% общей энергии должно быть по-

лучено за счет углеводов,

12—15

% — за счет

белков и

25—30

% — за счет жиров. Посколь-

ку углеводы являются предпочтительным источ-

ником энергии при интенсивной работе [2, 21],

полезным будет незначительное превышение

вклада углеводов в общую диету. Это изменение

гимнасты должны компенсировать снижением

калорий, получаемых от жиров. Оптимальной

для гимнастов будет диета, содержащая

60—65

% углеводов, адекватная по белкам

(12—15

%) и низкая по содержанию жиров

(20-25

%).

Углеводы

Гимнасты, тренирующиеся ежедневно,

должны потреблять адекватное количество уг-

леводов для минимизации угрозы хроничес-

кого утомления, связанного с истощением

мышечного гликогена. Поскольку запасы уг-

леводов в организме ограничены, рекоменду-

ется чаще их пополнять. Углеводы способ-

ствуют полному восполнению запасов

гликогена перед тренировкой и соревновани-

ями, поддержанию энергетического уровня во

время занятий и пополнению запасов гликоге-

на после тренировки. При адекватном потреб-

лении общих калорий рекомендуется

6—8

углеводов на 1 кг массы тела в день, чтобы

обеспечить адекватный синтез гликогена и

восполнить его запасы в мышцах [21, 22]. Од-

нако превышение этого количества может на-

рушить баланс белков и жиров и спровоциро-

вать увеличение массы тела.

Иногда гимнасты пропускают завтрак из-за

недостатка времени или желания ограничить

поступление калорий, что отрицательно влия-

ет на пополнение запасов гликогена и не

должно поощряться. Можно воспользоваться

так называемыми быстрыми завтраками, кото-

рые помогают восстановить режим обычного

завтрака и пополнить запасы гликогена.

ПРИМЕРНЫЙ ПЕРЕЧЕНЬ БЫСТРЫХ ЗАВТРАКОВ

• Готовые к употреблению хлопья с черникой и

обезжиренным молоком.

• 6-8 унций маложирного йогурта.

• Небольшая оладья, смазанная йогуртом.

• Пшеничный тост с арахисовым маслом и снятым

молоком.

• Небольшой кусок пиццы с сыром и апельсино-

вый

сок.

• Растворимая овсяная мука с обезжиренным мо-

локом.

• Смеси на завтрак (смесь обезжиренного моло-

ка, охлажденного йогурта и проростков пше-

ницы).

• Тост из цельнопшеничной вафли со свежими

фруктами.

•

1/2

тоста-булочки с арахисовым маслом или

легким мягким сыром.

• Постная ветчина с оладьей и 6 унций сока.

• Свежий фрукт и сыр.

• Пакет растворимого завтрака с обезжиренным мо-

локом.

• Творог и фрукт.

447

ПОЛЕЗНАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА

До тренировки

(Высокоуглеводные продукты с белком)

• 1 чашка маложирного йогурта

• 1 чашка фасолевого супа и хлебные палочки

• 2-3 кусочка сыра и 6 крекеров

• Сэндвич с постным мясом и обезжиренное молоко

• Энергетическая плитка

• Чашка каши и обезжиренное молоко

После тренировки

(Меньшие порции высокоуглеводных продуктов)

• 1/4 или 1/2 свежего фрукта

• 3-4 сухих фрукта

• 5-6 имбирных печений

• 2-3 крекера из муки грубого помола

•

1/2

энергетической плитки

• 1/4 чашки спортивного напитка

• 5-6 ванильных вафель

Углеводная легкая закуска за

30—60

мин

до занятий пополнит "до отказа" запасы гли-

когена. Эту закуску можно съесть в машине

по дороге на тренировку или дома, готовясь

к занятиям. Для гимнастов полезно выбирать

легкую закуску, содержащую немного белка,

так как это обеспечивает значительную сы-

тость.

После

2,5—3

ч тренировки запасы энергии

в организме истощаются. В этот момент гим-

наст обычно очень устает и думает только о

конце тренировки. Уровень концентрации, мо-

тивация и способность производить мышеч-

ную работу подвергаются сильному отрица-

тельному воздействию. Именно на конец

тренировки приходится большинство травм.

Гимнасты часто покидают зал в угнетенном

состоянии.

Заключительная часть тренировочного за-

нятия может быть непродуктивной из-за исто-

щения запасов энергии. Поэтому перерывы

для легкой закуски очень полезны на всех

уровнях тренировочных занятий, их можно

делать между чередующимися видами упраж-

нений. Закуска должна состоять из неболь-

ших порций продуктов, богатых углеводами, и

спортивных напитков. Они должны быть удоб-

ными и безопасными для хранения в спортив-

ной сумке.

Пополнение запасов гликогена после заня-

тия очень важно. Часто гимнасты не испытыва-

ют чувства голода после занятий и пропуска-

ют обед. Если дорога от спортзала до дома

длинная, то можно воспользоваться рестора-

ном быстрого питания.

Белки

Поддержание соответствующего равнове-

сия между потреблением энергии и белка

очень важно для роста и развития молодых

спортсменов. Если потребление калорий нез-

начительное, белок используется в качестве

источника энергии, что приводит к усилению

катаболизма [23]. Размер мышц и их сила бу-

дут утрачены, показатели снижены, а состоя-

ние здоровья ухудшено. Для удовлетворения

потребностей в энергии молодым гимнастам

необходима диета, обеспечивающая

12—15

калорий за счет белка, или

1,2—1,7

г-кг~

мас-

сы тела [24]. Многие гимнасты избегают пот-

реблять мясо и молочные продукты (высоко-

белковая пища) из-за страха, что они

содержат слишком много жира. Поэтому важ-

но объяснить им, как важно включать в диету

разнообразные высококачественные мало-

жирные источники белка.

Жиры

Жир необходим как источник незамени-

мых жирных кислот, для изоляции и защиты

органов и для поглощения и транспорта жи-

рорастворимых витаминов. Жир также обес-

печивает чувство сытости и аромат пищи.

Поскольку гимнастика требует, чтобы показа-

тель отношения силы к массе был высоким,

то важно сохранять нефункциональную мас-

су низкой. Так как гимнастика является ви-

дом спорта анаэробной направленности, жир

448

не является основным источником энергии.

Поэтому желаемый состав тела легко под-

держивать, снизив потребление жира до

20—25

% общих калорий.

Многие гимнасты считают, что обезжирен-

ные продукты — это хорошая легкая закуска.

Однако большинство из этих продуктов высо-

кокалорийные, богаты сахаром, содержат нез-

начительное количество белка, витаминов и ми-

нералов. Следует обучить гимнастов отличать

обезжиренные продукты от малокалорийных,

но богатых питательными веществами. Это по-

может им выбирать продукты, которые будут

положительно влиять на состав тела, здоровье

и спортивные показатели.

молока и не употребляют других молочных

продуктов, заявляя, что они "не переносят"

эту группу продуктов. Однако некоторые

просто избегают этих продуктов с высоким

содержанием кальция, поскольку думают, что

молочные продукты содержат много жира.

Среднее потребление кальция среди гимнас-

тов составляет 600 мг в день [14], что намно-

го ниже стандарта для

9—18-летних,

равного

1300

мг в день [8,

15,

16]. Следует уделить

особое внимание вопросу адекватного пот-

ребления кальция, поскольку недостаток

кальция увеличивает риск переломов, снижа-

ет плотность костей и способствует развитию

остеопороза в будущем [27].

РЕКОМЕНДАЦИИ

ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ

МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Количество потребленной гимнастами пи-

щи обычно недостаточно для удовлетворения

организма минеральными веществами соглас-

но

РДН/ДСП

(см. Приложение), особенно это

касается кальция и железа.

Кальций

Адекватное потребление кальция очень су-

щественно для поддержания соответствующе-

го роста и развития костной ткани у гимнас-

тов-подростков. Хотя основным фактором

достижения пика костной массы является нас-

ледственность, питание и двигательная актив-

ность также имеют большое значение [25].

Неадекватное потребление кальция может

привести к плохой минерализации костей, уг-

рожая гимнасту повышенным риском перело-

мов [12, 26]. Переломы — наиболее

распространенные травмы в этом виде спорта

[17].

Наибольшая плотность костной ткани от-

мечается между средним и поздним подрост-

ковым возрастом, именно тогда, когда боль-

шинство гимнастов выходят на пик своего

мастерства [26, 27]. Многие из них не пьют

Железо

Среднее потребление железа женщинами-

гимнастками равно

6—14

мг в день, что ниже

РДН — 15 мг в день [8, 14, 15]. Истощение

запасов железа, по показаниям низкого уров-

ня ферритина сыворотки, является предшест-

венником железодефицитной анемии. Кроме

того, истощение запасов железа при отсут-

ствии железодефицитной анемии может при-

вести к ухудшению показателей выносливости

и медленному восстановлению после трени-

ровочных занятий. Эти факты требуют рутин-

ной оценки статуса железа и соответствую-

щей терапии, если необходимо.

Многие гимнасты избегают употреблять мя-

со, так как считается, что оно содержит мно-

го жира, поэтому их следует научить включать

в диету высококачественные источники желе-

за. Кроме того, рекомендуется ежедневно

принимать

мультивитамины

с минералами тем,

кто потребляет меньше 1500 ккал в день для

обеспечения адекватности всех питательных

веществ.

Поощрение гимнастов в добавлении к

пище и легкой закуске красных, оранжевых,

желтых и зеленых фруктов и овощей являет-

ся простым и практичным способом для улуч-

шения потребления витаминов и антиокси-

дантов [28].

449

ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИДКОСТИ

Для гимнастов не существует особых пот-

ребностей в жидкости по сравнению с общими

требованиями для других спортсменов. Однако

для гимнастов доступ к жидкости затруднен. В

спортзалах есть

один—два

фонтанчика для

питья, и многие администраторы не поощряют

практику приносить с собой спортивные напит-

ки, поскольку они могут запачкать маты. Кро-

ме того, гимнасты сами не любят тренировать-

ся с полным мочевым пузырем или часто

отлучаться в туалет.

При обезвоживании гимнасты испытывают

утомление, недостаток концентрации внима-

ния, у них также повышен риск травматизма.

Поэтому важно объяснить пользу приема

жидкости и спортсменам, и тренерам. Руково-

дство по приему жидкости модифицировано с

учетом возраста и антропометрических дан-

ных спортсмена. Гимнасты должны пить 8 ун-

ций жидкости до начала занятий,

2—3

унции

каждые 15 мин во время занятий и минимум

8 унций после их окончания [29]. Перемена

снарядов и ожидание своей очереди — хоро-

шее время для потребления жидкости.

Поскольку гимнасты озабочены калорий-

ностью спортивных напитков, им следует

разъяснить, что она низкая, а пользы от пот-

ребления жидкости много, так как калории

расходуются при выполнении упражнений, а

не откладываются в виде жира в теле.

ЭРГОГЕННЫЕ

СРЕДСТВА

И ДОБАВКИ

Научные исследования, оценивающие добавки

и их применение, обычно не охватывают детей и

подростков. Поскольку большинство гимнастов

начинают свою карьеру в очень раннем возрасте,

до 18 лет применение ими добавок не поощряет-

ся. Сегодня популярны креатинмоногидрат, пиру-

ват, белковые порошки и жидкие мультивитами-

ны.

Диетологи должны дать заинтересованным

лицам полную информацию об этих продуктах

(см. гл. 7

"Эргогенные

средства").

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

ПЕРЕД НАЧАЛОМ И ВО ВРЕМЯ

СОРЕВНОВАНИЙ

"Кондиционирование питания" следует счи-

тать неотъемлемой частью гимнастического

занятия. Данное понятие предполагает экспе-

риментирование с различными видами про-

дуктов до, во время и после сессии трениро-

вок для определения тех из них, которые

удовлетворяют потребности, хорошо перено-

сятся и, возможно, будут хорошим выбором в

день соревнований. Если время соревнований

будет отличаться от времени тренировок, то

необходимо внести некоторые коррективы.

Кроме того, когда гимнасты едут на соревно-

вания, то накануне вечером им могут попасть-

ся только незнакомые продукты. Перед со-

ревнованиями продукты и напитки должны

быть привычными. Несварение пищи и ухуд-

шенные показатели выступлений могут быть

результатом потребления непривычных про-

дуктов и напитков. Планирование — это ключ

к успеху. Спортивный диетолог

должен

предс-

тавить тренерам и спортсменам образец гра-

фика питания в день соревнований.

БЕСПОРЯДОЧНОЕ ПИТАНИЕ

И НАРУШЕНИЯ ПИТАНИЯ

Действующим гимнастам угрожает риск

развития беспорядочного питания, обуслов-

ленного полом, возрастом

(12—15

лет) и ха-

рактером вида спорта [7, 30, 31]. По сообще-

ниям [6, 7,

32—34],

15—62

% гимнасток

питается беспорядочно. К другим факторам

риска относятся особенности психики, вопро-

сы самооценки, ограниченное питание, а так-

же недостаток знаний.

Гимнасты работают в спорте, где костюмы

очень легкие, фигура — стройная и изящная,

а эстетика является компонентом успеха. Они

часто замечают, что если их фигура подобна

фигуре модели, то это увеличивает шансы на

успех. Они начинают сравнивать свои фигу-

ры, начинают уменьшать количество потреб-

450

УКАЗАНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ПИТАНИЯ ГИМНАСТОВ

Приучите тренеров, гимнастов и родителей к тому, что ваша информация может повысить мастерство

спортсменов без увеличения времени, проведенного в спортзале.

2. Помните о возрасте вашей группы и соответственно составляйте указания.

3. Советуйте тренерам работать с квалифицированными диетологами.

4. Включайтесь в гимнастическую организацию, предложив написать статью в их информационный бюл-

летень или присылая по почте ежемесячные сообщения, освещающие темы, предложенные тренера-

ми, гимнастами или родителями. Составьте график еженедельных или 1 раз в два месяца визитов в

спортзал и включите индивидуальные занятия с родителями и тренерами.

5. Ознакомьтесь с данным видом спорта, наблюдая тренировки и изучая жаргон.

6. При беседе с большими группами, поощряйте участие в ней аудитории. Задавайте вопросы, запом-

ните имена гимнастов.

7. Представьте себя в гимнастическом трико. Это поможет Вам разобраться в некоторых вопросах, каса-

ющихся самоуважения и внешности гимнастов.

8. Приводите простые, краткие и реалистичные примеры.

9. Будьте жизнерадостны, с чувством юмора, подчеркивая что "пища — это энергия" и "пища — это удо-

вольствие".

10.

Уясните себе страхи, связанные с половой зрелостью.

11.

Посоветуйте тренерам и штату подавать пример положительного поведения, потому что их слова и

действия воспринимаются как истина. Следует остерегаться негативных указаний.

12.

По возможности рекомендации по питанию давайте с целью достижения хороших показателей.

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ ДОМА

Питание влияет на силу, энергию, выносливость, концентрацию и живость ума, осанку, настроение,

гибкость, риск травм и состояние здоровья. То, что гимнаст ест, имеет прямое отношение к уровню его

показателей.

2. Основными питательными веществами, обеспечивающими поступление энергии, являются углеводы.

Продукты, богатые углеводами, должны составлять большую часть диеты.

3. Сбалансированная диета включает разнообразие продуктов.

4. Пропуск трапез не способствует контролю массы тела, это достигается хорошим выбором продуктов.

Питаться следует каждые 4 ч. Между трапезами полезна легкая закуска.

5. Выбирайте продукты по цвету. Чем больше оранжевых, желтых, зеленых и красных продуктов Вы

включите в свою диету, тем больше витаминов, минералов и антиоксидантов Вы получите.

6. Полезны

мупьтивитаминные/минеральные

добавки. Попросите диетолога определить, нужны ли Вам

другие добавки.

7. Запланируйте перерывы для питательной легкой закуски через 2 ч 30 мин тренировки и затем через

каждый час.

8. Гидратация очень важна для спортивных показателей. Пейте воду при кратких тренировках.

9. Развивайте здоровое отношение к пище. "Пища — это энергия" и "пища — это удовольствие".

10.

Практикуйте "кондиционирование питания". За 1 день до соревнований Вы должны питаться тем же,

что и в течение недели.

ляемои

пищи и сосредотачиваться на массе

своего тела. Все становится мерилом само-

оценки и самоуважения. Диета или ограниче-

ние питания — образ жизни многих гимнас-

тов. После завершения спортивной карьеры

многие гимнасты сообщают о снижении са-

моуважения и развитии беспорядочного пита-

ния

[36].

Беспорядочное питание у гимнастов может

влиять на рост, развитие и спортивные пока-

затели. Описаны случаи невротической ано-

рексии или булимии у элитных гимнасток, од-

451

нако четких научных данных о том, что нару-

шение питания более характерно для гимнас-

ток, чем для спортсменок других видов спор-

та, недостаточно. Необходимы обширные

серьезные исследования, которые четко обос-

новали бы распространенность нарушений пи-

тания у гимнастов

[17].

Общественное мнение все больше склоня-

ется к выводу, что гимнастика — это вид

спорта, который жесток по отношению к

спортсменам. Предполагается, что гимнастика

может сломать жизнь молодым спортсменам,

позволяет тренерам злоупотреблять своими

правами, что приводит к нарушению питания с

длительными негативными последствиями.

Много говорят о том, что некоторые тренеры

очень грубы в обращении с гимнастами, это

снижает у гимнастов самоуважение [37, 38].

Программа здоровья спортсменов, разра-

ботанная Федерацией гимнастики США, охва-

тывает вопросы питания, психологические, фи-

зические и биомеханические аспекты спорта.

Диетологи могут оказать положительное

влияние на образ жизни молодых гимнастов.

Силу, тренировку, выносливость, мотивацию,

осанку, концентрацию и уровень энергии

можно повысить оптимизируя потребление

питательных веществ. Это, в свою очередь,

позволяет гимнастам тренироваться более ин-

тенсивно в течение более длительного време-

ни, сокращает риск травм и делает их более

жизнерадостными и здоровыми.

ОСНОВНЫЕ ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ

Формирование

"идеальной"

фигуры

для достижения успеха

Многие гимнасты считают, что успех во мно-

гом зависит от внешности. В их глазах лучшие

гимнасты маленькие, изящные и сильные.

Очень важно, чтобы и тренеры, и родители

были обучены правильному питанию и уяснили,

что формирование определенной фигуры не

всегда реально, поскольку это зависит от нас-

ледственности и наступления половой зрелос-

452

ти. Кроме того, быть меньше и легче не всегда

способствует лучшему гимнастическому испол-

нению.

Диета,

способствующая высоким

показателям

Для гимнаста диета, способствующая высо-

ким показателям, — это та, которая обеспе-

чивает питание мышцам, быстрое восстанов-

ление после тренировок, адекватную энергию

и питательные вещества для роста, развития и

физической подготовленности. Так как угле-

воды — предпочтительное питание для мышц,

то диета, богатая сложными углеводами, яв-

ляется идеальной. Примерно 65 % общих ка-

лорий в диете гимнаста должны быть за счет

углеводов,

12—15

% — за счет белков и

20—25

% — за счет жиров. Потребление ка-

лорий будет изменяться в зависимости от раз-

мера и активности гимнаста. Перерыв на

легкую закуску после 2 ч 30 мин занятий и за-

тем каждый час очень важен для организма.

Хорошая гидратация также очень важна для

показателей. Следует подчеркнуть, нет "хоро-

ших" или "плохих" продуктов, есть продукты

"для показателей" и продукты "для удоволь-

ствия".

Пища,

полезная для тренировочных

занятий

Обычно гимнасты спрашивают: "Что мне

съесть перед

тренировкой?".

Пища, потребля-

емая ежедневно перед тренировкой, должна

быть подобна той, которую принимают в дни

соревнований. "Кондиционирование питания"

рекомендуется для обеспечения постоянства

и уверенности, что пища хорошо переносится.

Поскольку тренировки — это обычно более

интенсивная активность в течение длительно-

го времени, то необходимо, чтобы гимнасты

съели достаточное количество пищи для под-

держания адекватного уровня энергии. Пища

в день соревнований идентична пище в трени-

ЗАНЯТИЕ ДЛЯ ВЫБОРА "ПРОДУКТОВ ДЛЯ

УДОВОЛЬСТВИЯ" И "ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОКА-

ЗАТЕЛЕЙ^

Прикрепите на стену два больших листа бума-

ги. Один лист озаглавьте "Продукты для удоволь-

ствия", а другой "Продукты для показателей".

2. Просите гимнастов назвать любимые продукты

и запишите их на соответствующем листе бумаги.

При этом рассказывайте о питательных качествах

продуктов, что облегчит их классификацию "для

показателей" или "для удовольствия".

3. Посоветуйте гимнастам потреблять "продукты

для показателей" большую часть времени, а

"продукты для удовольствия" только иногда.

ровочные

дни. Во время переездов и в состо-

янии нервозности гимнасты часто пропускают

или забывают поесть. Поэтому для удовлетво-

рения энергетических потребностей необхо-

димо планировать блюда, легкую закуску и

питье заранее, до соревнований.

ИЗУЧЕНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ СЛУЧАЕВ

Мери, 15-летняя гимнастка 10-го уровня, не

получает больше удовольствия от занятий

гимнастикой. С наступлением половой зрелос-

ти она полностью поглощена своей внеш-

ностью. В течение последнего года ее тело

изменилось и она "чувствует себя полной". Ее

рост

5'3",

масса тела

115

фунтов. Жир ее те-

ла составляет

19,5

%. Способность выполнять

упражнения обычного уровня снизилась.

Мери слишком много думает об уменьше-

нии массы тела. Это поведение снижает ее са-

моуважение и сказывается на ее фигуре.

Иногда она наедается, потом принимает сла-

бительное. Ее тренер посоветовал диету в

1200 ккал с высоким содержанием белков и

низким углеводов, чтобы помочь Мери поху-

деть. Мери не завтракает, во время ланча ест

очень мало и идет на тренировку. После тре-

нировки она съедает плотный обед и часто

наедается поздно вечером. Обычно Мери при-

носит с собой кусочек фрукта и воду, но не

берет перерыв для легкой закуски. Мать Ме-

ри нашла у нее в комнате пилюли для сниже-

ния массы тела и проконсультировалась с ди-

етологом.

Рекомендации

• Определите цель реальной массы тела.

Хотя Мери находится в клинических рамках

идеальной массы, ее показатели и самооцен-

ка улучшатся, если масса тела уменьшится.

Действующий гимнаст хочет быть на нижнем

25 персентиле

(103,5—109

фунтов для Мери)

ее нормального диапазона массы для роста

(103,5—125,5

фунтов для Мери). Начальное

сокращение в

3—4

фунта массы жира замет-

но улучшит самочувствие Мери. Расскажите

гимнастке о компонентах массы тела. Оцени-

те состав ее тела. Посоветуйте постепенное

снижение массы, но не более

1—2

фунтов в

неделю. Еженедельно проверяйте массу тела

в офисе (не в спортзале). Оценивайте состав

тела каждые 2 недели. Помогите Мери сни-

зить массу тела, пока жир ее тела не составит

15—17

%. Для действующего гимнаста масса

тела, соответствующая нижней границе диапа-

зона массы для роста, и жир в

15-17

% счи-

таются хорошими показателями. Каждые 2

недели повторно определяйте цель, используя

следующие факторы: как Мери себя чувству-

ет; уровень ее энергии во второй половине

тренировки; ее способность концентрировать-

ся; улучшение в силе и показателях. Общее

снижение массы в

5—7

фунтов жира будет

идеальным для показателей и психологичес-

кого состояния Мери.

• Расскажите Мери о предпочтительном пи-

тании для гимнастов, главным источником

энергии для которых являются углеводы.

Тре-

нер рекомендует Мери диету, которая оконча-

тельно навредит ей. Малоуглеводная диета не

будет адекватным питанием для ее тела или

для восполнения запасов гликогена, она так-

же может повысить риск травм. Назначьте

встречу тренеру и объясните ему о значении

диеты, содержащей

55—60

% углеводов,

12-15 % белков и 20-25 % жиров.

453