Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

Нагрузка (описание)

Интенсивность,

МЭТ

Аэробный танец

учеба

балет или модерн

обычный

слабое усилие

сильное усилие

6,0

5,0

7,0

Велогонка

горная

< 10

миль-ч~',

обычная, для удовольствия

10—12

миль-ч'

для удовольствия, медленная, слабое усилие

12—14

миль-ч"',

для удовольствия, умеренное усилие

14—16

миль-ч"

гонка или для удовольствия,

быстрая,

сильное усилие

16—19

миль-ч"',

гонка, очень быстрая, обычная

> 20

миль-ч"',

гонка

8,5

4,0

6,0

8,0

10,0

12,0

16,0

Тренировочные

упражнения,

стационарный велосипед

обычные

очень слабое усилие

слабое усилие

умеренное усилие

мощное усилие

очень мощное усилие

5,0

3,0

5,5

7,0

10,5

12,5

Гимнастика

отжимания, подтягивания, подъем в положение сидя из положения лежа на спине, мощное усилие 8,0

домашние упражнения, слабое или умеренное усилие 4,5

Тренировка круговая, обычная

8,0

Танцы

обычные

быстрые (диско, народные, на площади)

медленные

4,5

5,5

3,0

Рыбалка

обычная

с берега реки при ходьбе

с лодки сидя

с берега реки стоя

стоя в проточной воде в болотных сапогах

4,0

5,0

2,5

3,5

6,0

Упражнения в Центре здоровья, обычные

5,5

Домашняя работа

подметание пола

подметание гаража или приусадебного участка

уборка, мощное усилие

уборка, обычное усилие

уборка, легкое (вытирание пыли, работа с пылесосом), умеренное усилие

раскладывание продуктов

поход за покупками (не продуктами)

перестановка мебели и др.

перекладывание домашних вещей, перемещение ящиков

тщательное мытье полов на четвереньках

2,5

4,0

4,5

3,5

2,5

2,3

6,0

7,0

5,5

528

Продолжение

Нагрузка (описание)

Интенсивность, МЭТ

Домашние плотницкие работы

обычные

вне дома

3,0

6,0

Домашний ремонт

покраска дома

покраска, оклеивание обоями, штукатурка, перестройка

ремонт автомашины

покрытие кровли

5,0

4,5

3,0

6,0

Охота

крупная дичь

обычная

мелкая дичь

6,0

5,0

Лужайка и сад

заготовка дров

рытье ям, работа с лопатой

работа с тяжелым инвентарем, вспашка земли, работа с совком

косьба лужайки, обычная

косьба ручной косилкой

косьба косилкой с мотором

работа с граблями

обычная работа в саду

6,0

5,0

6,0

5,5

6,0

405

4,0

5,0

Профессиональная деятельность

строительство дорог

перемещение больших грузов, например, кирпичей

строительство вне помещений

фермерство, прессовка сена, чистка амбара, хлева

тушение пожара, обычное

лесника, обычная

каменщика, бетонщика

землекопа

6,0

8,0

5,5

8,0

12,0

8,0

7,0

8,5

Гребля, стационарный эргометр

обычная

слабое усилие

умеренное усилие

мощное усилие

очень мощное усилие

9,5

3,5

7,0

8,5

12,0

Бег

трусцой, обычный

миль-ч"

(12

мин-миля"

)

миль-ч'

(10

мин-миля"

)

миль-ч"'

(8,5

мин-миля"

)

миль-ч"

(7,5

мин-миля"

)

миль-ч"

(6,5

мин-миля"

)

миль-ч'

мин-миля"')

10,9

миль-ч"

(5,5

мин-миля"

)

кросс по пересеченной местности

7,0

8,0

10,0

11,5

13,5

15,0

16,0

18,0

9,0

529

Продолжение

Нагрузка (описание)

Интенсивность,

МЭТ

обычный

вверх по лестнице

на беговых

дорожках,

командные тренировки

8,0

15,0

10,0

Сидя

за столом

чтение

печатание на машинке, работа за компьютером

1,8

1,3

1,5

Коньки, лед

миль-ч"

или меньше

обычный бег

быстрый бег, > 9

миль-ч"

скоростной бег на соревнованиях

5,5

7,0

9.0

15,0

Лыжи

обычная ходьба

пересеченная местность, 2,5

миль-ч~',

медленно, слабое усилие

пересеченная местность, 4-5

миль-ч"',

умеренная скорость и усилие

пересеченная местность, 5-8

миль-ч"',

большая скорость, мощное усилие

пересеченная местность, > 8

миль-ч"',

гонка

спуск, слабое усилие

спуск, умеренное усилие

скоростной спуск, мощные усилия

7,0

8,0

9,0

14,0

5,0

6,0

8,0

Передвижение на снегоступах

8,0

Спорт

бадминтон, соревнования 7,0

баскетбол, игра 8,0

баскетбол, не игра 6,0

баскетбол на колясках 6,5

боулинг 3,0

бокс на ринге, обычный 12,0

бокс, спарринг 9,0

Тренировочные занятия: американский футбол, баскетбол, бейсбол, плавание 4,0

фехтование 6,0

американский футбол, соревнования 9,0

гольф, обычный 4,5

гольф, клубный 5,5

гольф на колясках 3,5

гимнастика, обычная 4,0

гандбол, обычный 12,0

гандбол, команда 8,0

хоккей на траве 8,0

хоккей на льду

-л

8,0

верховая езда, обычная

4,0

дзюдо, каратэ, кикбоксинг, таэквондо

•'-•

10,0

лякросс 8,0

поло 8,0

530

Продолжение

Нагрузка (описание)

рэкете, соревнования

рэкете, случайный, обычный

скалолазание,

подъем

....,-.

скалолазание, спуск на веревке

прыжки через скакалку, быстро

прыжки через скакалку, умеренно

регби

футбол, соревнования

футбол, случайный, обычный

софтбол или бейсбол, обычный

сквош

настольный теннис, пинг-понг

тай

ши

теннис, обычный

теннис, пары

теннис, одиночки

волейбол, соревнования в спортзале

волейбол, не соревнования, обычный

волейбол пляжный

борьба

Лестница-тредбан, эргометр, обычно

Растягивание, хатха-йога

Прогулка пешком по пересеченной местности

Ходьба

марширование, быстро (военное)

с грузом на спине, обычная

гонка

миль-ч"',

ровная твердая поверхность, медленный шаг

миль-ч"',

ровная твердая поверхность, умеренный шаг

миль-ч"

ровная твердая поверхность, очень быстрый шаг

4,5

миль-ч"',

ровная твердая поверхность, очень-очень быстрый шаг

для удовольствия, перерыв в работе, выгул собаки

по травяной дорожке

на работу или в школу

Нагрузка на воде

каноэ, гребля,

2—4

миль-ч"',

слабое усилие

каноэ, гребля,

4—6

миль-ч"

умеренное усилие

каноэ, гребля, > 6 миль/час, мощное усилие

каноэ, гребля, для удовольствия, обычная

каноэ, гребля, соревнования, командные или одиночные (парные)

прыжки в воду

гонки на байдарках

соревнования по парусному спорту

водные лыжи

Интенсивность, МЭТ

10,0

7,0

11,0

8,0

12,0

10,0

7,0

5,0

12,0

4,0

7,0

6,0

8,0

4,0

3,0

8,0

6,0

4,0

6,0

6,5

7,0

6,5

2,5

3,5

4,0

4,5

3,5

5,0

4,0

3,0

7,0

12,0

3,5

12,0

3,0

5,0

6,0

531

Окончание

Нагрузка (описание)

Интенсивность, МЭТ

подводное плавание со специальным дыхательным аппаратом, обычное

серфинг

плавание,

дистанции, вольный стиль, быстро, мощное усилие

плавание, дистанции, вольный стиль, медленно, умеренное или слабое усилие

плавание на спине, обычное

плавание брассом, обычное

плавание баттерфляем, обычное

плавание вольным стилем, быстро, мощное усилие

плавание вольным стилем, медленно, умеренное или слабое усилие

плавание в озере, океане или реке

плавание для удовольствия, без дистанций, обычное

плавание на боку, обычное

плавание синхронное

плавание, хождение в воде быстро, мощное усилие

плавание, хождение в воде, умеренное усилие

водное поло

волейбол в воде

синхронное плавание

7,0

3,0

10,0

8,0

10,0

11,0

8,0

6,0

8,0

10,0

4,0

10,0

3,0

4,0

Тяжелая атлетика

свободная, тренажер Наутилус или универсальный, легкое или умеренное усилие, обычная 3,0

произвольный вес, тренажер Наутилус или универсальный, мощное усилие или культуризм,

мощное усилие 6,0

Приведено по: Ainsworth

В.A.,

Haskell W.L., Leon A.S. et al. Compendium of physical activites: classification of energy costs

of human physical activites.

Med

Sci Sports Exerc. 1993; 25: 71-80.

II.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ

ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Гликемический

индекс (ГИ) — реакция

глюкозы крови на 50-граммовую порцию уг-

леводов в продукте, выраженная в процен-

тах к такому же количеству углеводов из

стандартного или сравниваемого продукта

(обычно белый хлеб или глюкоза). ГИ для

каждой группы продуктов очень изменчив.

Форма продукта, метод кулинарной обра-

ботки, способ потребления, скорость высво-

бождения из желудка — все это влияет на

ГИ продукта.

ГИ предполагает, во-первых, включение про-

дуктов с низким ГИ до нагрузки для тех спор-

тсменов, которые во время нагрузки подверга-

ются гипогликемии, во-вторых, использование

продуктов с высоким ГИ после нагрузки, чтобы

помочь восстановить запасы мышечного глико-

гена. ГИ является инструментом для выбора

продуктов для спортсменов. Для применения

этого инструмента существуют ограничения, и

спортсменам следует использовать их как ука-

зания.

532

Высокий гликемический

индекс (> 85)

Средний гликемический

индекс (60-85)

Низкий гликемический

индекс (< 60)

Глюкоза

Морковь

Белый картофель

Мед

Картофель

Кукурузные хлопья

Большинство видов хлеба

Большинство круп на завтрак

Кукурузные чипсы

Спортивные напитки

Рисовые пирожки (пироги)

Ванильные вафли

Сдобная булочка

Солоноватые крекеры

Белый хлеб

Содовая вода

Бисквит

Крупы с большим содержанием волокон

Пшеничный хлеб

Сахароза

Мороженое

Овсяная мука

Большинство домашнего печенья

Сладкий картофель

Картофельные чипсы

Темный рис

Белый рис

Сливы

Большинство молочных продуктов

Йогурт

Яблоко

Большинство макаронных изделий

Чечевица

Персики

Фасоль обыкновенная

Фруктоза

Орехи

Для более полного списка (свыше 600 ГИ для самых обычных продуктов Запада) обратитесь к Foster-Powell

К.,

Miller J.R.

International table of glycemic index. Am J

Clin

Nutr.

1995; 62: 871-893.

I. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ НОРМЫ

Контингент

Младенцы

Дети

Мужчины

Женщины

Беременные

Кормящие

матери

Возрастная

группа

0—6

мес

7-12

мес

1—3

года

4-6

7-10

11-14

лет

15-18

19-24

25-50

51 +

11-14

лет

15-18

19-24

25-50

51+

первые 6 мес

вторые 6 мес

Белок, г

800

А,

мкг

ЭР

375

400

500

700

1000

800

1300

1200

Витамины

Е,

мкг

к,

мг

с,

мг

Железо,

мг

Минералы

Цинк,

мг

175

Йод,

мкг

120

150

200

Селен,

мкг

Приведено по разрешению от: Recommended

Dietary

Allowances, 10* ed. Washington, DC: National Academy Press.

533

IV. ДИЕТИЧЕСКИЕ СТАНДАРТЫ

ПОТРЕБЛЕНИЯ:

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ

НОРМЫ

Управление пищевых продуктов и питания, Национальная академия наук США — Институт медицины

Возрастная

группа

Младенцы

0—6

мес

7-12

мес

Дети

1—3

года

4-8 лет

Мужчины

9-13

лет

14-18

лет

19-30

лет

31-50

лет

51-70

лет

>70 лет

Женщины

9-13

лет

14-18

лет

19-30

лет

31-50

лет

51-70

лет

>70

лет

Беременные

18 лет

19-30

лет

31-50

лет

Кальций,

мг

210*

270*

500*

800*

1300*

1000*

1200*

1300*

1000*

1200*

1300*

1000*

Фосфор,

мг

100*

275*

460

500

1250

700

1250

700

1250

700

Магний,

мг

30*

75*

130

240

410

400

420

240

360

310

320

400

350

360

Витамин

мкг

10*

15*

10*

15*

а.

0,01*

0,5*

0,7*

Тиамин,

мг

0,2*

0,3*

0,5

0,6

0,9

1,2

0,9

1,0

1,1

1,4

\о

о.

0,3*

0,4*

0,5

0,6

0,9

1,3

0,9

1,0

1,1

1,4

Ниацин,

мг*

Витамин

мг

0,1*

0,3*

0,5

0,6

1,0

1,3

1,7

1,0

1,2

1,3

1,5

1,9

Фолат,

мкг

65*

80*

150

200

300

400

300

400

600

Витамин

мкг

0,4*

0,5*

0,9

1,2

1,8

2,4

1,8

2,4

2,6

Пантотеновая

кислота,

мг

1,7*

1,8*

Биотин,

мкг

12*

20*

25*

30*

20*

25*

30*

Холин,

мг"

125*

150*

200*

250*

375*

550*

375*

400*

425*

450*

Кормящие грудью

18 лет

19-30

лет

31-50

лет

1300*

1000*

1250

700

360

310

320

1,5

1,6

2,0

500

2,8

35*

550*

* Примечание. В таблице приведены Рекомендуемые диетические нормы

(РДН)

и адекватное потребление (АП) (величины

АП отмечены звездочкой). РДН установлены для удовлетворения средних дневных потребностей почти всех здоровых

лиц

(97—98

%) согласно возрасту. Считается, что АП соответствует адекватным потребностям большинства здоровых лиц,

но для уточнения РДН не хватает данных или они неопределенные.

В виде

холекальциферола

(1 мкг холикальциферола равен 1 ME витамина D).

При отсутствии адекватной экспозиции солнца.

* В виде эквивалентов ниацина: 1 мг ниацина равен 60 мг триптофана.

534

' В виде диетических эквивалентов фолата (ДЭФ): 1 ДЭФ равен 1

мкг

пищевого фолата

0,6 мкг фолиевой кислоты (из

обогащенной пищи или добавки), потребленной с пищей = 0,5 мкг синтетической

(дополнительной)

фолиевой кислоты,

принятой натощак.

Хотя

АП

установлено для

холима,

есть данные, позволяющие определить, необходимо ли поступление холина из диеты

на всех стадиях жизненного цикла.

Поскольку

10—30

% лиц пожилого возраста могут плохо усваивать пищевой

для лиц, старше 50 лет, рекомендуется

удовлетворять РДН, употребляя пищу, обогащенную

или добавки, содержащие

Всем женщинам, способным и желающим забеременеть, рекомендуется потреблять 400 мкг фолиевой кислоты из

обогащенных продуктов и/или добавок в дополнение к поглощению пищевого фолата из разных диет.

Женщинам следует продолжать прием 400 мкг фолиевой кислоты, пока не подтвердится их беременность, а с этого

момента рекомендуемая дневная норма увеличивается.

Приведено по разрешению Национальной Академии Наук США, 1998 г.

ДИЕТИЧЕСКИЕ СТАНДАРТЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ: ВЕРХНИЕ ПРЕДЕЛЫ

(ВП°)

ПЕРЕНОСИМОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ

ВЕЩЕСТВ И ПИЩЕВЫХ КОМПОНЕНТОВ (В ДЕНЬ)

Управление пищевых

продуктов

и питания Института медицины — Национальная академия наук США

Возрастная Кальций, Фосфор, Магний, Витамин Фтор,

г г

м*

группа

мг

мкг

Ниацин, Витамин Синтетическая Холин,

мг*

фолиевая

мг кислота,

мг"

-•€

0—6

мес

7-12

мес

1—3

года

4-8 лет

9-13

лет

14-18

лет

19-70

лет

> 70 лет

Беременность

< 18 лет

19-50

лет

Кормление

грудью

< 18 лет

19-50

лет

но

2,5

но

110

350

0,7

0,9

1,3

2,2

но

100

но

300

400

600

800

1000

800

1000

800

1000

но

1,0

3,5

3,0

3,5

3,0

3,5

ВП — максимальный уровень дневного потребления питательных веществ, которые, по-видимому, не вызывают риска

побочных эффектов. Если не оговорено особо, ВП представляет общее потребление из пищи, воды и добавок. Из-за не-

достатка данных ВП нельзя установить для тиамина, рибофлавина, витамина

пантотеновой кислоты или биотина. При

отсутствии ВП следует быть очень осторожными при потреблении сверх рекомендуемого уровня.

ВП для магния представляет только фармакологическое потребление и не включает потребление из пищи и воды.

ВП для ниацина и синтетической фолиевой кислоты относится к формам, полученным из добавок, обогащенных про-

дуктов или их сочетания.

но — не определено из-за недостатка данных о вредных эффектах для этой возрастной группы и возможности опреде-

лять избыток количества. Источником потребления должны быть только продукты, чтобы избежать высоких уровней по-

требления.

535