Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

мальной массы тела [22, 23]. Исследования

показывают, что некоторые пловцы потребля-

ют жира гораздо больше чем 30 % за счет

адекватного поступления углеводов [12].

Витамины и минералы

Сбалансированная диета, состоящая из

55—65%

углеводов,

12—15

% белков и

25—30

% жиров, включающая все группы про-

дуктов из "Пирамиды питания", обеспечит

адекватное потребление витаминов и минера-

лов. Если потребление калорий адекватно для

удовлетворения потребностей, то спортсмены,

возможно, получают баланс витаминов и мине-

ралов. Однако в силу того что питание спор-

тсменов не безупречно и каждый имеет личные

вкусовые предпочтения, ежедневный прием

мультивитаминно-минеральных

добавок при

100 % РДН обеспечит безопасное потребле-

ние всех питательных веществ [12].

Некоторые исследования показывают, что

дефицит витаминов группы В может отрица-

тельно сказаться на физических показателях

[24, 25]. Пловчихам может угрожать риск не-

достатка железа [26]. В этих случаях врач

должен прописать препараты железа [12, 26].

Женщины, не получающие достаточно каль-

ция с питанием, особенно страдающие амено-

реей, должны принимать кальциевые добавки

[27]. Lukaski et

al.

[28] рассматривали диету и

уровни железа, меди, магния и цинка в крови

и предположили, что адекватное их потребле-

ние может повлиять на время преодоления

дистанции в 100 ярдов.

Некоторые исследования позволяют пред-

положить, что у спортсменов, которые интен-

сивно тренируются, иммунитет может быть

снижен [29, 31]. Высокоинтенсивные трениро-

вочные занятия на выносливость, как это про-

исходит в плавании, могут подавлять иммунную

систему и подвергать спортсменов риску более

частых инфекционных заболеваний [31]. Неко-

торые исследователи США рекомендуют до-

полнительно принимать

антиоксидантные

вита-

мины, а именно, С, Е и бета-каротин

[30—33].

Жидкости '

Несмотря на то что плавание — это уп-

ражнение в воде, наибольший риск для по-

казателей пловца — потеря жидкости [34].

Обезвоживание может наступить в течение

30 мин плавания. Плохие условия окружаю-

щей среды, а именно, теплая вода бассей-

на, теплая температура или высокая влаж-

ность воздуха могут усилить риск

обезвоживания и ухудшить показатели да-

же самых здоровых и быстрых пловцов

[35]. Обезвоживание, равное 2 % массы те-

ла, сказывается на показателях. Спортив-

ные напитки полезны при заплывах, для-

щихся более 1 ч, и для более кратких при

высокой интенсивности. Спортивные напит-

ки усиливают желание пить, а также спо-

собность тела поглощать жидкость. Только

вода, возможно, не сможет возместить по-

тери жидкости и поддержать уровень глю-

козы в крови (табл. 45.1).

РУКОВОДСТВО ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ ЖИДКОС-

ТИ ДЛЯ ПЛОВЦОВ [36, 37] (см. также табл.

45.1)

• Выпивайте минимум 2 чашки жидкости на каж-

дый фунт потери массы тела. Взвешивайтесь не-

посредственно до и после тренировочного заня-

тия. Если во время тренировки масса тела

уменьшается,

старайтесь восполнить ее в тече-

ние 24 ч

• Проверяйте цвет мочи. Более темная моча мо-

жет указывать на обезвоживание. Принимайте

больше жидкостей

• Ведите запись того, сколько чашек жидкости Вы

выпили, пока это не станет привычкой. Имейте

при себе бутылку с жидкостью на тренировке,

на занятиях и в бассейне

• Имейте бутылку жидкости в бассейне и пейте

между заплывами и непосредственно перед

тренировкой и после нее. Выпивайте 4-8 унций

каждые 20 мин

• Выбирайте спортивный напиток, содержащий

6-8 % углеводов с добавкой по вашему вкусу, и

используйте его во время тренировки.

• Избегайте потребления алкоголя: он способ-

ствует потере жидкости. Избегайте напитков,

насыщенных кофеином (

2 чашек в день)

485

Таблица

45.1.

Потребность в питательных веществах для высокоинтенсивного плавания [6,

12,

19,

33-37]

Общее количество Углеводы, Белки, Жиры,

килокалорий

г-кг~'

в день

г-кг"'

в день % общих

в день килокалорий

Жидкость

Добавки

витаминов

и минералов

3000-6000

8-10

1,2-1,7

25-30

2 чашки на 1 фунт

потерянной массы

4—8

унций каждые

20 мин во время

тренировки

Пейте для поддержания

светлой мочи

Мультивитаминно-

минеральная добавка

100 % РДН

Добавки витаминов

С и Е

Дополнительные

добавки, например,

кальций, для женщин,

по необходимости

ПОТРЕБНОСТЬ В ПИТАНИИ

Во время тренировки

Тренировочное занятие по плаванию обыч-

но включает непрерывное повторение комп-

лекса упражнений, что затрудняет прием пищи.

Потребление спортивных напитков во время

тренировки помогает поддерживать уровень

глюкозы в крови. Прием пищи во время трени-

ровки не всегда удобен, и некоторые спор-

тсмены употребляют между упражнениями

энергетические плитки.

После нагрузки

Поступление адекватного количества энер-

гии и углеводов после окончания тренировоч-

ного занятия является решающим фактором

для восполнения уровня гликогена. Рекомен-

дуется минимум 1,5

г-кг~

углеводов в течение

30 мин после окончания тренировки с после-

дующим дополнительным потреблением 1,5

г-кг"

каждые 2 ч [16]. Это поможет обеспе-

чить адекватный синтез мышечного гликогена

до следующего занятия. Так как потребности

в калориях для некоторых пловцов могут

быть достаточно высокими, возможно им бу-

дет трудно поддерживать оптимальную массу

тела. В этом случае для удовлетворения пот-

ребностей в энергии для них будут полезны

высококалорийные добавки с высоким со-

держанием углеводов, например, энергети-

ческие плитки, или жидкие добавки, богатые

углеводами, в виде легкой закуски.

До,

во время и после соревнований

Неофициальные соревнования по плава-

нию могут длиться от одного до нескольких

дней. Некоторые международные соревнова-

РУКОВОДСТВО

ПО ПИТАНИЮ ВО ВРЕМЯ

СОРЕВНОВАНИЙ

• Потребляйте высокоуглеводную, легко перевари-

ваемую и знакомую пищу во время небольшого пе-

рерыва между заплывами (менее 1 ч). Старайтесь

есть бананы, крекеры или спортивные напитки

• Добавьте больше углеводов

(500-1000

ккал) во

время более длительных перерывов между заплы-

вами (2-4 ч). Отдайте предпочтение блинам, анг-

лийским булочкам, желе, высокоуглеводным

энергетическим плиткам или изюму

[16]

• Добавьте немного белков к углеводам, а имен-

но: маложирный йогурт, маложирное молоко с

крекерами из муки грубого помола, сэндвичи с

индейкой или курицей или энергетические плит-

ки, содержащие 7-14 г белка, если перерыв

между заплывами больше 4 ч

• Потребляйте достаточно жидкости. Во время

встреч температура может быть высокой, а воз-

дух влажным. Необходимы сознательные уси-

лия для увеличения потребления жидкости в те-

чение всего дня

486

ния длятся

7—10

дней [2]. Ежедневное полно-

ценное питание для оптимального накопле-

ния гликогена во время тренировки очень

важно, поскольку постоянное плохое питание

нельзя восполнить хорошей пищей перед со-

ревнованием. Ко времени заплыва гликоген

мышц должен быть пополнен, и прием пищи

должен поднять уровень глюкозы в крови.

Объем нагрузки во время встречи по плава-

нию включает разминку и, если возможно,

охлаждение в отдельном бассейне. Спор-

тсмен может делать несколько заплывов при

высокой интенсивности, но общий метраж за

день будет меньше, чем на тренировочном

занятии. В соревновательный период прием

пищи предусмотрен, но немаловажное значе-

ние имеет время приема пищи.

ЭРГОГЕННЫЕ

СРЕДСТВА

Манипуляция диетами и применение пище-

вых добавок очень популярны среди пловцов.

Особый интерес для повышения показателей

представляют потребление креатина, зональ-

ная диета и более традиционная углеводная

нагрузка.

сы

тела — еще один побочный эффект кре-

атиновых

добавок [38]. Если увеличение

массы — результат накопления

жидкости,

то это может помешать эффективности зап-

лыва.

Зональная диета

Клинических исследований зональной дие-

ты, подтверждающих повышение спортивных

показателей, не проводилось [16]. В научной

литературе все еще нет подтверждений значе-

ния углеводов как ключевого питательного

элемента для сокращения мышц при условии

упорных аэробных тренировок в плавании

[16]. Неадекватные запасы углеводов ухудша-

ют показатели пловцов [7]. Зональная диета

рекомендует 40 % ккал за счет углеводов,

что меньше

55—65

%, рекомендуемых экс-

пертами по питанию спортсменов [42]. Если

пловцы придерживаются рекомендаций зо-

нальной диеты по белку (30 %) при удовлет-

ворении своих потребностей в энергии диетой

в 5000 ккал, то они получат 375 г белка, нем-

ного больше рекомендованного количества

этого питательного элемента.

Креатин

Креатинмоногидрат популярен среди

пловцов (см. гл. 7

"Эргогенные

средства"),

но эффективность его сомнительна

[38—41].

В одних исследованиях показано более

быстрое время в повторных заплывах, а в

других никакого улучшения в одиночных

спринтах не отмечено [39]. Обнаружено

улучшение времени в трех 100-метровых

спринтах при 60-секундном отдыхе между

ними [40]. Считают, что

креатиновые

добав-

ки способствуют более быстрому восстанов-

лению АТФ [38]. Теоретически креатиновые

добавки улучшают интервальные трениров-

ки. Может ли это улучшение в энергии и си-

ле быть использовано в индивидуальном

плавании, пока неизвестно. Увеличение мас-

Углеводная нагрузка

Углеводная нагрузка все еще практикуется

спортсменами, работающими на выносли-

вость. Она эффективна при упражнениях,

длящихся 90 мин и более, включающих так-

же тренировки по спортивному плаванию,

ко-

торые могут длиться

2—4

ч, но не при сорев-

новательных заплывах в бассейне, которые

короче 30 мин для пловцов высокой квали-

фикации [16]. Для длительных непрерывных

заплывов, например в озере или океане, уг-

леводная нагрузка может быть эффективной.

Поддержание ежедневного адекватного пот-

ребления углеводов обеспечит оптимальный

запас гликогена для участия в соревнованиях

(см. гл. 2 "Углеводы и двигательная актив-

ность").

487

КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА

Некоторые исследования позволяют пред-

положить, что плавание не является нагрузкой,

способствующей уменьшению массы тела [43,

44]. Однако эти исследования были подвергну-

ты критике. Недостатками их являются: ис-

пользование массы тела, а не жира тела для

оценки состава тела; использование данных

для рекреационных пловцов, которые по срав-

нению с действующими пловцами плавают,

прилагая незначительные усилия; отсутствие

контроля потребления пищи [43].

Интенсивность усилий

Независимо от вида деятельности, энергия,

затраченная на нагрузку, является функцией

интенсивности усилия, которое можно изме-

рить потреблением кислорода. Мониторинг

ЧСС косвенно определяет усилие и потребле-

ние кислорода [45]. Чем выше ЧСС, тем боль-

ше расходуется энергии во время нагрузки.

Поскольку эффективность плавания требует

соответствующей техники, квалифицирован-

ный пловец, обладающий достаточно хороши-

ми данными, не может упражняться в течение

значительного времени, по сравнению с ана-

логичной нагрузкой на суше. "Быстрый" кроль

сжигает

ккал в минуту, а "медленный" — 9

ккал [46]. Что составляет медленную скорость

плавания неясно, особенно при сравнении с

такой же скоростью бега [46]. Уравнивая ин-

тенсивность усилий при сравнении различных

видов спорта, можно получить ключ для приз-

нания пользы потери массы тела в плавании.

Lieber et

al.

[47] изучали мужчин неспортсме-

нов, которые тренировались 1 ч в день в тече-

ние 3 месяцев. Одни мужчины занимались бе-

гом трусцой, другие плаванием.

max

у них

составлял 75 %. Все испытуемые снизили мас-

су тела и жир тела, причем пловцы немного

больше. Питание не изучали, но можно пред-

положить, что если бы диеты субъектов были

ограничены в

калориях,

то потеря массы мог-

ла бы быть больше.

ХРОНИЧЕСКОЕ УТОМЛЕНИЕ

СПОРТСМЕНОВ

Поскольку тренировочные занятия по плава-

нию длительные и напряженные, пловцам может

угрожать риск хронического утомления. Диагноз

хронического утомления дискуссионный [6, 48].

Иногда его используют наряду с терминами "пе-

ретренированность" или "перегорание", но счи-

тают, что он включает психологический и физи-

ческий компоненты [6, 48, 49]. Признаки и

симптомы утомления — потеря аппетита, сниже-

ние массы тела, бессонница, боль в мышцах, бо-

левые ощущения без видимых причин, частые

респираторные инфекции, раздражительность и

беспокойство, сопровождаемые депрессией [6].

НАПРАВЛЕНИЯ ДАЛЬНЕЙШИХ

ИССЛЕДОВАНИИ

• Пловцы используют больше углеводов в ка-

честве источника энергии, чем бегуны [50].

Поскольку плавание вовлекает больше мус-

ФАКТОРЫ,

СПОСОБСТВУЮЩИЕ

ХРОНИЧЕС-

КОМУ

УТОМЛЕНИЮ

• Чрезмерные нагрузки

• Недостаточное восстановление

• Несоответствующее питание

Рекомендации по питанию

• Поставьте цель потреблять минимум 500 г угле-

водов на 1 кг массы тела в день при адекватном

количестве калорий

Для быстрого синтеза гликогена:

•

Потребляйте

0,35-1,5

углеводов

на

кг

массы

тела в день между многими занятиями

Или установите режим более частого приема пищи:

• Потребляйте 0,4 г углеводов на 1 кг массы тела

каждые

мин в течение первых 4 ч после наг-

рузки [6]

Другие рекомендации для предотвраще-

ния хронического утомления

• Обеспечьте адекватное время для восстановления

между интенсивными тренировочными занятиями.

• Адекватный ежедневный сон.

• Минимизируйте другие потенциальные стрессы.

488

СОВЕТЫ ТРЕНЕРАМ ДЛЯ РАБОТЫ С ПЛОВЦАМИ

• Отдавайте предпочтение здоровой пище.

• Служите образцом правильного питания.

• Имейте при себе достаточное количество здоровых продуктов и жидкостей на соревнованиях по плава-

нию и тренировочных занятиях.

• Избегайте продуктов питания в качестве награды за успехи в плавании, особенно для молодых пловцов.

• Привлекайте родителей молодых пловцов к образовательным программам по питанию.

• Усильте значение восполнения жидкости. Имейте при себе бутылку с жидкостью во время занятия для

поддержания желаемого поведения.

• Ознакомьтесь с руководством по восполнению углеводов и с продуктами, которые содержат адекватное

количество углеводов.

• Замечайте изменения в показателях пловцов и рассматривайте неадекватное питание как потенциаль-

ную причину этого.

• Если спортсмены тренируются по поднятию тяжестей, учтите эту активность при расчете потребностей в

энергии и белках.

• Помогите спортсменам выбрать оптимальную массу тела для показателей. Не стимулируйте строгую ди-

ету.

• Пользуйтесь услугами профессиональных диетологов для советов пловцам.

кулатуры

тела, чем любой другой вид спор-

та, способствует ли оно большему сниже-

нию уровня глюкозы в крови после нагруз-

ки, чем другие виды спорта, при условии

равной интенсивности и длительности? Наб-

людения показывают, что пловцы после наг-

рузки питаются больше, чем другие спор-

тсмены, но неясно, связано ли это с

повышением уровня сахара в крови.

Некоторые исследователи утверждают, что

уровень жира тела у пловца выше, чем у

других спортсменов, и это часто объясня-

ется упражнениями в воде. У многих плов-

цов высокой квалификации уровни жира

тела классифицируются как низкие и нор-

мальные

[51].

Наблюдения дают основания

предполагать, что потребление килокало-

рий у пловцов ближе к затратам их энер-

гии, чем у бегунов. Возможно, уровень жи-

ра тела у бегунов ниже, чем у пловцов,

потому что бегуны не потребляют доста-

точное количество калорий для восполне-

ния затрат. Возможно, не вид спорта опре-

деляет жир тела, а, скорее, потребление

калорий.

Будущие исследования в области плавания

и контроля массы должны учесть все ком-

поненты для оценки состава тела: уравнива-

ние интенсивности усилия, потребление

энергии и соответствующие методы измере-

ния жира тела.

ИЗУЧЕНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ СЛУЧАЕВ

Ким, 19-летняя юниорка, соревнующаяся в

команде пловцов. Она плавает 2 раза в день

с 5 ч 30 мин до 7 ч 30 мин. Кроме того, 3 ра-

за в неделю она поднимает тяжести и выпол-

няет другие упражнения на суше; это занима-

ет у нее 1,5 ч. Она жалуется, что чувствует

себя усталой, особенно во время утренних

тренировок. По вечерам она поздно занимает-

ся и обычно ложится спать по будням в 23 ч.

В конце недели ложится спать еще позже,

поскольку посещает вечеринки и общается с

друзьями.

5 футов 7 дюймов

135 фунтов

17 %

бы снизить массу тела на

Рост

• Масса тела

• Жир тела

Ким хотела

5 фунтов. Потребность в энергии у нее оцене-

на в

3500—4000

ккал в день. Питание Ким

следующее:

• 16 унций воды утром во время занятий по

плаванию.

489

• 9 ч 00 мин утра: завтрак до первого занятия

— одна булочка и 8 унций апельсинового

сока.

• 14 ч 00 мин: ланч —

салат,

бутерброд с вет-

чиной либо сыром или два ломтика пиццы с

сыром, одно яблоко.

• Легкая закуска: охлажденный йогурт и со-

довая вода.

• 17 ч 30 мин: тренировка по плаванию — 24

унции воды во время тренировки.

• 20 ч 30 мин: обед — обычно

2—3

чашки ва-

реных макаронных изделий с соусом для

спагетти и салат или гамбургер, жареные

продукты и содовая вода.

Во время занятий Ким пьет кофе и содо-

вую и в виде легкой закуски ест соленые

крендельки. Она ест печенье и мороженое 4

или 5 раз в неделю. Шесть раз в неделю,

обычно в уик-энд, пьет пиво.

Оценка

• Масса и жир тела у Ким соответствующие;

показатели ее не улучшатся, если она сни-

зит потребление энергии, чтобы уменьшить

массу тела.

• Ким потребляет недостаточно жидкости и

обезвожена, особенно когда пьет алкоголь

и напитки с кофеином.

• Утром уровень сахара в ее крови низкий и,

вероятно, становится еще ниже в начале

занятия по плаванию, потому что она не

завтракает до тренировки. Гипогликемия

способствует развитию утомления и может

быть связана с понижением показателей

[16, 52].

• Ким не восполняет уровень углеводов дос-

таточно быстро после нагрузки. Ее завтрак

неадекватен, и ест она его через довольно

длительный период времени после занятия.

Затем проходит более 5 ч до ланча. Это не

обеспечивает оптимального восполнения

гликогена.

• Продукты, выбранные на ланч и обед, бога-

ты жирами и бедны углеводами. Кроме того,

она получает недостаточно кальция. Потреб-

ность в энергии удовлетворяется только

некоторые дни, а потребление углеводов не-

адекватно. В определенные дни она потреб-

ляет только 2500 ккал. Потребность в белке

составляет

1,2—1,7

г-кГ

или

74—104

г в

день, но ежедневно.

• Утомление Ким, возможно, является следстви-

ем сочетания обезвоживания, неадекватного

потребления энергии и углеводов, неадекват-

ных запасов гликогена и недостатка сна. Ко-

фе и алкоголь поздно вечером также могут

нарушить сон.

Рекомендации

• Пейте воду и спортивные напитки во время

занятия, особенно если не потребляли пищу

до утреннего занятия. Это поможет предуп-

редить обезвоживание и поднять уровень

сахара в крови.

• Легкий завтрак перед утренним занятием,

например, тост с джемом и сок.

• Легкая закуска сразу же после занятия, а

именно спортивный напиток, энергетические

плитки, булочки, бананы и изюм, чтобы

быстро восполнить запасы гликогена. Пот-

реблять минимум 1,5

г-кг~

(92 г углеводов)

в течение первых 30 мин после занятия.

• Ограничьте потребление алкоголя.

• Выбирайте источники белка, содержащие

мало насыщенных жиров, например курицу,

рыбу, арахисовое масло или маложирный

йогурт, и потребляйте белковые продукты

каждый день для удовлетворения потреб-

ностей

(74—104

г в день).

• Принимайте

мультивитаминно-минеральные

добавки, равные 100 % РДН, а также добав-

ки кальция, если нельзя увеличить количество

пищевого кальция. Попросите врача сделать

анализ на железодефицитную анемию.

• Посоветуйтесь с врачом или диетологом от-

носительно

антиоксидантных

добавок вита-

мина С и витамина Е при интенсивных тре-

нировочных занятиях [33].

• Потребляйте побольше фруктов, овощей и

маложирных молочных продуктов, одновре-

490

менно снижая частоту жирной легкой

закуски.

• Старайтесь сохранять массу тела, а не

уменьшать ее.

ЛИТЕРАТУРА

1. National Sporting Goods Association. Sports

Participation. National Sporting Goods Association

Survey 1997. http:

//www.nsga.org.

Accessed

September 26, 1998.

2. United States Swimming. Top

16/Top

100. http:

//www.usswim.org.

Accessed September 25, 1998.

3. United States Master Swimming, http:

//www.usms.org.

Accessed September 26, 1998.

4. Neufer PD, Costill DL, Fielding RA,

Flynn

MG,

Kirwan JP. Effect of reduced train ing on muscu-

lar strength and endurance in competitive swim-

mers [abstract]. Me/

Set

Sports. 1987; 19:

486-490.

5. International Center for Aquatic Research. Interval

training design [abstract]. The Coaches'

Newsletter of United States Swimming. 4 (5).

6. Sherman

MW,

Maglischo EW. Minimizing "chronic

athletic fatigue" among swim mers: special empha-

sis on nutrition. Sports

Sci

Exch.

1991; 4 (35).

7. Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, et

al.

Effects of

repeated days of intensified train ing on muscle

glycogen and swimming. Med Sci Sports Exerc.

1988; 20: 249-254.

8. Hawley JA, Williams MM. Dietary intakes of

age—group

swimmers.

J Sports. 1991; 25:

154-158.

9. Hawley JA, Williams MM. Relationship between

upper body anaerobic power and freestyle swim-

ming performance.

Int

J Sports Med. 1991; 12:

I—5.

10. International Center for Aquatic Research. Training

response and adaptations. Training for swimming;

The Coaches' Newsletter of United States

Swimming. Swimming Science Journal, http:

//www—rohan.sdsu.edu

/dept/coachsci

/swim—

ming/abstract/training/table.html.

Accessed

September 26, 1998.

11.

Hsu TG, Hsu KM, Hsieh SS. The effects of shoulder

isokinetic strength training on speed and propulsive

forces in front crawl swimming [abstract]. Med Sci

Sports Exerc. 1997; 29 (5

suppl):

713.

12. Maglischo EW. Nutritional Guidelines for

Swimmers. Gatorade Sports Science Institute.

Coaches' Corner; 1996.

13. Trappe ТА, Gastaldelli A, Jozsi AC, Troup JP,

Wolfe RR. Energy expenditure of swimmers during

high volume training. Med Sci Sports Exerc. 1997;

29: 950-954.

14. Jones PJ, Leitch CA. Validation of doubly labeled

water for measurement of caloric expenditure in

collegiate swimmers. J

Appl

Physio/. 1993; 74:

2909-2914.

15. Berning JR, Troup JP, Van Handel PJ, Daniels J,

Daniels N. The nutritional habits of young adoles-

cent swimmers. Int J Sport Nutr. 1991; I: 240-248.

16. Coleman EJ.

Carbohydrate—the

master fuel. In:

Berning JR, Steen SN, eds. Nutrition for Sport and

Exercise.

ed. Gaithersburg, Md: Aspen

Publishers; 1998: 21-44.

17. Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C,

Witten M, Miller JM. The role of dietary carbohy-

drates in muscle glycogen resynthesis after strenu-

ous running. Am J

Clin

Nutr. 1981; 34: 1831-1836.

18. Lamb DR, Rinehardt KF, Bartels RL, Sherman WM,

Snook JT. Dietary carbohydrate and intensity of

interval swim training. Am J Clin Nutr. 1990; 52:

1058-1063.

19. Butterfield G.

Amino

acids and high protein diets.

In: Lamb D, Williams M, eds. Perspectives in

Exercise Science and Sports Medicine. Carmel,

Ind:

Cooper Publishing Group; 1991: 87-122.

20. Lemon PW. Is increased dietary protein necessary

or beneficial for individuals with a physically active

lifestyle? Nutr Rev. 1996; 54 (suppl):

169-175.

21.

Economos

CD, Bortz SS, Nelson ME. Nutritional

practices of elite athletes. Practical recommenda-

tions. Sports Med. 1993; 16: 381-399.

22. American Heart Association Science Advisory and

Coordinating Committee. Dietary Guidelines for

Healthy American Adults. Dallas, Tex: American

Heart Association; 1996.

23. American Cancer Society. Guidelines on Diet,

Nutrition and Cancer Prevention. Atlanta, Ga:

American Cancer Society; 1996.

24. Scares MJ, Satyanarayana K,

Bamji

MS, Jacob CM,

Ramana YV, Rao SS. The effect of exercise on the

riboflavin

status of adult men. Br J

Nutr.

1993; 69:

541-551.

25.

Belko

AZ, Obarzanek E, Kalkwarf HJ, et al. Effects

of exercise on riboflavin require ments of young

women. Am J Clin Nutr. 1983; 37: 509-517.

26.

Brigham

DE, Beard JL, Krimmel RS, Kenney WL.

Changes in iron status during competitive season

in female collegiate swimmers. Nutrition. 1993; 9:

418-422.

491

ГЛАВА

ТЕННИС

Лайза

Дорфман

Теннис — вид спорта, который требует скорости, силы, энергии для резких

ударов, выносливости для тренировочных занятий и матчей, которые могут длиться

более 4 ч в различных климатических и температурных условиях [1, 2]. Кроме

того, и профессиональному и/или рекреационному игроку необходима высокая

степень гибкости и ловкости, а также адекватный объем аэробных тренировочных

занятий [3].

У профессиональных теннисистов тренировочные занятия часто длятся более 6 ч в

день и минимум 2 или 3 раза в неделю — силовые тренировки [2]. Занятия по

поднятию тяжестей способствуют уменьшению массы тела, увеличению мышечной массы,

улучшению скорости подачи

[2—4].

Рекреационные игроки часто по несколько часов

проводят в одиночных и парных встречах. Часто они используют различные виды

аэробных упражнений, а именно танцы, энергичную ходьбу, плавание, бег трусцой

и/или поднятие тяжестей [2].

Теннисисты должны контролировать баланс жидкости и электролитов [1, 5].

Bergeron et

al.

[1] отмечают, что потребление жидкости должно соответствовать потере

с потом, иначе разовьется сильный дефицит жидкости в организме, что может

ухудшить регуляцию температуры и спортивные показатели [1]. Теннисистам также

необходимо соответствующее питание для удовлетворения потребности в энергии и

питательных веществах для тренировочных занятий и соревнований. Спортивные

диетологи могут помочь теннисистам в выборе продуктов, которые оказывают

положительное влияние на показатели [7].

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭНЕРГИИ

Количество энергии, необходимое теннисис-

ту, определить трудно. Этот вид спорта исполь-

зует как аэробную, так и анаэробную энергети-

ческие системы [2]. Розыгрыш очка в теннисе в

большинстве случаев длится менее 10 с. На

твердом корте розыгрыш очка длится около 5

с [2]. Во время матча игрок может сделать

300—500

кратких

рывковых

усилий [2]. Энерге-

тические системы, используемые в одиночных и

парных разрядах, преимущественно анаэроб-

ные. Однако поскольку существует примерно

25-секундный

отдых между розыгрышами оч-

ков и

90-секундный

между геймами, поддержа-

ние больших аэробных резервов позволяет тен-

нисисту более быстро восстанавливаться между

розыгрышами очков и геймами [2].

Подготовка организма к соревнованиям

разного уровня требует калорийной пищи и

потребления достаточного количества жид-

костей [8].

ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ

И ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ

При определении потребностей в энергии

следует учитывать два важных фактора:

1. Основные затраты энергии.

2. Затраты энергии на тренировочные заня-

тия и другую активность.

Для расчета основных потребностей в

энергии необходимо знать массу тела, рост и

массу, свободную от жира. Желаемые масса

и процент жира должны основываться на воз-

расте, истории динамики и состоянии здо-

ровья спортсмена [7].

Некоторые авторы [9, 10] приводят данные

о составе жира тела теннисистов высокой ква-

493

лификации

и рекреационных. Berning, Steen

[11] считают, что содержание жира в теле

действующих теннисистов должно составлять

10—20

% у женщин и

6—15

% — у мужчин.

Для теннисистов высокой квалификации (муж-

чин) Forsyth [12] оценивает жир тела в

15,2

Love [9] и Vodak [10] также дают оценки

процентного содержания жира для теннисис-

тов. Согласно Love, среднее содержание

жира в теле женщин — спортсменок высо-

кой квалификации

(юниорок)

— равен

19,4 % (рост 64 дюйма, масса

114,9

фунта),

а мужчин — 7,5 % (рост 65,6 дюймов, мас-

са

118,3

фунта) [9]. Vodak et

al.

[10] опреде-

ляли состав тела у теннисистов среднего воз-

раста и обнаружили у 42-летнего мужчины

16,3 % жира в теле (масса 77,1 кг и рост

179,6 см, или

дюйм и

170

фунтов). У рек-

реационных теннисисток (средний возраст 39

лет) жир тела составлял 20,3 % при массе

55,7 кг (122,5 фунта) и росте 163,3 см (64,3

дюйма). Roetert, Ellenbecker [2] предполага-

ют, что содержание жира в теле у теннисис-

тов находится в диапазоне

8—18

% для муж-

чин и

15—25

% — для женщин. Спортивные

диетологи могут пользоваться этими данны-

ми для оценки состава тела теннисистов и

назначения соответствующего питания для

достижения игроками их целей.

После расчета основных затрат энергии к

ним следует добавить затраты энергии на иг-

ру в теннис и другую деятельность. Возраст,

пол, уровень активности, состав тела и масса

будут влиять на количество калорий для игры

(формулу для расчета затрат энергии см. в гл.

27 "Контроль массы тела").

Исследования, проведенные с теннисиста-

ми во время игры, позволили определить тен-

нис как длительную физическую нагрузку

умеренной интенсивности [2]. Уровни интен-

сивности во время игры колеблются от 60 до

90 %

ЧСС

тах

[2]. Согласно Dawson, Pyke

[13],

ЧСС, измеренная во время работы и восста-

новительных периодов, составляла примерно

80 % максимума для полных 60 мин игры. По

оценкам, 60 % этой энергии получено от ана-

эробных источников [2, 3]. Расход калорий

для одиночных рекреационных игр составля-

ет

5—11

ккал-мин~

для парных —

3,4—7,7

ккал-мин~

и на уровне соревнований —

6,4—14,4

ккал-мин"

[11].

Углеводы

Углеводы имеют большое значение для под-

держания запасов гликогена и должны обеспе-

чивать около 60 % общих калорий, или мини-

мум 6

г-кг

массы тела ежедневно, и

7—10

г-кг~'

массы тела во время игры, если ее время

превышает несколько часов при 70 %

max

[12]. Vergauwen et al. [15] показали, что угле-

водное питание улучшает качество удара на

финальных стадиях длительной игры в теннис.

Groppel [8] предлагает потребить минимум 400

ккал углеводов в течение 30 мин игры и допол-

нительно 200 кал в течение следующих 2 ч.

Сложные углеводы обеспечивают

организм

энергией, необходимой для поддержания запа-

сов гликогена и адекватного уровня сахара в

крови, и энергией во время игры. Соответству-

ющие продукты — макаронные изделия, тем-

ный рис, фасоль, бобовые, горох, яблоки, гру-

ши, сладкий картофель, йогурт и обезжиренное

молоко. Продукты, содержащие сложные угле-

воды, обеспечивают также больше витаминов,

минералов и пищевых волокон [7].

Энергетические плитки повышают уровень

углеводов и калорий, обеспечивают дополни-

тельное количество углеводов, витаминов, ми-

нералов, а некоторые из них содержат белок.

Они могут быть хорошей легкой закуской во

время тренировочных занятий и переездов.

Охлажденные фруктовые пюре, спортивные

напитки и коктейли с йогуртом также являют-

ся хорошими продуктами, обеспечивающими

организм углеводами, белками, жирами [7].

Белки

Рекомендации в отношении белка для тен-

нисистов составляют

1,2—1,4

г-кг

массы тела

[11]. Для действующих игроков норма может

494

быть немного выше, до 1,6

г-кг

массы тела,

поскольку окисление, особенно аминокислот

с разветвленной цепью, уменьшается на 14 %

во время непрерывной игры [16].

Потребности в белке для теннисистов сле-

дует индивидуализировать, включив в пищу

продукты животного происхождения (постное

мясо, птицу, рыбу, яйца, маложирные сыры и

нежирные молочные продукты). Потребность в

белке помогут также удовлетворить энергети-

ческие плитки и коктейли [7]. Согласно

Bergeron [1], эти продукты особенно полезны

юниорам, которым трудно удовлетворить свои

потребности в энергии и белке во время сорев-

нований и поездок.

Некоторые игроки потребляют излишнее

количества белка. Они считают, что лишний

белок в форме добавок аминокислот с разве-

твленной цепью, коктейлей или плиток способ-

ствует наращиванию мышечной массы, увели-

чению силы и предупреждает утомление. Но ни

один из этих продуктов или потребление лиш-

него белка не выявили дополнительной пользы

у игроков с избыточной массой тела [7].

Жиры

Во время длительной, более 2 ч, нагрузки

жиры являются главным источником энергии;

однако углеводы — преобладающий источ-

ник энергии для нагрузок высокой интенсив-

ности

[11].

Поскольку для тенниса нет четких

назначений по пищевым жирам, то их реко-

мендуется потреблять не более 30 % общих

калорий. Насыщенные жиры должны состав-

лять 10 % калорий или меньше, так как это

связано с риском возникновения коронарной

болезни сердца.

Здоровый выбор продуктов должен сос-

тоять из полиненасыщенных или мононена-

сыщенных жиров растительных масел, про-

ростков пшеницы, салатных заправок,

маргарина и смеси орехов, семян, изюма,

абрикосов и/или других сухофруктов [7].

Энергетические плитки и коктейли также

могут быть источниками жира.

Жидкости

Потребность в жидкости должна удовлет-

воряться постоянно в течение всего периода

тренировочных занятий. Согласно Bergeron

[1], теннисистам во время тренировочных

занятий и соревнований угрожает риск

преждевременного утомления, сниженных

показателей и тепловых ударов. Даже 1 %

потери жидкости может ухудшить спортив-

ные показатели [11]. Потовыделение у тен-

нисистов — мужчин и женщин — составля-

ет

0,5—2,5

л в час [2]. Bergeron [5] описал

17-летнего игрока национального уровня,

который терял 2,5 л жидкости в час. Сочета-

ние чрезмерной и повторяющейся потери

жидкости и натрия привели к появлению у

игрока тепловых спазмов [5]. Потеря натрия

с потом в количестве 89,8 ммоль за час иг-

ры превысила его ежедневное среднее пот-

ребление с пищей, равное

87—174,0

ммоль в

день, и вызвала сильные спазмы. Поэтому

рекомендуется подсаливать пищу и пить на-

питки, восполняющие электролиты.

Для теннисных матчей, длящихся более

1 ч, рекомендуются спортивные напитки, со-

держащие углеводы [1, 2, 15,

17].

Vergauwen

al.

[15] показали, что углеводная пища до

и во время матчей способствует более мощ-

ным и более точным ударам, снижает количе-

ство ошибок и повышает защитные силы ор-

ганизма.

В добавление к ежедневным жидкостям в

виде воды, чая, соков и спортивных напит-

ков, для удовлетворения потребности в жид-

кости и углеводах рекомендуются свежие

фрукты и овощи [7]. Спортивные напитки по-

лезны для восполнения углеводов и жидкос-

тей во время и после матчей и для восполне-

ния электролитов в жарких и влажных

условиях [2, 8, 9,

11,

15]. Спортивным дието-

логам следует посоветовать теннисистам не

употреблять чай из трав, кофе и алкоголь-

ные напитки для восполнения жидкости, пос-

кольку эти напитки действуют как диуретики,

сказываются на показателях и могут даже

содержать запрещенные вещества [7, 14].

495