Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

• Избегайте давать специальные рекомен-

дации по калориям. Сначала работайте над

контролем массы тела, выбирая подходящее

время дня для принятия пищи, размер порций

и продукты. Если прогресс слишком замед-

ленный, начинайте с диапазона в

25—30

ккал-кг"

действительной массы тела.

Проверяйте потребление пищи и регулируйте

количество калорий при изменении массы те-

ла. Потребление 1200 ккал для Мери слиш-

ком мало, даже когда желаемый результат —

снижение массы. Мышечная ткань может быть

ослаблена и повышение силы будет сомни-

тельным. Запасы жира не будут использованы

для получения энергии, поскольку энерго-

обеспечение этого спорта преимущественно

анаэробное.

• Предложите реальную и практическую ме-

тодику контроля массы тела. Дайте Мери распи-

сание приема пищи и легкой закуски с учетом

времени занятий в школе, на тренировках и вре-

мени пути до спортзала и обратно. Это поможет

ей принимать пищу чаще. Проверьте размеры

порций и порекомендуйте Мери вести журнал

питания. Каждую неделю вместе просматривай-

те журнал.

• Помогите Мери уяснить чувство истинного

голода и насыщения и реагировать на них.

Гимнасты часто игнорируют чувство голода,

когда они сосредоточены на снижении массы

тела. При недостатке питания плохое выполне-

ние упражнений неизбежно. Утомление и не-

достаточная концентрация способствуют повы-

шению риска травм. Мери необходимо понять

разницу между физическим голодом и эмоцио-

нальной едой.

• Помогите Мери понять, что нет "хороших"

и "плохих" продуктов. Мери чувствует, что нуж-

но ограничить некоторые продукты, потому что

ей кажется, что они способствуют увеличению

массы тела. Если разрешить Мери есть, что она

хочет в пределах параметров от голода до на-

сыщения, то это освободит ее от чувства

вины,

которое усиливает уже и так сниженную само-

оценку.

• Поощряйте оздоровительную активность.

Долгосрочное здоровье означает долгосроч-

ный активный образ жизни. Отношение мас-

сы тела к росту у Мери в пределах клиничес-

ких стандартов, однако она считает свой рост

недостаточным. Ей следует напомнить, что

показания на шкале весов — не конечная

цель. Ее привычки наедаться и затем прини-

мать слабительные в будущем окажут отрица-

тельное воздействие на организм, и это тре-

бует немедленного внимания. Надлежащее

обучение и поддержка позволят Мери приоб-

рести уверенность в себе.

• Подкрепите положительные изменения.

Это послужит мотивацией для продолжения

мероприятий, улучшит ее самооценку и уве-

ренность в себе.

ЛИТЕРАТУРА

1. Sands WA. Why gymnastics? Technique. 1999; 19:

5-15.

2. Kendrick ZV. Exercise physiology: implications for

sports nutrition. In: Berning JR, Steen SN, eds.

Nutrition

for

Sports & Fitness. Gaithersburg,

Md:

Aspen Publishers; 1998: 1-19.

3. ACSM position stand on the female athlete triad.

Med

Sci Sports Exerc. 1997; 29: i-ix.

4. O'Connor PJ, Lewis RD,

Krichner

EM, Cook DB.

Eating disorder symptoms in former female college

gymnasts. Am J

Clin

Nutr. 1996; 64: 840-843.

5. Petrie ТА. Disordered eating in female collegiate gym-

nasts: prevalence and personality/attitudinal corre-

lates. J Sports Exerc Psych. 1993; 15: 424-436.

Sundgot—Borgen

J, Corbin CB. Eating disorders

among female athletes.

Rhys

Sports Med. 1987; 15:

89-95.

7. Warren BJ, Stanton

AL,

Blessing DL. Disordered

eating patterns in competitive female athletes.

Int

J Eat

Disord.

1990; 9: 565-569.

8. Krichner EM, Lewis RD, O'Connor PJ. Bone min-

eral density and dietary intake of female college

gymnasts. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27:

545-549.

9. Robinson TL, Snow-Harter C, Taaffe DR, Gillis D,

Shaw J, Marcus R. Gymnasts exhibit higher bone

density mass than runners despite similar

prevalence

of amenorrhea and oligomenorrhea. J

Bone Mineral Res. 1995; 10: 26-35.

10. Cassell

Benedict M, Specker B. Bone mineral

density in elite 7 to 9 yr old female gymnasts and

454

ГЛАВА

ГРЕБЛЯ

Дебра

Виней

Гребля — динамичный вид спорта, который предъявляет спортсменам большие

физиологические требования. Гребцы высокой квалификации обладают исключительными

аэробными и анаэробными способностями, а также большой мускульной силой и мощью

[1]. Тренировки по гребле развивают силу и выносливость [2].

ФИЗИОЛОГИЯ

Гребля — один из наиболее тяжелых в фи-

зическом отношении видов спорта, для кото-

рого необходима выносливость. Все усилия

"выкладываются" на дистанции гонки 2000 м,

которая длится 5

1/2—8

1/2 мин в зависи-

мости от класса лодки, погодных условий, те-

чения, физического состояния и опыта греб-

цов [6]. Исследования показывают, что у

гребцов-мужчин

max

составляет примерно

л-мин~

у женщин — около 4

л-мин"

[2].

Общий вклад аэробного метаболизма ра-

вен 70 % у мужчин и 55 % у женщин, а ана-

эробный вклад — 30 % у мужчин и 45 % у

женщин. Аэробная реакция гребцов по харак-

теру сходна с гонкой на 2000 м. На старте су-

ществует краткий момент, требующий огром-

ных энерготрат, длящийся

30—40

с, в течение

которого среднее количество гребков в мину-

ту составляет

40—50.

Затем ритм замедляется

до

34—38

гребков в минуту и поддерживается

примерно в течение

4,0—4,5

мин. Ритм греб-

ков вновь повышается в последнюю минуту

гонки [7].

ФИЗИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

По сравнению с другими спортсменами,

тренирующимися на выносливость, лучшие

гребцы- тяжеловесы выше и тяжелее, у них

больше размах рук в положении сидя и они

выше.

Поскольку существует большая разница в

массе тела между гребцами-тяжеловесами и

гребцами-легковесами, тренеры стараются,

чтобы спортсмены, отобранные для команд-

легковесов, были, естественно, худыми [9].

Снижение массы тела грозит беспорядочным

питанием (голодание, рвота) и снижением по-

казателей, связанным с обезвоживанием

[9-11].

ОСНОВНЫЕ ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ

Повышенные физиологические требования,

предъявляемые гребле, обусловливают важ-

ность питания в достижении оптимальных по-

казателей. Вопросы питания для гребцов

включают:

• адекватное потребление энергии;

• диету, богатую питательными веществами;

• контроль массы тела;

• гидратацию.

Адекватное потребление энергии

Тренировки

гребцов очень интенсивные,

поэтому требуют адекватного поступления

калорий для удовлетворения потребностей в

энергии. Потребность гребцов-тяжеловесов

мужчин команд колледжей составляет

6000 ккал в день, а женщин с такой же мас-

сой — минимум в 3000 ккал в день. Посколь-

ку многие гребцы-тяжеловесы (мужчины)

много времени затрачивают на работу, учебу,

тренировочные занятия, им трудно поддер-

живать или наращивать массу без жидких до-

бавок. Это также касается и гребцов-вегета-

рианцев — мужчин и женщин, диеты которых

содержат менее 20 % ккал за счет жира.

456

ПОТРЕБНОСТЬ ГРЕБЦОВ В ЭНЕРГИИ,

УГЛЕВО-

ДАХ

И БЕЛКАХ *

Килокалории [21] 45-87

ккал-кг

в день

Углеводы

[16]

8-10

гкг

в день

Белки

[

14,

18]

1,4-1,7

гкг

день

* Потребность в энергии для гребцов изменяется в за-

висимости от интенсивности тренировочных занятий,

причем у спортсменов высокой квалификации она вы-

ше, чем у спортсменов других квалификаций. У одних

рулевых потребность в энергии и белке такая же, как и

у гребцов, а у других — эквивалентна потребностям

неспортсменов.

Диета, богатая питательными

веществами

Для спортсменов, работающих на выносли-

вость, рекомендуется получать

60—70

% ккал

за счет углеводов, около 15 % за счет белков

(не более 2

г-кг~

массы тела) и менее 25 %

ккал за счет жиров [12, 18]. Исследования,

проведенные с женской командой гребцов-тя-

желовесов колледжей, обнаружили, что сред-

нее потребление углеводов у них составляет

51 % (4,9

г-кг~

что ниже уровня, ожидаемо-

го для спортсмена, работающего на выносли-

вость [19].

Некоторые гребцы потребляют много угле-

водов

(70—80

% ккал) при низком потребле-

нии белков и жиров. Это явление обычное для

вегетарианцев, у которых ограничено потреб-

ление молочных продуктов и бобовых. Суще-

ствует мнение, что если гребцы знают, что они

могут потреблять пищи больше и при этом мас-

са тела не увеличивается, они стремятся ис-

пользовать продукты, содержащие больше уг-

леводов, вместо

цельнозерновых,

овощей,

фруктов и постного мяса. В некоторых иссле-

дованиях показано более высокое потребле-

ние жира у женщин-гребцов колледжей (36 %

ккал за счет жиров)

[19]

и у гребцов высокой

квалификации (34 % ккал за счет жиров) [18].

Потребление жидких добавок и энергети-

ческих плиток — удобный путь повышения ка-

лорий для гребцов, избегающих употреблять

мясо и молочные продукты; жидкие добавки

также являются источником белка. Спортив-

ные и углеводные напитки для восстановле-

ния, углеводные гели являются поставщиками

необходимых жидкостей и углеводов до, во

время и после тренировочных занятий [16,

20]. Добавки железа и кальция рекомендуют-

ся для многих женщин-гребцов и рулевых,

поскольку потребление этих питательных эле-

ментов низкое по сравнению с потреблением

гребцами-тяжеловесами — мужчинами и жен-

щинами [18, 20, 21].

Хотя диета, богатая питательными вещест-

вами, имеет большое значение для оптималь-

ных показателей, гребцы не защищены от

употребления

эргогенных

средств. В одном

из исследований отмечена положительная

связь между повышенными запасами креати-

на и улучшенными показателями гребли на

1000 м при оральном применении креатино-

вых

добавок. Разумно предположить, что эти

сведения повысят интерес к применению

креатина у гребцов [22].

Контроль массы тела

Для гребцов очень важно знать способы пи-

тания, которые влияют на массу тела. Многие

гребцы-тяжеловесы мужчины хотят увеличить

массу тела и нуждаются в планировании пита-

ния для удовлетворения потребностей в

5000 ккал в день или больше. Гребцы-тяжело-

весы высокой квалификации (женщины) также

заинтересованы в увеличении массы тела, а

многие из них, особенно новички, хотят

уменьшить ее.

Гребцы-легковесы (мужчины и женщины)

— рулевые — также заинтересованы в умень-

шении массы тела.

Sykora et

al.

[9] оценивали питание, массу

тела и диету у 162 гребцов-легковесов и тяже-

ловесов колледжей (мужчин и женщин). Они

определили, что голодание, работа, обильное

питание и колебания массы тела — частые яв-

ления среди таких спортсменов. Например,

12 % мужчин и 20 % женщин сообщили об

обильном питании дважды в неделю; 57 %

457

мужчин и 25 % женщин — о голодании; 25 %

мужчин и 13,2 % женщин вызывали рвоту для

потери массы тела. Кроме того, гребцы-легко-

весы голодали чаще, чем гребцы-тяжеловесы,

но случаи обильной пищи и рвоты не были бо-

лее частыми. Колебания массы тела были

больше у мужчин-легковесов во время сезона,

а в межсезонье прибавка массы была больше

у мужчин-легковесов, чем у женщин-легкове-

сов, а также мужчин и женщин тяжеловесов.

Спортивный диетолог играет также важную

роль в просвещении тренеров относительно

питания. Рекомендации для снижения риска

нарушения питания включают уменьшение

значения массы тела, исключение группового

взвешивания, индивидуальную работу со

спортсменами [25].

Гидратация

Обезвоживание приводит к утомлению и

снижению показателей. Кроме дополнитель-

ного потребления воды, гребцы могут извлечь

пользу от употребления спортивных напитков,

содержащих углеводы и электролиты [26].

Важно продолжать информировать о потреб-

ности в жидкости и об отрицательном влия-

нии обезвоживания на показатели.

Есть информация о том, что гребцы-легко-

весы прибегают к обезвоживанию примерно

за 24 ч до соревнований, чтобы "сделать вес"

[11]. Эта практика объясняется ограничения-

ми весовых категорий в гребле. Нет ничего

необычного в том, что гребец, который слиш-

ком мал для тяжеловесов, старается "сделать

вес" для соревнований в легком весе. В ре-

зультате масса тела может уменьшиться ниже

нормы [26].

Спортивный диетолог может снизить риск

для здоровья, связанный с ограничением пи-

тания для уменьшения массы. Hawley, Burke

[26] отмечают, что эта практика будет продол-

жаться, несмотря на рекомендации медицинс-

ких, образовательных и исследовательских ор-

ганизаций, поскольку она установилась в

спорте. Hawley, Burke рекомендуют, чтобы

спортсмены видов спорта, где масса

тела

ет значение, получали индивидуальные

сове

экспертов, касающиеся определения оптима

ных

весовых категорий для соревнований

достижения их с минимальным ущербом

успеха и здоровья.

РАБОТА С ТРЕНЕРАМИ

Обычно тренеры по гребле охотно

рабе

ют со спортивными диетологами.

Опыть

тренеры признают, что гребцам

необходк

руководство для понимания

потребносте!

энергии для данного спорта. Спортивный

етолог может оказывать положительное

вл

ние на планирование питания для спорте

нов, умение делать покупки, готовить пиш

пользоваться пищевыми добавками.

ИЗУЧЕНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ

СЛУЧАЕВ

Сэм, 19-летний второкурсник

коллер

участвует в соревнованиях как

гребец-тяж*

вес. В начале октября масса его тела

сое

ляла 89,5 кг. В январе он три дня болел

пом и не заметил никакого уменьшения ма

тела. Однако к концу февраля масса его

снизилась с 89,5 до 86,8 кг. Он забеспок(

ся, поскольку через месяц начинался сезон

нок, и назначил встречу со спортивным ди<

логом для выяснения причин снижения ма<

Оценка

• Рост 196,85 см

• Масса тела 86,8 кг

• Содержание жира в теле 4,5 %

• Анализ 3-дневной записи питания пока

что Сэм потреблял 3380 ккал, где 56

ккал за счет углеводов, 12 % — за

белков и 32 % — за счет жиров.

• График его тренировок следующий: 30

нутная работа с эргометром в помещени

1 ч до гребной тренировки; гребля на

458

в течение 1 ч 30 мин 6 дней в неделю; под-

нятие тяжестей в течение 45 мин 3 раза в

неделю. Во время зимних и весенних интер-

валов тренировка проводилась два раза в

день — рано утром и после полудня. К кон-

цу марта субботние тренировки были заме-

нены соревнованиями.

• Потребление энергии для поддержания мас-

сы тела 86,8 кг составляет 6007 ккал.

Рекомендации

Снижение массы тела у Сэма было связа-

но с уменьшением потребления калорий,

когда он перестал питаться в кафетерии.

Вмешательство спортивного диетолога зак-

лючалось в следующем:

• Объяснить важность трехразового питания и

планирования легкой закуски для удовлет-

ворения энергетических потребностей.

• Предложить увеличить потребление калорий-

ной пищи, добавив спортивные напитки на

тренировке и фруктовые соки между прие-

мом пищи; применять жидкие добавки: раст-

воримый завтрак во время легкой закуски;

иметь при себе портативную легкую закуску.

• Поощрять потребления зерновых продуктов,

фруктов, овощей, бобовых и постного мяса

для увеличения потребления углеводов и

белка и уменьшения потребления жира (ме-

нее 30 % ккал).

Таблица 41.2.

Образец потребления

пищи

для —

гребца-тяжеловеса*

7 ч 30 мин Завтрак

2 чашки апельсинового сока

1 1/2 чашки кукурузных хлопьев

1 чашка овсянки с сухими фруктами

2 чашки 1 %-го молока

Сэндвич (2 ломтика

цельнопшеничного

хлеба) с арахисовым маслом (2 столовые ложки) и желе

(2 столовые ложки), чтобы съесть по дороге на занятия; 16 унций клюквенного сока,

чтобы выпить за утро

10 ч 00 мин Фруктовая плитка

11 ч 30 мин Ланч

6-дюймовый бутерброд с жареным мясом и 1 столовой ложкой майонеза

1 1/2 унции соленых крендельков

20 унций безалкогольного напитка

Банан

14 ч 30 мин 30-минутная тренировка с эргометром. 24 унции спортивного напитка для послеполуденной

тренировки

15 ч 30 мин Тренировка на воде

18 ч 30 мин После тренировки: 16 унций клюквенного сока и энергетическая плитка

19 ч 00 мин Обед

2 чашки спагетти с мясными шариками (3 унции) и 1 чашка томатного соуса

1 чашка брокколи

2 булочки

;

2 чайные ложки маргарина

2 чашки лимонада

1 1/2 чашки охлажденного йогурта

1 большое шоколадное печенье

22 ч 00 мин 2 чашки 1 %-го молока с 1 пакетом растворимого завтрака

Сэндвич (2 ломтика цельнопшеничного хлеба) с арахисовым маслом (2 столовые ложки) и желе

(2 столовые ложки)

* Примерно 6400 ккал: 65 % за счет углеводов,

% за счет

белков,

24 % за счет жиров. Увеличение массы —

0,25—0,5

кг

за неделю. Обеспечивает 4,6 л жидкости, насыщенной энергией, что способствует удовлетворению потребности в жидкости,

оцененной в 6,4 л (1 л на каждые 1000 ккал).

459

В табл. 41.2 приведено ежедневное коли-

чество пищи, которое обеспечит Сэму адек-

ватную энергию для увеличения массы тела.

В течение 2 недель Сэм набрал 1,8 кг. Он

почувствовал себя лучше, масса тела и сила

позволяют ему участвовать в гонках предсто-

ящего сезона.

ЛИТЕРАТУРА

1. Hagerman FC. Applied physiology of rowing. Sports

Med.

1984; I: 303-326.

2. Secher N. Rowing. In: Reilly T, Secher N,

Snell

Williams C, eds. Physiology of Sports. Suffolk, NY:

E & FN Spoon; 1990: 259-286.

3. Federation Internationale des Societes d'Aviron

(FISA).

FISA

Rules of Racing. 1997. http:

//www.fisa.org.

Accessed September 7, 1998.

4. Human Kinetics with Hanlon T. The Sports Rules

Book: Essential Rules

for

54 Sports. Champaign,

111:

Human Kinetics; 1998.

5. Rower's World. About Rowing: The Levels of

Rowing, http://www.rowersworld.com/About—

Rowing/rec.html. Accessed September 9, 1998.

6. Hofer H, Younger JW. Rowing Frequently Asked

Questions, http:

//riceinfo.rice.edu/~hofer/Rowing-

faq.html. Accessed September 9, 1998.

7. Hagerman FC, Connors MC,

Gault

JA, Hagerman

GR, Polinski WJ. Energy

expend!

ture during simu-

lated rowing. J

Appl

Physio/. 1978; 45: 87-93.

8. Seiler S. Physiology of the Elite Rower, http:

//www.krs.hia.no/~stephens/rowphs.htm.

Acces- sed September 9, 1998.

9. Sykora C,

Grilo

CM, Wilfley DE, Brownell KD.

Eating,

weight, and dieting distur bance in male

and female lightweight and heavyweight rowers.

Int

J Eat Disord. 1993; 14: 203-211.

10. Black DR, ed. Eating Disorders and Athletes:

Theory, Issues, and Research: Reston, Va:

American Alliance for Health, Physical Fitness,

Recreation, and Dance; 1991.

11. Surge CM, Carey MF, Payne WR. Rowing perfor-

mance, fluid balance, and metabol ic function fol-

lowing dehydration and rehydration. Med Sci

Sports Exerc. 1993; 25: 1358-1364.

12. Simonsen JC, Sherman WM, Lamb DR, Dernbach

AR, Doyle JA, Strauss R. Dietary carbohydrate,

muscle glycogen, and power output during rowing

training. J Appl Physio/. 1991; 70: 1500-1505.

13. Harkins C, Carey R, Clark N, Benardot D. Protocols

for developing dietary prescrip tions. In: Benardot

D, ed. Sports Nutrition: A Guide for the

Professional

Working with Active

People.

ed.

Chicago,

111:

The American Dietetic Association;

1993: 170-185.

14. Lemon, PWR. Effects of exercise on dietary pro-

tein requirements. Int J Sport Nutr. 1998; 8:

426-447.

15.

Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA.

Influence of protein intake and training status on

nitrogen balance and lean body mass. J Appl

Physio/. 1988; 64: 187- 193.

16. Coleman EJ. Carbohydrate-the master fuel. In:

Berning JR, Steen SN, eds. Nutrition for Sport and

Exercise.

ed. Gaithersburg, Md: Aspen

Publishers; 1998: 21-44.

17. Snyder AC, Naik J. Protein requirements of ath-

letes. In: Berning JR, Steen SN, eds. Nutrition for

Sport and

Exercise,

ed. Gaithersburg, Md:

Aspen Publishers; 1998: 45-58.

18. Hagerman FC. Physiology and nutrition for rowing.

In: Lamb DR, Knuttgen HG, Murry R, eds.

Perspectives in Exercise Science and Sports

Medicine,

Vol

7: Physiology and Nutrition for

Competitive Sport. Camel,

Ind:

Brown &

Benchmark; 1994: 221-302.

19. Steen SN, Mayer K, Brownell KD, Wadden ТА.

Dietary intake of female collegiate heavyweight

rowers. Int J Sport Nutr. 1995; 5: 225-231.

20. Vinci DM. Effective nutrition support programs for

college athletes. Int J Sport Nutr. 1998; 8:

308-320.

21.

Paduda

77?e

Art of

Sculling. Camden,

Me:

McGraw Hill; 1992.

22. Rossiter HB, Cannell ER,

Jakeman

PM. The effect of

oral creatine supplementation on the 1,

000—m

per-

formance of competitive rowers. J Sports Sci.

1996; 14: 175-179.

23.

Borberg

What's

with Creatine?

http:

//row-

ersresource.com/articles/elitefit/creatine.html.

Accessed August 23, 1998.

24. Clark N. Nutritional concerns of female athletes: a

case study. J Sport

Nutr.

1991; I: 257-264.

25. Vinci DM. The female athlete triad: body image and

disordered eating. Athletic Therapy Today. 1999;

4: 16-17.

26. Hawley H, Burke L. Peak Performance: Training

and Nutritional Strategies for Sport. Sydney,

Australia: Allen &

Unwin;

1998.

460

ГЛАВА

КУЛЬТУРИЗМ

С/зон

М.

Клейнер

Среди диетологов — ученых и практиков — с давних пор продолжаются споры о

том, являются ли культуристы спортсменами. Цели их спорта довольно субъективные,

так как о них судят по форме, рельефу, симметрии и васкуляризации мышц, а не по

объективным показателям времени, дистанции или точности. Но когда посмотришь на

тренировку действующих культуристов и поговоришь с ними, то не остается

сомнений, что они являются спортсменами высокого класса, так же преданными

своему спорту, как и любой другой спортсмен.

Из-за этих споров исследования в области питания для тренировок на развитие

силы и культуризма немного отстали от исследований для аэробных тренировок и

упражнений на выносливость. Культуристам не у кого было получить совет по диетам,

и им пришлось обратиться к наиболее популярным журналам, книгам или другим

культуристам за информацией относительно питания в их виде спорта. В последнее

десятилетие накоплено много данных для рекомендаций по питанию, которые

помогут культуристам достичь своих целей в наращивании мышечной массы,

снижении содержания жировой массы и приобретении физической подготовленности

для соревнований.

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ

Мышечные клетки генерируют аденозин-

трифосфат (АТФ) с помощью трех энергети-

ческих систем: АТФ-КрФ, гликолитической и

окислительной. Система АТФ-КрФ и глико-

литическая доминируют во время силовой

тренировки, а окислительная система — во

время аэробных упражнений на выносли-

вость. Поскольку культуристы усиленно за-

нимаются силовыми и аэробными трениров-

ками (более или менее зависящими от

времени соревнований), они должны хорошо

питаться для поддержания всех энергетичес-

ких систем.

Существуют четыре тренировочные и диети-

ческие стратегии, которых придерживаются все

культуристы. Каждая стратегия имеет разные це-

ли и немного отличающиеся требования к пита-

нию.

1. Поддержание мышечной массы.

2. Наращивание мышечной массы.

3. Формирование соревновательной формы.

4. Уменьшение массы тела.

Целью поддержания мышечной массы яв-

ляется сохранение состава тела без уменьше-

ния тощей массы и увеличения жировой. Эта

стратегия обычно осуществляется сразу же

после окончания соревновательного сезона.

Основной нагрузкой являются силовые трени-

ровки, но наиболее успешные культуристы

продолжают заниматься и аэробными упраж-

нениями. Занятия обычно проводятся один

раз в день

4—6

раз в неделю.

Наращивание мышечной массы осущес-

твляется после того, как спортсмен отдохнет

от предыдущего сезона и будет готовиться к

следующему. Цель стратегии — нарастить то-

щую массу и минимизировать прибавку жира.

Силовая тренировка также доминирует в этот

период, но с некоторыми включениями аэроб-

ных упражнений. Занятия проводятся не реже

двух раз в день

5—6

раз в неделю.

Формирование соревновательной формы

начинается за 12 недель до начала соревно-

ваний. Целью стратегии является дальней-

шее наращивание мышечной массы, сниже-

ние жира и усиление рельефа мышц.

Характер силовых тренировок изменяется

для формирования соревновательной фор-

461

мы, и объем аэробных упражнений значи-

тельно увеличивается для создания больше-

го дефицита калорий.

Стратегия уменьшения массы тела приме-

няется только в случае не очень удачного

формирования соревновательной формы. Это

путь избавления от последних остатков неже-

лательного жира тела. Поступление калории

доводится до минимума, а силовая трениров-

ка и аэробные упражнения остаются интен-

сивными. Такая диета выдерживается только

одну неделю до начала соревнований.

ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ

ПИТАТЕЛЬНЫХ

ВЕЩЕСТВАХ

Потребность в энергии и основных пита-

тельных веществах меняется в зависимости от

стратегии диеты и целей спортсмена (табл.

42.1). Рекомендуется, чтобы потребности в

энергии удовлетворились постепенно, чтобы

увеличение массы тела было медленным с

максимизацией увеличения мышечной ткани и

минимизацией жировой.

Поступление белка рекомендуется увеличи-

вать на 10 % во всех указанных диетических

рекомендациях для спортсменов, избегающих

животных белков. В период

формирования

соревновательной формы и уменьшения мас-

сы тела потребление пищевого белка следует

увеличить для возмещения низкокалорийной

диеты. Углеводы в этих же фазах следует

уменьшить для усиления липолиза. Однако

потребление углеводов должно оставаться

достаточным для пополнения мышечного гли-

когена. После расчета количеств белка и уг-

леводов рекомендации по потреблению жира

основываются на оставшихся калориях.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Культуристы пользуются разнообразными

пищевыми добавками, однако только некото-

рые из них соответствуют требованиям куль-

туризма. Многие добавки находятся в процес-

се изучения и еще не проявили себя как

вещества, повышающие силу и ускоряющие

рост мышечной ткани. В этом разделе мы об-

Таблица

42.1.

Рекомендации по потреблению энергии и питательных веществ для тяжелоатлетов и

кулыуристов

Питательные

вещества,

г-кг

' в день

Диета

поддерживающая**

для наращивания

мышечной

массы***

для

строительства тела****

для уменьшения

массы

тела*****

Белки

Углеводы

Жиры

Калории, кг в день

Белки

Углеводы

Жиры

Калории, кг в день

1,2

Остаток

ккал

1,2

Остаток ккал

38-40

Мужчины

1,4

Остаток ккал

52-60

Женщины

1,4

Остаток ккал

1,8

Остаток ккал

1,8

Остаток ккал

1,8

Остаток ккал

1,8

Остаток ккал

* Рекомендации основаны на личном опыте и данных литературы

[1—13].

** Поддерживает массу тела, жировую массу и массу, свободную от жира.

*** Увеличивает массу тела, свободную от жира.

****

Уменьшает жировую массу тела, увеличивает массу, свободную

от

жира.

*****

Дальнейшее снижение

массы

тела

жировой массы.

462

судим только те добавки, которые оказались

эффективными.

Жидкие энергетические добавки и спортив-

ные напитки — важное дополнение к высоко-

калорийной диете культуриста. Они являются

альтернативой твердой пище, поскольку легче

перевариваются и быстрее освобождают же-

лудок. Жидкость и электролитные напитки

особенно полезны во время интенсивных си-

ловых тренировок. Добавки

высокоуглевод-

ных напитков легко увеличивают потребление

углеводов. Напитки, заменяющие пищу, вы-

полняют несколько функций: они являются хо-

рошей легкой закуской, которая пополняет ка-

лории в пути; углеводно-белковый комплекс

помогает восполнить гликоген после нагрузки

[14];

теоретически углеводно-белковый комп-

лекс может также увеличить уровень анаболи-

ческих гормонов после нагрузки, что способ-

ствует наращиванию мышечной массы [14, 15].

Поскольку интенсивные силовые трениров-

ки увеличивают образование свободных ради-

калов, добавки антиоксидантов, в частности

витамина Е, единственного имеющегося в пре-

дельных количествах в маложирной диете, мо-

гут уменьшить болезненные ощущения в мыш-

цах [16]. Рекомендуемые дозы от 100 до 400

мг в день.

Увеличению роста мышц и силы может по-

мочь добавка креатина [17]. Эффективна наг-

рузочная доза 5 г 4 раза в день в течение

5—7

дней. За ней следует поддерживающая доза,

составляющая

2—5

г в день.

ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ

Культуристы потребляют незначительное

количество волокон, поскольку мало едят

фруктов, овощей и цельных зерен [8, 9, 13,

19]. Они избегают продуктов, которые вызы-

вают вздутие или чувство наполнения желуд-

ка и кишечника, так как их основная забота

— плоский живот. Для увеличения содержа-

ния волокон в диете, а также потребления

питательных веществ рекомендуются продук-

ты, не вызывающие метеоризма.

Средство против метеоризма Beano являет-

ся также важным дополнением к арсеналу

культуристов.

Поскольку этапы формирования соревно-

вательной формы и уменьшения массы тела

могут длиться 12 недель, диета этих этапов

очень влияет на состояние здоровья. Культу-

ристы, особенно женщины, исключают молоч-

ные продукты и мясо из диеты в это время из-

за неправильного понимания ценности этих

продуктов и их влияния на худобу и рельеф

мышц [8, 9, 18, 19]. Потребление кальция и

цинка с пищей обычно неадекватно в период

до начала соревнований для всех культурис-

тов и может быть неадекватным круглый год

для женщин. Это может иметь отрицательное

влияние на состояние здоровья и показатели,

поэтому рекомендуется увеличить потребле-

ние обезжиренных молочных продуктов и

постного мяса.

Культуристы часто прибегают к общеизве-

стной практике "делания веса". Когда во вре-

мя тренировочного периода набрано слишком

много жира, если диета не соответствовала

этапу формирования соревновательной фор-

мы или весовая категория нереально легкая,

многие культуристы жестоко обезвоживают

себя, чтобы достичь нужной весовой катего-

рии для соревнований. Эта практика вредна

для здоровья и бесполезна. Обезвоженный

спортсмен очень плохо выглядит на сцене, у

него нарушено чувство равновесия, которое

делает позы непривлекательными и качающи-

мися. При выборе реальной весовой катего-

ПРОДУКТЫ

ВОЛОКОН

С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ

• Свежие фрукты с кожурой

• Сухие фрукты

• Фруктовые соки с мякотью

• Картофель, сладкий картофель, ямс с кожурой

• Горох

• Морковь

• Тыква

• Томаты

• Салаты

• Цельные зерна, хлопья

463

рии и соответствующих диеты и силовой тре-

нировки практика обезвоживания становится

излишней.

РАБОТА С КУЛЬТУРИСТАМИ

Исторически сложилось так, что имеющей-

ся информации о питании культуристов, кото-

рая заслуживала бы доверия, было очень ма-

ло. Но сегодня специалисты по питанию и

физической нагрузке уже достаточно инфор-

мированы о потребностях питания для культу-

ристов. Имеются полезные добавки, которые

могут заменить неэффективные. Работа со

спортсменами с учетом их цели повышает до-

верие к диетологам, что очень важно для ус-

тановления хороших взаимоотношений между

клиентом и консультантом.

Поскольку применение анаболических сте-

роидов и других средств для усиления

эффекта тренировочных занятий и повышения

показателей все еще распространено в этом

виде спорта, консультант должен быть очень

АДРЕСА ВЕБСАЙТОВ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬ-

НЫХ

ДИЕТОЛОГОВ,

РАБОТАЮЩИХ С КУЛЬТУ-

РИСТАМИ

http://www.sportsci.org/

The peer-reviewed journal and site of Internet

Society for Sport Science

http://www.wheatfoods.ogd/strs/

Wheat Foods Council. Set the record straight on fad

diets

http://www.sportfuel.com/

A sport nutrition company,

SportFuel,

Inc,

founded

by Julie Burns, MS, RD

http://www.NutriFit.ogd/

Sport, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists, a

dietetic practice group of The American Dietetic

Association

http://www.gssiweb.com

Gatorade Sports Science Institute

http://www.powereating.com

Susan M.

Kleiner's

website on Power Eating

хорошо осведомленным в этом вопросе. Час-

то вопросы отражают применение разных

средств и их потенциальное влияние на пот-

ребности питания. Ответы должны быть прав-

дивыми, и при необходимости нужно посове-

товать обратиться к спортивному врачу.

ИЗУЧЕНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ СЛУЧАЕВ

Митч, 24-летний культурист, который ус-

пешно выступал на региональных соревнова-

ниях, хотел бы выйти на национальную арену.

Он знает, что для этого потребуется много по-

работать. Митч начал заниматься вопросами

питания, но, кажется, пока безуспешно. Его

рост

5'8",

масса тела 192 фунта, жир его те-

ла составляет 11 %. Для выступления на на-

циональном уровне он должен снизить жир

на 6 %. Он чувствует, что у него нет достаточ-

но энергии для таких соревнований, в конце

своих тренировочных занятий он уже изну-

рен. Занятия включают:

• бокс 1,5 ч 3 раза в неделю;

• переменную силовую тренировку для верх-

ней и нижней части тела плюс упражнения

для брюшного пресса и потягивания 6 раз в

неделю;

• бег на 5 миль (10 мин на 1 милю 3 раза в

неделю);

• прыжки со скакалкой в течение 1 ч 3 раза в

неделю.

Оценка

Его настоящая диета составляет

2100

кало-

рий:

114

г белков, 315 г углеводов и 41 г жи-

ров. Он пьет около 3 кварт деионизированной

воды каждый день. Диета

Митча

включает:

хлеб, фрукты, другие углеводы, овощи, очень

постное мясо / белок, постное мясо, обезжи-

ренное молоко, жир.

Митч потребляет следующие добавки:

Креатинфосфат 10 г 1 раз в день

L-орнитин 35 г 1 раз в день

L-карнитин 500 мг 1 раз в день

464