Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

ОБРАЗЦЫ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ БАСКЕТБОЛИСТОВ ТЯЖЕЛОГО ВЕСА

РУКОВОДСТВО К БЫСТРОМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ

Потребности в углеводах для восстановления рассчитаны исходя из массы тела спортсмена. Ввиду насы-

щенного графика тренировок и длительного сезона потребности рассчитывались по высшему пределу ре-

комендаций

(диапазон:

0,3-0,7

углеводов-кг"

массы тела).

Вы

можете компенсировать углеводы

мыш-

цам (и ускорить восстановление), потребляя высокоуглеводную пищу и напитки в течение

15-30

мин

после нагрузки каждые 2 ч в течение следующих 6-8 ч.

Обычно легче в эти

15-30

мин восполнять углеводы углеводными напитками, поскольку они быстрее пог-

лощаются, помогают гидратации и обеспечивают углеводами. Вы можете закончить восстановление угле-

водов пищей после игры в течение 2 ч. Конечно, эта пища должна содержать много углеводных продук-

тов, мало жирных и умеренное количество белка, а также много напитков без кофеина и алкоголя. Если

потеря массы тела во время нагрузки более 2

продолжайте пить спортивные напитки и добавьте нем-

ного подсоленных продуктов (суп, соленые крендельки) для ускорения гидратации и восстановления. При-

веденная ниже таблица дает несколько вариантов продуктов для восстановления углеводов.

120

2 чашки яблочного соуса

4 фиги

8 унций спортивного напитка

или

1 чашка изюма или сухих ягод

или

1 чашка фруктового йогурта

1 груша

4 квадратных крекера

из муки грубого помола

150

2 баночки

Gatorlode

1 апельсин

или

чашек спортивного напитка

или

2 чашки яблочно-клюквенного

сока

1 большая булочка

180

1 чашка готовой к употреблению

каши

1 чашка обезжиренного молока

банан

2 чашки клюквенно-

виноградного сока

или

1 банка Gatorlode

плитка Met-Rx

чашка готового пудинга

Приведено по: Burns JH, Western Springs,

IL:

SportFuel,

Inc.

15-минутной четверти (3

мл-кг

', б %-й раст-

вор). Затем испытуемые подверглись физичес-

кому тесту (челночный бег до утомления,

20-метровый максимальный спринт и 10 повто-

рений максимальных прыжков в высоту) и пси-

хологическому тесту (тест на координацию

движений, тест на концентрацию внимания).

Испытуемые, которые потребляли спортивные

напитки, бежали на 37 % дольше до утомле-

ния и завершили 20-метровый спринт во время

четвертой четверти скорее, чем те, кто прини-

мал плацебо. Кроме того, координация и

восприятие утомления были лучше у лиц, пот-

ребляющих углеводную добавку. Эти предва-

рительные результаты предполагают благоп-

риятное влияние углеводных добавок на

физические и умственные способности, по-

добные требованиям многих скоростно-сило-

вых

видов спорта, включая баскетбол.

Баскетболисты также озабочены утомлени-

ем и переутомлением, особенно в заключитель-

ной части сезона и после окончания сезона.

Эффективное восстановление предотвращает

снижение показателей и требует особого режи-

ма потребления жидкости и углеводов. Если до

восстановления время ограничено (когда игры

следуют одна за другой и тренировочные заня-

тия проводятся ежедневно), для ускорения

восстановления до следующей игры или трени-

ровки необходимо возместить 150 % жидкос-

ти, потерянной во время нагрузки

(20—24

унции

на каждый потерянный фунт массы тела) [22].

Чтобы восполнить запасы гликогена, непосред-

ственно после нагрузки следует потреблять

1,0—1,5

г-кг~

массы тела углеводных напитков

и продуктов с высоким гликемическим индек-

сом, а затем каждые 2 ч повторить потребле-

ние при уровне 1

г-кг'

Общее потребление уг-

393

леводов в течение следующих 24 ч должно сос-

тавлять 7-9

г-кг

или 500-600 г [7, 23].

Спортивный напиток — хороший выбор для

регидратации,

а если статус гидратации адек-

ватный и желательна дополнительная энергия,

тогда подходит высокоуглеводный энергетичес-

кий напиток.

Баскетболист массой 200 фунтов может

пополнить запасы углеводов потребляя при-

мерно 600 г углеводов в день, или 7

г-кг

массы тела.

Исходная информация

• Текущая масса тела 262 фунта (устойчивая)

• Рост

6'9"

• Лучший диапазон массы тела для игры

252—257

фунтов

• Исходный жир тела 17 % (толщиномер)

• Текущее потребление на основе 4-дневной

записи диеты 5900 ккал (26 % за счет бел-

ков, 35 % за счет углеводов и 39 % за счет

жиров).

РАБОТА С ТРЕНЕРАМИ

Спортивный тренер обычно является луч-

шим и главным помощником спортивного дие-

толога. Тренер больше всех знает о привычках

питания и потребностях своих спортсменов.

Лучшим для контакта с тренером является

время до начала тренировочных сборов ( 2

месяца), когда намечаются планы сборов. Од-

ной из основных задач тренера является пре-

дотвращение травм. Объяснение специфичес-

ких вопросов здорового питания, его пользы

для команды вне всякого сомнения заинтере-

сует тренеров.

Разработаны некоторые рекомендации, что-

бы заинтересовать тренеров вопросами пита-

ния. Они включают индивидуальные консульта-

ции и мини-семинары

(15—20

мин) по

различным вопросам питания с демонстрацией

продуктов. Другие материалы, которые во вре-

мя сезона пересылаются через тренеров, со-

держат квартальный бюллетень по спортивно-

му питанию и другие интересные вопросы,

относящиеся к питанию: различные предложе-

ния по питанию игроков с травмами и т. д.

ИЗУЧЕНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ СЛУЧАЕВ

Денни 22-летний профессиональный бас-

кетболист, центровой. Он посетил спортивно-

го диетолога, чтобы тот дал ему рекоменда-

ции по питанию для повышения скорости и

силы.

Рекомендации

• Общие рекомендации: определите продукты

питания с более высоким содержанием жи-

ра, которые обычно потребляются, и сокра-

тите их потребление и/или замените опти-

мальным выбором для снижения общего

жира и калорий в диете. В этом случае

ежедневно потреблялись бекон, колбаса,

2 %-е цельное молоко и очень большие

порции мяса.

• Рассчитайте потребности в калориях.

— Потребности в калориях при 90-минут-

ной тренировке высокой интенсивности

составляют примерно 5950 ккал (исходя

из 23 ккал для средней желаемой массы

тела 255 фунтов или РЭП • 2,4).

— Вычтите 500 ккал в день на потерю

жира и получите оценку рациона

5450 ккал.

— Наметьте рацион, где будет белков

1,7

г-кг~

массы тела, или 196 г, жиров

1,3

г-кг~

массы тела, или 151 г и угле-

водов около 7,0

г-кг~'

массы тела, или

815г.

В процентном отношении кало-

рии будут представлены 15 % белков,

25 % жиров и 60 % углеводов. (Пожа-

луйста, заметьте, что при разработке

пищевого рациона, особенно высокока-

лорийной диеты, выражение углеводов

в граммах на 1 кг массы тела и общих

граммах в день является более рацио-

нальным, чем в процентах общих кало-

рий.)

394

— Пищевой рацион составляется только

как руководство к потреблению; можно

регулировать калории и питательные

вещества, заменяя постное мясо и мо-

лочные продукты жирным мясом и дру-

гими молочными продуктами, уменьшая

порции мяса и увеличивая фрукты, ово-

щи и

цельнозерновые

продукты.

• Повышайте содержание углеводов в пище.

— Добавляйте фрукты, овощи, цельное

зерно, фруктовые соки, спортивные на-

питки и высокоэнергетические напитки

для увеличения потребления углеводов.

Начальное потребление углеводов

составляло 516 г или было примерно на

100 г меньше рекомендованных 600 г в

день.

— Если в анамнезе семьи были случаи рака

простаты (отец или дядя), то порекомен-

дуйте помидоры, гуаяву, дыни, красные

грейпфруты, мускусную дыню, тыкву (се-

мечки). Рекомендуйте их для ежедневно-

го потребления. Другие продукты, кото-

рые могут предотвратить рак простаты:

рыба, лен, оливковое масло, кунжут,

авокадо и соя.

— Обеспечьте рецепты напитков из фрукто-

вых смесей и быстрой высокоуглевод-

ной легкой закуски.

• Посетите продовольственный магазин.

— Определите высокоуглеводные продукты

и напитки для повышения показателей.

Денни также узнал, как выбирать пост-

ные белковые продукты и как их гото-

вить с помощью гриля.

• Увеличивайте потребление жидкости.

— Определите специфические требования

для потребления жидкости, указав коли-

чество и время, поскольку потребление

было неадекватным.

• Нагрузка.

— Увеличьте аэробные упражнения до пяти

раз в неделю, чтобы снизить жир тела

(примерно до

13—15

%, что соответству-

ет массе в

250—256

фунтов, или до мо-

мента, когда Денни почувствует, что его

цель в показателях достигнута). Продол-

жайте программу упражнении, установ-

ленную тренером для наращивания мы-

шечной массы.

• Расскажите о продуктах и напитках для вос-

становления.

— Определите для восстановления, регид-

ратации и восполнения энергии продукты

с высоким гликемическим индексом для

потребления их после нагрузки. Денни

никогда не был голоден после трениров-

ки и пил после нагрузки только воду. Он

чувствовал, что медленно восстанавлива-

ется. Ему нужно

—

174

г углеводов пос-

ле нагрузки

(0,7—1,5

г-кг~'

массы тела

252—257

фунтов массы тела) и

20—24

ун-

ции жидкости на каждый фунт массы,

потерянной во время нагрузки (обычно

3 фунта).

• Обсудите обед вне дома.

— Получите меню из ресторана, где Денни

часто обедает, и просмотрите их вместе,

чтобы он научился выбирать лучшие про-

дукты, когда обедает не дома.

• Регулярно проверяйте рацион.

— Проверяйте потребление пищи, влияние

на показатели, способность к восстанов-

лению между занятиями, переносимость

нагрузки, чувство комфорта и измерение

жира тела через 3-4 недели и, если не-

обходимо, вносите поправки.

ЛИТЕРАТУРА

McArdle

WD, Katch

Fl,

Katch VI. Exercise Physi-

ology: Energy, Nutrition, and Human Perfor-

mance. 4

ed.

Baltimore,

Md:

Williams and

Wilkens; 1996.

2. Williams

MH.

Nutrition for Health, Fitness and Sport.

ed. Boston: McGraw-Hill; 1999.

3. Gollnick P, Hermansen L. Biochemical adaptation to

exercise: anaerobic metabolism In: Wilmore J, ed.

Exercise and Sports Sciences Reviews. Vol. 1. New

York, NY: Academic Press; 1973: 1-43.

4. Coleman E.

Carbohydrate—the

master fuel. In:

Berning JR, Steen SN, eds. Nutrition

for

Sport and

Exercise.

ed. Gaithersburg, Md: Aspen

Publishers; 1998: 29, 21-44.

395

5. Hawley J, Burke L. Peak Performance: Training

and Nutritional Strategies for Sport. Sydney, Aus:

Allen & Unwin; 1998.

6. Berning JR, Steen SN. Nutrition for Sport and

Exercise. 2

ed. Gaithersburg,

Md:

Aspen

Publishers; 1998.

Coyle

E. Substrate utilization during exercise in

active people. Am J

Clin

Nutr. 1995; 61

(suppl):

968S-979S.

8. Lemon PWR. Effects of exercise on dietary pro-

tein requirements.

Int}

Sports

Nutr.

1998; 8:

426-447.

9. World Health Organization. Energy and Protein

Requirements. Report of a Joint

FAO/WHO/UNO

Experts Consultation. Technical report series 724.

Geneva, Switzerland: WHO; 1985.

10. Murray R, Horswill CA. Nutrient requirements for

competitive sports. In: Wolinsky I, ed. Nutrition in

Exercise and Sport.

ed. Boca Raton,

Fla:

CRC

Press; 1998: 521-556.

11.

Evans W. The Protective Role of Antioxidants on

Exercise—induced

Oxidative Stress Paper present-

ed at: 1996 Sports, Cardiovascular, and Wellness

Nutritionists (SCAM Symposium; 1996; Scottsdale,

Ariz.

12. Brotherhood J. Nutrition and sports performance.

Sports

Med.

1984; I: 350-389.

13.

Economos

CD, Bortz SS, Nelson ME. Nutritional

practices of elite athletes. Sports Med. 1993; 16:

381-399.

14. Sawka MN, Wenger CB. Physiological responses to

acute

exercise—heat

stress. In: Pandolf KB, Sawka

MN, Gonzalez RR, eds. Human Performance

Physiology and Environmental Medicine at

Terrestrial Extremes. Indianapolis,

Ind:

Benchmark

Press; 1988: 153-197.

15. Horswill CA. Effective fluid replacement. Int J Sport

Nutr.

1998; 8: 175-195.

16. American College of Sports Medicine. Position

stand: exercise and fluid replace

ment.

Med Sci

Sports Exerc. 1996;

28:

i-vii.

17. Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, et

al.

Effect of oral

creatine supplementation on jump ing and running

performance. Int J Sports Med. 1997; 18: 369-372.

18. Pritchard NR,

Kalra

PA. Renal dysfunction accom-

panying oral creatine supple

ments.

Lancet. 1998;

351: 1252-1253.

19.

Kuehl

K, Goldberg L, Elliot D. Renal insufficiency

after creatine supplementation in a college football

athlete. Med Sci Sports Exerc. 1998; 30: S235.

20. Coyle EF. Fuels for sport performance. In: Lamb

DR, Murray R, eds. Perspectives in Exercise

Science and Sports Medicine,

Vol

10. Optimizing

Sport Performance. Carmel, Ind: Cooper Publishing

Group; 1997: 95-138.

21. Welsh RS, Byam S, Bartoli W, Burke JM, Williams

H, Davis JM. Influence of carbo hydrate ingestion

on physical and mental function during intermittent

high—intensi

ty exercise to fatigue. Med Sci Sports

Exerc. 1999; 31: S123.

22.

Shirreffs

SM, Taylor AJ, Leiper KB, Maughan RJ.

Post—exercise

rehydration in man: effects of vol-

ume consumed and drink sodium content. Med Sci

Sports Exerc. 1996; 28: 1260-1271.

23. Williams C, Nicholas CW. Nutrition needs for team

sports. Sports Sci Exch. 1998;

(3).

ТТГАВЛ

БЕЙСБОЛ

Кристин А.

Розенблюм

Создание игры бейсбол в 1839 г. приписывают Эбнеру Даблдею из Куперстауна

(штат Нью-Йорк). Александр Дж. Картрайт в 1845 г. ввел многие правила этой игры.

Бейсбол стал популярным среди солдат времен гражданской войны, и после ее

окончания распространился по всей стране [1]. Профессионально в бейсбол играет

31 команда (29 команд США и 2 команды Канады). Он распространен среди

профессиональных клубов низших лиг, полупрофессиональных команд, любительских

клубов, женских лиг, команд колледжей, средней и начальной школ. В 1992 г.

бейсбол становится олимпийским видом спорта [2].

396

ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ

И ОСНОВНЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ

ВЕЩЕСТВАХ

Энергия

Бейсбол считается спортом, требующим

контроля движений, координации и быстрой

реакции [3]. При наличии в игре элементов,

для которых необходима аэробная подготов-

ка (общая подготовка для спортсменов) и

анаэробная силовая (подача мяча, удары би-

той, бег, броски мяча из-за пределов поля на

территорию поля или броски мяча от одного

игрока другому), игрокам не требуется столь-

ко энергии, а также белков, углеводов или

жиров, как спортсменам других видов спорта.

Katch и

Ardle

[4] полагают, что у питчеров

потребности в энергии больше, чем у полевых

игроков.

Питчер с массой тела 183 фунта сжигает

7,5 ккал за 1 мин двигательной активности

(900 ккал за 2 ч), а такой же полевой игрок

сжигает 5,1 ккал за 1 мин активности (612

ккал за 2 ч). Это относительно малый расход

энергии, если учесть, что 5,1 ккал за 1 мин ак-

тивности сжигается во время покупки продук-

тов. Для сравнения действующий теннисист с

массой тела 183 фунта сжигает

11,9

ккал за 1

мин двигательной активности или 1428 ккал

за 2 ч

[4].

Углеводы

Бейсболистам следует получать минимум

60 % энергии за счет углеводов [5]. Диета,

богатая сложными углеводами, обеспечивает

"топливо" для сохранения запасов мышечно-

го и печеночного гликогена. Эта диета помо-

гает сбалансировать потребление и расход

энергии для контроля массы тела [5]. Бейсбо-

листы не требуют столько энергии, как

действующие спортсмены, работающие на вы-

носливость — бегуны, велосипедисты или

футболисты, поэтому потребление углеводов,

приближающееся к 70 % общего потребле-

ния энергии, не является необходимым.

Поскольку потребность в углеводах не от-

личается от таковой для неспортсменов, бейс-

болисты должны соблюдать такой же времен-

ной режим потребления углеводов, как

другие спортсмены. Перед соревнованиями,

за

3—4

ч до игры, следует потребить пищу,

содержащую достаточно углеводов, обеспе-

чивающую поступление

500—600

ккал. Блюда

с высоким содержанием углеводов легче и

быстрее усваиваются, чем те, которые содер-

жат много жира и белка [6].

Белки

Хотя потребности в белке для бейсболис-

тов не определены, разумно допустить, что

достаточным будет потребление

12—15

% об-

щих калорий за счет белков, что соответству-

ет рекомендациям [5]. Lemon [7] отмечает,

что РДН для белка были установлены для

лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.

Исследования показывают возросшие потреб-

ности в белке для лиц, ведущих активный

об-

раз жизни. Пищевой белок для спортсменов,

тренирующихся на выносливость, определен в

количестве

1,2—1,4

г в день или

1,6—1,7

г в

день для тех, кто регулярно занимается сило-

выми тренировками [7]. Эти рекомендации по

белку на

150—212

% выше, чем существую-

щие РДН, равные 0,8

г-кг~

в день. Многие

бейсболисты команд средней школы и кол-

леджей, а также профессионалы занимаются

силовыми тренировками, и их потребности в

белке могут быть выше, чем у тех, кто ими не

занимается. Для определения потребностей в

белке отдельного бейсболиста следует при-

нять во внимание общую потребность в энер-

гии, потребление углеводов, вклад силовой

нагрузки и объем аэробных упражнений.

Спортсменам, ограничивающим потребление

энергии для снижения массы тела или усилен-

но тренирующимся, следует потреблять белок

соответственно верхнему пределу установлен-

ного диапазона [7].

397

Жиры

Для многих спортсменов, включая бейсбо-

листов, проблемой является слишком большое

содержание в пище жира [5]. Потребление

жирной пищи уменьшает поступление углево-

дов — предпочтительного "топлива" для наг-

рузки. Спортсменам следует ограничить общее

потребление жиров до 30 % общих калорий,

причем насыщенные жиры не должны превы-

шать 10 % общих калорий — для снижения

случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Бейсболистам нередко приходится "отъедать-

ся" из-за частых переездов, питаться после иг-

ры в ресторанах быстрого питания или кушать

поздно ночью, что может превысить рекомен-

дуемое потребление жира.

ПОТРЕБНОСТЬ В ВИТАМИНАХ

И МИНЕРАЛАХ

Потребности в витаминах и минералах для

бейсболистов не определены. Бейсболистам

следует руководствоваться РДН для витами-

нов и минералов путем отбора продуктов и

добавок, если в их диете недостаточно этих

веществ.

Некоторые бейсболисты заинтересованы в

добавках витамина А и бета-каротина из-за их

роли в ночном и периферическом зрении. Ре-

тинол — биологически активная форма вита-

мина А; бета-каротин преобразуется в ретинол

в организме [8]. РДН для витамина А — 1000

эквивалентов ретинола (ЭР) или 5000 междуна-

родных единиц (ME) для взрослых мужчин и

800 ЭР или 4000 ME для взрослых женщин.

Детям витамина А требуется меньше [8]. РДН

для бета-каротина отсутствуют. Поскольку ви-

тамин А токсичен при чрезмерном употребле-

нии (7500 ЭР, или 37500 ME) и может накапли-

ваться в печени, то добавка только витамина А

не рекомендуется [4]. О токсичности добавок

бета-каротина сведения отсутствуют. Недоста-

ток ретинола ухудшает зрение, но данных,

подтверждающих, что излишек витамина А и

бета-каротина улучшает зрение бейсболистов,

нет. Бейсболисты могут получить достаточно

витамина А и бета-каротина посредством сво-

их диет, потребляя сладкий картофель, мор-

ковь, манго, репу, листовую капусту, шпинат,

папайю, красный и зеленый перец, абрикосы,

мускусную дыню, салат ромэн, яйца, помидо-

ры, брокколи, апельсины и молоко. Многие

обогащенные продукты, а именно зерновые

хлопья на завтрак и энергетические плитки, то-

же хорошие источники ретинола [9].

ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИДКОСТИ

Бейсболисты

нуждаются в потреблении

большого количества жидкости. Традиционно

в бейсбол играют летом при высокой темпера-

туре воздуха и влажности. К тому же это один

из немногих видов спорта, который не ограни-

чен временем. Несмотря на то что бейсболь-

ные матчи играют в пределах девяти подач

(для низших лиг меньше) и длятся они менее

4 ч, возможны более длительные встречи.

Возмещение жидкости помогает поддер-

живать гидратацию, что, в свою очередь, спо-

собствует здоровью, безопасности и опти-

мальным показателям [10]. Нагрузка в жару

может ограничить показатели, поскольку ве-

дет к обезвоживанию, гипертермии и истоще-

нию гликогена [11]. Употребление спортив-

ных напитков через соответствующие

интервалы устраняет опасность обезвожива-

ния; но несмотря на то что спортсмены долж-

ны пить соответствующие напитки во время

выполнения физических упражнений, они

часто не делают этого.

Yoshida et

al.

[12] измеряли аэробную спо-

собность, интенсивность потовыделения и пот-

ребление жидкостей у девяти бейсболистов

колледжа для оценки их терморегулирующих

реакций при высоких температурах. Бейсбо-

листы играли в течение 2 ч без приема жид-

кости. После 30-минутного отдыха играли

2,5 ч и имели свободный доступ к спортивным

напиткам. Интенсивность потовыделения в иг-

ре составляла 56,53

мл-кг

а среднее потреб-

ление жидкости — 44,78

мл-кг~

восстановле-

398

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ ЖИДКОСТИ ДЛЯ ТИПИЧНОГО ГРАФИКА БЕЙСБОЛЬНЫХ ИГР,

ПРОВОДИМЫХ В

[10,

14,

20, 26]

Время Прием жидкости

19ч

2 чашки

(16

унций)

спортивного

напитка

19-20

1/2-1

чашка (4-8 унций) каждые

15-20

мин

После игры Достаточный объем для замены потери массы тела

Пейте на 50 % больше, чем нужно, чтобы восстановить потерю массы тела

Стратегии для увеличения потребления жидкости

• Практикуйте прием жидкости по графику — пейте во время разминки и между подачами

• Дайте каждому игроку спортивную бутылку

• Пейте вкусный спортивный напиток во время нагрузки

• Предлагайте прохладные напитки, которые обычно предпочтительнее теплых

• Избегайте газированных напитков

ние потерь пота оставило 76 %. При свободном

доступе к жидкостям спортсмены не пили дос-

таточно, чтобы восполнить потерю пота [12].

Broad et

al.

[13] изучали изменения массы

тела и потребление жидкостей во время тре-

нировочных занятий и соревнований команд-

ных видов спорта в закрытых помещениях и

на открытом воздухе. И хотя бейсбол не был

включен в исследования (изучали футбол,

баскетбол и нетбол), авторы установили, что

спортсмены не удовлетворяли потребностей в

жидкости в соответствии с условиями окружа-

ющей среды [13].

Horswill [14] указывает, что эффект обез-

воживания на показатели варьирует в зависи-

мости от степени обезвоживания и вида

вы-

полняемых упражнений. Horswill предлагает

несколько поведенческих стратегий, чтобы

помочь спортсменам удовлетворить свои пот-

ребности в жидкости.

ЭРГОГЕННЫЕ

СРЕДСТВА

Рост и масса тела бейсболистов продолжа-

ют увеличиваться. Современный игрок на

5,1 % выше, чем 100 лет назад и на 2,4 % вы-

ше, чем 50 лет назад

[15].

Средняя масса те-

ла бейсболистов-новичков основной лиги уве-

личилась на 17,5 фунта [15]. Сегодня игроки

заинтересованы в увеличении мышечной мас-

сы для приобретения "мощного размаха".

Креатин

Бейсболисты потребляют креатин для

"мощного размаха", хотя нет ни одного ис-

следования, посвященного этой проблеме.

Теоретически креатин может быть эргоген-

ным

средством, поскольку повышает количе-

ство креатина и фосфокреатина в клетках

мышц в состоянии покоя, увеличивает темп

ресинтеза фосфокреатина в процессе восста-

новления и усиливает эффективность трени-

ровочных занятий за счет увеличения тощей

массы тела [16].

Наиболее хорошо задокументированным

побочным эффектом применения креатиновой

добавки является увеличение массы тела.

Наблюдалось увеличение массы тела от 2 до

7 фунтов, которое зависело от длительности

потребления добавки [17]. Это увеличение

объясняется тремя основными причинами:

эффектами удержания жидкости, усилением

синтеза белка и улучшением качества трени-

ровки, которое обеспечивает развитие тощей

массы

[17].

Хотя имеются сообщения о растяжении

мышц, судорогах или длительном восстанов-

лении после травм при потреблении креати-

на, эти сведения отсутствуют в литературных

источниках

[16,

17].

Поскольку данных о дол-

госрочной безопасности нет, командам сле-

дует придерживаться официальных рекомен-

даций относительно потребления креатина,

399

который является легальным веществом, не

запрещенным ни одной руководящей спор-

тивной организацией (гл. 7

"Эргогенные

средства" содержит больше информации о

креатине).

Бейсболисты, которые решили применять

креатин, должны использовать только реко-

мендованные количества (20 г в день в тече-

ние

5—7

дней для нагрузки и 5 г в день для

поддержания) и пить много воды для избежа-

ния потенциальных обезвоживающих эффек-

тов избытка белка [16,

17].

Андростендиол

Андростендиол — это слабый андроген-

ный

гормон, который разрекламировали как

"естественный" источник повышения уровня

тестостерона, не имеющий вредных эффектов

анаболитических стероидов [18]. Он класси-

фицируется как пищевая добавка, а не как ве-

щество, подобное анаболитическим стерои-

дам [18]. Сообщается, что андростендиол

применяли спортсмены Восточной Германии,

которым советовали вдыхать его при помощи

спрея для носа непосредственно перед сорев-

нованиями для усиления агрессии [19].

Хотя сторонники андростендиола заявля-

ют, что он увеличивает тощую массу, силу и

улучшает показатели, сегодня нет исследова-

ний, подтверждающих это. Рекомендаций по-

треблять или не потреблять андростендиол, а

также указаний, опасен он или безопасен, по-

лезен или вреден, нет [18, 19]. Андростенди-

ол не запрещен высшей бейсбольной лигой,

но он запрещен другими руководящими орга-

низациями. Игроки в бейсбол должны знать,

что НССА и МОК запретили потребление анд-

ростендиола.

Общество эндокринологов, представляю-

щее специалистов, занимающихся изучением

и исследованием гормонов и лечением эн-

докринных

нарушений,

издало предостере-

жение, касающееся применения андростен-

диола, и призвало к проведению дальнейших

исследований [20]. Специалисты рекоменду-

ют классифицировать андростендиол не как

пищевую добавку, поскольку он не является

частью обычной пищи. Употребление андро-

генов может быть особенно опасным для

подростков, поскольку слишком большое ко-

личество экзогенного андрогена может нару-

шить естественное образование тестостерона

организмом, что затормозит рост [20]. Неиз-

вестно, обладает ли андростендиол такими

же побочными эффектами, как анаболити-

ческие стероиды, но следует быть осторож-

ными [18].

Медицинский консультативный комитет На-

циональной федерации ассоциации государ-

ственных средних школ издал положение о

потреблении пищевых добавок в свете рекла-

мы применения креатина и андростендиола

бейсболистами Главной лиги [21], в котором

утверждает, что не следует рекомендовать

или разрешать употреблять любые лекарства,

медикаменты или пищевые добавки (включая

креатин и андростендиол) только с целью

улучшения показателей [21].

ПИТАНИЕ ДО СОРЕВНОВАНИЙ

Профессиональные бейсболисты и игро-

ки колледжей часто играют вечером. Пос-

кольку они прибывают в клуб примерно за

4—5

ч до игры, а пищу следует потреблять

за

3—4

ч до игры, то она должна уже быть

готова. Прием пищи за

3—4

ч до игры при-

водит к опорожнению желудка до начала

игры, но чувство голода еще отсутствует [8].

Пища, потребляемая до игры, должна со-

держать продукты, богатые углеводами,

умеренные по белкам и бедные по жирам и

волокнам. При выборе продуктов до игры

игроки должны минимизировать количество

жиров и увеличить количество углеводов.

Если у игрока возникает желудочно-кишеч-

ный дискомфорт, вызванный приемом пищи

перед игрой, рекомендуются следующие

меры

[22]:

• перед соревнованиями старайтесь есть ма-

ло, но часто;

400

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ВКЛЮЧАТЬ

В МЕНЮ ЛАТИНОАМЕРИКАНСКИХ ИГРОКОВ

Зерновые Короткий рис, короткий рис

с бобовыми, бобовые (черная

фасоль для кубинцев, красная

и обыкновенная фасоль для

пуэрториканцев), пшеничный

хлеб, толченая кукуруза с

мясом и перцем, кукурузные

лепешки, хлеб из маниока,

кукурузная мука

Овощи

Капуста,

перец чили, кукуру-

за, огурцы, баклажаны, бобо-

вые, салат, лук, шпинат, подо-

рожник, картофель, мексикан-

ские томаты, помидоры, ямс

Фрукты Бананы, плоды хлебного де-

рева, кокосы,

виноград,

ман-

го, апельсины, папайя, плоды

страстоцвета, ананасы, хур-

ма, изюм

Белковые Мясо, куры, индейка, кури-

продукты

ные

яйца, скумбрия, снэппер

(рыба), тарпон (рыба), выдер-

жанные сыры

Приправы Перец чили, корица, чеснок,

мускатный орех, тимьян

Напитки Горячий

шоколад,

кофе,

без-

алкогольные напитки с аро-

матом тропических фруктов

Приведено по:

Kittler

P.G.,

Sucher

K.P. Food and Culture

in America: A

nutrition

Handbuuk. 2nd ed.

Belmont,

Calif:

West/Wadsworth;

1998.

• за 4 ч до соревнований потребляйте продук-

ты, гликемический индекс которых низкий

или средний (список продуктов с гликеми-

ческим индексом можно найти в Приложе-

нии);

• пейте спортивные напитки, содержащие

6—8

% углеводов

(14—19

г на 8 унций).

Пища до соревнований должна включать

продукты, знакомые игрокам. В связи с рос-

том в высшей бейсбольной лиге числа игро-

ков из латино-американских стран (сейчас их

около 30 % по сравнению с 14 % в 1990 г.

[23]),

менеджеры команд должны учитывать

запросы национальной кухни.

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ

Питание в пути

Бейсболисты часто переезжают. Выбрать вы-

сокоуглеводную пищу в обед можно даже в за-

ведении быстрого питания. Некоторые спор-

тсмены хотят потреблять более полезную пищу.

Klark

[24] считает, что обычный

бигбургер,

жа-

реный картофель и коктейль обеспечивают

1165

ккап

при 45 % углеводов и 42 % жира, а

диета для хороших показателей должна содер-

жать < 30 % жира и минимум 60 % углеводов

[24]. Улучшить диету бейсболистов могут следу-

ющие предложения.

Завтрак:

• выберите черничные

оладьи,

вафли или фран-

цузский тост с сиропом и маслом или марга-

рином;

• выберите вареные или сухие хлопья с мало-

жирным молоком и ломтиками батона, земля-

никой, малиной, черной смородиной или чер-

никой;

• закажите большой стакан сока;

• выберите английские оладьи, пшеничный

тост или оладьи с желе или джемом вместо

маргарина или масла. Бисквиты, круасаны,

пирожные и пончики — все эти продукты

содержат много жира;

• закажите омлет из одного яйца или белка

двух яиц с овощным наполнением вместо

сыра или жирного бекона либо колбасы;

• если на завтрак желательно только мясо, то

лучше ветчина или канадский бекон, более

постные, чем бекон и колбаса.

Ланч:

• закажите трехслойный сэндвич (три куска

хлеба) для увеличения количества углеводов.

Выберите индейку, курицу или тунец вместо

жирной болонской колбасы или салями;

• если есть арахисовое масло и желе, возьми-

те больше желе и меньше арахисового масла;

• закажите обычный бургер или чизбургер, а

не специальный сэндвич (тройной пирожок с

беконом и сыром). Два обычных гамбургера

содержат больше углеводов и меньше жира,

чем один специальный сэндвич;

401

• выбирайте обычную порцию жареных про-

дуктов и не заказывайте сверх нормы;

• просмотрите меню на предмет чили, печено-

го картофеля, цыплят гриль, салата с цыпля-

тами гриль, шинкованной капусты или

цып-

лят-барбекю;

• сэндвичи с индейкой и салатом, помидора-

ми, луком, перцем — хорошая альтернатива

бургерам и жареным продуктам.

Обед:

• начинайте с супа — овощного, куриного или

фасолевого с крекерами. Это высокоугле-

водный выбор для начала еды;

• выбирайте домашний салат с приправой

вместо очень жирного салата Цезаря;

• выбирайте мясо, рыбу, птицу — вареные,

гриль, запеченные;

• попросите лишнюю порцию риса, карто-

фельного пюре, лапши или фасоли, богатых

углеводами;

• ешьте много хлеба и булочек без масла или

маргарина;

• десерты лучше фруктовые, чем жирные пи-

роги или пирожные.

Пища, потребляемая после игры

поздно вечером

Многие бейсбольные игры проводятся ве-

чером, перед ужином. Продукты, богатые уг-

леводами, позволяют восполнить запас глико-

гена мышц. Исследования показывают, что

темп ресинтеза гликогена выше во время пер-

вых нескольких часов после нагрузки [22].

Богатые углеводами продукты, съеденные

сразу после игры, помогают игрокам быстрее

восстановиться, что важно в условиях дли-

тельного бейсбольного сезона. Рекомендации

для питания после вечерних игр следующие:

• пейте спортивные напитки, содержащие уг-

леводы. Это поможет восстановить углево-

ды и жидкость, потерянную с потом;

• выбирайте продукты с высоким гликемичес-

ким индексом. Они более эффективны в

восполнении запасов мышечного гликогена.

Булочки с медом, крекеры, изюм, бананы,

хлеб (белый и

цельнопшеничный),

а также

спортивные напитки с сахаром и

глюкозны-

ми полимерами — продукты с высоким гли-

кемическим индексом

[8];

• пицца с толстой коркой (особенно, если

корка съедобна), наполненная овощами или

постным мясом (ветчина или канадский бе-

кон), может быть хорошей закуской для

позднего вечера, которая повысит потребле-

ние углеводов;

• помните, что потребление кофе, чая, некото-

рых безалкогольных напитков ведет к бессон-

нице. Некоторые болеутоляющие средства

(венквиш,

анацин) и отпускаемые по рецептам

(кафергот,

фиорнал,

дарвон) содержат кофе-

ин и также приводят к бессоннице [25].

Увеличение потребления жидкости

Как указывалось выше, жидкость, несом-

ненно, очень важна для бейсболистов всех

возрастов. Приведенные рекомендации помо-

гут увеличить потребление жидкости:

• игроки должны включить "жидкостные тре-

нировки" во время весенних тренировочных

занятий или до начала сезона игр;

• игроки должны потреблять жидкость во вре-

мя разминки

[13];

• игроки должны потреблять жидкость в пере-

рыве между подачами;

• алкоголь плохо восполняет жидкость и мо-

жет усилить эффект обезвоживания при наг-

рузке в жаркую погоду и затормозить ре-

гидратацию после нагрузки [25].

РАБОТА С ТРЕНЕРАМИ

• Проведите встречу с тренерами в межсе-

зонье и предложите провести семинар по

питанию перед началом сезона.

• Посоветуйте тренерам помогать игрокам быть

всегда

гидратированными,

назначить переры-

вы для потребления жидкости и обеспечить

всех игроков бутылками с водой. Это помо-

жет увеличить потребление жидкости.

402