Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

ГЛАВА

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

И БЕРЕМЕННОСТЬ

/Селли

Куллик,

Линн

Даген

Физическая подготовленность и двигательная активность очень важны для

беременных женщин. Влияние физической нагрузки на организм беременной

женщины никогда широко не исследовалось. Это объясняется тем, что рискованно

подвергать беременных женщин клиническим испытаниям [1]. Поэтому специалисты

очень осторожны в рекомендациях физических упражнений в период беременности.

Несмотря на санкционированные директивы, остается невыясненным, в каких объемах

разрешается тренироваться беременным, чтобы не нарушать рост и развитие плода.

В некоторых исследованиях можно найти ответы на вопросы по физической нагрузке

для беременных [2]. Опубликованы руководства, разработанные Американским

колледжем акушеров и гинекологов (АКАГ) [3].

По имеющимся данным, начинать или продолжать программу физических

упражнений может большинство здоровых женщин в период беременности, особенно

во втором и третьем триместрах. Хотя ни один уровень тренировок не доказал

улучшения родового процесса, упражнения могут повысить подготовленность матери

и усилить чувство благополучия [5]. Упражнения также ассоциируются с меньшим

дискомфортом во время беременности.

В противоположность недостатку знаний о

влиянии

упражнений на беременность,

данных о влиянии беременности на упражнения больше. Физиологические изменения

во время беременности, такие, как увеличение объема крови и изменение центра

тяжести, могут значительно влиять на выполнение упражнений.

Была ли беременная спортсменкой или вела малоподвижный образ жизни — во

время беременности цели у них общие. От спортивных показателей, фигуры и потери

массы тела их внимание переключается на состояние здоровья. Для многих

беременных физические упражнения выходят за пределы аэробных и силовых

тренировок. В дополнение к упражнениям, укрепляющим лонное сочленение,

беременным полезны упражнения на релаксацию и гибкость. Максимальную пользу

приносит расширение комплекса упражнений. Например, добавление упражнений для

головы и шеи к программе, которая концентрировалась на мышцах живота, рук, ног и

спины, завершит программу для беременной.

УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА

Профессиональный диетолог должен помо-

гать беременным в выборе продуктов, которые

обеспечат нормальный рост и развитие плода.

Это особенно важно для беременных спортсме-

нок, поскольку у них увеличивается расход

энергии во время выполнения упражнений. В

результате потребность в калориях для соответ-

ствующей массы тела у них больше, чем у жен-

щин

той

же массы и роста, ведущих малопод-

вижный образ жизни.

В то время как ежедневная потребность в

энергии для беременной спортсменки увели-

чивается, отдельные потребности на основе

изменений упражнений могут не повышаться.

Например, если беременная была действую-

щей спортсменкой и решила сократить интен-

сивность и/или длительность упражнений во

время беременности, то ежедневная потреб-

363

ность в

калориях,

очевидно, снизится. Поэто-

му даже при повышенной потребности в энер-

гии для поддержания роста плода и для пе-

редвижения более тяжелого тела беременной

у менее активной беременной может не быть

таких же потребностей в энергии, как до бе-

ременности. Диетолог должен оценивать пот-

ребности в калориях в течение всей беремен-

ности, поскольку они, возможно, изменятся,

чтобы соответствовать уровню двигательной

активности. Беременной следует прислуши-

ваться к сигналам голода своего организма.

"Какой вес я должна

набрать?".

Это один

из первых вопросов будущей матери. Прибав-

ление массы тела разное и зависит от массы

тела до беременности. Прибавление в

25—35

фунтов соответствует отношению массы тела

к росту в пределах нормы на основе индекса

массы тела (ИМТ). Женщины с недостаточной

массой тела должны стремиться к прибавле-

нию в

25—40

фунтов, а с излишней — в

15—25

фунтов.

Женщины,

ожидающие боль-

ше одного ребенка, должны стремиться к до-

полнительному прибавлению. Например, при-

бавление в

35—45

фунтов соответствует

женщине с отношением массы тела к росту в

пределах нормы и ожидающей двойню. Так

как метаболические потребности беременной

спортсменки часто выше, чем у женщины, ве-

дущей малоподвижный образ жизни, то дие-

тологу следует следить за прибавлением мас-

сы тела и рекомендовать соответствующее

потребление калорий [5].

Исследования показывают корреляцию

между неадекватным прибавлением массы те-

ла матери и большим риском рождения мла-

денца с низкой массой

[5—7].

Если клиентка

много упражняется или намеренно снижает

массу тела, посоветуйтесь с ее врачом. К со-

жалению, многие женщины с нарушением пи-

тания настаивают на сохранении режима нап-

ряженных тренировок и ограничении питания

во время беременности. Посоветуйте им поду-

мать о своих младенцах и о риске, связанном

с рождением ребенка с малой массой.

Прибавление массы тела основано на ин-

дивидуальных потребностях женщины. Во

364

время первого триместра адекватными будут

3—5

фунтов. Во время второго и третьего три-

местров общепринятое желаемое прибавле-

ние массы тела составляет около 1 фунта в

неделю. Для достижения такого прибавления

рекомендуется дополнительно 300 ккал в

день. Клиентка должна следить за массой те-

ла еженедельно при адекватной гидратации.

Если она не наберет примерно 1 фунт за не-

делю, необходимо повысить соответственно

потребление калории. Возможно, она затра-

чивает на упражнения более 300 ккал, и это

нивелирует прибавление массы тела.

ОСОБЕНОСТИ ПИТАНИЯ

Дополнительные 300 ккал, необходимые

для беременной, должны быть получены от

добавочных одной порции белка и одной пор-

ции молочного продукта [5]. Однако для

действующей спортсменки, возможно, потре-

буются дополнительные калории в связи с

усиленным метаболизмом и большим расхо-

дом энергии. Так как углеводы и белки — два

основных источника энергии для плода, до-

полнительные калории следует получить от

дополнительных порций углеводов [8]. Угле-

воды удовлетворяют потребности плода в

росте и обеспечивают энергией физиологи-

ческие изменения при беременности.

Soultanakis et

al.

[8] установили, что во

время выполнения физических упражнений,

длящихся более 20 мин, истощаются запасы

внеклеточной глюкозы и гликогена печени, и

основным источником энергии становятся

свободные жирные кислоты. Уровень сво-

бодных жирных кислот повышается, пос-

кольку глюкоза необходима для растущего

плода и организма матери. Ввиду того что

уровень глюкозы в крови у беременной сни-

жается быстрее во время выполнения упраж-

нений и остается низким после них, в эти пе-

риоды может возникнуть гипогликемия [8].

Поэтому тренирующейся женщине необхо-

дима небольшая (15 г углеводов) легкая

закуска примерно за 1 ч до тренировки [9].

ПРИМЕРЫ ЛЕГКОЙ

ЗАКУСКИ,

СОДЕРЖАЩЕЙ 15 Г УГЛЕВОДОВ

• 1 ломтик хлеба

• 2 крекера

•

1/2

английской сдобы

•

1/2

булочки

• 1 чашка молока

• 1 средний ломтик фрукта

• 4 унции фруктового сока

•

1/2

чашки консервированных фруктов

• 7 сухих крендельков с солью

• 7 пшеничных крекеров

•

1/2

плитки хлопьев

•

1/4

чашки пудинга, приготовленного на молоке

Спортивные напитки рекомендуются для

восполнения потери углеводов, жидкости и

электролитов у беременной, которая трениру-

ется более

30—45

мин. Спортивные напитки

должны содержать

6—8

% углеводов; те, ко-

торые содержат меньше 5 %, не обеспечива-

ют достаточного количества углеводов, а со-

держащие 10 % или более могут вызвать

тошноту, диарею и спазмы кишечника [10].

Вода — очень важный элемент питания для

протекания нормальной беременности. Бере-

менной следует потреблять

8—10

чашек воды

или других жидкостей в день. Вода — пред-

почтительный источник гидратации; другие

жидкости могут быть представлены декофеи-

низирующими напитками, супами, молоком,

соком или спортивными напитками для тех,

кто занимается напряженно. Усиленное вы-

полнение упражнений вызывает значительную

потерю воды и угрожает обезвоживанием, по-

этому беременная должна пить дополнитель-

но, чтобы быть хорошо гидратированной и

сохранять температуру тела в пределах нор-

мы. Особенно необходимы 16 унций жидкос-

ти минимум за

1—2

ч до выполнения упражне-

ний и

4—8

унций через каждые

15—20

мин во

время их выполнения, а также пополнение

жидкости после тренировки [10].

Беременные должны потреблять

6—7

ун-

ций белка в день. При развитии плода белок

является существенным строительным мате-

риалом для роста клеток, а также для роста

и развития волос, кожи, мышц, нервов и тка-

ней мозга.

Три-четыре порции в день продуктов с вы-

соким содержанием кальция, а именно мо-

лочных продуктов, семги с костями или на-

питков, обогащенных кальцием, помогут

беременным достичь дородового уровня

кальция —

1000—1300

мг в день. Соевые и

молочные продукты также дают значительное

количество белка. Продукты, обогащенные

кальцием, могут использоваться для разнооб-

разия

ДИеТЫ.

:Ьц

Мнение окружающих может оказать влия-

ние на использование диеты с разумным ко-

личеством жира. Но пищевой жир необходим

для утилизации жирорастворимых витаминов.

Кроме того, он принимает участие в регуля-

ции температуры тела и снабжает энергией,

жир также является предшественником гор-

монов, желчи, витамина D. Объясните клиент-

ке, что жир — необходимое питательное ве-

щество. Его потребление должно составлять

30 % дневного потребления калорий [11].

Мультивитамины,

назначенные до родов,

являются источником железа, фолиевой кис-

лоты и дополнительных витаминов и минера-

лов. Однако прием витаминов до родов — это

добавка, а не замена питательной здоровой

диеты. Убедите клиентку питаться разнооб-

разными продуктами для удовлетворения

ежедневных потребностей в питательных ве-

ществах.

Беременность и физические упражнения

вызывают потребность в кислороде, поэтому

тренирующаяся беременная должна потреб-

лять адекватное количество железа. Железо

имеет большое значение для снабжения пло-

да кровью и для поддержания образования

эритроцитов в организме матери. К симпто-

мам железодефицитной анемии относятся

утомление, анорексия, иммунокомпетентность

и ухудшение мышечной функции [12]. Если

подозревается анемия, попросите врача оце-

нить статус железа.

365

Прогестерон во время беременности

высво-

бождается и расслабляет гладкие мышцы мат-

ки для роста плода; но он также расслабляет

и другие гладкие мышцы, а именно мышцы

желудочно-кишечного тракта. В результате за-

медленной моторики кишечника возникает по-

вышенная абсорбция питательных веществ, а

как побочный эффект — запоры [5]. Пищевые

волокна сокращают время прохождения пищи

через кишечник и увеличивают объем фека-

лий, поэтому адекватное потребление волокон

(25—35

г в день) очень существенно для сох-

ранения соответствующей желудочно-кишеч-

ной функции. Волокна могут также облегчить

другое обычное осложнение при беременнос-

ти — геморрой. Для обеспечения

соответству-

ющей функции кишечника женщина должна

регулярно тренироваться, потреблять

6—11

порций сложных углеводов, минимум пять

порций фруктов или овощей и минимум во-

семь

80-унциевых

стаканов воды или гидрати-

рующих напитков.

УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ

БЕРЕМЕННОСТИ

Физиологические изменения во время бе-

ременности требуют от женщины изменить

режим тренировочных занятий. Обучение бе-

ременных тому, какие ожидаются изменения,

поможет им поддерживать здоровый и безо-

пасный режим тренировок. Безопасность —

вопрос первостепенной важности при выпол-

нении физических упражнений до родов. Ре-

комендации направлены на адаптацию матери

к физиологическим и гормональным измене-

ниям. Упражнения в положении лежа (упраж-

нения для живота и ног, лежа на спине) не ре-

комендуются после первого триместра.

Дополнительная масса увеличивающейся мат-

ки давит на нижнюю полую вену, что может

вызвать гипотонию с головокружением, тош-

нотой и одышку [9].

Clapp

[2], однако, не выявил никакой ин-

формации, которая указывала бы, что следу-

ет избегать упражнений лежа на спине. Он ут-

верждает, что пока ноги и тело находятся в

движении, потоку крови к сердцу ничего не

мешает. Если у женщины появляется голово-

кружение, ей нужно повернуться на левый

бок, чтобы кровь могла свободно проходить

через нижнюю полую вену [2].

При такой противоречивой информации об

упражнениях лежа на спине после первого

триместра лучше всего посоветовать женщине

следить за своим самочувствием. Беременная

всегда должна прислушиваться к своим ощу-

щениям и, если необходимо, что-то изменять.

Если она, лежа на спине, начинает чувство-

вать головокружение, ей нужно повернуться

на левый бок для максимизации кровотока к

сердцу. Она должна воспринять это как сиг-

нал того, что масса ее матки стала слишком

большой, чтобы продолжать упражнения в та-

ком положении.

Женщинам следует следить за интенсив-

ностью упражнений, используя РИУ (6 — без

усилий, 20 — максимальное усилие), а не

ориентироваться на сердцебиение или темпе-

ратуру тела. Безопасный темп усилий опреде-

ляется как "немного трудно" [13] по шкале

РИУ [9]. Согласно РИУ до беременности, бе-

зопасный темп усилий во время беременности

находится в пределах

— 15.

Эксперименты на животных показали, что

температура тела 102 Т или выше может выз-

вать нарушения в центральной нервной систе-

ПРЕДЛОЖЕНИЯ

ПО ПРОФИЛАКТИКЕ ОБЕЗВО-

ЖИВАНИЯ И ГИПЕРТЕРМИИ

• Пейте много жидкости — воду, молоко, фрукто-

вые соки, овощные соки, спортивные напитки,

ешьте супы, потребляйте безалкогольные неко-

феиновые напитки, содовую воду

• Пейте достаточно жидкости, чтобы моча была

разведенной и почти бесцветной

• Если встаете ночью, чтобы опорожнить мочевой

пузырь, выпейте воду для утренних упражнений

• Избегайте упражняться в полуденную жару

• Не упражняйтесь в помещении без кондиционера

• Надевайте хлопковый или новый

"викинг"-кос-

тюм

для сохранения прохлады

366

ме

плода,

включая

гидроэнцефалопатию. Хо-

тя многие женщины не тренируются до тако-

го уровня изнеможения, повышенные требо-

вания к любому режиму нагрузки

представляют риск гипертермии. Поскольку

этот риск наибольший при жаркой влажной

погоде, в таких условиях следует ограничить

или совсем прекратить тренировки.

Беременные женщины должны проверять

температуру тела сразу после выполнения уп-

ражнений, чтобы удостовериться, что она не

достигла 102 Т [10, 13].

Во

время беременности

ЧСС

тах

снижается,

а ЧСС в покое увеличивается, особенно в кон-

це беременности, поэтому использование ЧСС

для определения интенсивности нагрузки —

спорный вопрос [14]. Однако мониторинг ЧСС

все еще является основным методом для изме-

рения интенсивности нагрузки. АКАГ рекомен-

дует поддерживать ЧСС

<150

уд-мин"

[15].

Чтобы компенсировать изменения в дыха-

нии и избежать одышки и гипервентиляции,

следует тщательно следить за интенсивностью

упражнений. Следует посоветовать не задер-

живать дыхания, а наоборот, вдыхать и выды-

хать глубоко, равномерно, медленно. Пос-

кольку сокращенный сердечный резерв

вызывает более быстрое утомление, беремен-

ная должна отрегулировать свои тренировки.

При утомлении она может прекратить зани-

маться или замедлить темп, снизить интенсив-

ность всего занятия, словом, упражняться

столько времени, сколько хочет. Изнуритель-

ные тренировки не рекомендуются [4, 9].

При беременности суставы тазового пояса

и связки расслабляются, давая телу возмож-

ность вместить растущий плод. Для защиты

тела предостерегайте женщин от растягива-

ний до максимума, поскольку они склонны к

травмам, что связано с тем, что тело при рас-

тягивании может выйти за пределы комфорт-

ной зоны, причинив женщине вред [9].

Из-за давления растущей матки на мочевой

пузырь мочеиспускание у беременных жен-

щин происходит чаще. И хотя частые визиты

в туалет вызывают неудобство, адекватное

потребление жидкости необходимо для гид-

ратации и увеличенного кровотока, особенно

во время тренировок.

Поскольку мышцы лонного сочленения ос-

лабевают во время последнего триместра,

проблемой может стать недержание мочи. По-

этому рекомендуются упражнения Кегеля для

укрепления мышц и контроля мочевого пузы-

ря. Упражнения Кегеля выполняются повторя-

ющимися сокращениями и расслаблениями

мышц лонного сочленения. Посоветуйте клие-

нткам включить эти упражнения в ежедневные

занятия [9]. Однако их не следует выполнять

во время мочеиспускания, поскольку это по-

вышает риск инфекций мочевого тракта.

С ростом плода центр тяжести беременной

перемещается. Равновесие может быть нару-

шено особенно в третьем триместре. Поэтому

учтите необходимые модификации двигатель-

ной активности, в которых равновесие имеет

большое значение.

Слабое расхождение мышц живота, изве-

стное как diastasis recti, — обычная пробле-

ма у беременных и родильниц. Оно возника-

ет в результате растяжения длинной связки,

разъединяющей мышцы живота. Проблема

обычная, но несерьезная. Посоветуйте клие-

нткам проверять наличие расхождений перед

каждым занятием. Научите их лечь на спину

и положить два пальца на пупок или ниже

его, а затем поднять голову и плечи и нажать

пальцами живот. Если расхождения больше,

чем ширина пальцев, то нужно модифициро-

вать упражнения для живота [9].

Порекомендуйте ежедневные

упражнения,

снимающие давление со спины, минимизируя

боль внизу спины. Слабые мышцы живота

обычно вызывают боль в нижней части спи-

ны, состояние, типичное во время беремен-

ности. Слабые мышцы живота обычно вызы-

вают боль в нижней части спины из-за

увеличенной нагрузки спереди и напряжения

мышц спины [9].

Здравый смысл говорит, что никогда не

надо выполнять упражнения во время болез-

ни или при боли, а также в условиях жаркой

и влажной погоды. Рассеянию тепла помога-

ет соответствующая одежда и гидратация.

367

Регулярные упражнения предпочтительнее

спорадическим проявлениям двигательной

активности. Избегать следует тех видов дея-

тельности, которые могут привести к травме

живота (катание на лыжах зимой и водных

лыжах) или к падению.

ВЛИЯНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

НА БЕРЕМЕННОСТЬ

Физические упражнения во время беремен-

ности приносят много пользы. Они повышают

уровень энергии и общее чувство благополу-

чия. Упражнения могут также помочь сохра-

нению самоуважения. Более того, режим уп-

ражнений позволяет беременной уделить

какое-то время себе [1, 9]. Упражнения улуч-

шают кровообращение, снижают отечность и

судороги ног, укрепляют мышцы живота,

уменьшают боли в

спине

и улучшают мышеч-

ное равновесие. При физической нагрузке

усиливается также темп пищеварения, погло-

щения и утилизации питательных веществ

[19].

В ранний период беременности упражне-

ния улучшают рост и функциональное состоя-

ние плаценты, а в поздний — поддерживают

физическую подготовленность матери и огра-

ничивают прибавление массы тела [2].

ВЛИЯНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

НА

ЗАЧАТИЕ,

ПЛОД И РОДЫ

Результаты исследований [14, 16] показы-

вают, что женщины, которые тренировались

до беременности, могут продолжать трениро-

ваться с той же интенсивностью без риска для

себя и еще не родившегося ребенка.

Clapp

[14, 16] установил, что у женщин, которые

тренировались минимум 3 дня в неделю по 30

мин, уровень зачатия не снизился и случаи

спонтанных абортов не участились. Clapp так-

же выяснил, что у тренирующихся женщин

случаи эктопической беременности или сла-

бости плаценты не выше, чем у других.

368

Тренировки во время беременности мало

влияют или совсем не влияют на плод и роды.

Главная польза — это комфорт и хорошее са-

мочувствие матери во время беременности и

родов [16].

У детей тех женщин, которые тренирова-

лись в течение всей беременности, процент

жира тела меньше и масса тела у них пример-

но на 14 унций меньше, чем у детей женщин,

ведущих малоподвижный образ жизни. Clapp

сделал вывод, что младенцы женщин, ведущих

активный образ жизни, будучи легче и длин-

нее, такие же здоровые, как и их более упи-

танные соперники [16]. Интересно, что дети

женщин, которые тренировались до зачатия и

прекратили тренировки во время беременнос-

ти, имели массу тела примерно на 8 унций

больше, чем дети контрольной группы [17].

Clapp [17] также выяснил, что дети трени-

рованных женщин нормально росли и разви-

вались в течение первого года жизни: обхват

головы и длина тела были одинаковы в обе-

их группах. Детей женщин, ведущих активный

и малоподвижный образ жизни, обследовали

в возрасте одного года и пяти лет. Их антро-

пометрические показатели, а также масса и

жир тела были аналогичными; подобными

были результаты морфометрии и развития

нервной системы [18]. Эти данные предпола-

гают, что у детей женщин, ведущих активный

образ жизни, подкожного жира меньше, но

нет никаких отклонений в развитии и росте

по сравнению с детьми женщин, ведущих ма-

лоподвижный образ жизни

[17].

РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ

ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

Женщины, у которых факторы риска небла-

гоприятной беременности или преждевремен-

ных родов отсутствуют, могут безопасно трени-

роваться [3, 14]. Тренировки во время

беременности позволяют достичь хорошего

физического состояния и поддерживать его.

Однако следует быть осторожным, хотя дан-

ных, которые указывали бы, что беременные

•

должны ограничить интенсивность упражнений

и снизить темп сердцебиений из-за потенциаль-

ных вредных эффектов, нет [3]. Тренировки

также способствуют улучшению сердечно-сосу-

дистой подготовленности, сохранению мышеч-

ной силы, улучшению гибкости и осанки.

Большинство женщин с нормальным тече-

нием беременности, ведущих активный образ

жизни, не требуют специальных комплексов

упражнений. Однако женщины с экстремаль-

ными

показателями,

начинающие и действую-

щие спортсменки, а также те, кто стремится

усилить программу тренировок, нуждаются в

детальной разработке программ с учетом из-

менений, происходящих во время беремен-

ности, и оценки здоровья [2]. Решения о ти-

пе, частоте, длительности и интенсивности

тренировок должны быть индивидуализирова-

ны и соответствовать статусу здоровья, спор-

тивному опыту и интересам клиента, а также

руководствоваться здравым смыслом [3].

Подход к разработке комплекса упражне-

ний для женщины, ранее ведущей малопод-

вижный образ жизни, предполагает медлен-

ное начало преимущественно в начале

второго триместра, поскольку повышение

температуры тела наиболее серьезно в пер-

вом триместре. Важно также, чтобы програм-

ма упражнений была одобрена врачом. Бере-

менность — это период в жизни женщины,

когда она склонна к положительным измене-

ниям в здоровье [14]. Беременность может

быть хорошим временем для установления

режима двигательной активности.

Женщины, занимавшиеся оздоровитель-

ным спортом, чей установившийся режим наг-

рузки соответствует малой и средней интен-

сивности (около 3 раз в неделю в течение

20 мин), могут продолжать свои упражнения,

не изменяя программы. Например, женщины,

которые ходили или бегали трусцой 2 или 3

раза в неделю или участвовали в спорте вы-

ходного дня (путешествия пешком по окрест-

ностям, плавание, гольф и теннис), могут про-

должать свою активность без изменений [2].

Рекомендуемая 50-минутная программа уп-

ражнений даст им возможность немного раз-

нообразить свои программы [9].

Некоторые женщины, занимающиеся до

беременности поднятием тяжестей, могут за-

метить снижение показателей во время бере-

менности. Это вызывается несколькими фак-

торами: усталостью, тошнотой, рвотой и

морфологическими изменениям [3]. Спорт-

сменки должны ограничить резкие изменения

в компоненте выносливости своих программ в

начале беременности и сосредоточить внима-

ние на четырех вопросах: условия окружаю-

щей среды, характер питания, статус гидрата-

ции и баланс времени отдыха и тренировки

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ

• Разогрев (5 мин) — традиционно разогрев необходим

для

подготовки мышц к напряжению и растяжению.

• Аэробика (20 мин) — аэробная фаза — следующий традиционный компонент. Интенсивность следует

проверять, используя Шкалу ощущаемых усилий Борга

[19]

• Усиление

(10

мин) — все основные группы мышц должны участвовать в фазе усиления: мышцы живота,

плеч и рук, спины, ног, лонного сочленения. Все силовые упражнения следует выполнять медленно и под

контролем

• Охлаждение (5 мин)

• Растяжение (5 мин) — важно для удлинения мышц и повышения их гибкости. Суставы расслаблены бла-

годаря увеличению гормонов прогестерона и релаксина, поэтому не растягиваться до точки сопротивле-

ния и не делать порывистых и резких движений. Все растяжки следует делать так, чтобы избежать пов-

реждения суставов

• Релаксация (5 мин) — фаза, которая, вероятно, является полезной для беременной женщины. Она хоро-

ша в конце занятий, когда мышцы немного устали. Релаксация снижает мышечное и умственное напря-

жение, уменьшает утомление и стресс. Релаксацию также можно применять во время родов для контро-

ля боли

369

[16].

Clapp

[16] рекомендует, чтобы время,

затраченное на упражнения, соответствовало

времени отдыха и недвигательной активности.

Действующая спортсменка может нуждаться

в снижении интенсивности упражнений. Серь-

езные соревнования не поощряются, пока не

будет получено больше информации о влиянии

упражнений на рост и развитие плода [4].

Важно также, чтобы действующая спортсменка

переключила внимание с улучшения спортив-

ных показателей на оптимизацию здоровья.

Clapp

[16]

рекомендует, чтобы это было сдела-

но в начале репродуктивного процесса, иде-

ально — до зачатия.

Физические упражнения для беременной

действующей спортсменки следует тщательно

контролировать. Clapp [2] рекомендует прово-

дить оценку состояния спортсменки два раза в

месяц по следующим пунктам.

• Измерение внутренней температуры тела до,

во время и в течение 10 мин после нагрузки.

• Измерение массы тела до и после нагрузки.

• Определение гематокрита или белка плазмы

для оценки изменений в жидкости.

• Измерение уровня глюкозы крови до и пос-

ле нагрузки.

• Измерение рабочей нагрузки, потребления

кислорода и уровня лактата в крови.

• Измерение сердцебиения плода и его пове-

денческие реакции на упражнения.

• Изменения в самочувствии или отрицательные

физиологические реакции указывают на то,

что режим тренировок требует модификаций.

Специфические симптомы, связанные с бе-

ременностью, возможно, покажут, что моди-

фикации, необходимые при беременности, бу-

дут относиться к интенсивности, частоте и

длительности. Важно, чтобы тренеры и врачи

работали сообща.

РЕКОМЕНДАЦИИ,

СПЕЦИФИЧЕСКИЕ

ВИДАМ СПОРТА

Ношение тяжестей — упражнение, наибо-

лее удачное для определения дополнительных

эффектов беременности и упражнений [2]. Од-

нако физиологические и морфологические из-

менения при беременности заставляют предпо-

читать упражнения, не связанные с ношением

тяжестей, особенно в последние месяцы бере-

менности.

Плавание — великолепный вид активности

для беременной. Пловчихам следует разог-

реться ходьбой по воде или медленно плавая.

Напомните клиентам не задерживать дыхание

во время плавания и не плавать в одиночку.

Нырять не рекомендуется.

Езда на велосипеде в гоночной позиции

может причинить боль в спине, поэтому ее

следует избегать в поздние стадии беремен-

ности. При изменении центра тяжести, воз-

можно, лучше переключиться на стационар-

ный велосипед. Следует избегать езду по

влажной мостовой или извилистой дороге.

Водные процедуры также важны. Вода соз-

дает естественное сопротивление и разгружа-

ет позвоночный столб.

Ходьба — великолепное упражнение и хо-

рошее начало особенно для тех

женщин,

кото-

рые не были раньше активными или которые

решили прекратить режим тренировок из-за ус-

талости и утренней тошноты первого тримест-

ра. При ходьбе или беге трусцой необходим

поддерживающий пояс (лучше два) и удобная

обувь для ходьбы.

Бег трусцой безопасен для тех, кто зани-

мался им ранее. Многие женщины считают

этот вид двигательной активности удобным с

увеличением срока беременности из-за натя-

жения связок, подвижности матки или тазо-

вой нестабильности. Кроме того, частое мо-

чеиспускание, характерное для последней

стадии беременности, делает этот вид двига-

тельной активности неудобным [4]. Во вре-

мя бега важно предупредить перегрев и

обезвоживание. Поэтому напомните клиент-

кам об удобной одежде (хлопок или ткань

"викинг" в теплую погоду), обильном питье и

контроле усилий.

Аэробные классы малой интенсивности при-

емлемы для женщин, знакомых с ними. Клиент-

кам следует избегать кручения и поворотов, ко-

торые вызывают напряжение в коленях и

370

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ВО ВРЕМЯ

БЕРЕМЕН-

НОСТИ [3]

Рекомендации АКАГ предназначены для женщин,

не имеющих факторов риска. АКАГ считает при-

веденные ниже состояния противопоказаниями

для тренировок во время беременности:

• гипертензия, вызванная беременностью;

• возможность преждевременного разрыва обо-

лочек;

• преждевременные роды предыдущей или после-

дующей беременности или то и другое вместе;

• слабая шейка матки;

• устойчивое кровотечение во время второго и

третьего триместров;

• отставание роста плода.

Кроме того, следующие медицинские состояния

окажут дополнительное влияние на соответствие

программы тренировок:

• хроническая гипертензия;

• активная форма болезни щитовидной железы;

• сердечные, сосудистые или легочные болезни.

спине. Особое внимание следует уделить рав-

новесию, чтобы предотвратить падение. Неко-

торые женщины могут безопасно заниматься

усиленной аэробикой с соответствующим конт-

ролем, но при условии, если они занимались

ею до беременности.

Виды спорта с ракеткой — теннис, бадмин-

тон — приемлемы для тех, кто знаком с ними.

В третьем триместре следует быть осторож-

ной, когда боковые движения небезопасны.

Игроку следует быть медленным в движениях.

Силовые тренировки — применение соот-

ветствующих методик с легким весом — ре-

комендуются для женщин, знакомых с такими

тренировками. Они помогают улучшить силу

верхней части тела. Рекомендуется не увели-

чивать вес снарядов, избегать повторений.

Программа силовых тренировок должна быть

направлена на увеличение силы, а не мышеч-

ной массы [2]. Напомните клиенткам, что они

не должны задерживать дыхание.

Другие упражнения, безопасные для бе-

ременных, включают использование трена-

жеров (гребля, восхождение по лестнице,

тредбан).

Некоторых видов активности следует избе-

гать, если есть риск травмы живота или при-

сутствуют экстремальные факторы окружаю-

щей среды: прыжки в воду, водные лыжи,

верховая езда и контактные виды спорта [14].

ОТДЫХ В ПОСТЕЛИ

При различном течении беременности от-

дых рекомендован всегда. Даже наиболее ак-

тивные женщины не всегда могут выполнять

весь дневной режим. Хотя полностью постель-

ный режим в течение беременности встречает-

ся очень редко, многие женщины могут быть

временно прикованы к постели. Это обеспечи-

вает минимальный уровень физического нап-

ряжения тела и помогает предотвратить выки-

дыш или преждевременные роды [20].

По разрешению врача, многие женщины

могут выполнить в это время очень легкие уп-

ражнения (в форме потягивания или глубоко-

го дыхания), некоторые из них очень важны

для поддержания хорошего кровообращения.

Врачи рекомендуют простые упражнения: глу-

бокое дыхание, движение пальцами ног каж-

дые

20—30

мин, которые способствуют крово-

обращению и релаксации. Хорошая методика

дыхания имеет значение для предотвращения

повышения АД. Женщина должна делать

вдох во время расслабления и выдох во вре-

мя сокращения мышц живота.

Наклоны укрепляют мышцы таза и живота

и предотвращают боль и ригидность нижней

части спины. Сокращение бицепсов укрепляет

руки. Мышцы внутренней части бедер и лон-

ного сочленения могут укрепиться, когда жен-

щина сжимает большую подушку между ко-

лен, лежа на спине. Наконец, упражнения

Кегеля полезны для укрепления лонного соч-

ленения и контроля мочевого пузыря. Все уп-

ражнения, которые женщина выполняет лежа в

постели, должны быть одобрены врачом [20].

Следует также подчеркнуть важность дие-

ты во время постельного режима. В таком

положении активность, естественно, очень

низкая. Поэтому необходимо увеличить по-

371

требление воды и волокон во избежание за-

поров, есть много фруктов, овощей и пить

как можно больше жидкости.

Потребности в энергии у беременных,

соблюдающих постельный режим, отлича-

ются от таковых у беременных, ведущих ак-

тивный образ жизни. Потребности в кало-

риях снижаются с уменьшением

двигательной

активности.

Темп прибавле-

ния массы тела (без учета удерживаемой

жидкости) диктует энергетические потреб-

ности. Диетолог должен помочь клиентке

регулировать ежедневные потребности, ис-

ходя из темпов прибавления массы тела.

ЛИТЕРАТУРА

Aerobics and Fitness Association of America.

Fitness Theory & Practice. Sherman Oaks, Calif:

Aerobics and Fitness Association of America;

1993.

Clapp

JF. Exercising Through

Your

Pregnancy.

Champaign,

111:

Human Kinetics; 1998.

3. The American College of Obstetricians and

Gynecologists. Exercise during pregnancy and the

postpartum period.

Technical

Bulletin

No. 189.

Washington, DC: American College of Obstetri-

cians and Gynecologists; 1994.

4. Clapp JF. A clinical approach to exercise during

pregnancy.

Clin

Sports

Med.

1994; 13: 443-458.

Worthington-Roberts

B, Williams SR. Nutrition in

Pregnancy and Lactation. 6 ed. Dubuque, Iowa:

Brown & Benchmark Publishers; 1997.

6. Brown JE: Improving pregnancy outcome in the

United States: the importance of preventive nutri-

tion services. J Am Diet Assoc. 1989: 89: 631.

7. Food and Nutrition Board. Nutrition During

Pregnancy. Washington, DC: National Academy

Press; 1990.

8. Soultanakis HN,

Artal

R, Wiswell RA. Prolonged

exercise in pregnancy: glucose homeostasis, venti-

latory

and cardiovascular responses. Seminars in

Perinato/ogy.

1996; 20: 315-327.

YMCA

of the USA with Thomas W. Hanlon. Fit for

Two: The Official YMCA Prenatal Exercise Guide.

Champaign,

111:

Human Kinetics; 1995.

10. American Council on Exercise. Persona/ Trainer

Manual. San Diego, Calif: American Council on

Exercise; 1996.

11.

Whitney EN, Cataldo CB, Rolfes SR. Understanding

Normal

and Clinical Nutrition. 4

ed. St. Paul, Minn:

West Publishing Company; 1994.

12. Mahan LK,

Escott-Stump

Krause's

Food,

Nutrition, and Diet Therapy. 9

ed. Philadelphia,

Penn: W В Saunders Co; 1996.

13.

McMurray

RG, Katz VL.

Thermoregulation

in preg-

nancy. Implications for exercise. Sports Med. 1990;

10: 146-158.

14.

Sternfeld

B. Physical activity and pregnancy out-

come. Review and recommenda tions. Sports Med.

1997; 23: 33-47.

15. Bailey DM. Safety guidelines for exercise during

pregnancy. Lancet. 1998; 351: 1889- 1890.

16. Clapp JF. The effect of continuing regular

endurance exercise on the physiologic adaptations

to pregnancy and pregnancy outcome. Am } Sports

Med. 1996;

24:

S28- S29.

17. Clapp JF, Simonian S, Lopez B,

Appleby—Wineberg

Harcar—Sevcik

R. The

one—year

morphometric

and neurodevelopmental outcome of the offspring

of women who continued to exercise regularly

throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1998;

178: 594-599.

18. Clapp JF. Morphometric and neurodevelopmental

outcome at age five years of the offspring of

women who continued to exercise regularly

throughout pregnancy. J

Pediatr.

1996; 129:

856-863.

19.

Borg

GAV.

Borg's

Perceived Exertion and Pain

Scales. Champaign, 111: Human Kinetics; 1998.

20. The American College of Obstetricians and Gyne-

cologists.

Planning

for Pregnancy, Birth &

Beyond. 2

ed. New York, NY: The Signet Group;

1995

372