Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

честве веществ, способствующих эффектив-

ности их тренировок и показателям. Хотя воп-

рос добавок не является темой этой главы,

некоторые из них, а именно белок, антиокси-

данты,

креатин и карнитин, могут представ-

лять особый интерес для спортсменов-вегета-

рианцев.

Белок. Как уже обсуждалось выше, пот-

ребности в белке у спортсменов-вегетариан-

цев и строгих вегетарианцев могут удовлетво-

ряться только диетой. Для удобства, от случая

к случаю, можно в дополнение к диете поль-

зоваться питательными спортивными напитка-

ми (Go, Boost, Carnation Instant Breakfast) или

батончиками (Tiger Sport, Genisoy), но спор-

тсменам следует знать, что эти продукты не

заменяют пищу. Белковые или аминокислот-

ные добавки сверх потребностей не улучшают

показатели и не стимулируют увеличение то-

щей массы [55].

Антиоксиданты.

Установлено, что витами-

ны С и Е, а также бета-каротин и другие фи-

тосоединения могут защитить организм от

"окислительного стресса", вызванного физи-

ческой нагрузкой. В нескольких обзорах по-

дытожены данные о потенциальной пользе

антиоксидантных

добавок для защиты от об-

разования свободных радикалов и пере-

кисного окисления липидов [56, 57]. Добавки

антиоксидантов, по-видимому, тормозят пере-

кисное окисление липидов, но, как показано,

не повышают показатели выполнения упраж-

нений. В то время как регулярные трениро-

вочные занятия также увеличивают

возможности эндогенной антиоксидантной

системы, спортсмены, которые тренируются

спорадически (т.е. "спортсмены уикэнда"),

могут извлечь пользу из пищевых антиокси-

дантов, поскольку не известно, является ли

эта польза результатом непрерывных трени-

ровок. Вопрос о полезности добавок антиок-

сидантов для спортсменов и любителей спор-

та все еще остается спорным, однако нет

сомнения, что спортсменам следует потреб-

лять продукты, богатые антиоксидантами.

Спортсмены-вегетарианцы имеют преимуще-

ства, поскольку легко получают антиоксидан-

ты

из диеты, богатой фруктами, овощами,

орехами, семенами и растительным маслом. В

одном из исследований установлены хорошие

показатели

проокислительных

и антиокисли-

тельных параметров у вегетарианцев по срав-

нению с невегетарианцами, что связывают с

пониженным риском перекисного окисления

липидов [58].

Креатин. Исследования с плацебо-контро-

лем показали, что добавки креатина увеличи-

вают его концентрацию в мышцах примерно

на 20 % [59] и улучшают показатели во вре-

мя повторяющихся упражнений высокой ин-

тенсивности

[60—63],

которые включают си-

ловую тренировку

[64—65].

Больше всего

креатина, обнаруженного в организме, нахо-

дится в скелетных мышцах, где он представ-

лен в основном креатинфосфатом [66] —

важной формой накопления энергии, которая

является буфером для аденозинтрифосфата

(АТФ) и, таким образом, поддерживает био-

энергетическое состояние работающих мышц.

Среднее пищевое потребление составляет 2 г

в день у "всеядных" [66] и незначительное ко-

личество у вегетарианцев, поскольку он обна-

ружен преимущественно в мышечной ткани.

Даже если креатин синтезируется вне мышц

из предшественников аминокислот [66], сыво-

ротки [67] и скелетных мышц [59], обнаруже-

но, что у вегетарианцев концентрация креати-

на ниже, чем у невегетарианцев. Итак,

существует мнение, что спортсмены-вегетари-

анцы могут извлечь пользу от

креатиновых

добавок. Однако одно исследование, сравни-

вавшее эффект креатиновых добавок у веге-

тарианцев и невегетарианцев, не показывает

большей пользы для вегетарианцев [68].

Карнитин. Карнитин играет главную роль в

метаболизме жирных кислот, транспортируя их

от цитозоля к

митохондриальной

матрице для

бета-окисления.

Источниками карнитина явля-

ются мясо, рыба, птица и некоторые молочные

продукты [69], но он не обнаружен в раститель-

ных продуктах. Подобно креатину, концентра-

ция карнитина в сыворотке крови ниже у веге-

тарианцев [67], несмотря на эндогенный синтез

из лизина и метионина в печени [69]. Не удиви-

329

тельно, что карнитин считается промотором по-

тери жира и показателей выносливости. Многие

хорошо контролируемые исследования показа-

ли, что

карнитиновые

добавки не влияют на ис-

пользование энергии в покое или во время наг-

рузки, не повышают показателей выносливости

и не способствуют потере жира [69]. Несмотря

на это, спортсмены-вегетарианцы проявляют ин-

терес к этим добавкам.

ПИТАНИЕ

ДО,

ВО

ВРЕМЯ

И ПОСЛЕ НАГРУЗОК

Питание до нагрузки. Потребление пита-

тельных веществ из пищи до соревнований

или периода тренировок должно увеличить

запасы энергии, обеспечить адекватную гид-

ратацию и предупредить голод и желудочно-

кишечные нарушения. Исследования показы-

вают, что потребление

1—5

углеводов-кг~

массы тела за

1—4

ч до выполнения упражне-

ний на выносливость потенциально улучшает

показатели выносливости на 14 % [18] и счи-

тается полезным для активности высокой ин-

тенсивности, длящейся несколько часов.

Спортсменам-вегетарианцам следует посове-

товать питаться знакомой, хорошо переноси-

мой высокоуглеводной пищей с низким со-

держанием натрия, простых Сахаров и

волокон. Спортсмены-вегетарианцы, которые

привыкли потреблять продукты, вызывающие

метеоризм (бобовые), которые обычно не ре-

комендуются для блюд, потребляемых перед

соревнованием, могут переносить такую пищу

без осложнений. Интересно, что некоторые

исследователи полагают, что потребление уг-

леводов с низким гликемическим индексом

(чечевица по сравнению с картофелем) за 1 ч

до нагрузки может продлить выносливость во

время напряженных упражнений путем сохра-

нения высокой концентрации глюкозы в кро-

ви до конца нагрузки [70, 71], а также соз-

дать преимущество, обеспечивая источник

медленного выделения глюкозы без

значительного выброса инсулина [70]. (Глике-

мический индекс обычных продуктов можно

найти в Примечании.) Как и для всех спор-

тсменов, следует придерживаться руковод-

ства по потреблению жидкости. Оно рекомен-

дует минимум 2 чашки жидкости примерно за

2 ч до нагрузки с последующими 2 чашками

примерно за

15—20

мин до нагрузки на вы-

носливость.

Добавки во время нагрузки. Показано,

что потребление углеводов в количестве

45—75

г в час способствует длительной наг-

рузке средней интенсивности

2 ч) и более

краткой нагрузке переменной интенсивности

[10]

в основном благодаря сохранению уров-

ня глюкозы в крови при истощенных запасах

гликогена. Потребление напитков, заменяю-

щих жидкость, в рекомендованных концент-

рациях

6—8

% [72] легко удовлетворяет пот-

ребности в углеводах, а также в жидкости.

Интересно, что как жидкости, так и углеводы

обладают стимулирующим эффектом на по-

казатели [73]. Несмотря на хорошие промыш-

ленные спортивные напитки спортсмены-веге-

тарианцы могут предпочитать разведенный

фруктовый сок (4 унции сока в 4 унциях во-

ды — 6 %-й раствор) или овощные соки с

низким содержанием натрия, например мор-

ковный сок (7 %-й раствор). Добавка щепот-

ки столовой соли будет полезной при нагруз-

ке, длящейся более

3—4

ч [72]. Вегетарианцы

могут предпочесть твердую пищу, которая

также хороша, особенно если ее употреб-

лять с водой [74] — она легко переваривает-

ся. В этом случае спортсменам рекомендует-

ся потреблять примерно 8 унций (240 мл)

воды на каждые 15 г углеводов (6 %-й раст-

вор).

Питание после нагрузки. Восполнение

гликогена и жидкости — первая задача после

длительной и напряженной нагрузки. Спор-

тсмены-вегетарианцы при усиленных трени-

ровках должны принимать углеводы сразу же

и через частые интервалы после упражнений

[75]. Пища с высоким гликемическим индек-

сом [76] или содержащая и углеводы и белок

(1 г белка: 3 г углеводов) может повысить за-

пас мышечного гликогена после нагрузки пу-

тем стимуляции секреции инсулина. Потреб-

330

ление углеводов (1

г-кг

массы тела) или уг-

леводов в сочетании с белком после трени-

ровки с преодолением сопротивления также

стимулирует ресинтез гликогена [77] и сокра-

щает деградацию мышечного белка (т.е. спо-

собствует более положительному балансу

белка в организме) [78]. Что касается потреб-

ности в жидкости после нагрузки, то рекомен-

дуется выпить по крайней мере пинту жидкос-

ти в расчете на фунт дефицита массы тела

[79]. Спортсмены, участвующие в длительных

и напряженных тренировочных

занятиях,

должны также включать натрий и калий в вос-

становительную диету. Выбирая продукты, со-

держащие достаточно калия (фрукты, овощи),

вегетарианцы могут умышленно или неумыш-

ленно избегать продуктов, содержащих нат-

рий, который необходим во время усиленных

тренировок (обычная потеря с потом 30

мэкв-л"

или 690 мг натрия в час) [72] у спор-

тсменов, потребляющих диету с переработан-

ными продуктами. Восполнение натрия необ-

ходимо для восстановления баланса жидкости

и электролитов. Поэтому более свободное

потребление натрия соответствует потребнос-

тям спортсменов.

ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ ЖЕНЩИНАМ-

СПОРТСМЕНКАМ

По сообщениям, распространение аменореи

среди женщин-спортсменок колеблется между

3,4 и 66 % [80], причем она больше распрост-

ранена у бегуний в отличие от велогонщиц и

пловчих [81]. Причина этой вторичной гипота-

ламической аменореи неизвестна, но, возмож-

но, она связана с уровнем тренировок, стату-

сом питания, изменениями при нагрузке [80].

Одни исследователи отмечают, что вторичная

аменорея больше распространена среди "веге-

тарианцев" [82, 83], другие отрицают это [84].

По определению первых, однако, "вегетариан-

цы" потребляют диеты с "низким содержанием

мяса" и необязательно вегетарианскую диету.

У неспортивных женщин Goldin et

al.

[85] об-

наружили более низкий уровень циркулирую-

щего эстрогена у вегетарианок по сравнению с

невегетарианками, что было связано с более

высоким потреблением волокон и более низ-

ким потреблением жира, большим выделением

фекалий и в

2—3

раза большим содержанием

в них эстрогенов. В некоторых исследованиях

обнаружено пониженное потребление энергии

[83, 86], белка [83, 86], жира [87, 88], цинка

[87] и повышенное потребление волокон [87,

88] и витамина А [87] у спортсменок с амено-

реей по сравнению со спортсменками с нор-

мальным циклом. Эти данные предполагают,

что состав питательных веществ в некоторых

вегетарианских диетах может предрасполагать

к возникновению аменореи.

Ввиду распространения аменореи среди

женщин-спортсменок, диетологам следует

учитывать анамнез менструального цикла и в

случае надобности направлять спортсменок на

лечение. При оценке питания и обучении спор-

тсменов-вегетарианцев необходимо концент-

рировать внимание на адекватности потребле-

ния энергии, белка, жира, цинка и волокон.

Если целесообразно,

аменорейные

спортсмен-

ки могут увеличить потребление энергии и

уменьшить потребление волокон уменьшив на

1/3—1/2

порцию хлопьев/зерен из очищен-

ных источников, а не

цельнозерновых,

и заме-

нив некоторые

фрукты/овощи

с высоким со-

держанием волокон соками.

КОНСУЛЬТАЦИЯ И РАБОТА СО

СПОРТСМЕНАМИ-ВЕГЕТАРИАНЦАМИ

Оценка

Спортсмены становятся вегетарианцами по

разным причинам. При консультациях необхо-

димо определить, какие продукты исключены

из рациона, а какие приемлемы. Это поможет

при оценке адекватности питательных веществ

обеспечить, чтобы питательные вещества неу-

потребляемых продуктов были заменены при-

емлемыми продуктами. Хотя термины

"лакто-

ово- вегетарианец",

"лакто-вегетарианец",

"строго-вегетарианец"

обычно употребляются

331

для описания вегетарианцев, они не всегда

точны. Вегетарианцы не делятся четко на ка-

тегории по принципу выбора продуктов или

философии вегетарианства. Например, два

"лакто-ово-вегетарианца"

могут иметь очень

разные философские взгляды относительно

молочных продуктов, что потребует разного

обучения питанию. Один несколько раз в день

употребляет разные молочные продукты, а

другой ест только сыр и немного переработан-

ных молочных продуктов. Аналогично, некото-

рые "строгие вегетарианцы" могут быть чрез-

вычайно строгими, исключая все имеющиеся

промышленные продукты, содержащие любой

ингредиент животного происхождения (напри-

мер, промышленный хлеб), в то время как

другие избегают пищи животного происхожде-

ния. Некоторые заявляют, что они также при-

держиваются вегетарианской диеты, имея в

виду отказ от мяса, и употребляют только

рыбу.

Лучшим путем получения надежной оцен-

ки диеты спортсмена-вегетарианца является

тщательный анализ диеты с последующим

анализом килокалорий и ключевых питатель-

ных веществ: жир, кальций, железо, цинк, ри-

бофлавин и витамин

Компьютерные базы

данных питательных веществ могут быть по-

лезными в данном вопросе, но многие из них

не содержат адекватного подбора вегетари-

анских продуктов. Во многих случаях удобно,

чтобы спортсмен вел запись продуктов и при-

носил ярлыки любого или всех вегетарианс-

ких продуктов. Кроме оценки диеты, часто по-

лезно обсудить вопрос, почему активный

вегетарианец выбрал вегетарианскую диету.

Если здоровье, экология, охрана животных и

религия являются вескими причинами, то сни-

жение массы тела и недостаток времени —

нет. В действительности тех, кто "не ест мя-

са", так как это общепризнанный способ сни-

зить массу тела или сократить время или бюд-

жет на питание, называют вегетарианцами

"новой волны" [89]. У этих людей может по-

явиться риск, опасный для здоровья и пита-

ния из-за необдуманного режима питания и

недостатка твердых убеждений, которые ру-

РУКОВОДСТВО ДЛЯ КОНСУЛЬТАЦИЙ

СПОРТ-

СМЕНОВ-ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

• Установите взаимопонимание

• Укрепите практику положительного питания

• Придайте первостепенное значение вопросам

питания, чтобы помочь спортсмену сделать со-

ответствующие изменения в диете

• Консультации должны быть индивидуализи-

рованными

Приведено по:

Johnston

P. Counseling the

pregnant

vegetarian. Am J

Gin

Nufr.

1988;

48:901-905.

ководят многими вегетарианцами в их жела-

нии хорошо питаться. Внимание вегетарианцев

"новой волны" следует направить на улучше-

ние диеты более здоровыми растительными,

но не обязательно вегетарианскими продукта-

ми. И последнее соображение — это то, что

вегетарианство может использоваться как

удобный и социально-приемлемый путь для

лиц с беспорядочным питанием. Клинические

исследования показали, что многие пациенты с

невротической анорексией заявляют, что они

вегетарианцы [90, 91]. Опрос населения выя-

вил, что подростки, которые заявляют, что они

"вегетарианцы", имели скорее всего беспоря-

дочное питание (частая смена диеты, обильная

пища и специально вызванная рвота) [92]. Мо-

тивация для выбора вегетарианской диеты и

адекватность потребления энергии могут быть

ценными при проверке на потенциальные бес-

порядки питания.

Выработаны также руководства для кон-

сультаций беременных вегетарианок [93], ко-

торые полезны для работы с любыми вегета-

рианцами [94].

Важно помнить, что питательные потреб-

ности — это потребности в незаменимых пи-

тательных веществах, а не специфических

продуктах.

РЕСУРСЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ДИЕТЫ

Некоторые спортсмены и физически актив-

ные лица, вегетарианцы и "всеядные" считают

выбор разнообразных диет трудным делом

332

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ

Обычные вегетарианцы

Being

Vegetarian,

by The American Dietetic Association. John Wiley Publishers,

1996.

ISBN

0-471-34661-6

The Vegetarian Way: Total Health

for

You and Your Family, by Virginia Messina,

MPH,

RD and Mark Messina.

Crown Trade Paperbacks,

1997.

ISBN

0-157-88275-2

Vegetarian Journal. Bi-monthly publication by The Vegetarian Resource

Group,

PO Box

1463,

Baltimore, MD

21203. ISSN

0885-7636www.vrg.org

Вегетарианские кулинарные книги

Low-Faf

Ways fo Cook

Vegetarian,

edited by Susan M Mclntosh, MS, RD Oxmoor House,

1996.

ISBN 0-8487-

2206-x

The Be

Healthier

Feel Stronger Vegetarian

Cookbook,

by Susan M Kleiner, PhD, RD and Karen Friedman-

Kester, MS, RD. A Simon & Schuster Macmillan Company,

1997.

ISBN

0-02-861014-8

The

Essential Vegetarian Cookbook, by Diana Shaw Clarkson

Potter/Publishers,

1997.

ISBN

0-517

88268-x

Vegetarian Express: Easy,

Tasty,

and Healthy Menus in 28 Minutes (or Less), by Nava Atlas and Lillian

Kayte.

Little, Brown and Company,

1995.

ISBN

0-316-05740-1

Вегетарианские профессионалы

The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Issues and Applications, by Mark Messina, PhD and Virginia Messina,

MPH, RD. Aspen Publishers,

Inc,

1996.

ISBN 0-8342-0635-8

Вегетарианские количественные рецепты

Campus Favorites. Quantity Vegetarian Recipes,

ed. Dietitians in College and University Food Service sub-

group of Management in Healthcare Systems Dietetic Practice Group,

1995

Vegetarian

Quantify

Recipes, by Debra

Wasserman.

The Vegetarian Resource Group. ISBN

0-931411

-0804

Vegetarian Journal's

Foodservice

Update, by The Vegetarian Resource Group, PO Box

1463,

Baltimore, MD

21203. ISSN 1072-0820

Вегетарианские ресурсы

The Vegetarian Resource Group, PO Box

1463,

Baltimore, MD

21203

www.vrg.org Vegetarian Nutrition. A

dietetic

practice group of the American Dietetic Association.

Поездки вегетарианцев

Vegetarian Journal's Guide to Natural Foods Restaurants in the US & Canada,

ed.

Avery

Publishing Group,

Garden City Park, NY, 1998

[94]. Такие факторы, как недостаток знаний в

приготовлении пищи, недостаток времени или

экономические трудности, могут привести к

однообразной диете. Такое положение

является обычным для спортсменов коллед-

жей. Для улучшения разнообразия диеты

можно использовать кулинарные книги и ви-

деозаписи по вопросам вегетарианства.

Поход в супермаркет или магазин нату-

ральных продуктов поможет определить про-

дукты, подходящие вегетарианцам. Классы

приготовления вегетарианской пищи для ко-

манд или отдельных спортсменов также помо-

гут обучению и обеспечат новые вегетарианс-

кие блюда и рецепты.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Диетологи могут играть существенную роль

в оптимизации здоровья и показателей спор-

тсменов и физически активных лиц, придержи-

333

вающихся вегетарианской диеты. Однако дие-

тологи, работающие со спортсменами-вегета-

рианцами и их тренерами, должны хорошо

разбираться в вопросах вегетарианства.

Роль диетолога сводится к такой работе со

спортсменом, которая обеспечит адекватный

статус питания, дающий ему веру в вегетари-

анство и соответствующий образ жизни. Ес-

ли спортсменов поощряют питаться разными

растительными продуктами, то им не нужно

говорить, что они нуждаются в птице, рыбе

или молочных продуктах для адекватного

питания. Американская ассоциация диетоло-

гов по вегетарианским диетам утверждает,

что вегетарианские диеты, спланированные

соответствующим образом, полезны для

здоровья, адекватны в аспекте питания и

обеспечивают преимущества для здоровья в

профилактике и лечении определенных бо-

лезней [95].

ЛИТЕРАТУРА

1. Goran

Variation in total energy expenditure in

humans. Obes Res. 1995; 3: 59-66.

2. Poehlman E,

Melby

C, Goran M. The impact of exer-

cise and diet restriction on daily energy expenditure.

Sports

Med.

1991; 11: 78-101.

3. Toth

MJ,

Poehlman ET. Sympathetic nervous system

activity and resting metabolic rate in vegetarians.

Metabolism. 1994; 43: 621-625.

4. Grandjean A. The vegetarian athlete. Phys Sports

Med. 1987; 15: 191-194.

5. Houtkooper L. Food selection for endurance sports.

Med

Sci

Sports Exerc. 1992; 24: S349-S359.

6. Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to

Vegetarian Diets. Gaithersburg, Md: Aspen

Publishers

Inc;

1996.

7. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet,

muscle glycogen, and physical performance. Acta

Physio/

Scand. 1967; 71: 140-150.

8. Nilsson L, Hultman E. Liver glycogen in

man—the

effect of total starvation or a car

bohydrate—poor

diet followed by carbohydrate refeeding. Scand J

Clin

Lab Invest. 1973; 32: 325-330.

9. O'Keeffe K, Keith R, Wilson G, Blessing D. Dietary

carbohydrate intake and endurance exercise perfor-

mance of trained female cyclists. Nutrition Research.

1989; 9: 819-830.

10. Brewer J, Williams C, Patton A. The influence of

high carbohydrate diets on endurance running per-

formance. Eur J

Appl

Phys. 1988; 57: 698-706.

11.

Coggan AR, Swanson SC. Nutritional manipulations

before and during endurance exercise: effects on

performance. Med Sci Sports Exerc. 1992; 24:

S331-S335.

12. Spencer

Van Z, Katz A. Carbohydrate

supple-

mentation attenuates IMP accumulation in human

muscle during prolonged exercise. Am J Physiol.

1991; 261: C71-C76.

13. Maughan R,

Poole

D. The effects of a

glycogen—loading

regimen on the capacity to per-

form anaerobic exercise.

Eur

J Appl Phys.

1981;

46:211-219.

14. Pizza F,

Flynn

M, Duscha B, Holden J, Kubitz E. A

carbohydrate loading regimen improves high inten-

sity, short duration exercise performance.

Int

Sport Nutr. 1995; 5: 110-116.

15. Larson DE, Hesslink RL, Hrovat Ml, Fishman RS,

Systrom DM. Dietary effects on exercising muscle

metabolism and performance. J Appl Physiol. 1994;

77: 1108-1115.

16. Hargreaves M, Costill D, Coggan A, Fink W,

Nishibata I. Effect of carbohydrate feedings on

muscle glycogen utilization and exercise perfor-

mance. Med Sci Sports Exerc. 1984; 16: 219-222.

17. Position of The American Dietetic Association and

The Canadian Dietetic Association: Nutrition for

physical fitness and athletic performance for

adults. J Am Diet Assoc. 1993; 93: 691-696.

18.

Coyle

E, Coggan A, Davis J, Sherman W. Current

thoughts and practical considerations concerning

substrate utilization during exercise. Sports Sci

Exch. 1992; Spring: I-4.

19. Lemon P. Do athletes need more dietary protein

and

amino

acids? Int J Sport Nutr. 1995; 5:

S39-S61.

20. Lemon P, Mullin J. Effect of initial muscle glycogen

levels on protein metabolism during exercise. J

Appl Physiol. 1980; 48: 624-629.

21. Young V, Pellett P. Plant proteins in relation to

human protein and amino acid nutrition. Am J Clin

Nutr. 1994; 59: 1203S-1212S.

22. Martin W. Effect of endurance training on fatty acid

metabolism during whole body exercise. Med Sci

Sports Exerc. 1997; 29: 635-639.

23. Muoio D, Leddy J, Horvath P, Awad A, Pendergast

D. Effect of dietary fat on metabolic adjustments

to maximal

VC>2

and endurance in runners. Med Sci

Sports

£rm.1994;

26: 81-88.

334

distance runners.

Med

Sci Sports Exerc. 1989; 21:

120-125.

84. Slavin J, Lutter J, Cushman S. Amenorrhea in vege-

tarian athletes [letter]. Lancet. 1984; 1: 1474-1475.

85. Goldin B, Adlercreutz

Gorbach

al.

Estrogen

excretion patterns and plasma levels in vegetarian

and omnivorous women. N

Engl

J Med. 1982; 307:

1542-1547.

86. Nelson M, Fisher E, Catsos P, Meredith C, Turksoy

R, Evans W. Diet and bone status in

amenorrheic

runners. Am J

Clin

Nutr. 1986; 43:

910-916.

87. Deuster PA, Kyle SB,

Moser

PB, Vigersky RA, Singh

A, Schoomaker EB. Nutritional intakes and status of

highly trained amenorrheic and eumenorrheic women

runners. Fertil Steril. 1886; 46: 636-643.

88. Lloyd T, Buchanen J, Bitzer S, Waldman C, Myers

C, Ford B. Interrelationship of diet, athletic activi-

ty, menstrual status, and bone density in collegiate

women. Am J Clin Nutr. 1987; 46: 681-684.

89. Szabo L. The health risks of

new—wave

vegetari-

anism. Can Med Assoc J. 1997; 156: 1454-1455.

90. Huse DM, Lucas AR. Dietary patterns in anorexia

nervosa. Am J Clin

Nutr.

1984; 40: 251-254.

91. O'Connor MA, Touyz SW, Dunn SM, Beumont JV.

Vegetarianism in anorexia nervosa? A review of

116 consecutive cases. Med J Aust. 1987; 147:

540-542.

92. Neumark-Sztainer D, Story M, Resnick MD, Blum

RW. Adolescent vegetarians. A behavioral profile

of a

school—based

population in Minnesota. Arch

Pediatr Adolesc Med. 1997; 151: 833-838.

93. Johnston P. Counseling the pregnant vegetarian.

Am J Clin

Nutr.

1988; 48: 901-905.

94. Mangels A. Working with vegetarian clients. Issues

in Vegetarian Dietetics. 1995; 5: I, 4-5.

95. Position of The American Dietetic Association.

Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 1997; 97:

1317-1321.

ГЛАВА

КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА

Бренда

Дэйви

Основной заботой спортсмена является масса тела [1]. Во многих видах спорта

процентное содержание жира в теле, а также масса тела находятся в обратной

корреляции с показателями [2]. Эта связь особенно относится к видам спорта, где

движения выполняются в вертикальной плоскости (прыжки в высоту) либо в

горизонтальной (бег)

[3—5].

Дополнительный жир в теле может снизить показатели в

этих видах спорта [6]. Излишки жира и массы тела увеличивают также

метаболические затраты на двигательную активность [6]. Однако пловцы могут

извлечь пользу из несколько повышенных уровней жира тела, поскольку жир

улучшает плавучесть [7]. В целом, двигательная активность, вовлекающая все мышцы

тела, будет более эффективной при более низких уровнях жира и массы тела.

Высокие уровни массы тела могут иметь преимущества в определенных видах

спорта (борьба сумо и тяжелая атлетика). Спортсменам, занимающимся видами

спорта, связанными с поднятием тяжести, увеличенные масса тела и тощая масса

могут быть полезными. Например, крупный человек с большой массой тощей ткани

будет более успешным в преодолении инерции неподвижных (штанги) или

движущихся (другие предметы) объектов.

О многих спортивных показателях судят по эстетическим качествам и по

выполнению специфических физических заданий (гимнастика, фигурное катание,

культуризм, балет). Внешние данные могут быть таким же важным фактором в

достижении определенной массы, как и минимизация количества массы жира.

337

В этой главе рассматриваются три аспекта контроля массы тела: сохранение,

снижение и прибавка массы тела. Более точно, внимание будет уделяться составу,

а не массе тела, при рассмотрении подходов к увеличению или сохранению тощей

массы при снижении жировой массы. Общий подход к достижению спортсменом

желаемой массы тела основывается на концепции баланса энергии. Масса тела

остается постоянной, если количество потребленной энергии равно количеству

затраченной энергии. Когда потребление энергии превышает ее затраты,

достигается положительный баланс энергии и масса тела возрастает. И наоборот,

когда расход энергии превышает ее потребление, достигается отрицательный

баланс энергии и масса тела снижается. Более полная информация по этому

вопросу, взаимоотношениям баланса основных пищевых веществ и двигательной

активности содержится в обзоре [8]. Роль спортивных диетологов заключается в

помощи спортсменам достичь ими желаемой массы и состава тела путем

модификации потребления и/или расхода энергии, но так, чтобы не навредить

здоровью.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ СООТВЕТСТВУЮЩИХ

ЦЕЛЕЙ

У физически активного человека, очевид-

но, тощая масса тела больше, чем у малопод-

вижного. По этой причине при использовании

традиционных

массо-ростовых

таблиц для

оценки массы тела спортсмена получим ре-

зультат, на основании которого спортсмена

можно отнести к категории лиц с излишней

массой, даже если он не имеет излишков жи-

ра. Поскольку спортсмен обычно стремится

минимизировать жир тела при достижении со-

ответствующей массы, то скорее состав тела,

а не его масса должен быть в центре опреде-

ления цели, связанной с массой тела. Важно

отметить, что эти руководства применимы

только ко взрослым; применение их к спор-

тсменам, не достигшим половой зрелости, мо-

жет вызвать негативные последствия [9].

Приемлемые диапазоны жира тела для не-

спортсменов —

15—18

% для мужчин и

20—25

% для женщин. Оптимальные диапазо-

ны для спортсменов составляют

5—12

% для

мужчин и

10—20

% для женщин [10]. Уровни,

свидетельствующие о потенциальном риске

беспорядочного питания, следующие: < 4 %

у мужчин и < 10 % у женщин [10]. Оптималь-

ный состав тела варьирует в зависимости от

пола, вида спорта. Например, идеальные диа-

пазоны жира тела для женщины-пловчихи от-

личаются от таковых для мужчины-марафон-

ца. В табл. 27.1 приведены диапазоны факти-

ческих величин жира тела для спортсменов,

специализирующихся в разных видах спорта.

Другие подходы для определения соотве-

тствующих целей по массе тела могут вклю-

чать индивидуальный анализ массы тела (са-

мая низкая масса во взрослом состоянии) и

ошибки методики измерений при оценке сос-

тава тела. Оценка состава тела позволяет оп-

ределить соответствующие и реальные цели

для оптимизации показателей без ущерба

здоровью.

В примере 1 приведен расчет массы тела

на основе оптимального состава тела. В отно-

шении случаев по снижению массы было сде-

лано предположение, что большая потеря

массы произойдет за счет жировых тканей. В

анализе, проведенном Bailor et

al.

[11], опре-

делены эффекты ограничения энергии при

тренировках и без них на потерю жира. Огра-

ничение только в энергии дало в результате

примерно 25 %-е снижение общей массы те-

ла в виде массы, свободной от жира, а огра-

ничение в энергии в сочетании с тренировкой

дало в среднем 12 %-е снижение. Однако су-

ществует большое количество вариаций бла-

годаря таким факторам, как тип и объем де-

ятельности, степень дефицита энергии, состав

338

Таблица

27.1.

Диапазоны

относительных

величин

жира

ПРИМЕР

тела

для

мужчин и женщин — представителей разных

видов спорта*

Вид спорта

Бейсбол

/Софтбол

Баскетбол

Культуризм

Каноэ

Велосипедный спорт

Фехтование

Американский футбол

Гольф

Гимнастика

Скачки

Хоккей на льду (на траве)

Ориентирование

Пятиборье

Гребля

Регби

Ракетбол

Конькобежный спорт

Лыжный спорт

Прыжки с трамплина

ча лыжах

Футбол

Плавание

Синхронное плавание

Теннис

Легкая атлетика

бег

прыжки и метание

Триатлон

Волейбол

Тяжелая атлетика

Борьба

Жир,

ужчины

Женщины

8-14 12-18

6-12 10-16

5-8

6-12

6-12 10-16

5-11 8-15

8-12 10-16

6-18

10-16 12-20

5-12 8-16

6-12 10-16

8-16 12-18

5-12 8-16

8-15

6-14 8-16

6-16

6-14 10-18

5-12 8-16

7-15 10-18

6-14 10-18

6-12 10-18

10-18

6-14 10-20

5-12 8-15

8-18 12-20

5-12 8-15

7-15 10-18

5-12 10-18

5-16

Приведено по: Wilmore J, Costill D. Physiology of Sport and

Exercise.

Champaign, III: Human Kinetics; 1994:394.

Перепечатано по разрешению.

* Величины, приведенные в таблице, относятся к спор-

-сменам высокой квалификации. Для оценки состава тела

-рименялись

комбинированные

лабараторные

методы. Ди-

апазоны отражают различия в пределах одного вида спор-

-а и различных исследований, из которых взяты данные

.. Wilmore, личное сообщение).

питательных макроэлементов в диете и даже

отличительные черты личности. Идеальной

стратегией является пересмотр дальнейших

расчетов и их уточнение на основе повторных

измерений состава тела.

Расчет массы тела на основе

оптимального состава тела

Лори — 25-летняя действующая велосипе-

дистка — полагает, что могла бы в будущем

сезоне добиться лучших результатов, если бы

немного уменьшила массу тела, которая в

данный момент составляет 135 фунтов. Лори

прошла процедуру гидростатического взве-

шивания для определения жира тела, кото-

рый составил 23 %. С тех пор, как она закон-

чила школу, масса ее тела не была меньше

120 фунтов.

Настоящая

масса тела

Жир тела

Жировая масса

Масса, свободная

от жира 135 —

= 104 фунта

Желаемый жир тела 15 %

Желаемая масса тела 104 + 0,85 = 122 фунта

Оценка потребления энергии, сделанная на

основе записей пищи, — 2655 ккал в день,

причем питательные вещества распределены

следующим образом: белок — 18 %, жир —

углеводы — 48 %, алкоголь — 2 %.

Потребность спортсменки в энергии, согласно

уравнению ВОЗ, умноженная на фактор ак-

тивности 2,0, составляет 2798 ккал. Эти две

оценки достаточно близки, их разница состав-

ляет примерно 143 кал.

135 фунтов (61,4 кг)

23 %

135 • 0,23 = 31 фунт

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОТРЕБНОСТИ

В ЭНЕРГИИ

,г

После определения желаемой массы тела

следует оценить потребности в энергии. На эту

величину влияют такие факторы, как возраст,

пол, состав тела, вид спорта и режим трениро-

вок. Если человек, ведущий малоподвижный

образ жизни, требует

25—35

ккал-кг'

массы

тела в день, то спортсмен, тренирующийся

339

Таблица 27.2. Уравнения для прогноза

расхода

энергии в покое согласно ВОЗ

[12]

Возрастной диапазон, лет РЭП, ккал в день

Мужчины

10-18

18-30

30-60

> 60

Женщины

10-18

18-30

30-60

> 60

(17,5

•

(15,3-

(11,6-

(13,5

•

(12,2

•

(14,7

(8,7-

(10,5

•

масса тела) + 651

масса тела) + 659

масса тела) + 879

масса тела) + 487

масса тела) + 746

масса тела) + 496

масса тела) + 829

масса тела) + 596

Примечание. Масса тела — в килограммах.

по 90 мин в день, потребует

45—50

ккал-кг~

массы тела в день. Оценить потребность в

энергии можно воспользовавшись уравнением,

прогнозирующим расход энергии в покое

(РЭП) при данной массе тела, затем использо-

вать соответствующий фактор двигательной

активности. Несколько таких уравнений пред-

ставлены в табл.

27.2—27.5.

Обычное потребление пищи также следу-

ет оценить. Можно использовать разные ме-

тоды, включая воспоминания за 24 ч, запи-

си о приеме пищи и анкету частоты приема

Таблица 27.3. Уравнение Harris-Benedict, перерабо-

танное для оценки потребности энергии в покое

Мужчины: 88,362 + (4,799 • рост) +

+ (13,397 • масса тела) — (5,677 • возраст)

Женщины: 447,593 + (3,098 • рост) +

+ (9,247 • масса тела) - (4,330 • возраст)

Примечание. Масса тела — в килограммах; рост — в сан-

тиметрах.

пищи (см.

[14]).

Сочетание многих методов

может обеспечить более точную оценку

обычных привычек (спонтанное воспомина-

ние за 24 ч плюс 3- или 4-дневная запись

приема пищи). Кроме помощи в определе-

нии потребностей в энергии, эти средства

могут установить характер приема пищи и

предпочитаемые продукты, а также исполь-

зоваться для планирования меню (более

подробную информацию см. в гл. 9 "Оцен-

ка диеты").

Расход энергии также следует оценить.

Журнал для записи двигательной активнос-

ти, который ведется вместе с регистрацией

приема пищи, позволит диетологу рассмот-

реть график тренировок спортсмена и его

связь с диетой и характером потребления

энергии (рис. 27.1). При использовании за-

писей потребления и двигательной актив-

Таблица 27.4. Общая оценка интенсивности метаболизма в покое и факторы двигательной активности

Оценка интенсивности метаболизма 1 ккал •

кг~

•

ч"

• 24 ч

Двигательная активность

Очень легкая

Легкая

Умеренная

Сильная

Очень неподвижный, в основном постельный режим

1,2—1,3

Никакой нагрузки, в основном, работа в офисе

1,5—1,6

Ходьба, ходьба по лестнице в течение дня

1,6—1,7

Планирование напряженной активности

1,9—2,1

Таблица 27.5. Оценка энергии, затраченной на двигательную активность, с использованием метаболического

эквивалента (МЭТ)

1 МЭТ = 3,5 мл

•

кг

•

мин~'

или 1 ккал •

кг"

•

ч"'

Масса тела (кг) • величина активности МЭТ • длительность активности (ч)

Пример: спортсменка ехала на велосипеде в течение 1,5 ч достаточно энергично (около 15

миль-ч"')

при интенсивности

примерно в 10 МЭТ (см. раздел 5 "Инструментарий..." МЭТ для разных величин двигательной активности).

61 кг

•

10 МЭТ

•

1,5

= 915 ккал

Полный список величин МЭТ опубликован Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS, et al. Compendium of physical activities:

'classifications

of energy costs of human physical activities.

Med

Sci

Sports Exer. 1993; 25:71-80.

340