Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

ЛИТЕРАТУРА

Для пациентов с диабетом типа II регуляр-

ная двигательная активность может улучшить

контроль уровня глюкозы в крови и даже об-

легчить симптомы болезни. Но для пациентов

с диабетом типа I упражнения не имеют той

же тенденции к улучшению показателей гли-

кемического контроля.

Скорее они являются потенциальной

причиной значительных колебаний уровня

глюкозы в крови [7]. Тем не менее всем па-

циентам с диабетом следует вести актив-

ный образ жизни, который весьма полезен

для здоровья. Спортсменам-диабетикам,

которые стремятся участвовать в соревно-

ваниях, необходима поддержка и самомо-

ниторинг для достижения оптимальных по-

казателей.

Эта глава содержит общие направления и

стратегии для приспособления диабетичес-

ких медикаментов и лечебного питания к фи-

зической нагрузке. Представленную инфор-

мацию следует считать отправной точкой.

Стратегии следует модифицировать и инди-

видуализировать исходя из уникальности

каждого клиента и каждой ситуации в отно-

шении нагрузки. Самомониторинг и модели

лечения позволяют успешно развить и нала-

дить стратегии для минимизации риска от

физических упражнений при максимизации

показателей.

РЕСУРС

Международная ассоциация спортсме-

нов-диабетиков (IDAA)

Некоммерческая ассоциация занимается де-

ятельностью, связанной с улучшением активно-

-о образа жизни людей, страдающих диабе-

том. Ее членами являются лица, больные

диабетом, которые участвуют во всех уровнях

деятельности, связанной с улучшением здо-

ровья, а также профессионалы здравоохране-

ния и все, кто интересуются влиянием физи-

-еской

нагрузки на диабет.

I.American

Diabetes Association. Position state-

ment: Diabetes mellitus and exercise. Diabetes

Care.

1998; 21: S40-S44.

2. Barnard RJ, Jung T, Inkeles SB. Diet and exercise in

the treatment of

NIDDM.

Diabetes Care. 1994; 17:

1469-1472.

3. Young JC. Exercise prescription for individuals with

metabolic disorders, practical considerations.

Sports

Med.

1995; 19: 43-45.

4. Martin

IK,

Wahren

J. Glucose metabolism during

physical exercise in patients with

non—insulin-

dependent (Type II) diabetes.

Adv

Exp Med

Biol.

1993; 334: 221-223.

5. Vanninen E, Uusitupa

Siitonen O, Laitinen T,

Lansimies E. Habitual physical activity, aerobic

capacity, and metabolic control in patients with

newly diagnosed type 2

(non—insulin—dependent)

diabetes mellitus: effect of

1—year

diet and exer-

cise intervention. Diabetologia. 1992; 35:

340-346.

6. Raguso CA, Coggan AR, Gastadelli A, Sidossis LS,

Bastyr EJ III, Wolfe RR.

Lipid

and carbohydrate

metabolism in

IDDM

during moderate and intense

exercise. Diabetes. 1995; 44: 1066-1074.

7. Wasserman DH, Zinman B. Fuel homeostasis. In:

Ruderman N, Devlin JT, eds. The Health Profes-

sional's Guide to Exercise and Diabetes. Alexan-

dria, Va: American Diabetes Association; 1995:

29-47.

8. The Expert Committee on the Diagnosis and Clas-

sification of Diabetes Mellitus. The report of the

expert committee on the diagnosis and classifica-

tion of diabetes

melli

tus. Diabetes Care. 1998; 21:

S5-S19.

9. American Diabetes Association. Nutrition recom-

mendations and principles for people with diabetes

mellitus. Diabetes Care. 1998; 21: S32-S35.

10. King AC, Tribble DL. The role of exercise in weight

regulation in nonathletes. Sports Med. 1991; II:

331-349.

11.

Bouchard C, Depres JP, Tremblay A. Exercise and

obesity. Obes Res. 1993; 1: 133-147.

12. Wood PD,

Stefanick

ML, Williams FT, Haskelll

The effects on plasma lipopro— teins of a prudent

weight—reducing

diet, with or without exercise, in

overweight men and women. N

Engl

J Med.

1991;

325: 461-466.

13. Setter SM. New drug therapies for the treatment of

diabetes. On the Cutting Edge. 1998; 19 (2): 3-5.

319

14. Sharp AR. Nutrition implications of new medica-

tions to treat diabetes. On the Cutting Edge. 1998;

(2): 8-10.

15. Brodows R. Repaglinide (Prandin): a new therapy

for type 2 diabetes. Practical

Diabetology.

1998;

17 (2): 32-36.

16. Rassmussen OW, Lauszus FF, Hermansen K. Effects

of postprandial exercise on glycemic response in

IDDM

subjects. Diabetes Care. 1994; 17: 1203-1205.

17. US Department of Health and Human Services.

Physical Activity and Health: A Report from the

Surgeon General. Atlanta, Ga: US Dept Health and

Human Services, Centers for Disease Control and

Prevention, National Center for Chronic Disease

Prevention and Health Promotion; 1996.

18.

Dela

F, Larsen JJ,

Mikines

KJ, Plough T, Petersen LN,

Galbo

Insulin—stimulated

muscle glucose clear-

ance in patients with

NIDDM:

effects of

one—legged

physical training. Diabetes. 1995; 44: 1010-1020.

19. Yamamouchi K, Shinokazi T, Chikada K, et

al.

Daily

walking combined with diet therapy is a useful

means for obese NIDDM patients not only to

reduce body weight but also to improve insulin sen-

sitivity. Diabetes Care. 1995; 18: 775-778.

20. Centers for Disease Control and Prevention. National

Diabetes Fact Sheet: National Estimates and General

Information on Diabetes in the United States.

Atlanta, Ga: US Dept Health and Human Services,

Centers for Disease Control and Prevention; 1997.

21. Richter EA, Turcotte L, Hespel P, Kiens B.

Metabolic responses to exercise: effects of

endurance training and implications for diabetes.

Diabetes Care. 1992; 15: 1767-1776.

22. Exercise. In: Walsh J, Roberts R, eds. Pumping

Insulin. 2

ed. San Diego, Calif: Torrey Pines Press;

1995:

83-95.

23. Franz

MJ.

Nutrition, exercise, and diabetes. In:

Ruderman N, Devlin JT, eds. The Health Professio-

nal's Guide to Exercise and Diabetes. Alexandria,

Va: American Diabetes Association; 1995: 101-108.

24. Zinman B. Exercise and the pump. In: Fredrickson

L, ed. The Insulin Pump Therapy Book. Los

Angeles, Calif:

Minimed

Inc;

1995: 106-115.

25. Sherman

WM,

Ferrara C, Schneider B. Nutritional

strategies to optimize athletic per formance. In:

Ruderman N, Devlin JT, eds. The Health Profes-

sional's Guide to Exercisi and Diabetes. Alexandria,

Va: American Diabetes Association; 1995:

91—98.

26. Berger

Adjustment of insulin therapy. In: Ruderman

N, Devlin JT, eds. The Health Professional's Guide to

Exercise and Diabetes. Alexandria, Va: American

Diabetes Association; 1995: 116-122.

27. Special topics in meal planning. In: Holler HJ, Pastors

JG, eds. Diabetes Medical Nutrition Therapy. Chicago,

111:

The American Dietetic Association; 1997: 83-92.

28. Franz MJ. Exercise and diabetes mellitus. In:

Powers MA, ed. Handbook of Diabetes Nutritional

Management.

Rockville,

Md: Aspen Publishers;

1987: 73-89.

29. Daly A, Barry B, Gillespie S, Kulkarni K, Richardson

M. Carbohydrate Counting: Moving On. Chicago,

111:

The American Dietetic Association; 1995.

30. Management of diabetes:

self—monitoring

of blood

glucose. In: Holler HJ, Pastors JG, eds. Diabetes

Medical Nutrition Therapy. Chicago,

111:

The

American Dietetic Association; 1997:

43—49.

-ГЛАВА

СПОРТСМЕНЫ-ВЕГЕТАРИАНЦЫ

Д.

Энетт

Лорсон

Большинство спортсменов и физически активных лиц становятся сторонниками

вегетарианской диеты в силу оздоровительных, экологических, религиозных,

духовных, экономических и этнических причин. Вегетарианская диета может легко

обеспечить потребности в питании для всех спортсменов, если содержит разные

растительные продукты. Спортсмены-вегетарианцы, как и большинство других

спортсменов, могут извлечь пользу из образовательных программ по выбору

продуктов, которые обеспечивают адекватные питательные вещества, способствующие

оптимальному выполнению упражнений и хорошему здоровью.

320

СООБРАЖЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО

ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ

Потребности в энергии

и питательных элементах

Энергия. Потребности в энергии у физи-

чески активных вегетарианцев очень разли-

чаются и зависят от размера и состава тела,

пола спортсмена, режима тренировок и ха-

рактера двигательной активности. Затраты

энергии, оцененные методом дважды мече-

ной воды, колеблются от 2600 ккал в день

у женщин-пловчих до 8500 ккал в день у

мужчин-велосипедистов, участвующих в ве-

логонке Тур де Франс [1]. Потребности у бо-

лее молодых или менее физически активных

лиц могут быть немного меньше.

В клинической практике нужно оценивать

ежедневные затраты энергии у спортсменов,

поскольку методы, подобные методу дважды

меченой воды, дорогие и непрактичные.

Ежедневные затраты энергии можно аппрок-

симировать непосредственной оценкой ежед-

невных затрат или оценкой их компонентов,

которые включают затраты энергии в покое,

затраты энергии при профессиональной или

спонтанной активности (не тренировки) и

энергию, затраченную на тренировки или фи-

зические упражнения (см. Приложение —

Расчет затрат энергии при физической

нагрузке). Интересно отметить, что затраты

энергии в покое резко повышаются после

выполнения упражнений [2] и на

% выше

у вегетарианцев, чем у невегетарианцев. Оче-

видно, это происходит частично благодаря

высокоуглеводной диете в сочетании с повы-

шенной активностью нервной системы [3].

Любые эффекты привычных упражнений или

диеты на затраты энергии в покое не учтены

в прогнозных уравнениях. Несмотря на то что

оценка ежедневных затрат энергии по их ком-

понентам может быть громоздкой, она учиты-

вает больше вариантов активности и может

иметь своего рода образовательный эффект,

если рассчитывается в присутствии спортсме-

на. Оценка затрат полезна при разработке

плана диет при определении адекватного пот-

ребления энергии (вместе с изменениями в

массе тела и оценкой диетического потребле-

ния).

По сообщениям, у спортсменов-вегетари-

анцев, особенно строго соблюдающих диету,

возникают трудности с потребностями в

энергии из-за энергетической плотности рас-

тительных продуктов [4]. Несмотря на то что

в некоторых случаях это так и есть, диетоло-

ги, по-видимому, наблюдают активных веге-

тарианцев с разными потребностями в энер-

гии: одни должны потреблять пищу

5—6

раз

в день для удовлетворения потребностей в

энергии, другие заинтересованы в потере

массы тела для здоровья или для показате-

лей. "Пирамида питания" (см. рис. 26.1) или

планы пищи, подробно разработанные

Houtkooper [5] и Messina, Messina [6], помо-

гут обучить вегетарианцев и спортсменов-ве-

гетарианцев и строгих вегетарианцев. Ниже

приведены примерные меню на 3000 ккал ве-

гетарианской диеты и 4500 ккал строго веге-

тарианской диеты.

Углеводы. Углеводы являются основным

компонентом диеты спортсмена. Высокоугле-

водные диеты оптимизируют запасы гликоге-

на в мышцах и печени [7, 8] и показатели во

время длительных упражнений умеренной ин-

тенсивности (т.е. бег и велогонка на дистан-

ции)

[9—12]

и во время кратковременных уп-

ражнений с перерывами, но высокой

интенсивности

[13—15],

к которым относится

спринт

[16].

Таким образом, для многих спор-

тсменов и физически активных вегетарианцев

высокоуглеводные диеты удлиняют время иг-

ры (или упражнений) до утомления. Но поль-

за от потребления углеводов не может огра-

ничиваться только поддержанием запасов

гликогена, ее также можно отнести к поддер-

жанию промежуточных продуктов цикла

Кребса [12] и сохранению биоэнергетическо-

го состояния работающих мышц [15], факто-

ров, также относящихся к утомлению мышц.

В то время как вегетарианская диета мо-

жет легко удовлетворить потребности в угле-

321

водах физически активных лиц, сами они мо-

гут извлечь пользу на всех уровнях от реко-

мендаций относительно углеводов и их пище-

вых источников. Физически активные

вегетарианцы должны стремиться потреблять

60—65

% общей энергии за счет углеводов

[17]. Спортсмены колледжей, спортсмены вы-

сокой квалификации и другие соревнующие-

ся спортсмены при усиленных тренировках

должны _ потреблять рекомендованные

7—10

г-кг

массы тела углеводов [18]. На

практике, однако,

6—8

г-кг"

больше подходят

для более молодых женщин-спортсменок.

Знание источников углеводов также полезно

при планировании их потребления до, во вре-

мя и после выполнения упражнений.

Белок. Потребности

белке'у

спортсменов

зависят от вида деятельности и уровня интен-

сивности. Потребности в белке физически ак-

тивных вегетарианцев, которые тренируются

несколько раз в неделю при небольшой или

умеренной интенсивности, вполне удовлетво-

ряются РДН (0,8

г-кг~'

массы тела), но у спор-

тсменов, чьи тренировки более интенсивны,

потребности значительно выше РДН. Амери-

канская и канадская ассоциации диетологов

рекомендуют спортсменам потреблять 1,5 г

белка-кг~

массы тела [17]. Для спортсменов-

вегетарианцев рекомендации такие же. Lemon

[19] считает, что для спортсменов, тренирую-

щихся на выносливость, потребность в белке

составляет примерно

1,2—1,42

г-кг~

в день, а

Рис.

26.1.

"Пирамида питания" для планирования вегетарианских блюд

Жир,

растительное масло

употребляйте умеренно

Сухие бобовые,

орехи,

семена, яйца

и заменители мяса —

2—3

порции ежедневно

Конфет

Масло

Маргарин

Заправка салата

Растительное масло

Молоко, йогурт

и сыр —

2—3

порции

ежедневно

Сухие фасоль

или горох —

1/2 чашки

Тофу — 1/4

чашки.

Молоко —

1 чашка

Йогурт —

1 чашка

Натуральный

сыр — 1,5 унции

Переработанный

сыр — 2 унции

Орехи или семена —

2 столовые ложки

Арахисовое масло —

2 столовые ложки

1 яйцо или 2 яичных белка

Соевое молоко — 1 чашка

Овощи —

3—5

порций

ежедневно

Сок — 3/4 чашки

Сухофрукты — 1/2 чашки

Измельченные сырые

фрукты —

1/2

чашки

Консервированные

фрукты — 1/2 чашки

1 кусочек средней величины

банана, яблока или апельсина

Фрукты —

2—4

штуки ежедневно

Вареные или

измельченные

сырые овощи — 1/2 чашки

Сырые лиственные

овощи — 1 чашка

Хлеб, крупы, рис

и макаронные изделия —

6—11

порций ежедневно

Хлеб — 1 кусок

Готовые для употребления

хлопья — 1 унция

Вареные хлопья — 1/2 чашки

Вареный рис, макаронные изделия

или зерновые — 1/2 чашки

Булочка сдобная — 1/2

Приведено по: National Center for Nutrition and Dietetics

The American Dietetic Association

Based on USDA Food Guide Pyramid

322

Примерное меню на 3000 ккал вегетарианской диеты

и 4500 ккал строго вегетарианской диеты

3000 ккал

Завтрак

1 чашка изюма

1 чашка снятого молока

2 ломтика тостов из смешанного зерна

2 чайные ложки соевого маргарина

1 средний банан

8 унций фруктового сока

Ланч

Пшеничная

пита,

начиненная измельченным

шпинатом с ломтиками помидоров

2 унции сыра

2 чайные ложки оливкового масла

1 большое яблоко

2 маленьких овсяных печенья

Легкая закуска

Кунжутовая

сдобная булочка

1 столовая ложка арахисового масла

1 столовая ложка джема

Обед

Спагетти с чечевичным соусом (1 чашка варе-

ной чечевицы, 0,5 луковицы, 1,5 чашки кон-

сервированных помидоров, 1 столовая ложка

оливкового

масла)

3 унции вареной пасты

1 столовая ложка сыра пармезан

2 (1 унция) ломтика французского хлеба с

1 столовой ложкой оливкового масла

1 чашка паровой брокколи

Легкая закуска

1 чашка фруктового йогурта

3066 ккал,

г белка, 469 г углеводов, 85 г жира

(14%

29 мг железа,

мг цинка.

4500 ккал

Завтрак

1,5 чашки изюма

1 чашка обогащенного соевого молока

3 ломтика тостов из смешанных зерен

3 чайные ложки соевого маргарина

1 средний банан

8 унций фруктового сока

Ланч

Салат на 4-унцевой булочке

чашка твердо-

го тофу, 2 чайные ложки

горчицы,

2 чайные

ложки соевого майонеза, латук, помидор)

1 большое яблоко

3 маленьких овсяных печенья

8 унций морковного сока

Легкая закуска

Кунжутовая сдобная булочка

1 столовая ложка арахисового масла

1 столовая ложка джема

1 чашка обогащенного соевого молока

Обед

Спагетти с чечевичным соусом (1,5 чашки ва-

реной чечевицы, 0,5 луковицы, 1,5 чашки кон-

сервированных помидоров, 1 столовая ложка

оливкового масла)

4 унции макаронных изделий

унция) ломтика французского хлеба с 1 сто-

ловой ложкой оливкового масла

1,5 чашки паровой капусты листовой

Легкая закуска

1 чашка фруктового йогурта

1 унция жареного миндаля

белка, 25 % жира, 61 % углеводов),

1600

мг кальция,

Примечание. Оба меню предполагают, что зерновые продукты изготовлены из обогащенной муки.

323

для силовиков —

1,6—1,7

г-кг

' в день. Основ-

ной причиной дополнительных потребностей

белка для тренировок на выносливость и си-

ловых является повышенная утилизация белка

в качестве вспомогательной энергии во время

нагрузки и, в меньшей степени, отложении

белка при развитии мышц. Неадекватное пот-

ребление углеводов и общей энергии также

повышает потребности в белке. Во время дли-

тельной нагрузки на выносливость спортсме-

ны с малым запасом гликогена метаболизиру-

ют белка в 2 раза больше, чем те, у кого

запасы адекватны главным образом благода-

ря усиленному гликонеогенезу [20]. В настоя-

щее время нет данных, подтверждающих, что

у взрослых спортсменов-вегетарианцев пот-

ребности в белке выше, чем у "всеядных"

спортсменов, из-за более низкой биологичес-

кой ценности растительных белков, как утвер-

ждает Lemon [19], тем более если диета обес-

печивает адекватную энергию и включает

различные растительные продукты, содержа-

щие белок

[21].

Однако необходимы исследо-

вания, посвященные потребностям в белке у

интенсивно тренирующихся спортсменов-веге-

тарианцев.

Спортсмены-вегетарианцы могут легко по-

лучить необходимый белок при условии, что

их диета адекватна по энергии и содержит

различные продукты с растительным белком,

а именно бобовые, зерна, орехи, семена. По

утверждению Young, Pellett [21], вегетариан-

цам не нужны дополнительные белки при

каждом приеме пищи, а следует разнообра-

зить их в течение всего дня. Вегетарианская

диета обычно содержит 12,5 % энергии за

счет белка, а строго вегетарианская —

[6]. Спортсмен массой 80 кг, потребляющий

3600 ккал, получит 1,41

г-кг"

белка от сред-

ней вегетарианской диеты. Гимнастка массой

50 кг, потребляющая 2200 ккал, получит 1,38

г-кг~

от вегетарианской диеты и

1,21

г-кг~

от

строго вегетарианской диеты. Таким образом,

большинство спортсменов-вегетарианцев

удовлетворяют свои потребности для трени-

ровок на выносливость без специальных пла-

нов для питания. Тяжелоатлеты, футболисты,

324

борцы или те, кто усиленно тренируется или

потребляет мало энергии, могут нуждаться в

дополнительных продуктах, богатых белком.

Это легко восполняется добавкой

1—3

порций

вегетарианских продуктов, богатых белком

(например, коктейль из соевого молока к

завтраку, чечевица в соусе к спагетти, тофу,

бараний горох и салат).

Жир. Пищевой жир должен составить ос-

таток потребляемой энергии после удовлетво-

рения потребностей в углеводах и белке.

Американская и канадская ассоциации дието-

логов рекомендуют, чтобы жир составлял не

более 30 % общего потребления энергии

[17]. Однако диета спортсменов не должна

содержать очень мало жира, поскольку опре-

деленные количества необходимы не только

для абсорбции жирорастворимых витаминов,

но также и для поддержания запасов внутри-

мышечных триглицеридов. Изучая внутримы-

шечные

триглицериды

[22], исследователи

предположили, что определенное количество

жира может потребоваться для сохранения

внутримышечных триглицеридов [23], кото-

рые могут выполнять роль важного источника

энергии во время умеренной и интенсивной

нагрузки [24].

Некоторые спортсмены-вегетарианцы, осо-

бенно тренирующиеся на выносливость (бегу-

ны,

троеборцы)

могут отказаться от высокоуг-

леводной диеты и потреблять слишком мало

жира. Если вегетарианская диета с очень низ-

ким содержанием жира (< 10 %), рекомендо-

ванная Ornish et

al.

[25], может быть полезна

для лиц, перенесших сердечно-сосудистые

болезни (после инфаркта миокарда), она бу-

дет слишком ограничена для интенсивно тре-

нирующихся спортсменов. Включение в диету

продуктов с высоким содержанием жира

(особенно богатых моно- и полиненасыщен-

ными жирными кислотами), а именно орехов

и семян, ореховых масел, авокадо, оливок,

оливкового масла и кунжутового масла, мо-

жет облегчить спортсменам-вегетарианцам

удовлетворение потребностей в энергии и пи-

тательных веществах и не сохранить внутри-

мышечные триглицериды [26]. В диете неко-

торых

спортсменов-вегетарианцев и физичес-

ки активных лиц мало углеводов и слишком

много насыщенных жиров, потребляемых в

основном с жирными или переработанными

продуктами.

Минералы и витамины

Кальций. Регулярные физические упраж-

нения,

как показано, не повышают

потребности в кальции выше РДН. Однако

исследование Klesges et

al.

[27] показало, что

баскетболисты-мужчины теряют большие ко-

личества кальция с потом во время интенсив-

ных тренировочных занятий. Было предполо-

жено, что, возможно, игрокам понадобится

дополнительный кальций для компенсации

этих потерь. Несмотря на интерес к этой ра-

боте, используемая в ней методология и дос-

товерность результатов подвергались серьез-

ной критике [28, 29]. Было предложено

продолжать исследования, прежде чем дието-

логи дадут рекомендации по потреблению

кальция для спортсменов. Тем не менее дру-

гие исследователи установили, что женщинам

с низким уровнем эстрогенов необходимо

1500 мг кальция в день для сохранения его

баланса [30]. Итак, в более высоком потреб-

лении кальция могут нуждаться женщины-

спортсменки после менопаузы и с аменореей.

Имеются также данные о том, что у строгих

вегетарианцев (и, возможно, у вегетарианцев,

которые потребляют немного молочных про-

дуктов) потребности в кальции ниже, чем РДН

из-за низкого потребления ими животного

белка, общего белка и/или натрия, стимули-

рующих потерю кальция с мочой [6]. Меха-

низм влияния белка на потерю кальция с мо-

чой неизвестен. Но полагают, что он зависит

от количества аминокислот, содержащих серу

[31]. (Для расширения сведений по этому воп-

росу обратитесь к

[6].)

Пока не будут получе-

ны данные о потребностях в кальции для этой

группы лиц, разумно, чтобы спортсмены-веге-

тарианцы потребляли кальций согласно РДН.

Незначительное потребление кальция связано

Таблица

26.1.

Содержание кальция в некоторых

продуктах

Продукты Кальций, иг

Овощи (1/2 чашки вареных)

Бок чой 79

Брокколи 36

Зелень капусты 30

Ботва листовой капусты 74

Зелень одуванчика 73

Капуста (кале) 90

Зелень горчицы 75

Зелень репы 99

Бобовые (1/2 чашки вареных)

Нут бараний

Большая северная фасоль

Фасоль нейви

Фасоль пинто

Соя

Tern pen

Тофу (с кальцием)

Вегетарианская печеная фасоль

258

Орехи и семена

Миндаль, 1/4 чашки 94

Миндальное масло, 2 столовые ложки 86

Бразильский орех, 1/4 чашки 62

Тахин, 2 столовые ложки 128

Молоко (1 чашка)

Коровье молоко 300

Рисовое молоко обогащенное 240

Соевое молоко

20—80

Соевое молоко обогащенное

200—500

Другие продукты

Йогурт, 1 чашка 400

Соевый сыр, 1 унция

200—300

Черная патока, 2 столовые ложки 274

Зерна злаков,

smo-

обогащенные кальцием, 1 унция

200—500

Апельсиновый сок,

обогащенный кальцием, 6 унций 240

Сыр чеддер, 1 унция 204

Инжир, 5 средних ягод 135

Апельсин, 1 средний 56

Хлеб

цельнопшеничный,

2 ломтика

25—40

Приведено по: Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group.

Calcium in Vegetarian Diets. Chicago, III: The American

Dietetic Association; 1995.

325

с повышенным риском переломов [32], сни-

женным содержанием минералов в костях

[27] и сниженной плотностью костной ткани,

особенно у

аменорейных

спортсменок [33].

Спортсменки с нормальным менструальным

циклом могут удовлетворить потребности в

кальции ежедневно включая несколько порций

молочных продуктов и/или растительных про-

дуктов, содержащих кальций. Растительными

продуктами, богатыми хорошо усвояемым

кальцием, являются зеленые лиственные ово-

щи с низким содержанием оксалатов (ботва

листовой капусты, горчицы и репы), тофу с

кальцием, обогащенное соевое и рисовое мо-

локо, структурированный растительный белок,

некоторые бобовые, обогащенный апельсино-

вый сок, миндаль и черная патока. За исклю-

чением бобовых, кальций из этих продуктов

поглощается так же хорошо, если не лучше,

чем из молочных продуктов [34]. Weaver,

Piawecki

[34] в своих обширных лабораторных

анализах установили, что фракционное погло-

щение (отрегулированное для содержания

кальция в порции обычного размера) находит-

ся в диапазоне

31—68

% для упомянутых

выше продуктов, 32 % для молока и 17 % для

бобовых. Однако продукты с высоким содер-

жанием оксалатов или фитатов (шпинат,

шведская листовая свекла, ботва свеклы и ре-

вень) не являются источниками хорошо усвоя-

емого кальция. В табл. 26.1 приведен пере-

чень некоторых растительных продуктов и

содержание в них кальция. В зависимости от

потребления энергии и выбора продуктов,

строгие вегетарианки могут потреблять обога-

щенные продукты или кальциевые добавки

для удовлетворения потребности в кальции,

особенно при очевидной аменорее. Хорошо

усвояемые и недорогие кальциевые добавки, а

именно углекислый кальций, пригодны, когда

спортсмены не могут позволить себе продук-

ты, обогащенные кальцием (например, спор-

тсмены колледжей). Последние данные пред-

полагают, что длительное потребление

добавок углекислого кальция не угрожает ста-

тусу железа у взрослых невегетарианцев и ве-

гетарианцев [35]. Но предпочтительно, чтобы

кальциевые добавки принимались перед сном,

а не вместе с пищей, содержащей железо [36].

Железо. Всем спортсменам, особенно

женщинам, работающим на выносливость, уг-

рожает риск дефицита железа и железодефи-

цитной анемии. Потеря железа может увели-

чиваться у некоторых спортсменов, в

частности у интенсивно тренирующихся на

выносливость, из-за желудочно-кишечных

кровотечений [37], сильного потовыделения

[38] и гемолиза [39]. Однако наиболее веро-

ятными причинами плохого статуса железа яв-

ляются недостаточное его потребление или

сниженная абсорбция. Snyder et

al.

[40] выяс-

нили, что у вегетарианок-бегуний потребление

железа подобно невегетарианкам, а статус

железа ниже. Это было задокументировано

для неспортсменов [6]. Большая часть железа

в вегетарианской диете представлена негеми-

ВЕЩЕСТВА, ТОРМОЗЯЩИЕ АБСОРБЦИЮ

НЕГЕМИНОВОГО

ЖЕЛЕЗА

•

Фитаты

• Растительные

полифенольные

смолы

• Большое содержание цинка и других двухва-

лентных катионов

• Соевый белок

• Отруби

• Яйцо

• Молоко

• Чай и кофе

•

Антацидные

вещества, обогащенные кальцием

• Фосфаты кальция

ВЕЩЕСТВА, УСИЛИВАЮЩИЕ АБСОРБЦИЮ

НЕГЕМИНОВОГО ЖЕЛЕЗА

• Аскорбиновая кислота

• Мясо, птица и рыба

•

Лимонная,

яблочная, молочная, виннокаменная

кислоты и другие органические кислоты

• Продукты ферментации соевых бобов

• Другие факторы:

низкий уровень запасов железа у личности

низкое содержание железа в пище

двухвалентное железо

Приведено по: Craig W. Factors that influence the

absorption of nonheme iron. Am J

C/in

Nutr.

1994;

59(suppl): 1233-1237.

326

Таблица

26.2. Содержание железа

растительных

продуктах

Продукты

Железо, мг

Бобовые (1/2 чашки, вареные)

Соевые бобы

Фасоль лима

Красная обыкновенная фасоль

Чечевица

Горох

2,7

2,0

1,8

1.6

•1,5

Зерна и макаронные изделия (1 чашка, вареные)

Овсянка 1,7

Спагетти обогащенные 1,4

Макароны обогащенные 1,4

Коричневый рис 0,8

Цельнопшеничный

хлеб, 1 ломтик 0,8

Овощи

Листовая капуста вареная, 1/2 чашки 1,0

Помидор, средний 0,8

Брокколи вареная, 1/2 чашки 0,7

Картофелина средняя 0,7

Орехи и семена

Семечки подсолнуха 2,2

Миндаль 1,3

Арахис 1,0

Фрукты и сухофрукты

Сливы, 5 больших

Финики, 5 средних

Дыня, 1 ломтик (15 см х 2 см)

Земляника, 5 больших

Изюм, 1 унция

Апельсиновый сок, 1 чашка

Инжир, 5 средних

Ананасный сок, 1 чашка

Апельсин средний

1,7

1,5

1,0

0,9

0,8

0,6

Приведено по: Craig W. Iron content of plant foods. Am J

Clin

Nutr. 1994; 59

(suppl):1233-1237.

новым железом, темп абсорбции которого от-

носительно низок

(2—20%)

по сравнению с

геминовым

железом

(15—35

%) [4]. Это мо-

жет иметь значение, поскольку малые запасы

железа, даже без анемии, ассоциируются с

пониженной выносливостью [42] и максималь-

ным потреблением кислорода [43].

В большинстве случаев спортсмены-вегета-

рианцы достигают хорошего статуса железа

без его добавок. Но они должны знать расти-

тельные источники железа (табл. 26.2) и

вещества, которые усиливают абсорбцию не-

геминового железа и мешают ей [41].

Например, спортсмену, который бобовые за-

пивает молоком или чаем, следует посоветовать

заменить их цитрусовым соком для усиления

усвоения железа. В некоторых случаях физи-

чески активные лица требуют добавок для вос-

полнения или сохранения запасов железа. Од-

нако до добавки железа следует определить

статус железа (уровень ферритина сыворотки

или способность сыворотки связывать железо).

Спортсмены, принимающие добавки железа,

должны контролировать свой статус железа из-

за распространенного гемохроматоза и потен-

циальной связи между статусом железа и

хро-

ническими болезнями [44].

Цинк. Некоторые исследователи сообща-

ют об изменении статуса цинка у спортсменов

во время усиленной тренировки [45]. Этот

фактор в сочетании с низким уровнем потреб-

ления цинка у спортсменов вызывает тревогу

по поводу того, что статус цинка у физически

активных лиц находится под угрозой.

Мапоге

al.

[46], однако, предостерегают, что эти

изменения в статусе цинка, вызванные нагруз-

кой, могут быть временными и что измерения

цинка плазмы во время усиленной тренировки

могут не отражать статус цинка. И хотя в дан-

ной области требуются дополнительные ис-

следования, опубликованные данные свиде-

тельствуют о том, что цинковые добавки не

влияют на уровень цинка во время трениро-

вок [46, 47] и не приносят пользы спортивным

показателям.

О статусе цинка у спортсменов-вегетариан-

цев известно мало. Однако вызывает беспо-

койство вопрос адекватности цинка, обеспе-

чиваемого вегетарианской диетой, потому что

абсорбция этого минерала из растительной

пищи несколько ниже, чем из животных про-

дуктов из-за высоких концентраций фитатов в

растительных продуктах [48]. Исследование

Министерства сельского хозяйства США пока-

зало, что

женщины,

потребляющие в течение

8 недель молочно-яично-вегетарианскую дие-

ту, содержащую бобовые и цельные зерна,

327

сохраняли статус цинка в пределах нормы,

даже когда в диете было меньше цинка и

больше фитатов и волокон, чем в контроль-

ной "всеядной" диете [49]. Авторы рекомен-

дуют регулярно потреблять бобовые и цель-

ные зерна, что очень полезно для физически

активных вегетарианцев и спортсменов при

усиленных тренировочных занятиях. Расти-

тельные источники цинка включают бобовые,

твердые сыры,

цельнозерновые

продукты,

проростки пшеницы, обогащенные злаковые,

орехи, тофу.

Витамины группы В. Вегетарианская ди-

ета обеспечивает большинство витаминов

группы В. Однако рибофлавин и витамин

могут быть исключением, и это зависит от ви-

да вегетарианской диеты. Некоторые иссле-

дования полагают, что потребности в рибо-

флавине выше у лиц, начавших заниматься

спортом [50, 51]. Это также может относить-

ся к спортсменам, которые внезапно повыси-

ли объем тренировок. Поскольку потребле-

ние рибофлавина низкое у некоторых

строгих вегетарианцев [4], физически актив-

ным вегетарианцам необходимо избегать мо-

лочных продуктов и следует знать о расти-

тельных источниках рибофлавина для

адекватного потребления. Растительные ис-

точники рибофлавина включают цельнозер-

новые продукты, обогащенные хлопья, сое-

вые бобы, темно-зеленые лиственные овощи,

авокадо, орехи и морские овощи (морские

водоросли).

Витамин

Bi2

представляет интерес для

спортсменов, возможно, благодаря своей ро-

ли в поддержании клеток кроветворной и

нервной систем. Действительно, инъекции

до сих пор используют спортсмены и трене-

ры, веря в то, что этот витамин повышает

уровень кислорода и показатели выносливос-

ти. При отсутствии фактического дефицита

исследования не смогли доказать какую-

либо пользу такой практики [52] или высоких

доз

мультивитаминных

добавок [47]. Пос-

кольку кобаламин — активная форма

содержится исключительно в животных про-

дуктах [53], спортсмены — строгие вегетари-

Таблица

26.3. Содержание витамина

в рас-

тительных обогащенных продуктах

Продукты

мкг

Промышленные хлопья

Grapenuts

(1/4 чашки) 1,5

Nutrigrain

(2/3 чашки) 1,5

Kellogg's изюм, (3/4 чашки) 1,5

Аналоги мяса (1 порция, как указано на пакете)

Loma

Linda "куриные" ломтики

Morningstar

Farms Grillers

Loma Linda Sizzle Franks

Worthington Stakelets

Green Giant Harvest Burgers

6,7

5,2

1,5

Обогащенное соевое молоко/

растительное молоко (1 чашка)

Better Than Milk (соевое молоко)

Edensoy Extra

Insta-Soy

Sno E (соевое молоко)

Soyagen

Take Care (соевое молоко)

Vegelicious (растительное молоко)

Напиток белого тофу

0,6

1,5

1,2

1,5

0,9

0,6

0,9

Другие

Пищевые дрожжи, марка Red Star T6635,

1 столовая ложка 4

Приведено по: Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group.

Vitamin

B-12

in Vegan Diets. Chicago, III: The American

Dietetic Association; 1996.

анцы

— должны регулярно потреблять про-

дукты, обогащенные витамином

а также

соевое молоко и злаковые хлопья на завтрак,

аналоги мяса, тоже обогащенные витамином

Вегетарианцы, потребляющие яйца, сыр,

молоко или йогурт, получают достаточное ко-

личество витамина

[53]. Некоторые пище-

вые источники витамина

представлены в

табл. 26.3.

Добавки

Спортсмены-вегетарианцы, подобно другим

спортсменам, могут интересоваться пищевыми

добавками или

эргогенными

средствами в ка-

328