Куликов Л.В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики

Подождите немного. Документ загружается.

202 Глава 6. Личная психогигиена

дивидуальную особенность. Нет людей без недостатков или каких-

либо, хотя бы маленьких, расстройств. Даже любимцы публики испы-

тывают не только положительные эмоции. Все имеет свою отрица-

тельную сторону, даже известность.

Нередко неуверенность вызывает направленное на нас агрессив-

ное поведение. Не спешите искать причину такого поведения в ва-

ших словах и поступках. Вполне возможно, агрессивные действия

или намерения другого человека — это способ преодолеть свою не-

полноценность, закрепощенность. Например, многие насильники не

способны установить равные, нормальные отношения с женщиной,

они испытывают скованность в общении, переживают зависимость и

даже страх перед женщиной, для преодоления которого не могут най-

ти адекватных способов.

Чаще чувствуйте почву под ногами в прямом смысле этих слов. Вы

забываете, что имеете твердую опору под ногами, а ваше положение

принципиально противоположно положению тонущего человека.

Ощущайте всей поверхностью ступней твердость опоры.

Привыкайте держать спину прямой, плечи расправленными, под-

бородок приподнятым. Без этого вашей уверенности трудно сущест-

вовать. Если сомневаетесь в том, что это важно, проведите экспери-

мент — попробуйте в течение некоторого времени не поднимать глаз

от пола, и вы увидите, что не позже чем через полчаса у вас появятся

признаки депрессии.

В ответственные минуты не забывайте следить за дыханием — оно

должно быть регулярным, достаточно глубоким, с полным выдохом.

Следите за своей одеждой. Достаточно того, чтобы вы чувствовали

себя «не хуже всех» и были спокейны, что она вас не подведет. Вовсе

не обязательны роскошные одеяния, которые часто добавляют не-

нужное волнение и напряжение, хотя это может и не осознаваться.

Если в вашем облике что-то вам не по сердцу (но может быть ис-

правлено), то это что-то надо исправить и затратить на исправление

столько сил и времени, сколько потребуется. Индивидуальность об-

лика с неба не упадет.

Права личности

Известный психотерапевт Мануэль Смит считает, что уверенность в

себе прямо связана с умением отстаивать свое мнение. Это умение по-

могает человеку устанавливать позитивные отношения с людьми —

отношения доверия, сострадания, теплоты, близости, любви, позволя-

Коррекция настроения 203

ет быть независимым, настойчивым в достижении своих целей. Смит

выделяет десять главных прав личности, о которых вы должны

вспомнить, если чувствуете, что вами манипулируют, нарушают ваше

неотъемлемое право быть самим собой.

• Вы имеете право судить о собственном поведении, мыслях, эмоци-

ях и брать ответственность за их последствия на себя.

• Вы имеете право не оправдываться и не извиняться за свое пове-

дение.

• Вы имеете право решать, должны ли вы брать на себя ответствен-

ность за чужие проблемы (есть ли вам дело до чужих проблем).

• Вы имеете право передумать, изменить свое мнение.

• Вы имеете право делать ошибки и отвечать за них.

• Вы имеете право сказать: «Я не знаю».

• Вы имеете право не зависеть от того, как к вам относятся другие.

• Вы имеете право быть нелогичным в принятии решений.

• Вы имеете право сказать: «Я не понимаю».

• Вы имеете право сказать: «Мне наплевать...», «Меня не волнует...»,

«Меня не интересует...»

Вы видите, что большинство наших прав пересекаются друг с дру-

гом, поскольку они всего лишь более частные проявления самого пер-

вого права: быть конечным судьей самому себе. Также много общего

в приемах манипулирования — все они строятся на убеждении мани-

пулирующего в том, что вы не судья самому себе.

Коррекция настроения

Рекомендации по коррекции настроения

Приведем рекомендации по коррекции настроения и эмоций, кото-

рые психолог может дать клиенту, испытывающему потребность в

психологической самопомощи. Они сформулированы в русле наибо-

лее распространенных подходов современной психогигиены и психо-

терапии.

1. Действуйте! Настроение изменится, когда вы его начнете менять.

Вспомните прекрасную русскую поговорку: «Горе горюй, а руками

воюй». Займитесь каким-нибудь делом. Не требуйте от себя энер-

гичности, наращивайте активность постепенно. Сделайте что-ни-

204 Глава 6. Личная психогигиена

будь для себя, для поднятия настроения (список того, что поднимает

настроение, приведен ниже). Если проводить время у телевизора

или за чтением книги, то это вряд ли улучшит настроение.

2. Не требуйте от себя безупречного поведения и выполнения каждо-

го дела. С полной самоотдачей выполняйте только главное. Если

все остальное делать просто добросовестно, много шансов, что ре-

зультат будет хорошим или очень хорошим. Это вполне может

произойти, потому что вы будете чувствовать себя свободнее.

3. Пофантазируйте, вообразите, что вы находитесь в очень приятном

для вас месте (на цветочной поляне, на берегу озера, на пляже,

в собственном открытом бассейне, у камина...). Ощутите, как рас-

текается по телу расслабление. Сделайте дыхание свободным и

ритмичным.

4. Не запрещайте себе переживать. Не надейтесь, что добьетесь зна-

чительного результата, если запретите себе думать о чем-то тре-

вожном или надоедливом. Лучше надоедливую мысль (занозу в

душе, камень на сердце...) преобразовывать, замещать, вытеснять,

используя образы, символы или реальные предметы.

Например, вам хочется избавиться от головной боли. Закройте глаза, ды-

шите спокойно и равномерно. Когда почувствуете, что началось постепен-

ное расслабление, постарайтесь как можно более ярко и четко представить

себе вашу боль. Какую она имеет форму, цвет? Какова она па ощупь, как

она звучит? Как можно внимательнее разглядите ее внутренним взором и

подробно опишите. На что она похожа? Может быть, она напоминает вам

металлический обруч, деревянный клин, иглу, черный шар? Когда картин-

ка станет достаточно ясной, можно начать основную работу. Разогнуть и

снять с головы тугой обруч, клин вытянуть клещами и сжечь, иглу выта-

щить, расплавить и вылить расплав в землю, перекинуть от шара мостик

(трубочку, шланг...) к облаку на небе и перекачать всю черноту шара в об-

лако и т. п.

Важно все эти преобразования совершать не спеша, внимательно наблю-

дая за всем происходящим в вашем воображении. Особых усилий не тре-

буется, нужно удерживать внимание на желаемых превращениях и спо-

койно ждать. Можно помогать этому процессу любыми воображаемыми

действиями, не задумываясь о том, насколько они осуществимы. Быстрее

преобразования могут происходить при последующих тренировках в ма-

нипулировании с образами.

5. Учитесь отвлекаться от своих забот. При непрерывном обдумыва-

нии предстоящих дел и трудностей они не исчезают быстрее. Сде-

лайте для себя что-нибудь приятное. Сильное воздействие на на-

Коррекция настроения 205

строение оказывает музыка, используйте ее, когда позволяют

обстоятельства. Еще полезнее пение — в кругу друзей, в одиночку,

за работой, в дороге, везде, где это не помешает другим. В пении,

выборе песни можно выразить те чувства, которым тесно в душе.

Дав им волю, вы ослабите напряжение, успокоитесь. Кроме того,

пение благотворно влияет на организм — очищает и развивает лег-

кие, укрепляет сердечную мышцу.

6. Попробуйте улыбнуться. Если это трудно, сделайте так, как полу-

чится. Не будьте при этом критичны к себе. Широкую, счастливую

улыбку к лицу не приклеить. Попытайтесь улыбнуться слегка, по-

том постарайтесь задержать улыбку. Затем попробуйте сделать ее

шире. Конечно, лучше проводить эти опыты в одиночестве, не ду-

мая об эстетической стороне занятий. И так шаг за шагом, шаг за

шагом... Вспоминайте что-нибудь смешное. Постарайтесь развесе-

лить воображаемого собеседника. Учитывайте, что желание разве-

селить в данном случае имеет большее значение, чем талант юмо-

риста.

Помните, что свое состояние можно изменить постепенно. Даже

при «тепличной» улыбке, намеренно напрягая мускулы лица, вы

стимулируете нервные окончания в мышцах и соответствующих

центрах мозга — центрах бодрого настроения. Главное, разогрев-

шись, улыбаться широко — худосочная улыбка результата не даст.

7. Не вините в своих неудачах или плохом настроении других.

Факторы, влияющие на настроение

Кроме приемов саморегуляции существует множество поведенческих

приемов, которые помогают воздействовать на настроение, — опреде-

ленные действия, отвлекающие

занятия, формы времяпрепровожде-

ния. Разумеется, речь здесь идет о приемах, повышающих актуальное

настроение. Доминирующее настроение простыми поведенческими

приемами вряд ли можно скорректировать. Перечень таких приемов

приведен в книге Майкла Аргайла (Аргайл, 1990).

Межличностные взаимодействия, повышающее актуальное на-

строение:

1) пребывание в обществе счастливых людей;

2) умение заинтересовывать собеседников своими рассказами;

3) пребывание в кругу друзей;

4) осознание собственной физической, сексуальной привлекательно-

сти;

206 Глава 6. Личная психогигиена

5) наблюдение за людьми;

3) откровенная и открытая беседа;

1) выслушивание признания в любви;

3) выражение своей любви;

)) пребывание в обществе любимого человека;

)) высказывание комплиментов или похвал в чей-то адрес;

I) встреча с друзьями за чашкой чая, кофе и т. п.;

I) ощущение себя «душой общества» в компаниях, на вечеринках

и т. п.;

3) ведение оживленной беседы;

i) прослушивание радио;

5) встреча со старыми друзьями;

3) осознание возможности оказать помощь другим;

1) умение развлечь и развеселить окружающих;

3) приобретение новых друзей.

Поведение, чувства:

)) смех;

)) расслабленность;

I) размышление о чем-либо хорошем, что может произойти в буду-

щем;

I) размышления о людях, к которым относишься с симпатией;

3) созерцание природы;

I) возможность дышать свежим воздухом;

5) чувство умиротворения; ,

3) возможность принимать солнечные ванны;

1) ощущение чистой одежды;

3) наличие свободного времени;

)) хороший сон по ночам;

)) прослушивание любимой музыки;

I) улыбка;

I) убежденность в благополучии семьи или друзей;

3) чувство присутствия Бога в жизни;

1) наблюдение за дикими животными.

Разное:

35) умение настоять на своем, сделать по-своему;

Контроль эмоиий 207

36) чтение рассказов, романов, стихов и пьес;

37) планирование и организация какого-либо действия;

38) четкое выражение своих мыслей

39) планирование путешествий и отпуска;

40) приобретение новых знаний и навыков;

41) получение комплимента или похвалы в свой адрес;

42) качественное выполнение работы.

43) вкусная еда;

44) пребывание в окружении домашних животных.

Контроль

ЭМОЦИЙ

Приемы контроля эмоиий

1. Постарайтесь понять, какие чувства вы испытываете в данный

момент.

Зачастую мы полагаем, будто хорошо знаем, что именно с нами

происходит в любой момент, в каком состоянии мы находимся, какие

чувства испытываем. Однако на самом деле мы часто весьма поверх-

ностно понимаем то, что происходит у нас внутри.

Этому может помочь проговаривание, называние чувств. Ответьте

себе на такие вопросы. Что я чувствую в связи с происшедшим? Как я

выражаю свои чувства? Как, вероятнее всего, поняли мое поведение и

состояние окружающие? Помните, что отрицательные эмоции чело-

век переживает чаще, чем положительные. Если вы заметите у себя

такую же особенность, то следует ли огорчаться из-за того, что вы

нормальный человек? Не все "отрицательные эмоции плохи. Часто

они уберегают нас от более значительных разочарований, вызывают

стремление достичь новых высот, стимулируют саморазвитие.

Полностью осознать свои чувства и эмоции довольно трудно. Это

легче сделать, если наблюдать за реакциями окружающих на ваши

действия, за их словами, интонациями, внешним видом, несловесным

поведением. Под несловесным понимают все воспринимаемое пове-

дение за исключением слов (включая громкость и тембр голоса, инто-

нации). А произносимые слова причисляют к словесному поведению.

Язык тела очень богат и информативен. «Лгать телом» трудно. На-

блюдение за телесным выражением эмоций дает ценную информа-

цию. Оно учитрернее понимать состояние других людей и свое собст-

венное.

208 Глава 6. Личная психогигиена

2. Подавлять эмоции — не значит управлять ими.

Заметьте, какие мысли, образы и действия наиболее тесно связаны

с нежелательными эмоциями, и попытайтесь их изменить, мобилизо-

вав для этого все возможности воображения. Проанализируйте, как

действует причина нежелательных эмоций в других ситуациях.

Пациент немецкого психолога Коры Бессер-Зигмунд в соответствии с ее

методом «магические слова» построил образ для облегчения боли в спине.

Он представил себе слово «прострел» написанным разноцветными буква-

ми на воздушных шариках, — как в детстве на дне рождения. Вот одно из

описаний его опытов. «При мысленном наблюдении за летящими шарика-

ми я невольно смеюсь и ощущаю какую-то легкость. Хотя смех, легкость и

прострел вроде бы совершенно не сочетаются. Это похоже на то, как если

бы мы решили "зарядить" слово здоровьем, а затем направить этот заряд в

больное место спины. В тех местах, где мышцы были слишком сильно на-

пряжены, в которых когда-то была боль, я сразу ощущаю расслабление и

какое-то освобождающее чувство. Верите ли: на днях я даже купил боль-

шой воздушный шар, наполненный гелием. Кроме того, у меня теперь есть

небольшой набор наклеек с изображениями воздушных шариков. Уже од-

но это очень помогает мне!»

Постоянно напряженные мышцы — главная причина боли при простре-

лах. Если боль достаточно сильна, то мышцы всего тела тоже чрезмерно

напрягаются, усугубляя болевую реакцию. Получается заколдованный

круг: мышечное напряжение — боль, боль — мышечное напряжение. Вооб-

ражение позволяет разорвать этот порочный круг.

То, что вас беспокоит, приводит к навязчивым мыслям, объедини-

те подходящими ассоциациями с каким-нибудь реальным или вооб-

ражаемым предметом. Рассмотрите внимательнее и опишите связи

между ними, чтобы они стали более крепкими. Затем мысленно вы-

бросьте этот предмет, закопайте, утопите, растворите или расплавь-

те..., сделайте с ним что-нибудь, чтобы он перестал существовать или

оказался очень далеко от вас. Фрейд писал о важном отличии челове-

ка от животных — человек наделен воображением, и действия, осуще-

ствляемые в воображении, нередко имеют для личности такое же зна-

чение, как и совершаемые в действительности.

Подавлять (тормозить) отрицательные эмоции совсем не просто.

Сильная эмоция — это поток энергии. Психическая энергия, так же

как и физическая, не может исчезнуть бесследно. Поэтому так важно

освоить навыки управления эмоциями и энергией, которую они не-

сут. Для этого можно использовать не только приемы манипулирова-

ния с мысленными образами, но и способы снижения напряжения.

Об этом еще пойдет речь в данной главе.

Контроль эмоции 209

3. Анализируйте причины эмоций.

Это помогает избежать фиксации переживаний (их застревания,

зацикливания). Переключив свое внимание на причины, вы загрузите

свой ум работой и оставите меньше энергии для застойных пережива-

ний. Многие причины вы можете устранить и создать условия для ис-

чезновения нежелательных эмоций. Избегайте ситуаций, обстоя-

тельств, людей, которые вас раздражают. ,

4. Старайтесь глубже понять свои потребности и мотивы, вызы-

вающие непр!.ятные чувства.

Многие люди склонны полагать, что наши чувства обусловлены

действиями других людей. Нередко осознание мотива искажено «моти-

вировкой» — рациональным обоснованием поступка, не отражающим

действительных побуждений человека. Обычно в своих мотивировках

человек в соответствии с собственной логикой объясняет действия и

поступки таким образом, чтобы они не противоречили морали и нор-

мам общества и значимой для него группы. Чем полнее и точнее чело-

век осознает свои мотивы, тем сильнее его власть над собой, своими

состояниями, поступками и делами.

5. Учитесь выражать чувства, не создавая неприятностей окру-

жающим, не задевая их достоинства.

Подавляемые эмоции не исчезают бесследно. Если мы не позволя-

ем им проявиться открыто, они уходят внутрь и приводят к нежела-

тельным изменениям в психике и организме в виде головной боли,

боли в мышцах или судорогах, расстройстве желудка и кишечника

и т. д. Это относится прежде всего к таким чувствам, как гнев, разоча-

рование, зависть.

Если по ходу разговора возникли сильные эмоции, сообщите собе-

седнику о своих переживаниях, » том числе о тех, которые вызываны

его поведением.

Если вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы испра-

вить свое настроение и состояние, не думайте, что вы невезучий чело-

век, обделенный природным спокойствием. Потребность в спокойст-

вии ощущает большинство людей. И не считайте, что лучше было бы

родиться в другой стране или в другое время. Уровень психического

здоровья в разных странах примерно одинаков. И во все времена че-

ловек вынужден был периодически становиться психотерапевтом для

самого себя или для своего близкого.

Поэтому немалое число методов психотерапии имеет длинную ис-

торию. Например, с древних времен знахари — психотерапевты и пси-

хологи того времени — умело использовали мысленные образы. При-

210 Глава 6. Личная психогигиена

ведем в качестве примера один из старинных русских заговоров. Это

заговор от тоски. Обратите внимание, насколько поэтичен текст.

На море на Кияне, на острове на Буяне, на полой поляне, под дубом мок-

рецким сидит раб Божий (имя) тоскуя, кручинится в тоске неведомой и в

грусти недознаемой, в кручине недосказанной. Идут восемь старцев со

старцем незваным, непрошеным; гой ты, еси раб Божий (имя), со утра до

вечера кручинный ты, что, по что сидишь такой на полой поляне, на остро-

ве Буяне, на море Кияне! И рече раб Божий (имя) восьми старцам со стар-

цем: нашла беда среди околицы, залегла во ретиво сердце; щемит, болит

головушка, не мил свет ясный, постыла вся родушка. Воззовищи всем

старцем со старцем грозным грозно, начали ломать тоску, бросать тоску за

околицу, кидма кидалась тоска, от востока до запада, от реки до моря, от

дороги до перепутья, от села до погоста; нигде тоску не приняли, нигде

тоску не укрыли; кинулась на остров на Буян, на море на Киян, под дуб

мокрецкой. Заговариваю я раба (имя) от наносной тоски, по сей день, по

сей час, по сию минуту, слово мое никто не превозможет ни воздухом, ни

духом.

Реакиии гнева

Чарльз Спилбергер статистически показал взаимосвязь между уров-

нем агрессивности, самоконтролем и сердечно-сосудистыми заболе-

ваниями. При этом наибольший процент сердечно-сосудистых забо-

леваний оказался у людей, сочетающих высокую агрессивность и

высокий самоконтроль, т. е. налицо негативный эффект неотреагиро-

ванных эмоций, «невыпущенного пара». На втором месте в этой груп-

пе риска идут высокоагрессивные с невысоким самоконтролем люди.

Они хуже сдерживают свою агрессивность и чаще продуцируют

«внешние» неприятности — «в обмен» на меньшее количество ин-

фарктов и инсультов (по Романину, 1999).

Гнев — это не обязательно сильная и явно выраженная враждеб-

ность. Раздражение, злость, сердитое обращение — все это также реак-

ции гнева. Вспышки гнева часто поддаются контролю. Заметьте, что до

их начала нередко удается выделить момент, когда мы решаем — по-

давить гнев или дать чувствам волю. Постарайтесь в этот момент

представить себе все последствия выплеснутого гнева, осмыслите си-

туацию полнее. Проявить свой гнев можно и по прошествии некото-

рого времени — разрядиться гневными словами или действиями.

Важно осознать, что гнев — дорогое «удовольствие» прежде всего

для самого себя. Сердитые, агрессивные люди больше подвержены

сердечно-сосудистым, гормональным, раковым заболеваниям, стрессу.

Контроль ЭМОЦИЙ

211

Нередко говорят о том, что цельзя держать гнев внутри себя. Чего

больше — плюсов или минусов — дает «выпускание паров», сказать

трудно, скорее — минусов. На первый взгляд это дает облегчение, по-

тому что агрессия, волевым усилием направленная внутрь, создает

напряжение. Об ограниченной действенности одного лишь волевого

подавления эмоций разговор уже шел в первой главе. Чем же чревато

выплескивание сильного гнева? Вспышки гнева дают большую на-

грузку на сердце, усиливают выделение адреналина, увеличивают

риск инфаркта. Выражая сильные эмоции в поведении, мы нередко

их затягиваем или обостряем. Проявляя гнев, мы можем его усилить.

Если же он направлен на людей, то следует ожидать аналогичного

проявления с их стороны. «Сердитому палка сыщется».

Вспомним о том, что раздражительность, гневливость увеличива-

ется при стрессе. Использовать приемы снижения напряжения — бо-

лее надежный путь преодоления гневливости. Полезно найти наибо-

лее подходящий для вас прием «обуздания гнева». Может быть,

пригодятся простые приемы: переведите внимание на свое дыхание и

начните дышать глубоко, походите или еще как-то подвигайтесь,

громко рассмейтесь, укусите семь раз свой язык прежде, чем разра-

зиться гневной тирадой.

Побеждать гнев гораздо труднее тому, кто

еще не знает в себе этого греха. А кто уже

узнал, что в нем есть гнев, тому легче.

Н. В. Гоголь

Контроль гнева

По мнению М. Мак-Кея, П. Роджерса, Ю. Мак-Кея (1997), выбор

формы гнева как реакции на событие, которое задевает человека, обу-

словлен тремя факторами: природной предрасположенностью, инст-

рументальной обусловленностью, социальным научением. Гнев рас-

сматривается как попытка управлять стрессом.

Под инструментальной обусловленностью имеется в виду про-

цесс, посредством которого одни формы поведения человека подкре-

пляются, а другие — отвергаются.

Если в детском возрасте вслед за вспышками гнева вы получали все, что

хотели, в вашем поведении закрепились раздражительность и недоброже-

лательность. Вы требовали, чтобы сестра отдала вам пульт управления те-

левизором, и, когда она отказывалась, вы могли ее ударить, а она покорно

переносила вашу «вредность». Тогда не удивляйтесь, что у вас могла за-

крепиться склонность к физическому воздействию на людей. Социальное