Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

бая

железодефицитная

анемия может также

оказывать негативное влияние на психомо-

торное развитие и интеллектуальные способ-

ности [126]. В табл. 5.8 приведены некоторые

пищевые источники железа.

Добавки железа. Для людей с железоде-

фицитной анемией добавки железа в рационе

будут наиболее целесообразными для повы-

шения его запасов и предотвращения вред-

ных физиологических эффектов [127]. Суль-

фат железа является наиболее дешевой и

наиболее доступной формой добавки железа

[127, 128]. Взрослым с железодефицитной

анемией рекомендуется прием ежедневной

дозы не менее 60 мг железа в перерыве меж-

ду приемом пищи [127]. Считают [129], что

имеется достаточно аргументов для потребле-

ния контролируемых добавок железа всеми

спортсменами с низким уровнем ферритина в

сыворотке крови.

Факторы,

влияющие на абсорбцию же-

леза. Как и в случае с кальцием, одни факто-

ры тормозят, а другие усиливают абсорбцию

железа.

Факторы, тормозящие абсорбцию желе-

за

[1]:

• фитины;

•

оксалаты;

• полифенолы (танины чая и кофе);

• адекватные запасы железа в организме;

• избыточное потребление других макроэле-

ментов (цинк, кальций, марганец);

• пониженное производство соляной кислоты

желудочного сока;

• некоторые

антациды.

Факторы, усиливающие абсорбцию желе-

за

[1]:

• соответствующая секреция желудочной кис-

лоты;

•

геминовые

формы железа;

• повышенная потребность организма в крас-

ных кровяных клетках (например, потеря

крови, высота над уровнем моря, трениров-

ка, беременность);

• недостаток железа в организме;

• фактор мясного белка;

• аскорбиновая кислота.

Потребление

продуктов, содержащих ви-

тамин С, или напитков с пищей, а также чая

или кофе за 1 ч до или после еды увеличи-

вает абсорбцию железа. Такой режим очень

рекомендуется даже тем, кто, имея диагноз

железодефицитная анемия, принимает до-

бавки железа.

Цинк

Цинк находится во всех органах, тканях,

жидкостях и выделениях. Около 60 % всего

цинка в организме приходится на мышцы,

29 % — на кости и 1 % на желудочно-кишеч-

ный тракт, кожу, почки, мозг, легкие и поло-

вые железы

[130].

Цинк участвует в более чем

30 метаболических реакциях организма [1].

Щелочная фосфатаза, Zn, Cu-супероксиддис-

мутаза — это только некоторые цинковые ме-

таллоферменты

[1].

Оптимальное потребление. В настоящее

время потребность в цинке определяется РДН

и приведена в Приложении.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Многие жители в США не потреб-

ляют необходимое количество цинка. Моло-

дые женщины, например, принимают только

9,7 мг цинка в день [85], около 50 % женщин-

бегуний также потребляют цинка меньше, чем

рекомендуется

[131].

Более поздние исследо-

вания показывают, что пловцы — мужчины

женщины — потребляют цинка свыше 70 %

рекомендованной нормы [132]. По-видимому,

если потребления цинка с пищей достаточно,

то физическая нагрузка не оказывает отрица-

тельного воздействия на его статус [133].

Установлен временный эффект физической

нагрузки на статус цинка. Показано, что статус

цинка непосредственно влияет на интенсив-

ность основного обмена и уровень тиреоид-

ных

гормонов у мужчин [134], что может отри-

цательно сказываться на показателях их

здоровья. Изучено влияние добавок цинка на

интенсивность основного обмена, уровень ти-

реоидных

гормонов и утилизацию белка у

шести молодых мужчин, которые участвовали

ТАБЛИЦА 5.8. Пищевые источники железа и цинка

Пищевой источник

3 унции восточных устриц консервированных

1/2 чашки испанского свежего арахиса

3 унции говяжьей тушеной печени

1/2 чашки поджаренного неочищенного миндаля

1 чашка ячменя

1/2 чашка ростков фасоли

1 пирожок без мяса

3 унции тихоокеанской сельди

1 батончик молочного шоколада

Железо*,

мг

5,7

2,9

5,8

3,5

6,6

0,3

1,5

1,2

0,4

Цинк*,

мг

77,4

1,5

5,2

3,5

5,1

1,4

7,5

0,6

*Величины

не отражают бионаличие.

Wardlaw G.M. Perspecteves in Nutrition. 4th ed. Boston, Mass: WCB McGraw-Hill; 1999. Использовано с разрешения.

в 75-дневном исследовании метаболизма

[134]. Сначала им в течение 12 дней давали

16,5 мг цинка в день, затем в течение 54 дней

они получали 5,5 мг в день, что привело к де-

фициту цинка. Было отмечено [134] значи-

тельное снижение интенсивности основного

обмена, уровня

тиреоидных

гормонов и ути-

лизации белка. Это исследование дает воз-

можность проникнуть в самую суть взаимос-

вязи между статусом цинка, интенсивностью

основного обмена и уровнем

тереоидных

гормонов. Длительный эффект ежедневных

упражнений на статус цинка требует дальней-

шего изучения для разработки более опреде-

ленных рекомендаций для физически актив-

ных лиц. В табл. 5.8 приведены некоторые

пищевые источники цинка.

Медь

В организме человека содержится от 50 до

120 мг меди [135]. Медь участвует в усилении

абсорбции железа (с помощью металлофер-

мента церулоплазмина), образовании колла-

гена и эластина, в транспортной цепи электро-

нов (цитохромоксидаза), а также является

антиоксидантом (Zn,

Cu-супероксиддисмута-

за) [1,

135].

Оптимальное потребление. РДН для ме-

ди отсутствуют. На основе рекомендаций

1989 г. разработан расчет безопасного и адек-

ватного ежедневного диетического потребле-

ния меди, в котором рекомендуемая доза для

взрослых составляет

1,5—3,0

мг в день [29].

Источники. На содержание меди в пище-

вых продуктах большое влияние оказывает

состояние почвы. Богатыми источниками меди

являются: печень, продукты моря (устрицы),

какао, грибы, различные орехи, семена (се-

мечки подсолнуха), хлеб, каши

[1].

Селен

Селен хорошо известен как антиоксидант,

поскольку входит в состав фермента глутати-

онпероксидазы

[1]. Он принимает участие в

метаболизме тиреоидного гормона.

Оптимальное потребление. Рекоменда-

ции по селену [29] приведены в Приложении.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Данные о потребностях в селене

спортсменов и лиц, ведущих малоподвижный

образ жизни, весьма ограничены.

Можно предположить, что из-за усиленно-

го окисления при физической нагрузке физи-

чески активным лицам потребуется больше

селена в пище. Однако исследования, в

которых принимали участие 12 мужчин, кото-

рые 10 дней использовали диету, включаю-

щую в 180 мкг селенометионина, и 12 муж-

чин, которые получали плацебо, показали, что

тренировка на выносливость усилила антиок-

сидантный

потенциал

глутатионпероксидазы,

но добавки селена не оказывали влияния на

показатели [136]. Поскольку данные о пот-

реблении селена

малочислены,

физически ак-

тивные лица должны потреблять его не более,

чем указано в РДН.

Источники. Пищевые источники, как и для

меди, сильно варьируют и зависят от содер-

жания селена в почве. Источниками пищевого

селена являются рыба, ракообразные, мясо,

яйца и молоко [1].

Йод

Тиреоидные

гормоны синтезируются из йо-

да и тирозина, поэтому йод необходим для

нормальной интенсивности метаболизма [1].

Оптимальное потребление. РДН являют-

ся основой для рекомендаций по йоду [29],

они приведены в Приложении.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Данные по йоду для физически ак-

тивных лиц отсутствуют, однако неадекватное

потребление йода может влиять на синтез ти-

реоидных

гормонов.

Источники. Йод находится главным обра-

зом в морской рыбе, мелассе, йодированной

соли и морепродуктах

[1].

Фтор

Основная функция фтора — защита зубов

и костей

[1].

Известно, что адекватное его ко-

личество в воде способствует предотвраще-

нию кариеса [1, 137]. Фтор стимулирует рост

костей (остеобластов), увеличивает образова-

ние

трабекулярных

костей и минеральную

плотность костей позвоночника [138].

Приложение содержит стандарты для фтора.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Исследований, связанных с вопро-

сом потребности во фторе для спортсменов,

проведено мало. Большинство работ оцени-

вают влияние фтора на минеральную плот-

ность костей и профилактику остеопороза.

Учитывая

важную роль фтора в костном мета-

болизме, необходимы дальнейшие исследова-

ния роли фтора для женщин-спортсменок.

Источники. Пищевые источники фтора ог-

раничиваются чаем, морскими водорослями,

морепродуктами и фторированной бытовой

водой [1].

Хром

Хром — хорошо изученный минерал. Он

усиливает действие инсулина и таким образом

влияет на метаболизм углеводов, липидов и

белков

[139].

Хром также обладает противоате-

рогенным

эффектом, снижая уровень сыворо-

точного холестерина, но эти данные недоста-

точно аргументированы. Он был предложен

для увеличения массы тела, а также ее умень-

шения. Однако результаты ряда исследований

не подтвердили это предположение

[140—142].

Оптимальное потребление. Согласно

расчету безопасного и адекватного ежеднев-

ного потребления, взрослым необходимо

50—200

мкг хрома в день [29]. Anderson,

Kozlovsky [143] предложили среднюю величи-

ну для потребления хрома в день — 25 мкг

для женщин и 33 мкг для мужчин.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Поскольку в дни тренировок выде-

ление хрома с мочой возрастает, диета спор-

тсмена требует повышенного его содержания

[144, 145]. В связи с тем что хром может из-

менить статус других минералов (например

железа), потребление его выше расчетного до

завершения дальнейших исследований не ре-

комендуется [141].

Источники. Пищевые источники хрома:

цельное зерно, субпродукты, пиво, яичный

желток, грибы и орехи [1].

Марганец

Марганец участвует в антиокислительной

активности организма, так как является

частью

супероксиддисмутазы.

Марганец так-

же участвует в углеводном и костном метабо-

лизме [1].

Оптимальное потребление. По расчету

безопасного и адекватного потребления,

взрослым требуется

2—5

мг марганца в день

[29].

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Данные о том, нуждаются ли спор-

тсмены в большем содержании марганца в пи-

ще, отсутствуют.

Источники. Пищевые источники марганца:

цельные зерна, лиственные овощи, орехи, бо-

бы, чай

[1].

Молибден

Молибден взаимодействует с медью и же-

лезом. Избыток молибдена может тормозить

абсорбцию меди [1]. Молибден участвует в

метаболизме глюкокортикоидов [104].

Оптимальное потребление. По рекомен-

дованным диетическим нормам потребления

взрослым требуется

74—250

мкг молибдена в

день [29].

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Данные о потребностях молибдена

для физически активных лиц отсутствут.

Источники. Пищевые источники молибде-

на: бобы, орехи, зерно цельное, молоко и мо-

лочные продукты [1].

Бор

В настоящее время бор не считают незаме-

нимым минералом для людей, но он может

иметь значение в метаболизме костной ткани,

взаимодействуя с кальцитриолом, эстрадио-

лом, тестостероном, магнием и кальцием

[146—149].

Многие спортсмены считают, что

бор увеличивает массу тела и минеральную

плотность костей. Однако последние исследо-

вания этих эффектов бора не выявили [148,

150].

Оптимальное потребление. Рекомендуе-

мые нормы по бору отсутствуют, однако

взрослые могут потреблять

1—10

мг бора в

день [1].

Рекомендации для физически активных

лиц. Большая часть исследований посвящена

изучению влияния бора на минеральную плот-

ность костей и массу тела, однако не установ-

лено, требуется ли спортсменам больше данно-

го микроэлемента в пище. В гл. 7

"Эргогенные

средства" рассматривается этот аспект бора.

Источники. Пищевые источники бора:

фрукты, овощи, орехи и бобовые [1].

Ванадий

Показано, что, подобно хрому, ванадий

усиливает эффекты инсулина [151]. Подобно

хлору, добавки ванадия (сульфат ванадила)

предложены для увеличения массы тела, од-

нако эти анаболические эффекты не подтве-

рждены исследованиями [151].

Оптимальное потребление. Рекоменда-

ции по пищевому потреблению ванадия отсу-

тствуют. Потребности его для взрослых опре-

делены в диапазоне

10—100

мкг в день [1].

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Сообщений о повышенной потреб-

ности ванадия или его

эргогенных

свойствах

не выявлено. Добавки ванадия не оправданы.

В гл. 7 "Эргогенные средства" ванадий рас-

смотрен более детально.

Источники. Пищевые источники ванадия:

зерна, грибы и ракообразные [1].

РЕЗЮМЕ

Потребности физически активных лиц в

витаминах и минералах в целом аналогичны

потребностям здоровых людей. Однако по-

тери микроэлементов с мочой и потом, а

также недостаточное их потребление застав-

ляет спортсменов потреблять большие коли-

чества данных веществ. Не следует увлекать-

ся мегадозами, так как это может ухудшить

показатели и здоровье. Особое внимание

следует уделить определению потребностей

спортсменов в микроэлементах. В этом про-

цессе необходимо учитывать частоту, интен-

сивность, длительность и вид физической

активности; условия окружающей среды

(жара или холод), в которых выполняется

физическая нагрузка; пол; потребление с

пищей и предпочтительную пищу. Все эти

компоненты дают возможность профессио-

налу помочь спортсменам потреблять адек-

ватное количество микроэлементов для оп-

тимального здоровья и высоких результатов.

ЛИТЕРАТУРА

1. Wardlaw GM. Perspectives in Nutrition.

ed.

Boston, Mass: WCB McGraw-Hill; 1999.

2. Burke L, Heeley P. Dietary supplements and nutri-

tional ergogenic aids in sport. In: Burke L, Deakin

V, eds. Clinical Sports Nutrition. Sydney, Australia:

McGraw-Hill Book Co; 1994:227-284.

3. Leklem JE. Vitamin B-6. In: Ziegler ЕЕ, Filer LJ Jr,

eds. Present Knowledge in Nutrition.

ed.

Washington, DC:

ILSI

Press; 1996:174-183.

4. Yates AA, Schlicker SA, Suitor CW. Dietary refer-

ence intakes: the new basis for recommendations

for calcium and related nutrients, В vitamins, and

choline. J Am Diet Assoc. 1998;98:699-706.

5. Sampson DA. Vitamin B-6. In: Wolinsky I, Driskell

JA, eds. Sports Nutrition. Boca Raton,

Fla:

CRC

Press; 1997:75-84.

6. Crozier PG, Cordain L, Sampson DA. Exercise-

induced changes in plasma vitamin B-6 concentra-

tions do not vary with exercise intensity. Am J

Clin

Nutr. 1994;60:552-558.

7. Singh A, Moses FM, Deuster PA. Vitamin and min-

eral status in physically active men: effects of a

high-potency supplement. Am J Clin Nutr.

1992;55:l-7.

8. Herbert V. Vitamin

B-12.

In: Ziegler ЕЕ, Filer LJ Jr,

eds. Present Knowledge in Nutrition. 7

ed.

Washington, DC: ILSI Press; 1996:191-205.

9. Selhub J, Rosenberg

IH.

Folk acid. In: Ziegler ЕЕ,

Filer LJ Jr, eds. Present Knowledge in Nutrition.

ed. Washington, DC: ILSI Press; 1996:206-

219.

10. McMartin K. Folate and Vitamin B-12. In: Wolinsky

I, Driskell JA, eds. Sports Nutrition. Boca Raton,

Fla: CRC Press; 1997:75-84.

11.

Frail H. Special needs: the vegetarian athlete. In: Burke

L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. Sydney,

Australia: McGraw-Hill Book Co; 1994:365-378.

12. American Dietetic Association. Position paper on

vegetarian diets (technical support paper). J Am

Diet Assoc. 1988;88(3):352-355.

13. Herbert V. Vitamin С supplements and disease:

counterpoint (editorial). J Am Coll NMfr. 1995;

14:112-113.

14. Herbert V. Folk acid and vitamin B12. In: Rothfield

B, ed. Nuclear Medicine In Vitro. Philadelphia,

Penn: J В Lippincott; 1983:337-354.

15. Telford RD, Catchpole EA, Deakin V, Hahn AG,

Plank AW. The effect of 7 to 8 months of vita-

min/mineral supplementation on athletic perfor-

mance.

Int

J Sport Nutr.

1992;2:135-153.

16. Green R, Jacobsen DW. Clinical implications of

hyperhomocysteinemia. In: Bailey LB, ed. Folate in

Health and Disease. New York, NY: Marcel Dekker;

1995:75-122.

17. Peifer JJ. Thiamin. In: Wolinsky I, Driskell JA, eds.

Sports Nutrition. Boca Raton, Fla: CRC Press;

1997:47-55.

18. Weight LM, Noakes TD, Labadarios D, Graves J,

Jacobs P, Berman PA. Vitamin and mineral status

of trained athletes including effects of supplemen-

tation. Am J Clin

Nutr.

1988;47:186-191.

19. Lewis RD.

Riboflavin

and niacin. In: Wolinsky I,

Driskell JA, eds. Sports Nutrition. Boca Raton, Fla:

CRC Press; 1997:57-73.

20. Murray R, Bartoli WP, Eddy DE, Horn MK.

Physiological and performance responses to nico-

tinic-acid ingestion during exercise.

Med

Sci Sports

Exerc. 1995;27:1057-1062.

21. Stephenson LA,

Kolka

MA. Increased skin blood

flow and enhanced sensible heat loss in humans

after nicotinic acid ingestion. J Therm Bio/. 1995;

20:409.

22.

Plesofsky-Vig

N. Pantothenic acid. In: Ziegler ЕЕ,

Filer LJ Jr, eds. Present Know/edge in

Nutrition.

ed. Washington, DC: ILSI Press; 1996:236-244.

23. Thomas EA. Pantothenic acid and biotin. In:

Wolinsky I, Driskell JA, eds. Sports Nutrition. Boca

Raton, Fla: CRC Press; 1997:97-100.

24. Nice C, Reeves AG, Brinck-Johnsen T, Noll W. The

effects of

pantothenic

acid supplementation on

human exercise capacity. J Sports Med

Phys

Fitness. 1984;24:26-29.

25. Smith CM, Narrow CM, Kendrick ZV, Steffen C.

The effect of pantothenate deficiency in mice on

138. Phipps KP. Fluoride

and

bone health. J Public

Health Dent. 1995;55:53-56.

139. Nielsen FH. Chromium. In:

Shils

ME, Olson JA,

Shike M, eds. Modern Nutrition in Health and

Disease.

ed. Philadelphia, Penn: Lea &

Febiger; 1994:264-268.

140. Hallmark MA, Reynolds TH, Desouza CA, Dotson

CO, Anderson AA, Rogers MA. Effect of chromi-

um and resistive training on muscle strength and

body composition.

Med

Sci Sports

Exerc.

1996;28:139-144.

141. Lukaski HC,

Bolonchuk

WW, Siders WA, Miline

DB. Chromium supplementation and resistance

training: effects on body composition, strength,

and trace element status of men. Am J

Clin

Nutr.

1996;63:954-965.

142.

Volpe

SL, Larpadisorn K. Effects of chromium

picolinate supplementation on glucose tolerance

and body composition in overweight women

[abstract]. Med Sci Sports Exerc. 1997;29:S-277.

143. Anderson RA, Kozlovsky AS. Chromium intake,

absorption and excretion of subjects consuming

self-selected diets. Am J Clin

Nutr.

1985;41:1177-

1183.

144. Anderson RA, Polansky MM, Bryden NA.

.Strenuous

running: acute effects on chromium,

copper, zinc, and selected clinical variables in

urine and serum of male runners. Bio/ Trace

Element

Res. 1984;6:327-336.

145. Anderson RA, Bryden

NA,

Polansky MM, Deuster

PA. Exercise effects on chromium excretion of

trained and untrained men consuming a constant

diet. J

Appl

Physio/. 1988;64:249-252.

146. Nielsen FH. Other trace elements. In: Ziegler ЕЕ,

Filer LJ Jr, eds. Present Know/edge in Nutrition.

ed. Washington, DC:

ILSI

Press; 1996:353-

377.

147. Meacham SL, Taper LJ, Volpe SL. The effect of

boron supplementation on blood and urinary cal-

cium, magnesium, phosphorus, and urinary boron

in female athletes. Am

Clin Nutr. 1995;61 -.341-

345.

148. Volpe SL, Taper U, Meacham SL. The effect of

boron supplementation on bone mineral density and

hormonal status in college female athletes. Medicine

Exercise Nutrition Health. 1993;2:323-33Q.

149. Volpe SL, Taper LJ, Meacham SL. The relationship

between boron and magnesium status, and bone

mineral density: a review. Magnes Res.

1993;6:291-296.

150. Ferrando AA, Green NR. The effect of boron sup-

plementation on lean body mass, plasma testos-

terone levels, and strength in male bodybuilders.

Int

J Sport

Nutr.

1993;3:140-149.

151. Bucci L. Dietary supplements as ergogenic aids.

In: Wolinsky I, ed. Nutrition in Exercise and Sport.

ed. Boca Raton,

Fla:

CRC Press LLC;

1998;315-368.

ГЛАВА

ЖИДКОСТЬ И ЭЛЕКТРОЛИТЫ

Роберт

Мюррей

Потребление жидкости до, во время и после физической нагрузки является

общепринятой практикой оптимизации показателей и защиты здоровья. Даже легкое

обезвоживание может оказать неблагоприятное влияние на способность организма

справиться с физической нагрузкой, особенно когда она выполняется в условиях

повышенных температур. Исчерпывающие данные о физиологических последствиях

обезвоживания можно найти в научной литературе

[1—4,

5—7].

Такое обилие

исследований создало базис для практических рекомендаций по возмещению

жидкости во время физической нагрузки [6,

8—11].

В данной главе основное внимание уделено практическим последствиям

потребления адекватного количества жидкости во время физической нагрузки и ее

значении для физиологических функций и спортивных показателей. Это исследование

позволяет сформулировать практические рекомендации по возмещению жидкости.

ЕЖЕДНЕВНЫЙ БАЛАНС ЖИДКОСТИ

И ЭЛЕКТРОЛИТОВ

Контроль баланса жидкости

В покое при оптимальных температурных

условиях жидкостный баланс организма под-

держивается при ± 0,2 % общей массы тела

[12]. Ежедневное потребление жидкости тес-

но сбалансировано с объемом жидкости, ко-

торая выводится с мочой, фекалиями и потом,

посредством дыхания, а также путем неощути-

мых потерь воды через кожу. Такой тесный

баланс требует постоянной интеграции вход-

ных сигналов от

осморецепторов

гипоталаму-

са и сосудистых бароцепторов, чтобы потреб-

ление жидкости точно соответствовало ее

потерям.

Жидкостный баланс регулируется меха-

низмами, которые влияют на выделение во-

ды и натрия, а также на чувство жажды. По-

тери с потом сопровождаются снижением

объема плазмы и повышением осмотическо-

го давления (из-за повышения концентраций

натрия и хлора). Эти изменения воспринима-

ются рецепторами сосудов и осморецептора-

ми гипоталамуса, что вызывает увеличение

выделения вазопрессина (антидиуретический

гормон) из гипофиза и ренина из почек. Эти

гормоны (включая ангиотензин II и альдосте-

рон, которые образуются в результате повы-

шения активности ренина плазмы) стимули-

руют удержание воды и натрия почками и

провоцируют увеличение жажды [13]. Когда

потребление жидкости превышает ее

потери,

объем и осмотическая способность плазмы

возвращаются к нормальному уровню, а вод-

ный баланс восстанавливается почками (т. е.

излишек жидкости выделяется) [14]. Однако

у физически активных лиц жидкостный ба-

ланс организма часто нарушается, так как

механизм, контролирующий жажду, не в сос-

тоянии точно определить потребности орга-

низма в жидкости, чтобы обеспечить доста-

точное потребление во время физической

нагрузки.

Потребность в жидкости

Повседневную потребность в жидкости для

населения трудно рассчитать из-за больших

расхождений в ее потере вследствие физичес-

кой нагрузки. Многие учебники [15] определя-

ют потребность в жидкости для лиц, ведущих

малоподвижный образ жизни, в количестве

л в день. Это минимальная потребность (2 л

равняются 8 стаканам в день) может быть

удовлетворена разными источниками, в том

числе молоком, безалкогольными напитками,

фруктовыми соками, напитками для спортсме-

нов, водой, фруктами, супами и др. У физи-

чески активных лиц ежедневная потребность

в жидкости намного выше 2 л в день. У неко-

торых спортсменов и рабочих она выше 10 л

в день [16]. Эти высокие потребности в жид-

кости вызываются огромным объемом пото-

выделения во время физической нагрузки, ко-

торый временами может превышать 3 л в час

у хорошо подготовленных и акклиматизиро-

ванных спортсменов [3]. Эта быстрая потеря

жидкости часто не сопровождается эквивале-

нтным объемом поглощенной жидкости, в ре-

зультате чего наступает обезвоживание.

Периодически жидкость выводится из орга-

низма почками (моча), желудочно-кишечным

трактом (фекалии) и потовыми железами, а

постоянно — из дыхательных путей и через

кожу [2, 12, 15]. Общий объем потери жидкос-

ти в день определяется условиями окружаю-

щей среды, размером (и площадью поверх-

ности) индивидуума, интенсивностью его

обмена и объемом выделенной жидкости. Не-

ощутимые потери воды через кожу относи-

тельно постоянны (табл. 6.1), а неощутимые

потери через дыхательные пути зависят от

температуры окружающей среды, относитель-

ной влажности и объема вентиляции легких.

Проходя через дыхательные пути, вдыхаемый

воздух увлажняется, его относительная влаж-

ность достигает 100 % (давление пара равно

47 мм рт. ст.). В случае вдыхания теплого и

влажного воздуха неощутимые потери жид-

кости немного сокращаются, так как вдыхае-

мый воздух уже содержит водяные пары. Как

ТАБЛИЦА

6.1.

Типичные суточные потери жидкости у спортсмена с массой тела 70 кг

Нормальная погода

(68°F)

Жаркая погода (85°F) Нагрузка при жаркой погоде (85°F)

Неощутимые потери:

кожа 350 350 350

дыхательные пути 350 250 650

Моча 1400 1200 500

Фекалии 100 100 100

Пот 100 1400 5000

ИТОГО 2300 3300 6600

Приведено по:

Guytan

AC. Texbook of Medical Physiology,

ed. Philadelphia, Penn: WB Saunders Co; 1991:

150—151.

Примечание. Суточная потеря жидкости у спортсменов варьирует в широком диапазоне и при некоторых обстоятельствах

может превышать 10 л в день.

видно из табл.

6.1,

у спортсменов и рабочих

неощутимые потери жидкости через дыхатель-

ные пути больше из-за общего повышения ин-

тенсивности дыхания, которое сопутствует фи-

зической нагрузке. Воздух, вдыхаемый во

время нагрузки на холоде, содержит относи-

тельно небольшое количество водяных паров,

поэтому по мере его прохождения через ды-

хательные пути он нагревается и увлажняется,

происходит дополнительная потеря влаги. По

этой причине важно помнить, что даже в усло-

виях работы в холодную погоду потери жид-

кости через потовые железы и дыхательные

пути могут быть довольно высокими.

Потери с мочой у спортсменов и рабочих

меньше, чем у лиц, ведущих малоподвижный

образ жизни, еще меньше они при теплой по-

годе, так как организм стремится сохранить

жидкость. Двигательная активность ведет к

сокращению мочевыделения, поскольку почки

пытаются сохранить воду и натрий для возме-

щения потерь с потом.

Даже при отсутствии нагрузки суточные по-

тери жидкости составляют в среднем минимум

2—3

л (см. табл. 6.1). Если спортсмены трени-

руются или соревнуются при высокой темпера-

туре воздуха, их суточные потребности в жид-

кости высокие [16]. Например, спортсмен,

который тренируется 2 ч каждый день, может

легко терять дополнительно 4 л жидкости, что

повышает суточную потребность в жидкости до

6—7

л. Многие люди находятся в активном сос-

тоянии более 2 ч каждый день, тем самым уве-

личивая свои потребности в жидкости. Такие

потери создают напряжение в системе регуля-

ции жидкости, поэтому жажда становится неа-

декватным показателем для поглощения жид-

кости и результатов обезвоживания организма.

Контроль электролитного

баланса

Концентрация электролитов в клеточных

мембранах должна строго контролироваться

для обеспечения функций клеток всего орга-

низма. Электролитный дисбаланс, например,

сердечной мышцы, может иметь пагубные пос-

ледствия, поэтому почки хорошо приспособле-

ны для поддержания электролитного баланса,

сохраняя или выделяя минералы, такие, как

натрий, хлор, калий, кальций и магний. Кроме

существования "аппетита" на хлористый нат-

рий

[17],

нет оснований предполагать, что пот-

ребление других минералов регулируется по-

добными реакциями. При условии, что

потребление энергии с пищей адекватно, пот-

ребление минералов обычно превышает пот-

ребность в них, что обеспечивает положитель-

ный минеральный баланс.

Потребность в электролитах

Потеря электролитов сопровождается по-

терей жидкости с мочой и потом. Спортсмены

и рабочие, которые ежедневно сильно поте-

ют, могут также терять большое количество

электролитов, особенно натрия и хлора. Ка-

лий также выводится с потом

[17],

хотя кон-

центрация его намного меньше (обычно

< 10

ммоль-л~

чем натрия (20—

100

ммоль-л~

Поскольку концентрация нат-

рия у разных людей различная, одни склонны

к большому дефициту натрия, а другие нет.

Риск, вызванный жарой и судорогами мышц,

связан с потерями натрия с потом [18].

Количество хлористого натрия, теряемого

с потом, довольно значительное. Например,

футболист, тренирующийся 5 ч в день, теря-

ет 8 л пота (1,6 л в час). Если его пот содер-

жит в среднем 50 ммоль

на 1 л, то общая

потеря натрия составляет 9200 мг (23 г

NaCI).

Эта потеря, которая не включает

100—200

ммоль натрия, обычно выводящего-

ся с мочой, свидетельствует о том, что мно-

гие физически активные лица имеют боль-

шие потребности в хлористом натрии для

возмещения его потерь с потом.

Пот человека содержит малые количества

десятков веществ, из которых многие

являют-

ся минералами. Даже при сильном потовыде-

лении маловероятно, чтобы потери с потом

таких минералов, как магний, железо и каль-

ций, спровоцировали у большинства людей

минеральный дисбаланс. Однако для некото-

рых лиц такие потери могут создать дополни-

тельные пищевые потребности, как в случае с

потерей кальция с потом у физически актив-

ных женщин (см. гл. 5 "Витамины и минералы

для спортсменов"). Необходимы дополнитель-

ные исследования для выяснения, нужно ли

для таких людей повысить нормы ежедневно-

го потребления этих веществ.

РЕКОМЕНДАЦИИ

АМЕРИКАНСКОГО

КОЛЛЕДЖА СПОРТИВНОЙ

МЕДИЦИНЫ

Знакомясь с последними исследованиями о

влиянии потребления жидкости на физиоло-

гические реакции и показатели, Американс-

кий колледж спортивной медицины (АКСМ)

опубликовал в январе 1996 г. свод положе-

ний — Exercise and Fluid Replacement (Физи-

ческая нагрузка и восполнение жидкости) [9].

Эти положения дают четкие и практические

рекомендации по восполнению жидкости, уг-

леводов и электролитов у спортсменов. В

процессе подготовки этих рекомендаций груп-

па экспертов в области гомеостаза жидкости,

потребления углеводов, минерального балан-

са сделала детальный обзор научной литера-

туры, чтобы быть уверенным, что каждая

практическая рекомендация имеет прочную

научную основу.

Восполнение жидкости

и электролитов до нагрузки

Полноценное насыщение жидкостью обеспе-

чивает оптимальные физиологические реакции

и хорошие показатели. Спортсмены, которые

включаются в соревнование в состоянии обез-

воживания, находятся в невыгодном положении

[4]. Например, в исследовании Armstrong et

al.

[19] спортсмены выполняли бег на 5000 м (око-

ло 19 мин) и на 10 000 м (около 40 мин) в ус-

ловиях нормальной гидратации и обезвожива-

ния. При обезвоживании приблизительно на

2 % массы тела (с помощью диуретика до наг-

рузки) скорость бега значительно снизилась (на

6—7

%) в обоих случаях. В условиях жаркого

климата обезвоживание ухудшает показатели

еще больше [20].

Для гарантированной адекватной гидрата-

ции АКСМ рекомендует, чтобы спортсмены

использовали диету, сбалансированную по пи-

тательным веществам, и адекватные напитки в

течение 24 ч до события, особенно во время

потребления пищи до нагрузки, для стимуля-

ции необходимой гидратации перед трениров-

кой или соревнованием [9].

Если люди живут в жарком климате, свобод-

ное потребление жидкости часто недостаточно

для удовлетворения потребности в ней. Это

проверено исследованием, проведенным с фут-

болистами Пуэрто-Рико [21]. За спортсменами

наблюдали в течение 2 недель тренировок. Ког-

да им позволяли пить в течение дня столько,

сколько они хотят (среднее потребление равня-

ется 2,7 л в день), то общее количество воды в

их организме к концу первой недели было на

1,1 л меньше, чем при обязательном потребле-

нии жидкости 4,6 л в день. Иными словами,

свободное потребление жидкости не восполня-

ло ее потери и заставляло спортсменов начи-

нать тренировки или соревнования уже обезво-

женными.

Примерно за 2 ч до физической нагрузки

рекомендуется потреблять около 500 мл

(приблизительно 17 унций) жидкости, что спо-

собствует адекватной гидратации организма и

обеспечивает время для выделения излишка

выпитой воды [9].

Действительно, испытуемые, которые пот-

ребляли жидкость за 1 ч до нагрузки, имели

более низкую температуру внутренних орга-

нов и частоту сердечных сокращений, чем

когда они не потребляли жидкости [21, 22].

Наблюдения за цветом и объемом мочи яв-

ляются для физически активных лиц важным

практическим средством оценки их гидрата-

ции. Темный цвет мочи и ее относительно ма-

лый объем указывают на обезвоживание, яв-

ляются сигналом для потребления большего

количества жидкости перед нагрузкой. Мони-

торинг объема мочи — обычная рекоменда-

ция для рабочих горной промышленности, ко-

торые

постоянно

находятся в условиях

высоких температур и влажности.

Высказано предположение, что раствор гли-

церина, принятый до нагрузки, в жару может

обеспечить преимущества для сердечно-сосу-

дистой и систем терморегуляции [23]. Гипер-

гидратация, вызванная потреблением глицери-

на, сопровождается прибавкой массы тела,

которая пропорциональна количеству задер-

жанной воды (обычно

0,5—1,0

кг). Задержка

жидкости происходит потому, что молекулы

глицерина после его поглощения и распределе-

ния в жидкости организма (за исключением от-

делов водянистой влаги и цереброспинальных)

провоцируют временное повышение осмо-

тического давления, способствуя временному

снижению мочеобразования. По мере того как

в последующие часы молекулы глицерина уда-

ляются из жидкости организма, осмотическая

способность плазмы падает, мочеобразование

повышается и избыток воды выделяется.

Имеется ряд причин, по которым неразум-

но рекомендовать атлетам гидратацию, выз-

ванную глицерином.

1. Спортсмены несут метаболические зат-

раты за избыточную массу тела.

2. Нет неопровержимых данных о том, что

гипергидратация, индуцированная глицери-

ном, физиологически полезна [24].

3. Побочные эффекты поглощения глице-

рина колеблются между слабыми признаками

вздутия живота и головокружения и более

серьезными симптомами — головная боль,

головокружение и тошнота [25].

Восполнение жидкости

и электролитов во время нагрузки

Исследования показали, что реакция сер-

дечно-сосудистой и терморегуляционной сис-

тем, а также показатели были оптимизирова-

ны, когда потери с потом были восполнены во

время нагрузки (табл. 6.2) [7, 26]. Эти резуль-

таты отражены в следующих рекомендациях:

во время нагрузки спортсмены должны сразу

начинать прием жидкости, а затем продолжать

ТАБЛИЦА 6.2. Благоприятные ответы на адекватное

потребление жидкости во время нагрузки

Характеристика

Ответ

чес

Ударный объем

Минутный объем сердца

Кожный кровоток

Внутренняя температура

Заметное напряжение

Показатели

Ниже

Больше

Ниже

Лучше

Приведено по:

Montain

S.Z.,

Coyle

E.F. The inference of

graded dehydration on hypothermia and cardiovascular drift

during exercise. J

Appl

Phusiol.

1992; 73

[4]:

1340-1350 and

Walsh R.M., Noakes

Т.О.,

Hawley J.A., Dennis S.C. Impaired

high-intensity cycling performance time at low levels of dehy-

dration.

Int

J Sports

Med.

1994; 15: 392-398.