Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

С участвует в поддержании синтеза коллаге-

на, окислении жирных кислот и образовании

нейромедиаторов,

а также является антиокси-

дантом [27, 28].

Оптимальное потребление. Новых РДН,

стандартов или адекватных норм для витами-

на С не существует, поэтому для этого вита-

мина действуют РДН 1989 г. [29]. Эти нормы

могут быть изменены Управлением пищевых

продуктов и питания Института медицины На-

циональной академии наук США. Приложение

содержит РДН для витамина С.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Опыты на животных показали, что

физическая нагрузка уменьшает содержание

витамина С в различных тканях организма

[28]. Одни исследования свидетельствуют об

эргогенном эффекте добавок витамина С на

показатели, другие — этого не обнаружили.

Вероятно, если в организм поступило необхо-

димое количество витамина С, то добавки ви-

тамина не улучшают показатели физической

нагрузки. Однако индивидуумы, которые тре-

нируются, могут потреблять в день до 100 мг

витамина С, чтобы поддерживать его нор-

мальный статус и защищать организм от пов-

реждений оксидантами, вызванными физичес-

кой нагрузкой [28]. Спортсмены, участвующие

в соревнованиях по видам спорта, требующим

сверхвыносливости, могут потреблять в день

до 500 мг и более витамина С [28]. Peter et

al.

[30] изучали влияние витамина С в дозе

600 мг в день по сравнению с плацебо в слу-

чае инфекции верхних дыхательных путей у

спортсменов, участвующих в супермарафоне.

Исследователи обнаружили, что у марафон-

цев, принимавших витамин С, склонность к

инфекциям была значительно слабее, чем у

тех, кто принимал плацебо. Одни исследова-

тели обнаруживали у спортсменов концентра-

ции витамина С ниже нормы, другие —

сообщали о нормальных величинах [15, 31,

32]. Поэтому следует быть осторожным в слу-

чаях, когда величины витамина С в крови ис-

пользуются в исследованиях в качестве оце-

ночных параметров [31, 33, 34]. Пищевые

источники витамина С приведены в табл. 5.3.

ТАБЛИЦА 5.3. Пищевые источники витамина С

Пищевой источник

Витамин

С*,

мг

1 чашка томатного супа 68

1/2

стакана свежего апельсинового сока 93

1 средний апельсин 70

1 средний фрукт киви 74

3/4 стакана неосветленного яблочного сока 77

1 чашка каши из 100

%-ных

отрубей 63

1/2 тарелки вареной капусты 22

1 средний грейпфрут, розовый или красный 56

1 средний сладкий красный перец 141

1 средняя картофелина, печенная с кожурой 26

* Величины не отражают бионаличие.

Wardlaw G.M. Perspecteves in Nutrition. 4th ed. Boston,

Mass: WCB McGraw-Hill; 1999. Использовано с

разреше-

Холин

Холин (витамин

)

является витаминопо-

добным

соединением, которое участвует в

синтезе характерных составляющих всех кле-

точных мембран: фосфатидилхолина, лизо-

фосфатидилхолина, холинплазмогена и сфин-

гомиелина [35], а также метионина [36],

карнитина и липопротеидхолестерина очень

низкой плотности [35, 37]. О явном дефиците

холина у людей сведений нет [38].

Оптимальное потребление. До диети-

ческих рекомендаций 1998 г. норм потреб-

ления холина не было. Приложение содер-

жит наиболее современные стандарты для

холина.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Поскольку холин является предше-

ственником ацетилхолина и фосфатидилхоли-

на, предполагается, что он участвует в

передаче нервных импульсов, повышает силу

и предохраняет от ожирения [36]. Есть дан-

ные, что концентрация холина в плазме крови

значительно снижается после плавания и бега

на длинные дистанции, а также триатлона [39,

40]. Однако такое снижение наблюдали не

все исследователи [41]. Уменьшение концент-

рации холина в плазме крови можно наблю-

дать только после бега на длинные дистанции

и упражнений, требующих проявления вынос-

ливости. Более того, данные о том, что добав-

ки холина улучшают результаты, повышают

или уменьшают количество жира в организме,

отсутствуют [42].

Источники. Говяжья печень, арахисовое

масло, салат, цветная капуста и пшеничный

хлеб являются самыми богатыми источниками

холина (в диапазоне от 5831

ммоль-кг~

для

говяжьей печени до 968

ммоль-кг~

для пше-

ничного хлеба) [35]. Картофель, виноградный

сок, помидоры, бананы и огурцы также хоро-

шие источники холина [35].

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

К жирорастворимым относятся витамины

A, D, Е и К. Данные о жирорастворимых ви-

таминах, кроме витамина Е, и их связях с фи-

зической нагрузкой малочисленны.

кисного окисления липидов, вызванного наг-

рузкой на выносливость.

Последние данные свидетельствуют о том,

что избыток витамина А может вызвать

уменьшение плотности минералов в костях и

увеличить риск переломов бедра [45]. Под-

черкивается, что

мегадозы

витамина А также

оказывают вредное влияние на организм.

Несмотря на то что витамин А хорошо из-

вестен как антиоксидант, бета-каротин не яв-

ляется эффективным антиоксидантом, а мо-

жет быть прооксидантом [46]. Показано, что

производные бета-каротина могут присутство-

вать в легких и артериальной крови, возмож-

но, стимулируя рост опухолей, особенно у ку-

рильщиков и тех, кто вдыхает табачный дым

и выхлопные газы автомашин. Поэтому люди,

занимающиеся спортом, особенно живущие в

городах, где много автомашин, не должны

принимать добавки бета-каротина. В табл. 5.4

приведены пищевые источники витамина А.

Витамин А

Витамин А является жирорастворимым ви-

тамином. Он влияет на зрение [43], участвует

в дифференциации клеток, репродуктивных

процессах, беременности, развитии плода и

образовании костной ткани [43, 44]. РДН для

витамина А приведены в Приложении.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Оценки потребления витамина А у

физически активных лиц очень разнообразны,

однако некоторые из них ошибочны, посколь-

ку не уточняют источника происхождения ви-

тамина (растительное или животное) [44]. Ли-

ца, потребляющие мало фруктов и овощей,

обычно имеют более низкий уровень витами-

на А, в отличие от тех, кто ест много фруктов

и овощей. Поскольку витамин А жирораство-

римый и накапливается в организме, то мега-

дозы его не рекомендуются.

Витамин А также известен как антиокси-

дант. Для спортсменов он может быть эрго-

генным

[44]. Требуется дальнейшее изучение

роли этого витамина в профилактике пере-

Витамин D

Витамин D (кальциферол) регулирует об-

мен кальция и фосфора в организме. Его зна-

чение состоит в поддержании гомеостаза

кальция и структуры костей. Витамин D синте-

зируется в организме человека под действием

солнечных лучей из провитамина

Превра-

щение витамина D в его более активные фор-

мы начинается сначала в печени, затем в поч-

ках, где

1-альфа-гидроксилаза

добавляет

вторую

гидроксильную

группу к первой пози-

ции на 25-гидроксивитамине D, что в результа-

те дает

1,25-дигидроксивитамин

(1,25 —

(OH)

Наиболее активная форма витамина

D — кальцитриол [47]. Влияние кальцитриола

на метаболизм кальция рассматривается бо-

лее подробно в разделе "Кальций". Приложе-

ние содержит стандарты по витамину D.

Рекомендации для физически активных

лиц. До настоящего времени исследований по

влиянию физической двигательной активности

на потребности в витамине D и влиянии его на

показатели выполнения упражнений проводи-

ТАБЛИЦА 5.4. Пищевые источники витаминов А и Е

Пищевой источник

3 унции говяжьей печени, жаренной на сковороде

1 чашка неочищенных миндальных орехов

3 унции европейских анчоусов, законсервированных в масле

3 средних абрикоса

1 слой взбитого масла

1 чашка каши

1,5 унции сыра

3 унции куриной сваренной печени

3 унции консервированных моллюсков

1 слой сафлорового масла

Витамин А

(ЭР)*

9125

277

1748

134

4179

145

Витамин

Е*,

мг

0,5

11,4

4,3

0,9

0,2

34,9

0,2

1,2

0,9

4,5

ЭР - эквивалент ретинола.

* Величины не отражают бионаличие.

Wardlaw

G.M.

Perspecteves in Nutrition. 4th ed. Boston, Mass: WCB McGraw-Hill; 1999. Использовано с разрешения.

лось мало [48]. Однако есть данные, что заня-

тия тяжелой атлетикой могут способствовать

повышению уровней

кальцитриола

Gla-белка

(показателя образования костной ткани) в сы-

воротке крови, в результате чего улучшается

сращение костей [49]. Bell et

al.

[49] сообща-

ют об изменениях в сыворотке уровня каль-

цитриола, однако изменений уровней кальция,

фосфата и магния не наблюдалось. Более то-

го, существуют убедительные данные о воз-

действии

1,25-дигидроксивитамина

на

функцию мышц; рецепторы 1,25-дигидрокси-

витамина

Оз

были обнаружены в культуре кле-

ток мышц человека [50, 51]. Однако ежеднев-

ное потребление 0,50 мкг 1,25-дигидро-

ксивитамина

в течение 6 месяцев мужчина-

ми и женщинами в возрасте 69 лет силу мышц

не повысило [52]. Тем не менее, как и в случа-

ях с другими питательными веществами, необ-

ходимо проверять содержание витамина D у

спортсменов, которые потребляют малокало-

рийную пищу, поскольку могут возникнуть дли-

тельные негативные влияния на гомеостаз каль-

ция и плотность минералов в костной ткани.

Более того, потребность в витамине D в зимние

месяцы может повыситься у людей, живущих

на широте 42° и более (например штаты Новой

Англии), для предотвращения увеличения сек-

реции паратиреоидного гормона и уменьшения

плотности минералов в костной ткани [53, 54].

Источники. Немногие продукты содержат

витамин D. Лучшими пищевыми источниками

его являются обогащенное витаминами мо-

локо, жирная рыба и обогащенная каша на

завтрак [1]. Ежедневное 15-минутное пребы-

вание на солнце также дает достаточное ко-

личество витамина D.

Витамин Е

Витамин Е относится к семейству восьми

родственных соединений, известных как то-

коферолы и

токотриенолы.

Подобно витами-

ну А, хорошо известно его антиоксидантное

действие, которое предупреждает поврежде-

ние клеточных мембран свободными радика-

лами. Известна также роль витамина Е в им-

мунных процессах [55]. Потребности в

витамине Е основываются на РДН [29] и при-

ведены в Приложении.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Оценивали влияние нагрузки на

потребности в витамине Е. Одни ученые [56]

отмечают значительную зависимость между

двигательной активностью в течение всей

жизни и уровнем витамина Е у мужчин, живу-

щих в Северной Ирландии, другие [57] сдела-

ли вывод, что у них физическая нагрузка вы-

зывает понижение уровня витамина Е в

скелетных

мышцах, который восстанавливает-

ся через 24 ч и более, а также перераспреде-

ление витамина Е между печенью и мышцами,

и наоборот, третьи [58] утверждают, что

обычная или одноразовая нагрузка не влияет

на концентрацию витамина Е у лиц с различ-

ным уровнем тренированности.

Для дополнительных оценок влияния физи-

ческих нагрузок на уровни витамина Е была

проведена серия исследований. Так как наг-

рузка на выносливость повышает расход кис-

лорода, увеличивая таким образом напряжен-

ность оксиданта, кажется логичным, что

прибавка витамина Е будет полезна физичес-

ки активным лицам. Кроме того, физическая

нагрузка повышает температуру тела, уровни

катехоламинов, продукцию молочной кисло-

ты, усиливает временную гипоксию и реокси-

генацию тканей, и все это способствует обра-

зованию свободных радикалов

[59—62].

Более того, одним из физиологических отве-

тов на нагрузку является увеличение размера

и числа митохондрий, которые являются мес-

том продукции активных форм кислорода.

Они также содержат ненасыщенные

липиды,

железо и неспаренные электроны, что делает

их ключевыми для атаки свободных радика-

лов [63]. Витамин Е защищает скелетные

мышцы от повреждения свободными радика-

лами [55], он может оказывать и эргогенное

воздействие.

Многие исследования определяли влияние

физической нагрузки, уровня витамина Е и

добавок на повреждение скелетных мышц ок-

сидантами, а также активность антиоксидант-

ных

ферментов [64]. Ряд опытов на животных

свидетельствуют о том, что добавки витамина

Е уменьшают окислительные повреждения,

вызванные нагрузкой; с людьми было прове-

дено только несколько исследований [64].

Reddy et

al.

[65] изучали влияние однократной

изнуряющей физической нагрузки у крыс и

выявили, что продукция свободных радикалов

была больше у крыс с дефицитом витамина Е

и селена, чем у крыс, потреблявших добавки,

содержащие эти витамины. Vasankari et al.

[66] изучали воздействие добавок 294 мг ви-

тамина Е, 1000 мг витамина С и 60 мг убихи-

нона на выносливость у восьми мужчин-бегу-

нов. Установлено, что эти добавки увеличили

антиокислительный потенциал и если витамин

Е добавлять с другими антиоксидантами, это

дает синергичныи эффект, предотвращающий

окисление липопротеидов низкой плотности.

Другие исследования свидетельствуют о пони-

женном уровне

креатинкиназы

сыворотки —

показателя повреждения мышц у марафонцев,

получивших добавки витаминов Е и С [67].

McBride et al. [68] изучали влияние трениров-

ки и добавочного витамина Е на образование

свободных радикалов. Двенадцати мужчинам,

тренирующимся в поднятии тяжестей, давали

1200 ME добавок витамина Е (альфа-токофе-

рол сукцинат) или плацебо в течение 2 не-

дель. В обеих группах отмечено увеличение

активности креатинкиназы и уровня ма-

лонового диальдегида до и после физической

нагрузки, однако витамин Е снизил рост этих

величин после нагрузки, таким образом

уменьшая повреждение мышечных мембран

[68]. Кроме того, добавки витамина Е, по-ви-

димому, не являются эффективными в качест-

ве эргогенной помощи [64]. Хотя витамин Е

сокращает количество свободных радикалов

у тренирующихся, уменьшая разрывы мемб-

ран [68], однако данных, свидетельствующих

о том, что витамин Е действительно повышает

эти показатели, нет. Тем не менее роль вита-

мина Е в предотвращении окислительных пов-

реждений, вызванных физической нагрузкой,

может быть значительной и дальнейшие ис-

следования для определения этого влияния

необходимы. Пищевые источники витамина Е

приведены в табл. 5.4.

Витамины группы К

Витамины группы К являются жирораство-

римыми и термостойкими. Филлохинон, или

фитонаднон (витамин

К^

содержится в расте-

ниях

[69];

менахинон (витамин

)

продуциру-

ется бактериями в кишечнике, удовлетворяя

дневную потребность в витамине К

[70];

мепа-

дион (витамин

)

представляет синтетичес-

кую форму витамина К [69].

Щелочи, сильные кислоты, радиация и

окислители могут разрушить витамин К. Вита-

мин абсорбируется из верхней поверхности

тонкого кишечника при помощи желчи или ее

солей, а также сока поджелудочной железы,

а затем переносится в печень для синтеза

протромбина — ключевого фактора сверты-

вания крови [71].

Витамин К необходим для нормального

свертывания крови, для синтеза протромбина

и других белков (факторы IX, VII и X), участ-

вующих в коагуляции крови [72]. Витамин К с

помощью калия и кальция участвует в превра-

щении протромбина в тромбин. Тромбин яв-

ляется важным фактором в конверсии фибри-

ногена в активный сгусток фибрина [71].

Кумарин действует как антикоагулянт, конку-

рируя с витамином К. Кумарин, или синтети-

ческий дикумарин, применяется в медицине в

первую очередь как оральный антикоагулянт

для снижения уровня протромбина [72]. Сали-

цилаты,

например, аспирин, который часто

принимают пациенты, перенесшие инфаркт

миокарда, повышают потребность в витамине

[73].

Показано, что витамин К влияет на костный

метаболизм, облегчая синтез

остеокальцина

(известного также как костный белок) [74].

Кость содержит белки с остатками гамма-кар-

боксиглутамата, зависимого от витамина К.

Ухудшение метаболизма витамина К связано

с недостаточным карбоксилированием некол-

лагенового костного белка остеокальцина

(содержащего

гамма-карбоксиглутаматные

остатки) [75]. Если остеокальцин карбоксили-

рован не полностью, то нормальное образо-

вание костной ткани ухудшается [75].

Оптимальное потребление. РДН для ви-

тамина К приведены в Приложении [29].

Средняя диета обычно обеспечивает, по край-

ней мере, минимум витамина А, что составля-

ет

75—150

мкг в день, а максимум составляет

300—700

мкг в день [76]. Абсорбция витами-

на К может варьировать у различных людей,

но оценивается как

20—60

% общего

потребления [76]. Токсичность от витамина К

из натуральных источников отмечается редко,

более очевидна она от синтетических источ-

ников витамина К, применяемых в медицине

[77]. Дефицит витамина К — более обычное

явление, чем предполагали раньше. Западные

диеты с высоким содержанием сахара и пере-

работанными продуктами,

мегадозы

витами-

нов А и Е, а также антибиотики могут спосо-

бствовать понижению функции кишечных

бактерий, что приводит к уменьшению выра-

ботки и/или распада витамина К [78].

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Исследования по витамину К в свя-

зи с физической нагрузкой или

эргогенным

воздействием не производились [48]. Так как

витамин К не абсорбируется так эффективно,

как предполагали раньше, его роль в предо-

твращении потери костной ткани стала более

очевидной, и это может дать стимул для ис-

следований роли витамина К для спортсме-

нов, особенно женщин.

Источники. Лучшими пищевыми источни-

ками витамина К являются зеленые листвен-

ные овощи, печень, брокколи, горох и зеле-

ные бобовые.

ОСНОВНЫЕ МИНЕРАЛЫ

Основными минералами являются каль-

ций, фосфор, магний, сера, калий, натрий

и хлор [1].

Кальций

Кальций — один из наиболее изученных

минералов в организме человека. Кальций

составляет около 40 % общего количества

всех минеральных веществ [79, 80]. 99 %

кальция содержится в костях и зубах, а остав-

шийся 1 % распределен во внеклеточных

жидкостях, внутриклеточных структурах, кле-

точных мембранах и различных мягких тканях

[29, 79, 81, 82]. Основные функции кальция

следующие:

ТАБЛИЦА 5.5. Пищевые источники кальция

Пищевой источник

1 стакан обезжиренного молока

1 большая оладья

1,5 унции сыра чеддер

1,5 унции сыра фета

3/4 стакана апельсинового сока с добавлением кальция

1 чашка простого маложирного йогурта

1 простая вафля

1/2 чашки вареной брокколи

3 унции консервированных в масле атлантических сардин

Кальций*, мг

302

130

307

209

224

415

191

(с костями) 325

Фосфор*,

мг

247

218

143

326

143

417

*Величины

не отражают бионаличие.

Wardlaw

G.M.

Perspecteves in Nutrition. 4th ed. Boston, Mass:

WCB

McGraw-Hill; 1999. Использовано с разрешения.

• костный метаболизм;

• свертывание крови;

• нервно-мышечная возбудимость;

• клеточная адгезия;

• передача нервных импульсов;

• сохранение и функции клеточных мембран;

• активная реакция ферментов и секреция

гормонов.

Гомеостаз

кальция. Уровень кальция в сы-

воротке в диапазоне

2,2—2,5

ммоль-л~'

контро-

лируется

паратиреодным

гормоном (ПТГ), вита-

мином D и

кальцитонином

[79,

81—83].

Если

уровень кальция падает ниже нормы, ПТГ уси-

ливает синтез

кальцитриола

в почках

[81,

82], в

результате чего происходят следующие явле-

ния:

• повышение реабсорбции кальция в почках;

• повышение абсорбции кальция в кишечнике;

• усиление активности остеокластов в костях

(высвобождение кальция в систему крово-

обращения) [79, 81, 82].

Если уровень кальция в сыворотке выше

нормы, кальцитонин вызывает следующие

явления:

• повышенную екскрецию кальция почками;

• уменьшение абсорбции кальция кишечни-

ком;

• пониженную активность остеокластов [79,

81,

82].

Среднее потребление кальция. Женщи-

ны обычно потребляют кальция меньше, чем

мужчины.

• Половина всех девочек-подростков потреб-

ляет меньше 2/3 рекомендованной дозы

[84].

• Половина взрослых женщин потребляют

меньше 70 % рекомендованной дозы [84].

• Средняя норма кальция для женщин 20—

29 лет 778 мг в день [85].

• Для женщин старше 65 лет 600 мг в день яв-

ляется обычной дневной нормой [84].

Если человек физически активен, потреб-

ление кальция ниже нормы приведет к нега-

тивным эффектам в организме, так как каль-

ций выводится с потом и мочой [86].

Приложение содержит стандарты по каль-

цию.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. физически активные лица должны

потреблять, по крайней мере, стандартную

норму кальция. Если человек сильно потеет

и/или тренируется в условиях повышенных

температур, то потребность в кальции для не-

го будет выше имеющихся стандартов, так

как много кальция выводится с потом [86].

Источники. Различные источники кальция

приведены в табл. 5.5. Молочные продукты

содержат наибольшее количество кальция.

Если человек не потребляет достаточного

количества кальция с пищей, то самыми луч-

шими добавками будут цитрат или карбонат

кальция. Следует избегать кальциевых доба-

вок, содержащих костную муку, раковины

устриц и акулий хрящ из-за высокого содер-

жания в них свинца, что может вызвать токси-

ческое действие на организм. Кальциевые до-

бавки лучше всего абсорбируются, если при-

нимать их по 500 мг или меньше в перерывах

между приемом пищи. У людей старшего воз-

раста, которые могут страдать от ахлоргид-

рии, карбонат кальция лучше всего

потребляется с пищей [1]. Цитрат кальция не

требует желудочной кислоты для оптималь-

ной абсорбции, поэтому его считают лучшей

кальциевой добавкой для женщин пожилого

возраста [87].

Факторы, воздействующие на абсорб-

цию кальция. Ряд факторов может тормо-

зить или усиливать абсорбцию кальция. Вы-

сокобелковая и натриевая диеты вызывают

увеличение выделения кальция с мочой [1,

80]. Хотя фосфор может сократить потери

кальция с мочой, его высокий уровень может

привести к гиперпаратиреоидизму и потере

костной ткани [1]. Пищевые волокна и кофе-

ин имеют слабое негативное влияние на по-

тери кальция; чашка кофе дает потерю

3,5 мг кальция, что можно компенсировать

добавлением молока [80]. Фитины, однако,

сильно уменьшают абсорбцию кальция, а ок-

салаты

сильно сокращают его бионаличие

[1,

80]. И наоборот, витамин D, лактоза, глюко-

за, а также здоровая система пищеварения и

высокая потребность в пище (например, бе-

ременность) — усиливают абсорбцию каль-

ция

[1].

Фосфор

Фосфор является вторым наиболее рас-

пространенным минералом в организме чело-

века. Около 85 % его количества находится в

костях, в основном в виде кристаллов гидро-

ксиапатита [79, 88].

Фосфор имеет большое значение для ми-

нерализации костной ткани как у животных,

так и у людей. Даже при наличии высокого

содержания кальцитриола, при недостатке

фосфора у людей может возникнуть рахит.

Хотя фосфор необходим для роста костей,

избыток его может вызвать нарушения в ске-

летной ткани, особенно если потребление

кальция низкое [88]. Избыток фосфора и бел-

ка находится в отрицательной корреляции с

плотностью минералов в лучевой кости [89].

Большое потребление фосфора уменьшает

содержание кальция в сыворотке, особенно

при малом его потреблении, поскольку фос-

фор участвует в переносе кальция в мягкие

ткани [82, 88]. В результате гипокальциемия

активирует секрецию

ПТГ,

что увеличивает по-

терю кальция костной ткани (ресорбция) для

поддержания гомеостаза кальция в сыворот-

ке. Большое потребление фосфора может

также уменьшить продукцию витамина D, про-

должая воздействовать на абсорбцию каль-

ция и порождая вторичный гиперпаратиреои-

дизм [88].

Оптимальное потребление. В Приложе-

нии представлены стандарты для фосфора.

Потребление фосфора обычно превышает

рекомендованные стандарты. Имеются дан-

ные, что для женщин

20—29

лет среднее пот-

ребление фосфора составляет 1137 мг в

день [85].

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Большинство людей потребляют

достаточное количество фосфора с пищей,

особенно с безалкогольными напитками, ко-

торые содержат много фосфатов и обычно

заменяют молоко. Избыточное потребление

фосфора становится предметом беспокой-

ства. Ретроспективные исследования Wyshak

al.

[90] свидетельствуют, что спортсмены,

употребляющие карбонатные напитки, чаще

страдают от переломов, чем те, кто употреб-

ляют их редко или совсем не употребляют.

Так, отмечаемое в последние три десятилетия

300 %-е увеличение потребления карбонат-

ных напитков в сочетании с уменьшением пот-

ребления молока может привести к серьез-

ным осложнениям в здоровье людей [90].

Другой путь избыточного потребления

фосфора спортсменами — "фосфатная наг-

рузка". Полагают, что эта нагрузка уменьша-

ет образование ионов водорода, количество

которых увеличивается во время выполнения

упражнений,

оказывающих вредное влияние

на генерацию энергии

[91].

Результаты иссле-

дования фосфатной нагрузки в качестве эрго-

генного воздействия весьма сомнительны; од-

нако интенсивно тренирующиеся спортсмены

могут извлечь пользу, подобрав соответствую-

щую дозу

[91].

Длительных негативных после-

дствий фосфатной нагрузки на плотность ми-

нералов в костях не задокументировано.

Наибольшее количество фосфора — в белко-

вой пище (см. табл. 5.5).

Магний

-•-<#.

Около

60—65

% всего магния, находяще-

гося в организме человека, приходится на

кости, примерно 27 % — на мышцы,

6—7

— на другие клетки и 1 % содержится во

-внеклеточной жидкости [92]. Магний играет

важную роль в ряде метаболических процес-

сов, таких, как функции митохондрий, синтез

белка, липидов и углеводов, процессах пере-

дачи энергии и нейромускульной координа-

ции [93, 94]. В Приложении приведены стан-

дарты

для магния.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Выделение магния с мочой и потом

у тренирующихся людей может быть

повыше-

ТАБЛИЦА 5.6. Пищевые источники магния

Пищевой источник

Магний*, мг

3 унции вяленой семги 104

1/2 чашки вареной черной фасоли 60

1/2 чашки сушеных неочищенных

бразильских орехов 158

1 порция пшеничного хлеба 44

1 чашка каши из 100 % отрубей

312

1,5 унции измельченного сыра Пармезан 22

3 унции вяленой атлантической трески 36

1 шоколадный пудинг 63

'/2

чашки шоколадного мороженого 57

1/2 чашки свежего арахиса 134

* Величины не отражают

бионаличие.

Wardlaw

G.M.

Perspecteves in Nutrition. 4th ed. Boston, Mass:

WCB McGraw-Hill; 1999. Использовано с разрешения.

но [95]. Теннисистке, страдающей от недос-

татка магния, давали в день 500 мг глюкона-

та магния, и он снимал у нее спазмы мышц

[96]. Спортсмены, интенсивно тренирующиеся

каждый день, особенно в жару, и потребляю-

щие неадекватное количество килокалорий,

теряют с потом большое количество магния

[1]. Клинические признаки дефицита магния

— спазмы мышц — следует держать под

контролем. Тем не менее, недостаток магния

во время физических нагрузок является, ско-

рее, исключением, чем нормой. В табл. 5.6

приведены некоторые пищевые источники

магния.

Сера

Сера в организме человека находится в не-

ионной форме и является компонентом неко-

торых витаминов (например, тиамин и био-

тин), аминокислот (например, метионин и

цистин) и белков. Она также участвует в под-

держании кислотно-основного равновесия.

Если белковые потребности удовлетворены,

то потребностей в специальной диете для се-

ры нет, так как она содержится в белковой

пище [1].

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Данные о влиянии серы на показа-

тели или потерях ее при физических нагруз-

ках отсутсвуют.

Источники. Сера присутствует в пищевых

продуктах, богатых белком [1].

Калий

Будучи одним из трех основных электроли-

тов, калий является наиболее важным внут-

риклеточным катионом [97, 98]. Общее коли-

чество калия в организме человека составляет

примерно

3000—4000

ммоль (1 г равняется

25 ммоль) [98]. Поддержание внутриклеточ-

ной ионной силы и трансмембранного ионно-

го потенциала — две основные роли калия в

организме.

Оптимальное потребление. Для калия

нет ни РДН, ни стандартов. Оценочные ми-

нимальные потребности 1989 г. используют-

ся до настоящего времени [29] и составля-

ют 2000 мг в день.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Проведен ряд исследований, каса-

ющихся электролитного баланса калия. После

бега на 42,2 км концентрация калия в плазме

крови бегунов значительно повысилась, что

объясняется переносом калия из внутрикле-

точного пространства во внеклеточное [99].

Кроме того, Zjungberg et

al.

[100] сообщали о

существенном повышении концентрации ка-

лия в слюне марафонцев, в которой восста-

навливался исходный его уровень через час

после марафона.

Millard-Stafford

et al. [101]

обнаружили также, что у женщин-бегуний

увеличение концентрации калия в сыворотке

выше, чем у мужчин-бегунов после 40 км бе-

га в жарких и влажных условиях. Поэтому сы-

вороточный калий перемещается во внекле-

точное пространство, по-видимому, во время

физической нагрузки и непосредственно пос-

ле нее. Однако это перемещение, вероятно,

временное, так как большинство исследовате-

лей свидетельствуют о восстановлении исход-

ного уровня концентрации внеклеточного сы-

вороточного калия через час или более после

физической нагрузки. Временное перемеще-

ние калия может вызвать более высокое пот-

ребление его физически активными лицами,

чем рекомендовано. Если в организме чело-

века имеется излишек или недостаток калия,

может произойти нарушение функций клеток

[98]. Поэтому, если перемещение калия не

является временным, это может вызвать

серьезные последствия. Однако поскольку

калий встречается во всех пищевых продук-

тах, потребление его дополнительного коли-

чества не требуется. Более того, при неболь-

шой физической нагрузке (ходьба, работа в

саду,

разминочный

бег) значительных сдви-

гов в концентрации сывороточного калия не

происходит.

В табл. 5.7 приведены некоторые пище-

вые источники калия.

Натрий

хлор

Натрий и хлор — наиболее распространен-

ные катион и анион, которые являются основ-

ными ионами внеклеточной жидкости и участ-

вуют в передаче нервных импульсов. В этом

отношении их роль при физической нагрузке

имеет большое значение [1, 102].

Оптимальное потребление. Потребности

в натрии и хлоре основаны на рекомендуемых

минимальных потребностях 1989 г. [29] и сос-

тавляют 500 мг в день для натрия и 750 мг в

день для хлора.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Для оценки изменений в содержа-

нии натрия часто измеряют концентрацию

натрия в потовыделениях во время физичес-

кой нагрузки и после нее. Исследования, в

которых принимали участие 14 женщин, по-

казали, что концентрация натрия, выделяе-

мого с потом, возрастала после 60 мин ве-

логонки в условиях сухого жаркого

климата, и количество его в поте было

больше зимой, чем летом [103]. Так, Millard-

Stafford [101] отмечали, что после 40 км

бега концентрация сывороточного натрия у

женщин была выше, чем у мужчин;

Stachenfeld et al. [104] получили аналогич-

ные результаты концентрации натрия у жен-

щин через 120 мин велогонки. Как и в слу-

чае с калием, это повышение концентрации,

очевидно, временное. Тем не менее увели-

чение натрия в пище оправдано для спор-

тсменов, особенно если они тренируются в

жарких и влажных условиях, для поддержа-

ния баланса жидкости и предотвращения

судорог. Недостаток натрия в пище можно

удовлетворить добавлением к ней соли. Не-

обходимо соблюдать надлежащее равнове-

сие между натрием и кальцием, так как нат-

рий увеличивает выделение кальция с

мочой.

В табл. 5.7 приведены некоторые пище-

вые источники натрия. Пища с высоким со-

держанием натрия обычно соленая (хлорис-

тый натрий), она также содержит много

хлора.

ТАБЛИЦА 5.7. Пищевые источники калия и

натрия

Пищевой источник

3 унции европейских консервированных в масле анчоусов

' средний банан

' чашка ячменя

чашки вареной черной фасоли

' пшеничная пита

' чашка каши из отрубей

'.5

унции сыра

• унции вяленой

форели

стакана подсоленного томатного сока

2 слоя мягкого подсоленного арахисового масла

Калий*, мг

463

451

832

306

109

1051

109

394

403

323

Натрий*, мг

3120

204

340

961

593

661

154

•Величины

не отражают бионаличие.

Wardlaw

G.M.

Perspecteves in Nutrition. 4th ed. Boston, Mass: WCB McGraw-Hill; 1999. Использовано с разрешения.

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

К микроэлементам относят железо, цинк,

медь, селен, йод, фтор, хром, марганец, бор

и ванадий [1].

Железо

Общее содержание железа в организме

составляет около 5,0 и 3,8

мг-кг~

массы тела

. мужчин и женщин соответственно [105].

Железо принимает участие в различных про-

цессах,

связанных с физической нагрузкой,

-аких,

как синтез гемоглобина и миоглобина

'106],

а также входит в состав цитрохромов и

-егеминовых

соединений железа [107]. Неко-

торые ферменты, зависимые от железа

НАДН

и сукцинатдегидрогеназа), участвуют

з окислительном метаболизме [107, 108].

Оптимальное потребление. РДН являют-

:я основой для рекомендаций по железу [29]

•• приведены в Приложении.

Рекомендации для физически актив-

ных лиц. Случаи анемии, связанные с дефи-

цитом

железа, составляют примерно

5—6

J09,

110];

эти показатели могут быть выше у

взрослых

и женщин за счет потребностей рос-

-а и менструальных циклов [111]. С другой

:тороны,

дефицит железа довольно обычное

явление среди спортсменов, он колеблется от

30 до 50 %, особенно у женщин-спортсменок,

специализирующихся в видах спорта на вы-

носливость [109, 112-114].

Женщины-спортсменки часто потребляют

недостаточное количество железа с пищей (в

результате потребления меньшего количества

килокалорий и/или сокращения содержания

мяса в пище), поэтому потери железа с по-

том, желудочно-кишечные кровотечения, ми-

оглобинурия, гемоглобинурия, вызванная

внутрисосудистым

гемолизом и менструация-

ми

[115—118],

могут угрожать их здоровью и

хорошим показателям. Снижение показате-

лей связано не только с анемией, сниженной

аэробной способностью и ухудшением вы-

носливости

[119].

Анемия, вызванная дефи-

цитом железа в пище, оказывает отрицатель-

ное воздействие на ресинтез АТФ в

скелетных мышцах, а также на способность

переносить длительные нагрузки [120, 121].

Последние исследования показывают, что у

женщин с дефицитом железа снижено макси-

мальное потребление кислорода

(VO

max),

как результат уменьшенного запаса железа, а

не снижения транспорта кислорода [122]. От-

мечены изменения в интенсивности метабо-

лизма, статусе

тиреоидных

гормонов и тер-

морегуляции при истощении запасов железа

и железодефицитной анемии

[123—125].

Сла-