Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

Это позволит им "выжать из себя" все воз-

можное при повторной тренировке.

Существует несколько причин более быст-

рого восполнения запасов гликогена после

нагрузки.

1. Приток крови к мышцам гораздо боль-

ший непосредственно после нагрузки.

2. Большая вероятность, что мышечная

клетка поглотит глюкозу.

3. В этот период клетки мышц более

чувствительны к влиянию инсулина, что спосо-

бствует синтезу гликогена [35].

Глюкоза и сахароза в 2 раза эффективнее

фруктозы в отношении восстановления запа-

сов мышечного гликогена после нагрузки

[38]. Большая часть фруктозы превращается в

гликоген печени, в то время как глюкоза на-

капливается в виде мышечного гликогена.

Тип углеводов (жидкие или твердые) не

влияет на восполнение гликогена после наг-

рузки. Roberts et

al.

[39] сравнивали поглоще-

ние простых и сложных углеводов как при ис-

тощенном, так и неистощенном запасах

гликогена. Исследователи определили, что

значительное увеличение уровня мышечного

гликогена может быть достигнуто при диете,

богатой простыми или сложными углеводами.

Наиболее быстрого увеличения количества

мышечного гликогена в течение первых 24 ч

его восстановления можно достичь, потреб-

ляя пищу с высоким гликемическим индексом.

Burke et al. (40) исследовали влияние глике-

мического индекса на восполнение запасов

мышечного гликогена после физической наг-

рузки. Была проведена 2-часовая велогонка

при 75 %

VC^max

с целью истощения глико-

гена мышц, затем спортсмены принимали пи-

щу с высоким или низким гликемическим ин-

дексом. Общее количество углеводного

питания за 24 ч при 10 г

углеводов-кг

было

равномерно распределено в пище, потреблен-

ной в 0, 4, 8 и 21 ч после нагрузки. Увеличе-

ние содержания мышечного гликогена после

24 ч было больше при диете с высоким гли-

кемическим индексом (106

ммоль-кг~

чем

при диете с низким гликемическим индексом

(71,5

ммоль-кг~

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ УГЛЕ-

ВОДОВ

• Потребляйте 1-4 г

углеводов-кг

за 1-4 ч до

нагрузки

• Потребляйте 30-60 г углеводов каждый час во

время нагрузки

• Потребляйте 1,5 г

углеводов-кг"

непосредствен-

но после нагрузки с последующим принятием

такой же порции через 2 ч

После непривычной физической нагрузки у

спортсменов может ухудшиться синтез мы-

шечного гликогена, что вызовет повреждение

мышц. Реакция мышц на такие нагрузки про-

является в ухудшении синтеза мышечного

гликогена и понижении его суммарного со-

держания в мышцах [41]. В то время как ди-

ета, обеспечивающая

8—10

углеводов-кг~

обычно восполняет запасы мышечного глико-

гена в течение 24 ч, повреждающий эффект

непривычной физической нагрузки сущест-

венно задерживает его восполнение. Sherman

[41] также отмечает, что даже нормализация

запасов мышечного гликогена не гарантирует

нормального функционирования мышц после

непривычной физической нагрузки.

ЗОНАЛЬНАЯ ДИЕТА

Барри

Сире,

доктор наук, автор книг "Enter

the Zone" и "Mastering the Zone", утверждает,

что высокоуглеводная диета ухудшает спор-

тивные показатели и способствует полноте.

Автор считает углеводы и инсулин вредными

веществами и рекомендует сложную диету,

ограничивающую потребление углеводов.

Барри

Сире

советует употреблять при каждом

приеме пищи 40 % калорий в виде углеводов,

30 % — в виде белков и 30 % — в виде жи-

ров.

Предполагается, что для достижения мак-

симальных показателей спортсмены должны

руководствоваться зональной диетой, кото-

рая, возможно, способствует оптимальным

спортивным показателям за счет изменения

выработки эйкозаноидов таким образом, что-

*ы

организм вырабатывал больше

"хороших"

•^козаноидов,

чем "плохих". Барри

Сире

ут-

ерждает,

что

эйкозаноиды

являются наибо-

ее мощными гормонами и контролируют все

физиологические

функции.

Сторонники зональной диеты рекомендуют

"раничить

потребление углеводов, чтобы ор-

анизм не вырабатывал слишком много инсу-

•ина,

поскольку высокие его уровни

повыша-

--т

продукцию "плохих" эйкозаноидов.

"Плохие" эйкозаноиды, возможно, ухудшают

спортивные показатели, уменьшая передачу

кислорода

клеткам, понижая уровни глюкозы

крови и затрудняя организму использовать

хир. По мнению Барри

Сире,

инсулин также

:пособствует тучности, поскольку вызывает

накопление

углеводов в виде жира.

Предполагают, что белок в зональной дие-

увеличивает уровень гликогена и способ-

ствует повышению выработки "хороших" эй-

чозаноидов, противодействуя влиянию

инсулина. Эти эйкозаноиды, вероятно, усили-

зают выносливость, увеличивая передачу кис-

лорода к клеткам, способствуя утилизации на-

копленного жира и поддерживая уровень

-люкозы

в крови.

Такая информация, изложенная научным

языком, должна запугать спортсменов. Одна-

э научный базис такой диеты можно пол-

ностью раскритиковать. Эйкозаноиды не вы-

зывают болезней — это биологически

активные,

гормоноподобные

соединения, из-

вестные

как

простагландины,

тромбоксаны

-ейкотриены.

Эйкозаноиды участвуют в регу-

зции

воспалений, реакциях коагуляции кро-

ви

и деятельности иммунной системы. Утве-

рждение,

что эйкозаноиды всемогущие,

безосновательно, физиология организма не

настолько проста. Кроме того, нет доказа-

-ельств, что инсулин продуцирует "плохие"

эйкозаноиды, а глюкагон — "хорошие" [42].

В литературе по питанию и биохимии нет

информации о путях метаболизма,

связываю-

^их

диету, инсулин, глюкагон и эйкозаноиды.

•

'.дея,

что именно эта диета (или любая дру-

~ая)

полностью регулирует продукцию инсу-

-<на

и глюкагона, не подтверждена эндокри-

нологически, а утверждение, что инсулин и

глюкагон контролируют выработку эйкозано-

идов, не подтверждено биохимически. И на-

конец, мнение, что эйкозаноиды контролиру-

ют все физиологические функции (включая

спортивные показатели), не только беспоч-

венно, но и чрезмерно упрощает сложные

физиологические процессы [42].

Спортсменам углеводы нужны, чтобы под-

держивать работоспособность на высоком

уровне. В противоположность утверждениям

Зональных книг, потребление высокоугле-

водной пищи за

1—4

ч до нагрузки улучшает

показатели благодаря увеличению уровней

глюкозы в крови и пополнению запасов гли-

когена

[18—21,

27]. Потребление углеводов

во время одночасовой и более длительной

нагрузки повышает выносливость, снабжая

мышцы глюкозой, когда запасы мышечного

гликогена истощены

[22—27,

29]. Потребле-

ние углеводов сразу после усиленной трени-

ровки увеличивает запас мышечного гликоге-

на [35-37].

Масса тела зависит от того, сколько кало-

рий поглощено по сравнению с тем, сколько

их "сгорело". Нет также данных о том, что ин-

сулин является причиной полноты людей [43].

Зональная диета просто низкоэнергетичес-

кая. Зональные книги пытаются замаскиро-

вать это, заставляя людей считать белковые и

углеводные компоненты вместо килокалорий.

Хотя

Сире

не акцентирует внимания на погло-

щении энергии, зональная диета обеспечивает

только около 1200 ккал

(120

г углеводов) для

средней женщины и

1700

ккал в день

(170

уг-

леводов) для среднего мужчины. Диета также

неадекватна в отношении тиамина, пиридок-

сина, магния, меди и хрома [44].

Зональная диета не повышает способности

"сжигать" жир во время нагрузки. Лучший

путь для спортсменов повысить свою способ-

ность "сжигать" жир — продолжать трениро-

ваться. Что касается постепенной потери жи-

ра, то это происходит в результате

физической нагрузки, когда килокалорий

"сжигается" больше, чем поступает с пищей, а

не специального диетического рациона [43].

ОПАСНОСТЬ ЗОНАЛЬНОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ СПОРТ-

СМЕНОВ

• Неадекватность килокалорий

(примерно

1700

для мужчин и

1200

для женщин)

• Неадекватное количество пищевых углеводов

(примерно 170 г для мужчин и 120 г для жен-

щин)

• Неадекватность пищевых элементов (тиамина,

пиридоксина, магния, меди и хрома)

• Ошибочное представление, что зональная дие-

та улучшит показатели

И, наконец, спортсмены не могут трениро-

ваться или соревноваться длительное время

при такой низкоэнергетической, низкоугле-

водной диете. Спортсмены требуют адекват-

ных калорий и углеводов для поддержания

запасов гликогена в мышечной ткани. Те, кто

придерживается зональной диеты, в результа-

те окажутся на грани голодания и плохих по-

казателей [43].

РЕЗЮМЕ

Углеводы являются предпочтительным ис-

точником энергии для многих видов спорта.

Поскольку истощение эндогенного запаса уг-

леводов (гликоген мышц и печени, глюкоза

крови) ухудшает спортивные показатели,

спортсмены должны стремиться оптимизиро-

вать свои запасы углеводов до, во время и

после нагрузки.

Спортсмены должны употреблять

7—10

углеводов-кг"

в день для восполнения глико-

гена мышц и печени после тренировочной

сессии или соревнований. За

1—4

ч до наг-

рузки им следует получить

1—4

г углево-

дов-кг"

массы тела, чтобы максимально за-

пастись мышечным и печеночным гликогеном.

Во время нагрузки продолжительностью 1 ч

и более потребление углеводов должно сос-

тавлять

30—60

г в час для поддержания уров-

ня глюкозы в крови и окисления углеводов.

Оптимизация восполнения запасов гликогена

после нагрузки 90 мин и более требует

потребления 1,5

углеводов-кг

в течение

30 мин с последующей аналогичной порцией

через 2 ч.

ЛИТЕРАТУРА

1. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. The glycemic

index—a

new tool in sport nutrition?

Int

J Sport

Nutr.

1998;8:401-415.

2. Foster-Powell K, Brand Miller J. International tables

of glycemic index. Am J

Clin

Nutr. 1995;

62(suppl):S871-S893.

3. Frail H, Burke

Carbohydrate needs for training.

In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition.

Roseville, Australia:

McGraw

Hill; 1994:151-173.

4. Bergstrom J, Hermansen L, Saltin B. Diet, muscle

glycogen, and physical performance. Ada Physiol

Scand.

1967;71:140-150.

5. Costill DL, Bowers R, Branam G, Sparks K.

Muscle glycogen utilization during prolonged exer-

cise on successive days. J

Appl

Physiol.

1971;31:834-838.

6. Costill DL, Sherman

WM,

Fink WJ, Maresh C,

Whitten M, Miller JM. The role of dietary carbo-

hydrate in muscle glycogen resynthesis after

strenuous running. Am J Clin Nutr.

1981

;34:1831-

1836.

7. Fallowfield JL, Williams C. Carbohydrate intake and

recovery from prolonged exercise.

IntJ

Sport Nutr.

1993;3:150-164.

8. Costill DL,

Flynn

MJ,

Kirwan

JP, et

al.

Effect of

repeated days of intensified training on muscle

glycogen and swimming performance.

Med

Sci

Sports Exerc. 1988;20: 249-254.

9. Sherman WM,

Wimer

GS. Insufficient dietary car-

bohydrate during training: does it impair athletic

performance? Int J Sport

Nutr.

1991;l:28-44.

10. Walberg-Rankin J. Dietary carbohydrate as an

ergogenic aid for prolonged and brief competi-

tions in sport. Int J Sport Nutr. 1995;5(suppl):

S13-S28.

11. Saris WHM, van Erp-Baart MA, Brouns F,

Westerterp KR, ten Hoor F. Study of food intake

and energy expenditure during extreme sustained

exercise: the Tour de France. Int J Sport Med.

1989;10(suppl):26-31.

12. Brouns F, Saris WHM, Stroecken J, et al. Eating,

drinking, and cycling: a controlled Tour de France

simulation study, Part I. Int J Sport Med.

1989;10(suppl):S32-S40.

13. Brouns F, Saris

WHM,

Stroecken J, et

al.

Eating,

drinking, and cycling: a controlled Tour de France

simulation study, Part II. Effect of diet manipula-

tion.

Int

J Sport

Med.

1989;10(suppl):S41-S48.

14. Sherman

WM,

Costill DL, Fink WJ, Miller

JM.-

The

effect of exercise and diet manipulation on muscle

glycogen and its subsequent use during perfor-

;

mance.

Int J Sport Med.

1981;2:114-118.

15. Karlsson J, Saltin B. Diet, muscle glycogen, and

endurance performance. J

Appl

Physiol.

1971;31:203-206.

16. Foster C, Costill DL, Fink WJ. Effects of pre-exer-

cise feedings on endurance performance. Med Sci

Sports Exerc. 1979;

11:1-5.

17. Hargreaves

Costill DL, Fink WJ, King DS,

Fielding RA. Effects of pre-exercise carbohydrate

feedings on endurance cycling performance. Med

Sci Sports Exerc. 1987;19:33-36.

18. Sherman WM, Peden MC, Wright DA. Carbohydrate

feedings 1 hour before exercise improves cycling

performance. Am J

Clin

Nutr.

1991;54:866-870.

19. Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC.

Carbohydrate feeding before exercise: effect of

glycemic index.

IntJ

Sport Med.

1991;

12:180-

186.

20. Sherman WM, Brodowicz G, Wright DA, Allen WK,

Simonsen J, Dernbach A. Effects of 4 hour pre-

exercise carbohydrate feedings on cycling perfor-

mance. Med Sci Sports Exerc.

1989;

12:598-604.

21. Nueffer PD, Costill DL,

Flynn

MG,

Kirwan

JP,

Mitchell JB, Houmard J. Improvements in exercise

performance: effects of carbohydrate feedings and

diet. J Appl Physiol. 1987;62:983-988.

Coyle

EF, Hagberg JM, Hurley

BF,

Martin WH,

Ehsani

AA, Holloszy JO. Carbohydrate feeding dur-

ing prolonged strenuous exercise can delay fatigue.

J Appl Physiol. 1983;55:230-235.

: 3, Coyle EF, Cpggan AR, Hemmert WK, Ivy JL. Muscle

gtycogen

utilization during prolonged strenuous

exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol.

'986:61:165-172.

:*.

'•'

ard-Stafford

ML,

Sparling PB, Rosskopf LB,

-inson

ВТ, Dicarlo LJ. Carbohydrate-electrolyte

-eplacement improves distance running perfor-

—a~ce

in the heat. Med Sci Sports Exerc.

•

1:24:934-940.

li.

•'•

:er

RL, Moffatt RJ. Influence of carbohydrate

on blood glucose and performance in run-

. Int J Sport Nutr. 1994;2:317-327.

JM,

Jackson DA, Broadwell MS,

Queary

JL,

CL. Carbohydrate drinks delay fatigue dur-

ing intermittent high intensity cycling in active men

and women. IntJ Sport

Nutr.

1997;7:261-273.

27. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR.

Carbohydrate feedings before, during, or in combi-

nation improves cycling performance. J Appl

Physiol. 1991;71:1082-1088.

28. American College of Sports Medicine. Position

stand: exercise and fluid replacement. Med Sci

Sports Exerc.

1996;28:i-vii.

29. Below PR, Coyle EF. Fluid and carbohydrate

inges-

tion independently improve performance during 1

hour of intense exercise. Med Sci Sports Exerc.

1995;27:200-210.

30. Coyle EF, Montain SJ. Benefits of fluid replacement

with carbohydrate during exercise. Med Sci Sports

Exerc. 1992;24(suppl):S324-330.

31. Lugo M, Sherman WM,

Wimer

GS, Garleb K.

Metabolic responses when different forms of car-

bohydrate energy are consumed during cycling. Int

J Sport Nutr. 1993;3:398-407.

32. Robergs RA, McMinn SB, Mermier C, Leabetter G,

Ruby B, Quinn C. Blood glucose and glucoregulato-

hormone responses to solid and liquid carbohy-

drate ingestion during exercise. Int J Sport Nutr.

1998;8:70-83.

33. Coleman E. Update on carbohydrate: solid versus

liquid. Int J Sport

Nutr.

1994;4: 80-88.

34. Murray R, Paul GL, Seifert JG, Eddy DE,

Halby

GA.

The effects of glucose, fructose, and sucrose

ingestion during exercise. Med Sci Sports Exerc.

1989:21:275-282.

35. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF.

Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of

time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol.

1988;6: 1480-1485.

36. Reed MJ, Broznick JT, Lee MC, Ivy JL Muscle

glycogen storage postexercise: effect of mode of

carbohydrate administration. J Appl Physiol.

1989:75:1019-1023.

37. Ivy JL, Lee MC, Broznick JT, Reed MJ. Muscle

glycogen storage after different amounts of carbo-

hydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;65:2018-

2023.

38.

Blom

PCS,

Hostmark

AT, Vaage

Kardel KR,

Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar

diets

on the rate of muscle glycogen synthesis.

Med Sci Sports Exerc.

1987;19:471-496.

39. Roberts KM, Noble EG, Hayden DB, Taylor AW.

Simple and complex carbohydrate-rich diets and

muscle glycogen content of marathon runners. Eur

J Appl Physiol. 1988; 57:70-74.

40. Burke

LM,

Collier GR, Hargreaves

Muscle

glycogen storage after prolonged exercise: effect

of glycemic index. J

Appl

Physio/.

1993;75:1019-

1023.

41. Sherman WM. Recovery from endurance exer-

cise.

Med

Sci Sports

Exerc.

1992;24(suppl):

S336-339.

42. Coleman E. The

biozone

nutrition

system—a

dietary panacea?

Int

J Sport Nutr. 1996;6:

69-71.

43. Coleman E. Carbohydrate unloading. Phys

Sportsmed.

1997;25:97-98.

44. Rosenbloom C. Mastering the Zone (book review).

SCAN's Pulse.

1997;

16(3)25-26.

Г"

ГЛАВА БЕЛКИ И ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Синди

Кэррол

Большинство спортсменов считают, что белки являются хорошим и основным

питательным веществом для повышения спортивных показателей. Возрастающий

интерес к науке о питании заставляет спортсменов выбирать один из двух

экстремальных путей, когда речь идет о потреблении белка. Некоторые спортсмены

выбирают рацион, насыщенный углеводами с неадекватным содержанием жиров и

белков, или наоборот, с избытком белков, считая, что "чем больше, тем лучше"

[1—4].

Такое полярное отношение к белкам заставляет многих спортсменов задавать

себе вопрос: сколько необходимо белков, хорошо ли, когда они в избытке, и какое

количество безопасно для потребления.

ИСТОРИЧЕСКИЙ АСПЕКТ

АМИНОКИСЛОТЫ

Более 100 лет назад белок считали глав-

ным источником питания для лиц, занимаю-

щихся физической нагрузкой [5]. Однако это

мнение изменилось в 90-х годах XX в.

Главными источниками питания были приз-

наны углеводы и жиры [6]. Некоторые иссле-

дователи высказывают предположения, что

регулярная физическая нагрузка существенно

влияет на метаболизм белка [4, 7-12].

Рекомендуемые диетические нормы (РДН),

установленные Управлением пищи и питания

Национального исследовательского совета

США, не признают потенциальной потребнос-

ти в увеличении пищевого белка для физичес-

ки активных лиц.

Эти нормы основываются на потребностях

малоподвижных людей, хотя и содержат ре-

комендации (удвоенная средняя норма), адек-

ватные для физически активных лиц [13].

Потребность организма в белке основана

на потребности в отдельных аминокисло-

тах, которые участвуют в построении раз-

АМИНОКИСЛОТЫ

Незаменимые

Гистидин

Изолейцин

Лейцин

Лизин

Метионин

Заменимые

Алании

Аргинин

Аспарагин

Аспарагиновая кислота

Цистеин

Глутаминовая

кислота

Фенилаланин

Треонин

Трипторан

Валин

Глутамин

Глицин

Пролин

Серии

Тирозин

Рис.

3.1.

Структура аминокислот

СН

(характерная боковая

углеродная цепь)

СН

(центральный

атом

углерода с водородом)

Карбоксильная группа

Аминогруппа

личных белков. Аминокислота состоит

из

центрального атома углерода, к которому

присоединены атом водорода (Н), карбок-

сильная группа

(—СООН),

аминогруппа

(—МН

)

и боковая углеродная цепь, разная

для каждой аминокислоты (рис. 3.1).

Всего известно двадцать различных амино-

кислот, девять из которых являются неза-

менимыми, поскольку в организме они не

синтезируются, и их необходимо получать

из пищи.

РОЛЬ БЕЛКОВ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ

НАГРУЗКЕ

Белки составляют до 45 % массы тела

[14]. Уникальность аминокислот заключает-

ся в том, что они могут соединяться с дру-

гими аминокислотами, образуя сложные

структуры. Это ферменты, которые катали-

зуют реакции; гормоны, такие, как инсулин

и глюкагон; гемоглобин и миоглобин, кото-

рые являются переносчиками кислорода; все

тканевые структуры, включая миозин и ак-

тин,

образующие белок мышц. Все они

очень существенны для двигательной актив-

ности.

Исследования показывают, что белки вно-

сят свой вклад как источники энергии во вре-

мя голодания и интенсивной нагрузки, воз-

можно, 15 % всех килокалорий во время

напряженных упражнений

[15].

Адекватность

энергии и углеводов в диете имеют большое

влияние на этот процесс [16].

Если диета неадекватна по калорийности

или углеводам для поддержания энергии, рас-

ходуемой во время нагрузки, белки вносят

свой вклад как источник энергии, отсюда уг-

леводы можно рассматривать как "вещества,

экономящие белок". Вклад белков как источ-

ника энергии уменьшается примерно до 50 %,

если энергия адекватна [15, 16].

МЕТАБОЛИЗМ БЕЛКОВ

Пищевые белки соединяются в кишечнике

с эндогенными белками желудочно-кишеч-

ного тракта, перевариваются и усваиваются в

виде аминокислот. Около 10 % белков выде-

ляется с фекалиями, а оставшиеся 90 % ами-

нокислот формируют аминокислотный пул

[14], который включает также белки, образо-

вавшиеся при расщеплении тканей.

Если во время синтеза белков организм на-

ходится в равновесии, он использует амино-

кислоты из пула для поддержания распада

белков. Если аминокислот не достаточно для

включения в пул (т.е. недостаточное

потребление пищевого белка), то синтез бел-

ков не может поддерживать их распад и бел-

ки организма расщепляются для удовлетворе-

ния потребности пула в аминокислотах [14].

В результате, восстановление тканей за-

медляется, что ведет к понижению физичес-

ких показателей [17]. В противном случае,

если потребление пищевого белка превыша-

ет потребность, происходит дезаминирова-

ние аминокислот (удаление аминогруппы) и

излишек азота выделяется главным образом

в виде мочевины, а также аммиака, мочевой

кислоты и креатина. Структура, оставшаяся

после дезаминирования, называется альфа-

кетокислотой. Она может окисляться для по-

лучения энергии или превращаться в жир в

форме триглицеридов. Рис. 3.2 иллюстриру-

ет весь процесс метаболизма белка в орга-

низме.

Рис. 3.2. Метаболизм белка в организме

Поглощенный

из пищи

(100 г в день)

Выделенный в кишечник

70 г в день

Аминокислотный

пул

Синтез

300 г в день

Распад

Новый

синтез

Пул энергетических

субстратов

Запасы жира и углеводов

Углеродный скелет

Цикл Кребса

СО

+Н

0+АТФ

Мочевина

Фекалии

10 г в день

Моча

88 г в день

Кожа

2 г в день

Выделенный

Использовано с разрешения Butterfield G. Amino acids and high protein diets. In: Lamb D. Williams M. eds. Perspectives

in Exercise Seience and Sports Medicine. Carmel,

Ind:

Cooper Publishing Gsoup; 1991.

Азотный

баланс

Спорный вопрос о потребности в белках

вызван расхождением методов оценки био-

синтеза белка в организме. Азотный баланс

— один из наиболее используемых критери-

ев оценки метаболизма белка, однако не са-

мый совершенный. Азотный баланс измеря-

ет отношение азота, выведенного из

организма, к азоту, поступившему в орга-

низм (пищевой блок) [13]. Отрицательный

азотный баланс устанавливается, когда вы-

ведение азота превышает его поступление.

Положительный азотный баланс отмечается,

когда поступление превышает выведение

белка, обычно в период роста (юность, бе-

ременность). При нормальном азотном ба-

лансе поступление и выделение азота равны.

Измерения азотного баланса не считаются

определяющими, так как они учитывают по-

тери азота только с мочой и, частично, с фе-

калиями [13, 16, 17]. Потери азота могут

происходить при потовыделении и при дру-

гих выделениях организма, например, при

шелушении кожи, выпадении волос и др.

Поскольку превращения белка невозможно

точно проследить и измерить после его пос-

тупления в организм, азотный баланс не учи-

тывает всех аспектов метаболизма белка.

Азотный баланс предполагает, что то, что не

было выделено, используется для синтеза

белка [17]. Итак, если потребление белка

меняется (увеличивается или уменьшается),

важно учитывать, что существует обязатель-

ный период адаптации к новому режиму, в

течение которого ежедневная экскреция

азота будет недостоверной [16]. Это важный

момент, о котором следует помнить при оцен-

ке достоверности и обоснованности исследо-

ваний азотного баланса в качестве меры

оценки состояния обмена белка. Продоволь-

ственная и сельскохозяйственная организация

ООН (ФАО) и Всемирная организация здраво-

охранения (ВОЗ) обозначили минимум

дней адаптации для определения потреб-

ности потребления белков при изменении пот-

ребления азота [16, 18].

ЧТО ОПРЕДЕЛЯЕТ ПОТРЕБНОСТЬ

В БЕЛКЕ?

На количество используемого организ-

мом белка влияют различные факторы. Пот-

ребность в белке основана на потребности

в незаменимых аминокислотах. Потребнос-

ти в девяти незаменимых аминокислотах,

установленные ВОЗ, базируются на изуче-

нии азотного баланса. Однако этот метод

вызывает сомнения у некоторых исследова-

телей, утверждающих, что он серьезно не-

дооценивает потребности для определенных

групп населения, особенно таких, как моло-

дежь и спортсмены [16,

19—22].

Разные ткани используют аминокислоты с

различной скоростью. Во время нагрузки

мышцы используют аминокислоты с разветв-

ленной боковой цепью, особенно лейцин.

Одно из исследований показало, что опре-

деленное с помощью азотного баланса коли-

чество окисленного лейцина при двухчасовой

нагрузке и 50 %

max

равнялось примерно

90 % всей дневной потребности в нем

[19].

Хотя наличие окисленных аминокислот в

мышцах отражает усиленную утилизацию бел-

ка, это не оценивает обмен белка во всем ор-

ганизме [16].

Различия в методах исследований по опре-

делению необходимых количеств отдельных

аминокислот могут изменить необходимое ко-

личество всего белка. Но даже если потреб-

ности в некоторых аминокислотах теоретичес-

ки выше для физически активных людей,

получить их из пищи нетрудно.

В табл. 3.1 приведен расчет потребностей

и потребления незаменимых аминокислот.

Ниже приводятся краткие сведения о фак-

торах, влияющих на обмен отдельных амино-

кислот и утилизацию всех белков:

• Состав тела. РДН для взрослых основыва-

ются на массе тела

[13].

Белки необходимы

для поддержания размера и массы мышц. В

исследовании предполагается, что избыточ-

ный белок в сравнении с РДН можно допус-

тить для роста мышц [8, 10]. Повышение

пищевого белка не увеличит массы мышц.

ТАБЛИЦА

3.1.

Данные

расчета

потребностей

поглощения

незаменимых

аминокислот

(мгкг

день)

Аминокислота

Лейцин

Изолейцин

Валин

Треонин

Фенилаланин

и Тирозин

Триптофан

Метионин

и Цистеин

Лизин

Гистидин

Потребности

ВОЗ/ФАО*

3,5

8-10

Молодые и

др.**

Поглощение

Диетическое***

100

Диетическое****

*Приведено по: Всемирная организация здравоохранения, 1985.

**Приведено по: Young et

al.,

1989 [19].

***Приведено по:

Butterfielg

al.,

1990. Расчет основан на четырехдневной регистрации взвешенной пищи шести жен-

щин, которые пробегали 44,8 км (27,8 мили) в неделю и потребляли 77,8 г белков и 1980

ккал

в день.

****Расчет основан на содержании аминокислот в рационах, выбранных физически активными женщинами, в предполо-

жении, что потребление белка эквивалентно рекомендуемому Управлением пищи и питания Национального исследова-

тельского совета (1989).

Избыточные белки будут накапливаться в

виде жира, не стимулируя усиленной трени-

ровки [6, 11].

Уровень нагрузки. Интенсивность и длитель-

ность нагрузки усиливают утилизацию бел-

ков. Упражнения на сопротивление и на вы-

носливость также влияют на утилизацию

белков

[6—11,

15—17].

Инициирование прог-

раммы на выносливость может повысить

потребность в белке примерно на две неде-

ли [16]. Некоторые данные свидетельствуют

о том, что окисление лейцина выше у нетре-

нированных спортсменов, чем у тренирован-

ных, и с тренировкой приходит период адап-

тации, возможно, понижающей потребность

в белках [16, 18].

Адекватность энергии и углеводов. Если

энергообеспечение неадекватно из-за диеты

или усиленных затрат, то потребность в бел-

ке увеличивается. Установлено, что увеличе-

ние количества килокалорий улучшает азот-

ный баланс [5, 6, 12, 16, 18].

Качество белков. Полноценные белки, та-

кие, как белок яйца и казеин, содержат все

незаменимые аминокислоты, улучшают ути-

лизацию белка и способствуют минимально-

му количеству выделенного азота. Белок в

смешанной диете незначительно повышает

потребности в нем [13, 16].

• Гормоны. В период роста (юность, бере-

менность) потребности в белке возрастают

[13, 14].

• Болезни и телесные повреждения. Болезни

неодинаково влияют на потребность в белке

у разных людей, и соответственно реакция у

каждого индивидуальна. Вследствие ожо-

гов, лихорадки, переломов и хирургических

травм организм теряет много белка. Спор-

тсмен в период выздоровления после пере-

лома конечности может потерять

0,3—0,7

кг

белка всего организма [14].

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

И ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКЕ

Исследования показывают, что потребнос-

ти в белке во время физической нагрузки

больше на 0,8

г-кГ

в день, чем разработан-

ные рекомендуемые диетические нормы.

Нагрузка на

выносливость

Нагрузка на выносливость вызывает трени-

ровочную адаптацию, которая меняет метабо-

лизм белков [7, 9, 10, 17]. Усиленное окисле-

ние аминокислот повышает содержание

белков в митохондриях, что может требовать

больше белков по сравнению с рекомендуе-

мыми диетическими нормами

(РДН)

[17]. Ин-

тенсивность нагрузки и длительность трени-

ровки способствуют усилению окисления

аминокислот. Это может помочь идентифици-

ровать выносливых спортсменов, участвую-

щих в тренировочных занятиях разной интен-

сивности, так как их потребность в белках

различна [16, 18].

• Малая интенсивность. Спортсменам, кото-

рые регулярно тренируются при

max

ни-

же 50 % (неторопливая ходьба, велогонки,

танец), не требуется дополнительного бел-

ка. Действительно, такой уровень нагрузки

может дать положительный стимул для ути-

лизации белка, не увеличивая потребности

в нем организма [18].

• Большая интенсивность. Спортсменам, кото-

рые регулярно и энергично тренируются

(бег, плавание, велогонка), требуется белка

больше, чем по РДН — от 1,2 до 1,4

г-кг~

день (140-160 % РДН) [7, 9, 18]. Предпола-

гается, что такая повышенная потребность в

белках наиболее важна во время первых

двух недель программы интенсивной физи-

ческой нагрузки [16, 18].

Нагрузка на преодоление

сопротивления

Поднятие тяжестей увеличивает потребности

в белке. Поддержание мышечной массы требу-

ет значительно меньше белка, чем ее увеличе-

ние. Исследования показывают, что при адек-

ватном поглощении энергии мышечная масса

может поддерживаться при уровне потребления

белка

5—10

г-кг

в день. Однако культуристы и

тяжелоатлеты редко хотят только сохранить

имеющуюся мышечную массу. Большинство из

них стараются с помощью тренировочных заня-

тий ее нарастить дополнительно.

Существующие рекомендации по наращи-

ванию мышечной массы во время упражнений

на преодоление сопротивления находятся в

диапазоне потребления белка

1,4—1,8

г-кг~'

день (160-200 % РДН) [8,

11,

17, 23]. Адек-

ватное энергопотребление также помогает

улучшить утилизацию белка при увеличении

мышечной массы. Энергия должна быть адек-

ватной или даже немного превышать энергию,

необходимую для сохранения массы тела (на

200 ккал в день или на 3

ккал-кг

в день)

[16].

Выбор времени для потребления

белков

Исследования показали, что некоторое ко-

личество белков и углеводов (рекомендуемое

соотношение 1:3) после физической нагрузки

способствует усилению ресинтеза гликогена,

стимулируя выброс инсулина

[24—26].

Комби-

нация белков и углеводов в пище после уси-

ленной тренировки может также стимулиро-

вать увеличение мышечной массы путем

высвобождения инсулина и гормона роста

[27]. Высказано предположение [28], что угле-

водная добавка, сразу или в течение 1 ч пос-

ле нагрузки на преодоление сопротивления,

дает более положительный азотный баланс,

чем через несколько часов после нагрузки.

Важным предметом для обсуждения явля-

ется совершенствование методики трениро-

вочных занятий. Тренировка на преодоление

сопротивления и тренировка на выносливость

редко исключают друг друга. Культуристы и

тяжелоатлеты участвуют в аэробных нагруз-

ках, однако не на уровне со спортсменами,

работающими на выносливость. Последние

признают пользу тренировочных занятий с

поднятием тяжестей [29]. Поскольку многие

спортсмены заняты в тренировочных занятиях

на развитие силы и выносливости, их потреб-

ность в белке составляет

1,2—1,8

г-кг~

в день.

Потребность каждого спортсмена в белке

должна быть рассчитана индивидуально.