Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

не потребляется адекватное

йоличество

угле-

водов, то содержание мышечного гликогена

перед нагрузкой постепенно падает и выпол-

нение упражнений во время тренировок или

на соревнованиях ухудшается. Ежедневное

восстановление резервов углеводов организ-

ма должно быть первостепенной задачей для

усиленно тренирующихся спортсменов.

Costill et

al.

оценивали синтез гликогена на

основе 45 %-й углеводной диеты в течение

трех последовательных дней бега на 16,1 км

при 80 %

max

[5]. Уровень мышечного

гликогена вначале был 110

ммоль-кг""

и сни-

зился до 88 ммоль на второй день и до

ммоль-кг~

на третий день. Другое исследо-

вание показало, что диета, обеспечивающая

525—648

г углеводов, способствовала синтезу

гликогена до

70—80

ммоль-кг"

и обеспечива-

ла почти максимальное восполнение мышеч-

ного гликогена в течение 24 ч [6].

Fallowfield и Williams [7] также оценивали

значение потребления углеводов на их вос-

становление после длительной нагрузки. Их

испытуемые бегали при 70 %

max

в тече-

ние 90 мин или до утомления. В течение сле-

дующих 22,5 ч бегуны потребляли изокало-

рийную

диету, содержащую 5,8 или 8,8 г

углеводов-кг"

После отдыха они бегали с той

же интенсивностью, чтобы определить вынос-

ливость, причем получившие 8,8 г углево-

дов-кг"

могли бежать в течение такого же

времени,

как и в первом забеге. И хотя эти

две диеты были

изокалорийными,

время бега

спортсменов, получавших 5,8 г

углеводов-кГ

уменьшилось на 15 мин.

Для многих спортсменов потребности в

энергии и углеводах во время тренировочных

занятий больше, чем во время соревнований.

Некоторые спортсмены не могут (непреднаме-

ренно) увеличить поглощение калорий для

удовлетворения энергетических нужд во вре-

мя интенсивных тренировочных занятий.

Costill et al. [8] изучали влияние 10-дневной

тренировки, увеличенной в объеме и интен-

сивности, на мышечный гликоген и показате-

ли в плавании. Шесть пловцов сами выбрали

рацион, содержащий 4700 ккал в день и 8,2 г

углеводов-кг

в день, а четыре пловца выбра-

ли рацион, содержащий только 3700 ккал и

5,3 г

углеводов-кг"

в день. Эти четыре плов-

ца не смогли преодолеть повышенные

"Требо-

вания тренировочных занятий и плыли значи-

тельно медленнее, предположительно в

результате 20 %-го снижения уровня гликоге-

на в мышцах.

Чувство вялости, ассоциирующееся с исто-

щением

гликогена мышц, часто называют

переутомлением, причиной которого являет-

ся перетренированность. Спортсмены, кото-

рые усиленно тренируются в течение нес-

кольких дней подряд, должны потреблять

достаточное количество углеводов, чтобы

снизить угрозу утомления в силу совокупно-

го истощения мышечного гликогена.

Истощение гликогена, связанное с трени-

ровочными занятиями, может происходить

во время занятий, которые требуют повторя-

ющихся околомаксимальных взрывных уси-

лий (футбол, баскетбол), а также при упраж-

нениях на выносливость. Признак истощения

гликогена проявляется в неспособности

спортсмена поддержать нормальную интен-

сивность нагрузки. Истощение гликогена мо-

жет сопровождаться внезапной потерей мас-

сы тела на несколько фунтов (вызванной

потерей гликогена и воды).

Обзор литературы Sherman и

Wimer

[9]

ставит под сомнение предположение, что вы-

сокоуглеводная диета оптимизирует адапта-

цию к тренировкам и спортивные показатели.

По их мнению, зависимость между истощени-

ем мышечного гликогена и изнеможением

спортсмена наиболее сильная при умеренных

тренировках

(65—88

max).

Однако они

также упоминают об установленном факте,

что низкие концентрации глюкозы крови и

мышечного и/или печеночного гликогена мо-

гут вызывать утомление во время выполнения

упражнений других видов. Так как пищевые

углеводы участвуют в поддержании запасов

углеводов в организме, Sherman и Wimer ре-

комендуют спортсменам продолжать упот-

реблять продукты с высоким содержанием

углеводов, а также наблюдать за признаками

вялости во

1ремя

тренировки и

брать

на за-

метку тех атлетов, чьи пристрастия в пище

делают их более склонными к истощению

гликогена [9].

Усиленно тренирующимся спортсменам не-

обходимо потреблять

7—10

углеводов-кг~

день

[10].

Типичная американская диета пред-

полагает

4—5

углеводов-кг~'

в день.

Потребление

6—7

углеводов-кг"

в день дос-

таточно для усиленной тренировки спортсме-

на (около 70 %

max)

в течение примерно

одного часа в день. Потребление

8—10

г угле-

водов-кг

в день рекомендуется при усилен-

ной тренировке спортсменов в течение нес-

кольких часов в день.

Некоторым спортсменам следует сокра-

тить потребление жира до 30 % общего ко-

личества калорий, чтобы получить

8—10

углеводов-кг"

в день. Количество сахара мо-

жет быть увеличено, чтобы удовлетворить

возросшую потребность в углеводах, однако

большая часть углеводов должна быть

представлена сложными углеводами. Они бо-

лее насыщены питательными веществами и по

сравнению с пищей, содержащей сахар,

включают больше витаминов группы В, необ-

ходимых для метаболизма энергии, а также

большее количество пищевых волокон и же-

леза. Многие продукты с высоким содержа-

нием сахара содержат также много жира.

В дополнение к углеводам спортсмены

должны потреблять достаточно калорий.

Потребление рациона, сокращающего выра-

ботку энергии, ухудшит выносливость из-за

истощения мышечного и печеночного глико-

гена. Адекватное потребление углеводов

также имеет значение для спортсменов, ко-

торые при усиленных физических нагрузках

(например, борьба, гимнастика, танцы) сни-

зили массу тела в результате отрицательно-

го энергетического баланса [10].

Желающие уменьшить массу тела и пот-

реблять низкоэнергетическую пищу преобла-

дают среди спортсменов, подверженных

большим нагрузкам. Отрицательный энергети-

ческий баланс может снизить их показатели

из-за ухудшения кислотно-основного равнове-

РЕКОМЕНДАЦИИ

ПО УГЛЕВОДАМ

Типичная американская диета предполагает

4-5 г

углеводов-кг

в день

Рекомендуемое потребление для спортсменов:

7-10

углеводов-кг'

в день

6-7

гкг"'

при 1 ч тренировки в день

гкг'

при 2 ч тренировки в день

гкг'

при 3 ч тренировки в день

12-13

гкг'

при 4 ч или более тренировки в день

сия, сниженных уровней гликолитических

ферментов, селективной атрофии мышечных

волокон типа II, аномальной функции саркоп-

лазматической сети. Адекватное потребление

углеводов пищи может уменьшить некоторые

повреждающие эффекты, возникающие в ре-

зультате ограничения поступления энергии к

мышцам [10].

У спортсменов, участвующих в соревнова-

ниях, требующих сверхвыносливости (продол-

жающиеся свыше 4 ч), потребность в углево-

дах очень высокая (см. гл. 48). Saris et

al.

изучали потребление пищи и затраты энергии

во время велосипедной гонки "Тур де Франс"

[11]. В этой 22-дневной гонке на 2400 миль

велосипедисты потребляли в среднем 850 г

углеводов в день или 12,3

г-кг~

в день. Око-

ло 30 % всей потребленной энергии было

обеспечено высокоуглеродными напитками.

Brounc et al. [12, 13] оценивали влияние мо-

делированного изучения гонки "Тур де

Франс" на потребление пищи и жидкости,

энергетический баланс и окисление субстра-

та. Хотя велосипедисты потребляли 630 г

углеводов (8,6

г-кг~

в день), окислялось 850 г

углеводов в день

(11,6

г-кг~

в день). Несмот-

ря на произвольный прием обычной пищи, ве-

лосипедисты не получили достаточно углево-

дов и калорий, чтобы компенсировать

возросшие траты своей энергии. Когда в дие-

ту добавили 20 % углеводных напитков, то

потребление углеводов возросло до 16

г-кг~

в день, а окислилось углеводов — до 13

г-кг"

в день.

Спортсмены, специализирующиеся в видах

спорта на сверхвыносливость и требующие

дополнительно 600 г углеводов в день для

удоЁШетвбрёнШ"

своих

потребностей

в углево-

дах и энергии, должны дополнять свой раци-

он высокоуглеводными напитками, если им

обычной пищи недостаточно [13]. Saris и

Brauns рекомендуют таким спортсменам во

время тренировочных занятий и соревнова-

ний потреблять

12—13

г углеводов на 1 кг

массы тела в день. Они также полагают, что

эта порция дает максимальный вклад углево-

дов в энергообеспечение во время экстре-

мальных нагрузок, требующих большей вы-

носливости

[11].

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ГЛИКОГЕНА

МЫШЦ

Во время усиленной нагрузки в течение

90—120

мин при 70 %

inax

(например, ма-

рафон) запасы гликогена мышц постепенно

снижаются. Когда они достигают критическо-

го уровня (точка истощения гликогена), про-

должать высокоинтенсивную нагрузку не сле-

дует, поскольку спортсмен изнурен и должен

либо прекратить занятия либо радикально

уменьшить их интенсивность. Истощение мы-

шечного гликогена является общепризнанным

ограничением выносливости. Спортсмены, ис-

пользующие методику суперкомпенсации гли-

когена (углеводную нагрузку), могут почти

вдвое увеличить запасы мышечного гликогена.

Методика

углеводной

нагрузки представля-

ла первоначально недельный режим, который

начинался серией изнурительных тренировок

за одну неделю до начала соревнований.

В последующие три дня спортсмен был на низ-

коуглеводной диете, но продолжал трениро-

ваться, понижая и дальше уровень мышечного

гликогена. В течение трех дней перед соревно-

ваниями спортсмен значительно снижал объем

тренировочных нагрузок и был на высокоугле-

водной диете, способствующей суперкомпенса-

ции гликогена. Этот режим содержал много

недостатков. Пониженное потребление углево-

дов часто вызывало гипогликемию, кетоз и

связанные с ними тошноту, усталость и раздра-

жительность. Манипуляции с диетой оказались

обременительными для атлетов. Пересмотрен-

ный метод углеводной нагрузки, предложен-

ный Sherman et

al.,

устранил многие проблемы

[14]. За шесть дней до соревнования атлет тре-

нируется в течение 90 мин при 70 %

max,

за 5 и 4 дня — 40 мин при 70 % V0

max, за 3

и 2 дня — 20 мин при 70 %

VC^max

и за день

до соревнования он отдыхает. В течение пер-

вых трех дней спортсмен находится на нор-

мальной диете, обеспечивающей потребление

5 г углеводов на 1 кг массы тела в день. В те-

чение последних трех дней он использует вы-

сокоуглеводную диету, что дает 10 г углеводов

на 1 кг массы тела в день (табл.

2.1

для руко-

водства в отношении углеводной нагрузки).

Последние три дня, когда спортсмен потребля-

ет высокоуглеводную диету, являются реаль-

ной "нагрузочной" фазой режима. В результа-

те модифицированного режима

запасы

мышечного гликогена становятся равными тем,

которые обеспечиваются классическим режи-

мом углеводной нагрузки.

В полевом исследовании, проведенном

Karlsson и Saltin, бегуны участвовали в гонке

на 30 км после потребления нормальной и вы-

сокоуглеводной диеты [15]. Высокоуглевод-

ная диета обеспечивала уровень мышечного

гликогена, равный 193

ммоль-кг

по сравне-

нию с 94

ммоль-кг~

полученными при нор-

мальной диете. Все бегуны прошли дистан-

цию быстрее (примерно на 8 мин), если они

начинали гонку с высоким уровнем мышечно-

го гликогена. Углеводная нагрузка дает воз-

можность спортсмену дольше выдерживать

интенсивную нагрузку, но в первый час сорев-

нования на скорость не влияет.

Тренировка на выносливость способствует

суперкомпенсации мышечного гликогена путем

усиления активности

гликогенсинтазы

— фер-

мента, ответственного за накопление гликоге-

на. Спортсмен должен быть натренирован на

выносливость, иначе режим не будет эффек-

тивным. Поскольку запасы гликогена специ-

фичны в отношении групп работающих мышц,

то упражнения, ведущие к истощению этих за-

пасов, должны быть такими же, как на сорев-

нованиях, в которых участвует спортсмен.

Высокоуглеводные жидкие добавки, выпус-

каемые промышленностью, можно давать

спортсменам, если они испытывают трудности

в потреблении достаточного количества угле-

водов с пищей. Спортсмены, страдающие ди-

абетом или

гипертриглицеридемией,

могут

иметь осложнения при углеводной нагрузке.

Прежде чем перейти на режим нагрузки, они

должны получить разрешение врача.

На каждый грамм накопленного гликогена

требуется дополнительная вода. Иногда неко-

торые спортсмены ощущают скованность и

тяжесть, связанные с увеличенным запасом

гликогена, но при физической нагрузке эти

ощущения обычно исчезают.

Углеводная нагрузка поможет только спорт-

сменам, занятым интенсивными упражнениями

на выносливость, продолжительностью более

90 мин. Сверхнормативные запасы гликогена

не позволят спортсмену выполнять упражнения

интенсивнее в течение более короткого перио-

да времени. Скованность и тяжесть, связанные

с возросшим запасом гликогена, могут ухуд-

шить результаты выполнения более коротких

нагрузок, таких, как забеги на 5 и 10 км.

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ЖИДКИЕ

ДОБАВКИ

Некоторые спортсмены тренируются нас-

только усиленно, что у них возникают труд-

ности в достаточном потреблении пищи для

получения углеводов в количестве, необходи-

мом для оптимального выполнения упражне-

ний. Спортсмены, имеющие такие проблемы,

могут употреблять высокоуглеводные жидкие

добавки промышленного производства [13].

Большая часть продуктов представлена на

18—24

% углеводами и содержит полимеры

глюкозы (мальтодекстрин) для восстановле-

ния осмоса и потенциала при желудочно-ки-

шечных расстройствах.

Высокоуглеводные добавки не заменяют

обычной пищи, они предназначены для полу-

чения в случае необходимости дополнитель-

ных калорий, углеводов и жидкости, а имен-

ТАБЛИЦА

2.1.

Руководство по углеводной

нагрузке

День Длительность тренировки

(70 %

max),

мин

1-й

2-й

3-й

4-й

5-й

6-й

7-й

Отдых

Соревнование

Диета,

г углеводов-кг"

но, при усиленных тренировках или углевод-

ной нагрузке. По сравнению с обычной высо-

коуглеводной пищей, жидкие высокоуглевод-

ные добавки не имеют волокон, уменьшают

количество неперевариваемых остатков.

Высокоуглеводные добавки можно упот-

реблять до и после тренировки (с пищей и

между приемом пищи). Если спортсмены,

выдерживающие высокие нагрузки, также

используют эти добавки во время тренировоч-

ных занятий для получения энергии из углево-

дов, они имеют очень большую концентрацию

углеводов, удваивая их потребление. Если у

спортсменов нет проблем с потреблением дос-

таточного количества обычной пищи, эти

добавки необязательны.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПЕРЕД

ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ

Спортсмены предупреждены о нежелатель-

ном потреблении углеводов в больших объе-

мах перед нагрузкой. Это предостережение

базируется на результатах исследования, про-

веденного Foster et

al.

[16]

в конце 70-х го-

дов XX в., которое показало, что потребление

75 г глюкозы за 30 мин до нагрузки снижает

выносливость вследствие ускоренного исто-

щения мышечного гликогена и гипогликемии.

Высокие уровни инсулина в крови, вызванные

потреблением углеводов перед нагрузкой,

явились причиной этих явлений.

В результате данного исследования неко-

торые практикующие врачи советовали спорт-

сменам избегать потребление углеводов пе-

ред нагрузкой или использовать продукты с

низким гликемическим индексом. Этот совет

основан на том, что продукты с низким глике-

мическим индексом (бобы, молоко) дают мед-

ленное, но непрерывное высвобождение глю-

козы в кровь, без сопутствующего выброса

инсулина. Для сравнения, сахар и продукты с

высоким гликемическим индексом (хлеб, кар-

тофель, спортивные напитки и многие каши

на завтрак) быстро увеличивают уровни глю-

козы и инсулина в крови.

Исследования Hargreaves et

al.

[17],

прове-

денные в 1987 г., противоречат ранним иссле-

дованиям Foster. Испытуемые принимали 75 г

глюкозы (высокий гликемический индекс),

75 г фруктозы (низкий гликемический индекс)

или воду за 45 мин перед велогонкой до

отказа. Хотя потребление глюкозы вызывало

высокий уровень инсулина в крови и низкий

уровень глюкозы в крови, различий во време-

ни нагрузки до отказа между заездами вело-

сипедистов, потреблявших глюкозу, фруктозу

или воду, не наблюдалось.

Потребление углеводов с высоким гликеми-

ческим индексом за 1 ч до выполнения упраж-

нений, особенно натощак, может улучшить по-

казатели. Sherman et al. [18] сравнивали

лотребление напитков, содержащих 1,1

г-кг~

2,2

г-кг~'

углеводов за 1 ч до нагрузки. Вело-

сипедисты ехали при 70 %

max

в течение

90 мин. На ранней стадии уровень сывороточ-

ного инсулина повышался в начале нагрузки и

во время нее, а уровень глюкозы в крови пер-

воначально уменьшался. Но показатели

результатов повысились на 12,5 % за счет

потребления углеводов, преимущественно уси-

ленного их окисления.

Гипергликемия и гиперинсулинемия, явля-

ющиеся следствием потребления углеводов

до нагрузки, имеют временный характер и,

очевидно, не повлияют на результат, если

спортсмен не чувствителен к понижению

уровня глюкозы в крови и не ощущает преж-

девременной усталости мышц или симптомов

ЦНС, указывающих на гипогликемию. Спорт-

смены должны оценивать свои реакции на

высокоуглеводную пищу как с низкими, так и

с высокими гликемическими индексами для

определения, какая лучше.

Углеводы с низким гликемическим индек-

сом могут быть предметом выбора для тех

спортсменов, которые чувствительны к пони-

жениям уровня глюкозы в крови. Thomas et

al.

[19]

сравнивали потребление углеводов че-

чевицы (низкий гликемический индекс) и воды

за 1 ч до нагрузки. Велосипедисты ехали до

изнеможения при

65—70

max.

Чечеви-

ца обеспечивала постепенное возрастание и

падение уровня глюкозы в крови по сравне-

нию с картофелем, глюкозой и водой. Пери-

од проявления выносливости, обеспеченный

чечевицей (низкий гликемический индекс),

был на 20 мин больше, чем в других случаях,

которые не отличались друг от друга.

Спортсменам, чувствительным к снижению

уровня глюкозы в крови, предоставляется

несколько стратегий для выбора.

1. Принимать углеводы с низким гликеми-

ческим индексом перед нагрузкой.

2. Принимать углеводы за несколько минут

перед нагрузкой.

3. Принимать углеводы во время нагрузки.

Потребление углеводов с высоким глике-

мическим индексом (например, глюкозы) не-

посредственно перед анаэробной нагрузкой

РЕКОМЕНДАЦИИ ОТНОСИТЕЛЬНО

ПРИМЕНЕ-

НИЯ

ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА

•

Углеводы

с высоким гликемическим индексом ре-

комендуются перед нагрузкой спортсменам, ко-

торые не чувствительны к понижению уровня глю-

козы в крови.

• Углеводы с низким гликемическим индексом ре-

комендуются перед нагрузкой спортсменам,

чувствительным к понижению уровня глюкозы в

крови, которые ощущают симптомы ранней ус-

талости и гипогликемии.

• Углеводы с высоким гликемическим индексом ре-

комендуются во время нагрузки для повышения

уровня глюкозы в крови и окисления углеводов.

• Углеводы с высоким гликемическим индексом ре-

комендуются после нагрузки для усиления про-

цесса восполнения гликогена.

(спринт или тяжелая атлетика) показатели

не улучшает. Для этих анаэробных нагрузок

накоплено достаточно АТФ, креатинфосфа-

та (КрФ) и мышечного гликогена. Углеводы

с высоким гликемическим индексом не спо-

собствуют быстрому высвобождению энер-

гии, позволяя спортсменам тренироваться

более усиленно. Потребление чрезмерного

количества углеводов перед нагрузкой мо-

жет увеличить риск проявления желудочно-

кишечных расстройств в виде судорог, диа-

реи и вздутия живота.

Прием пищи перед нагрузкой

Спортсменам рекомендуется принимать пи-

щу за

2—3

ч до физической нагрузки для

обеспечения необходимого времени для опо-

рожнения желудка. Это положение основано

на том, что если в желудке остается пища, то

в начале выполнения упражнений спортсмен

может почувствовать тошноту или диском-

форт, когда кровь из желудочно-кишечного

тракта направляется к работающим мышцам,

поэтому многие спортсмены, которые трени-

руются или соревнуются утром, отказываются

от пищи, а не встают с рассветом для завтра-

ка. Такое голодание уменьшает запасы пече-

ночного гликогена и может ухудшить показа-

тели выполнения упражнений, особенно если

спортсмен подвержен длительной напряжен-

ной нагрузке, требующей поддержания

уровня глюкозы в крови.

Во время выполнения упражнений спортсме-

ны полагаются в основном на имеющийся запас

гликогена и жира. Хотя прием пищи перед наг-

рузкой не способствует моментальному выходу

энергии, она может обеспечить энергию, когда

спортсмен усиленно работает в течение 1 ч или

больше. Прием пищи также препятствует

чувству голода, что само по себе может ухуд-

шить показатели. Наличие углеводов в пище по-

вышает уровень глюкозы в крови для обеспече-

ния работающих мышц энергией.

Потребление углеводов за

2—4

ч до выпол-

нения утренних упражнений помогает восста-

новить запас печеночного гликогена. Это поз-

воляет переносить нагрузки, обеспечиваемые

в основном глюкозой крови. Если уровни мы-

шечного гликогена также низкие, потребле-

ние углеводов за несколько часов до нагруз-

ки увеличивает их. Если беспокоит задержка

с опорожнением желудка, следует употреб-

лять жидкую пищу.

Sherman et

al.

[20] оценивали влияние

312-,

156- и 45-граммового жидкого углеводного пи-

тания за 4 ч до нагрузок. Потребление углево-

дов с высоким гликемическим индексом дава-

ло 4,5, 2 и 0,6

г-кг~

углеводов соответственно.

Была проведена 95-минутная велогонка с ин-

тервалами с последующей проверкой показа-

телей после 5-минутного отдыха. Порция в

312 г углеводов улучшила показатели на 15 %

несмотря на повышенный уровень инсулина в

начале нагрузки.

Nuefer et al.

[21]

также установили, что вы-

носливость повышается при приеме смешанной

пищи (каша, хлеб, молоко, фруктовый сок), да-

ющей 200 г углеводов, за 4 ч до нагрузки.

Пища, богатая углеводами, вкусная, хоро-

шо переносимая является идеальной для упот-

ребления до нагрузки. Sherman et al. [18, 20]

полагают, что пищу перед нагрузкой, содер-

жащую

1,0—4,5

г-кг

углеводов, следует при-

нимать за

1—4

ч до нагрузки. Во избежание

возможных желудочно-кишечных расстройств

содержание углеводов и калорий следует

уменьшить с уменьшением интервала между

приемом пищи и нагрузкой. Например, пор-

цию углеводов 1

г-кг"

целесообразно прини-

мать за 1 ч до нагрузки, а 4,5

г-кг~'

— за 4 ч

до нагрузки.

Жидкая пища

Промышленностью создано несколько ви-

дов жидкой пищи, некоторые из них — для

пациентов больниц — Сустакал (Sustancal) и

Эншуэ (Ensure), другие — специально для

спортсменов — ГаторПро (GatorPro), Нутра-

мент (Nutrament) и Эксид Ньютришнл Беве-

ридж (Exceed Nutritional Beverage).

Эти продукты удовлетворяют потребности

в пище до нагрузки: они богаты углеводами,

приятные на вкус и обеспечивают организм

энергией и жидкостью. Жидкую пищу, в отли-

чие от приема обычной пищи, следует прини-

мать непосредственно перед соревнованиями,

так как она способствует быстрому опорож-

нению желудка. Это поможет избежать тош-

ноты тем спортсменам, которые находятся в

состоянии напряжения.

При жидкой пище стул скудный, что сво-

дит к минимуму прибавку в массе тела не-

посредственно после приема пищи. Это осо-

бенно выгодно для борцов, которые должны

"держать вес". Жидкая пища также удобна

для спортсменов, участвующих в соревнова-

ниях, продолжающихся целый день, турни-

рах и многоборье (например, триатлон).

Жидкую пищу можно также применять как

питательную добавку во время усиленных тре-

нировочных занятий, когда потребность в ка-

лориях чрезвычайно высока. Она дает значи-

тельное количество калорий и способствует

насыщению.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ

Углеводное питание во время 1-часовой

нагрузки обеспечивает спортсменам более

длительное время нагрузки и/или более

мощные рывки в конце нее.

Coyle

al.

[22,

23] доказали, что потребление углеводов во

время велогонки при 70 %

VC^max

приводит

к утомлению на

30—60

мин позже.

Coyle et al. [2] сравнивали влияние угле-

водного питания на наступление утомления и

снижение работоспособности велосипедис-

тов. Углеводы позволяли спортсменам удли-

нить время нагрузки в среднем на 33 мин (152

мин по сравнению с 126 мин) до достижения

утомления. Это питание поддерживало высо-

кие уровни глюкозы в крови.

Coyle et al. [23] измеряли также показате-

ли этой длительной напряженной велогонки

на фоне углеводного питания и без него. Во

время езды без потребления углеводов

утомление наступало через 3 ч и ему предше-

ствовало снижение уровня глюкозы в крови.

Когда велосипедистам во время приема пищи

давали углеводы, то уровень глюкозы в кро-

ви был стабильным, а спортсмены могли уд-

линить время езды дополнительно на 1 ч,

прежде, чем наступало утомление. Обе груп-

пы использовали мышечный гликоген с одина-

ковой скоростью, а выносливость была повы-

шена за счет поддержания уровня глюкозы в

крови, а не сохранения гликогена.

Углеводное питание поддерживает уровень

глюкозы в крови в то время, когда запасы

гликогена в мышцах уменьшаются.

Оценивались также характеристики бега при

углеводном питании и без него. Во время забе-

га на 40 км в жару

Millarg-Stafford

et al. [24] оп-

ределили, что углеводное питание (55

г-ч~')

по-

высило уровень глюкозы в крови и позволило

бегунам последние 5 км пробежать значитель-

но скорее по сравнению с забегом без приема

углеводов. В беге на

тредмиле

при 80 %

max

Wilbert и

Moffatt

[25] обнаружили, что

время бега при потреблении углеводов (35

г-ч"

)

было на 23 мин больше

(115

мин), чем без уг-

леводов (92 мин).

Углеводное питание может также улучшить

показатели в видах спорта, требующих остано-

вок и движения (футбол, баскетбол), где необ-

ходимы интенсивные и кратковременные уси-

лия. Davis et al. [26] оценивали влияние

углеводного питания на показатели во время ин-

тенсивной велогонки с перерывами. Спортсме-

ны выполняли повторные одноминутные рывки

при

120—130

max,

разделенные 3 мин от-

дыха, до появления утомления. Перед началом

гонки и каждые 20 мин во время нее спортсме-

ны принимали порцию успокоительного напитка

или 6 %-го углеводно-электролитного напитка,

что давало 47 г углеводов в час. Среднее время

до утомления в случае приема углеводов было

89 мин (21 рывок) в сравнении с 58 мин (14 рыв-

ков) в случае с плацебо. Результаты этого ис-

следования показывают, что польза углеводно-

го питания не ограничивается увеличением

длительности интенсивной нагрузки.

Улучшение показателей при углеводном

-^тании

до нагрузки было дополнением к по-

-зателям,

полученным при углеводном пита-

-.-и

во время нагрузки. Исследования Wright

al.

[27] показали, что велосипедисты, кото-

:ые

получали углеводы за 3 ч до нагрузки и

время нее, смогли переносить нагрузку бо-

~ее

длительное время (289 мин), в отличие от

~ех,

кто получал углеводы либо перед нагруз-

чой (236 мин), либо во время нее (266 мин).

Комбинированное питание дает более вы-

сокие показатели, чем только углеводное. Од-

нако рост показателей при донагрузочном уг-

леводном питании был ниже, чем в случае,

«огда

незначительные количества углеводов

потреблялись во время нагрузки.

Основная роль углеводов в напитках, заме-

няющих воду, — поддерживать концентрацию

глюкозы в крови и усиливать окисление угле-

водов

[28]. Углеводное питание улучшает по-

чазатели

во время нагрузки продолжитель-

ностью

1 ч или больше, особенно когда

запасы мышечного гликогена незначительны.

В действительности, потребление углево-

дов и замена воды напитками улучшают спор-

тивные показатели.

Belois и

Coyle

[2] оценивали влияние жид-

кости и углеводов в отдельности и в комбина-

ции во время

1-часовой

интенсивной велогон-

ки. В четырех тестах спортсмены получали:

1330 мл воды, которая восполняла 79 % по-

товыделения; 1330 мл жидкости с 79 г угле-

водов; 200 мл воды, которая восполняла

13 % потовыделения; 200 мл жидкости с 79 г

углеводов. Когда давали отдельно большой

объем жидкости или 79 г углеводов, каждый

спортсмен улучшал показатели на б % по

сравнению с тестом, использующим плацебо.

Когда большой объем жидкости и углеводы

применили в комбинации, показатели улучши-

лись на 12 %.

Coyle и

Montain

[30] предлагают спортсме-

нам для улучшения показателей принимать

30—60

(120—240

ккал) углеводов каждый

час. Такое количество может быть получено

либо из продуктов, либо из жидкости, бога-

той углеводами.

Жидкие и твердые углеводы

Польза от употребления напитков, содер-

жащих углеводы, во время нагрузки общеп-

ризнанна. Но выносливые спортсмены часто

употребляют высокоуглеводную пищу, напри-

мер энергетические напитки, инжирные плит-

ки, домашнее печенье и фрукты. Твердая пи-

ща опорожняет желудок медленнее, чем

жидкости, а белок и жир, находящиеся во

многих высокоуглеводных продуктах, могут

еще больше отсрочить опорожнение желудка.

Несмотря на это, жидкая и твердая углевод-

ная пища одинаково эффективна для повыше-

ния уровня глюкозы в крови и показателей

выполнения упражнений.

Ingo

et al. [31] оценивали метаболические

эффекты потребления жидких углеводов,

твердых углеводов или в комбинации в тече-

ние двухчасовой велогонки при 70 %

max

с последующим временным тестом. Жид-

костью служил 7

%-й

углеводно-электроли-

тный напиток, а твердые углеводы были

представлены энергетической плиткой, кото-

рая давала 76 % калорий от углеводов, 18 %

— от белков и 6 % — от жиров. Каждая пор-

ция содержала 0,4 г

углеводов-кг"

(в среднем

28 г на порцию и 54 г в час) и потреблялась

непосредственно перед нагрузкой, а затем

каждые 30 мин во время первых 120 мин наг-

рузки. Содержание калорий в этих продуктах

было разным, но были

изоэнергетичными

отношении углеводов.

Наличие углеводов и показатели времен-

ных тестов были одинаковыми, если потреб-

лялось равное количество углеводов в виде

жидких, твердых продуктов или их сочетания.

Независимо от формы углеводов, различий в

глюкозе крови, инсулине или общих окислен-

ных углеводах в течение 120 мин велогонки

при 70 %

max

не отмечалось [31].

Robergs et al. [32] из университета

Нью-Ме-

хико в Альбукерке сравнивали реакции глюко-

зы в крови и

глюкорегуляторных

гормонов

(инсулина и

глюкагона)

на потребление жид-

кой и твердой углеводной пищи в течение

двухчасовой велогонки при 65 %

VO2imax

последующей 30-минутной максимальной изо-

кинетической ездой. В качестве жидкости ис-

пользовали 7 %-й углеводно-электролитный

напиток, а твердого углевода — брикет, заме-

няющий пищу, который давал 67 % калорий

от углеводов, 10 % — от белков и 23 % —

от жиров. Каждая порция обеспечивала 0,6 г

углеводов-кг~

массы тела в час (в среднем

20 г на порцию и 40 г в час) и поглощалась на

О, 30, 60, 90 и 120-й минутах физической наг-

рузки. Были проведены также два теста для

изучения гликемической реакции в покое. Пос-

ле потребления 75 г жидких или твердых угле-

водов уровни глюкозы в крови и инсулина из-

мерялись каждые 20 мин в течение 2 ч.

Изучение гликемической реакции в покое

показало, что при одинаковом количестве

поглощенных углеводов жидкая углеводная

пища больше связана с инсулинзависимой

глюкозой, чем твердая. Это объяснялось со-

четанием белков, жиров и волокон в твердых

углеводах, которые, как известно, задержива-

ют опорожнение желудка и таким образом

сглаживают реакцию инсулина на данные ко-

личество и тип углеводов в пище. Однако во

время длительной велогонки различий во вли-

янии жидкого и твердого углеводного питания

на глюкозу крови,

глюкорегуляторные

гормо-

ны и показатели выполнения упражнений не

обнаружено [32].

Каждая форма углеводов (жидкие и твер-

дые) имеет свои преимущества [33]. Напитки

для спортсменов и другие жидкости поддер-

живают потребление воды, необходимой для

стабильной гидратации во время физической

нагрузки. По сравнению с жидкостями высо-

коуглеводные продукты, энергетические плит-

ки и гели более удобны для транспортировки

и обеспечивают как разнообразие, так и насы-

щение (табл. 2.2).

Потребление каждые

15—20

мин

150—300

мл

(5—10

унций) спортивных напитков — Гаторей-

да (Gatorade), Олспорта (Allsport) и Пауерей-

да (Powerade) — обеспечивает достаточное

количество углеводов. Например, потребле-

ние 20 унций в час спортивного напитка, со-

держащего 6 % углеводов, дает 36 г углево-

ТАБЛИЦА

2.2. "За"

"против" жидких

твердых

углеводов

"За" для жидких

углеводов

Против для жидких

углеводов

Восполняют потери

потовыделения

Быстро выводятся

из желудка

Большой объем,

неудобны для

транспортировки

Не обеспечивают

разнообразие и насыщение

За для твердых

углеводов

Против для твердых

углеводов

Компактные, удобные

для транспортировки

Требуют дополнительного

количества воды

для пищеварения

Обеспечивают разнообразие Не восполняют

и насыщение потери потовыделения

дов, а 8 % — 48 г углеводов. Один банан

(30 г), одна энергетическая плитка (47 г) или

три больших крекера из муки грубого помола

(66 г), потребляемые каждый час, также дают

адекватное количество углеводов.

Специалисты Американского колледжа

спортивной медицины (АКСМ) полагают, что

потребности в жидкостях и углеводах могут

быть удовлетворены приемом

600—1200

мл в

час

(20—40

унций) напитков, содержащих 4—

8 % углеводов [28].

Фруктоза во время физической

нагрузки

Некоторые спортсмены принимают во вре-

мя физической нагрузки таблетки фруктозы.

Поскольку фруктоза имеет низкий гликеми-

ческий индекс (она вызывает более слабую

реакцию глюкозы крови и инсулина), спорт-

смены могут ошибочно считать ее лучшим ис-

точником энергии.

Murrey et

al.

[34] изучали физиологические,

сенсорные реакции и показатели выполнения

упражнений на прием 6 %-х растворов глюко-

зы, сахарозы и фруктозы во время физичес-

кой нагрузки. Уровни инсулина в крови, как и

ожидалось, были ниже при приеме фруктозы.

Но фруктоза ассоциировалась с большими

желудочно-кишечными расстройствами, более

сильным напряжением и более высокими

уровнями кортизола сыворотки, означающи-

ми больший физиологический стресс, чем

глюкоза и сахароза. Время, показанное в ве-

логонке при приеме сахарозы и глюкозы, так-

же было значительно выше, чем при приеме

фруктозы.

Более низкий уровень глюкозы в крови,

связанный с приемом фруктозы, объясняет,

почему показатели не улучшаются. Метабо-

лизм фруктозы происходит преимущественно

в печени, где она превращается в гликоген.

Возможно, фруктоза не может превратиться в

глюкозу и достаточно быстро высвобож-

даться, чтобы снабдить работающие мышцы

адекватной энергией. В противоположность

этому уровень глюкозы в крови поддержива-

ется или повышается при потреблении глюко-

зы, сахарозы или полимеров глюкозы. Пока-

зано, что они улучшают показатели и

являются преимущественными углеводами

для спортивных напитков.

Более частые случаи желудочно-кишечных

расстройств (вздутие, спазмы и диарея), выз-

ванные приемом больших количеств фрукто-

зы, можно объяснить более медленным вса-

сыванием фруктозы по сравнению с

глюкозой.

УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ

НАГРУЗКИ

Восстановление запасов гликогена в мышцах

и печени после напряженных тренировочных

занятий имеет большое значение для миними-

зации утомления. Спортсмены, принимающие

7—10

углеводов-кг"

в день, почти полностью

возмещают запасы мышечного гликогена в те-

чение последующих дней.

Период времени, когда принимаются угле-

воды после физической нагрузки, также име-

ет значение для восполнения запасов гликоге-

на. Jvy et

at.

[35] оценивали восполнение

запасов гликогена после 2 ч усиленной вело-

гонки, которая истощила мышечный гликоген.

Если 2 г

углеводов-кг

принимали сразу пос-

ле нагрузки, синтез мышечного гликогена

составлял 15,4

ммоль-кг~

через 2 ч после наг-

рузки. Если прием такой же порции углеводов

задерживался на 2 ч, то синтез мышечного

гликогена сокращался на 66 % — до

ммоль-кг"

через 2 ч после нагрузки. Через

4 ч после физической нагрузки суммарный

синтез мышечного гликогена после приема

отсроченной порции был все еще на 45 %

меньше (13,2

ммоль-кг"

чем при порции,

поглощенной непосредственно после нагруз-

ки (24,0 ммоль-кг"

Жидкие и твердые углеводные продукты с

равным количеством углеводного содержимо-

го, принятые после нагрузки, дают одинако-

вые темпы восполнения запасов гликогена.

Reed et

al.

[36] изучали влияние формы угле-

водов на восполнение запасов гликогена пос-

ле нагрузки. Спортсмены получали 3 г углево-

дов-кг"

в жидкой или твердой форме после

2 ч велогонки при

60—75

max:

полови-

ну порции сразу после велогонки, вторую по-

ловину — через 2 ч после нее. Различий в

темпах накопления мышечного гликогена

между жидкой и твердой формами не наблю-

далось ни через 2, ни через 4 ч после физи-

ческой нагрузки.

Слишком длительная отсрочка в поглоще-

нии углеводов после нагрузки может снизить

их накопление и ухудшить восполнение.

Спортсмены, не испытывающие голода после

нагрузки, могут воспользоваться высокоугле-

водными напитками (спортивными напитками,

фруктовыми соками или промышленными вы-

сокоуглеводными напитками). Это также по-

может в регидратации.

Спортсмены, которые усиленно трениру-

ются в течение

90 мин ежедневно, должны

принимать 1,5 г

углеводов-кг"

непосред-

ственно после тренировки и дополнительно

такую же порцию через 2 ч [37]. Первая пор-

ция углеводов может быть представлена вы-

сокоуглеводной пищей. Восполнение запасов

мышечного гликогена после тренировки осо-

бенно полезно для спортсменов, которые

усиленно тренируются несколько раз в день.