Розенблюм К.А. (ред.) Питание спортсменов

Подождите немного. Документ загружается.

леваний [9, 10]. Более того, так как данная

абсорбциометрия

основывается на

трехком-

понентной модели состава тела (т. е. кост-

ная, жировая и тощая мышечная ткань), она

дает более точную оценку для лиц со сни-

женным или повышенным содержанием ми-

нералов в костной ткани, избегая таким об-

разом ограничений

двухкомпонентных

моделей [9, 10]. Тем не менее этот метод ис-

пользуется мало, поскольку он очень доро-

гостоящий и требует высококвалифициро-

ванных специалистов для проведения

сканирования и интерпретации данных.

Антропометрия

Антропометрия включает измерение длины

и массы тела, обхватов конечностей, грудной

клетки, а также толщины кожных складок.

Антропометрические данные можно исполь-

зовать в уравнениях либо для прямого прог-

ноза содержания жира, либо для косвенного

прогноза плотности всего тела, которые затем

применяются для определения процента жира

[9, 12]. Измерение толщины кожных складок

— это один из наиболее часто применяемых

антропометрических методов для оценки

содержания жира в теле.

Метод основан на допущении, что толщи-

на подкожной жировой ткани пропорцио-

нальна всей жировой массе тела, и места,

выбранные для измерения, представляют

среднюю толщину подкожной жировой тка-

ни. Точность и надежность величины

содержания жира, измеренного на кожных

складках, зависят от умения специалиста, ти-

па применяемого калипера и уравнения прог-

ноза,

которое использовалось для оценки

жира в теле [9]. В случае правильного

использования, состав тела, определенный

измерениями кожных складок, хорошо кор-

релирует

(г>0,80)

с составом тела, оцененным

гидростатическим взвешиванием [4].

Индекс массы тела (ИМТ) применяется

для оценки массы по отношению к росту и

обеспечивает приемлемую оценку всего жи-

ра тела в исследованиях, связанных с опре-

деленными группами населения. Кроме того,

ИМТ коррелирует как с заболеваемостью,

так и со смертностью; таким образом, он

обеспечивает прямые показатели состояния

здоровья и риска заболеваемости [13]. Вы-

числение ИМТ простое, быстрое и дешевое

(ИМТ = масса, кг : рост, м

), однако метод

не дает информации о распределении жира

в разных частях тела, его сложно объяснить

клиенту и трудно планировать действитель-

ные потери массы тела в связи с изменени-

ями ИМТ [4]. Кроме того, показано, ИМТ пе-

реоценивает жировую массу тела у очень

мускулистых лиц (например, многих спор-

тсменов) и недооценивает у лиц с потерей

мышечной массы (например, лиц пожилого

возраста) [13].

Характер распределения жира в теле явля-

ется важным показателем тучности

[14—17].

Лица с большим объемом жира в брюшной

полости рискуют умереть преждевременно

или заболеть некоторыми хроническими неду-

гами, в частности гипертензией, диабетом ти-

па II, гиперлипидемией и болезнями коронар-

ных артерий

[14—17].

Величина отношения обхвата талии к обх-

вату бедра является простым методом опре-

деления индивидуального характера распре-

деления жира в теле или относительного

соотношения жира брюшной полости и яго-

дично-бедренного [18]. Соотношение более

0,90 для мужчин и более 0,80 для женщин

свидетельствует о значительной степени рис-

ка заболевания [18].

Было внесено предложение об использова-

нии комбинации ИМТ, величины обхвата та-

лии и факторов риска для оценки излишка

массы тела и определения потребности в

снижении массы [13]. Излишки массы опреде-

ляются, когда ИМТ равен

25—29

кг-м

а туч-

ность — когда ИМТ больше, чем 30

кг-м

Аналогично, обхват талии более 40 дюймов у

мужчин и более 35 дюймов у женщин означа-

ет повышенный риск приобрести болезни,

связанные с тучностью, если ИМТ равен

25-34

кг-м

[13].

146

Биоэлектрический

импеданс

Биоэлектрический импеданс (БИ) —

прос-

и,

быстрый и неагрессивный метод

оеделения

состава тела. Он состоит в

про-

- :кании через тело слабого электрического

<а

и измерении встречающегося сопротив-

гния.

Методика основана на допущении, что

зни с высоким содержанием воды (напри-

мер, мышцы) пропустят ток с меньшим сопро-

тивлением или "импедансом", чем те, в кото-

CDIX

воды мало (например, жировая ткань).

эеимуществом

метода БИ является то, что

- не требует высокой степени квалификации

.1-я

применения. Тем не менее оценка соста-

ва тела методом БИ обычно менее точна и

тоебует

больше допущений, чем оценка по

жировым складкам [4, 19]. Основной недоста-

ток метода БИ — то, что он очень зависим от

состояния гидратации. Более того, известно,

'-то

БИ постоянно переоценивает содержание

хира в теле у очень худых людей и недооце-

нивает у полных [9, 19].

Метод инфракрасного излучения

Метод первоначально был разработан для

промышленного использования при измере-

нии

содержания жира в мясе и зерне [9], а

затем стал применяться для оценки массы жи-

ра в теле человека. Метод основан на погло-

щении и отражении света при использовании

близкой к инфракрасной спектроскопии для

получения информации о химическом составе

ела

[4];

может быть использован для опреде-

ления

обхватных

размеров бицепсов и не да-

ет точных оценок состава всего тела [9].

КАРДИОРЕСПИРАТОРНАЯ

ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ

Кардиореспираторная подготовленность

определяется как способность выполнять

большую мышечную, динамичную нагрузку

средней и большой интенсивности в течение

длительных периодов и считается одним из

важнейших компонентов физической подго-

товленности [4, 20]. Каждый тест должен

включать оценку кардиореспираторной под-

готовленности в состоянии покоя и при на-

грузке.

Оценка в состоянии покоя

Оценка функций сердечно-сосудистой и ды-

хательной систем в покое должна проводиться

до оценки при нагрузке и включать:

• определение ЧСС;

• измерение артериального давления лежа на

спине, сидя и стоя;

• электрокардиограмму (ЭКГ) с 12 отведени-

ями.

ЧСС. ЧСС в покое — это ЧСС, измеренная,

когда субъект находится в покое, но не спит.

Ее можно измерить в положении сидя или ле-

жа на спине прослушиванием (используя сте-

тоскоп), пульсацией радиальной или сонной

артерии или записью ЭКГ [20]. Независимо от

применяемого метода, клиент до снятия пока-

заний должен отдохнуть

5—10

мин либо лежа

на спине, либо сидя. Средняя ЧСС в покое

для мужчин и женщин равна

60—80

уд-мин~

У хорошо тренированных на выносливость

спортсменов она может составлять

28—48

уд-мин"

в то время как у лиц, ведущих

малоподвижный образ жизни, — около

100

уд-мин"

[20]. Используя показания ЧСС в

покое в качестве меры кардиореспираторной

подготовленности следует учитывать, что они

весьма изменчивы и легко поддаются колеба-

ниям под влиянием окружающей температу-

ры, чувства тревоги, стресса, кофеина, време-

ни дня и положения тела. Низкая ЧСС в покое

может обозначать и патологию сердца [21].

Показателем оценки кардиореспираторной

подготовленности является

ЧСС

тах

которую

может достичь клиент и которую можно опре-

делить непосредственно, используя постепен-

но меняющиеся нагрузки, или косвенно, по

формуле

ЧСС

тах

= 220 — возраст (лет). Не-

посредственное измерение

ЧСС

тах

предпочти-

147

тельнее,

поскольку у людей одного пола и

возраста ЧСС сильно варьирует [22, 23]. При

использовании данной формулы для разра-

ботки программы физической подготовлен-

ности следует быть осторожным. Например, у

45-летнего клиента ЧСС составляет

145—205

уд-мин~

а не 175, как рассчитано.

Однако две трети людей в этом возрасте

имеют

ЧСС

тах

от 165 до 185

уд-мин~

Хотя

ЧСС увеличивается пропорционально нагруз-

ке,

ЧСС

тах

мало изменяется

во

время трени-

ровки.

Артериальное давление. Артериальное

давление (АД) — это сила или давление, ко-

торое кровь оказывает на артерии. Самое вы-

сокое давление, или систолическое (САД), от-

ражает давление в артериях во время систолы

сердца, когда сокращение миокарда выталки-

вает большой объем крови в артерии; диасто-

лическое (ДАД) отражает самое низкое давле-

ние в артериях во время сердечного цикла.

АД должно измеряться в положении лежа на

спине, сидя или стоя до теста с нагрузкой. Бо-

лее детальную информацию о процедуре по-

лучения истинного давления крови можно най-

ти в [20]. Оптимальное АД с учетом риска

сердечно-сосудистых заболеваний менее

130 мм рт. ст. для систолического давления и

менее 85 мм рт. ст. для диастолического. САД

в диапазоне

130—159

и/или ДАД в диапазоне

85—109

свидетельствует о слабой и умеренной

гипертензии. Сильной гипертензией считается

такая, когда ДАД превышает

110

мм рт. ст., а

САД — 180 мм рт. ст. [24]. Кроме показаний

высокого АД, необходимо определять и нео-

бычно низкое давление [4]. Более детальная

информация об АД представлена в гл. 23

Ти-

пертензия, диета и физическая нагрузка".

ЭКГ с 12 отведениями. ЭКГ — это слож-

ная запись электрических показателей сердца

во время сердечного цикла. Поскольку сердце

деполяризуется и реполяризуется во время

сокращения, электрический импульс распро-

страняется на ткани, окружающие сердце.

Электроды, помещенные по сторонам сердца,

передают электрический потенциал на записы-

вающее устройство ЭКГ. В дополнение к ос-

148

новным

данным, ЭКГ покоя применяется для

выявления таких противопоказаний для тестов

на нагрузку, как данные предыдущих инфарк-

тов, ишемических изменений и гипертрофии

левого желудочка [20]. Чтение и расшифров-

ка ЭКГ требуют высокой квалификации и

должны проводиться только умелым специа-

листом по тестам на нагрузку или врачом [20].

Оценка физической нагрузки

Ступенчатоизменяющийся

тест на нагруз-

ку (СТН) — часто используемая методика

для определения кардиореспираторной под-

готовленности и оценки способности пациен-

та к нагрузке до начала программы упражне-

ний, а также для выявления, лечения и

реабилитации сердечно-сосудистых заболе-

ваний. Разные протоколы СТН (максималь-

ная и субмаксимальная) и модальности (ве-

лосипед, тредбан, ходьба/бег) разработаны

для оценки кардиореспираторной подготов-

ленности. Выбор наиболее подходящего

протокола и/или модальности зависит от

нескольких факторов. Они включают возраст

клиента, уровень его подготовленности, из-

вестные проблемы со здоровьем, факторы

риска заболеваний сердца и цели подготов-

ленности, а также наличие оборудования и

уровня квалификации/умения профессиона-

лов-медиков, проводящих тест [10]. Более

глубокий обзор кардиореспираторной подго-

товленности и модальности содержится в [4]

[7].

Максимальное потребление кислорода.

Традиционным критерием кардиореспиратор-

ной подготовленности является максимальное

потребление кислорода (VO2max) [4]. У здо-

ровых людей потребление кислорода возрас-

тает с ростом нагрузки до достижения порога

— самой большой интенсивности потребле-

ния кислорода, достигаемой при двигатель-

ной нагрузке, и выражается в литрах в мину-

ту (абсолютная величина) или миллилитрах на

килограмм массы тела в минуту (относитель-

но массы тела). Измерение

max

включает

прямой

анализ проб выдыхаемого воздуха,

собранных

при выполнении субъектом упраж-

нений

возрастающей интенсивности [25].

Максимальная аэробная способность часто

оценивается у спортсменов с использованием

прямого

измерения

max

для прогноза по-

казателей.

Чем выше

max,

тем больше по-

-енциал

клиента к аэробной работе большой

интенсивности [23]. Однако кроме

max,

другие факторы также влияют на индивиду-

альные показатели, в частности мотивация,

вид тренировочных занятий и статус питатель-

ных веществ [26].

Процентное содержание

max,

исполь-

зованного во время нагрузки, — это количе-

ство потребленного кислорода по отноше-

нию

max

и свидетельствует о том, как

велика напряженность нагрузки в связи с

максимальной способностью клиента. Проце-

нтное

содержание

max

рассчитывается

по

формуле:

(VO

во время нагрузки)

%V0

max =

-—

—

•

100

max

В то время как

max

закреплено генети-

чески, тренировочные занятия, как показано,

увеличивают

max

в диапазоне

10—30

% и

могут

улучшить способность утилизировать

больше кислорода без накопления молочной

кислоты [22, 26, 27].

Протоколы тестов на нагрузку

Виды тестов. Обычно применяемые виды

-естов

на нагрузку включают ходьбу или бег

на тредбане и велоэргометрию. Эргометрия

подходит

для лиц с параличом и тех, у кого

ограничено движение нижних конечностей.

Для массовых полевых тестов на подготовлен-

ность

разработаны различные виды ходьбы и

бега.

Наиболее широко применяются 12-ми-

нутный

бег и бег на 1,5 мили на время [4]. Са-

мый обычный тест на ходьбу — это Рокпорт-

тест на одну милю. Более подробная

информация о применении и интерпретации

этих тестов помещена в [7].

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ТЕСТОВ НА НАГРУЗКУ

Абсолютные противопоказания:

• недавние значительные изменения в ЭКГ покоя,

предполагающие инфаркт или другие острые

сердечные заболевания;

• недавний сложный инфаркт миокарда (если па-

циент не стабилен и чувствует боль);

• неустойчивая ангина;

• неконтролируемая желудочковая аритмия;

• неконтролируемая предсердная аритмия, угро-

жающая сердечной функции;

• третья степень атриовентрикулярной блокады

сердца без водителя ритма сердца;

• острый разрыв сердца, переполненного кровью;

• тяжелый стеноз аорты;

• подозрение на аневризму или ее удаление;

• острый миокардит или перикардит;

• тромбофлебит или внутрисердечный тромб;

• недавний системный или легочный эмбол;

• острые инфекции;

• значительные эмоциональные расстройства

(психоз).

Относительные противопоказания:

•

ДАД

в покое более

115

мм рт. ст. или САД в по-

кое более 200 мм рт. ст.;

• умеренные заболевания сердечных клапанов;

• известные электролитные аномалии (гипокалие-

мия, гипомагниемия);

• водитель ритма сердца (используется редко);

• частая или сложная вентрикулярная эктопия;

• вентрикулярная аневризма;

• неконтролируемая болезнь обмена (например,

диабет, тиреотоксикоз или микседема);

• хроническая инфекционная болезнь (например,

мононуклеоз,

гепатит, СПИД);

• неиромускульные, мускульно-скелетные или ревма-

тоидные нарушения, обостряющиеся при нагрузке;

• большой срок беременности или ее сложное те-

чение.

Приведено по: American College of Sports Medicine.

Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5* ed.

Media,

Penn: Williams and Wilkins;

1996.

Перепечатано с разрешения.

Максимальный тест в сравнении с суб-

максимальным.

max

можно измерить во

время максимального теста на нагрузку путем

прямого анализа выдыхаемых газов или оце-

149

нить с помощью субмаксимального теста на

нагрузку [28]. Решение, какой выбрать тест

— максимальный или субмаксимальный, зави-

сит от причины, по которой проводится тести-

рование, типа тестируемого и наличия соотве-

тствующего оборудования и персонала [28].

Непосредственное измерение выдыхаемых га-

зов во время максимальной нагрузки дает на-

иболее точное определение

max

— одна-

ко это процедура дорогостоящая (в

отношении оборудования), требует специаль-

но подготовленного персонала и много вре-

мени [4]. Поэтому прямое измерение

max

обычно используется в экспериментальных

или клинических исследованиях, а большин-

ство исследователей применяют субмакси-

мальные тесты для оценки

max

и кардио-

респираторной подготовленности.

Основная цель субмаксимального теста на

нагрузку — определить зависимость между

изменением ЧСС и

во время возрастаю-

щей нагрузки, а затем использовать эту зави-

симость для прогноза

max

[4].

Любой протокол СТН можно использовать

для субмаксимального или максимального

теста (т.е. велоэргометр, тредбан, стенд),

единственная разница — критерии для пре-

кращения теста. Любой тест следует прекра-

тить при признаках одного из противопоказа-

ний для тестов на нагрузку. При отсутствии

этих противопоказаний субмаксимальный тест

обычно заканчивается, когда ЧСС достигает

предусмотренного уровня (обычно 85 %

прогнозируемого максимального резерва

ЧСС), а максимальный тест прекращается при

достижении субъектом изнеможения [10].

Применение субъективных шкал

рейтинга

Для определения интенсивности нагрузки и

мониторинга индивидуальной переносимости

нагрузки можно воспользоваться субъектив-

ной оценкой уровня усилий, известной как

рейтинг испытываемого усилия (РИУ) [4, 29],

который часто применяется при проведении

Таблица

10.1.

Оригинальная и пересмотренная

шкалы для рейтинга испытываемого усилия (РИУ)

Оригинальная шкала

Очень, очень слабое

Очень слабое

Совершенно легкое

Несколько тяжелое

Сильное

Очень сильное

Очень, очень сильное

Пересмотренная шкала

0,5

Совсем ничего

Очень легкое усилие

Очень слабое

Слабое

Среднее

Относительно сильное

Сильное

Очень сильное

Очень, очень сильное

(максимальное)

Приведено по: American College of Sports Medicine.

Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

5'"

ed. Media,

Penn: Williams and Wilkins. 1996.

Перепечатано с разрешения.

теста СТН. Показано, что РИУ положительно

коррелирует с измеренной при нагрузке ЧСС

и вычисленным потреблением кислорода [4].

Оригинальная шкала РИУ, разработанная

Borg [30], основывалась на диапазоне от б до

20 (примерный диапазон ЧСС от

состояния

покоя до максимума, т. е.

60—200

уд-мин~

)

[10]. Затем разработали новую

шкалу,

кото-

рая более удобна для понимания и интерпре-

тации и к тому же обеспечивает тестирующе-

го более достоверной информацией для

дальнейшего проведения СТН [31]. В то вре-

мя как обе шкалы учитывают линейное увели-

чение

и ЧСС во время нагрузки, пере-

смотренная шкала учитывает также нелиней-

ные ответы переменных величин, таких, как

накопление молочной кислоты в крови и вен-

тиляцию (табл. 10.1).

Определено,

что эффект

кардиореспираторной тренировки и порог на-

копления лактата в крови отвечают рейтингу

"относительно сильное" или "сильное"

усилие, что соответствует пунктам

13—16

на

оригинальной шкале или

6—8

на пересмотрен-

ной [4,

29].

150

Руководство по

СПН,

измерения

и критерии прекращения нагрузки

Здоровые люди (мужчины около 40 лет и

женщины около 50 лет) могут обычно начи-

нать работать по умеренной или напряжен-

ной программе нагрузки без СТН [4]. Мужчи-

ны, старше 40 лет, а женщины, старше

50 лет, могут начинать работать по умерен-

ной программе нагрузки без СТН, однако им

следует пройти полный медицинский осмотр,

включая СТН до начала напряженной прог-

раммы [4]. Кроме того, все лица независимо

от возраста, у которых обнаружены призна-

ки и симптомы предполагаемых сердечных и

легочных заболеваний и/или отмечены сер-

дечные, легочные болезни или болезни об-

мена веществ, должны пройти полное меди-

цинское обследование и клиническое СТН (в

присутствии врача) до участия в программе

нагрузки [4].

Рекомендации АКСМ по нагрузочному тес-

тированию помещены в табл. 8.2

гл.

8 "Про-

верка состояния здоровья и медицинское оп-

ределение пригодности".

Как уже упоминалось ранее, ЧСС в покое

(до нагрузки) и АД следует измерять в пери-

од, непосредственно предшествующий СТН.

Кроме того, ЧСС, АД и РИУ необходимо фик-

сировать через регулярные интервалы во вре-

мя СТН (обычно каждые 3 мин или по край-

ней мере один раз во время каждой ступени

теста). Во время периода восстановления

(т. е. примерно

3—5

мин слабой нагрузки)

ЧСС и АД следует измерять через интервалы

продолжительностью 1 или 2 мин [4, 10].

Критерии для прекращения теста зависят

от применяемых протоколов. Максимальный

тест прекращается, когда потребление кисло-

рода достигает максимума, и не увеличивает-

ся при дальнейшем росте нагрузки или когда

субъект доходит до изнеможения

[20];

крите-

рием для прекращения субмаксимального

теста является достижение 85 % прогнозиру-

емого максимального резерва ЧСС. Иногда,

однако, тест следует прекратить до указанных

сроков. Показания для прекращения СТН

смотри выше. Более специфичные критерии

рассматриваются в [4].

Когда тест СТН закончен, лабораторное

заключение должно содержать следующую

информацию:

• ЧСС и АД до нагрузки;

• достигнутый максимальный уровень нагруз-

ки и затраты энергии на максимальную на-

грузку;

• ЧСС и АД на каждой стадии теста;

• ЧСС и АД во время восстановления;

• аномалии ЭКГ, замеченные на записи до

нагрузки, на любой стадии теста и во время

восстановления;

• любые симптомы, появляющиеся во время

теста, и стадия теста, когда они появились;

• причина прекращения теста (например, дос-

тижение цели, симптомы, изнеможение, по-

казатели ЭКГ);

• интерпретация теста, включающая риск и

вероятность болезни, а также любые от-

носящиеся к вопросу показания и их зна-

чение.

Эта информация должна использоваться

для обучения клиента и назначения упражне-

ний.

Дополнительные показатели

Сила — это работа, произведенная за еди-

ницу времени:

f-d

Р =

где d — дистанция, f — количество раз, t —

время.

Несколько анаэробных тестов на силу сос-

тоят из бега вверх по пролету лестницы или

хронометража броска в 50 ярдов при началь-

ном беге на дистанции 15 ярдов [32]. Тесты

были разработаны для измерения пика силы,

средней силы и наступления утомления, ис-

пользуя прогнозируемую силу для производ-

ства сверхмаксимального усилия [32].

Анаэробный порог. Анаэробный порог

— момент, когда метаболические потребнос-

151

ти, предъявляемые физической нагрузкой, не

удовлетворяются имеющимися аэробными

источниками, в этом случае увеличивается

анаэробный метаболизм, что проявляется по-

вышением концентрации лактата в крови. Те,

кто регулярно выполняет упражнения, могут

ощутить наступление анаэробного порога

при интенсивности упражнений, когда стано-

вится трудно дышать и говорить. Для многих

начало накопления молочной кислоты в кро-

ви является маркером для определения верх-

ней границы диапазона интенсивности для

программы "аэробных" упражнений [10].

Программы подготовленности с уклоном на

аэробные упражнения должны включать ин-

тенсивность нагрузки ниже анаэробного по-

рога, чтобы предотвратить быстрое накопле-

ние молочной кислоты, что обычно вызывает

дискомфорт и делает необходимым более

раннее прекращение упражнений.

Порог лактата. Порог лактата — момент

во время выполнения физической нагрузки с

увеличивающейся интенсивностью, во время

которой происходит быстрое накопление

лактата сверх уровня, наблюдаемого в сос-

тоянии покоя. Программа тренировок на вы-

носливость может повысить порог лактата,

отсрочив таким образом наступление утом-

ления [10].

Метаболический эквивалент (МЭТ). МЭТ

часто используется для измерения мощности

нагрузки на разных стадиях теста СТН. Один

МЭТ скорости метаболизма в покое порядка

3,5 мл

О2'КГ~

-мин~

Ниже приведена форму-

ла определения МЭТ для специфического уп-

ражнения

[4]:

Кислород, требуемый для упражнения

МЭТ

•

Кислород, требуемый в покое

(3,5 мл О

-кг~'-мин~')

Здоровые люди, ведущие малоподвижный

образ жизни, обычно могут выполнять упраж-

нения до

10—12

МЭТ, а хорошо подготовлен-

ные спортсмены выполняют упражнения до

предела, превышающего 15 МЭТ [32]. В При-

мечании помещена более подробная инфор-

мация о метаболическом эквиваленте.

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ

Сила и выносливость мышц — важные ком-

поненты физической подготовленности и здо-

ровья в целом. Развитие и поддержание силы и

выносливости мышц помогают сохранить функ-

циональную способность и уменьшить потери

свободной от жира массы и плотности костной

ткани, которые часто сопутствуют старению

[33]. Поскольку скелетные мышцы более мета-

болически активны, чем жировая ткань, разви-

тие мышечной массы путем силовых трениро-

вок вызовет соответствующее повышение

интенсивности метаболизма, что является важ-

ным фактором в предотвращении и контроле

тучности [33]. Наконец, повышение силы и вы-

носливости мышц может улучшить внешний вид

человека и повысить самоуважение [4].

Сила мышц может быть определена как

максимальное усилие, которое может проявить

мышца, а выносливость — как способность

мышцы проявлять повторные усилия в течение

какого-то периода времени [10]. Взаимосвязь

между силой и выносливостью мышц объясня-

ет тот факт, что повышение одного из этих

компонентов обычно вызывает улучшение дру-

гого. Здесь рассматриваются эти компоненты

кратко, а более подробный обзор помещен в

[10,

33,

34].

Сила мышц. Статическую или изометри-

ческую силу мышц удобно измерить разными

приборами, в частности тензиометром и дина-

мометром с ручным захватом [4, 33]. Измере-

ния динамической силы мышц обеспечивают

более обширное испытание силы мышц с

привлечением движения тела или внешней

нагрузки. Наиболее обычное измерение дина-

мической силы мышц включает различные

тесты на поднятие тяжестей с одним максиму-

мом (1-М), определяемые как самый тяжелый

вес, который можно поднять только один раз.

Изокинетическая сила тестируется натяжени-

ем мускулов, вызванным движением сустава

по всей амплитуде размаха при постоянной

угловой скорости.

Выносливость мышц. Простые тесты, та-

кие, как

60-секундный

тест на повторные

152

вскакивания из положения сидя или макси-

мальное количество отжиманий в упоре, ко-

торые можно выполнить без перерыва, могут

оценить выносливость группы брюшных

мышц и мышц верхней части тела [4, 33]. Ме-

тоды применения и нормы, в зависимости от

возраста и пола, для этих тестов опубликова-

ны в

[35].

ГИБКОСТЬ

Гибкость — это способность человека вы-

полнять движения в суставах с возможно боль-

шей амплитудой. Некоторые специфические

переменные величины влияют на гибкость, в

частности

растяжимость капсулы сустава, тем-

пературу мышц, вязкость мышц и др. Кроме

того, податливость ("напряженность") других

тканей, таких, как связки и сухожилия, влияет

на амплитуду движений [4, 36]. Очень жела-

тельно иметь высокую амплитуду движений

всей

скелетно-мышечной

системы для обеспе-

чения эффективного движения тела. Многочис-

ленные данные свидетельствуют, что улучше-

ние гибкости может повысить мышечные

показатели и, возможно, помочь в предотвра-

щении и лечении травм опорно-двигательного

аппарата [27]. Оценка гибкости детально рас-

смотрена Protas [36] и Corbin [37]. В целом

оценка гибкости несложна и может осущес-

твляться с помощью минимального оборудова-

ния и с минимальными затратами. Наиболее

обычный тест на гибкость, применяемый при

массовой проверке, — это

"сесть-и-достать"

(изгиб туловища) [4].

НАЗНАЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Основной целью назначения упражнений яв-

ляется успешная интеграция принципов нагруз-

ки и поведения для долгосрочных программ и

достижение цели персональной подготовлен-

ности. Назначение упражнений должно содер-

жать подходящие виды, интенсивность, дли-

тельность, частоту и прогресс двигательной

активности [4]. Эти пять компонентов применя-

ются независимо от возраста субъекта, его

функциональной способности или факторов

риска болезней — однако каждый компонент

нужно приспосабливать для удовлетворения

потребностей клиента, его целей, мотивации и

начального уровня подготовленности. Даже ес-

ли СТН не требуется для всех лиц до начала

программы упражнений, назначение упражне-

ний следует разрабатывать с учетом индивиду-

ального статуса здоровья, включая профиль

фактора риска и медикаменты, принимаемые в

текущий момент [38].

Аэробная направленность должна быть ос-

новной частью при выборе упражнений из-за

связи с кардиореспираторной подготовлен-

ностью (т. е. V02max и профилактикой сердеч-

но-сосудистых болезней) [2, 5, 39, 40]. Самая

обычная аэробная активность — ходьба, раз-

миночный

бег, езда на велосипеде, плавание,

гребля, аэробные танцы или сочетание указан-

ных упражнений. Ясно, что такой диапазон уп-

ражнений предоставляет широкие возможнос-

ти для выбора программы упражнений

согласно способностям и желаемым результа-

там [4]. АКСМ дает следующие рекомендации

для улучшения кардиореспираторной подго-

товленности

[27]:

• частота тренировочных занятий —

3—5

дней

в неделю;

• интенсивность тренировки: 55/65 % —

90 %

ЧСС

тах

или

40/50

% — 85 %

макси-

мального резерва потребления кислорода

(VO

резерв) максимального PC. Нижний

предел интенсивности (т. е.

40—49

max

или PC и 55-64 %

ЧСС

тах

)

наибо-

лее подходящий для нетренированных лиц.

• Длительность тренировок

20—60

мин с пере-

рывами или без них (минимум 10-минутный

период упражнений) аэробной направлен-

ности. Длительность сильно зависит от ин-

тенсивности — упражнения малой интенсив-

ности следует выполнять более длительное

время (около 30 мин), а упражнения боль-

шой интенсивности следует выполнять в те-

чение более краткого периода (около

мин).

153

Эти рекомендации, особенно с учетом ин-

тенсивности упражнений, необходимы для

лиц, желающих улучшить

max.

Как пока-

зали исследования, упражнения малой ин-

тенсивности приносят больше пользы здо-

ровью и снижают риск приобретения

хронических болезней [5, 6, 41]. Более того,

из-за потенциальной опасности и проблем,

связанных с большой активностью, умерен-

ная активность большей длительности и час-

тоты, возможно, больше подходит взрослым,

которые тренируются для себя [27].

Тренировочные занятия с преодолением

сопротивления должны быть составной

частью любой тренировочной программы для

взрослых и включать упражнения для всех ос-

новных групп мышц, прогрессивные по харак-

теру, достаточной интенсивности для повыше-

ния силы и выносливости мышц, а также

поддержания МСЖ и плотности костной тка-

ни [27, 42]. Общая рекомендация подразуме-

вает один набор

(8—12

повторений) из

8—10

упражнений, тренирующих основные

группы мышц, которые следует выполнять

2—3

раза в неделю. Однако режимы с боль-

шим числом упражнений и/или вариантами

числа повторений, выполняемыми более час-

то, могут обеспечить большую и/или более

специфическую пользу [27, 42]. Упражнения

на гибкость, достаточные для развития и под-

держания оптимальной амплитуды движений,

также нужно включать в общую программу

подготовки [27]. Хорошая программа на под-

тягивание должна включать упражнения для

всех главных групп мышц/сухожилий. По

меньшей мере четыре повторения на группу

мышцы/сухожилия следует выполнять в

течение

2—3

дней в неделю [27].

Эффективная программа двигательной

активности должна состоять из методов, ко-

торые побуждают клиента не возобновлять

свой малоподвижный и потенциально вред-

ный образ жизни. Следует обратить внимание

на то, чтобы упражнения доставляли радость

и побуждали к периодическим проверкам

оценки пригодности и постоянным переменам

в стиле жизни [32].

ЛИТЕРАТУРА

1. Surgeon

Generals

Report on Physical Activity and

Health. Washington, DC: US Dept of Agriculture

Health and Human Services; 1988. DHHS (PHS)

publication 88-50210.

2. Pate RR, Pratt

Blair SN, Haskell WL, Marcera

CA, Bouchard C. Physical activity and public health:

a recommendation from the Centers for Disease

Control and Prevention and the American College

of Sports Medicine. JAMA. 1995; 273: 402

3. National Institutes of Health Consensus Develop-

ment Conference. Physical Activity and Cardio-

vascular Health. Rockville,

Md;

1996.

4. American College of Sports Medicine. Guidelines

for Exercise Testing and Prescription. 5

ed.

Media, Penn: Williams and Wilkins; 1995

5. Blair SN, Kohl HW III, Barlow CE, Paffenbarger RS

Jr, Gibbons LW, Marcera CA. I Changes in physical

fitness and all-cause mortality. JAMA. 1995; 273:

1093-1098.

6. Bouchard C, Shephard RJ, Stephens T, eds.

Physical Activity, Fitness, and Health: I Internatio-

nal Proceedings and Consensus Statement.

Champaign, 111: Human Kinetics.

7. Roitman JL, ed. Resource Manual for Guidelines

for Exercise Testing and Prescripts.

ed.

Baltimore, Md: Williams and Wilkins; 1988.

8. Going SB. Densitomitry. In: Roche AF, Heymsfield

SB, Lohman TG, eds. Human Body Composition.

Champaign, 111: Human Kinetics Publishers

Inc;

1996: 1-24.

9. Lohman TG, Houtkooper L, Going SB. Body fat

measurement goes high-tech: not all are created

equal. ACSM

Health and Fitness Journal. 1997;

1:30-35.

10. Howley ET, Franks BD. Health Fitness

Instructor's

Handbook. Champaign,

111:

Human Kinetics; 1997.

11. Lohman TG. Dual energy X-ray absorptiometry. In:

Roche AF, Heymsfield SB, Lohman TG, eds. Human

Body Composition. Champaign, 111: Human

Kinetics; 1996: 63-78.

12. Gibson RS. Principles of Nutritional Assessment.

New York: Oxford University Press; 1990.

13. National Institutes of Health and National Heart, Lung,

and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identi-

fication, Evaluation, and Treatment of Overweight

and Obesity in Adults. Bethesda, Md; 1998.

14. Bjorntorp P. Abdominal fat distribution and dis-

ease: an overview of

epidemiological

data. Ann

Med. 1992; 24: 15-28.

154

15. Kissebah AH, Vydelingum N, Murray R, et

al.

Relation of body fat distribution to metabolic com-

plications of obesity. J

Clin

Edocrin

Metab.

1982;

54: 254-260.

16. Van Itallie ТВ. Topography of body fat: relationship

to risk of cardiovascular and other diseases. In:

Lohman TG, Roche AF,

Martorell

R, eds.

Anthropo-

metric Standardization Reference Manual. Cham-

paign, 111: Human Kinetics; 1988.

17. Walton C, Lees B, Crook D, Worthington

Godsland

IF,

Stevenson JC. Body fat distribu-

tion, rather than overall adiposity, influences

serum lipids and lipoproteins in healthy men

independently of age. Am J

Med.

1995; 99:

459-464.

18. Bray GA.

Pathophysiology

of obesity. Am J Clin

Nutr.

1992; 55: 488S-494S.

19. Baumgartner RN. Electrical impedance and total

body electrical conductivity. In: Roche AF,

Heymsfield SB, Lohman TG, eds. Human Body

Composition. Champaign, 111: Human Kinetics;

1996:

79-108.

20. Heyward V. Advanced Fitness Assessment and

Exercise Prescription. 2

ed. Champaign, 111:

Human Kinetics; 1991.

21. McArdle WD, Katch FL,

Katch

VL. Exercise

Physiology, Energy, Nutrition, and Human

Performance. 4

ed. Baltimore,

Md:

Williams and

Wilkins; 1996.

22. Pollock ML, Wilmore JH. Exercise in Health and

Disease: Evaluation and

Prescription

for Preven-

tion and Rehabilitation. 2

ed. Philadelphia, Penn:

W В Saunders Co; 1990.

23. Astrand PO, Rodahl K. Textbook of

Work

Physio-

logy. 3

ed. New York, NY: McGraw-Hill; 1986.

24. National Institutes of Health and National Heart,

Lung, and Blood Institute. The Fifth Report of

the Joint Committee on Detection, Evaluation,

and Treatment of High Blood Pressure.

Bethesda, Md: National Institutes of Health;

1995.

25. Franklin BA. Normal

cardiorespiratory

responses to

acute aerobic exercise. In: Roitman JL, ed. Resour-

ce Manual for Guidelines for Exercise Testing and

Prescription. 3

ed. Baltimore, Md: Williams and

Wilkins; 1998: 137-145.

26. Franklin BA, Roitman JL. Cardiorespiratory adapta-

tions to exercise. In: Roitman JL, ed. Resource

Manual for Guidelines for Exercise Testing and

Prescription. 3

ed. Baltimore, Md: Williams and

Wilkins; 1998: 156-163.

27. American College of Sports Medicine. Position

stand: the recommended quantity and quality of

exercise for developing and maintaining cardiores-

piratory and

mus-cular

fitness, and flexibility in

healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998; 30:

975-991.

28. McConnell TR. Cardiorespiratory assessment of

apparently health populations. In: Roitman JL, ed.

Resource Manual for Guidelines for Exercise

Testing and Prescription. 3

ed. Baltimore, Md:

Williams and Wilkins; 1998: 347-351.

29. Carton RL, Rhodes EC. A critical review of

the

lit-

erature on ratings scales for per-ceived exertion.

Sports Med. 1985; 2: 198-222.

30. Borg G. Perceived exertion as an indicator of somat-

ic stress. Scand J

Rehabil

Med. 1970; 2: 92-98.

31. Borg G. Psychophysical bases of perceived exer-

tion. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14: 377-381.

32. Nieman DC. Fitness and Your Health. Palo Alto,

Calif: Bull Publishing Co; 1993.

33. Graves JE, Pollock ML, Bryant CX. Assessment of

muscular strength and endurance. In: Roitman JL,

ed. Resource Manual for Guidelines for Exercise

Testing and Prescription. 3

ed. Baltimore, Md:

Williams and Wilkins; 1998: 363-367.

34. Skinner JS, Oja P. Laboratory and field tests for

assessing health-related fitness. In: Bouchard C,

Shephard RJ, Stephens T, eds. Physical Activity,

Fitness, and Health: International Proceedings and

Consensus Statement. Champaign, 111: Human

Kinetics; 1994: 160-179.

35. Golding LA, Myers CR, Sinning WE, eds. Y's Way

to Physical Fitness. 3

ed. Champaign,

111:

Human

Kinetics; 1989.

36. Protas EJ. Flexibility and range of motion. In:

Roitman JL, ed. Resource Manual for Guidelines

for Exercise Testing and Prescription. 3

ed.

Baltimore, Md: Williams and Wilkins; 1998:

368-377.

37. Corbin C. Flexibility. Clin Sports Med. 1984; 3:

101-117.

38. Gordon NF. Pre-participation health appraisal in the

non-medical setting. In: Roitman JL, ed. Resource

Manual

for

Guidelines for Exercise Testing and

Prescription.

ed. Baltimore, Md: Williams and

Wilkins; 1998: 341-346.

39. Holly RG, Shaffrath JD. Cardiorespiratory

endurance. In: Roitman JL, ed. Resource Manual

for Guidelines for Exercise Testing and Prescrip-

tion. 3

ed. Baltimore, Md: Williams and Wilkins;

1998: 437-447.

155