Куликов Л.В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики

Подождите немного. Документ загружается.

Тонические состояния риска 273

Обратите внимание на дыхание. Обычно, по ходу расслабления, оно

успокаивается. Чтобы уменьшить вероятность появления беспокоя-

щих мыслей, следите за дыханием: вот — выдох, вот — пауза, вот —

вдох... Даже если вы не заснете, то в расслабленном состоянии отдых

будет более глубоким и освежающим. Наблюдайте за своим дыхани-

ем — за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными.

Попробуйте медитативные упражнения.

Используйте возможности воображения. Представьте себе место, в

котором вам было или будет особенно комфортно и спокойно. Начните

мысленно «обживать» это место. Может быть, это домик в горах или

шалаш (бунгало, вилла, дворец) на берегу теплого моря... Окиньте

мысленным взором все его пространство, наполняя его теми предмета-

ми, которые вам нравятся. Делайте это не спеша, не забывая о деталях.

Нередко в ходе этой игры воображения в сознании самопроизволь-

но появляются неожиданные образы — не те, которые вы строили.

Это признак того, что вы уже находитесь в таком состоянии, которое

ближе ко сну, чем к бодрствованию.

В общем, когда не спится, ищите наиболее эффективные для вас

приемы саморегуляции и меньше сетуйте на себя и на свою судьбу. Вос-

принимайте бессонницу как закономерное следствие невнимания к лич-

ной психогигиене. Если раньше вам было не до того, займитесь хотя бы

сейчас, в постели. Главное — начать, а где и

когда

— не так уж важно.

Не следует отказываться и от опосредованного воздействия на

психику для улучшения сна. Имеются в виду соответствующие тра-

вы и режим питания, специальная (успокаивающая) диета, темпера-

тура в комнате (15-20 градусов), свежий воздух, подбор запахов в

комнате и у постели, подбор материалов и тканей для постели, теплая

ванна или душ, молоко с медом перед сном и т. д.

Если вы уверены, что без успокаивающих или снотворных ле-

карств не заснете, принимайте их не перед тем, как лечь в постель,

а заранее — за полтора-два часа до привычного времени отхода ко сну.

Если проснулись* раньше привычного времени, полежите в расслаб-

ленном состоянии, сон может вернуться. А если поняли, что больше

не заснете, то лучше встать и заняться делами. Не нагружайте себя

сильно в этот день и оставьте вечер для отдыха.

Астенические состояния

Астения (греч. astheneia — бессилие, слабость) — состояние, характе-

ризующееся слабостью, повышенной утомляемостью и истощаемостью.

274 Глава 7. Состояния риска

ослаблением или утратой способности к продолжительному физиче-

скому и умственному напряжению, эмоциональной неустойчивостью,

раздражительностью, слезливостью, недостаточным самоконтролем,

частой сменой настроения, нарушениями сна, повышенной возбудимо-

стью, вспыльчивостью, изменчивостью настроения. При астении на-

блюдается гиперстезия — повышенная чувствительность к яркому

свету, громким звукам, резким запахам, прикосновению. Типично из-

менение самочувствия в зависимости от падения барометрического

давления, жары или иных климатических факторов. Углубление со-

стояния сопровождается разнообразными вегетативными наруше-

ниями, частыми головными болями, нарушениями сна в виде повы-

шенной сонливости или упорной бессонницы.

Субъективная картина: переживания собственной малоценности,

стыд, робость. Эти переживания могут чередоваться с противополож-

ными им стеническими переживаниями. Но обычно доминирует один

тип реакции на внешние раздражители, одна установка в восприятии

и оценке событий (в данном случае близкая к астеническому полюсу).

Астения возникает в результате различных заболеваний, а также

при чрезмерных умственных и физических перенапряжениях, длитель-

ных отрицательных переживаниях и конфликтах. Астеническое со-

стояние может длиться месяцами, иногда годами. Выраженность при-

знаков астенического состояния, как правило, нарастает постепенно.

Первыми проявлениями часто бывают повышенная утомляемость

и раздражительность наряду с постоянным стремлением к деятельно-

сти даже в обстановке, благоприятной для отдыха (так называемая

усталость, не ищущая покоя).

Л. П. Гримак (1991) дает следующее описание астенического состоя-

ния. Астеник факт начала нового дня рассматривает как печальную

необходимость. Слабость и сознание «отвратительной необходимо-

сти двигаться» возникает непосредственно после пробуждения. Только

к вечеру такой человек становится более оживленным и чувство бо-

лезненной усталости, разбитости несколько уменьшается. Любая ак-

тивность у такого человека вызывает через какое-то время чувство

«безмерной усталости» и «непонятной опустошенности». Астеническое

самочувствие практически всегда одинаково низкое: отдых и сон не

приводят к ощущению восстановления сил, прилива энергии, к улуч-

шению настроения. Поведение астеника, его движения, выражение

лица носят на себе печать изможденности и бессилия.

Усталость для астеника является всепоглощающим ощущением.

Она может локализоваться в голове, в позвоночнике, в руках или одно-

Тонические состояния риска 275

временно во всем теле, выражаясь зачастую в полной невозможности

сделать сколько-нибудь значительные усилия. Тяжесть собственного

тела воспринимается как непосильная ноша, даже голову держать на

плечах бывает трудно. Ощущение повышенной утомляемости, сни-

жение физической и умственной работоспособности бывают иногда

настолько выраженными, что какую-нибудь сравнительно легкую и не-

сложную работу человеку приходится выполнять в несколько прие-

мов, отдыхая каждые 10-15 минут.

Вегетативные сдвиги, возникающие под влиянием эмоционально

значимых ситуаций, бывают значительно более выраженными, чем при

сильных физических перегрузках. Поэтому непременные спутники ас-

тении — страх и тревога — не зря расцениваются как состояния макси-

мального биологического напряжения, требующие высоких энергетиче-

ских затрат. Слишком частое или длительное пребывание человека в

состоянии высокой мобилизованности приводит к чрезмерным энер-

гетическим потерям со стороны центральной нервной системы, ее хро-

ническому истощению. Это и служит основной причиной снижения

жизненного тонуса организма. Нерациональная, избыточная затрата

физических и интеллектуальных сил, принципиальная невозможность

в таком состоянии решать какую-либо проблемную, творческую задачу

приводит, как правило, к неуспеху в деятельности, на который субъ-

ект реагирует возбуждением, беспокойством, попытками любыми

средствами достичь поставленной цели. Обостренная озабоченность,

лихорадочные усилия приводят к еще большей функциональной дез-

организации и истощению.

Характерно, что выраженная астения, сопровождающаяся страхом

и тревогой, как правило, со временем приводит к расстройству сна и

тем самым вызывает еще больший рост аффективной напряженности

и тревоги, а следовательно, к прогрессирующему ухудшению состоя-

ния (Гримак, 1991).

У астеника как раз и снижена способность психики отделять глав-

ное от второстепенного. Поэтому как значимая информация, так и со-

путствующие ей шумы, проникая в сознание, разделяются с трудом,

рассеивают внимание. Человек не может сосредоточиться на чем-то

одном. Выработка принимаемых решений протекает чрезвычайно

трудно и болезненно, требует предельной мобилизации сил. Поэтому

у него и появляется представление о жизни как о хаосе, в котором

«сваливается на голову» так много трудноразрешимых задач, что их

невозможно выполнить в отведенные сроки.

шяшяшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшл

276 Глава 7. Состояния риска

Астенические нарушения часто нуждаются не столько в медицин-

ском вмешательстве и в лекарственном лечении, сколько в надлежа-

щей власти над собой. Пожалуй, как никто другой, астеник должен за-

ботиться о повседневной организации для себя «маленьких радостей»

и в быту, и на работе. Труд, творческие задачи — художественные, ли?

тературные, технические — всегда были и будут сильнейшим стиму-

лом, доминантой, удерживающей человека «на плаву», позволяющей

достойно встречать жизненные невзгоды. Прежде всего таковым вы-

бором должно стать для человека осознания простого факта, что жизнь

не безоблачное счастье, не прогулка или игра (Гримак, 1991).

Астеническое состояние возникает постепенно. Оно является про-

должением доминирующего раздраженного настроения — самого не-

благоприятного из семи видов настроений (см. главу 5).

Используя упомянутую выше методику «Профиль чувств настрое-

ния — ПЧН», мы смогли уточнить особенности чувственного тона раз-

драженного настроения. В раздраженном настроении сильны астени-

ческие чувства (55,9 в Т-оценках) и меланхолические чувства (54,4),

а гедонические чувства ослаблены (44,8). Среди астенических чувств

наиболее сильны усталость, неудовлетворенность собой, тревога. А сре-

ди меланхолических чувств в этом плане выделяются печаль, разоча-

рование и грусть.

Острые кризисные состояния

Основную опасность острые кризисные состояния представляют из-за

нередкого возникновения суицидных намерений. Кризис — состояние,

возникающее, когда решение жизненно важных проблем при помощи

привычных методов оказывается невозможным. Кризис характеризует-

ся довольно острым течением, изменением поведения, субъективным

переживанием отсутствия помощи, угрозы и опасности. При благо-

приятном исходе кризиса субъект приобретает новый жизненный

опыт, продвигается в личностом росте. При неблагоприятном исходе

кризиса происходит фиксация на неадекватных способах разрешения

ситуации или возникает заболевание.

Переживания при острых кризисных состояниях.

• Безнадежность, бесцельность, опустошенность, ощущение тупика.

На таком эмоциональном фоне человек не способен самостоятель-

но справиться со своими проблемами, находить пути их решения

и действовать.

Острые кризисные состояния 277

• Беспомощность. Человек ощущает, что лишен какой-либо возмож-

ности управлять своей жизнью. Это чувство чаще возникает у мо-

лодых людей, которые ощущают, что другие все делают за них и от

них самих ничего не зависит.

• Чувство собственной неполноценности (когда человек себя низко

оценивает, считает никчемным и т. д.). ,

• Чувство одиночества (никто тобой не интересуется, не понимает

тебя).

• Быстрая смена чувств, изменчивость настроения. Надежды быст-

ро вспыхивают и гаснут.

Кризис усиливают такие жизненные обстоятельства: прошедшее

в явно неблагополучной семье детство, насилие в семье, неудовлетво-

рительные отношения с близкими людьми, потеря близких людей, поте-

ря работы, общественное отвержение, выход (нежеланный) на пенсию,

тяжелое заболевание, крушение жизненных планов, утрата идеалов,

проблемы, связанные с религиозной верой. Потеря близкого человека

переживается сильнее, если была сильная эмоциональная зависи-

мость от него или если умерший вызывает двойственные, противопо-

ложные чувства, острое чувство вины.

Суицидные намерения дают возможность заподозрить следующие

признаки:

• Отсутствие интереса к чему-либо.

• Неспособность планировать свои поступки в текущей жизненной

ситуации.

• Противоречивость, двойственность намерений. Человек высказы-

вает желание умереть и в то же время просит о помощи. Напри-

мер, человек может сказать: «Я, собственно, не хотел бы умирать,

но не вижу иного выхода».

• Разговоры на темы о самоубийстве, повышенный интерес к раз-

личным сторонам самоубийства (случаи, способы...).

• Сны с сюжетами самоуничтожения или катастроф.

• Рассуждения об отсутствии смысла жизни.

• Письма или записки прощального характера, необычное упорядо-

чение дел, оформление завещания.

Склонность к самоубийству усиливается в период депрессии, осо-

бенно при ее углублении и затягивании. Должны настораживать и такие

признаки: внезапное исчезновение беспокойства, пугающее успокое-

278 Глава 7. Состояния риска

ние с оттенком «потусторонности», отрешенность от забот и тревог

окружающей жизни.

Увеличивают риск суицида: попытки совершить самоубийство

в прошлом, случаи самоубийства у родственников, родителей; само-

убийства или попытки их совершения среди знакомых, особенно дру-

зей; максималистские черты характера, склонность к бескомпромисс-

ным решениям и поступкам, делению на «черное и белое».

В самоубийстве и по сей день остается много неясного, необъясни-

мого. Причины пытались найти в жизненном кризисе, связанном с

безработицей, — не удалось. В 80-х годах, когда в Англии уровень без-

работицы неуклонно рос, уровень самоубийств так же неуклонно сни-

жался, к началу же 90-х, когда перед молодыми забрезжили новые

перспективы и возникло довольно много новых рабочих мест, коли-

чество самоубийц резко увеличилось.

Почему Венгрия долгие годы занимает первое место в мире по числу лиц,

добровольно расставшихся с жизнью? Ясного ответа на этот вопрос не да-

ют ни психиатры, ни психологи, ни социологи. Есть факт: 40 из каждых

100 тыс. жителей страны ежегодно сводят счеты с жизнью. Венгрия «ли-

дировала» по числу самоубийств со времен «социалистического строи-

тельства». Не изменился этот показатель и после реорганизации полити-

ческого устройства государства, хотя перемены произошли здесь без

социальных бурь и потрясений, более безболезненно, чем в других социа-

листических странах. Венгры и раньше и сейчас живут несколько лучше

своих соседей.

В румынской Транснльвании в 1993 г. 90% самоубийств пришлось на до-

лю венгерского национального меньшинства. Та же картина и в других со-

седних странах, где компактно проживают этнические венгры. Может

быть причины кроются в особенностях национального характера? Воз-

можно. Правда, что такое национальный характер, до сих пор определить

не удается.

На Руси самоубийц — добровольных жертв беса — называли «черту ба-

ран». Считалось, что их волей управляет нечистая сила, кем-либо напу-

щенная и зачастую наталкивающая на злодеяние — себе на потеху.

Мифы о самоубийстве

«Человек, предупреждающий о своем самоубийстве, не совер-

шит его».

Из десяти совершивших самоубийство восемь делали явные наме-

ки на свои намерения.

«Тот, кто совершает самоубийство, непременно желает умереть»,

«Склонный к самоубийству человек всегда готов его совершить».

Помошь в кризисной ситуации 279

Большинство самоубийц не знают, хотят они жить или умереть.

Часто играют со смертью, надеясь, что их спасут.

«Склонность к самоубийству наследуется».

Поведение, ведущее к самоубийству, как и любой другой вид пове-

дения, во многом обусловлен личностными свойствами, а они форми-

руются под воздействием многих факторов, не только наследственно-

сти. Из частей личности наибольшее влияние наследственности

можно обнаружить в темпераменте. Ни один тип темперамента не ха-

рактеризуется повышенной склонностью к самоубийству.

«Все люди, склонные к самоубийству — душевнобольные».

Хотя всякий человек, склонный к самоубийству, бесконечно не-

счастен, совсем не обязательно, что он психически болен. Люди в со-

стоянии депрессии чаще, чем при других психических расстройствах,

предпринимают попытки самоубийства.

Помошь в кризисной ситуации

Возможно, по ходу общения с человеком, переживающим кризис, у вас

периодически будет возникать чувство растерянности. Вам будет ка-

заться, что вы ничем не сможете помочь. Для того чтобы помочь, со-

всем не обязательно обладать мудростью царя Соломона. Верьте, что

у вас есть здравый смысл, — это немало, а у него — хотя бы небольшая

способность измениться.

Постарайтесь проявить терпение и вызвать доверие к себе. Когда

собеседник начнет говорить, он и без ваших советов многое увидит

по-другому, поймет и сделает ша*г в решении своей проблемы. Глав-

ное — умело слушать. В этом вам могут помочь советы в главе, посвя-

щенной общению.

Показывайте свой интерес и понимание. Будьте искренними, друже-

ственными и сочувствующими. Но если «уйдете в проблему собеседни-

ка с головой», помочь не сможете. Стойте на земле твердо. Обсуждая его

проблему, постарайтесь разделить ее на части. Обдумывайте вместе

варианты, но избегайте давать прямых советов. В разговоре не выра-

жайте свои мысли сложно, не употребляйте длинных фраз.

Важно склонить человека к конкретному активному действию. По-

могите наметить реалистичный план и решиться начать его выполне-

ние. Подчеркните, что если он будет что-нибудь делать для исправле-

ния своего положения, его самочувствие улучшится.

280 Г лава 7. Состояния риска

Если с таким человеком или такими людьми вам приходится раз-

говаривать подолгу, то стоит помнить и о своем состоянии и своем

здоровье. В этом нет никакого эгоизма — если вы потеряете здоровье,

то уже никому не поможете. Поэтому необходимо своевременно заме-

тить у себя часто возникающие состояние напряжения. Используйте

приемы снижения напряжения и утомления.

Помните о необходимости следить во время разговора за своим

дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным, выдох должен быть

полным и свободным.

Если вы обнаружили у собеседника мысли о самоубийстве, то по-

старайтесь вести разговор таким образом, чтобы он задумался о бес-

смысленности такого поступка. Самоубийство ничего не решает, оно

навсегда уничтожает все пути к какому-либо решению. Надежда на

то, что самоубийство или попытка его совершить повлияет на чьи-то

взгляды, напрасна. Такие события не оказывают желаемого воздейст-

вия на конкретного человека и ничего не доказывают.

Не потворствуйте его попыткам переложить ответственность за его

жизнь на кого-либо: на любимого, родителей, врача, начальника, вас...

Человек только сам ответствен за свою жизнь и свои поступки.

«#е во что верить», — нередко заявляют люди, не пришедшие к

вере в Бога. Если собеседник говорит об отсутствии смысла жизни,

посоветуйте ему обратиться к Библии, к христианской литературе.

Самоубийство ляжет тяжким грузом на души близких, сократит

им жизнь. Это настолько тяжкий грех, что в Православной Церкви са-

моубийц не принято отпевать в храме.

Психологическая самопомощь

в преодолении депрессивного состояния

Полезно помнить, что к возникновению депрессивного состояния пред-

располагают жизненные установки, нарушающие душевное равнове-

сие, затруднения в самореализации, неудовлетворенность жизнью в

целом. Часто подавленное настроение возникает как следствие неосо-

знаваемого стрессового состояния. Депрессия нередко бывает «пере-

одетым» стрессом, поэтому для многих случаев полезными будут ре-

комендации по снижению напряжения. Используйте также приемы

изменения настроения.

1. Не упрекайте себя за то, что не можете с обычной скоростью и ка-

чеством выполнять дела. Ограничивайте количество дел, выделяй-

Психологическая самопомошь в преодолении депрессии 281

те больше времени на их выполнение. Применяйте рекомендации

по уменьшению утомления.

2. Не сдерживайте слез. Плач — естественное проявление многих силь-

ных переживаний, поэтому слез не надо стыдиться: они приносят

огромное облегчение. К слезам, вызванным каким-либо событием,

нередко присоединяются другие, непролившиеся, слезы. Если это

происходит, то более полное очищение души от невысвобожден-

ных чувств принесет еще большее облегчение.

Многим мужчинам предрассудки мешают последовать этому сове-

ту, но сила воли и эмоциональная чувствительность — это незави-

симые личностные качества. Глупо стесняться того, что вы живой

человек. Кроме того, способность полностью принимать свои пе-

реживания, быть искренним и открытым присуща сильным, уве-

ренным в себе людям.

3. Верьте, что изменения произойдут. Примите неизбежность потерь,

в том числе и невосполнимых. Конечно, жизнь можно представить

себе только как цепь различных потерь, но это будет однобокий

взгляд.

Царь Соломон, по преданию, владел кольцом, на котором были выграви-

рованы слова: чВсе проходит». В трудные минуты эта надпись успокаива-

ла его, поскольку навевала мысли о мимолетности бед и страданий. Но од-

нажды случилась такая беда, что даже эти мудрые слова не принесли

утешения. В ярости сорвал Соломон кольцо и швырнул его на пол. Кольцо

покатилось, и тут Соломон заметил, что на внутренней стороне тоже что-

то написано. Он поднял кольцо и прочитал: *И это пройдет». Горько за-

смеялся царь Соломон и произнес: «Воистину, нет несчастья, которое не

было бы успокоено временем!»

Используйте упражнения с мысленными образами. Произвольно

создаваемые нами в воображении образы проникают в подсозна-

ние и перестраивают весь внутренний мир личности. Гленис Пер-

ри в своей работе «Как справиться с кризисом» предлагает для по-

строения образа использовать следующий текст.

Представьте себе, что вы поздней осенью далеко углубились в лес. Вокруг

холодно и пусто. Все деревья стоят черные, голые и влажные. Небо темно-

серое, тяжелое от невыпавшего снега. Дует холодный ветер, земля под но-

гами покрыта мерзлыми листьями. Вы углубляетесь в лес, становится все

холоднее. Вы выходите на полянку и садитесь на упавшее дерево. Очень

тихо. Под ногами вы замечаете слой листьев папоротника, наклоняетесь,

отодвигаете их в сторону и видите три маленьких зеленых ростка, только

что пробившихся из земли. Попытайтесь представить, каково быть ма-

282 Глава 7. Состояния риска

ленькой луковицей, лежащей в холодной, мокрой почве поздней осенью.

Луковицы, находящиеся в состоянии покоя, не используют никакой энер-

гии и в этот момент кажутся совершенно безжизненными. Но потенциал

жизни и роста спрятан у них глубоко внутри, и они ждут лишь солнца и те-

пла. Защищенные от опасности в глубине земли, терпеливо ждущие луко-

вицы, и весь лес, такой пустой и безжизненный, знают, что весна вернется,

хотя длинные, темные дни тянутся так долго, что кажется, что они никогда

не кончатся. Но тепло и свет придут.

Данный текст следует рассматривать лишь как возможный вариант

построения образа. Повторяя образные упражнения, вы построите

свой образ и свою последовательность изменений исходного об-

раза. Перед тем как заняться такого рода самонастройкой, выпол-

ните серию дыхательных упражнений и приемов мышечной релак-

сации. В самом простом варианте: примите удобную позу, окиньте

мысленным взором все основные группы мышц, расслабьтесь, пе-

реведите внимание на дыхание, проследите, чтобы вдох и выдох

были свободными, подождите, когда дыхание станет более спокой-

ным и замедленным. Постарайтесь сделать выдох более длитель-

ным, чем вдох, но не в ущерб ровному ритму дыхания.

4. Научитесь радоваться приятным мелочам. Их не меньше, чем не-

приятных, надо лишь научиться их видеть и уделять им больше

внимания. Выберите из списка факторов, улучшающих настрое-

ние, более всего подходящие и используйте их.

5. Толчком к изменению состояния может быть что-либо новое: но-

вая обстановка, новый род занятий, перемены в профессиональ-

ной или учебной деятельности.

6. Заботьтесь о других людях. В меру сил, хотя бы понемногу, начните

помогать другим людям, делать им добро. Делайте это бескорыстно,

польза будет в том, что улучшится ваше состояние. Учитывайте

также рекомендации, приведенные в разделе «Целительная само-

настройка».

Депрессия от успеха. Нередко упускается из виду, что причиной

депрессии могут быть специфические переживания успеха. Напри-

мер, если за достигнутый успех пришлось заплатить высокую цену.

Переживания легкой грусти, опустошенности, растерянности неред-

ко возникают при достижении заветной цели, но чаще они кратковре-

менны и быстро проходят. Однако если восхождение было долгим,

если пришлось отказаться от саморазвития, от многих простых жи-

тейских радостей, то состояние может стать острым.