Куликов Л.В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики

Подождите немного. Документ загружается.

Эмоииональные состояния риска 263

Жизнь все время создает новые ситуации, каждая из которых вы-

зывает изумление. В каждом ориентировочном рефлексе есть эле-

мент изумления, отсюда — кратковременное чувство беспокойства и

вегетативная разрядка (Кемпински, 1998).

Состояния паники

В. М. Бехтерев (1908) считал, что паника — это «психическая эпиде-

мия кратковременного свойства», которая возникает в виде «подавляю-

щего аффекта» чаще всего при большом скоплении народа, которому

как бы «прививается идея о неминуемой смертельной опасности», обу-

словленной складывающимися обстоятельствами. Паника неразрыв-

но связана с инстинктом самосохранения, который одинаково прояв-

ляется у индивида в независимости от его интеллектуального уровня.

Внушение в толпе, в особенности имеющей идентичное эмоциональ-

ное напряжение, распространяется, считал Бехтерев, «подобно пожа-

ру», оно иногда возникает от случайно сказанного слова, в определен-

ной степени отражающего переживания масс, резкого звука, выстрела

или внезапного движения. В исступленной толпе каждый индивид

влияет на окружающих и сам подвергается постороннему влиянию и

даже опасности.

В. А. Моляко (1992) отмечает, что данное состояние может иметь

разную глубину и, в связи с этим, достаточно отличающиеся проявле-

ния. Под глубиной состояния паники имеется в виду степень паниче-

ского заражения сознания. В этом смысле можно говорить о легкой,

средней панике и панике на уровне полной невменяемости. Легкую

панику испытывают, в частности, тогда, когда задерживается транс-

порт, при спешке, внезапном, но не очень сильном сигнале (звуке,

вспышке и пр.). При этом человек сохраняет почти полное самообла-

дание, критичность. Внешне такая паника может выражаться лишь

легкой удивленностью, озабоченностью, напряжением мышц и т. п.

Средняя паника характеризуется значительной деформацией созна-

тельных оценок, происходящего, снижением критичности, возраста-

нием страха, подверженностью внешним воздействиям. Паника сред-

ней глубины часто проявляется при проведении военных операций,

при небольших транспортных авариях, пожаре (если он близко, но

непосредственно не угрожает) и различных стихийных бедствиях.

Полная паника — паника с отключением сознания, аффективная, ха-

рактеризующаяся полной невменяемостью, — наступает при чувстве

большой, смертельной опасности (явной или мнимой). В этом состоя-

нии человек полностью теряет сознательный контроль над своим ио-

264 Глава 7. Состояния риска

ведением: может бежать куда попало (иногда прямо в очаг опасно-

сти), бессмысленно метаться, совершать самые разнообразные хаоти-

ческие действия, поступки, абсолютно исключающие критическую их

оценку, рациональность и этичность. Эти классические примеры пани-

ки на кораблях «Титаник», «Адмирал Нахимов» (в последнем случае

скорость событий не дала развернуться панике «на полную мощь»),

а также во время войн, землетрясении, ураганов, пожаров и т. д.

По длительности паника может быть кратковременной (секунды

и несколько минут), достаточно длительной (десятки минут, часы),

пролонгированной (несколько дней, недель). Кратковременная пани-

ка — это, например, паника в автобусе, потерявшем управление, и т. п.

Достаточно длительной бывает паника при землетрясениях,- не раз-

вернутых во времени и не очень сильных. Пролонгированная пани-

ка — это паника во время длительных боевых операций, например

блокада Ленинграда, после взрыва на ЧАЭС (Моляко, 1992).

Паническое состояние — это один из видов психосоциальных эпи-

демий, изучение причин возникновения которых и путей их ликвида-

ции в настоящее время является актуальным для проведения психо-

профилактической работы как среди организованных контингентов,

так и вообще среди населения (Щиголев, 1995).

Тонические состояния риска

Тоническая характеристика состояния

Тонус — одна из стержневых характеристик состояния. В физиоло-

гии термин «тонус» обозначает постоянную активность нервных цен-

тров, некоторых тканей и органов, обеспечивающую готовность к дей-

ствию. На психологическом уровне состояния тонус ощущается как

наличие или отсутствие энергии, большой или малый ресурс сил, воз-

можность продвигаться к поставленным целям, активно реагировать

на возникающие трудности и преодолевать их. Тот или иной тонус

организма, энергетические ресурсы также могут обусловливать мно-

гие другие параметры психических состояний. Тонус, в свою очередь,

зависит от актуального уровня здоровья субъекта, биологических

ритмов, характера деятельности, ее продолжительности, от некото-

рых условий среды.

Для повышенного тонуса свойственна повышенная готовность к

работе (в том числе длительной), субъективные ощущения внутрен-

ней собранности. Пониженному тонусу свойственна низкая работо-

Тонические состояния риска 265

способность, усталость, несобранность, вялость, инертность, склон-

ность проявлять астенические реакции на возникающие трудности.

Смена дня и ночи для человека, как и для любого другого живого

существа, — важнейший регулятор его поведения и психической ак-

тивности. Бодрствование в ночное время создает основу для возник-

новения необычных переживаний и проявления малознакомых сто-

рон психики.- Для поддержания тонических параметров состояний на

должном уровне особенно важен оптимальный ритм чередования

бодрствования и сна, деятельности и отдыха, при котором на!рузка

вызывает эффект тренированности, повышения работоспособности,

а не истощения сил.

Переутомление и его профилактика

Состояние переутомления. Стрессовые состояния любой глубины по-

глощают энергию и повышают утомляемость, вызывают устойчивое

чувство усталости. Некоторые достаточно простые приемы снижения

напряжения описаны в соответствующей главе книги. Их полезно ис-

пользовать, если вас беспокоит снижение работоспособности. Поэто-

му необходимо использовать приемы снижения напряжения;

Утомление — снижение активности, работоспособности — законо-

мерный итог любой длительной активности. Если оно не наступает,

то весьма вероятно, что человек себя недогружает. Следовательно, те-

ряет выносливость, лишается возможности переживать радость до-

стижения, удовольствие от преодоления. Переживание мышечного

утомления после физической нагрузки практически всегда приводит

к расслаблению, снижению напряжения, возникновению положитель-

ного эмоционального фона. Нормальное утомление надо отличать от

переутомления, для которого характерно устойчивое чувство устало-

сти, пониженная работоспособность уже в начале работы. Особенно

важно различать обычное утомление и чрезмерное.

Признаки переутомления. По этим признакам можно более уве-

ренно различать утомление и переутомление.

• Переутомление не снимается за то же время, что и утомление. Ноч-

ного сна недостаточно для восстановления сил, с самого утра ощу-

щается вялость, разбитость.

• Ухудшение сна: долгое засыпание, преждевременное пробуждение.

Сон не дает утром ощущения свежести, сохраняется некоторая сон-

ливость.

266 Глава 7. Состояния риска

• Сниженное, тревожное настроение, раздражительность, пережива-

ния неудовлетворенности жизненной ситуацией.

• Пропадает желание работать, появляется равнодушие к тому делу,

которое ранее было интересным.

• Трудности сосредоточения на выполняемом деле.

• Головная боль.

Перечисленные признаки следует рассматривать в совокупности —

по одному или двум нельзя судить о степени утомления. Переутомле-

ние требует продолжительного полноценного отдыха, внимания к здо-

ровью, приобретения некоторых навыков саморегуляции.

Повышенного расхода энергии требуют эмоционально насыщен-

ные ситуации на работе и в быту. Эмоциональная нагрузка быстро

приводит к снижению работоспособности и к переутомлению.

Профилактика переутомления. Что стоит учесть, чтобы лучше

справляться с эмоциональной нагрузкой? Чувства являются частью

нашего отношения к людям, к событиям, ко всему миру. Эти отно-

шения мы в определенной степени можем направлять умом — мо-

жем создавать у себя настрой, либо исцеляющий, либо разрушающий

душу.

Для более эффективного прерывания шлейфа негативных эмоций

полезно разработать собственный ритуал, помогающий оставить «ра-

бочие эмоции» на работе. Проделать дыхательные или физические

упражнения, помолиться, не спеша выпить чаю, глядя на огонек све-

чи, спеть любимую песню, принять душ или омыть предплечья и кис-

ти рук холодной водой, переодеться, переставить определенные вещи

и т. п. Подчеркнем, что необходимо уделять основное внимание сни-

жению эмоциональной нагрузки.

Экономя время на сне, мы теряем энергию. Если не хватает време-

ни, то следует выяснить, на что оно тратится, определить занятия,

привычки, с которыми надо навсегда или временно расстаться. Не уп-

рекайте себя в том, что много спите и тем самым оставляете меньше

времени работе. В опросе, проведенном в 20 европейских странах, вы-

яснено, что в среднем европеец спит в сутки 8 часов 30 минут. При-

вычку отдохнуть и вздремнуть после обеда имеют 70% населения

Норвегии, Ирландии и западной части Германии.

Дневной сон полезен. Он позволяет сократить суммарное количе-

ство сна в сутки. Кроме того, он уменьшает риск инфаркта. Конечно,

диван неподалеку от рабочего места — вещь, доступная немногим. Од-

Тонические состояния риска 267

нако полезна даже десятиминутная пауза с расслаблением (со сном,

дремотой или без них). Регулярность упражнений важнее их длитель-

ности, при упрочении навыка расслабления и управления сознанием

сон у любого человека изменяется. Некоторые восточные искусники

саморегуляции для ночного отдыха используют измененные состоя-

ния сознания, более эффективные для восстановления сил и отли-

чающиеся от сна в обычном понимании. Таким образом, длительность

сна можно сокращать при одновременном улучшении его качества.

Необходимо позволять себе выспаться.

Чтобы сократить срок восстановления работоспособности, надо

менять занятия в течение рабочего дня с учетом суточных биоритмов

и соблюдать режим дня, ритмичность в работе и отдыхе, прислуши-

ваться к своим биоритмам. В ритме огромная исцеляющая сила. Обра-

тите особое внимание на то, что важно ложиться спать и вставать в од-

но и то же время, самые целебные часы сна — до полуночи.

При физической работе редко устают все мышцы сразу. Обычно

устают лишь отдельные группы мышц. Польза от перерыва в работе

зависит в первую очередь от его своевременности. Короткий перерыв

при первых признаках утомления принесет больше пользы, чем дли-

тельный, начатый, когда вы уже настолько утомились, что не можете

работать. Не отодвигайте паузу в работе волевым усилием, это позво-

лит сохранять работоспособность в течение всего рабочего дня. То есть

важно менять род занятий.

Многие люди используют для изменения своего состояния психо-

активные (действующие на психику) вещества. Более надежными по-

мощниками являются навыки владения собой. Конечно, к разным лю-

дям во время творческой работы вдохновение приходит по-разному.

Но еще больше различий в том, чем наполнено ожидание вдохнове-

ния, чем его активизируют. Практически все создатели выдающихся

творений обладали большой работоспособностью в избранной сфере

деятельности. »

Существуют мифы, согласно которым творческая деятельность

непременно поддерживается различными стимуляторами активно-

сти, воображения. В художественном изображении творческого про-

цесса слишком часто муки творчества сопровождают сигарета, кофе,

алкоголь и наркотики. И не просто сопровождают, а стимулируют про-

цесс, являются чуть ли ни основными его двигателями. Разумеется,

и творцам ничто человеческое не чуждо, но в таком изображении есть

немалое преувеличение.

268 Глава 7. Состояния риска

Такие мифы, по-видимому, обусловлены тем, что внутренний про-

цесс творчества скрыт, не всегда и самому творящему доступен для

наблюдения и понимания. Внешние же проявления могут быть ис-

толкованы очень различно. Поскольку в творчестве есть тайна, то для

художественного произведения нужны яркие, выразительные обра-

зы — изображение каких-то необычных действий, необычного состоя-

ния. Стремление отобразить нечто необычное приводит к смещению

акцентов — какие-то незначимые, второстепенные действия выходят

на передний план.

Не стоит рассчитывать на помощь сильных и слабых психоактив-

ных веществ. Они скорее нарушают гармонию творческой деятельно-

сти, чем способствуют ей. По научным данным, большинство творче-

ских людей имеет выраженное негативное отношение к стимуляторам.

В одном исследовании на вопросы биографического Характера отве-

чали писатели, артисты и музыканты-профессионалы. Употреблявшие

никотин, кофеин, алкоголь или марихуану отмечали снижение потреб-

ления этих веществ в период творческого процесса. Творческий про-

цесс обычно связан с сильной мотивацией и не нуждается в искусст-

венных стимуляторах.

Стоит помнить, что психоактивные вещества как средство регуля-

ции работоспособности имеют ограниченные возможности.

Большую часть информации мы получаем с помощью глаз. Значи-

тельная нагрузка на зрение приводит к снижению активации мозга и

временному снижению работоспособности. Таким образом, зритель-

ное утомление очень скоро приводит к общему утомлению. Поэтому

необходимо сделать все, что возможно, чтобы облегчить работу зре-

ния и отодвинуть во времени развитие зрительного утомления. Забо-

титься о достаточной яркости освещения, об удобном для глаз направ-

лении света. Содержать чистыми стекла очков (если вы пользуетесь

очками), фильтр и экран монитора, лобовое стекло автомобиля и т. д.

Когда есть возможность во время перерыва в работе закрыть глаза,

то ее непременно нужно использовать. Если ваша работа связана с по-

стоянным напряжением зрения, чаще надевайте очки с затемненными

стеклами, находясь вне помещений, — не только при ярком солнеч-

ном свете. Очень вредно для сетчатки глаза резкое увеличение ярко-

сти света.

Чтобы снять появившееся утомление глаз, попробуйте такие уп-

ражнения.

Тонические состояния риска 269

• Сядьте удобно и расслабьте на несколько минут мышцы шеи и

плеч. Без напряжения закройте глаза, прислушайтесь к своему ды-

ханию. Подушечками указательного и среднего пальцев легкими

движениями нажимайте на внутренние уголки глаз.

• Закройте глаза и массируйте их круговыми движениями пальцев:

верхнее веко — от носа к наружному краю глаза, нижнее веко — от

наружного края к носу, затем наоборот. Упражнение делайте в те-

чение минуты.

Почти треть кислорода, поступающего в организм, потребляет мозг.

Он очень чувствителен к недостатку кислорода. В основе снижения ум-

ственной работоспособности лежит ухудшение кровообращения мозга и

утомление нервных клеток в результате нехватки кислорода. Никакое

количество кофе или чая не поможет преодолеть такое утомление.

Восстанавливают работоспособность только свежий воздух и физи-

ческие упражнения.

Снять переутомление за один-два дня невозможно. К. К. Платонов

на основе своего врачебного опыта, приобретенного в годы Великой

Отечественной войны, разработал схему определения степени пере-

утомления (табл. 7.2).

Таблица 7.2

Степени переутомления (по К. К. Платонову)

Симптомы

Начинаю-

щееся

Легкое

Выражен-

ное

Тяжелое

Снижение лее-

способности

Малое

Заметное

Выраженное

Резкое

Появление ранее

отсутствовавшей

усталости при

нагрузке

При усилен-

ной нагруз-

ке

При обыч-

ной нагруз-

ке

При облег-

ченной на-

грузке

Без всякой

нагрузки

Компенсация

снижения дее-

способности во-

левым усилием

Не требует

Полностью

Не полно-

стью

Незначи-

тельно

Эмоциональные

сдвиги

Временами

снижение

интереса к

работе

Временами

неустойчи-

вость на-

строения

Раздражи-

тельность

Угнетение,

резкая раз-

дражитель-

ность

270 Глава 7. Состояния риска

Окончание табл. 7.2

Симптомы

Начинаю-

щееся

Легкое

Выражен-

ное

Тяжелое

Расстройство сна Трудно за-

сыпать ИЛИ

просыпаться

Много труд-

нее засыпать

или просы-

паться

Сонливость

днем

Бессонница

Снижение умст-

венной работо-

способности

Нет

Трудно со-

средото-

читься

Временами

забывчи-

вость

Заметное

ослабление

внимания и

памяти

Психогигиениче-

ские мероприя-

тия

Упорядоче-

ние отдыха,

физкульту-

ра, культур-

ные развле-

чения

Очередной

отпуск

Необходимо

ускорение

очередного

отпуска и

организо-

ванного от-

дыха

Лечение

Бессонница и ее профилактика

Состояние бессонницы. Сон, его глубина, длительность, содержание

сновидений отражают общее душевное состояние. Сон — не пауза, не

временное торможение активности. Во время сна продолжается упо-

рядочение информации, переживаний, мечтаний, всего, что наполня-

ет наш внутренний мир.

Качество сна соответствует душевному состоянию. Ухудшение на-

строения, усиление напряжения*, обострение внутренних конфликтов

расстраивают сон. Бессонница часто наблюдается у людей, обеспоко-

енных реальными или воображаемыми проблемами, связанными со

здоровьем или с повседневными неприятностями, которые в конце

концов начинают занимать все сутки, захватывая и время сна. Неко-

торые чувства и мысли человек довольно успешно вытесняет из со-

знания, но они остаются реальностью внутреннего мира, живут в ду-

ше и оказывают свое действие, тревожат. Бессонница тесно связана

с тревожностью.

Бессонница может быть обусловлена не только внутренней дис-

гармонией, но и переутомлением, полученными неприятными сооб-

щениями, неблагоприятными обстоятельствами и событиями, которые

поможет пережить только время. Часто она связана с переживаемыми

Тонические состояния риска 271

трудностями, стрессовым состоянием. Основные рекомендации для

предупреждения бессонницы таковы.

Профилактика бессонницы. Избегайте переутомления, напряжен-

ной работы вечером. Снижению утомления способствует дневной от-

дых длительностью от 20 минут до часа между 13 и 15 часами дня. Эту

паузу можно использовать для аутогенной тренировки, дремоты, сна.

Учитывайте особенности своего сна. Ориентируйтесь на свою нор-

му сна. Формул для вычисления этой нормы не существует. Прислу-

шивайтесь к своему самочувствию при различной продолжительно-

сти сна. Опытным путем вы определите ту длительность сна, которая

наиболее соответствует вашей индивидуальности.

Придерживайтесь своих ритмов, привычек, ритуалов (чтение, душ,

проветривание помещения и т. д.). Если любите почитать перед сном,

то выбирайте книги, сюжет которых не перекликается с волнующей

вас рабочей или житейской ситуацией. Непосредственно перед сном

лучше всего подходят книги и фильмы развлекательного характера.

Старайтесь не менять время отхода ко сну и подъема. Не отступай-

те от принятого распорядка и в выходные дни. Желательно, чтобы

время сна приходилось на темную часть суток, сон в эти часы полез-

ней. Проще говоря, целесообразно ложиться спать до 22 часов.

Полезны прогулки перед сном. Многих людей (хотя и не всех) они

успокаивают. Попробуйте гулять в разное время и определите наибо-

лее подходящее для вас время прогулки.

Спите в полной темноте. Обеспечьте доступ свежего воздуха в спаль-

ню. Чем тише спальня, тем глубже сон, в нее не должны проникать

никакие посторонние звуки, кроме природных — шелеста листвы, шу-

ма прибоя, шороха дождя. Многими исследованиями показано, что

привыкания к шуму не наступает даже за длительный срок — шум

снижает качество сна.

Раздумья о важных решениях и планах о будущем мешают сну.

В принципе принять решение можно и обдумывая его в постели, но за

рабочим столом или во время ходьбы это получается лучше. Пред-

ставьте, что ночью вы отделены от проблем непроницаемой стеной,

что ваши заботы остались в другом мире. Застрявшие в голове «ку-

сочки проблем» оставьте подсознанию, оно хорошо справится с ними.

Если есть проблема, ваше подсознание и так непрерывно над ней ра-

ботает и нередко во сне — даже более эффективно.

Не стоит следить за моментом наступления сна. Если вы сосредо-

точиваете свое внимание на глубине сна, вы неизбежно поддерживае-

те напряжение. Сон приходит незаметно, ожиданием сна человек его

272 Глава 7. Состояния риска

отгоняет. Главное, что нужно для того, чтобы заснуть, — это не сопро-

тивляться сну. У человека, страдающего бессонницей, происходит как

раз обратное. Страх перед тем, что он не сможет заснуть, повышает

напряжение, а это поддерживает и усиливает боязнь бессонницы.

Сон имеет много степеней глубины. Днем, сильно устав, мы ино-

гда не замечаем, что спим или дремлем. Ночью в постели это бывает

очень часто, но, к сожалению, вместе с иллюзорным и расстраиваю-

щим ощущением сна будто нет. Жалобы на кратковременность сна

практически всегда преувеличены — очень часто без умысла, с ис-

кренней уверенностью в правильности самонаблюдений.

Расстройства сна в течение нескольких ночей не должны быть пред-

метом беспокойства. Излишнее внимание к отклонениям может только

повредить сну и общему самочувствию. Общая длительность отдыха

в постели 7-8 часов, включающего хотя бы 5-6 часов сна, позволит

вам выполнять необходимые рабочие и домашние обязанности в тече-

ние нескольких дней или более. За это время отклонения могут прой-

ти сами собой. Продолжайте придерживаться привычного ритма жиз-

ни, но в несколько более щадящем режиме. Не стоит относиться к

своему организму, как к взятому напрокат автомобилю, а в период

бессонницы особенно неуместно испытывать свою выносливость, си-

лу, расторопность и т. д.

Немалое число людей, боясь бессонницы, прибегает к успокаи-

вающим средствам или к снотворным. Но это часто оказывается опас-

нее, чем само отсутствие сна, из-за привыкания к этим лекарствам и

появления зависимости при постоянном использовании.

Исходите из того, что в любом живом организме многим процес-

сам свойствен колебательный характер. Физическая и интеллекту-

альная работоспособность и выносливость, эмоциональная устойчи-

вость также изменчивы. Кроме того, наше подсознание делает свой

вклад в общую душевную работу. Без этой внутренней работы невоз-

можно развитие и адаптация личности. Внутренняя жизнь личности

не менее остра, чем внешняя (публичная) жизнь человека. Это и при-

водит к некоторым временным труднообъяснимым колебаниям само-

чувствия, настроения, эмоциональной устойчивости.

Если сон не приходит, попытайтесь произвольно расслабить мыш-

цы. Мышцы лица богато иннервированы, особенно тесно связаны с

эмоциями, начните с них. Затем расслабьте мышцы рук, ног, спины,

шеи. Вновь переключите внимание на лицо. Научитесь «прослуши-

вать» каждую часть тела и определять, насколько в ней напряжены

мышцы.