Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Подождите немного. Документ загружается.
этого поставьте гантель вертикально и наденьте ремень на гриф гантели. Ещё можно
использовать прочный кусок каната, чтобы прикреплять с его помощью к поясу гантель
или блины. Гантель или блины должны свисать спереди от Ваших бёдер. Однако
отягощение не должно свисать так низко, чтобы задевать скамейку или платформу,
стоящие внизу, до того, как до них дотронутся Ваши колени.
Постепенно, неделя за неделей, добавляйте помаленьку вес. Используйте либо разборную
гантель, либо, если у Вас гантели неразборные, пользуйтесь маленькими блинами, чтобы
переходить от одной гантели к другой. Или же, Вы можете пользоваться одиночными
блинами.
Если в Вашем зале есть тренажёр для отжиманий, то попробуйте выполнить упражнение
на нём. Возможно, он поможет Вам найти свою оптимальную траекторию для отжиманий.
Небольшое изменение в положении торса или кистей может сильно влиять на технику и
безопасность упражнения. Кроме того, занимаясь в тренажёре, Вы можете легко
контролировать амплитуду движения. Также, так как в этом тренажёре отягощение
начинается в нуля или почти с нуля, на нём могут заниматься люди, сила которых ещё не
позволяет им выполнять обычные отжимания на параллельных брусьях.
Три варианта отжиманий: Слева— на V-образных брусьях.
В центре— в силовой раме. Справа— в тренажёре.
Страховка
Признаками деградации техники является следующее: покачивание ногами, заброс головы
назад, локти «шатаются» из стороны в сторону, прекращение движения вверх.
Ободряющий оклик помощника может помочь атлету завершить «трудное» повторение с
хорошей техникой, но если после этого предпринимается ещё одно повторение, то
141
помощник должен приготовиться к тому, что потребуется его вмешательство.
Страхующий должен стоять позади Вас. Если Вы отжимаетесь на брусьях,
расположенных у стены, то делайте упражнения лицом к стене, чтобы помощнику было
где встать. Помощник должен взяться руками за Ваши лодыжки и оказать минимальную
необходимую помощь.
Шесть базовых правил хорошей техники
Прежде чем делать упражнение технически верно, Вы должны выяснить, в чём,
собственно, заключается хорошая техника. Пожалуйста, изучите эту книгу очень
внимательно.
Перед подходом просмотрите описание правильной техники, чтобы освежить её в памяти.
Никогда не бросайтесь в подход сломя голову, не хватайтесь за гриф слишком поспешно,
чтобы после первого же повторения обнаружить, что Вы взялись за гриф несимметрично,
поставили неправильно ноги или легли на скамью неровно. Перед тем, как приступить к
сету, убедитесь, что заняли правильную исходную позицию.
Во время тренировки будьте на 100% сосредоточены на том, что Вы делаете— всегда.
Самоуверенность и несерьёзность оставляйте за пределами спортзала.
Вес нужно поднимать, а не забрасывать вверх; опускать, а не бросать. Контролируйте
движение в каждой его точке. Время от времени делайте «проверку паузой».
Для каждого рабочего сета подбирайте такой вес, который позволяет Вам лишь едва-едва
сделать планируемое количество повторений с хорошей техникой. Большинство атлетов
хватаются за веса, которые им ещё не по силам. Это ведёт к «читингу» и к потере
контроля.
142
21. Частичная становая тяга
Главные работающие мышцы:
Мышцы-разгибатели спины, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.
Краткое описание:
С прямой спиной, выпрямленными в локтях руками и слегка согнутыми ногами,
поднимите штангу с высоты колен.
Вступление
Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами
пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.
Выставите в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы
на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как
они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах. Это положение и
будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на
подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте,
как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.
Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите
наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и
примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, сделайте
шраг и оттяните плечи назад. Такой шраг, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола,
разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот шраг позволит Вам «замкнуть» спину в
прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения.
Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны
распрямиться в конце движения. Гриф должен постоянно должен находиться в
контакте с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу,
лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув ноги и
одновременно наклоняясь вперёд. Из-за того, что это упражнение делается с
минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной
становой тягой на (почти) прямых ногах.
Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите
правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании
штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и
ослабьте свой хват на несколько секунд. Затем задержите последний вдох, сделайте шраг
и, «замкнув» спину снова, сделайте очередное повторение. Не делайте повторения «в
отбив» или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф
внизу на ограничители. Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше
ограничителей— как в румынской становой тяге.
Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу
или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.
Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И
никогда не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали «держать» и Вы не
в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под контролем).
Упражнение можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите
трэп-гриф, то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит
для того, чтобы поставить его в силовую раму.
143
Даже при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно
будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае, меняйте
разнохват в каждом подходе.
Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чащечек. Но если
Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф будет у Вас
«натыкать» на колени. Попробуйте в этом случае перейти на трэп-гриф.
Частичная становая тяга в силовой раме.
Ограничители установлены чуть выше коленей.
Частичная становая тяга, выполняемая с ограничителей, установленных на 10 см ниже по
сравнению с фотографией выше.
144
22. Развитие силы щипкового хвата
Главные работающие мышцы:
Мышцы предплечий и пальцев.
Краткое описание:
Поднимите отягощение, удерживая его лишь с помощью пальцев.
Вступление
Подъём отягощения, удерживая его лишь с помощью пальцев, является одним из
наилучших упражнений, используемых для развития силы хвата, предплечий и пальцев.
Не обращайте внимания, что в спортзалах никогда не увидишь это упражнение.
Существует множество эффективнейших упражнений, о существование которых
посетители большинства спортзалов и не догадываются.
Подготовка и исходное положение
Если у Вас нет специального оборудования, то его можно сделать без особого труда
самому. Возьмите деревянную доску 5 см х 10 см длиной 61 см и просверлите в её центре
отверстие (если у Вас большие руки, то нужно брать доску 5 см х 13 см). Пропустите
прочный шнур через отверстие и прикрепите к нему с помощью карабина блины или
разборную гантель. Если длина доски позволяет, то можете к каждому её концу, снизу,
прикрепить по большому крюку. Затем доска прикрепляется с помощью крюков к
обычной штанге. Поднимая доску, Вы также поднимаете штангу. Большая длина доски
объясняется необходимостью свести к минимуму проблемы с равновесием, которые могут
возникнуть, когда доску прикрепляют с помощью крюков к штанге.
Необязательно использовать деревянную доску— Вы можете попросить сварщика
сделать для Вас такой блок из металла. На поверхность металла нужно будет что-нибудь
нанести, чтобы он не выскальзывал из пальцев.
Толщины 10 см, как правило, оказывается достаточно, но Вы можете сделать блок или
доску как тоньше, так и толще, если Вам это необходимо. Если поверхность будет
слишком гладкой, то Вы можете сделать хват более надёжным, если обернёте блок или
палку каким-нибудь грубым материалом— например, брезентом.
Кроме того, в качестве альтернативного варианта, Вы можете надеть пару блинов,
гладкими сторонами наружу, на металлическую или деревянную палку. Прижмите их
друг к другу с помощью замков. Вот Вам и импровизированный блок. С внешней стороны
внутренних замков Вы можете повесить блины, если в этом есть необходимость, а
зафиксировать их можно с помощью ещё одной пары замков. Ниже Вы можете увидеть,
как выглядит подобное устройство, сделанное на основе толстой круглой деревянной
палки (кистевого ролика), которая в данном случае выступает в качестве грифа.
145
Разборное устройство для тренировки мышц кистей и предплечий, сделанное при помощи
деревянной палки 5 см в диаметре.
Чтобы не травмировать ноги, поставьте вес на невысокую платформу, чтобы отягощение
не могло упасть на Ваши ступни. Положите резиновый коврик или толстый картон под
вес на тот случай, если Вы уроните устройство. Ноги расставляйте пошире, чтобы ступни
не стояли под весом. С этой точки зрения, в этом упражнении лучше использовать не
большие стандартные блины, а маленькие и средние. Всегда думайте о своей
безопасности.
Тренировка пальцев
Чтобы перенести нагрузку со всех пальцев на их кончики, Вам понадобится тонкая, но
прочная дощечка из дерева. Кроме того, необходимо будет придумать способ, как Вы
сможете подвесить отягощение к этому бруску. В качестве альтернативы, попросите
сварщика приварить тонкую полоску металла 25 см х 2,5 см к крюку. Этот крюк Вы затем
будете прикреплять к штырю. Вы можете браться за это приспособление либо обеими
руками одновременно, либо одной рукой поочерёдно. Большой палец должен находиться
с одной стороны, а другие пальцы— с другой. Найдите такой хват и место на
приспособлении, которые Вам наиболее удобны, но всегда беритесь впоследствии одним
и тем же способом и хватом.
Металлический брусок 5 см х 10 см х 56 см для тренировки мышц кистей, пальцев и
предплечий, штырь, на который можно надевать блины, и тонкий брусок для удержания в
кончиках пальцев.
Этот тонкий брусок, в дополнение к другим упражнениям на хват, поможет Вам
тренировать мышцы большого пальца в паре с любым другим пальцем на той же кисти.
Посмотрим, сможете ли бы с помощью этого приспособления развить силу своих пальцев
до такой степени, чтобы гнуть затем монеты?
Выполнение упражнения
Вне зависимости от того, с помощью какого приспособления Вы развиваете силу кистей,
пальцев и хвата, делайте подходы, состоящие либо из одиночных максимальных попыток,
либо из нескольких повторений, либо удерживайте отягощение на время. Вы можете
тренировать каждую руку поочерёдно, либо обе руки сразу. Однако, поднимая вес, не
забывайте сгибать ноги в коленях и сохранять спину прямой.
Упражняясь с блоком для развития силы кистей и предплечий, помните, что Вы должны
обхватывать блок с одной стороны четырьмя пальцами, а с другой стороны— большим
пальцем. Причём хватайтесь за блок не кончиками пальцев, а всей длиной пальцев.
Найдите наиболее удобный и надёжный хват и всегда придерживайтесь именно его. На
146
каждой тренировке Ваш хват должен быть одинаковым. (Правило последовательности и
постоянства применимо, разумеется, ко всем упражнениям— будь то упражнения на хват
или на другие группы мышц).
Поднимая отягощение с пола с помощью лишь силы пальцев, не поднимайте его рывком.
Чтобы уменьшить шанс, что отягощение может выскользнуть у Вас из пальцев— даже
если Вы знаете, что справитесь с этим весом— сожмите пальцы изо всей силы и затем
медленно «отожмите» вес от пола.
Если Вы делаете удержания на время, то знайте, что удерживать вес намного легче, если
Вы прижимаете руки к бёдрам по сравнению с тем, когда Вы держите руки на некотором
расстоянии от бёдер. Всегда придерживайтесь одной техники или же пользуйтесь обеими
её вариантами. Прижимая вес к бёдрам, Вы можете увеличить вес отягощения или же
держать тот же вес в течение более долгого периода времени.
Когда Вы чувствуете, что Ваш хват вот-вот откажет, сделайте сознательную попытку
согнуть блок, который Вы держите в руках. Несмотря на то, что Вы, конечно же, не
сможете согнуть блок, такой приём позволяет Вашему хвату «протянуть» немного
дольше. Ещё совет— не просто сжимайте блок, а пытайтесь раздавить его пальцами.
Три разных приспособления для работы над силой щипкового хвата: Слева— два блина,
сложенные вместе гладкими сторонами наружу. В центре— блок для развития кистей и
предплечий 5 см х 10 см. Справа— блок для развития щипковой силы пальцев.
Аккуратно записывайте вес отягощения, поднимаемого Вами, и технику. Если Вы
прижимаете руки к бёдрам, то фиксируйте ноги, а торс держите либо вертикально, либо
чуть наклоните вперёд. Если Вы сгибаете ноги и/или отклоняетесь назад во время
удержания отягощения в пальцах, то это рассматривается как «читинг», т.к. бёдра будут
частично поддерживать вес. А это сводит смысл всего упражнения на нет. Проблему
читинга можно решить, если держать вес так, чтобы руки не касались бёдер.
Полезность мела
Не недооцениваете пользу мела в спортзале. Хотя мел используют, в основном,
пауэрлифтеры и тяжёлоатлеты, это не значит, что он не может быть полезным для других
людей, занимающихся с отягощениями.
147
Проведя несколько тренировок с мелом, Вы с удивлением будете вспоминать, как Вы
раньше обходились без него.
Используйте мел во всех упражнениях, где он может помочь Вам держать отягощение
более уверенно— особенно в упражнениях на спину, в жимовых упражнения на верх тела
и в специализированной работе на хват.
Непременно приобретите мел и научитесь им пользоваться.
148
23. Тяга к поясу лёжа
Главные работающие мышцы:
Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.
Краткое описание:
Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.
Вступление
Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом
традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.
Подготовка и исходное положение
Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на
ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте,
чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения,
находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и
отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под
каждую гантель.
Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в
зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем
можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам
неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.
Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых,
происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к
этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить
отягощение на пол.
Другим недостатком— особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной
клеткой— является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга
упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем
толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить
к штанге пару ручек от гирь.
Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей
амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в
естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в
зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде—
Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту
проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и
используя параллельный хват вместо пронированного.
149
Исходная позиция для тяги гантелей лёжа. Предплечья должны быть перпендикулярны
полу, тяните гантели как можно выше.
Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в
наклоне)— попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару
гантельных грифов типа “montini” без замков.
С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая
к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.
Выполнение упражнения
Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите
лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не
можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес,
который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата,
которая лучше всего подходит к Вам и которая— это важно— позволяет Вам держать
предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не
расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать
плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.
Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести,
действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот
тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не
сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по
заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.
150