Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Подождите немного. Документ загружается.
при возвращении их на место. Будьте осторожны— в конце сета Вы сильно устанете и
можете легко потерять контроль над движением. В этом случае необходимо присутствие
помощника, который поможет Вам защёлкнуть гриф на место.
131
19. Жим над головой
Главные работающие мышцы:
Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.
Краткое описание:
Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.
Вступление
Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто “military
press” («армейский жим»). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы
всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя— это позволяет свести к
минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь
спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет
значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над
головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с
совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.
Подготовка и исходное положение
Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для
приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на
уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф
в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся
брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.
Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете
расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.
Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф
пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится
в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу— причём как при
виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на
несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под
себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно
обхватывать гриф.
Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за
гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги
в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем
выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад.
Всё, Вы готовы к жиму.
Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное
оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными
вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим
же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать
штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило,
вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому,
для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится
помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы
поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в
какой находятся плечи при жиме из-за головы.
Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально
вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр
132
Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано
или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.
Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или
без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в
силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь
рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки.
Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете
делать жим, и загрузите штангу блинами.
Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний.
Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии
штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на
стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не
пришлось «бороться» со штангой.
Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание
на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья
были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-
за того, что атлет поставил пятки позади коленей.
Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а
двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы
закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять
штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у
плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам
жим.
Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с
ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание»,
либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей,
устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в
исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых
суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители
немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими
конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком
низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.
133
Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает
технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом
сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять
правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.
Выполнение упражнения
Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное
тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно
забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не
делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица.
Но будьте осторожны— не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими
руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить
вперёд другой.
Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела,
особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.
Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте
жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую
паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы— это сжатая пружина,
сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то
между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на
несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп
дыхания такой же как и в жиме лёжа.
Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным
движением для плечевых суставов.
Прочие советы
При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с
хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим
сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это— одна из причин,
почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим
максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую
спинку наклонной скамьи.
Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить
(если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне
зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо
расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что
скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.
Жим гантелей
Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой:
стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать
кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время
выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу
движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то,
которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы
обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч,
а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в
пронированную позицию.
134
При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не
позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней
позиции.
Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в
тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну
руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к
ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная
спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите
поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.
Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите
гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой
рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору,
выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется
Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните
упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать
упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.
Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со
штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также
даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым
главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение
кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга
ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены
браться за гриф пронированным хватом.
Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и
удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять
жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной
высоте.
Жим гантели одной рукой.
Как занять исходное положение для жима гантелей над головой
Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника
или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать
жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью—
135
установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно
регулируется.
Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая
гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны
быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным
хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так,
чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть
повыше колена.
Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно,
разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой
гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать,
если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала
вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на
месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время
упражнения?
Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались
делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в
вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах
чуть повыше коленей.
Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно
мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем
проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому
плечу вторую гантель.
После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете
встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя,
прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не
выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы
окажетесь в исходном положении для жима.
После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени
сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.
Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное
положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно
лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для
безопасной работы с гантелями.
Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима
гантелей— будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью
цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели
должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако
убедитесь, что эта конструкция надёжна.
136
На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и
занять исходное положение.
Жим над головой. Обратите внимание, как хват меняется с параллельного на
пронированный по ходу движения.
Страховка
К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком
ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме
того— и это касается также любого жима штанги, не только над головой— помощник
должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила
вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит
один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать
помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего
ухудшения техники.
137
Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой
стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится.
Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен
помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.
Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться
непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу.
Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей
техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у
человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два
человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в
стороны, неравномерное разгибание рук.
Внимание!
Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя
или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в
пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной
лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в
вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки.
Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти
вертикальном положении— как, например, в жимах над головой— очень важно
оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для
позвоночника под нагрузкой.
Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей
ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии,
перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с
нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.
Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы». Очень важно
соблюдать эти шестнадцать факторов— они относятся в равной степени ко всем
упражнениям.
138
20. Отжимания на параллельных брусьях
Главные работающие мышцы:
Грудные мышцы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы.
Краткое описание:
На параллельных брусьях, опустите и поднимите своё тело с помощью сгибания и
разгибания рук в локтях.
Вступление
Отжимания могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого
движения портят те, кто советуют пропагандируют неестественные технические приёмы,
чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц. К таким опасным приёмам
относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу;
стремление разводить локти как можно шире; стремление держать грудь вогнутой;
максимальная глубина движения.
Отжимания очень сильно нагружают плечевые суставы, даже если Вы делаете это
упражнение с хорошей техникой и не стремитесь к максимальной амплитуде движения
внизу. Тем не менее, большинство людей могут без проблем делать отжимания при
условии выполнениях их с хорошей техникой. Если у Вас в прошлом были проблемы с
плечевыми суставами или если отжимания приводят у Вас к чувству дискомфорта в
плечах— вне зависимости от того, как технично и аккуратно Вы делаете их— забудьте
об этом упражнении. Впрочем, если Вы не можете делать традиционные отжимания на
параллельных брусьях, попробуйте отжимания на тренажёре.
Как правило, трудности с отжиманиями возникают у тяжёлых людей. Другими факторами
являются сутулые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если Вы тоже
относитесь к этой категории, то прежде чем приступать к отжиманиям, Вам следует
посвятить несколько недель постепенному увеличению гибкости Ваших плеч и грудных
мышц.
Подготовка и исходное положение
Если возможно, опробуйте несколько параллельных брусьев с разной шириной. Как
правило, для большинства мужчин подойдёт расстояние 56 см между центрами
параллельных брусьев. Женщины и очень стройные или маленькие мужчины должны
выбирать менее широкие брусья. Очень большим мужчинам потребуются брусья пошире.
Можете попробовать V-образные брусья, чтобы найти оптимальную ширину хвата для
себя. Вы должны стоять лицом к той стороне брусьев, где они сходятся вместе, а не где
они расходятся. Или же, Вы можете воспользоваться силовой рамой. Если между
вертикальными стойками подходящее расстояние, то Вы можете установить один гриф на
упоры передних вертикальных стоек, а другой гриф— на упоры задних вертикальных
стоек. Грифы следует устанавливать на подходящей для Вас высоте.
Вне зависимости от того, на каком оборудовании Вы занимаетесь, убедитесь, что брусья
надёжны и прочны и что они не будут раскачиваться во время отжиманий.
Найдите такое положение, которое будет обеспечивать наиболее сильное, удобное и
естественное движение. Ради безопасности суставов и максимального общего роста
мышц, распределяйте нагрузку по всем мышцам, участвующим в движении. Не пытайтесь
сосредоточить нагрузку лишь на одной мышечной группе.
Встаньте на подставку или скамью соответствующей высоты так, чтобы Вы могли легко
занять верхнее положение с выпрямленными в локтях руками. Когда Вы сгибаете ноги и
опускаете тело вниз, Ваши колени должны чуть-чуть касаться подставки или скамьи. Это
139
и будет Вашей безопасной глубиной отжиманий. Для большинства людей максимальной
безопасной глубиной является та точка, которая находится на 3-5 см выше того уровня, до
которого Вы можете физически опуститься. Скорее всего эта максимальная безопасная
глубина совпадёт с положением, когда Ваша задняя часть плеча будет параллельна полу.
Некоторые люди могут безопасно опускаться чуть ниже этой параллельной позиции, но
есть и такие, которым нужно останавливаться чуть выше параллели.
Вам придётся поэкспериментировать со скамейками или подставками различной высоты,
чтобы найти такую, которая подойдёт Вам наилучшим образом. Более тонкую
«настройку» можно произвести, если положить что-либо нужной толщины на скамейку
или подставку.
Необходимость дотрагиваться коленями до чего-либо внизу обусловлена не только тем,
что это предотвращает излишнее растяжение мышц и травмирование суставов. Это нужно
ещё и для того, чтобы Вы знали, достигли ли Вы нужной глубины в каждом повторении.
Если у Вас не будет способа проверять, опускаетесь ли Вы всегда на нужную глубину, то
неизбежно появится тенденция укорачивать движение в повторениях ближе к концу сета.
Выполнение
Не вздумайте делать отжимания «в отбив» (или, как это иногда эвфемистически
называется, «с предварительной растяжкой») в нижней точке, избегайте делать
повторения в быстрой манере. Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх
под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.
Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу.
Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. Ноги держите
неподвижно— никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным
контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперёд
и никогда не откидывайте её назад во время подхода.
Не опускайтесь вниз с «пустой» грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох,
задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъёма. Опускаясь вниз с пустой грудью,
Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому лёгкие должны быть заполнены
воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъёма. Подайте грудь вперёд—
так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.
В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках— во время краткой
паузы между повторениями, особенно в конце сета— не позволяйте плечам сутулиться.
Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.
Избегайте крайностей: не отжимайтесь чересчур широким хватом, не используйте
«обратный» хват, когда большие пальцы находятся снаружи брусьев, и не разводите локти
в стороны.
Прочие советы
Перед отжиманиями необходимо тщательно разминаться. Начните с отжиманий от пола.
Затем сделайте несколько частичных повторений в отжиманиях на параллельных брусьях
в верхней части амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения, пока не
достигните своей безопасной нижней точки. Затем, если Вы отжимаетесь с тяжёлым
весом, прикреплённым к талии, сделайте ещё несколько разминочных повторений,
используя свою полную амплитуду движения, но с весом примерно 50% от Вашего
рабочего сета.
Найдите удобный и безопасный способ крепления отягощения. Лучше всего использовать
специальный пояс, предназначенный для отжиманий и подтягиваний. В качестве
альтернативы Вы можете использовать прочный ремень и крепить к нему гантель. Для
140