Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Подождите немного. Документ загружается.
Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.
В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может
быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват
может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу
во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим
образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая
позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам
выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.
151
24. Тяга верхнего блока
Главные работающие мышцы:
Широчайшие, верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.
Краткое описание:
Возьмитесь за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок
тросового тренажёра; потяните рукоятку к груди.
Подготовка и исходное положение
Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в
хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда
Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.
Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения
или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным
упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.
Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял
бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить
штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга
скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или
можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на
плечи— однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В
качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-
нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом
блины соответствующего диаметра, то штанга «прикрепит» Вас к полу.
Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами
хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение
с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую
рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести
более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать
наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте
супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой
загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный
хват и соответствующую рукоять (см. главу «Тяга к поясу сидя«).
Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем
параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с
параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным
хватом.
Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на
ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом.
Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине
плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции.
Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая
позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего
упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не
используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.
152
На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую
поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять,
имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между
ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.
Исходная позиция для тяги верхнего блока.
Выполнение упражнения
Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками
верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в
плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.
Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите
спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее
движение в пояснице, напрягая пресс, то это означает, что Вы замахнулись на слишком
большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и
не сможете нормально проработать целевые мышцы.
Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня
ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не
позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить
лопатки вниз— однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта
в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде
с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с
супинированным хватом.
Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью
выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко
падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.
153
Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя
вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда
тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями
несколько быстрых вдохов/выдохов.
Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не
расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову
вперёд.
Страховка
Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие
помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в
сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают
круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к
отягощению тренажёра.
Увеличение веса
Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения «кирпичики», нагрузку
можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе,
посвящённой тяге сидя, Вы можете узнать, как решить эту проблему.
154
25. Пулловер
Главные работающие мышцы:
Широчайшие, грудные, трицепсы, пресс.
Краткое описание:
Двигайте отягощение из-за головы на согнутых или прямых руках.
Вступление
Есть два вида пуловеров— один для тренировки мышц, другой— для увеличения объёма
грудной клетки. В обеих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Первый вариант
пуловера предусматривает движение с согнутыми в локтях руками, во втором руки
прямые.
Пуловер для тренировки мышц
Используйте только тренажёр, а не штангу, гантель или пару гантелей. При условии, что у
Вас есть в зале нужный тренажёр, отрегулируйте его наилучшим образом под длину
своего торса и рук. Путём экспериментов Вы должны отрегулировать тренажёр и найти
такое положение своего торса и рук в нём, чтобы Вы могли делать упражнение
интенсивно без дискомфорта в суставах. Возможно, Вам так и не удастся настроить
тренажёр под себя. Некоторые тренажёры для пуловеров никуда не годятся, в то время как
другие могут Вам отлично подойти. Если Вы нашли тренажёр, который подходит для Вас,
то, конечно же, пользуйтесь им. В нём Вы сможете тренировать широчайшие очень
эффективно, потому что сила рук перестаёт быть ограничивающим фактором.
Атлет выполняет пуловер в тренажёре. Однако данная исходная позиция травмоопасна из-
за слишком большой амплитуды движения. Обратите внимание но опасный выгиб в
пояснице.
Не пытайтесь делать движение по излишне большой амплитуде— это вредно для
плечевых суставов. Сядьте правильно в тренажёр, пристегнитесь и, при помощи очень
лёгкого веса, попытайтесь определить, как далеко Вы можете завести за голову руки,
прежде чем Ваша спина начнёт выгибаться. После того, как определите этот момент,
уменьшите амплитуду движения на 3-5 см— это и будет той точкой, с которой Вы
должны начинать движение за головой. Всегда прижимайте свою спину к спинке сиденья
155
тренажёра. Но если даже такая, неполная амплитуда приводит у Вас к чувству
дискомфорта в плечах, то решительно уменьшайте её дальше— настолько, насколько это
необходимо для того, чтобы чувство дискомфорта в плечах исчезло.
Нажимайте на рычаг задней поверхностью верхних частей рук, не тяните за рычаг руками.
Голову держите прямо и не сжимайте кистями ручки тренажёра слишком сильно. Делайте
вдох, когда руки движутся назад, а выдох— либо во время позитивной фазы движения
(сокращения мышц), либо в её конце.
Намного сокращённая, но безопасная амплитуда движения.
Хотя в этом нет абсолютной необходимости, попросите кого-нибудь помочь Вам, если
возможно. Когда повторение застопорится, помощник должен приложить небольшое
усилие, чтобы помочь Вам завершить его. Это позволит Вам довести повторение до конца
с хорошей техникой.
«Дыхательный» пуловер
«Дыхательный» пуловер является альтернативой упражнению под названием «тяга
Рейдера». Описание этой тяги Вы можете найти в этой книге ниже. Оба упражнения
предназначаются для увеличения объёма грудной клетки.
156
Возможность увеличения грудной клетки остаётся спорным вопросом. Некоторые люди
утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить
объём грудной клетки таким упражнением можно— у людей любого возраста, а особенно
у очень молодых. Я уверен, что то множество «дыхательных» пуловеров, которые я делал
в юности, пошли мне на пользу. Как минимум, все атлеты в возрасте до 25 лет должны
делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки
таким способом, всё-таки, возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что
грудь выглядит глубже и шире и— в качестве бонуса— может улучшить осанку.
"Дыхательный» пуловер, предназначенный
для увеличения грудной клетки.
Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните
всего лишь с 5-8 кг— с короткого и пустого грифа, с пары очень лёгких гантелей, одной
гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажёре «дыхательные» пуловеры
делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но
увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лёжа равняется 115 кг. В этом случае Вы
можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте
пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры— в «дыхательном» пуловере не нужно
прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжёлые веса в этом виде
пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастёт риск
травмы плечевых суставов. Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения,
берите тот, что легче.
Держа отягощение в руках, лягте на скамью— вдоль, а не поперёк. Ноги поставьте на
скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной
стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен
быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от
штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях,
медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже.
Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку
постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Опускайте руки вниз
до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как
157
можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте ещё один дополнительный глоток
воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию,
одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать
повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого
времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.
Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но
свесьте немного голову со скамьи, как показано на фото. Вы можете тем самым увеличить
эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда
голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя
такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным.
Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи
для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.
Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к
проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите
руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть,
иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку. Однако дискомфорт в локтях
может возникать и потому, что Вы беретё более тяжёлый вес, чем рекомендовано, или от
того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему
путём сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте
количество повторений постепенно, в течение нескольких недель. Кроме того, локтям
часто «не нравится» прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей),
которые можно держать параллельным хватом,
В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать
руки согнутыми в локтях. Но в «дыхательном» пуловере это недопустимо. Делайте
«дыхательный пуловер» в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной
реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.
«Дыхательные» пуловеры и тягу Рейдера традиционно делают после какого-нибудь
упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать— например, после сета приседаний,
состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы
можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только
после определённого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжёлого
упражнения Вы не можете толком сделать «дыхательный» пуловер.
Делайте один сет «дыхательного» пуловера каждый день, если Вы серьёзно настроены
увеличить свою грудную клетку. Это упражнение не относится к разряду
высокоинтенсивных и не утомит Ваш организм.
Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжёлого
упражнения, а как самостоятельное упражнение. Форсированное дыхание может вызвать
у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение
нескольких недель. Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьмётесь
делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы
привыкать к ним постепенно.
158
26. Подтягивания
Главные работающие мышцы:
Широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной
стенки, предплечья.
Краткое описание:
Взявшись за неподвижную перекладину над головой, подтяните себя вверх до касания
грудью перекладины.
Вступление
Как только Ваша сила возрастёт настолько, что Вы сможете технично делать тягу
верхнего блока к груди с весом, примерно на 5% превышающим вес Вашего тела
(впрочем, цифра может быть и немного меньше, если тренажёр с верхним блоком имеет
большое трение), переходите к подтягиваниям.
Большинство мужчин вполне могут развить силу до этого уровня— при условии, что они
занимаются по хорошей тренировочной программе достаточно долго и упорно. На
возможность подтягиваться сильно влияет то, сколько жира Вы на себе носите и какой
собственный вес Вы имеете в целом. Чем больше у Вас жира и чем тяжелее Ваш вес, тем
труднее Вам подтягиваться и тем больший вес Вы должны одолеть в тяге верхнего блока,
прежде чем сможете перейти к подтягиваниям.
Подготовка
Если у Вас имеется регулируемая по высоте перекладина над головой (например, в виде
Олимпийского грифа, установленного на упорах силовой рамы), то отрегулируйте её
высоту таким образом, чтобы Вы могли ухватиться за неё, встав на носки. Насечка на
Олимпийском грифе укрепит Ваш хват, особенно, если Вы нанесёте на ладони мел. В
идеале, высота перекладины должна быть такой, чтобы Вы могли делать паузу внизу в
течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым из последних
повторений в сете. Это позволит Вам выкладываться на все 100% в каждом повторении.
Если у Вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под неё
платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и
приподнявшись на носки, Вы могли бы дотянуться до перекладины. Во время упражнения
не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом, в нижней точке Вы всегда будете
дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение
мышц и суставов.
Если Вы соорудили себе перекладину в виде грифа, установленного на высоко
расположенных ограничителях силовой рамы, то Вы будете вынуждены делать
подтягивания с идеальной техникой, иначе гриф будет скользить по ограничителям.
Для начала, попробуйте взяться за перекладину супинированным хватом. Начните с хвата
на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от
того, как Вам удобнее. Если супинированный хват Вам не нравится, то попробуйте
пронированный хват. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, который на 5-8
см с каждой стороны шире, чем Ваш обычный хват на ширине плеч. Ориентируйтесь на
то, что в позиции сокращения мышц Ваши предплечья должны быть вертикальны. Вне
зависимости от типа хвата, никогда не подтягивайтесь чересчур широким хватом и
никогда не подтягивайтесь за голову. С точки зрения безопасности плечевых суставов и
шеи, намного безопаснее делать подтягивания к груди.
Некоторые турники для подтягиваний позволяют подтягиваться параллельным хватом.
Такой хват может быть более удобным, чем супинированный или пронированный. Но
159
часто параллельные ручки расположены слишком близко друг к другу. Такой узкий
параллельный хват снижает эффективность упражнения. Вы можете делать подтягивания
на брусьях, предназначенных для отжиманий. Рекомендуется подтягиваться на брусьях,
расстояние между которыми чуть шире, чем ширина Ваших плеч. Подтягивание на
брусьях даст Вам возможность подтягиваться параллельным хватом. Однако Вы сможете
делать это упражнение лишь в том случае, если брусья установлены достаточно высоко
над полом и Вы сможете делать подтягивания по полной или почти полной амплитуде.
Ноги нужно будет согнуть. В идеале, в нижней точке, когда Ваши руки распрямлены, Вы
должны дотрагиваться коленями до пола.
Возможно, лучше всего подтягиваться параллельным хватом в силовой раме. Если
вертикальные стойки силовой рамы расположены на достаточном расстоянии друг от
друга, Вы можете поставить один гриф на упоры передних стоек, а другой гриф— на
упоры задних стоек. Грифы нужно будет установить на такой высоте, чтобы в нижней
точке, когда Ваши руки выпрямлены, Вы дотрагивались бы коленями до скамьи, стоящей
внизу.
Ещё один вариант— использовать чуть изогнутую рукоять, похожую на ту, что
рекомендовалась для тяги сидя к поясу и для тяги верхнего блока.
Такая рукоять, если её зафиксировать над головой, вполне годится на роль перекладины
для подтягиваний, но только для супинированного хвата.
В тренажёре Смита гриф фиксируется на разной высоте. Если у него имеется хорошая
насечка, то ничего лучше для подтягиваний и не придумаешь.
Выполнение упражнения
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки,
расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или
пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват.
Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге
верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть
частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и
собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя
дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть
выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это
означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас ещё слишком велик.
Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во
время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с
подтягиванием. Попытки «отдышаться» во время паузы внизу, как правило,
контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на
колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.
Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать
мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите
160