Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Подождите немного. Документ загружается.
головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать её
назад резко.
Подтягивания на грифе тренажёра Смита, имеющим хорошую насечку.
161
Слева: подтягивания параллельным хватом, ширина которого слишком узкая и снижает
эффективность упражнения. Справа: подтягивания в силовой раме хватом чуть шире чем
ширина плеч.
Найдите надёжный и удобный способ крепления веса. Используйте либо лямки для плеч,
либо пояс, который специально предназначен для подвешивания веса. В качестве
альтернативы можно надеть обычный пояс, а гантель засунуть между поясом и телом,
расположив её вертикально. Пояс должен прижимать гриф гантели к телу. Ещё один
вариант— с помощью прочной верёвки привязать гантель или блины от штанги к поясу.
Гантель или блины должны висеть либо впереди Ваших бёдер, либо позади их.
Веса следует увеличивать постепенно, небольшими добавками. Если у Вас в
распоряжении есть гантели лишь фиксированного веса, то для перехода от одной гантели
к другой пользуйтесь маленькими блинами, привязывая их к гантели меньшего веса. Или
же, пользуйтесь разборной гантелью. В качестве альтернативы Вы можете использовать
обычные блины от штанги.
162
Страховка и помощь
Несмотря на то, что в подтягиваниях присутствие помощника, в общем-то, не является
абсолютно обязательным, он может оказаться, тем не менее, полезным. Когда Ваше
повторение застопорится и до касания грудь перекладины останется всего несколько
сантиметров, помощник может помочь Вам доделать повторение до конца. Взявшись за
Вашу спину обеими руками, он может помочь Вам подтянуться до конца. Усилие
помощника должно быть направлено вверх, по Вашей обычной траектории. Если
помощник будет толкать Вас не вверх, а вперёд, то он просто загубит Ваше повторение.
Важное напоминание
Разглядывая одни фотографии,
невозможно научиться хорошей технике.
Пожалуйста, не пропускайте текст.
Изучите его очень внимательно.
163
27. Разгибания рук на блоке
Главные работающие мышцы:
Трицепсы.
Краткое описание:
Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажёра, зафиксировав локти.
Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким
хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных
жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке. Руки необходимо
держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и
нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях. Такая техника также
защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.
Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти
отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять.
Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, всё-таки,
лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой
собственный прочный, но гибкий канат или верёвку— это позволит Вам держать руки
параллельно друг другу. Подойдёт пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите
узел, чтобы улучшить хват.
Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц
сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем
повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны
быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на
разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять
возвращается в исходную позицию, делайте вдох.
Четыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо),
рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата
(отлично).
Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса— большинство из которых
бесполезны, даже если они безопасны— не делайте разгибания на блоке по такой
большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам.
Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И
никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.
164
В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно
увеличивать нагрузку на тросовом тренажёре.
Разгибания на верхнем блоке на тросовом тренажёре. Используйте этот тренажёр лишь в
том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа
узким хватом— эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный
жим лёжа намного более эффективен для трицепса, чем разгибания рук на блоке.
165
28. Тяга Рейдера
Главные работающие мышцы:
Упражнение рассчитано на увеличение грудной клетки.
Это упражнение придумал Пири Рейдер и оно— также как «дыхательный» пуловер—
рекомендуется к выполнению подростками и атлетами до 25 лет в целях увеличения
объёма грудной клетки. Атлеты постарше также могут получить от этого упражнения
пользу— пусть и в меньшей степени.
Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от неё. Ноги
поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой
устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно
использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору
на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете
вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.
Исходная позиция перед тягой Рейдера.
Не сгибая рук в локтях, сделайте глубокий вдох и, одновременно, потяните руки вниз и на
себя. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напряжёте
мышцы живота, то это сведёт эффект упражнения на нет. При условии правильного
выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведёт к «растяжке» и
небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит,
что Вы делаете упражнение неправильно.
Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнёте руки в
локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните, тем больше
растягивается Ваша грудная клетка— при условии, что Вы тяните правильно.
166
Рейдер рекомендовал напрягать передние мышцы шеи и затем отклонять голову назад.
Это следует делать одновременно с тягой руками вниз и к себе. Такое включение шеи в
работу позволяет ещё больше растянуть и поднять грудную клетку. Но не пользуйтесь
этим приёмом до того, как научитесь выполнять базовый вариант упражнения правильно.
Как только Вы освоите это упражнение, Вы почувствуете значительный растягивающий
эффект в грудной клетке. Однако, чтобы «почувствовать» и научиться делать это
упражнение правильно, потребуется некоторое время. Возможно, понадобится
поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте оптимальную высоту для рук, расстояние
между Вашими ногами, между ногами и основанием того объекта, за который Вы будете
браться руками и угол тяги. Будьте настойчивыми до тех пор, пока упражнение не станет
у Вас получаться.
Задерживайте дыхание настолько, насколько можете. На протяжении всего упражнения
Вы должны чувствовать «растяжение» и небольшой дискомфорт в грудине. Однако не
задерживайте дыхание до тех самых пор, пока почти не будете готовы тянуть— потому
что Вам нужно будет сделать 20 повторений в сете. То, насколько Вы сможете
задерживать дыхание, будет зависеть от того, как Вы дышали до выполнения тяги Рейдера
(т.е. приседали ли Вы до этой тяги или нет) и от Вашей общей физической формы.
Попрактиковавшись какое-то время в этом упражнении, Вы сможете тянуть в каждом
повторении дольше, а время появления чувства дискомфорта будет отодвигаться. Одно
повторение (тяга) должно примерно длиться 4-6 секунд.
Вы можете выполнять тягу Рейдера после какого-нибудь упражнения, которое заставляет
Вас тяжело дышать. Или же, Вы можете выполнять её в качестве отдельного упражнения.
Как отмечено в главе про «дыхательный» пуловер, работать над шириной своей грудной
клетки можно намного чаще, чем над мышцами. Тяга Рейдера не относится к разряду
высокоинтенсивных упражнений и после неё организм не требует такого большого
периода восстановления.
Начинайте полегче— особенно если Вы делаете тягу Рейдера не после какого-нибудь
упражнения на ноги, которое заставляет Вас тяжело дышать. Иначе форсированное
дыхание может привести у Вас к состоянию головокружения. Так что, привыкайте к
упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь может очень болеть,
учтите, если не будете наращивать нагрузку плавно. Будьте осторожны и разумны.
167
29. Шраги
Главные работающие мышцы:
Трапеции, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья (шраги лёжа на
горизонтальной скамье прорабатывают грудные мышцы, дельты и трапеции).
Краткое описание:
Удерживая отягощение на прямых руках, сделайте шраг плечами.
Вступление
Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают.
Существуют много видов шрагов, некоторые из которых придумал Пол Келсо. Описание
одного из вида шрагов— шраги над головой— Вы можете найти в главе про жим над
головой. Вот три остальные вида шрагов: шраги на наклонной скамье, шраги стоя и шраги
на горизонтальной скамье.
Шраги на наклонной скамье
Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Необходимо лечь на неё лицом вниз.
Руки должны свисать вертикально. Начальная точка движения должна быть на высоте, до
которой Вы можете дотянуться, не растягивая мышцы. Поставьте штангу на
ограничители, выставленные на этой высоте в силовой раме. Или же, Вы можете
поставить загруженную штангу или гантели на подставки соответствующей высоты. А
можете поступить и проще: отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы Вы, лёжа на
неё лицом вниз, могли бы дотянуться прямыми руками до гантелей и взять их с пола, не
растягивая при этом мышцы. Хороши все три варианта, т.к. все они ограничивают
излишне большую амплитуду движения. Ограничивать амплитуду движения
действительно нужно, потому что, спустя какое-то время, Вы сможете работать в этом
упражнении с очень большими весами. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности— не
давайте весу растягивать Ваши плечевые суставы ниже безопасной точки.
Можно использовать либо гантели, либо прямой гриф штанги. Трэп-гриф для этого
упражнения брать не стоит, т.к. он будет натыкаться на скамью снизу при движении. Если
будете использовать пару гантелей, то берите их либо пронированным, либо
параллельным хватом, либо хватом, который является нечто средним между первыми
двумя.
Не упирайтесь подбородком в скамью. Держите голову над скамьёй или над её краем,
чтобы убрать нагрузку с подбородка и шеи.
Убедившись, что Вы устойчиво лежите на наклонной скамье, пожмите плечами и
одновременно оттяните их назад. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, потому что это
сосредоточит нагрузку лишь на верхних трапециях и Вы не сможете нагрузить всю
остальную верхнюю часть спины. Попытайтесь прижать лопатки друг к другу. Затем под
контролем опустите отягощение на ограничители, подставки или на пол. Осторожно
дотроньтесь блинами до поверхности внизу и сделайте следующее повторение.
Вы должны всегда держать свои руки выпрямленными в локтях— это важно. Почти все в
спортзалах сгибают руки в локтевых суставах при выполнении шрагов. Чтобы
предотвратить такое сгибание рук, беритесь за гриф хватом такой же ширины как при
жиме лёжа или чуть шире. Узкий хват и выполнение движения со слишком большой
скоростью способствуют тенденции сгибать руки в локтях. Используя пронированный
хват, поверните локти внутрь и держите их в таком положении, чтобы «зафиксировать»
их. Затем сделайте шраг, не сгибая руки в локтях. Если Вы пользуетесь прямым грифом,
то можете браться за него разнохватом. Меняйте от сета к сету положение рук— сначала
в супинированной позиции левая рука, в следующем сете— правая и т.д.
168
Шраги на наклонной скамье с гантелями.
В шрагах на наклонной скамье нужно начинать с лёгкого веса, чтобы разучить технику,
научиться не сгибать руки. И только затем увеличивайте веса, следя за техникой. Только
так Вы получите от этого упражнения пользу. Но если Вы станете увеличивать веса, не
разучив толком технику, или если станете увеличивать веса слишком быстро, то у Вас
начнутся проблемы с техникой.
Если делаете шраги на наклонной скамье стоя, то ноги следует чуть согнуть в коленях.
Это снимет с колен излишнюю нагрузку, которая ложится на них тогда, когда Вы держите
ноги прямыми как палки во время выполнения интенсивных шрагов.
169
Шраги на наклонной скамье со штангой с ограничителей силовой рамы.
Выполняя шраги, не сгибайте руки в локтях.
В качестве альтернативного варианта, наклонные шраги можно делать, сидя в тренажёре
для тяги к поясу, оборудованном упором для груди. Установите сиденье так, чтобы Ваши
руки были параллельны по отношению к полу. Не сгибая рук в локтях, сделайте шраг
плечами назад и вниз.
170