переменная, которая будет меняться— это глубина приседа. Когда гриф коснётся
ограничителей, установленных на определённой высоте, Ваш помощник, который должен
располагаться сбоку от Вас так, чтобы его глаза находились на уровне Вашей поясницы,
прокомментирует Ваше положение. Затем встаньте и пусть Ваш помощник установит
ограничители чуть выше или чуть ниже. После этого, попробуйте присесть до новой
глубины. Продолжайте эксперименты до тех пор, пока не найдёте то положение
ограничителей, при котором Ваш низ спины, в момент касания ограничителей грифом,
начинает округляться. Помните, что подобные эксперименты нужно проводить, приседая
с очень лёгким весом. Однако, какой-то вес всё равно нужен. Приседая без веса, Вы не
сможете повторить свою обычную механику приседаний. Найдите ту высоту, в которой
Ваша поясница начинает округляться, и установите ограничители на 5 см выше этой
точки.
Чем больше Вы сократите глубину приседа, тем с большими весами Вы сможете
приседать. (Сокращайте амплитуду движения лишь настолько, насколько это необходимо
для того, чтобы Вы могли держать поясницу плоской в нижней точке движения.) Такое
увеличение весов потенциально грозит тем, что нагрузка на какую-то область Вашего
позвоночника уменьшится, но зато нагрузка увеличится на другое место позвоночника
или возрастёт нагрузка на колени. После сокращения амплитуды приседаний Вы должны
увеличивать веса медленно. Не нужно, например, сразу же увеличивать веса в
приседаниях на 20 кг на первой же тренировке, на которой Вы впервые приседаете с
новой укороченной амплитудой— даже если Вы уверены, что Вы справитесь с этим
новым весом. Увеличивать вес так резко нельзя. В течение 3-х недель увеличивайте вес на
4 кг в неделю, а затем прибавляйте по 2 кг в неделю. Это позволит Вашей спине и коленям
адаптироваться к возросшей нагрузке. Если сомневаетесь, какой вес выставить на штанге,
всегда выставляйте меньше.
Но не следует превратно понимать мой совет. Если Вы можете безопасно и эффективно
приседать до параллели или ниже, то и приседайте так. Совет сократить глубину
приседа предназначается лишь для того меньшинства атлетов, которые не могут
безопасно приседать до параллели, несмотря на то, что с растяжкой и техникой у них всё в
порядке.
Вам нужно найти способ, с помощью которого Вы будете следить за тем, что Вы всегда
приседаете лишь до своей безопасной глубины. Не приседайте на деревянный ящик.
Это— эффективный способ определения того, что Вы всегда приседаете лишь на нужную
Вам глубину— если ящик соответствующей высоты. Но в тот момент, когда Вы садитесь
на ящик со штангой на плечах, нагрузка на позвоночник резко возрастает и становится
очень опасной. Вы, конечно, можете возразить, что Вы можете лишь касаться ящика, не
садясь на него и Ваш позвоночник не будет сжиматься, но достаточно лишь одного
неудачного повторения и Вы можете серьёзно повредить свой позвоночник. А приседание
на картонную коробку, хотя и не угрожает компрессией позвоночника, тем не менее,
нежелательно. «Нащупывание» ящика может испортить Вашу технику из-за тенденции
наклона вперёд.
Лучше всего приседать внутри силовой рамы или со стойками безопасности или, на худой
конец, между устойчивыми деревянными ящиками (возможно, частично наполненными
песком для устойчивости), стоящими на такой высоте, на которой блины коснутся, если
необходимо, ящиков. Надёжная конструкция, которая должна принять на себя вес штанги
в случае, если Вы не сможете завершить повторение, должна быть установлена так,
чтобы, когда Вы присели до нужной Вам глубины, гриф находился бы на 3-5 см выше
ограничителей.