Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Подождите немного. Документ загружается.
сгибайте ноги и не отклоняйтесь назад. Если Вы согнёте ноги или отклонитесь назад, то
это будет «читингом», потому что некоторая часть веса придётся на Ваши бёдра. Кроме
того, отклонение назад сказывается разрушительным образом на Вашем позвоночнике.
Ближе к концу сета, не просто держите вес, а старайтесь раздавить гриф пальцами! Если
Вы будете просто держать гриф, то Ваш хват откажет раньше. Сжимайте гриф как можно
сильнее! Когда гриф будет уже выскальзывать их рук, попытайтесь согнуть его. Конечно
же, Вы не сможете согнуть его по-настоящему, но попытка это сделать позволит Вам
продержать гриф в руках на несколько секунд дольше. Напрягите чуть-чуть трапеции, как
будто Вы делаете шраг, руки слегка согните в руках— всё это позволит Вам продержать
чуть дольше.
Что же касается дыхания во время удержания грифа— то не волнуйтесь о нём
совершенно. Просто дышите так, как Вам удобно.
211
34. Упражнение с роликом для запястий
Главные работающие мышцы:
Мышцы предплечий.
Краткое описание:
С помощью верёвки прикрепите отягощение к ролику. Наматывайте верёвку на ролик.
Вступление
Ролик для запястий (wrist roller) является классическим инструментом для развития силы
хвата и мышц предплечий, но сейчас его редко встретишь в спортзалах. Само это
устройство не представляет собой ничего сложного. Если в Вашем зале такого ролика нет,
то Вы без труда сможете изготовить его сами. Чем толще ролик, тем меньше веса Вам
потребуется. Необязательно в качестве отягощения использовать блины— Вы можете
прикреплять к верёвке что угодно. Или же, Вы можете сделать свой собственный ролик и
носить его с собой в спортзал.
Подготовка и исходное положение
Ролик можно изготовить из круглой деревянной палки длиной как минимум 45 см и,
самое главное, толщиной где-то 5-6,5 см в диаметре. Вы можете даже использовать
отрезок трубы. Можно, конечно, использовать и более тонкий ролик, но толстый ролик
будет прорабатывать Ваш хват, кисти и предплечья более эффективно. Просверлите
вертикально отверстие через центр и надёжно прикрепите кусок прочной верёвки, продев
её через отверстие в центре. Верёвка, для начала, должна быть как минимум 100-115 см
длиной. К свободному концу верёвки нужно прикрепить надёжным способом какой-
нибудь крюк или карабин. Затем прикрепите крюк или карабин к штырю, на который
надеты блины. Конечно, Вы можете использовать в качестве отягощения не только блины.
Главное, чтобы система была надёжной.
Держите ролик обеими руками, костяшки пальцев должны быть вверху. Ширина хвата
должна быть такой, чтобы Вам было удобно выполнять упражнение. Как правило, это
упражнение делается узким хватом. Обычно, такой узкий хват людей вынуждает
использовать слишком короткая длина ролика. Однако, имея ролик длиной не менее 45
см, у Вас будет выбор между узким и средним хватом.
Упражнение с роликом можно делать и хватом снизу, но это неудобно и не так
эффективно по сравнению с хватом сверху. Если Вы хотите попробовать обратный хват,
то он должен быть не узкий, а на ширине плеч. Ниже приводится описание упражнения,
которое выполняется с пронированным хватом, когда костяшки пальцев находятся
наверху.
Не держите руки прямыми перед собой. Делая упражнение с прямыми руками,
вытянутыми перед собой, Вы утомите свои плечи быстрее, чем хват. Цель упражнения—
проработать нижние части рук— поэтому, руки должны свисать вниз (локти согните) в
вертикальной плоскости. Сосредоточьтесь на хвате и мышцах предплечья.
Встаньте на пару ящиков, скамеек или стульев. Если Вы будете делать упражнение с
роликом, стоя на полу, то амплитуда движения у Вас получится слишком короткой,
учитывая, что Ваши руки будут свисать вертикально вниз.
Делая упражнение с роликом, стоя на полу, Вы столкнётесь с ещё одной проблемой. Когда
Вы будете накручивать верёвку на ролик, то отягощение будет болтаться из стороны в
сторону. Так недолго и голени или ступни поранить. Чтобы сделать упражнение
безопасным, встаньте на пару устойчивых и прочных ящиков, скамеек или стульев.
Расставьте их так, чтобы между ними получилось достаточно места и чтобы отягощение
212
не задевало их во время выполнения сета. В этом случае, даже во время последнего
повторения в сете, когда Вы будете по-настоящему бороться с весом, Вы не будете
рисковать тем, что заденете свои голени или ноги. Ноги и ступни не будут задевать за
отягощение. Вы сможете полностью сконцентрироваться на самом упражнении. Чем
меньше диаметр блинов, используемых Вами для отягощения, тем меньше вероятность,
что они будут задевать за то, на чём Вы стоите.
Ролик для запястий в действии.
Чем выше то, на чём Вы стоите, и чем короче используемый Вами штырь, тем длиннее
верёвку Вы можете использовать. Длина верёвки должна быть соответствующей, чтобы
блины не задевали внизу пол.
Положите на пол что-нибудь, чтобы защитить его от разрушения в случае, если ролик
выскользнет у Вас из рук и отягощение грохнется на пол.
Выполнение
Помимо развития мышц, ответственных за силу хвата, упражнение также заставляет Вас
сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах. Разгибая руки в запястьях, Вы
поднимаете костяшки пальцев вверх. Сгибая руки в запястьях, Вы опускаете костяшки
пальцев вниз. Из-за того что мышцы, ответственные за сгибание и разгибание рук в
лучезапястных суставах, имеют разный силовой потенциал, делая упражнение с одним и
тем же весом, Вам придётся добавлять повторения для одних мышц и уменьшать для
других, чтобы нагрузить обе группы мышц одинаково интенсивно. В качестве
альтернативного варианта, Вы можете увеличивать вес отягощения перед тем, как
прорабатывать те мышцы, которые у Вас сильнее.
Сначала сосредоточьтесь на сгибании запястий. В исходном положении отягощение висит
над самым полом, и Вы, используя пронированный хват, накручиваете верёвку на ролик,
поднимая отягощение, поворачивая каждую руку по очереди. Костяшки пальцев одной
руки должны двигаться вниз, когда эта рука поворачивается, чтобы намотать верёвку на
213
ролик и подтянуть отягощение тем самым немного вверх. Верёвка будет находиться со
стороны ролика, которая ближе к Вашему телу. Когда верёвка полностью намотается на
ролик, немедленно отмотайте её вниз. Не отдыхайте вверху.
Несмотря на то, что отматывание верёвки вниз вовлекает в работу мышцы-разгибатели,
эта работа требует от них намного меньшего напряжения, чем то, с каким приходится
работать мышцам-сгибателям при подъёме веса. Сила тяжести Вам помогает при
опускании веса, но делает подъём более трудным. Но отдыхайте внизу, когда верёвка
полностью отмотана. Продолжайте делать упражнение до тех пор, пока Ваш хват и
предплечья не дойдут до отказа.
Отдохните как минимум несколько минут. Затем повторите упражнение, но в этот раз
делайте упражнение наоборот. В этот раз нужно накручивать верёвку по-другому. В
исходном положении верёвка отмотана вниз, вес висит над самым полом. При помощи
разгибания рук в запястьях поднимите вес, а опустите вниз при помощи сгибания рук в
запястьях. Это означает, что верёвка должна быть на той стороне ролика, которая дальше
от Вас.
Прочие советы по работе с роликом
Второй сет с роликом у Вас получится слабее из-за того, что Вы устанете в первом сете.
Из-за этого Вам, вероятно, нужно будет отдохнуть чуть подольше между двумя сетами.
Если Вы делаете это упражнение дома, то Вы можете делать один сет на сгибание рук в
одно время дня, а второй сет на разгибание рук— в другое время дня. Или в один день
делайте сгибание, а в другой день— разгибание.
Что касается веса отягощения, то у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете
использовать один и тот же вес как для сгибания, так и для разгибания. В этом случае,
Вам нужно доходить до отказа в обоих сетах и смириться с тем, что число повторений в
обоих сетах будет разным. Во-вторых, Вы можете увеличивать вес перед тем, как
тренировать более сильные мышцы. Определите, какие мышцы у Вас сильнее—
сгибатели или разгибатели. Затем стремитесь подобрать вес так, чтобы в обоих сетах
количество повторений было примерно одинаковым. Но это подразумевает, что Вы всегда
выдерживаете одну и ту же паузу отдыха между обоими сетами. Если Вы будете отдыхать
каждый раз разное количество минут, то это повлияет на Вашу силу и Вы не сможете
нормально отслеживать прогресс в рабочих весах. Будьте последовательны в отношении
того, как и когда Вы выполняете обе сета с роликом.
Накручивая верёвку на ролик, смотрите, чтобы Ваша одежда не мешала пальцам. Рубашку
нужно перед сетом заправлять в штаны, а ролик держать в нескольких сантиметрах от
тела или ног.
Возможно, Вы почувствуете, что более сильная рука отбирает работу у более слабой руки.
Избегайте этой тенденции. Осознанно старайтесь вовлекать в работу обе руки
одинаковым образом— как при подъёме веса, так и при его опускании.
Наносите на кисти немного мела. Это поможет Вам укрепит хват— в зависимости от
поверхности Вашего ролика. Поэкспериментируйте, чтобы понять, какое количество мела
является для Вас оптимальным.
Из-за того, что в упражнениях с роликом невозможно использовать большой вес, без
микроблинов Вам будет трудно наращивать нагрузку прогрессивно. Можно подвесить к
верёвке гантель фиксированного веса, но Вам придётся придумать способ, как переходить
от одной гантели к другой. Например, не увеличивайте за раз нагрузку на 2,5 кг, пытаясь
перейти с 20 кг гантели к другой весом 22,5 кг. Вместо этого, используйте маленькие
блины, чтобы наращивать нагрузку на более чем на 100-200 г за раз. Прикрепляйте эти
214
микроблины либо к гантели, либо к самой верёвке. Вместо того, чтобы подвешивать
гантель с блинами, Вы можете подвешивать одни блины.
Важное напоминание
Выучиться хорошей технике по одним лишь фотографиям нельзя. Пожалуйста, не
пропускайте текст, которым сопровождаются фотографии. Изучайте его очень
внимательно.
215
Часть 3 — Важные дополнительные моменты
Контрольные карточки по технике
Есть много моментов, которые необходимо держать в памяти в процессе «капитального
пересмотра» техники выполнения знакомого Вам упражнения или в процессе разучивания
техники нового для Вас упражнения. Начнём с того, что запомнить все эти моменты Вы
не сможете. Но со временем Вы научитесь выполнять упражнение технично почти на
автомате— при условии, что Вы будете серьёзны и внимательны.
Составляйте контрольный лист для каждого упражнения, которое нуждается в таковом, на
отдельной карточке. Эта карточка будет гарантировать, что Вы не забудете те ключевые
моменты техники, которые ещё не запечатлелись в Вашей памяти. Даже у опытного
атлета могут появиться плохие привычки в технике и он тоже получит лишь пользу от
составления такой контрольной карточки, которая будет напоминать ему о правильной
технике.
Сделайте отдельную контрольную карточку по технике для каждого упражнения,
нуждающегося в таковой. Шрифт должен быть удобочитаемым и понятным. Перед
выполнением упражнения просматривайте карточку. Конечно, читать её во время
выполнения самого упражнения Вы не сможете. Контрольный список по технике должен
быть кратким. Но каждая фраза или слово должны напоминать Вам о том, на что Вы
должны обратить особое внимание.
Пример контрольной карточки
Вот Вам пример контрольной карточки для становой тяги. В этой книге в скобках Вы
можете прочитать расшифровку каждого пункта, но в реальной карточке этой
расшифровки не будет.
1. Мел (нанести на ладони мел).
2. Ноги (правильно поставить ступни).
3. Бёдра. (бёдра в правильном положении-— голеностопный, тазобедренный и плечевой
суставы на одной вертикальной линии).
4. Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).
5. Колени первыми (сначала сгибаются колени, а потом уже тазобедренные суставы).
6. Медленное опускание.
7. Прямые руки (руки должны быть прямыми как при опускании вниз, так и при подъёме
вверх).
8. Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).
9. Шраг и наращивание усилия (сделать шраг и затем одновременно упереться в пол
пятками и тянуть спиной).
10. Лопатки (держать лопатки прижатыми друг к другу).
11. Симметричное опускание (опускать гриф на пол симметрично и под контролем).
Помощник или тренировочный партёр может принести Вам немалую пользу, если будет
напоминать о конкретных технических моментах, на которые стоит обратить внимание.
Это поможет Вам гарантировать, что Вы не нарушаете ни один из пунктов из
контрольного списка. Это применимо к сетам, состоящим из любого количества
повторений, но, прежде всего, к сетам, состоящим из высокого числа повторений, в
которых трудно держать концентрацию на высоте всё время. Резкое замечание из уст
216
партнёра или помощника поможет Вам не отклоняться от техники. Предположим, для
примера, что Вы «потеряли» траекторию движения во время сета приседаний. Это
снижение контроля уменьшить Вам шанс на то, что Вы сделаете положенное количество
повторений, но увеличит Ваш шанс на то, что Вы травмируетесь.
Несмотря на всю пользу контрольных карточек, они не заменят вдумчивого изучения
подробного описания техники, приведённого в этой книге. А после того, как Вы изучите
всю эту книгу, Вам нужно будет регулярно возвращаться и перечитывать её.
Просматривайте технику тех упражнений, из которых состоит Ваша программа, чтобы
гарантировать, что Вы делаете все упражнения абсолютно технично. Никто не может
помнить всё. Такое повторное чтение принесёт пользу всем.
217
Где найти дополнительную помощь
Если есть возможность, найдите эксперта, который помог бы Вам на практике научиться
правильной технике. Чтобы получить пользу от такого общения, оно не обязательно
должно быть регулярным. Если Вы всегда тренируетесь в одиночку дома, то пообщаться с
экспертом у Вас нет возможности— разве что Вы знаете кого-нибудь, кто поможет Вам в
этой ситуации. Как бы там ни было, а настоящих тренеров-экспертов мало.
Не обольщайтесь— если человек называет себя квалифицированным «личным
тренером», то это ещё не значит, что он знает своё дело. Куча сертификатов, выданных
различными организациями, или куча степеней не обязательно указывают на
компетентность тренера. Часто приходится видеть и слышать, как обладатели звания
доктора наук и тренеры, «сертифицированные» разными организациями, призывают к
откровенной чуши и явной глупости.
Хотя, возможно, Вам и посчастливится найти тренера, компетентного в вопросах техники.
Даже победители различных соревнований по бодибилдингу, не умеющие составить
программу для типичных хардгейнеров-«не химиков», могут дать Вам дельный совет по
технике.
Чтобы определить, сможет ли тот или иной человек помочь Вам улучшить Вашу технику,
понаблюдайте за тем, как этот тренер работает с клиентом, и ответьте на эти вопросы:
1. Совпадает ли техника, которой он учит, с техникой, предложенной в этой книге?
2. Напоминает ли он клиенту о ключевых технических моментах до упражнений и во
время его выполнения?
3. Учитывает ли он те ограничения, которые может иметь его клиент, советуя ему ту или
иную технику или то или иное упражнение?
4. Записывает ли он тщательно вес и количество повторений для каждого рабочего сета?
5. Смотрит ли он в тренировочный журнал каждого клиента перед каждым сетом, чтобы
убедиться, что выбран нужный вес? Ставит ли он на штанге именно тот вес, который
нужен?
6. Оказывает ли он поддержку и уважение клиенту?
7. Не отвлекает ли он внимание клиента на вопросы, не относящиеся к выполняемой
работе?
Если Вы не ответили утвердительно на все эти вопросы, то ищите другого тренера. Если
Вы ответили «да» на все эти вопросы, но в наблюдаемой Вами тренировке клиент не
делал становую тягу, приседания и другие базовые упражнения, то попросите тренера
продемонстрировать Вам, как он обучает этим движениям. Сравните его инструкции с тем
описанием, что приведено в этой книге. Если разница значительная, то ищите другого
тренера, который сможет Вам помочь научиться технике.
Вы окажете себе услугу, если присоединитесь к местному клубу по пауэрлифтингу или
просто станете наведываться туда время от времени. Грамотный тренер должен быть в
состоянии дать Вам дельные советы по технике.
После того, как прочтёте о хорошей технике в этой книге, Вы можете сказать
наблюдающему, на что он должен обращать внимание, наблюдая за Вами. Затем пусть он
посмотрит за Вами со стороны— такая «обратная связь» поможет Вам улучшить свою
технику. Но, ещё лучше, используйте видеокамеру и запишите свою технику на плёнку.
Видеосъёмка— это отличнейший инструмент для того, чтобы усовершенствовать свою
218
технику. Ниже в этой книге Вы найдёте главу, где объясняется, как провести подобный
видеотест.
219
Индивидуализация техники
В этой книге большое внимание уделяется правильному выбору упражнений, а также
тщательно описывается техника выполнения упражнений. Подавляющее большинство
людей смогут выполнять все упражнения, приведённые в книге, безопасно и
продуктивно— при условии выполнения их с рекомендуемой здесь техникой.
Если Вы тщательно следуете инструкциям по технике, приведённым в этой книге, но, тем
не менее, чувствуете, что в каком-то конкретном упражнении «что-то не так», то,
возможно, Вам понадобится подстроить или модифицировать технику по себя.
Впрочем, если Ваша техника изначально ужасна, Вам нужно начать с самого начала и
научиться выполнять упражнение правильно буквально с нуля. Обычной «подстройкой»
или «модификацией» здесь не обойтись. Можете считать любую технику ужасной, если
она отличается от той, что описана в этой книге.
После того, как Вы овладете хорошей техникой в соответствие с её описанием в этой
книге, Вы можете приступать, если это необходимо, к её индивидуализации. Это нужно
для того, чтобы Вы не испытывали никаких нежелательных последствий после
тренировки. Но помните— оттачивая технику, необходимо менять одну переменную за
раз, иначе Вы попросту не поймёте, к чему ведёт то или иное изменение в технике.
Однако, если после индивидуализации техники Вы, тем не менее, продолжаете
испытывать после тренировки неприятные последствия после выполнения какого-то
конкретного упражнения, то уберите это упражнение из своей программы вовсе. Всегда
помните о том, что упражнение будет полезным для Вас лишь в том случае, если оно не
приносит Вам вреда.
Индивидуализация техники, пример № 1
Предположим, Вы делаете разминку, а затем один зверский сет, состоящий из 20
повторений, в жиме ногами, после чего у Вас в течение двух дней непосредственно после
тренировки болят колени. В таком случае, подождите, пока боль в коленях не пройдёт,
затем прибавьте ещё три дня отдыха и лишь затем приступайте к упражнению вновь.
На следующей тренировке, когда Вы будете делать жим ногами, оставьте без изменения
вес, количество сетов и повторений, но измените всего лишь один фактор. Например, Вы
можете поставить ступни чуть выше на платформе— конечно, при условии, что Вам есть
куда двигать ступни и они не стоят на платформе уже максимально высоко. Или же, Вы
можете чуть изменить положение сиденья или амплитуду движения платформы— если
конструкция тренажёра позволяет Вам сделать это. Это уменьшит амплитуду движения. В
качестве третьей альтернативы, при условии возможности регулировки платформы для
ступней, попробуйте изменить угол её наклона таким образом, чтобы в каждом
повторении Вы могли бы выжимать платформу так, чтобы вес приходился, в основном, на
пятки. Проведите тренировку с теми же весами, с тем же количеством сетов и повторений,
что и на прошлой тренировке, и проверьте, исчезнет ли у Вас неприятное чувство
дискомфорта в суставах после тренировки. Если дискомфорт исчез, то продолжайте
выполнять упражнение с такой же техникой и постепенно увеличивайте вес отягощения.
Если дискомфорт в суставах не исчезает после тренировки, то либо продолжайте изменять
тот же параметр ещё больше, либо измените другой параметр техники. Если изменение
первого параметра немного облегчило дискомфорт, то имеет смысл продолжать изменять
его далее. Но если результат получился ещё хуже, то откажитесь от этого изменения.
Жим ногами в обуви с каблуками может значительно увеличить нагрузку на Ваши колени.
Попробуйте поделать упражнение босиком. Сравните ощущения в коленях с тем, что Вы
чувствовали после предыдущей тренировки, когда Вы делали упражнение в обуви.
220