Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Подождите немного. Документ загружается.
При условии, что у Вас нет вопиющих недостатков в технике и положении тела, больше
всего на колени в жиме ногами влияет локаут коленей в верхней точке амплитуды.
Попробуйте делать упражнение с локаутом и без него и сравните затем свои ощущения.
После разминки, сделайте тяжёлый сет из 20 повторений. Вес должен быть достаточно
тяжёлым для того, чтобы вынудить Вас полностью выпрямлять ноги (осторожнее с
локаутом!) в последних восьми повторениях в сете. Если Вы выполнили все 20
повторений без локаутов в последних восьми повторения, то это значит, что Вы взяли
слишком лёгкий вес. Если на следующий день последует неприятная реакция со стороны
коленей, то подождите, пока боль пройдёт и затем дайте коленям ещё три дня отдыха.
Затем повторите ту же самую тренировку для ног с помощью тренажёра для жима ногами,
но на этот раз без единого локаута вообще. Это будет означать, что Вы сделаете меньше
повторений, если будете использовать такой же вес, что и в сете с локаутом— но Вы, тем
не менее, всё равно отлично проработаете мускулатуру ног и таза, если будете работать
достаточно интенсивно. Поработайте до отказа и затем проверьте, будут ли болеть у Вас
колени на следующий день. Если колени не болят, то Вы, очевидно, будете знать, что во
время жима ногами разгибать ноги полностью в локаут Вам не следует.
Внимание!
Очень важно, чтобы Вы не рассматривали прекращение боли в суставах как сигнал к
тому, что эти суставы можно вновь безопасно нагружать тяжёлым тренингом. Отсутствие
боли не означает полного восстановления. Вот почему я подчёркиваю, как важно, чтобы
Вы подождали ещё три дня после того, как боль в суставах пройдёт. И даже этого времени
может не хватить в некоторых случаях для полного восстановления. Если сомневаетесь,
отдохните лишний денёк или два. Если Вы будете делать упражнение с тяжёлым весом на
те же суставы до того, как полностью восстановитесь, то это практически гарантирует, что
боль вернётся в суставы— даже если Вы будете делать упражнение с идеальной
техникой.
При условии выполнения упражнений с хорошей техникой, проблема с суставами и
травмами, как правило, объясняется излишней частотой тренировок. Завышенный объём
тренировок также часто играет свою роль. Большинство людей, тренируясь реже и с
меньшим объёмом, но интенсивнее, не только улучшат свой прогресс, но и уменьшат
травмоопасность своих занятий.
Индивидуализация техники, пример № 2
Примером небольшого упражнения, техника которого, возможно, нуждается в
индивидуализации, может служить сгибание рук на бицепс. Возможно, Вы не можете
сгибать руки со штангой, имеющей прямой гриф, из-за болей в локтевых суставах.
Используйте гантели— возможно, Вы сможете в ними сгибать руки интенсивно и не
испытывая при этом проблем с локтями. Хотя, имейте в виду, что многие люди
испытывают проблемы с локтями во время сгибаний рук со штангой лишь потому, что
они берутся за гриф либо слишком узко, либо слишком широко. Гантели дают
преимущество в отношении положения запястий.
Если Вы восстанавливаетесь после травмы плечевого или локтевого сустава, то,
возможно, Вам нельзя делать сгибания рук со штангой, а вот сгибать руки с гантелями в
молотковом стиле («хаммер», т.е. большие пальцы всегда направлены вверх) у Вас
получится без проблем. Впрочем, не следует понимать этот совет так, как будто бы
молотковые сгибания прорабатывают бицепс так же, как и сгибания рук со штангой. Но
если Вы не можете делать сгибания со штангой, то молотковые сгибания будут хорошей
альтернативой.
221
Видео-запись: проверьте свою технику
Изучать хорошую технику— это, конечно, важно и нужно. Но уметь выполнять
упражнения с хорошей техникой самому— это совсем другое дело. Умелое
использование видеокамеры поможет Вам улучшить Вашу технику. Если Вы
тренируетесь дома и проверить Вашу технику некому, то видеокамера может здорово Вас
выручить. Впрочем, для тех, кто тренируется в зале, она тоже может быть полезна. Лучше
всего, разумеется, иметь собственную видеокамеру, но возможны и другие варианты.
Большинство атлетов в течение года на всякую никчемную ерунду, «необходимую» (по их
мнению) для тренировок, спускают больше денег, чем стоит обычная, без «наворотов»
видеокамера. Причём большая часть этих денег окажется просто выброшенной на ветер.
Видеокамера же, при условии умелого её использования, многому научит Вас и поможет
усовершенствовать Вашу технику. Считайте приобретение видеокамеры «инвестицией» в
успех и долголетие Вашего тренинга. Расставьте приоритеты правильно и купите
видеокамеру до того, как потратите эти же деньги на покупку предметов, которые, в
лучшем случае, имеют лишь крайне ничтожную ценность. Вот насколько важна
видеокамера.
Несмотря на то, что большинство людей могут тренироваться перед зеркалом, оно
предоставляет лишь ограниченный ракурс для наблюдения за своей техникой. Несмотря
на достаточность зеркала при отслеживании техники в некоторых относительно мелких
упражнениях— при условии, что Вы знаете, чем хорошая техника отличается от
плохой— зеркала, всё же, явно недостаточно для других упражнений— и вот по каким
причинам:
Вы не можете внимательно следить за своей техникой и одновременно тренироваться
интенсивно.
В некоторых упражнениях невозможно увидеть себя в зеркале. Например, в жиме
лёжа.
В некоторых упражнениях нужно следить за собой сбоку, например, в приседаниях и
становой тяге. Расставив зеркала определённым образом, Вы сможете увидеть себя
сбоку, не поворачивая головы. Это чем-то похоже на видео-съёмку сбоку.
Видео-плёнку можно сохранить и просматривать неоднократно, при необходимости, и
сравнивать с более ранними или поздними записями, отслеживая, как эволюционирует
Ваша техника.
Сделав видео-запись в первый раз и посмотрев на свою технику со стороны, Вы будете
очень удивлены. Возможно, Вы думаете, что делаете упражнения с одной техникой, а на
самом деле Вы делаете их с совершенно другой техникой.
Использование видеокамеры
Для того чтобы получить пользу от изучения видеозаписей своей техники, Вам, прежде
всего, нужно знать, в чём, собственно, заключается хорошая техника, и в чём заключаются
типичные технические ошибки. Приобретя эти знания, которые Вы можете получить в
результате изучения этой книги, запишите себя на видео сбоку, когда будете делать
каждое упражнение. Для этого Вам понадобится помощник-оператор видеокамеры,
который будет Вас снимать в то время, пока Вы будете выполнять упражнение. Или же,
Вы можете поставить видеокамеру на трипод и устанавливать её на соответствующей
каждому упражнению высоте так, чтобы в кадр помещалась вся амплитуда движения.
Затем перед каждой тренировкой, анализируйте свою технику и находите ошибки.
222
В коммерческом, школьном или другом публичном зале время для записи следует
выбирать так, чтобы в зале было немноголюдно. Лучше всего видео-съёмку поручить
кому-нибудь, чтобы Вам не пришлось самому устанавливать трипод. В качестве бонуса,
на Вас меньше будут глазеть окружающие. В домашнем зале проблем с видео-съёмкой у
Вас возникнет меньше.
Изучите свои видеозаписи и настройтесь на исправление ошибок. Большие ошибки
потребуют значительного уменьшения весов, используемых Вами в упражнениях—
иногда чуть ли не до одного грифа. Разучите правильную технику подъёма веса, а затем
запишите себя на видеоплёнку и проанализируйте свою новую технику, чтобы
определить— действительно ли Вы выполняете движение так, как Вам кажется? Затем,
если всё в порядке, постепенно наращивайте веса снова до прежних результатов в течение
пары месяцев или больше, но время от времени снова записывайте себя на видео, чтобы
проверить, что Ваша техника не нарушается.
Если ошибки незначительные, то Вам потребуется снизить свои веса всего лишь немного,
а затем постепенно повышать их до прежнего уровня, ни на йоту при этом не отклоняясь
от правильной техники.
Разучивая технику в больших движениях, записывать себя на видео-плёнку необходимо
на каждой тренировке в течение нескольких недель. Только так Вы будете уверены, что
Вы придерживаетесь правильной техники. Как только правильная техника станет
привычкой, видео-запись можно будет проводить пореже— возможно, раз в несколько
недель. Но если Вы хотите записывать как минимум один рабочий сет в каждом базовом
упражнении на каждой тренировке, и если это возможно в Ваших условиях, то делайте
так. Некоторые лифтеры снимают на плёнку большинство своих тренировок.
Когда Вы обращаете внимание на конкретную техническую деталь выполнения
упражнения, то очень важно, чтобы камера была расположена на правильной высоте.
Например, если Вы хотите выяснить, приседаете ли Вы до параллели или глубже, то
видеокамеру нужно устанавливать на уровне коленей. Если Вы установите камеру на
уровне глаз стоящего в полный рост человека, то увидеть реальное положение Ваших
бёдер в нижней точке приседаний Вам не удастся. Для иллюстрации сказанного,
понаблюдайте за кем-нибудь во время приседаний со стороны. Встаньте прямо сбоку от
человека— а затем, для сравнения, опуститесь на колени и посмотрите на того же
человека с этой, более низкой позиции. Вы увидите небольшую, но заметную разницу
между тем, как субъективно ощущается глубина приседа. На соревнованиях по
пауэрлифтингу глубина приседания всегда оценивается судьёй снизу, а не тогда, когда он
стоит.
Если Вы пытаетесь определить, на какой глубине низ Вашей спины начинает
округляться— чтобы найти ту глубину, на которую Вы никогда не должны опускаться с
тяжёлым весом на плечах— то Вы должны установить камеру примерно на той высоте,
на которой спина начинает округляться.
Тут мы можем уяснить ещё один урок. Если Вы приседаете перед зеркалом, то, возможно,
то, что Вы считаете приседом до параллели, может оказаться, фактически, приседом на
несколько сантиметров ниже параллели, если посмотреть сбоку. Возможно, Вы приседали
до не той глубины, что думали, и отсюда и Ваши проблемы с округлением спины.
Техника в маленьких упражнениях тоже важна, но, всё-таки, наибольшие проблемы
возникают в больших упражнениях. Там и ошибок можно наделать больше, и на примере
этих упражнений чётко видно, как к чему приводят относительно небольшие
модификации в технике.
С очень небольшим весом на штанге, с пустым грифом или просто палкой, внесите
небольшие изменения в свою технику, не более чем одно изменение за раз, и запишите
223
себя на видеоплёнку сбоку. Запишите комментарий, чтобы, когда будете смотреть запись,
Вы знали, к какому изменению техники относится эта запись. Тогда Вы сможете точно
анализировать свою технику и изменения в ней. Не полагайтесь на свою память— через
некоторое время Вы можете забыть, какое именно изменение техники записано на плёнке.
Запишите эволюцию своей техники в главных упражнениях. Так у Вас будет постоянное
напоминание о том, с какой техникой Вы делали упражнение раньше, какие изменения Вы
внесли и к какой идеальной технике Вы пришли сейчас. Периодическое просматривание
плёнки поможет Вам всегда придерживаться хорошей техники и, возможно, заставит Вас
удивляться, как долго Вы делали упражнения с такой плохой техникой?
Пример
Вот Вам пример, как видеозапись может Вам помочь исправить Вашу технику в
приседаниях. Примените это ко всем главным упражнениям и тогда Вы действительно
сделаете большой шаг к освоению правильной техники.
Во-первых, Вам нужно сначала прочесть эту книгу и приобрести теоретические знания о
том, в чём состоит хорошая техника в приседании. Затем, не меняя ничего в Вашей
нынешней технике приседа, запишите на видео Ваши первые три повторения,
выполняемые с Вашей обычной техникой, с использованием такого веса, с которым Вы
можете сделать 12 повторений. Записывать себя нужно сбоку. Когда Вы изучите плёнку,
Вы, возможно, обратите внимание на следующее:
Гриф лежит на Ваших плечах слишком высоко.
Движение вниз начинается со сгибания в тазобедренных суставах, а не со сгибания в
коленях.
Вы опускаетесь так низко, что низ Вашей спины немного округляется.
Во время подъёма Вы сводите колени внутрь (возможно, сбоку это будет трудно
увидеть).
Вы немного наклоняетесь вперёд.
Воображаемая вертикальная линия, проходящая через концы грифа, проходит впереди
от Ваших ступней.
Если Вы приседаете подобным образом, то, могу поспорить, Вам либо не нравится это
упражнение, либо после приседаний у Вас не болят те мышцы, «которые должны болеть».
Если приседания травмировали Вас и Вы приседали с техникой, подобной той, что
описана в сценарии выше, то теперь Вы знаете причину своих травм.
Начните менять свою технику, одновременно комментируя то, что Вы делаете. Вам
придётся много поэкспериментировать на практике, прежде чем Вы найдёте ту технику
приседаний, которая будет подходить Вам наилучшим образом. Так как Вы будете
иллюстрировать не только улучшение техники, но и ошибки в ней, используйте пустой
гриф или шест, чтобы Вы не травмировались.
Начните с опускания грифа на верх спины так, чтобы он располагался на мышцах чуть
повыше плечевых лопаток. Ваша цель— держать гриф как можно ниже, но так, чтобы это
не приводило к потере равновесия во время выполнения сета. Низкое положение грифа
немного передвинет нагрузку на ягодицы по сравнению с прежним положением грифа.
Запишите несколько повторений с новым положением грифа. Возможно, при низком
положении грифа на верхней части спины Вам понадобится взяться за гриф хватом
пошире. Поначалу это будет казаться неудобным, но проявите настойчивость и Вы
привыкните.
224
После этого запишите на плёнку, как влияют на технику изменения в постановке ног при
прочих равных условиях. Сделайте несколько повторений, поставив пятки на ширине таза
и ступни параллельно друг другу. Затем сделайте несколько повторений, не меняя
расстояния между пятками, но разведите носки в стороны. Попробуйте развести носки
сначала на 25 градусов, а потом на 45 и сравните. Затем расставьте пятки по-другому
(чуть шире или чуть уже) и разведите носки в стороны под другим углом. Обратите
внимание, как некоторые варианты положения ступней и пяток, по сравнению с другими,
заставляют Вас больше наклоняться вперёд. Также, заметьте, при каких вариантах
положения ступней и пяток Вам труднее приседать до нужной глубины. Остановитесь на
том варианте постановки ног и развода носков, при котором движение получается у Вас
наиболее удобным, устойчивым и мощным.
В положении стоя преувеличенно поддайте зад назад и попробуйте присесть. Вы увидите,
как это приводит к увеличению наклона вперёд и к увеличению нагрузки на низ спины.
Запишите несколько повторений, выполняемых в такой манере, и Вы увидите, как это
влияет на Вашу технику приседаний.
Затем, в положении стоя и с нормальным выгибом в нижней части спины, встаньте так,
чтобы гриф, таз и лодыжки были на одной вертикальной линии или почти на одной
вертикальной линии. Из этого положения, сначала согните колени, а затем, опускаясь
вниз, Вы автоматически согнётесь в тазу. Сделайте несколько повторений в таком стиле и
сравните его с приседом, выполняемым с оставленным назад задом. Вы должны увидеть
значительную разницу в наклоне вперёд и в положении грифа относительно ступней.
При демонстрации очень плохой техники используйте либо очень маленький вес, либо
делайте движение вообще без веса. Если Вы очень легко травмируетесь и сомневаетесь,
сможете ли Вы, не причиняя себе вреда, продемонстрировать очень плохую технику
даже при условии использования шеста, то пропустите эту главу или снимите на видео-
плёнку человека, который травмируется не так легко, как Вы.
Правильное положение таза не подразумевает, что Вы должны преувеличенно выдвигать
таз вперёд так, чтобы он оказывался впереди от прямой линии, проходящей через
лодыжки и гриф. Это очень опасно по двум причинам. Во-первых, Вы рискуете тем, что
гриф упадёт с Вас. Во-вторых, Вы потеряете естественный изгиб в нижней части спины и
сильно увеличите нагрузку на поясницу и риск её травмирования. Не округляйте плечи,
когда стоите между повторениями. Потому что это также приведёт к тому, что Ваша
спина потеряет естественные изгибы. Плечи часто округляют для компенсации слишком
сильно выдвинутого вперёд таза. Запишите себя на видео-плёнку и Вы увидите, что
слишком сильное движение таза вперёд нежелательно— также как и слишком сильное
отставление таза назад. Также запишите на плёнку, как влияет округление плеч на изгибы
Вашего позвоночника.
Далее, запишите несколько повторений в приседаниях с весом, расположенным так, чтобы
центр тяжести приходился на носки. Приседая в таком стиле, Вы не сможете
поворачивать носки во время повторений или между ними, потому что центр тяжести
будет приходиться на носки, прижимая их к полу. Затем, в положении стоя и не двигая
гриф, переместите центр тяжести на пятки. Вы сможете поворачивать носки в стороны во
время выполнения повторений и между ними. Вы сможете двигать ими, потому что они
не будут прижаты к полу. Запишите несколько повторений. Конечно, во время серьёзного
рабочего сета, Вы не должны двигать носками, но во время этой фазы обучения это
допустимо.
При просмотре записи, обратите внимание, как положение центра тяжести влияет на
положение Вашего тела (во время выполнения повторений и между ними). Несмотря на
то, что разница может показаться несущественной, такие небольшие изменения могут
оказать значительное влияние на то, как упражнение действует на Ваше тело. Несколько
225
таких «несущественных разниц» и Вы получаете совершенно другой вариант упражнения.
Несколько таких «разниц» и определяют разницу между тем, будет ли упражнение
приносить Вам пользу или вред.
Затем, не меняя ничего в технике, сравните относительную скорость подъёма таза и плеч
во время первых нескольких сантиметров движения. Запишите несколько повторений,
поднимая таз быстрее плеч. Затем запишите несколько повторений, поднимая таз и плечи
с одинаковой скоростью. Обратите внимание на разницу в относительной нагрузке на
поясницу и на траекторию грифа во время подъёма.
Если гриф лежит на Ваших плечах слишком высоко и если Вы движение вниз начинаете с
того, что отставляете сначала назад зад, то тем самым Вы лишь увеличите риск,
возникающий тогда, когда Ваш таз поднимается быстрее плеч при выходе из нижней
позиции.
Запишите такую технику на видео-плёнку. Помните, что при демонстрации очень плохой
техники Вам нужно пользоваться либо пустым грифом, либо шестом.
Теперь давайте сложим вместе несколько технических ошибок, т.е. слишком высокое
положение грифа на спине, перенос центра тяжести на носки, сгибание в тазу до сгибания
в коленях при опускании, параллельные друг другу ступни. Запишите такую технику на
видео и Вы увидите, во что превратится у Вас присед. Не забывайте записывать
комментарий, чтобы потом, когда Вы будете проигрывать плёнку, Вы смогли вспомнить,
что именно Вы на ней демонстрируете.
Запишите на плёнку, как Вы приседаете с идеальной техникой до разной глубины.
(Помните, что камера должна стоять на той же высоте, на которой оказывается Ваш низ
спины в нижней точке приседа.) Приседайте в силовой раме, где Вы можете выставить
ограничители на разной высоте— это поможет Вам убедиться, что Вы точно приседаете
до нужной глубины. Сразу решите, как Вы будете отмечать разную глубину. Записывайте
номер или букву отверстия, в которое вставляется ограничитель, чтобы у Вас был какой-
нибудь ориентир. В комментарии к записи скажите, например: «Приседания до
ограничителей, стоящих в отверстии 29». Присядьте до нескольких разных глубин, а
затем проанализируйте, как приседание до той или иной глубины отражается на
положении низа Вашей спины. Определите ту глубину, на которой Ваша спина начинает
чуть-чуть округляться. Затем ограничители нужно выставить чуть выше этой точки,
которая и будет Вашей максимальной безопасной глубиной приседа.
Изучите полученные видео-записи, после чего выставите на штанге вес, равный половине
того веса, с которым Вы можете присесть 12 раз. Сделайте несколько относительно
медленных, но максимально идеальных, с точки зрения техники, повторений до
безопасной для Вас глубины. Затем сравните эту новую технику с тем, как Вы приседали
раньше до того, как начали работать над техникой. Если необходимо, можете поставить
ноги чуть-чуть шире и чуть шире развести наружу носки ступней. Возможно, такая
техника понравится Вам лучше. Техника приседа— есть слагаемое многих компонентов и
Вам придётся учитывать их все. Только так можно найти «свою», оптимальную для Вас
технику.
Когда будете записывать на видео другие упражнения, помните о том, что базовые
упражнения— это самые сложные упражнения. Именно в них люди делают больше всего
технических ошибок. Отнеситесь к анализу своих видео-записей со всей серьёзностью—
Вас это многому научит.
Где достать видеокамеру?
Раздобыть видеокамеру можно несколькими путями. Вот некоторые из них:
226
Купите её. Это— идеальный вариант. Вам вовсе не обязательно приобретать
профессиональную камеру или «навороченную» камеру с множеством функций. Всё, что
Вам нужно— это обычная надёжная видеокамера. Покупка такой камеры наверняка
лучше «впишется» в Ваш семейный бюджет, нежели покупка камеры с множеством
функций, которыми Вы, как это часто бывает, всё равно не будете пользоваться. Причём
Вам не обязательно снимать на видео только свои тренировки. Камеру можно
использовать и для других целей, это— очень полезная вещь, она может принести немало
удовольствия. Наверняка Ваши близкие поддержать Вашу инициативу приобрести
видеокамеру. В отличие от обычного фотоаппарата, использование видеокамеры не
требует «проявки плёнки», а, значит, нет дополнительных денежных затрат на неё.
Отснятые кадры Вы можете просматривать немедленно. После покупки камеры Вам
практически не придётся тратить на неё деньги— разве что на покупку видео-кассет. Но
если Вы сегодня не можете позволить себе покупку видеокамеры, то Вам стоит
рассмотреть другие варианты.
Возможно, у Вас есть знакомый, который имеет видеокамеру. Одолжите видеокамеру у
него. Первоначально Вам понадобится одалживать видеокамеру довольно часто, т.к. Вы
будете отрабатывать технику. Позже она Вам не нужна будет столь же часто. Вы будете
лишь периодически просматривать записи, чтобы убедиться, что Вы не отклоняетесь от
правильной техники. Если владелец камеры не хочет отдавать её Вам, то попросите его,
пусть он снимет Вас на видео сам. Кроме того, Вам, видимо, придётся уменьшить частоту
видео-съёмок. Просить владельца камеры снимать Вас часто неудобно, но если Вы будете
настойчивы и убедительно обоснуете свою просьбу, то у Вас должно что-нибудь
получится.
Возьмите видеокамеру напрокат.
Возможно, Вы можете взять видеокамеру на работе, если начальство позволяет служащим
пользоваться ею в нерабочие часы.
Если Вы твёрдо решились исправить свою технику, то Вы последуете одному из советов
выше. Если Вы берёте видеокамеру напрокат, то помните, что деньги, которые Вы
заплатите за прокат, это «потерянные» деньги. Если Вы будете брать камеру напрокат
несколько раз, то общая сумма может составить добрую долю той цены, которую Вы бы
заплатили за обычную камеру «без наворотов».
Техника и ощущаемая трудность выполнения повторений
Записав все рабочие сеты целой тренировки на видео, Вы сможете увидеть, как техника
влияет на ощущаемую трудность выполнения повторений. Вы увидите, что повторение,
сделанное по неправильной траектории, окажется труднее, чем повторение, сделанное по
правильной траектории.
Два повторения, сделанные пусть даже по чуть-чуть неправильной траектории, утомят Вас
больше, чем три повторения, сделанные по правильной амплитуде. Это должно помочь
Вам осознать, насколько важно соблюдать хорошую технику. Если Вы хотите сделать все
запланированные повторения в сете, то Вы должны делать технично каждое повторение.
Если Вы делаете сеты, состоящие из очень небольшого числа повторений, то потеря
правильной траектории может угробить Вам целый сет. Также, она может заставить Вас
провести следующие несколько месяцев дома, в течение которых Вы будете
восстанавливаться после травмы. Постоянное соблюдение правильной техники- — это
наиважнейшее условии успешного тренинга!
Разумеется, повторение, сделанное с помощью «читинга» и инерции, выполнить легче.
Поэтому-то люди и прибегают к читингу— тем самым они делают упражнение легче для
себя. Но читинг значительно увеличивает вероятность травмирования и снижает (а иногда
227
и вообще делает невозможной) стимуляцию роста силы и объёмов мышц. Читинг и
безопасный и продуктивный тренинг— вещи несовместимые!
228
Как улучшить растяжку
Как уже несколько раз отмечалось выше в этой книге, без достаточной гибкости делать
упражнения технично подчас просто невозможно. Кроме того, спортсмен, обладающей
гибкими мышцами и хорошей растяжкой, больше застрахован от травм. Всегда включайте
упражнения на растяжку в свою программу, но помните, что хорошая гибкость приходит
постепенно. Если Вы будете форсировать события, то можете получить травму и
потеряете время на восстановление, после чего придётся начинать всё заново.
Это очень важно— сделать своё тело гибким и сохранять его в таком состоянии.
Упражнения на растяжку должны стать Вашей хорошей привычкой на всю жизнь. Чем
старше Вы становитесь, чем больше внимания Вы должны уделять растяжке.
Основные принципы
Никогда не растягивайте холодные мышцы. Выполняйте упражнения на растяжку в
тёплой комнате или после нескольких минут аэробной работы, которая должна заставить
Вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче Вам будет растягивать
мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте тело в тепле.
Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения до силовых
упражнений— иначе Вы можете получить травму во время последующих упражнений с
отягощениями.
При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас
растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания отстающей
стороне. Хотя такая асимметричность может указывать на то, как Вы пользовались своим
телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью регулярных упражнения на
гибкость в течение нескольких недель, но, всё же, она может также говорить о наличии
определённых физических проблем, требующих внимания. Возможно, Ваше тело
пытается таким образом компенсировать слабость одной области тела за счёт усиления
другой. Если у Вас наблюдается существенный дисбаланс между двумя половинами тела,
обратитесь к эксперту по биомеханике и мануальной терапии— например, к спортивному
хиропрактику или остеопату, который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот
эксперт может найти (и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное
напряжение мышц. Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной
технике выполнения упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной
стороне тела по сравнению с другой. Это серьёзно повышает риск травмы.
Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо, ещё
лучше, сразу же после аэробной тренировки. В эти моменты Вы более «разогреты» и
быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки Вы будете испытывать
меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может помочь уменьшить
мышечную боль. Если Вы растягиваетесь не после силовой или аэробной тренировки, то
рекомендуется сначала размяться в течение 5-10 минут, например, на велотренажёре,
степпере и т.д. В случае, если у Вас нет тренажёров, Вы можете несколько раз подняться и
спуститься по лестнице, или несколько раз встать на скамейку и сойти с неё.
Растяжку дома, если Вы проводите её не непосредственно сразу после силовой
тренировки, следует делать в тёплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно.
Лучше растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддаётся растяжке.
Хорошо также растягиваться после тёплого душа или ванны.
Иногда необходимо растягиваться до тренировки с весами. Если Вы чувствуете, что
некоторые мышцы у Вас негибкие, особенно с одной только стороны или в связи со
старой травмой, то Вам нужно обратить на эту область особое внимание при растяжке.
Разминка может помочь, а может и не помочь в расслаблении напряжённых мышц. Если
229
Вам не удалось расслабить Ваши мышцы одинаково с обеих сторон, это приведёт к
асимметричной технике выполнения упражнений и сильно увеличит вероятность
получения травмы. Например, предположим, что Ваш правый бицепс бедра более
напряжён, чем левый. Когда Вы станете приседать или делать становую тягу, то менее
гибкий правый бицепс бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый ещё
продолжает растягиваться. Из-за этого Вам придётся больше сгибать левую ногу, чем
правую, а такую технику иначе как опасной и не назовёшь.
Прежде чем тренироваться с весами— особенно до приседаний и становой тяги—
убедитесь, что мышцы симметрично растянуты с обоих сторон Вашего тела, а затем
уделите время дополнительной (но осторожной и постепенной) растяжке той стороны
тела, которая в этом нуждается. Если Вам не хватает гибкости с обеих сторон тела, то,
несмотря на то, что это не приведёт к асимметричному подъёму веса, Вы, тем не менее,
должны уделить достаточное время на то, чтобы разработать свои суставы и привести их в
нормальное рабочее состояние. После чего просто поддерживайте эту гибкость,
растягиваясь между сетами.
Никогда, никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на гибкость могут
быть опасными, если выполнять их неправильно. В книжках и статьях по растяжке
уделяется недостаточно внимания безопасности. Увеличивайте амплитуду движений при
растяжке постепенно— как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к
тренировке— до тех пор, пока не достигните нужной Вам гибкости. Никогда не
совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Дышите
ритмично. Не ставьте свои суставы в неудобные для них положения и не вредите своему
телу. Растяжка— это не борьба со своим телом. Делайте упражнения регулярно и
серьёзно и гибкость обязательно придёт к Вам.
Вот простой пример, как нужно растягивать. Допустим, Вы можете после разминки
достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами. Если Вы
сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными ногами без
разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Никогда так не растягивайтесь!
Делайте растяжку постепенно и безопасно. Растягиваясь, Вы должны чувствовать лишь
небольшой дискомфорт.
Делая растяжку в примере выше, возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом
колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете
растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не почувствуете, что растяжение
в мышцах ослабло— после чего расслабьте мышцы. Держите голову вверх и поддайте
грудь вперёд. Затем разогните ноги ещё больше. Задержитесь в новом положении до тех
пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте
далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то держитесь руками за ступни, а не за
лодыжки.
Таким образом, в примере выше, Вы сделали три прогрессивных «повторения». За
исключением случаев, когда рекомендуется другая методика растяжки, делайте минимум
три «повторения» по 20-45 секунд каждое. Лишняя осторожность не помешает— не
нужно сразу тянуться по максимуму. Лучше сделать больше «разминочных» повторений,
чем меньше. И чем дольше будет каждое из них, тем лучше.
Во время повторения (если Вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго)
Вы должны почувствовать, как напряжение на мышцах постепенно уменьшается. Но, в
зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей, Вам,
возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении вплоть до 45 секунд (а,
возможно, даже дольше), прежде чем Вы почувствуете, что мышцы расслабляются.
Уменьшение напряжения мышцы— это сигнал к тому, что Вы можете увеличить
амплитуду движения, чтобы снова почувствовать напряжение на мышцах. Если Вы
230