Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Подождите немного. Документ загружается.
В каждом правиле есть исключения, но не следует представлять нам эти исключения как
примеры для подражания. Я пытался подражать таким людям-исключениям и заплатил за
это жестокую цену.
Я не одобряю синглы или сеты, состоящие из очень низкого числа повторений. Я никогда
их не делаю сам, но знаю, что они могут быть безопасны для некоторых людей при
условии соблюдения идеальной техники и при условии, что предельные веса
используются не слишком часто.
Если кто-то не делает жимы из-за головы, тяги штанги в наклоне, приседаний «до конца»,
становую тягу на прямых ногах стоя на подставке, взятия штанги на грудь, рывков,
толчков, не поднимает неудобные предметы, не практикует взрывные упражнения, то это
не значит, что этот человек меньше увлечён тренингом, чем тот, кто всё это делает. А
нежелание доходить до мышечного отказа, жертвуя при этом безопасной техникой, не
означает, что этот человек— «слабак».
Тренируясь, Вы всегда должны думать, в первую очередь, о безопасности в долгосрочной
перспективе. На практике это означает, практически во всех случаях, то, что Вы должны
избегать взрывных движений, неряшливой техники и рискованных упражнений. В
тренинге лучше всего оставаться консерватором.
Многие тренеры, естественно, обладают более крепким здоровьем, чем их типичные
подопечные— *потому что тренеры не являются типичным хардгейнерами. Так такие
тренеры могут позволить себе разные вольности в спортзале, но проблема в том, что они
пытаются применить такие же принципы к своим подопечным. Но я— типичный
хардгейнер, поэтому я знаю, истинное положение, в котором находятся хардгейнеры.
Удивительно большое количество тренеров дают прекрасные советы в своих книгах и на
своих семинарах по поводу необходимости соблюдения хорошей техники и
необходимости избегать взрывных движений, но затем на практике они позволяют своим
клиентам нарушать технику и делать повторения слишком быстро. Я видел это
противоречие как сам лично, так и на видео— это приводило меня в шок. Избегайте
таких «противоречивых» тренеров и всегда соблюдайте правильную технику, избегайте
взрывных движений.
Некоторые тренеры страдают от серьёзных травм, которые они получили в результате
своей бравады на тренировках, и теперь они превратились в тень своего былого
великолепия. Жизнь жестоко проучила их за их вольности на тренировках. Учитесь на их
ошибках!
Что делать, когда получаешь травму
До того, как я осознал всю важность правильной техники на тренировках, я позволял
себе в спортзале много вольностей. В результате, я заплатил за это жестокую цену в
виде травм. Таких, как я, очень много. Восстанавливаясь после серьёзных травм, я
научился двум вещам-— во-первых, как важно не травмироваться. А, во-вторых, как
быстрее восстанавливаться после травмы. Подобно многим другим людям, я потерял
многие тренировочные годы, потому что не применял разные методы ускоренного
восстановления. В главе 18 книги “Beyond Brawn” я подробно рассказал о том, как
можно творить буквально чудеса в восстановлении. Описанная там техника остаётся
малоизвестной в тренировочном мире. Фактически, практически никто не слышал о ней
и, в результате, многие люди страдают от медленно заживающих травм или от травм,
которые считаются незаживающими. Та глава оказалась одной из самых полезных в
“Beyond Brawn” и, без сомнения, может помочь Вам в скорейшем восстановлении после
травм.
251
За дело!
Добравшись до конца этой книги, Вы теперь можете овладеть одной из самых важных
составляющих успешного тренинга— правильной техникой выполнения упражнений. Но
самая ценная информация окажется бесполезной, если Вы не примените её на практике.
Вы должны применять полученные знания в реальной жизни сознательно,
дисциплинированно, упорно и серьёзно. За дело!
Держите эту книгу под рукой, чтобы Вы могли обратиться к ней в любой момент и
подкорректировать свою технику. Лишь правильная техника поможет Вам реализовать
свой тренировочный потенциал. Между Вами и мной установилась некая связь, которую я
хочу закрепить. Это нужно для того, чтобы Вы никогда не сбивались с пути эффективного
тренинга.
Несмотря на то, что эта книга самым подробным образом описывает технику выполнения
упражнений, она не содержит никакой информации о том, как составлять тренировочные
программы. Даже самая идеальная техника не даст Вам желаемый результат, если Вы
занимаетесь по плохой программе. На стр. 211-212 я объяснил, как я могу помочь Вам
составить программу. Если Вы серьёзно настроены на то, чтобы реализовать свой
мышечный и силовой потенциал, то Вам лучше не терять со мной связь. Так Вы
сэкономите своё время и деньги, которые Вам не придётся тратить на плохо составленные
или даже бесполезные тренировочные методики.
Я желаю Вам всяческих успехов на тренировках и с нетерпением жду от Вас откликов.
Пожалуйста, отзовитесь
Улучшить можно любую книгу. Чтобы улучшить эту книгу при её будущем переиздании,
нужны Ваши отклики. Дайте мне знать о все типографических и иных ошибках, которые
Вы можете обнаружить. Пожалуйста, присылайте мне свои рекомендации, как можно
улучшить эту книгу.
Stuart McRobert
CS Publishing Ltd.
P.O. Box 20390
CY-2151 Nicosia
Cyprus
e-mail: cspubltd@spidernet.com.cy
Действия, а не слова!
Примените полученные Вами из этой книги знания на практике. Пожалуйста, не просто
изучайте эту книгу и не просто учитесь по ней выполнять упражнения с правильной
техникой, а реально применяйте полученные знания на тренировках. Жизнь слишком
коротка, чтобы терять хотя бы один момент. Забудьте о непродуктивных методиках—
время поджимает!
252
Анализ внешности
Мир бодибилдинга печально известен своими преувеличениями. Ниже следует реальный
анализ, безо всяких выдумок, внешности культуриста, который послужил моделью для
иллюстрации этой книги. Хотя Константин Деметриоу является большим и рельефным
мужчиной, большинство его окружностей меньше тех цифр, которыми хвастают многие
культуристы, которые в реальности имеют такие же размеры, как и Кон.
Все измерения окружностей (за исключением особо оговоренных исключений) был
сделаны в расслабленном состоянии в месте, где мышцы имеют наибольшее поперечное
сечение. Измерения были сделаны 4-го февраля 1996 г. в конце того периода, когда
делались фотографии для этой книги. Но Константинос не был в тот момент
«засушенным», т.к. до соревнований по культуризму ему оставалось ещё три недели.
Запястья, локти, колени и лодыжки были измерены в местах, где они имеют наименьшее
поперечное сечение. При этом окружающая мускулатура была расслаблена.
Шея— 45,7 см
Окружность плеч— 137 см
Ширина плеч— 58,4 см
Грудь— 120,7 см
Талия (живот втянут)— 87,6 см
Таз— 93,6 см
Верхняя часть бедра— 64,8 см
Нижняя часть бедра (12,7 см над центром колена)— 57,2 см
Икры— 43,2 см
Верхняя часть руки— 43,2 см (руки свисают вниз), 45,7 см (в напряжённом состоянии)
Предплечья (рука прямая, кисть собрана в кулак) -36,8 см
Запястья— 19 см
Кисть (от кончика среднего пальца до запястья)— 19,7 см
Локоть— 32,4 см
Лодыжка— 25,4 см
Колено— 38,1 см
Рост— 179 см
Вес— 104 кг
Все измерения были сделаны мною собственноручно, я подтверждаю их истинность и
точность.
- Стюарт МакРоберт
Биография
Кон родился в Сиднее, Австралия, в 1972 г. Он вырос на отцовской ферме в Орчард-
Хиллс. Это в одном часе езды от Сиднее. Будучи очень одарённым атлетом, он достиг
уровня штата в New South Wales в лёгкой атлетике, плавании, беге по пересечённой
местности и гимнастике.
253
Он занялся бодибилдингом в 1988 г. в возрасте 16 лет и обнаружил в себе
исключительный натуральный потенциал для этого вида спорта. Всего через девять
месяцев тренировок он выиграл в 1989 г. чемпионат “Teenage Mr.Australia” среди
подростков. В 1992 г., будучи на 22,5 кг тяжелее, он выиграл титут “Junior Mr.Australia”
среди юниоров. Три года спустя на конкурсе “Mr.Australia” он не только победил в своей
тяжёлой категории, но и стал абсолютным чемпионом.
254
Ссылки
В алфавитном порядке ниже перечислены некоторые поставщики и производители
тренировочного оборудования, рекомендованного в этой книге:
Грифы и блины
1. IronMind® Enterprises, Inc., P.O. Box
1228, Nevada City, CA 95959, USA
(916-265-6725)
2. Watson Custom-Made Gym Equipment,
The Estate Yard, Bishops Cannings,
. Devizes, Wiltshire SN10 2JT, England
(01380 860591)
3. York® Barbell Company, Box 1707, York,
PA 17405, USA (717-767-6481)
Изогнутый гриф
1. IronMind® Enterprises, Inc., P.O. Box
1228, Nevada City, CA 95959, USA
(916-265-6725)
2. Watson Custom-Made Gym Equipment,
The Estate Yard, Bishops Cannings,
Devizes, Wiltshire SN10 2JT, England
(01380 860591)
Разное оборудование
1. Custom Weightrooms, 2851 Barber Rd.,
Hastings, MI 49058, USA (616-945-3388)
2. IronMind® Enterprises, Inc., P.O. Box
1228, Nevada City, CA 95959, USA
(916-265-6725)
3. Johnny Gibson Gym Equipment Co., 11
South Sixth Ave., Tucson, AZ 85701, USA
(520-622-1275)
4. Watson Custom-Made Gym Equipment,
The Estate Yard, Bishops Cannings,
Devizes, Wiltshire SN10 2JT, England
(01380 860591)
Маленькие блины
1. PDA, 104 Bangor Street, Mauldin, SC,
29662, USA (864-963-5640)
2. Watson Custom-Made Gym Equipment,
The Estate Yard, Bishops Cannings,
Devizes, Wiltshire SN10 2JT, England
(01380 860591)
255
Маленькие блины на магнитах
PlateMates®, Benoit Built, Inc., 4 Factory
Cove Road, Boothbay Harbor, ME 04538,
USA (207-633-5912, 800-877-3322)
Трэп-гриф
1. PDA, 104 Bangor Street, Mauldin, SC,
29662, USA (864-963-5640)
2. Watson Custom-Made Gym Equipment,
The Estate Yard, Bishops Cannings,
Devizes, Wiltshire SN10 2JT, England
(01380 860591)
Толстые грифы
1. IronMind® Enterprises, Inc., P.O. Box
1228, Nevada City, CA 95959, USA
(916-265-6725)
2. Watson Custom-Made Gym Equipment,
The Estate Yard, Bishops Cannings,
Devizes, Wiltshire SN10 2JT, England
(01380860591)
Тренажёр “Tru-Squat”
Southern Xercise, Inc., P.O. Box 412,
Cleveland, TN 37364, USA
(423-476-8999, 800-348-4907)
Вы можете связаться с этими компаниями и попросить у них каталоги. Некоторые
поставщики посылают свои каталоги лишь в пределах своей страны.
Местный мастер по металлу может оказать Вам большую помощь. Даже тот, кто ранее не
имел опыта по изготовлению тренировочного оборудовании, может за небольшое
вознаграждение сделать для Вас необходимый тренировочный инвентарь.
256