Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Подождите немного. Документ загружается.
L-разводка стоя
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый
трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью
непосредственно под трицепсом левой руки. Левую руку держите согнутой в локте под
нужным углом на протяжении всего упражнения. Угол между скамьёй и Вашими плечами
должен быть примерно 60 градусов и уж точно меньше 90 градусов.
В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или
гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу. В
этой точке Ваше левое предплечье будет внизу с другой стороны скамьи. Затем медленно
поднимите вес вверх. На опускании делайте вдох, на подъёме веса— выдох. На
протяжении всего сета Вы должны сохранять начальную позицию, где верхний край
скамьи совпадает по высоте с Вашими сосками. Не опускайте и не поднимайте торс.
Когда закончите упражнение для левой стороны тела, возьмите вес в другую руку и
выполните упражнение для правой стороны тела.
Что касается правил безопасности, то L-разводка стоя здесь мало чем отличается от
варианта лёжа: темп движения должен быть медленным и подконтрольным, избегайте
121
сетов из низкого числа повторений, не меняйте положения локтя или угол в нём во время
сета и не работайте до полного отказа.
122
17. Тренировка шеи
Главные работающие мышцы:
Мышцы шеи.
Краткое описание:
Совершайте движения головой, сидя, стоя или лёжа.
Над мышцами шеи нужно работать 1-2 раза в неделю. Развитые мышцы шеи не только
украсят Вашу внешность, но и защитят Вас от травм— как в спортзале, так и в обычной
жизни.
Как минимум, в качестве отягощения можете выступать Вы сами— возможно, для этого
Вам понадобится полотенце, которое Вы будете держать в руках. Или же, Вы можете
выполнять упражнения с помощью внимательного партнёра. Однако не советую Вам
тренировать шею с помощью так называемого «моста» и упражнений на его основе, т.к.
такой способ тренировки мышц шеи очень травмоопасен, Вы можете повредить шейный
отдел позвоночника. Упражнения на основе «моста» заставляют человека удерживать
свой вес, опираясь о поверхность пола лишь головой и ступнями— либо лицом к полу,
либо спиной к нему. Такое движение можно часто увидеть в борьбе, поэтому такой вид
упражнения называется «борцовский мост».
Пример «моста». Избегайте тренировать шею подобным способом!
Если у Вас есть тренажёр для тренировки шеи в четырёх направлениях, то пользуйтесь
им. Можно использовать и специальные лямки для головы, но они довольно неудобные.
Давайте взглянем, как нам предлагает тренировать шею Дик Коннер в журнале
“Hardgainer”, выпуск номер 40. Купите большой и мягкий спортивный мяч. Мяч должен
быть не очень жёстким. Зажмите его между головой и узкой вертикальной опорой. Не
используйте в качестве опоры стену, т.к. в этом случае Вам не за что будет держаться для
равновесия. Лучше использовать какую-нибудь опору, которая позволяет Вам держаться
руками за неё по бокам— например, дверной косяк. Однако держаться нужно лишь для
того, чтобы не потерять равновесие, а не так, чтобы облегчить мышцам шеи выполняемую
ими работу. Вдавите свой лоб в мяч. Сделайте сет из медленных повторений. Первые
несколько повторений в сете делайте легко, а затем давите на мяч сильнее. Повернитесь
кругом и сделайте то же самое упражнение, только на этот раз Вы будете вдавливать в
мяч затылок. Таким же образом проработайте боковые части шеи. Прогрессивная нагрузка
в этом упражнении заключается в том, что Вы должны постепенно, от тренировки к
тренировке, увеличивать силу, с которой Вы надавливаете головой на мяч.
А вот ещё одно простое упражнение для шеи: лягте на скамью лицом вверх так, чтобы
голова и шея свисали с края скамьи. На лоб положите полотенце, свёрнутое несколько раз,
а сверху, в качестве отягощения— блин от штанги. Опускайте и поднимайте голову,
держа блин обеими руками. Руки должны держать блин для того, чтобы он не упал с
123
головы, а не для того, чтобы помочь поднимать его. Теперь лягте на скамью лицом вниз, а
блин положите на затылок, чтобы проработать заднюю часть шеи. Возможно, чтобы
сделать упражнение более безопасным, Вы можете использовать в качестве отягощения
не блин, а собственные руки. После нескольких разминочных повторений надавливайте
руками на голову так, чтобы каждое повторение давалось с трудом.
Работать над шеей нужно осторожно и с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Если
Вы, в конце концов, станете работать над шеей в четырёх направлениях (вперёд, назад и в
обе стороны вбок) с тяжёлой нагрузкой 1-2 раза в неделю, то мышцы Вашей шеи
значительно увеличатся в размере. Самое главное— постоянно, из месяца в месяц,
наращивать нагрузку. Если Вы действительно хотите увеличить мышцы шеи, то Вам
придётся отнестись к этим упражнениям серьёзно.
Нагрузку следует подбирать такую, чтобы Вы могли выполнять сеты, состоящие из
среднего или высокого количества повторений— как минимум из 10-ти повторений. Не
пытайтесь делать упражнений по неестественно большой амплитуде. Темп выполнения
упражнения должен быть медленным, а первые несколько повторений в каждом сете—
лёгкие. Никогда не дёргайте головой, выполняя упражнения на шею. Все повторения
должны быть плавными.
Несмотря на то, что шея легко откликается ростом на тренировки, является легко
травмируемой частью тела, особенно при наклонах головы вбок. Если Ваша шея легко
травмируется, то делайте лишь наклоны головы вперёд и назад.
Ввиду того, что в упражнениях на шею в принципе невозможно использовать большие
веса, наличие и использование блинов небольшого веса становится особенно критичным
для прогрессивного наращивания нагрузки. Такие небольшие «довески» позволят Вам
увеличивать нагрузку плавно и осторожно.
124
Примеры простых упражнений на шею.
125
18. Частичный жим над головой
Главные работающие мышцы:
Дельты, трицепсы, трапеции.
Краткое описание:
Сидя, двигайте гриф над головой по амплитуде в несколько сантиметров.
Вступление
Частичный жим над головой, т.е. когда штанга двигается в верхней части амплитуды по
траектории длиною 7-10 см, позволяет Вам целенаправленно сместить нагрузку на
боковые головки дельтовидных мышц, не прибегая к изолированным упражнениям.
Будучи, по сути, базовым, это упражнение (которое также называется «локаут над
головой») прорабатывает и другие мышцы помимо боковых головок дельтовидных мышц.
Вы можете использовать это упражнение в качестве альтернативы полноамплитудному
жиму над головой.
Подготовка и исходное положение
Поставьте регулируемую наклонную скамью внутрь силовой рамы или тренажёра Смита.
Убедитесь, что скамья прочная, тяжёлая и устойчивая. Отрегулируйте положение спинки
так, чтобы угол между ней и горизонталью составлял 75-80 градусов. Если у скамьи
регулируется также и сиденье, то его нужно установить так, чтобы оно было под
небольшим наклоном к горизонтали— так Вы не будете соскальзывать во время
выполнения сета.
126
Частичный жим над головой в силовой раме. Вне зависимости от того, делаете ли Вы это
упражнение в силовой раме или в тренажёре Смита, Ваши руки должны быть
вертикальными или почти вертикальными на протяжении всего сета, а НЕ находиться под
тем же самым углом (75-80 градусов) к полу, что и скамья. Вам потребуется
отрегулировать положение скамьи и ограничителей силовой рамы соответствующим
образом.
Скамью следует поставить так, чтобы, когда спина и голова прижаты к спинке, Ваши
глаза оказались чуть впереди грифа, стоящего на ограничителях и прижатого к передней
или задней стойке силовой рамы. Всё это Вы без труда сможете сделать, если у Вас есть в
наличии силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь скамью в нужной Вам
позиции. Вертикальные стойки рамы должны быть позади грифа, если Вы посмотрите на
него, сидя на скамье и прижав спину к спинке скамьи. В качестве альтернативного
варианта Вы можете попробовать делать упражнение в тренажёре Смита— в этом случае
в исходном положении Ваши глаза должны находиться также чуть впереди грифа
тренажёра. Точное положение Ваших глаз относительно грифа будет определяться такими
127
факторами, как угол наклона спинки скамьи, длина Ваших рук, угол наклона головы
вперёд. Найдите такую исходную позицию, которая подходит Вам наилучшим образом.
Гриф должен быть установлен на уровне, который лишь на 7-10 см ниже той позиции, где
оказались бы Ваши руки, если бы Вы их полностью распрямили в локтях. Установите
ограничители силовой рамы на подходящей для Вас высоте. Нагружать блинами штангу
нужно тогда, когда она лежит на ограничителях, а не на упорах рамы. Это положение и
будет Вашей исходной позицией. Никогда не берите штангу с упоров силовой рамы и
никогда не делайте упражнение без ограничителей. В противном случае, если Вы не
сможете завершить повторение, вес попросту обрушится на Вас.
Перед каждым сетом наносите на руки мел, чтобы предотвратить скольжение рук по
грифу. За гриф следует браться на ширине плеч, и никогда не беритесь за гриф шире
этого! Но если Вы возьмётесь за гриф чересчур узким хватом, то штанга в Ваших руках
может легко потерять равновесие.
В силовой раме гриф предпочтительно двигать вверх и вниз, прижимая его к
вертикальным стойкам рамы. Это гарантирует движение штанги по правильной
траектории. Если Вы делаете упражнение в тренажёре Смита, то траектория движения
штанги в нём является заданной.
Занимаясь в тренажёре Смита, очень важно убедиться, что Вы можете безопасно
поставить гриф на упоры в конце сета, когда Ваши плечи и руки очень устанут и Ваш
контроль над штангой сильно ослабнет.
Отрегулируйте тренажёр так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением
защёлок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защёлки должны быть
внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по
направляющим и Вам не придётся при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с
защёлок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто
опустится на упоры. Это возможно лишь потому, что локаут над головой является
частичным движением.
128
Тренажёр Смита и безопасный тренинг— вещи, как правило, несовместимые. Частичный
жим над головой, вследствие своей сокращённой амплитуды движения, является
исключением из этого правила и поможет Вам выполнять этот жим безопасно— при
условии, что Вы будете придерживаться техники, рекомендованной в этой главе. Однако,
не советую Вам пользоваться тренажёром Смита для каких бы то ни было
полноамплитудных движений. Фиксированная вертикальная траектория движения этого
тренажёра не является естественной для тела при выполнении жимовых движений и
может привести к хроническим травмам суставов.
Частичный жим можно делать и без помощи вертикальных стоек силовой рамы или
тренажёра Смита. Но Вам, тем не менее, нужна будет силовая рама и Вам по-прежнему
придётся выставить ограничители в ней на нужной высоте. Если Вы остановитесь на этом
варианте без вертикальных направляющих, то знайте, что Вам следует быть особенно
внимательным и осторожным и следить, чтобы одна рука не уходила вперёд другой. В
противном случае, это приведёт к асимметричной нагрузке и, возможно, травме. Если Вам
не удаётся сохранять контроль над штангой, двигая её без направляющих, то Вам
129
необходимо делать это упражнение, либо прижимая гриф к вертикальным стойкам рамы,
либо в тренажёре Смита.
Выполнение упражнения
Не делайте повторения нон-стопом («в касание»), потому что такая техника легко может
привести к тому, что Вы потеряете контроль над горизонтальным равновесием штанги, и в
результате на одно плечо ляжет большая нагрузка по сравнению с другим плечом. А
это— прямой путь к травме. Лучше опускать гриф на долю секунды на ограничители
между повторениями— так Вам будет легче придерживаться нужной траектории
движения.
Делайте повторения с полным контролем. Не отрывайте резко гриф от ограничителей
рамы, т.к. это может привести к потере траектории движения. Кроме того, это приведёт к
резкому разгибанию рук в локтевых суставах под нагрузкой. Это вредно для Ваших
локтей. Также, излишняя инерция снимет часть нагрузки с главных целевых мышц, т.е. с
дельт.
Делая частичный жим, можете попробовать держать голову слегка вперёд, чтобы гриф
двигался вверх-вниз за Вашей головой.
После последнего повторения, выпрямив руки в локтях, сделайте шраг плечами (это
приведёт к тому, что Ваши руки поднимутся ещё выше). Хотя гриф сдвинется всего лишь
на 2-3 сантиметра, такой шраг ещё больше увеличит нагрузку на Ваши дельты. Сделайте
столько шрагов над головой, сколько сможете.
Более трудный метод этого приёма предполагает, что Вы делаете шраг в верхней точке
каждого повторения. Чтобы опробовать этот стиль выполнения упражнения, установите
две пары ограничителей на расстоянии 10 см друг от друга. Высота ограничителей в
силовой раме должна быть такова, чтобы для разгибания рук в локтях Вам было бы
достаточно поднять гриф всего на 7-8 см. Для шрага остаются последние 2-3 см. Таким
образом, одного лишь разгибания рук Вам не должно хватать на то, чтобы гриф прошёл
все 10 см. Каждое повторение заключается в том, что Вы не только разгибаете руки в
локтях над головой, но и делаете шраг, чтобы дотронуться грифом до верхней пары
ограничителей. Гриф штанги же при этом скользит вниз-вверх по вертикальным стойкам
рамы.
Хорошо разминайтесь, нарабатывайте траекторию с лёгким весом, а затем осторожно
повышайте вес от тренировки к тренировке. Вес штанги, с которым Вы будете работать в
этом упражнении, будет зависеть от таких факторов, как диапазон движения и делаете ли
Вы шраг в конце каждого повторения или лишь в конце сета.
Во время частичного жима лёжа сводите выгиб поясницы к минимуму. В главе,
посвящённой наклонному жиму гантелей лёжа, Вы можете прочесть советы, которые Вам
помогут свести такой выгиб к минимуму.
Страховка и помощь
В частичном жиме очень легко потерять траекторию движения, особенно если Вы не
скользите грифом по вертикальным направляющим тренажёра Смита или по
вертикальным стойкам силовой рамы. Помощник должен смотреть, чтобы гриф не
наклонялся в одну сторону, чтобы одна рука не уходила вперёд другой и чтобы хват был
симметричным. Помощь в этом упражнении направлена на предотвращение серьёзной
деградации техники.
При выполнении упражнения в тренажёре Смита помощник, в принципе, не нужен, разве
что Вы не никогда не убираете защёлки с заданной траектории движения грифа. В конце
трудного сета, если Вы сдвинули защёлки вперёд, то Вы можете испытывать трудности
130