Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Подождите немного. Документ загружается.
14. Жим ногами
Главные работающие мышцы:
Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер.
Краткое описание:
Упираясь ногами в платформу, согните и выпрямите ноги.
Вступление
Жим ногами можно делать сидя или лёжа, в зависимости от конструкции тренажёра.
Главная проблема заключается в том, что в спортзалах очень редко можно найти
безопасный тренажёр для жима ногами. Некоторые тренажёры этого типа запросто могут
наградить Вас серьёзными травмами, особенно если Вы относитесь к определённому типу
телосложения. К тренажёрам для жима ногами и к технике выполнения этого упражнения
следует подходить с чрезвычайной осторожностью, чтобы не травмироваться.
Существует несколько типов тренажёров для жима ногами. Они могут нагружать
мускулатуру ног и таза несколько по-разному из-за разного положения тела в них. Но
самое важное— это найти такой способ выполнения жима ногами, который не принесёт
Вам бед в долгосрочной перспективе.
При условии тщательного соблюдения техники, атлет, не имеющий каких-либо
накладывающих ограничения травм, может получить неплохие результаты, занимаясь
как на вертикальных моделях этого тренажёра, так и на тех, где платформа двигается под
углом 45 градусов. Однако большинству людей я советовал бы обратить внимание на
рычажные тренажёры для жима ногами. Тренажёры такой модели выпускаются,
например, компанией “Hammer Strength”.
У немногих тренажёров для жима ногами— например, у одной из моделей,
изготавливаемой компанией “Hammer Strength” — есть отдельные платформы для каждой
ноги. На таких тренажёрах сгибать и разгибать ноги можно попеременно.
111
Тренажёр для жима ногами “Hammer Iso-Lateral Leg Press”.
По этой причине тренажёры такого типа иногда называются “iso-lateral”, в отличие от
обычных тренажёров “bi-lateral”, имеющих всего одну общую платформу для обеих ног.
(На тренажёре “bi-lateral” тоже можно нагружать ноги поочерёдно, но в таких тренажёрах
невозможно зафиксировать нужным образом нерабочую ногу, как то позволяют сделать
настоящие тренажёры другого типа— “uni-lateral”. Однако на тренажёрах “bi-lateral”
нельзя менять ноги во время сета.) На тренажёрах же модели “uni-lateral” Вы можете
прорабатывать обе ноги одновременно, несмотря на то, тренажёр нагружает обе ноги
раздельно. Если у Вас есть возможность заниматься на тренажёре “uni-lateral”, то советую
Вам остановить свой выбор именно на нём. Его удобство особенно оценят те, у кого одна
нога короче другой.
Ниже приводятся технические рекомендации, которые относятся к любому жиму ногами,
независимо от того, на тренажёре какой модели Вы его выполняете.
Подготовка
Прежде всего, убедитесь, что тренажёр для жима ногами стоит на ровной горизонтальной
поверхности. Проверьте поверхность пола и, если необходимо, переставьте тренажёр.
Надевайте обувь с нескользящими подошвами. Учтите, что если Вы будете делать жим
ногами в носках без обуви, то упражнение может быть травматичным для Ваших коленей
и поясницы. Без обуви Ваши ноги в носках могут соскользнуть с платформы. Если уж
делаете жим ногами без обуви, то делайте его босиком.
Сядьте в тренажёр точно по центру. Поставьте ноги на середину или, ещё лучше, на
верхнюю часть платформы для ног. Чем ниже Вы ставите ноги на платформу, тем
большая нагрузка ложится на Ваши колени. На некоторых тренажёрах платформу для ног
можно регулировать, т.е. пользователь тренажёра может найти наиболее удобный угол
для себя. Но большинство тренажёров имеет платформу для ног с фиксированным углом.
112
Если Вы пользуетесь регулируемым тренажёром, установите угол платформы так, чтобы
Вы могли толкать её пятками в каждом повторении.
Никогда не ставьте ноги слишком низко (фото слева). Несмотря на то, что такая
постановка ног позволяет Вам свести округление спины к минимуму, это очень сильно
нагружает Ваши коленные суставы.
Фото справа: Намного более безопасная постановка ног.
Если толкать платформу не пятками, то, рано или поздно, у Вас возникнут проблемы с
коленями. Даже если жим ногами не приводит у Вас к проблемам с коленями сейчас, но
знайте— если Вы толкаете платформу носками, то проблемы с коленями в будущем Вам
обеспечены. Исправьте свою технику немедленно и Ваши колени в будущем (ближайшем
или далёком) лишь скажут Вам «спасибо». Заботьтесь о здоровье Ваших коленей.
Как и в приседаниях и становой тяге, даже небольшое изменение положения ног или угла
разведения носков может сильно сказаться на здоровье Ваших коленных суставов.
Начните с того, что, используя очень лёгкий вес, попытайтесь поставить пятки на ширине
таза так, чтобы внутренние «края» Ваших ног были точно параллельны друг другу. Затем
попробуйте развести носки в стороны на несколько градусов. Затем попробуйте ещё
больше увеличить угол разведения носков в стороны. Затем попробуйте чуть изменить
положение пяток и разные углы разведения носков наружу. В конце концов, найдите
такое положение пяток и такой угол разведения носков (кстати, он может равнять даже
нулю), который будет для Вас наиболее удобным и естественным. Используемая Вами
постановка ног должна помогать Вам двигать колени в одной плоскости со ступнями.
Никогда, никогда не сводите колени внутрь. Заучив правильную технику раз,
придерживайтесь её всегда.
Экспериментируя на тренажёре без веса, найдите такую глубину жима, при которой Ваша
поясница начинает округляться и отрываться от спинки сиденья. Если тренажёр
регулируется, то отрегулируйте его так, чтобы Вы просто не могли опустить платформу
ниже уровня, который находится на 2-5 см выше той точки, в которой Ваша поясница
начинает круглиться. Это при условии, что такой угол сгибания ног не приводит у Вас к
дискомфорту в коленях. Если тренажёр не регулируется, найдите (и отметьте маркером)
ту глубину, до которой Вы можете безопасно опускать платформу. А лучше установить в
этом положении какой-нибудь ограничитель, который не позволит Вам опустить
платформу ниже этой безопасной точки.
То, насколько сильно Вы можете сгибать ноги, зависит от конкретного типа
используемого Вами тренажёра и от состояние Ваших коленей. Чем больше угол
сгибания, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы утомить свои ноги, но тем
больше будет нагрузка на коленные суставы. Но если Вы подадитесь в другую крайность
113
и уменьшите угол сгибания слишком сильно, то Вам понадобится такой большой вес, что
Ваша поясница окажется под угрозой. Найдите такой угол сгибания, который безопасен
как для Вашей поясницы, так и для Ваших коленей.
Как видно на данной фотографии, слишком большая амплитуда в жиме ногами приводит
к травмоопасному округлению поясницы. Ваш низ спины не должен отрываться от
спинки сиденья тренажёра.
Выполнение жима ногами
Если Вы двигаете платформу по слишком большой амплитуде, то Ваша поясница будет
отрываться от спинки сиденья тренажёра. (Это может служить примером той ситуации,
когда полная амплитуда движения в упражнении является травмоопасной). Округление
поясницы и её отрыв от спинки сиденья угрожает возможностью получения серьёзной
травмы спины. Даже если это позволит Вам сильнее нагрузить ноги, впоследствии Вы
непременно пожалеете об этом.
Держите голову неподвижно. Если у сиденья есть специальная опора для головы и Вам
удобно ею пользоваться, то упирайтесь головой в неё. Никогда не поворачивайте голову в
сторону во время выполнения сета. Чтобы обеспечить неподвижность и устойчивость
тела, крепко держитесь руками за ручки тренажёра. Если ручек нет, то держитесь за
неподвижные части тренажёра в том месте, где Вашим рукам не будет угрожать
двигающаяся платформа. Не держитесь руками за место, которое способствует круглению
спины. Если Вы можете выбирать, за что держаться, то путём экспериментов найдите
такое место, держась за которое, Вы будете помогать себе сохранять свою спину прямой.
Ставьте ноги всей подошвой на платформу, но толкайте вес так, чтобы нагрузка
проходила сквозь пятки, а не через носки. Пожалейте колени— никогда выпрямляйте
ноги резко. Наоборот, перед тем, как колени выпрямятся, необходимо всегда чуть
замедлять скорость разгибания ног. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свои
колени больше, они способны. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той
точки, где Ваши ноги полностью распрямляются.
Вы всегда должны сохранять контроль над платформой во время её опускания. Сгибайте
ноги под полным контролем. Опускание платформы должно занимать у Вас по меньшей
мере две секунды.
Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц, тут же
начинайте выжимать платформу вверх. Но никогда не пытайтесь делать жим ногами «в
отбив»! Кроме того, Вы можете делать жимы ногами с нижнего положения (которое
114
является Вашей безопасной глубиной), т.е. каждое повторение начинается с неподвижной
позиции внизу.
Прочие советы
Если у Вас слабые колени, то, выполняя жим ногами, Вам никогда не следует полностью
выпрямлять ноги в локаут. Вы, разумеется, не сможете в таком случае делать упражнение
с весом, с которым Вы могли бы делать, если бы Вы выпрямляли ноги полностью в
каждом повторении и если бы делали короткую паузу между повторениями, но на первое
место следует поставить здоровье коленей. Вы по-прежнему сможете добиться большого
роста мышц даже с помощью этого консервативного подхода, если будете работать по-
настоящему и прогрессивно.
Никогда не ставьте в программе интенсивные становые тяги на согнутых или прямых
ногах перед жимом ногами. В противном случае, Вы утомите низ спины и снизите его
потенциал как стабилизатора Вашего положения в жиме ногами.
Занимаясь на тренажёрах с одной платформой для обеих ног (модели “bi-lateral”),
выпрямляйте ноги с одинаковой силой. На тренажёрах модели “uni-lateral” (т.е. тех, что
позволяют прорабатывать ноги поочерёдно), если Вы чувствуете дискомфорт в коленях
или в пояснице, то выпрямляйте ноги вместе одновременно, но старайтесь делать это в
унисон. Однако большинство людей, даже со слабой, легко травмируемой спиной,
обнаруживают, что у них получается безопасно делать жимы на тренажёре “uni-lateral”
при условии, что они выполняют жим поочерёдно. Но помните, что Вам нужно начинать с
лёгкого веса, придерживаться безупречной техники и уделить как минимум несколько
месяцев тому, чтобы постепенно добраться до тяжёлых весов, требующихся от Вас по-
настоящему интенсивных усилий.
Выполняя жимы поочерёдно каждой ногой, держите неработающую ногу выпрямленной
до тех пор, пока рабочая нога не завершит сет. Возможно, этот способ Вам придётся не по
душе, особенно, если у Вы являетесь «счастливым» обладателем легко травмируемых
коленей. В тренажёре модели “uni-lateral” Вы также может выжимать платформу левой
ногой, а опускать с помощью правой ноги и наоборот, т.е. по очереди.
Из-за того, что жимы ногами создают для коленных суставов значительную поперечную
нагрузку, а для позвоночника— компрессирующую и, возможно, скручивающую,
избегайте в жимах ногами делать сеты, состоящие из очень высокого числа повторений.
Держите число повторений в сете равным примерно 8. Это поможет Вам сделать
упражнение более безопасным.
Проблемы, связанные задержкой дыхания— головные боли, головокружение и даже
потеря сознания, часто дают знать о себе особенно остро при выполнении жима ногами.
Делайте вдох во время каждого опускания веса и делайте выдох во время каждого
подъёма платформы. Если необходимо, сделайте несколько быстрых вдохов между
повторениями, когда Ваши ноги находятся в выпрямленном положении.
Место жима ногами в программе
Никогда не делайте интенсивные жимы ногами в цикле, если Вы делаете это упражнение
впервые в жизни или если Вы не возвращались к этому упражнению в течение месяца и
более или если Вы стали делать жимы в новом для Вас тренажёре. Сосредоточьтесь
сначала на том, чтобы найти положение ног, технику, величину амплитуды и траекторию
движения, которые являются оптимальными для Вас. Если жим ногами приводит у Вас к
болям в коленях или пояснице в день тренировки или спустя несколько дней после неё, то
это значит, что что-то не так. Не упрямьтесь, если что-то приводит к чувству дискомфорта
и/или боли. Будьте внимательны по отношению к своим коленям и пояснице— как
115
только почувствуете, что они начинают протестовать, знайте— это означает, что Вам
необходимо изменить свою техники и/или сменить тренажёр.
Если имеющийся у Вас тренажёр не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и
ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажёра, корректировка амплитуды и
изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.
Если же хороший тренажёр у Вас всё же есть в распоряжении, то начинайте работу на нём
с лёгкого веса и добавляйте вес понемногу. Уделите как минимум 6-8 недель для
постепенного наращивания нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от
Вас значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и
продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы поспешите взяться за
серьёзные веса в это упражнении до того, как убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не
удивляйтесь, если жим ногами «наградит» Вас травмами и разочарованием. Во время
адаптации к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения для
ног, чтобы не потерять в силе ножных мышц.
116
15. Работа с рычагом
Главные работающие мышцы:
Предплечья.
Краткое описание:
Рука выпрямлена в локте, поднимите гриф с помощью движения в лучезапястном (и,
возможно, плечевом) суставе.
Вступление
На фотографиях, изображённых ниже, Вы можете увидеть выполнение упражнения, чьё
описание приводится в этой главе.
Пример упражнения с рычагом в виде грифа от гантели, нагруженного с одного конца,
когда рычаг находится впереди атлета.
Возьмите гриф от гантели и прикрепите блины лишь к одному его концу. Встаньте прямо,
прямая рука свисает сбоку, держите гриф за тот конец, где нет веса. Нагруженный
блинами конец грифа должен быть впереди от Вас. Сгибая руку лишь в лучезапястном
суставе, поднимите нагруженный конец грифа и опустите его снова вниз. Не сгибайте
руку в локте и не двигайте в плече. Сделайте максимальное количество повторений одной
рукой, затем проделайте упражнение другой рукой. Затем сделайте это упражнение вновь,
но на этот раз держите гриф гантели так, чтобы его нагруженный конец оказался позади
Вас. Второй вариант позволит Вам сделать большее количество повторений с тем же
самым весом. Или же, Вы можете взять больший вес для второго варианта, чтобы число
повторений в первом варианте и втором оказалось примерно равным.
117
Пример упражнения с рычагом в виде грифа от гантели, нагруженного с одного конца,
когда рычаг находится позади атлета.
Вам необязательно пользоваться грифом от гантели или специально сделанным рычагом.
Можно использовать биту для игры в крикет или бейсбол, молот или метлу. Если Вы не
можете поднять вес, держась за самый конец рычага, то передвиньте Ваш хват чуть
пониже, ближе к центру. А затем, по мере роста силы Ваших предплечий, беритесь всё
ближе и ближе к концу. В качестве альтернативного варианта, Вы можете браться за
рычаг двумя руками— в этом случае, Вы сможете держать его за самый конец.
Выполняйте упражнение двумя руками до тех пор, пока Ваши предплечья не окрепнут
достаточно для того, чтобы Вы могли тренировать каждую руку по отдельности.
У этих двух базовых вариантов упражнения с рычагом есть много модификаций. Не
обязательно делать упражнение стоя. Вы можете, например, встать на колени и поднимать
рычаг с пола. Поднимайте рычаг, без сгибания руки в локте, до тех пор, пока рука не
будет параллельна полу. В варианте, когда рычаг находится впереди Вас, Вы можете
прорабатывать две руки одновременно или каждую руку поочерёдно. В варианте, когда
рычаг находится позади Вас, Вы можете присесть, взять рычаг и встать, держа рычаг
параллельно полу, а свою руку— вертикально и выпрямленной в локте. Или же, Вы
можете брать рычаг со скамьи, а не с пола. Используя своё воображение, Вы сможете
придумать множество способов тренировки мышц предплечий и запястий до отказа с
помощью рычага.
Работа с рычагом, когда Вы поднимаете руку впереди до параллели с полом, даёт очень
большую нагрузку на локтевой и лучезапястный суставы. Уделите несколько недель
постепенному наращиванию нагрузки и интенсивности, прежде чем достигните весов,
требующих от Вас максимальных усилий. Если Вы поспешите и начнёте тренироваться с
рычагом сражу же интенсивно, то, скорее всего, Вы травмируетесь. В этом отношении
намного безопаснее работать с рычагом, когда рука остаётся вертикальной.
Блины небольшого веса, т.е. блины легче 1,25 кг, являются очень ценным инструментов
для наращивая нагрузки в любых упражнениях. Но в упражнениях, где работа с большими
весами в принципе невозможна— например, в упражнениях с рычагом— без маленьких
блинов и вовсе не обойтись. Без них наращивать нагрузку постепенно невозможно.
118
16. L-разводка
Главные работающие мышцы:
Внешние ротаторные манжеты плеча, задние дельты.
Краткое описание:
Держа руку согнутой в локте, не изменяя положения локтя и угла в нём, поверните руку
наружу.
Вступление
Ценность этого незаменимого упражнения заключается в том, что оно увеличивает силу
мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные
ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих
мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того,
чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более
сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими
противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует
возникновению проблем с плечевыми суставами.
Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями
плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой
рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к
боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим «вращение наружу». Двигая кисть
правой руки влево, мы получим «вращение внутрь».
Задуматься над важностью специализированных упражнений для внешних ротаторных
манжет плеча меня заставила книга “The Seven-Minute Rotator Cuff Solution” д-ра Джозефа
М.Хорригана и Джерри Робинсона.
Для выполнения L-разводки, как ни для какого другого упражнения, особенно
незаменимыми будут диски маленького размера. С их помощью Вы сможете наращивать
нагрузку постепенно и прогрессивно.
L-разводка лёжа
Для выполнения L-разводки лёжа, лягте на правый бок на скамью, правую руку для
равновесия опустите на пол. В левую руку возьмите либо небольшой блин, либо гантель
очень лёгкого веса. Локоть левой руки согните под углом 90 градусов. Затем опустите
левый локоть на косые мышцы живота слева (или на таз, в зависимости от Вашего
телосложения). Опускайте вес до тех пор, пока Ваше левое предплечье не прижмётся к
мышцами пресса, затем поднимите нижнюю часть левой руки вверх как можно выше. При
этом локоть левой руки необходимо всегда держать прижатым к боку. На опускании
делайте вдох, на подъёме веса— выдох. Закончите сет, перевернитесь на другой бок и
выполните упражнения для правой стороны.
119
L-разводка лёжа, начало и середина движения. Поднимайте предплечье, держа его как
можно ближе к вертикали.
Упражнение необходимо делать медленно— поднимайте вес как минимум 2 секунды,
опускайте тоже 2 секунды. Вес нужно брать такой, чтобы Вы смогли с ним сделать не
менее 8 повторений.
Мужчины могут начинать делать это упражнение с 2,5 кг, женщины должны взять в два
раза меньше. Нагрузку увеличивайте очень медленно. В зависимости от Вашего
тренировочного опыта, Вам понадобится не менее года, чтобы увеличить нагрузку до 5 кг.
Это— довольно приличный вес для такого упражнения. А нагрузка в 7 кг окажется
достаточной даже для очень сильного мужчины.
Никогда не делайте L-разводку до отказа. Заканчивайте сет за одно повторение до отказа.
Если Вам приходится поднимать локоть, чтобы завершить движение, или немного
перекатываться назад, то это значит, что Вам нужно уменьшить нагрузку.
L-разводка поможет Вашим плечам. Но если будете делать её слишком часто или если
станете набавлять вес слишком быстро, то это упражнение может навредить Вашим
плечевым суставам. Через несколько месяцев после того, как Вы начнёте регулярно
делать L-разводку лёжа, можете переходить к L-разводке стоя, или даже делать оба эти
варианта. Делайте по одному рабочему сету для каждой руки.
L-разводка стоя
Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на
уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.
120