Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Подождите немного. Документ загружается.

даже над трэп-тягой. Вы сможете выполнять тягу, удерживая вес с помощью

естественного параллельного хвата. В такой тяге нет грифа, который вечно упирается в

колени, траектория движения отягощения близка к телу. Но модифицированный вариант

тяги с широкой постановкой ног позволяет Вам ставить ноги, при необходимости, шире,

чем в трэп-тяге.

Верхнее положение в модифицированном варианте становой тяги с широкой постановкой

ног. Атлет приготовился опуститься вниз так же, как и в становой тяге. Вес находится

между ногами.

Используйте рукоятку с параллельным и очень узким хватом. Чем больше будет

расстояние между ручками и чем больше сама рукоять, тем неудобнее будет ею

пользоваться, и тем больше траектория движения отягощения будет отодвинута вперёд, а

этого следует избегать.

Штырь для блинов и несколько соединённых между собой карабинов.

Прикрепите рукоять к нескольким звеньям прочной цепи или к двум и более карабинам,

прикреплённым друг к другу. Таким образом, если отягощение стукнется о пол, удар не

передастся на Ваши руки. (Карабин— это “D”-образное кольцо с пружинной защёлкой с

одной стороны. Альпинисты используют карабины для крепления верёвок. Карабины

продаются в магазинах, торгующими альпинистским снаряжением).

Блоки или скамьи, на которых Вы будете стоять, должны быть одинаковой высоты, они

должны быть прочными и устойчивыми. Расставьте их таким образом, чтобы между ними

было достаточном места для отягощения. Чем меньше диаметр используемых Вами

блинов, тем меньше вероятность, что блины будут задевать за то, на чём Вы стоите.

Между блоками или скамьями должно быть достаточно места, чтобы отягощение не

задевало за них даже в том случае, если оно немного качнётся в сторону. Иначе Вы

загубите повторение.

Ноги должны быть расставлены на той же ширине, что и в приседаниях, или немного

шире. Определитесь с углом сгибания в коленях. В зависимости от Вашей цели,

превратите движение либо в становую тягу, либо в приседание. Но, точно так же как и в

приседаниях, никогда не подкладывайте ничего под пятки. Отрегулируйте длину цепи или

количество карабинов, соединяющих рукоять со штырём так, чтобы Вы достигали нужной

глубины в тот момент, когда отягощение едва достаёт до пола. Однако, регулировать так

длину цепи может быть неудобно. В таком случае, поместите на пол какой-нибудь низкий

блок или несколько блинов, чтобы уменьшить ту амплитуду, по которой Вы будете

поднимать отягощение. Также, примите меры для защиты пола от ударов со стороны

блинов.

Возможно, Вам понадобится поставить ноги немного шире, если Вы обнаружите, что

рукоять в верхней части движения упирается в верхние части ног.

Руки держите прямыми, отягощение должно двигаться по вертикальной линии.

Упражнение выполняйте под контролем, чтобы блины не качались в стороны во время

выполнения сета. И не забывайте о других технических рекомендациях для становой тяги:

держите голову выше, лопатки сведите вместе, спину держите прямой, центр тяжести

должен приходится на пятки.

Держите рукоять к себе как можно ближе на протяжении всего упражнения. В трэп-тяге

траектория движения центра тяжести может проходить чуть ближе к пяткам, чем в

модифицированном варианте тяги с широкой постановкой ног. Это объясняется тем, что в

трэп-тяге Вы держите отягощение сбоку от ног, а в тяге с широкой постановкой ног—

спереди от себя. Из-за этого если Вы присядете вниз глубоко, имитируя больше

приседания, нежели становую тягу, то, вероятно, Ваши колени получат большую

нагрузку, чем в трэп-тяге с той же глубиной движения и с тем же весом. Короче говоря,

становая тяга с широкой постановкой ног, скорее всего, будет больше нагружать Ваши

колени, и по этой причине её следует выполнять с осторожностью. Она подходит не для

всех.

Ещё одна потенциальная проблема заключается в узком хвате, используемом в тяге с

широкой постановкой ног. Узкий хват имеет тенденцию оттягивать Ваши плечи вперёд.

Если у Вас слабая спина, по сравнению с ногами и ягодицами, то это приведёт к

округлению спины. Если у Вас возникла такая проблема, то уделите несколько месяцев

увеличению силы спины с помощью становой тяги на прямых ногах и шрагам на

наклонной скамье. Это увеличит силу спины, сделает её пропорциональной силе Ваших

ног и ягодиц. После этого можете смело браться за тягу с широкой постановкой ног, Ваша

техника и способность держать спину прямо улучшатся.

Трэп-гриф— замечания и уточнения

Трэп-тяга замечательно подходит не только тем людям, которые не способны эффективно

приседать со штангой на плечах. Это великолепное упражнение могут выполнять с

чрезвычайной пользой также и тот, кто способен приседать продуктивно, но, возможно, не

может делать становую тягу с прямым грифом из-за своих конечностей-рычагов, более

подходящих для приседаний. Для людей, тренирующихся дома, которые не могут

позволить себе купить стойки для приседаний или силовую раму с ограничителями,

которые «подхватили» бы штангу, если невозможно закончить повторение, трэп-тяга

прекрасно заменит приседания (а отжимания могут заменить жим лёжа).

Однако, в зависимости от соотношения Ваших конечностей-рычагов, одной трэп-тяги

может оказаться недостаточно для проработки низа спины. Возможно, Вам понадобится

делать становую тягу на прямых ногах или частичную становую тягу. Некоторые люди

могут с успехом заменять трэп-тягой приседания, но не становую тягу с прямым грифом.

А сила, приобретённая в трэп-тяге, не обязательно переносится на становую тягу с

прямым грифом— это зависит от Вашего индивидуального телосложения. Также, так

как ручки у трэп-грифа ограничивают ширину постановки ступней, некоторые люди—

особенно высокого роста, а также все остальные, которым приходится ставить ногу

относительно широко ради безопасности коленей— могут обнаружить, что

стандартный трэп-гриф слишком ограничивает постановку ног, не позволяя им

безопасно выполнять с этим грифом становую тягу на прямых ногах или приседания.

Таким людям придётся изготовить трэп-гриф на заказ с ручками, расположенными более

широко.

Пронированный хват (вверху) и супинированный хват (внизу).

Два вида «разнохвата». Одна рука берётся за хват прямым хватом, другая— обратным.

Параллельный хват средней ширины без грифа (вверху) и более широкий параллельный

хват с трэп-грифом (внизу).

9. Жим лёжа вниз головой

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа на спине на скамье с наклоном вниз, опустите гриф на грудь и выжмите его вверх.

Вступление

Делайте это упражнение с особой осторожностью. При его выполнении на плечевые

суставы ложится огромная нагрузка. Кроме того, этот вариант жима способствует

излишнему выгибанию спины. Выгиб спины следует сводить к минимуму (или даже

вообще к нулю) во всех видах жима. Сильный выгиб спины во время жима приводит к

тому, что на поясницу ложится опасная нагрузка.

В жиме лёжа вниз головой штанга двигается, по отношению к торсу, по траектории,

отличающейся от обычного горизонтального жима. Кроме того, штанга перемещается по

более сокращённой амплитуде. Несмотря на это, жим лёжа вниз головой— это более

рискованное упражнение. Возможно, с точки зрения безопасности, лучше остановиться на

других альтернативных вариантах: частичном жиме лёжа в силовой раме, отжиманиях

(возможно, тоже частичных).

Жим лёжа вниз головой делается на скамье, которая наклонена таким образом, что Ваша

голова находится ниже ног. Угол наклона не должен превышать 30 градусов. Лягте на

скамью так, чтобы впоследствии Вам было удобно снять штангу со стоек и вернуть её

обратно на стойки в конце сета. За гриф беритесь и дышите так же, как и в обычном жиме

лёжа.

С помощью партнёра или помощника, снимите штангу со стоек. Зафиксируйте её на

выпрямленных руках, сделайте небольшую паузу и затем опустите гриф, сохраняя полный

контроль над ним, на нижнюю часть груди намного ниже Ваших сосков (на мышцы

пресса). Сделав очень небольшую паузу на груди и не расслабляя мышцы торса, выжмите

штангу снова вверх. Предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего

упражнения.

В отличие от обычного горизонтального жима в этом варианте жима траектория штанги

не имеет горизонтальной составляющей. Двигайте штангу строго вертикально, вверх-

вниз» — даже небольшое отклонение от этой траектории грозит тем, что Вы не сможете

завершить повторение и, возможно, травмируетесь.

Никогда не опускайте гриф на середину груди или, ещё хуже, к ключицам. И не

выгибайтесь слишком сильно в пояснице— держите задницу прижатой к скамье.

В конце сета Ваш помощник должен помочь Вам поставить штангу обратно на стойки,

чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.

Страховка

Страховка в этом упражнении очень важна. См. главу о жиме лёжа. Рекомендации по

страховке в горизонтальном жиме лёжа относятся в равной мере и к жиму вниз головой.

Страховка в этом упражнении крайне необходима потому, что в жиме лёжа вниз головой

Вы можете очень легко «потерять» траекторию движения. Кроме того, в этом варианте

жима отказ мышц наступает очень неожиданно, что ещё больше усугубляет вероятность

«потери» траектории. А если Ваша штанга собьётся с правильной траектории движения,

то это грозит бедой. Причём, не думайте, что Вы в безопасности, даже если Вы делаете

жим вниз головой в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте.

Да, ограничители «поймают» штангу в нижнем положении, но если Вы «потеряете»

траекторию до того, как штанга ляжет на ограничители, то Вы можете запросто

травмировать себя. Если Вы не можете делать жим вниз головой со 100%-ной

безопасностью и/или если у Вас нет внимательного и сильного помощника, то найдите

этому упражнению какую-нибудь альтернативу.

Вверху и посередине: правильная траектория движения грифа в жиме штанги лёжа вниз

головой.

Внизу: никогда не опускайте гриф так, как показано на этой фотографии.

10. Тяга одной гантели в наклоне

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Краткое описание:

Одной рукой упритесь в скамью, другой рукой возьмите гантель и тяните её к тазу.

Вступление

Есть два варианта выполнения этого упражнения. Во-первых, Вы можете поставить левое

колено и всю нижнюю часть левой ноги на горизонтальную скамью. Левой рукой

упритесь в ту же самую скамью. Сгибаясь в тазу, эту руку тоже немного согните в локте,

чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Гантель должна лежать на

полу под Вашим правым плечом. Правую ногу держите почти выпрямленной и

отставленной назад и немного в сторону.

Во-вторых, Вы можете упереться левой рукой о скамью, но оставить левую ногу на полу.

Левую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди правой. Правая

же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.

Два варианта тяги гантели к поясу в наклоне.

Упражнение выполняется одинаково, вне зависимости от того, какой вариант Вы

предпочли. Возьмите гантель с пола правой рукой. Не отводя локоть в сторону, потяните

гантель и дотроньтесь ею до таза с правой стороны. Тянуть гантель следует по

дугообразной траектории, а не просто вертикально вверх, сохраняя полный контроль над

гантелей. Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения Вашего позвоночника и

поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение технично. Когда тяните гантель,

кисть должна двигаться так, как Вам более удобно. Задержитесь в верхней позиции на

секунду и попытайтесь свести лопатки вместе. Ваши предплечья должны быть

вертикальными на протяжении всего упражнения. Таким образом, Вы проработаете

правую сторону Вашей спины. Чтобы проработать левую сторону, возьмите гантель в

другую руку и поставьте ноги соответствующим образом. Что касается дыхания, то

вдыхайте во время опускания штанга или в тот момент, когда Ваша рука выпрямлена, а

выдох делайте на подъёме.

Верхнее положение, где мышцы сокращены наибольшим образом: правильная позиция

(вверху) и неправильная (внизу).

За исключением того случая, когда Вы пользуетесь гантелями, имеющими блины

небольшого диаметра, блины гантели будут мешать Вам поднимать её по полной

амплитуде. Людям, занимающимся у себя дома, следует подумать над тем, чтобы заказать

у местного мастера по металлу специальный гриф для гантелей без замков под названием

«монтини».

Гриф «монтини» для гантелей без замков.

Имя происходит от имени изобретателя такого грифа, Арта Монтини. Из-за особой формы

ручки, Ваша кисть находится выше линии, проведённой через центр блинов гантели. Это

позволяет использовать блины большего диаметра, при этом они не затрудняют движение

по полной амплитуде, как гантели с обычным прямым грифом. Другой альтернативный

вариант: Вы можете использовать ручку от гири, прикреплённую к гантельному грифу.

Люди, занимающиеся у себя дома, могут попросить знакомого сварщика сделать такие

ручки от гири, которые будут легко крепиться к гантелям.

Гантели с ручками от гирь.

Если у Вас в наличии есть только гантели фиксированного веса и шаг между ними

слишком большой, можете сделать так же, как я советовал для жима гантелей лёжа. См.

соответствующую главу. Но в тяге гантели к поясу, возможно, Вам будет удобно

использовать отягощения, которые крепятся к запястьям (такие отягощения можно купить

в спортивном магазине). С их помощью Вам будет легче переходить от гантелей одного

веса к гантелям большего веса. В тяге гантели к поясу, в отличие от жимовых движений,

такие отягощения, прикрепляемые к запястьям, не должны нарушить Ваше равновесие.

100