Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Подождите немного. Документ загружается.
образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле
безопасным для Вас.
Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лёжа (слева) и
в жиме лёжа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.
Чересчур узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите, на
этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.
В жиме лёжа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в
одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое
примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как
только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы
прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.
Страховка
См. главу «Жим лёжа». В этом упражнении рекомендации по страховке практически
ничем не отличаются от обычного жима лёжа. Но из-за того, что в жиме лёжа узким
хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей
реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на
помощь в любую секунду— как только движение грифа вверх прекратится или как
только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.
61
6. Скручивания на пресс
Главные работающие мышцы:
Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.
Краткое описание:
Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.
Вступление
Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс
смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы
уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно,
иметь сильные мышцы живота— это необходимость для атлета, а не роскошь.
Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-
подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые
«обратные скручивания», где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно
некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство
людей в спортзалах привыкли механически «качать пресс», не особо задумываясь над тем,
что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели
тазобедренного сустава.
Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за
следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-
вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким
весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений,
прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый
пресс— это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.
Базовый вариант скручиваний
Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на
скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз
необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к
груди и «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи
от пола слишком высоко— иначе движение превращается в сгибание тазобедренного
сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не
должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно
оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и
задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно
опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.
Базовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди.
62
Часто можно видеть, как люди делают скручивания, держа руки за головой. Это—
распространённая ошибка. Вы будете поневоле тянуть себя за голову и можете
травмировать шею. Руки лучше скрестить на груди и положить их либо на грудь, либо на
плечи, либо подмышками. Если Вам нужно дополнительное отягощение, возьмите для
этой цели гантель и держите её на груди так, чтобы гриф гантели был параллелен Вашим
плечам. Также, Вы можете держать на груди и маленькие блины, но с большими блинами
могут возникнуть сложности, т.к. они не позволят Вам выполнять движение по нужной
амплитуде. Как только Вам перестанет хватать маленьких блинов, переходите на гантель.
Всегда держите гантель на верхней части груди одинаковым образом, потому что нагрузка
сильно зависит от того, где Вы держите гантель. Если Вы будете без конца менять
положение гантели (например, на одной тренировке держать её высоко на груди, а на
другой низко), то один и тот же вес будет казаться Вам то лёгким, то тяжёлым.
Скручивания с помощью верхнего блока
Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта
скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт— его сиденье и
упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.).
Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-
кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет
иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может,
наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.
Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае
использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также
пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы «V», при условии, что у неё ручки
почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При
пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг
другу.
Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако,
параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется
для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни
одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу
свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки
или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы
используете вместо него) нужно будет сделать узел.
Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего— за или непосредственно над
головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи.
Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу
спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.
Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если
это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах,
то измените угол сгибания в них.
Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из
исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции
или чуть наклонён вперёд, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока
верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно
медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь
выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом
на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны
именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за
трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального
63
сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее
положение.
Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда
каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.
При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше
сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем
с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения,
Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам
нужно будет расположиться поближе к блоку.
Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант
скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах
живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы
можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.
При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за
собой со стороны.
Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих
вариантах Вы сидите к тренажёру лицом.
Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть
кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру
спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.
Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после
«скручивания», Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и
контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть
вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.
64
Скручивания на тренажёрах
Если Вы используете для скручиваний тренажёр, то убедитесь, что Вы точно знаете, как
им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине
позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажёре как можно
больший вес и затем лишь опускать весь торс вперёд.
Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.
Обратные скручивания
Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а
не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.
Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за
головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего
упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница
оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться
с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением
оторвите поясницу от скамьи. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень
мала, самое главное здесь— это движение таза.
Обратные скручивания на горизонтальной скамье.
Обратите внимание на то, как колени перемещаются вверх.
Обратные скручивания на наклонной скамье.
65
Скручивания на тренажёре.
Ваши колени должны двигаться строго по вертикали, в то время как Ваши бёдра должны
оставаться вертикальными— двигайте колени вверх, как бы стремясь коснуться ими
потолка, двигая тазом. Не нужно колени двигать к груди, не пытайтесь оторвать от скамьи
вверх спины, не дергайте ногами и не выпрямляйте их, не прибегайте к помощи инерции.
Поднимайте и опускайте бёдра под полным контролем, постоянно поддерживая
напряжение на передней стенке живота.
Чтобы увеличить отягощение, замените горизонтальную скамью на наклонную. В
начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень
малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно
увеличивайте наклон скамьи.
Регулярно перечитывайте главу «Критические общие факторы». Эти 16 факторов
относятся ко всем упражнениями и очень важны.
66
7. Сгибание рук
Главные работающие мышцы:
Бицепсы, брахиалис, предплечья.
Краткое описание:
Из положения стоя или сидя, руки опущены вниз, поднимите вес вверх, согнув руки в
локтях.
Вступление
Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его
неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит
к проблемам в локтевых суставах.
Сгибание рук можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями, стоя или сидя. Если
делать упражнение сидя, то придётся остановить свой выбор на гантелях, чтобы Вы имели
возможность полностью распрямлять руки.
Двуглавая мышца руки не только сгибает руку в локтевом суставе, но и осуществляет её
супинацию. Супинация происходит, когда Вы поворачиваете руку из положения «ладонь
вниз» в положение «ладонь вверх». Супинация невозможна при работе со штангой.
Однако, бицепс— это не единственный сгибатель руки. Эту функцию также выполняет
брахиалис. Сгибание рук с отягощениями нагружает и эту мышцу.
Сгибание рук со штангой
Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это
затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху).
Ширина хвата— примерно чуть шире ширины таза. Отталкиваясь от этого ориентира,
найдите «свою» ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не
будет приводить к болям в локтях и запястьях. Многие делают подъёмы неправильным
хватом— они берутся за штангу либо чересчур широко, либо чересчур узко.
В течение всего подъёма штанги, держите запястья и руки на прямой линии, т.е. в
нейтральном положении. Это— очень важная оговорка. Если не держать запястья и руки
в нейтральном положении, то в будущем проблем с этими суставами Вам не избежать.
67
Вверху: правильная прямая или нейтральная позиция рук и запястий.
Внизу: неправильное положение кистей.
Если Вы не можете держать лучезапястные суставы в нейтральном положении, то
прекратите на пару месяцев делать сгибания рук вообще и посвятите это время усилению
хвата и мышц предплечий.
Слева: правильное положение рук в верхней точке.
Справа: неправильное положение.
Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Не забрасывайте её вверх усилием всего
тела! Движение следует начинать, держа локти по бокам так, чтобы верхние части рук
были вертикальны, если смотреть на них как спереди, так и сбоку. Сгибая руки, никогда
не позволяйте локтям двигаться назад или в стороны! Во время сгибания локти должны
двигаться вперёд лишь чуть-чуть. В верхней точке Ваши руки должны остановиться за
несколько сантиметров до той точки, в которой Ваши предплечья стали бы
перпендикулярны полу. Ваши руки могут подняться до уровня плеч, но не выше. Вы не
должны давать себе отдых в верхней точке амплитуды.
Поднять руки выше позиции, описанной здесь, у Вас получится лишь тогда, когда Ваши
локти сдвинутся сильно вперёд и в работу включатся передние дельтовидные мышцы.
Большинство атлетов, к сожалению, позволяют локтям выходить далеко вперёд. Нагрузку
на сгибатели рук это не увеличивает, зато возрастает риск травмы локтевых, плечевых
суставов и поясницы.
Понаблюдайте за собой в зеркало, повернувшись к нему боком, и уясните для себя, в
какой позиции должны находится руки вверху. Начав сгибать руки со строгой и
правильной техникой, Вы будете вынуждены уменьшить свои рабочие веса. Пусть это Вас
не огорчает— ведь сейчас, когда Вы переключились на правильную технику, Ваши
бицепсы и брахиалис получают даже большую нагрузку, чем тогда, когда Вы занимались
с более тяжёлым весом, но с читингом и с сильным включением в работу дельтовидных
мышц. Сгибайте руки со строгой техникой и Ваши дельтовидные мышцы, наконец-то,
перестанут болеть после сета интенсивных сгибаний рук.
В верхней точке амплитуды, где мышцы сокращены, сделайте небольшую паузу. Однако,
это не будет отдыхом— если Вы выполняете сгибания рук правильно, то «отдохнуть» в
верхней точке попросту не получится. «Отдых» вверху получается лишь тогда, когда Вы
делаете сгибания неверно, т.е. выдвигаете локти вперёд, держа гриф под самым
подбородком, перенося тем самым нагрузку со сгибателей рук на плечи и локти.
Откажитесь от этой неправильной техники!
Опускать вес следует также под контролем. В конце каждого повторения делайте
небольшую паузу, прежде чем сделать очередное повторение. Сделайте вдох или два,
68
задержите дыхание и затем поднимите вес вверх силой только рук. Поднимая вес,
сделайте выдох. Или же, на подъёме Вы можете задержать дыхание на секунду, а выдох
сделать во время опускания веса.
Если прямой гриф приводит у Вас к боли в локтевых или лучезапястных суставах,
попробуйте браться за него немного шире или уже. Если это не устранит проблему, то
попробуйте изогнутый гриф или занимайтесь с гантелями. Но если, занимаясь с прямым
грифом, Вы не можете держать свои кисти в нейтральном положении, как отмечалось
выше, Вам нужно просто увеличить силу своих предплечий.
Сравнение прямого грифа и изогнутого EZ-грифа.
Будьте осторожны, если решите делать сгибания рук с толстым грифом диаметром 5 см и
толще. Толстый гриф увеличивает травмоопасную нагрузку на локти. Начинайте с очень
небольшого веса и медленно наращивайте веса.
Если при сгибаниях рук Вы встанете спиной к стене так, чтобы Ваша голова и таз также
касались её, то это поможет Вам избежать читинга. Однако, делать так со штангой
неудобно, т.к. в нижней точке ноги не дадут Вам опустить штангу вниз до конца.
Поэтому, лучше взять гантели. В качестве альтернативы, Вы можете попробовать делать
сгибания рук со штангой на вертикальной скамье «для молитвы». Сядьте так, чтобы
верхний край скамьи упирался Вам в подмышки, затем попросите Вашего помощника
подать Вам в руки штангу. Будьте очень осторожны, чтобы не потерять контроль в
нижней части амплитуды. Вы не должны допускать переразгибания (гиперэкстензии)
локтевых суставов! Пусть Ваш помощник стоит наготове на тот случай, если Вам
понадобится помощь. Несмотря на то, что «скамья для молитвы» поможет Вам улучшить
технику, забудьте о мифе, что это упражнение, якобы, способно «удлинить» Ваши
бицепсы! Это всего лишь одно из многочисленных заблуждений, которые столь
популярны среди обитателей спортзалов.
Сгибание рук со штангой можно выполнять и сидя. Это превращает движение в
частичное, потому что из-за ног Вы не сможете опускать штангу вниз до конца, не
сможете выпрямлять руки в локтях полностью. Чтобы обеспечить опору для скамьи и
улучшить технику, упритесь спиной в вертикальную спинку скамьи. В нижней точке в
каждом повторении делайте паузу. Не делайте повторения «в отбив» от ног.
Сгибания рук с гантелями
С гантелями Вы можете сгибать одну руку, обе руки поочерёдно или обе руки
одновременно, причём делать это всё как сидя, так и стоя. Разные положения
лучезапястных суставов оказывают несколько разную нагрузку на сгибатели рук и по-
разному нагружают локтевые суставы.
В качество одного из вариантов этого упражнения, Вы можете сгибать руки, держа их
постоянно большими пальцами вверх. Такие сгибания называются «молотковыми». В
этом варианте хват оказывается параллельным, а, значит, самым естественным для такого
движения, как сгибание рук в локтях. Если у Вас когда-либо были проблемы с
лучезапястными, локтевыми или плечевыми суставами, то, возможно, Вы найдёте
молотковые сгибания самыми удобными.
69
Молотковые сгибания рук с гантелями.
Во всех сгибаниях рук с гантелями, кисти держите точно так же, как и в сгибаниях рук со
штангой, т.е. в нейтральном положении.
Сгибания рук с супинированным хватом означают, что Ваши руки находятся в
супинированном положении, т.е. ладони смотрят вверх, на протяжении всего упражнения.
Однако, возможен и такой вариант, когда в каждом повторении хват, по мере движения
рук по амплитуде, постепенно переходит в супинированный.
Делайте сгибания рук с супинацией стоя. Возьмите две гантели и начинайте каждое
повторение из пронированной позиции, т.е. ладони смотрят назад. Внутренняя половина
каждой гантели должна касаться бедра со своей стороны. Вместо того, чтобы браться за
гриф гантели точно посередине, возьмитесь за него немного не по центру, ближе к
внешней стороне. Вы можете обнаружить, что такой «смещённый» хват подойдёт для
этого упражнения лучше, чем хват по центру.
Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке Ваши ладони
смотрели вверх. Не нужно сначала супинировать, а затем сгибать. Супинация и сгибания
должны происходить одновременно. Не позволяйте локтям двигаться в стороны или назад.
И всегда держите лучезапястные суставы в таком положении, чтобы кисти были на одной
линии с предплечьями, т.е. в нейтральной позиции.
Чем позже Вы начинаете супинировать кисти, тем труднее удержать локти в правильном
положении рядом с торсом. Верхняя точка амплитуды должна быть там же, где и в
сгибаниях рук со штангой. Если вес слишком тяжёл для Вас, то упражнение превратится в
некое подобие частичного взятия на грудь. Сопротивляйтесь соблазну и не читингуйте с
целью увеличения веса. Читинг снимет нагрузку с тех самых мышц, которые Вы
стараетесь проработать.
Опускайте гантели также под полным контролем, постепенно пронируя кисти во время
движения рук вниз.
70