Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Подождите немного. Документ загружается.

купите их сами в магазине, торгующем спортивным оборудованием). Используйте эти

довески, чтобы облегчить переход от одного веса к другому. Или же, Вы можете надеть на

второй штырь небольшой блин и воткнуть этот штырь чуть повыше первого. Этот второй

штырь не войдёт до конца в стопку «кирпичиков», но он войдёт достаточно глубоко,

чтобы надёжно держать маленький блин. В качестве альтернативы, пользуйтесь

магнитными блинами. Но всегда проверяйте надёжность конструкции перед тем, как

приступать к сету.

Слева: Довесок, предназначенный для крепления поверх стопки «кирпичиков» в

тренажёре.

Справа: Маленький блин от штанги, прикреплённый к стопке «кирпичиков»

дополнительным штырём.

Слева показаны самые маленькие (чёрные) блины, встречающиеся, как правило, в залах—

1,25 кг. Другие (светлые) блины— это то, что мы называем «микроблинами»: 0,5 кг, 0,25

кг и 0,1 кг. Используйте их для плавного увеличения веса штанги.

Магнитные блины (“PlateMate”) бывают 0,280 кг, 0,570 кг и 0,850 кг. Они особенно

удобны для крепления к стопке «кирпичиков» на тренажёрах, к гантелями и штангам

фиксированного веса. Пара блинов соответственно равняется 0,560 кг, 1,1 кг и 1,7 кг.

4. Подъёмы на носки

Главные работающие мышцы:

Икроножные, камбаловидные.

Краткое описание:

Стоя или сидя, поставьте ноги подушечками пальцев на край блока, поднимите и

опустите пятки.

Вступление

Есть четыре варианта подъёмов на носки: стоя на обеих ногах, стоя на одной ноге,

«ослиные» подъёмы и подъёмы на носки сидя. Держитесь подальше от тренажёра для

жима ногами и не вздумайте делать подъёмы на носки в нём! Этот вариант нисколько не

отличается от остальных подъёмов на носки стоя, но резко повышает травмоопасность

упражнения, потому что Ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы

тренажёра.

Если Вы держите ноги прямыми при подъёмах на носки, то это сильно нагружает как

икроножные, так и камбаловидные мышцы. Камбаловидная мышца находится под

икроножной и видна лишь по краям голени. Несмотря на свою недоступность взору,

камбаловидная мышца вносит существенный вклад в объём голени. Подъёмы на носки

сидя не нагружают икроножные мышцы (чем больше ноги согнуты в коленях, тем меньше

нагрузка на икроножные мышцы) и переносят всю нагрузку на камбаловидные мышцы.

Но, с точки зрения общего увеличения объёма голеней, варианты подъёмов на носки сидя

менее эффективны, чем подъёмы на носки стоя.

Приготовление и исходная позиция

Во всех подъёмах на носки подушечки пальцев ставятся на прочный блок. Если блок не

является частью тренажёра, то прикрепите его к доске большей площади. Это не позволит

блоку перевернуться. Например, возьмите брусок дерева 10 см х 10 см х 50 см и прибейте

его к доске 2,5 см х 25 см х 55 см. Закруглите один из верхних двух краёв блока. Этот край

будет у Вас рабочим. В качестве альтернативы деревянному блоку— по крайней мере для

подъёмов на носки на одной ноге с гантелью— Вы можете использовать любой

подходящий неподвижный объект— например, ступеньку.

Насколько глубоко вниз Вы сможете опускать свои пятки, зависит от Ваших

индивидуальных особенностей. Как и во многих других упражнениях, одна и та же

амплитуда движения, являющаяся для одного человека безопасной и эффективной, может

травмировать другого человека. Если Вы можете заниматься по полной амплитуде в

подъёмах на носки и при этом после тренировки не испытываете никакой боли в ногах, то

лучше ничего и не надо. Но если полная амплитуда движения приводит у Вас к болям в

ногах, то сократите её на 2-5 см. Найдите тот максимальный диапазон движения, который

является безопасным для Вас.

Если Вы пользуетесь подвижным блоком или платформой, то выберите такой блок или

такую платформу, высота которых подходит лично Вам. Чтобы урезать, если это

необходимо, амплитуду движения, возьмите блок высотой 5 см вместо стандартного

блока высотой 10 см. Таким образом, Вы уменьшите диапазон движения на 2-5 см по

сравнению со стандартным высоким блоком— но при условии, что Ваша обувь имеет

подошву стандартной высоты под пяткой. Даже если Вы можете безопасно делать

полноамплитудные подъёмы на носки, попробуйте провести как минимум один

тренировочный цикл продолжительностью три месяца или дольше, делая подъёмы на

носки только по сокращённой амплитуде, с большим весом и в меньшем количестве

повторений (не более 10). Возможно, Вы обнаружите, что Ваши голени откликнутся на

такую нагрузку новым ростом.

Использование частичных повторений в подъёмах на носки и уменьшение количества

повторений в сете означает, что Вы можете немедленно повысить рабочую нагрузку. Это

само по себе неплохо— ведь Ваши икры будут работать под более тяжёлой нагрузкой. Но

даже если Вы можете повысить нагрузку сразу на 45 кг и более и тут же приступить к

интенсивной работе, не делайте так! Гораздо безопаснее увеличивать нагрузку

постепенно, чтобы Вы могли адаптироваться к возросшим весам. Это займёт не менее

двух месяцев. Не увеличивайте свои рабочие веса резко.

Необходимость увеличивать веса постепенно в течение как минимум пары месяцев

связана не только с безопасностью Вашей спины. Вашим голеностопным суставам и

ногам также нужно время, чтобы привыкнуть к увеличенной нагрузке.

Если у Вас проблемы со спиной, частичные повторения и сеты, состоящие из низкого

числа повторений, не для Вас, потому что в Вашей ситуации нужно как можно больше

уменьшить нагрузку на плечи. Безопасной альтернативой в таком случае могут быть

подъёмы на носки на одной ноге с гантелью в руке. Однако, когда Вы со временем

доберётесь до очень тяжёлых весов, Вам потребуется очень большая гантель, а её в Вашем

зале может и не оказаться.

В зависимости от подошвы Вашей обуви и поверхности платформы или блока, на край

которых Вы встаёте, есть вероятность, что Ваши ноги могут соскальзывать него во время

выполнения сета. Если это случится во время сета, быстро поменяйте положение ноги, а

на следующей тренировке оденьте другую обувь или найдите другой блок или платформу,

с края которых Ваши подошвы не будут соскальзывать.

Выполняйте повторения плавно, постоянно сохраняя контроль над весом. Поднимайтесь

на носки как можно выше в каждом повторении. Позиция полного сокращения мышц—

это самая важная часть амплитуды в этом упражнении. В этой позиции в каждом

повторении необходимо делать короткую паузу. Опускайтесь вниз, контролируя вес,

осторожно опуститесь до нижней точки или дотроньтесь пятками до пола, а затем

поднимитесь снова вверх. Никогда не делайте подъёмы на носки «в отбив»! Если Вы

делаете упражнение по сокращённой амплитуде и при этом Ваши пятки внизу в каждом

повторении касаются пола или другой поверхности, то Вы имеете возможность делать

короткую паузу перед каждым следующим повторением. Однако, такой приём приводит к

сильной компрессии позвоночного столба. Читайте ниже в этой главе о том, как Вы

можете избежать компрессии позвоночника.

Ноги держите прямыми в коленях, за исключением подъёмов на носки сидя. Во всех

упражнениях на икры Ваши большие пальцы ног должны смотреть либо прямо, либо они

должны быть чуть-чуть разведены в стороны. Выбирая позицию ступней, избегайте

крайностей.

Если Ваши ахиллесовы сухожилия плохо растягиваются, а Вы хотите делать упражнение

по полной амплитуде, то глубину опускания пяток нужно увеличивать постепенно в

течение нескольких недель. Но не забывайте правильно расставлять приоритеты. Цель

подъёмов на носки— стимулировать рост в Ваших икрах, а не превратить Ваши

ахиллесовы сухожилия в пару эластичных бинтов.

Подъёмы на носки стоя

Для традиционных подъёмов на носки стоя нужен соответствующий тренажёр. В качестве

альтернативы Вы можете делать упражнение со штангой, держа её на спине, в силовой

раме. При этом гриф должен скользить по внутренней стороне вертикальных стоек рамы.

Устойчивый блок под ноги следует расположить так, чтобы Вы имели возможность

немного наклониться вперёд, когда встанете на него. Этот небольшой наклон вперёд

необходим для того, чтобы гарантировать, что гриф, скользящий вверх-вниз по

вертикальным стойкам силовой рамы, не потеряет контакта с ними, а Вы не потеряете

равновесие.

Снимите штангу с ограничителей, расположенных примерно на высоте плеч. Когда Вы

стоите на блоке, то гриф не должен касаться ограничителей. Но очень важно расположить

ограничители на такой высоте, чтобы гриф коснулся ограничителей за несколько

миллиметров до того, как Ваши пятки опустятся в нижнюю точку (при условии, что Вы

можете опустить пятки на пол). Если же Ваши пятки будут опускаться на пол до того, как

гриф коснётся ограничителей, то это приведёт к тому, что вес нагруженной штанги будет

оказывать компрессирующую нагрузку на Ваш позвоночник. А это очень опасно!

Ограничители нужны ещё и для того, чтобы Вы смогли быстро положить штангу на них,

когда достигните мышечного отказа. Для этого Вам нужно будет просто согнуть ноги в

коленях.

Подъёмы на носки стоя в специальном тренажёре.

Подъёмы на носки в силовой раме. Будьте осторожны, чтобы не повредить позвоночник!

См. текст.

Никогда не круглите спину, выполняя любые подъёмы на носки

стоя— будь то в тренажёре или со штангой.

Позвоночник может подвергнуться компрессирующей нагрузке даже тогда, когда Вы

выполняете подъёмы на носки стоя в тренажёре, специально для предназначенном для

этого упражнения. Если возможно, отрегулируйте тренажёр так, чтобы вес опускался на

упоры до того, как Ваши пятки дотронутся до пола в нижней точке движения. Или же, Вы

можете просто делать повторения, избегая касания пола пятками. Это легко сделать, если

Вы возьмёте достаточно высокий блок, чтобы даже при максимальном растяжении Ваши

пятки всё равно не доставали бы до пола. Но если Вы используете для работы на икры

блок небольшой высоты, как рекомендовано в этой книге, то Ваши пятки легко будут

доставать до пола до того, как Вы опустите вес. Если Вы не можете исключить

компрессионную нагрузку на позвоночник, то найдите всё же такой вариант подъёмов на

носки, который сможет гарантировать безопасность Вашего позвоночного столба.

При одновременном подъёме на оба носка, вариант, выполняемый стоя, позволит Вам

работать с огромным весом. Если Вы займёте неправильную начальную позицию или

будете делать повторения неряшливо (особенно, если при этом Вы возьмёте вес, который

Вам явно не по плечу), то Вы подвергаете себя риску травмирования.

Особую внимательность следует проявлять, когда Вы занимаете исходную позицию в

подъёмах на носки стоя и делаете первое повторение. Не круглите верх спины! И

убедитесь, что вес распределяется симметрично по Вашей спине и ногам. Упритесь

плечами в упоры тренажёра (или возьмите штангу на плечи), прижмите лопатки друг к

другу, согните ноги в коленях и поставьте ноги в исходную позицию на блок. В этот

момент Вы ещё не взяли на себя вес. Теперь прогните спину, «замкните» торс и

выпрямите ноги. Выполняя эти действия в указанной последовательности, Вы займёте

начальную позицию безопасно. Теперь вес находится на Ваших плечах и Вы готовы к

первому повторению.

Никогда не нужно занимать исходное положение с уже взятым на плечи весом. Сначала

Вы должны встать правильно в начальное положение на блок, а только потом принимать

на себя вес.

Если Вы делаете подъёмы на носки в силовой раме, то Вы должны держаться руками за

гриф. Если же Вы делаете упражнение в тренажёре, то крепко держитесь за ручки. Это не

только поможет Вам сохранить равновесие, но и держать торс неподвижным. В любом

случае, используйте постановку ног на ширине таза. Не нужно ставить ноги ближе к друг

другу— иначе Вам будет трудно удерживать равновесие.

Во время выполнения любого сета, никогда не позволяйте себе круглить спину, не

расслабляйте торс, не сгибайте ноги в коленях. Если Вам приходится во время сета

сгибать и разгибать ноги в коленях, то это значит, что Вы взяли непомерный для себя вес.

Подъёмы на носки на одной ноге

Этот вариант выполняется с помощью гантели, которую Вы держите в одной руке— с той

же стороны, что и рабочая нога. Кроме того, можно делать этот вариант упражнения и в

специальном тренажёре. Не делайте подъёмы носки на одной ноге со штангой на спине—

даже внутри силовой рамы. Вам не удастся удержать равновесие должным образом.

Если Вы используете гантель, то для равновесия необходимо браться другой свободной

рукой за что-нибудь неподвижное и устойчивое. Если Вы держитесь за вертикальную

стойку силовой рамы, то не засовывайте палец в отверстия, просверленные в стойке. Если

Вы будете так делать, то, потеряв равновесие, Вы можете очень серьёзно повредить этот

палец.

Подъёмы на носки на одной ноге, держась за

горизонтальную опору для равновесия.

Во время подъёмов на носки с гантелью лучше держаться не за что-то вертикальное, а

какую-нибудь горизонтальную опору, находящуюся примерно на уровне Ваших плеч.

Например, держитесь за гриф, установленный на ограничителях в силовой раме на

необходимой высоте. Так Вам легче будет держать равновесие. Приготовьтесь делать

подъёмы на носки таким образом, чтобы Вы могли держаться за горизонтальный гриф

своей свободной рукой— беритесь свободной рукой за гриф в месте, расположенном

перед этим плечевым суставом или чуть в сторону. Рабочую ногу не сгибайте во время

выполнения упражнения.

Сильному мужчине для подъёмов на носки в подходах, состоящих из малого количества

повторений, понадобятся гантели свыше 45 кг. Можно также сделать гантель из длинного

прута, на который можно одевать блины. Возможно, это упражнение легче выполнять в

специальном тренажёре.

Ослиные подъёмы

Это упражнение можно выполнять время от времени, для разнообразия, но оно, в

принципе, прорабатывает икры точно таким же образом, что и подъёмы на носки стоя.

Ослиные подъёмы выполняются, согнувшись в талии. Возьмитесь за что-нибудь для

равновесия, ноги держите вертикально и не сгибайте их в коленях. В этом упражнении в

качестве отягощения традиционно выступает партнёр, который садится Вам на поясницу.

Партнёр, если необходимо, может держать дополнительный вес.

Основная позиция для выполнения ослиных подъёмов.

В качестве отягощения также можно подвесить к талии вес. Кроме того, некоторые залы

оснащены специальными тренажёрами для ослиных подъёмов.

Для сетов, состоящих из малого количества повторений, очень сильному мужчине,

возможно, ослиные подъёмы не подойдут по причине ограниченного отягощения, которое

можно применять в этом упражнении. В этом случае, более практичным, наверное, будет

выполнение подъёмов на носки стоя в тренажёре.

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя— это единственное упражнение, где нужно сгибать ноги в

коленях. Упражнение выполняется на специальном тренажёре или с помощью штанги,

лежащей на бёдрах ближе к коленям. Атлет при этом сидит и его ноги согнуты. Под

штангу необходимо подложить что-либо мягкое. Если Вы решили пользоваться

специальным тренажёром, то отрегулируйте высоту упоров под себя. Упритесь коленями

в упоры или положите штангу над коленями так, чтобы Вам было удобно.

Какой бы Вы вариант не выбрали— со штангой или в тренажёре— поставьте ступни на

ширине таза. В нижней позиции Ваши ноги должны быть согнуты под определённым

углом.

Подъёмы на носки сидя со штангой и в тренажёре.

Что касается амплитуды движения, положения ступней, выполнения повторений и

необходимости выдерживать паузу вверху, то рекомендации для этого упражнения

практически ничем не отличаются от рекомендаций для других упражнений для мышц

голеней.

Несколько общих важных замечаний

Пожалуйста, тщательно изучите тексты с описанием всех упражнений. Иногда всего лишь

незначительная деталь и является тем самым фактором, которая определяет, будет ли

упражнение приносить Вам пользу или, наоборот, быть причиной травм и

разрушительного воздействия на организм.

За несколькими исключениями, упражнения, которые не вошли в данную книгу, являются

либо откровенно опасными, либо бесполезными или почти бесполезными, либо

требующими оборудования, которое трудно достать, либо технически настолько

сложными, что без присутствия тренера-эксперта не обойтись. Одно из таких

исключений— упражнения для усиления хвата.

Если Вы не можете достичь своих целей, будь то в области внешнего облика, силовых

результатов или просто поддержания хорошей физической формы, с помощью

упражнений из этой книги, то не думайте, что использование каких-либо других

упражнений поможет Вам. Скорее всего, Ваша проблема— не в упражнениях, а в том, как

Вы эти упражнения делаете, т.е. как составлена Ваша тренировочная программа,

насколько интенсивно Вы занимаетесь, какую схему прогресса избрали и т.д.

Будьте приверженцем правильной и безопасной техники выполнения упражнений, чьё

описание Вы можете найти в этой книге. Заботьтесь о своих суставах— и Вы сможете

тренироваться регулярно и последовательно в течение долгого периода времени.

Регулярные и последовательные тренировки в течение долгого периода времени— вот на

что Вы должны настроиться в первую очередь и именно это должно быть Вашим

приоритетом № 1. Без возможности тренироваться подобным образом Вы не сможете

достичь своих целей.

5. Жим лёжа узким хватом

Главные работающие мышцы:

Трицепсы, дельты, грудные мышцы.

Краткое описание:

Лёжа на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь,

затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это упражнение очень похоже на обычный жим лёжа. Принципиальная разница

заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим лёжа» следует

изучать вместе с данной главой «Жим лёжа узким хватом».

Приготовление и исходное положение

В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки

касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором

будущем у Вас возникнут серьёзные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать

это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не

столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по

сравнению с обычным жимом лёжа. В зависимости от окружности груди и длины рук,

средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин— примерно

30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то

лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лёжа, в этом упражнении Ваши

предплечья также должны быть строго вертикальными— причём как при виде спереди,

так и сбоку.

На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лёжа: ноги ставьте на

подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек.

Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней

частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти

необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно

под запястьями. Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно.

Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть

ниже. Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме

узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать её на место, Вы можете

делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лёжа,

Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с нижней точки» в раме.

Дополнительные советы

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лёжа, может привести к

излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с

длинными конечностями. Если жим лёжа узким хватом приводит у Вас к болям в

плечевых суставах— даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой,

описанной в этой книге— то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это

движение. Делайте упражнение в силовой раме, причём ограничители выставляйте на

такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким