Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не
требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие
помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих,
часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего
телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы
гантелей.
Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на
скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как
минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых,
занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой.
В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя,
то может произойти серьёзная травма— я уже не говорю о повреждении пола и
оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не
делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало
рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые
люди даже расстались с жизнь, выполняя жим штанги лёжа.
Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над
ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами— и жим
гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей
лёжа— это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима
лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы
можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в
Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их
выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более
безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа— по крайней
мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с
небольшим наклоном.
Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а
Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять
исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели
вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по
центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув
гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья
вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть
устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.
Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция
такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше
горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над
гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в
стороны, одна рука не должна опережать другую.
Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их
параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять
положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам
держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.
Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между
Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно
делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже
в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме
штанги лёжа.