Назад
После того, как Вы разучите новую хорошую технику в жиме лёжа и научитесь её
воплощать на практике, приучите себя готовиться к жиму и подходить к штанге всегда
одинаковым и определённым образом. Нагрузив штангу для жима, подходите к ней и
занимайте исходную позицию на скамье привычно, но чётко, последовательно и серьёзно.
Попросите Вашего помощника или партнёра посмотреть на Ваш жим лёжа со стороны
или снимите себя на видеоплёнку. Пожалуйста, обязательно сделайте это, потому что,
возможно, Вы что-то делаете не так, хотя Вам и кажется, что Вы всё выполняете
правильно.
Когда наносите мел на руки, хорошо покрывайте им всю поверхность ладони, включая
область с внутренней стороны большого и указательного пальцев.
После того как Вы разучите новую правильную технику жима лёжа, Вы по-прежнему
должны очень внимательно относится к тому, чтобы делать с такой техникой каждое
повторение. Никогда не зазнавайтесь и не думайте, что даже отвлекаясь на что-то другое,
Вы, мол, всё равно делаете всё технично. Не будучи сосредоточенным на 100%, Вы
можете опустить штангу неправильно или выпрямить одну руку раньше другой. Всё это
может запросто выбить Вас из колеи, т.е. правильной траектории движения. Вес Вам
покажется неподъёмным, Вы не сделаете нужного количества повторений, впадёте в
отчаяние и, возможно, получите травму.
Страховка и помощь
Первая полезная функция помощника— это помочь Вам снять штангу со стоек в начале
сета. Во время сета, как только штанга останавливается или начинает крениться на один
край или если одна рука начинает распрямляться быстрее другой или атлет начинает
выгибать спину или пытается оторвать от скамьи одно плечо, помощник должен
немедленно вмешаться и предотвратить дальнейший распад техники, грозящей травмой.
41
Ограничители должны быть обязательно зафиксированы на месте с помощью
специальных штырей, которые не дают им выпасть из отверстий в то время, когда Вы
будете выполнять сет.
Чтобы получше продемонстрировать Вам технику на фотографиях в этой книге, мы
специально снимали модель без майки. Кроме того, как Вы видите, на фотографиях
человек делает упражнения без стоек и ограничителей. Это было сделано умышленно и
лишь для демонстрационных целей. На тренировках Вы всегда должны одевать майку и
всегда принимать необходимые меры безопасности— для всех своих упражнений.
В целом, для тренинга достаточно одного помощника. Для максимальных попыток-
синглов лучше иметь три помощника— двое стоят у концов грифа, а один— в центре.
Если помощников трое, они должны действовать согласовано. Если один страхующий
даёт команду, то включаться должны все.
Три помощника нужны для того, чтобы они могли снять с Вас штангу, если вдруг в этом
возникнет необходимость. Однако, имейте в виду, что если помощников несколько, то их
помощь, скорее всего, не будет координированной между собой. Поэтому, не стоит делать
форсированные повторения с тремя помощниками, т.к. есть большая вероятность, что
атлет потеряет траекторию и травмируется.
Если Вы пригласили одного помощника, то он должен страховать обеими руками и
прикладывать к грифу усилия, достаточные для того, чтобы сохранять горизонтальное
положение грифа и оказывать Вам симметричную помощь.
Даже если атлет не делает форсированные повторения, помощник всё равно должен
помочь атлету поставить штангу на стойки после последнего повторения. В конце
трудного сета в жиме лёжа Вы очень устанете. Поставить штангу на стойки без
помощника, направляющего гриф в нужном направлении, Вам будет нелегко.
Если Вы делаете жимы с нижней точки в силовой раме, то стойки Вам не нужны. Таким
образом, для того чтобы снять штангу со стоек в начале сета и поставить штангу обратно
на стойки в конце сета, вам не нужен помощник. Однако, помощь страхующего даже в
этом случае будет необходима: если штанга опустилась на ограничители не по центру, он
сможет поправить её между Вашими повторениями.
Жим гантелей
Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на
вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.
У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы
гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой
популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При
условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для
того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь,
42
Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не
требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие
помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих,
часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего
телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы
гантелей.
Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на
скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как
минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых,
занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой.
В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя,
то может произойти серьёзная травма— я уже не говорю о повреждении пола и
оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не
делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало
рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые
люди даже расстались с жизнь, выполняя жим штанги лёжа.
Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над
ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами— и жим
гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей
лёжа— это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима
лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы
можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в
Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их
выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более
безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа— по крайней
мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с
небольшим наклоном.
Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а
Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять
исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели
вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по
центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув
гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья
вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть
устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.
Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция
такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше
горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над
гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в
стороны, одна рука не должна опережать другую.
Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их
параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять
положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам
держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.
Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между
Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно
делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже
в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме
штанги лёжа.
43
На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до
отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь
после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы
плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете
привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшится.
Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими
локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это
упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе
Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам
травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего
поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями
одновременно.
Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же,
Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так:
опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и
груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей,
прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в
сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в
Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.
Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две
гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой.
Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с
лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь
затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям
дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к
другим, более тяжёлым. Это— плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут
заставить Вас потерять равновесие.
Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас
есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного
веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой
цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям.
Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей.
Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями,
прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и
альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.
44
Сравнение разных степеней выгибания поясницы во время жима лёжа. На верхней
фотографии ноги атлета стоят на носках.
На среднем фото ноги стоят всей ступнёй на полу.
На нижнем фото ноги стоят на блоке высотой 10 см.
Чем больше Вы выгибаете спину, тем опаснее нагрузка на поясницу.
45
Жим штанги: гриф на груди. Справа показан неправильный, чересчур широкий хват, в
результате чего предплечья не перпендикулярны полу. На левом фото атлет взялся за
штангу хватом правильной (для него) ширины.
Последнее повторение в жиме гантелей лёжа и
возврат в сидячую позицию.
46
«Открытая» рама для приседаний с ограничителями
(Safety Squat Rack от фирмы Scorpion Gym Equipment).
На ограничители рамы можно надеть кусок шланга.
Резиновый шланг предотвращает скольжение грифа.
47
3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя
Главные работающие мышцы:
Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельтоиды
Краткое описание:
Сидя в тренажёре, тяните к поясу рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через
нижний блок.
Вступление
Для выполнения этого упражнения понадобится тренажёр, в котором трос идёт
параллельно полу на небольшой высоте от него. Сядьте в тренажёр и возьмите в руки
рукоятку, прикреплённую к тросу. Потяните рукоятку к поясу, затем выпрямите руки и
вернитесь в исходное положение.
Приготовление и исходное положение
Используйте либо прямую рукоятку, за которую Вы будете браться супинированным
хватом, либо рукоятку, которая является прямой в середине, но концы которой загнуты по
диагонали вверх, либо используйте специальную рукоятку с параллельными ручками.
Часто у атлетов, выполняющих это упражнение, можно видеть одну распространенную
ошибку: они берутся за рукоять слишком узким хватом. Гораздо эффективнее будет хват
на ширине плеч. Если решите использовать рукоять с параллельными ручками, то имейте
в виду, что за них нужно браться строго по центру.
Что касается рукояти с параллельными ручками, то попробуйте уговорить администрацию
зала, где Вы тренируетесь, приобрести её, если в Вашем зале её пока не имеется. Эта
рукоять должна быть рассчитана на хват на ширине плеч. Если уговорить хозяев зала не
удалось, то купите рукоять за свои деньги или закажите её и носите её с собой в зал на
каждой тренировке, на которой Вы собираетесь делать тягу нижнего блока сидя. Браться
руками за такую рукоять следует таким образом, чтобы Ваши предплечья были
параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Сядьте и согните ноги так,
чтобы рукоять не задевала Ваши ноги во время сета.
Выполнение
Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях,
ступнями упритесь в упоры для ног. Если тренажёр не оборудован упорами для ног возле
блока, Вам придётся придумать что-нибудь самим и сделать какую-нибудь надёжную
опору для ног, которая позволит Вам расставить ноги так, как Вам удобно. Потяните
рукоять на себя так, чтобы Вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным
торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Держась за
рукоять хватом на ширине плеч, плавно потяните её к животу и сведите лопатки вместе.
Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между
локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Это
означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной
позиции. На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда Вы
напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции
максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно
позвольте весу распрямить Ваши руки.
Во время негативной фазы можете немного наклонить вперёд торс с последующим
возвращением к вертикальному положению во время завершения позитивной фазы (т.е.
тяги) каждого повторения. Это небольшое движение вперёд торсом снизит чуть-чуть
нагрузку на Вашу поясницу. Но, наклоняясь немного вперёд, не круглите низ спины! В
48
конечной позиции, где мышцы Вашей спины сокращены максимально, не отклоняйтесь
назад. Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу.
Первое и второе фото: хорошая техника выполнения тяги нижнего блока сидя с
параллельной рукоятью хватом на ширине плеч.
Последнее фото: неправильная конечная позиция: плечи скруглены, локти подняты вверх.
Регулируемая рукоятка с параллельными ручками
от фирмы “Scorpion Gym Equipment”.
Не всем подойдёт рукоять с фиксированной шириной хвата.
49
По сравнению с прямой рукояткой, загнутые вверх концы позволяют держать кисти в
более естественном положении— как в тяге нижнего блока сидя, так и в тяге верхнего
блока сидя.
На фото показана рукоять для тяги нижнего блока сидя, её концы загнуты вверх и немного
вперёд. Любой мастер по металлу легко сможет сделать рукоять с загнутыми ручками, а
также рукоять с параллельными ручками фиксированной ширины.
Другие советы для тяги нижнего блока сидя
Если Вы отклонитесь назад от вертикали— по крайней мере, во время выполнения сета с
серьёзным весом— то Вы поневоле скруглите плечи, не сможете свести вместе свои
лопатки и недогрузите те мышцы, для которых, собственно, и предназначено данное
упражнение.
Некоторые, под предлогом достижения полной амплитуды, расслабляют руки и плечи
между повторениями, растягивая их. Такой приём представляет угрозу для мышц-
стабилизаторов плечевого сустава, расположенных сзади, и предрасполагает Вас к травме.
Не делайте так! В исходном положении не расслабляйте плечи, а голову держите прямо.
Никогда не опускайте голову вниз и не позволяйте весу резко оттягивать Ваши руки и
плечи.
Перед каждым рабочим сетом наносите на ладони мел. Однако, никакое количества мела
не поможет, если рукоять, которой Вы пользуетесь, гладкая и не имеет насечки. Чтобы
усилить хват для гладкой рукояти, зажмите между рукоятью и ладонью кусок неопрена.
(Неопрен— это синтетическая резина, которая используется для многих целей.
Попросите небольшой кусок в магазине, где продают снаряжение для ныряльщиков, или в
мастерской, находящейся на территории Вашего университета, или в лавке, торгующей
разной техникой).
Страховка и помощь
Страховка для этого упражнения, как правило, не является необходимой, потому что вес
не может «задавить» Вас в этом упражнении. (Однако, если трос порвётся, Вы можете
сильно травмироваться). Но помощь в этом упражнении может Вам, всё-таки,
понадобиться: Ваш помощник не даст Вам испортить технику во время выполнения пары
последних повторений. Считайте, что начинаете нарушать технику тогда, когда начинаете
круглить плечи. В этот момент тут же должен вмешаться помощник, который должен
потянуть за вес с усилием, достаточным для того, чтобы Вы смогли завершить повторение
с хорошей техникой.
Прибавка веса
Тросовые и рычажные тренажёры, как правило, позволяют увеличивать вес шагом 5 кг.
Такая прибавка является слишком большой и может сорвать Ваш прогресс. Возможно, в
Вашем зале есть специальные довески 1,25 кг или 2,5 кг, предназначенные для крепления
сверху стопки «кирпичиков» в тренажёрах. (Если в Вашем зале ничего подобного нет, то
50