Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Подождите немного. Документ загружается.

не используйте лямок, перчаток и крючков. Единственное Ваше средство для укрепления

хвата— это обычный мел.

Для тренировки рук и предплечий используйте упражнения из этой книги. Будьте

настойчивы и Вы станете обладателем пары очень сильных рук. Излишний рост мозолей

можно контролировать с помощью пемзы после душа.

Познай своё тело

Многие обычные и не столь обычные заболевания и физиологические или

биомеханические особенности организма могут сильно влиять на Вашу способность

переносить то или иное упражнение или его варианты. То, что может быть безопасным

для большинства людей, может быть небезопасным для Вас. Если Вы будете хорошо

знать своё тело, это поможет Вам тренироваться прежде всего безопасно. Всегда помните,

что c травмами невозможно тренироваться интенсивно, а о прогрессе можно забыть.

Многие люди проживают жизнь, мало или ничего не зная о своих физических отличиях,

до тех пор, пока не получают травму. Такие недостатки, как сколиоз, руки или ноги

различной длины, излишний лордоз, проблемы с осанкой, спондилёз, проблемы с

равномерным сгибанием конечностей, могут повлиять на то, какие упражнения Вы

должны выбирать в зале, а какие, наоборот, избегать, а какие, возможно, модифицировать

особым образом под себя. Некоторые физические недостатки поддаются коррекции, или,

по крайней мере, их негативные эффекты можно уменьшить.

Разберитесь тщательно в своём организме и его биомеханике, особенно в той части,

которая влияет на тренинг. Сделайте это до того, как получите травму, которая и укажет

Вам на наличие этих физических особенностей у Вас. Найдите хиропрактика, в идеале

такого, который разбирается в спортивных травмах. Лучше, если у него будет сертификат

Certified Chiropractic Sports Physician Qualification (ССSP). Помочь в этом деле могут и

некоторые опытные остеопаты и физиотерапевты. Убедитесь лишь, что этот человек, к

которому Вы обращаетесь за советом, компетентен, проверьте, зарегистрирован ли он в

соответствующей национальной ассоциации.

Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся на лечении

заболеваний стоп (ортопедом). Такие проблемы, как плоскостопие или бурсит большого

пальца стопы могут серьёзно повлиять на Вашу технику в приседаниях и в становой тяге.

Ортопед может помочь Вам уменьшить, а, может быть, и вовсе устранить негативное

воздействие этой проблемы с ногами на Вашу технику.

Постарайтесь получить консультацию у эксперта в биомеханике и мануальной терапии,

который соображает в силовом тренинге, или, по крайней мере, симпатизирует ему. В

идеале, врач, у которого Вы получаете консультацию, сам должен заниматься с

отягощениями и знать, как выполняются упражнения, или, как минимум, он должен

стремиться узнать это от Вас. Он должен быть в состоянии помочь Вам найти те

упражнения или их варианты, которые не подходят для Ваших индивидуальных

особенностей скелета, и которые нужно выполнять с особой осторожностью или,

возможно, избегать вообще.

Конечно, любой квалифицированный физиотерапевт может помочь Вам справиться с

большинством травм и значительно уменьшить время, необходимое на восстановление.

Например, квалифицированная помощь со стороны умелого хиропрактика может

заставить Вас поверить в чудеса. Однако, восстановиться после травмы— это ещё не всё.

Если Вы не хотите, чтобы травмы вернулись, следует задуматься над тем, правильно ли

Вы выбрали упражнения и с правильной ли техникой Вы их делаете. Вот почему Вам

нужно хорошо знать особенности своего тела и быть упрямым приверженцем хорошей

техники.

Приложите все усилия, чтобы найти наилучшего, не понаслышке знакомого со спортом

эксперта по биомеханике, мануальной терапии и травматологии. Возможно, для того,

чтобы получить всеобъемлющую информацию, Вам придётся проконсультироваться не с

одним врачом, а с несколькими. Сделав это, Вы продлите свою тренировочную карьеру.

Части тела

Упражнения нагружают определённые части тела или мышечные группы. В упрощённом

формате эти главные части тела можно представить следующим образом:

Икры— икроножные и камбаловидные мышцы.

Ноги— квадрицепсы спереди, бицепсы бёдер сзади и приводящие мышцы бедра

Ягодицы— ягодичные мышцы тазобедренного сустава

Мышцы пресса и косые мышцы живота— мышцы спереди и по бокам средней части

туловища

Выпрямители спины— мышцы, идущие по обоим сторонам позвоночника

Широчайшие мышцы спины— мышцы на спине под руками

Верхняя часть спины— небольшие мышцы вокруг лопаток плеча и большие

трапециевидные мышцы, которые покрывают большую часть спины и переходят в шею.

Плечи— дельтовидные мышцы (дельты).

Шея

Грудь— грудные мышцы

Трицепсы— задняя часть руки

Бицепсы и брахиалис— передняя часть верхней части руки

Предплечья

Ниже показан анатомический атлас. Мышцы сгруппированы в соответствие с частями

тела.

Анатомический атлас

Адаптация к правильной технике

Научиться правильной технике мгновенно и тут же начать применять её на практике с

рабочими весами попросту невозможно. Сначала Вы должны попрактиковаться с лёгкими

весами в течение нескольких тренировок, и лишь затем прогрессивно и постепенно

увеличить свои рабочие веса до прежних. Количество времени, которое у Вас на это

уйдёт, зависит от того, сколько «вредных привычек» Вам предстоит забыть. Если сейчас у

Вас дела с техникой совсем никудышные, то Вам потребуется снизить рабочие веса очень

значительно, а возвращение к прежним результатам потребует несколько месяцев.

Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же

хотят применить её к своим нынешним рабочим весам. Как результат, они не могут

выполнить упражнение с новой правильной техникой и со старыми весами, поэтому они

тут же возвращаются к своей старой неправильной технике. Чтобы научиться новой

технике, оставьте на некоторое время свои интенсивные тренировки. Начните новый

тренировочный цикл, уменьшите все свои веса, отточите новую технику на малых весах, а

затем постепенно возвращайтесь к прежним результатам. Будьте крайне педантичны в

вопросах правильной техники.

Как только вернётесь к прежним весам, Вам, возможно, потребуется смириться с более

медленным темпом прогресса. Прибавляйте к штанге понемногу, используя для этого

маленькие блины, и делайте прибавку к штанге лишь тогда, когда действительно

заслужили её. Это— одно из самых важных условий безопасного и эффективного

тренинга.

Если Вы поспешите набавить вес, как то делает большинство людей, то это «убъёт» Вашу

технику. Если после того, как Вы научитесь правильной технике, Вы будете применять её

к каждому повторению каждого сета без исключения, то Вы будет придерживать

правильной технике всегда. Но если Вы дадите себе «слабину» немного здесь и немного

там, то, не успеете и оглянуться, как Вы снова вернётесь к своей прежней неверной

технике, а вместе с ней вернутся и боли, недомогания, травмы и отчаяние. Никогда не

идите на компромисс, никогда!

Решив научиться правильной технике выполнения упражнений и затем применить её на

практике, Вы, возможно, сделаете одно из самых важных решений в своей тренировочной

жизни.

Перед тем, как приступить к упражнениям

Упражнения представлены в алфавитном порядке (в том, в каком они следуют на

английском языке). Чем технически труднее упражнение, тем подробнее оно разобрано.

Есть упражнения, которым научиться легче, они требуют меньшего описания.

Подробнее всего расписана техника выполнения таких упражнений, как приседания,

становая тяга и жим лёжа. И не только потому, что они являются соревновательными

движения в пауэрлифтинге, а потому также, что они потенциально являются самыми

эффективными упражнениями для большинства людей. Однако, чтобы упражнение

приносило пользу, а не вред, оно должно всегда выполняться с правильной техникой.

Техника выполнения упражнений— это не такое уж лёгкое дело. Предстоит многому

научиться и многое отточить на практике, прежде чем станете настоящим «мастером».

Вам потребуется уделить этому делу значительное количество времени.

Мел

Мел, который используется в залах, на самом деле является карбонатом магния. Если его

применять правильно, то он помогает усилить хват.

Используйте мел везде, где он может помочь, особенно в упражнениях для спины, в

жимовых упражнениях для верхней части тела и в специализированных упражнениях для

развития силы кистей рук и предплечий. В описаниях некоторых упражнений ниже я буду

подчёркивать важность применения мела.

Купить такой мел можно в магазинах, где продаётся альпинистское снаряжение, или в

обычном спортивном магазине. Разотрите кусок мела в руках и ладонях, включая

внутреннюю часть большого и указательного пальцев. Потрите руки друг об друга и затем

сдуйте излишек, если таковой остался на руках. Смотрите, куда сдуваете мел. Не

вдыхайте мел и не позволяйте ему попадать в глаза.

Чистите насечку на грифе жёсткой щёткой один раз в несколько недель, чтобы

предотвратить её забивание грязью.

Разные виды хватов

«Супинированный» (обратный) хват— обе ладони повёрнуты к Вам.

«Пронированный» (прямой) хват— обе ладони повёрнуты от Вас.

«Разнохват» — одна ладонь повёрнута к Вам, другая— от Вас.

«Параллельный» хват— Ваши кисти параллельны друг другу.

Важное замечание

Рассматривая одни лишь фотографии, Вы не сможете научиться хорошей технике.

Пожалуйста, прочтите также весь текст. Изучите материал очень внимательно.

Трэп-гриф и ромбовидный гриф

В книге упоминается трэп-гриф. Он иногда называется «ромбовидным» грифом. Трэп-

гриф появился на рынке несколько лет после того, как вышло первое издание этой книги.

Оба этих грифа выпускаются разными производителями. Оба являются прекрасными

инструментами для тренинга. Трэп-гриф имеет шестиугольную форму, а ромбовидный

сделан в виде ромба. Трэп-гриф имеет больше места для коленей. См. в книге ниже

информацию о том, где Вы можете купить трэп-гриф. Возможно, Вам не подойдёт

стандартное расстояние между ручками. Обсудите это заранее с производителем, прежде

чем делать заказ.

Генетические реалии

В качестве модели для иллюстрации этой книги был приглашён человек по имени

Константин Деметриоу, чью генетику нельзя назвать обычной. Он участвовал в

соревнованиях по бодибилдингу. От своей немецкой матери и отца-киприота он

унаследовал исключительную способность строить большие и сильные мышцы, а также

эстетические качества, необходимые для соревновательного бодибилдинга. Такие

природные данные встречаются крайне редко. Константин сосредоточено занимался

бодибилдингом восемь лет, прежде чем достиг той формы, которую Вы можете видеть на

фотографиях. На них он намеренно пользуется очень лёгкими весами— для лучшей

демонстрации техники.

На какие бы подвиги Вас не вдохновила внешность Константина, самым важным для Вас

должно быть раскрытие своего потенциала.

Какое бы генетическое «попурри» Вам не досталось от своих родителей, Вам его не

изменить. Вместо того, чтобы тратить время на жалобы по поводу своей генетики или на

сравнение себя с очень немногими другими, которых природа наградила феноменальными

физическими качествами, сосредоточьте лучше свою энергию на достижении своего

генетического предела. Кстати, даже человек с генетическим потенциалом хуже обычного

может достичь результатов, которые большинству людей покажутся удивительными, если

он раскроет своей потенциал полностью. Если Вы будете тренироваться умно в течение

долгого периода времени, то Вы можете достичь таких результатов, которые Вы даже не

предполагали у себя, считая их для себя невозможными.

Научитесь хорошей технике, примените её на практике в контексте разумной

тренировочной программы, вложите в тренинг несколько лет тяжёлого труда, хорошо

спите и много отдыхайте, и тогда Вы получите большое удовлетворение от реального

раскрытия собственного потенциала. Но удовольствие Вы получите не только от

достижения конечной цели. Сам процесс её достижения также Вам доставит немало

приятных моментов.

Несмотря на то, что во время съёмки Константин был «рельефным», та форма, которую

Вы можете наблюдать на его фотографиях в этой книге, не является его соревновательной

формой. На странице 208 Вы сможете найти реальный и всеобъемлющий анализ его

внешности.

Часть 2 — Техника выполнения упражнений

1. Разгибание спины

Главные работающие мышцы:

ягодичные, поясничные, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз с закреплёнными ногами, поднимите торс. В качестве

альтернативного варианта, можно закрепить торс и, лёжа лицом вниз, поднимать

вверх ноги.

Вступление

Обычные разгибания спины, которые также часто называются «гиперэкстензиями»,

выполняются следующим образом: фиксируются ноги, а торс поднимается вверх к одной

линии с ногами. Кроме того, существуют также обратные разгибания спины ("обратные

гиперэкстензии»): закрепляется торс, а ноги поднимаются вверх к одной линии с торсом.

Гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы

бедра, а также мускулатуру, сухожилия и связки низа спины способом, который

отличается от различных вариантов становой тяги. Ценность гиперэкстензий заключается

в том, что они защищают вас от травм спины. Выполняйте гиперэкстензии и/или обратные

гиперэкстензии в одном или в двух сетах раз в неделю. Однако, помните, что

гиперэкстензии не могут заменить становые тяги или становые тяги на прямых ногах

(разве что вы не можете выполнять ни одну из разновидностей становой тяги).

Главная цель гиперэкстензий— служить вспомогательным упражнением, уберегать вашу

поясницу от травм с тем, чтобы ничто не помешало вам полноценно выполнять такие

супер-эффективные упражнения, как разные варианты становой тяги и приседаний.

Гиперэкстензии могут также быть прекрасным терапевтическим движением в случае, если

вы уже повредили свою поясницу. В залах, где есть специальный тренажёр для

тренировки ягодиц и спины, гиперэкстензии могут быть заменены на упражнения на этом

тренажёре.

Обычные гиперэкстензии

В некоторых залах имеется специальный тренажёр для этой цели, похожий на «римский

стул», на котором можно прорабатывать ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Некоторые

эти тренажёры позволяют сгибать ноги в коленях, тем самым делая акцент на проработке

бицепсов бёдер, по сравнению с традиционными гиперэкстензиями.

Обычные же гиперэкстензии делают так. Необходимо лечь лицом вниз на высокую

скамью так, чтобы торс свисал с одного конца. Упираясь руками в пол, найдите такое

положение, чтобы край скамьи не причинял боли паховой области. Возможно, вам

понадобится положить на край скамьи что-нибудь мягкое. Ноги с помощью лямок следует

прикрепить к скамье или попросите кого-нибудь поддержать их. Однако, убедитесь, что

скамья не перекинется.

Сложите руки на груди и поднимите торс так, чтобы он стал параллельным полу. Никогда

не поднимайте в этом упражнении торс резко, рывком. Если Вы будете двигаться очень

осторожно и медленно вверху, то сможете даже подняться чуть выше параллельной полу

позиции, добившись ещё большего сокращения мышц. Вы даже должны это сделать.

Однако, не делайте так, если у Вы есть/были проблемы с межпозвоночными дисками. Не

круглите спину. Держите её плоской или даже слегка выгнутой. Как правило, в залах

можно наблюдать, как это упражнение обычно делается с руками за головой или с