Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Подождите немного. Документ загружается.

блином, который держать за головой. Оба таких варианта приводят к круглению спины, а

также к тому, что на шейный отдел позвоночника ложится ненужная нагрузка. Вот почему

упражнение лучше делать с руками, сложенными на груди. А если Вам нужно

дополнительное отягощение, то держите блин у груди.

Обычная гиперэкстензия— верхняя позиция, где торс параллелен полу. Для такого

импровизированного варианта в силовой раме Вам не нужен партнёр.

Гиперэкстензии на лавке с углом 45 градусов

Между повторениями дышите, в нижнем положении. Сделайте вдох, а выдох делайте при

подъёме вверх.

Вместо дополнительного отягощения в виде удерживаемого у груди блина можно

использовать ручное сопротивление— попросите Вашего партнёра нажимать Вам на

плечи. Конечно, сопротивление в виде блинов легче контролировать и оно поддаётся

увеличению в виде небольших довесок. При ручном же сопротивлении регулировать

степень нагрузки невозможно. Однако, если у Вас есть толковый партнёр, то и ручное

сопротивление может оказаться полезным. На плечи следует нажимать, когда Вы

поднимаетесь вверх. Возможно, будет легче и эффективнее, если Вы подниметесь вверх

сами, а затем партнёр нажимает на Вашу спину. Вы сопротивляетесь, стараясь замедлить

опускание как можно больше. Несколько подобных тяжёлых сетов и Вы запросите

пощады, подъём вверх уже не будет казаться Вам таким лёгким. После привыкания к

упражнению в течение нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность, делайте

затем все сеты до отказа, т.е. до тех пор, пока не сможете подняться самостоятельно.

Если Вы зафиксируете ноги у лодыжек, лёжа на горизонтальной скамье, то напряжение

будете ощущать в коленях. А если Вы зафиксируете ноги ближе к коленям, то сила,

действующая на эти суставы, покажется Вам уж совсем некомфортной. Найдите для себя

сами удобное положение и в каком месте фиксировать ноги.

Если Ваш зал имеет тренажёр для обычных разгибаний, то попробуйте поделать

гиперэкстензии на нём. Выполнение этого упражнения на тренажёре, как правило, делает

его более практичным.

Если у Вас есть соответствующее оборудование, то можете делать гиперэкстензии на

скамье с углом 45 градусов. Этот вариант является альтернативным, хотя и не столь

эффективным. Выполняйте упражнение с таким же контролем и внимательностью, как и в

обычных гиперэкстензиях. Сопротивление создавайте так же— либо удерживая блин у

груди, либо просите своего партнёра надавливать Вам на плечи. Однако, занимаясь на

скамье с углом 45 градусов, Вам придётся подниматься выше, чтобы Ваш торс оказался на

одной линии с ногами.

Обратные гиперэкстензии

Это упражнение, также известное под названием «обратные разгибания спины», не

создаёт нагрузки для коленных суставов. Если два варианта этого упражнения. Первый

доступен практически всем. Однако второй требует специального тренажёра.

Для первого варианта лягте лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так,

чтобы Ваши ноги свисали. Если нужно, подсуньте какую-нибудь подушку под паховую

область, где она соприкасается с краем скамьи. Возможно, Вы найдёте такое положение,

что Вам не понадобится никакой подушки. Крепко возьмитесь за скамью впереди себя.

Смотрите прямо вперёд и не крутите головой во время выполнения упражнения.

Устройство для обратных гиперэкстензий и

штырь для фиксации конструкции в раме.

Медленно поднимите ноги как можно выше. Никогда не забрасывайте ноги вверх рывком

или чересчур резким движением. И никогда не запрокидывайте голову назад, когда

поднимаете ноги. Голову держите неподвижно, вдох делайте при опускании ног, выдох на

подъёме.

Попросите Вашего партнёра встать позади Вас и нажимать на Ваши лодыжки. Ваш

помощник должен наклоняться вперёд (толкая Ваши лодыжки вниз), когда Вы опускаете

ноги, и затем распрямляться, когда Вы поднимаете ноги вверх. После нескольких

разминочных сетов, он должен прикладывать «рабочие» усилия. При опускании ног на

них следует давить сильнее, чем при их подъёме. Или же Вы можете пристегнуть в

лодыжкам вес.

Для второго варианта обратной гиперэкстензии нам понадобится специальный аппарат.

Он позволяет наращивать нагрузку небольшими прибавками и обходиться без партнёра. В

результате мы имеем некое подобие тренажёра, где атлет лежит лицом вниз с прямыми

ногами. Нам понадобится силовая рама— см. рисунок с Дэвидом Крокко в журнале

«Хардгейнре» под номером 41. Вам понадобится устройство, которое можно

зафиксировать на месте в силовой раме с помощью одного из ограничителей рамы.

Размеры должны соответствовать ширине Вашей рамы и толщине ограничителей. К

днищу крепится лямка для лодыжек.

Выше Вы можете видеть на рисунке устройство, которая я заказал у мастера по металлу в

1995 г. Оно мне обошлось в 35 долларов.

Верхняя часть представляет собой кусок трубы 61 см длиной, нижняя часть имеет длину

41 см, а её толщина— 5 см (под диаметр отверстия Олимпийских блинов). Когда я

вставляю это устройство в свою силовую раму, то её размеры подходят для большинства

взрослых людей.

Изменяя длину лямки и положение устройства относительно скамьи, можно добиться,

чтобы этот «тренажёр» подходил для ног разной длины. В идеале, расстояние между

скамьёй, где лямка крепится к металлическому приспособлению, должно примерно

равняться длине ног. Поэкспериментируйте и найдите свою длину лямки и своё

положение скамьи. Чем длиннее лямка, тем шире Вы можете держать ноги. Чтобы

держать ноги шире, нужно иметь раму с достаточным расстоянием между ей

вертикальными стойками. Если Вы можете выбирать между широким и узким

расстоянием между ногами, то чередуйте ширину ног от сета к сету или от тренировке к

тренировке. Если у Вас выбора нет, то используйте узкое расстояние между ногами.

Я располагаю вращающуюся часть устройства как можно ближе к доске, на которой я

лежу. Если вращающаяся часть устройства, используемого Вами, находится на большом

расстоянии от доски или скамьи, на которой Вы лежите, то она может мешать Вашим

бёдрам, если Вы будете пользоваться короткой лямкой и увеличенной амплитудой в

нижней фазе движения.

Вес, который Вы будете использовать в этом упражнении, зависит от расстояния между

осью вращения и Вашим тазобедренным суставом, от длины устройства, длины Ваших

ног и от длины лямки.

Убедитесь, что скамья или доска, которую Вы используете, находится по центру на

ограничителях силовой рамы, и что она не может соскользнуть с места. Например, как

показано на фотографии внизу, прикрепите кусок дерева к каждому концу скамьи с её

обратной стороны. Так Вы надёжно зафиксируете скамью между ограничителями рамы.

Держитесь руками за скамью или доску впереди. Голову держите прямо, смотрите вперёд,

не вертите головой во время выполнения упражнения. Медленно поднимите свои ноги до

параллельной полу позиции. Никогда не делайте резких движений в этом упражнении.

Опускайте вес также подконтрольно. На опускании делайте вдох, на подъёме выдох.

Обратная гиперэкстензия в действии

«Фиксаторы» с обратной стороны доски, используемой для обратных гиперэкстензий. См.

текст.

2. Жим лёжа

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные, трицепсы

Краткое описание:

Лягте на спину на скамью, возьмите гриф на вытянутые руки, опустите на грудь, затем

поднимите его снова вверх.

Вступление

Стандартный жим делается лёжа на скамье на спине. В исходном положении штанга

удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и

выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в

исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается

из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим «в касание» означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы,

после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа

предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в

нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу

вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном

положении на ограничителях, установленных на уровне груди. Каждое повторение

делается нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди.

Приготовление

Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки

расположены на правильной высоте. Ограничителями называются горизонтальные

поперечины между стойками рамы. Ограничители фиксируются на определённой высоте

стоек с помощью небольших штырей. В качестве альтернативного варианта, Вы можете

делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний,

оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или

комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые

ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите

ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не

промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу

во время сета.

Штанга имеет тенденцию скатываться или скользить по ограничителям. Чтобы

предотвратить это, наденьте на каждый ограничитель кусок огородного шланга,

предварительно разрезав его вдоль длины. Это также поможет Вам уменьшить звон

металла и вибрацию. Впрочем, если Вы правильным образом контролируете штангу, то

Вы не будете издавать много шума в любом случае.

Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам

опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить

очередное повторение, Вы обязательно должны попросить внимательного и сильного

человека «подстраховать» Вас.

Установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками.

Если Вы делаете жимы в силовой раме, то можете даже отметить на полу найденное

положение скамьи. Пользуйтесь рулеткой, чтобы убедиться, что скамья стоит точно

посередине.

Не делайте жим с обнажённым торсом. Надевайте майку.

Если Вы делаете обычные жимы «в касание» со штангой, находящейся в исходном

положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня

Вашей груди на вдохе. Тогда, если Вас «задавит», просто опустите штангу вниз,

выдохните и поставьте гриф на ограничители.

Силовая рама и её принадлежности: два крюка (на задних стойках), четыре ограничителя

и четыре маленьких штыря (внизу), два куска шланга.

Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного

жима «в касание». Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если

Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.

Возможно, шаг, с которым в стойках рамы просверлены отверстия для ограничителей, не

позволит Вам установить их точно на нужной Вам высоте. Например, Вы хотите поднять

ограничители на 2,5 см от груди, но отверстия в стойках идут с шагом 5 см. В этом случае

Вам остаётся лишь одно: поставить ограничители повыше, одновременно подняв и скамью

на 2,5 см. Это можно сделать, подложив под ножки скамьи резиновый коврик или тонкую

дощечку. Таким образом, Вы добьётесь, чтобы между Вашей грудью и ограничителями

было ровно 2,5 см.

Если установка ограничителей на высоте груди вызывает у Вас чувство дискомфорта в

плечах, то не бойтесь поднять ограничители на несколько сантиметров повыше. Затем,

когда Ваши плечи освоятся с нагрузкой, постепенно опускайте ограничители в течение

пары месяцев, чтобы снова придти к полной амплитуде.

Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или

упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.

Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то

убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть

расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш

помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам

снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.

Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но

и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся

крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от

вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет

трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.

Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек

перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции— так Вы вообще можете

забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа с силовой раме, то Вам не

нужна помощь в начале сета или в его конце.

При жиме с нижней точки установите ограничители на уровне груди. При жиме «в

касание» ограничители следует устанавливать на 2-3 см ниже уровня груди.

Вы должны лежать на скамье надёжно и устойчиво. Ноги, бёдра, спина и голова должны

быть жёстко зафиксированы. Чтобы снять опасную нагрузку с поясницы, уменьшите

расстояние между ней и скамьёй. Под ноги подкладывайте блины или блок. Однако, не

рекомендую Вам ставить ноги на скамью— это резко снижает Вашу устойчивость.

Высота блока под ногами зависит от длины ног и от высоты скамьи. Если Вы— человек

среднего роста, попробуйте подложить под ноги блок высотой 10 см . Используйте либо

один большой блок, либо два маленьких для каждой ноги. Ноги нужно расставлять

пошире, чтобы улучшить устойчивость. (Пауэрлифтерам следует за несколько недель до

соревнований начать постепенно привыкать к выгибанию спины для жима с

соревновательной техникой— но сведите выгиб спины к минимуму).

Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким

хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них

(попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног.

Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать

использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины

должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите «свою»

ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном

положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-

нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту

цифру.

Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит Вам

контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом

расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши

руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы

должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой.

Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе (возможно с

помощью рулетки).

Открытый хват слева и правильный хват справа

Выполнение жима лёжа

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте

паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала

раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно

опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две

секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы

начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших

грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на

грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на

груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф

находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них

как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий).

Если предплечья не вертикальный, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо

просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо

сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете

жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом

случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу

вверх.

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её

подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы

правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц

или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно

ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто

среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти

вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна

двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр

не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по

направлению к лицу.

Два варианта движения грифа во время подъёма штанги в жиме лёжа. Ваша голова

находится справа. См. текст.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То,

что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может

быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете

гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за

собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете

штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую

траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим

образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых,

продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой

фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от

линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй

вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной

выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии,

которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей

верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте

как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти

непосредственно под запястьями.

В первом издании книги на рисунке была показана траектория движения с сильно

преувеличенными изгибами. Однако, из-за того, что такая траектория у большинства

людей может привести к дискомфорту в плечах, намного безопаснее и эффективнее

поднимать штангу по траектории, приведённой в этом издании книги.

Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать

ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны

двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина

веса штанги. Распределить нагрузку симметрично— это крайней важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге

«дрейфовать» к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то

примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями держите локти полностью выпрямленными. Держа

локти выпрямленными, сдвиньте штангу чуть-чуть вперёд, от себя, пока она не окажется

непосредственно над нижним краем грудных мышц. Сделайте небольшую паузу, чтобы

убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к

нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а

на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте

тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один

вдох, а несколько.

Другие советы для жима лёжа

Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Следите

за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во

время сета.

Во время подъёма или опускания штанги никогда не крутите головой. Если Вы станете

так делать, то штанга немного наклонится на один край, Вы «потеряете» амплитуду и,

возможно, травмируетесь.

Если Вы работаете в раме с нижней точки, то перед каждым повторением следует

убедиться, что гриф лежит на ограничителях симметрично, и что расстояние между

грифом и вертикальными стойками рамы одинаково с обеих сторон. Если необходимо,

помощник должен исправить любую несимметричность между повторениями. Но по мере

накопления опыта, если Вы будете опускать штангу подконтрольно, вы сможете сами

научиться опускать штангу правильно на ограничители в каждом повторении.

На этом рисунке атлет опускает гриф к верхней части груди.

НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК! Бесчисленное количество атлетов навсегда угробили свои

плечи таким приёмом.

Используя 50% от своего веса, максимального для данного количества повторений,

сделайте несколько сетов по 10 повторений, сравнив два разных варианта подъёма

штанги. Решите для себя, какая траектория кажется Вам более естественной и мощной.

Возможно, чтобы определиться окончательно, Вам понадобится провести не одну

тренировку. Затем в течение нескольких недель Вы должны постепенно вернутся с своим

прежним лучшим весам. Возможно, Вам на это понадобится даже больше времени, если

до этого Ваша техника в жиме сильно отличалась от той, чьё описание я привёл выше. И

лишь после этогоВы можете начать покорять новые веса и заняться увеличением мышц.

Новая, правильная техника увеличит Ваш результат в жиме лёжа и снизит шанс

получения Вами травмы. Но если Вы поспешите и вернётесь к прежним весам слишком

рано, то Вы разрушите свою новую технику и снова начнёте травмировать себя.