Сандомирский М.Е. Психосоматика и телесная психотерапия: Практическое руководство

Подождите немного. Документ загружается.

мышечного расслабления, так и на том, что соответствующее пси-

хоэмоциональное состояние ассоциируется с определенным обра-

зом (зрительным, слуховым или комплексным, включающим так-

же и словесно-метафорическое представление), который впослед-

ствии служит условно-рефлекторным «якорем» для быстрого

перехода в желаемое функциональное состояние. В этой связи уме-

стно привести метафору М.Е. Бурно (2000), описывающую подоб-

ное «мгновенное» расслабление: птица, изможденная долгим поле-

том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель-

ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления

мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас-

слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что-

бы продолжить полет. Так же и человек, овладевший приемами

мышечного расслабления, может за короткое время привести свой

организм в состояние отдыха и покоя, чтобы восстановить силы и

сбросить физическое и психологическое напряжение.

ДИФФЕРЕНЦИРОВАННАЯ РЕЛАКСАЦИЯ:

ТЕХНИКА ЦИКЛИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ-РАССЛАБЛЕНИЯ

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает

устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного

интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый

этап данного упражнения - самонаблюдение, в первую очередь пос-

ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения -

найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае-

мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не-

приятными эмоциями. Для избавления от них служит парадоксаль-

ный метод расслабления после напряжения: сделать глубокий вдох,

затем задержать дыхание на 5-7 секунд, во время которых нужно

максимально напрячь соответствующие мышцы, сохраняя непод-

вижное положение тела (чтобы усилить напряжение, можно исполь-

зовать внешнее сопротивление). Затем вместе с глубоким продол-

жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение

(«выдох с облегчением»). Направляя внимание на ранее болезнен-

ный участок тела, постарайтесь в полной мере прочувствовать раз-

ницу ощущений до и после напряжения, свидетельствующую о на-

ступающем расслаблении мышц. Далее можно слегка изменить позу,

попробовать найти такое положение тела, в котором эти ощущения

402

Глава 6

наиболее выражены. (При использовании данного метода в меди-

цинской практике каждый цикл напряжения-расслабления заверша-

ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача,

для плавного растяжения соответствующих мышц.) Затем повтори-

те всю последовательность действий; для каждой напряженной мы-

шечной группы необходимо как минимум 5-7 повторений.

Для достижения большего эффекта мышечного расслабления

можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной

релаксации с техникой релаксации дыхательной - работой с ощу-

щениями в области напряженных мышц с помощью «направленно-

го» дыхания (см. далее).

Специальные приложения релаксации

Среди различных практических приложений релаксации не-

обходимо отдельно упомянуть о релаксационно-дыхательных про-

цедурах оперативного самоконтроля эмоционального состояния

(«Дыхательная экспресс-релаксация»), релаксационно-дыхатель-

ной терапии психосоматических расстройств, а также постизомет-

рической релаксации при разнообразных нарушениях опорно-дви-

гательного аппарата и периферической нервной системы.

Необходимо также упомянуть о специфике релаксации при

различных эмоциональных расстройствах. Так, при тревожных, пас-

сивно-депрессивных состояниях релаксация рекомендуется в соче-

тании с брюшным, направленным дыханием и связанным с ним те-

лесным ресурсным якорем ППС (техника «Дыхание через ладони»).

При наличии же активно-агрессивных эмоциональных реакций -

сочетание дифференцированной релаксации по Джейкобсону и

аутодиагностики мышечного гипертонуса (выявление наиболее на-

пряженных групп мышц с помощью техник сенсорного осознава-

ния) с устранением избыточного мышечного напряжения по мето-

ду Лоуэна (статическое напряжение, до появления «разрядки» -

мышечной вибрации, ощущения протекания «вегетативных пото-

ков») или процедур изометрического мышечного сокращения.

Говоря же о релаксации как психотехнике личностного роста,

необходимо в первую очередь иметь в виду ее использование как

тонкого инструмента создания трансформационных, измененных

Практические упражнения

403

состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознава-

ния. В условиях релаксации (относительной сенсорной депривации)

процессы произвольного внимания могут существенно влиять на

локальную активацию коры мозга и тем самым управлять функци-

ональным состоянием.

а) Направленность внимания/осознавания на собственно те-

лесные ощущения приводит к избирательной активации соматосен-

сорной зоны коры (проекция тела в области постцентральной изви-

лины), где согласно соматотопическому принципу локализуется

корковое представительство кожной чувствительности (болевая,

температурная, тактильная) и проприоцептивной чувствительнос-

ти (суставно-мышечное чувство). С этим также может быть связа-

на активация нижней теменной коры (стереогноз, двумерно-про-

странственное чувство) и верхней теменной коры (связанной с так

называемой схемой тела). Те же области коры связаны и с висцеро-

сенсорной чувствительностью.

б) Направленности внимания/осознавания на мысленное пред-

ставление движений (идеомоторика) соответствует активация мо-

торной области коры (прецентральная извилина) и премоторной

области лобной доли.

в) Работа со зрительными или слуховыми образами включает

активацию соответствующих проекционных зон (затылочная и ви-

сочная кора).

г) Интеграция телесных ощущений со зрительными и слухо-

выми образами приводит к активации вторичных, модально-неспе-

цифических ассоциативных зон коры на стыке теменной, височной

и затылочной коры (зона ТПО).

Постепенное перемещение фокуса внимания/сенсорного осоз-

навания на фоне релаксации может целенаправленно влиять на со-

стояние определенных областей полушарий мозга и формировать

широкий спектр необходимых для психокоррекции измененных

состояний сознания.

ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

(УПРАЖНЕНИЕ «БОРЬБА С СОБОЙ»)

В основе упражнения лежит так называемая постизометри-

ческая релаксация, то есть расслабление мышцы, наступающее

после предварительного статического напряжения («застывшего

404

Глава 6

движения»), производимого с усилием, как бы с попыткой преодо-

леть сопротивление этому движению. Подобным способом эффек-

тивно устраняются мышечные «зажимы», сопровождающиеся бо-

лью, локальным утомлением, ограничением движений. Появление

болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть

связано как с психологическими причинами, то есть хроническим

стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения-

ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы

позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме-

сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг

на друга (синдром «взаимного отягощения»).

При выполнении упражнения вначале необходимо медленно

и плавно довести движение «до упора», до его максимальной точки.

Затем, собственными руками создавая сопротивление продолжению

движения, максимально напрячь связанные с этим движением груп-

пы мышц. (По образному выражению Д. Андерсона, эта техника

носит название «сложи и удержи».) Напряжение происходит на вдо-

хе, с задержкой дыхания на высоте вдоха в течение нескольких се-

кунд, после чего необходимо сделать резкий выдох. На выдохе «соб-

ственноручное» активное сопротивление движению необходимо

внезапно убрать, вместе с ним уходит напряжение (как и в преды-

дущем упражнении циклического напряжения-расслабления). В

этот момент необходимо продолжить движение еще чуть дальше,

мягко преодолевая пассивное сопротивление и слегка переходя за

прежний предел объема движения.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ЭКСПРЕСС-РЕЛАКСАЦИЯ

Используется метод сенсорного осознавания, материалом для

которого служат телесные ощущения в руках (в первую очередь в

области ладони и пальцев).

1. Первоначальный этап аналогичен технике упражнения «Ды-

хание через ладони» (см. далее), с вызыванием ощущений теп-

ла и тяжести в кистях. При внимательном и длительном на-

блюдении за ощущениями в руках обнаруживаются легкие вол-

нообразные изменения их интенсивности (2-3 минуты).

2. Затем на фоне углубленного брюшного дыхания отмечается

связь динамики ощущений с дыханием, разнонаправленное

Практические упражнения

405

изменение их интенсивности на вдохе и на выдохе (2-3 ми-

нуты).

3. Дальнейшее наблюдение позволяет заметить расширение об-

ласти заданных ощущений, поднимающихся вверх от кисти и

постепенно охватывающих область запястья, предплечья. На

данном этапе возможно также появление ощущений релакса-

ции (тепло/тяжесть) в других, отдаленных участках тела (3-5

минут).

4. Впоследствии наблюдается изменение ощущения собственно-

го тела в целом, замечаемое как искажение его привычных про-

порций, асимметрия правой и левой половин тела. Тем самым

формируется поверхностное измененное состояние сознания,

воспринимаемое как постепенное погружение в состояние по-

коя и расслабления.

РДТ: РЕЛАКСАЦИОННО-ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ

ПСИХОСОМАТИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ

Данная техника применяется при психосоматических рас-

стройствах. Наличие в организме подобных телесных проблем, вы-

званных эмоциями, выявляется именно во время релаксации, как

появление на ее фоне боли или других неприятных телесных ощу-

щений. Это становится своеобразной интуитивно-подсознательной

подсказкой организма, указывающей, что в данной области не все в

порядке, именно на нее нужно обратить особое внимание и принять

своевременные оздоровительные меры. В качестве таковых исполь-

зуются упражнения дыхательной саморегуляции, с помощью кото-

рых в проблемный участок тела можно мысленно направить дыха-

ние, «прорабатывая» эту область до полного рассеивания телесного

дискомфорта.

Релаксационно-дыхательная терапия объединяет три навыка:

1. Сенсорное осознавание. Имеется в виду не только навык на-

блюдения за ощущениями тела, но и их дискриминации - тонкое

различение ощущений и выявление любого, даже самого незначи-

тельного телесного дискомфорта.

2. Релаксация, которая создает необходимый фон для наблю-

дения за телесными ощущениями - тот фон, на котором становятся

заметны проявления соматизации. Это дискомфортные ощущения,

прежде просто не попадавшие в зону осознавания, ранее игнориро-

406

Глава 6

вавшиеся, вытеснявшиеся и связанные как с хроническим мышеч-

ным напряжением («отраженные» боли), так и главным образом с

функциональными расстройствами внутренних органов, нарушени-

ями их нервной регуляции, вызванными «замороженными», неотре-

агированными эмоциями. Помимо этого, релаксация обеспечивает

именно то функциональное состояние нервной системы, в котором

становится возможной реальная саморегуляция, то есть устранение

«дефектов» нервно-рефлекторного контроля вегетативной сферы,

собственной «жизни тела». Это «охранительное торможение» кор-

ковых центров левого полушария мозга («усыпление» внутренней

критики, словесно-логического мышления) и относительная акти-

вация, «растормаживание» правого полушария, более тесно связан-

ного с регуляцией деятельности внутренних органов.

И здесь необходимо провести границу между обычным само-

внушением и саморегуляцией. Известно, что внушение или само-

внушение применительно к телесным проблемам («у меня ничего

не болит» в смысле «я не чувствую боль») может действительно при-

носить облегчение, освобождение от телесного дискомфорта. По-

добный эффект, который можно назвать психогенной анестезией

(или внушенными в гипнозе «негативными галлюцинациями»), до-

стигается за счет повышения порога болевой чувствительности, бо-

лее глубокого вытеснения нежелательных ощущений, а также дис-

социации, попытки отделить от себя телесную боль, представить ее

как нечто чужеродное. При этом используются естественно-природ-

ные, инстинктивные защитные механизмы психики, предназначен-

ные для устранения кратковременной физической боли, облегчения

обычных физических недугов, вызванных сугубо внешними причи-

нами. Применительно же к боли душевной, к заболеваниям психо-

соматического круга достигаемое облегчение оказывается лишь вре-

менным, а то и мнимым, так как истинная причина дискомфорта -

внутренняя, психологическая - остается неустраненной. А порой

еще и усугубляется, так как усиление вытеснения и диссоциации в

подобном случае нередко приводит к еще большей фрагментации

личности, изоляции той ее подсознательной части, которая связана

с актуальной проблемой, выражающейся на телесном уровне в виде

дискомфорта. Тем самым происходит не разрешение, а углубление

внутреннего психологического конфликта, наиболее ярким прояв-

лением которого (в «чистом» виде) становится формирование кон-

версионных телесных расстройств.

Практические упражнения

407

3. Дыхательная саморегуляция, подробно описанная далее в

упражнениях «Направленное дыхание», «Противоболевое дыхание»

и «Круговое дыхание». Они базируются на феномене респиратор-

но-кинестетической синхронизации (РКС), на основе которого ста-

новится возможным управление телесными ощущениями и созна-

тельная регуляция функционального состояния внутренних орга-

нов и связанных с ними отделов нервной системы.

3. Дыхательная саморегуляция

Механизмы регуляции психоэмоционального состояния с по-

мощью дыхания обсуждались нами ранее, при описании психоте-

рапевтических методов В. Райха и А. Лоуэна. В их основе лежит

соответствие определенных паттернов дыхания конкретным психо-

эмоциональным состояниям, их взаимовлияние (согласно теории

происхождения эмоций по Джеймсу - Ланге). Так, например, по

выражению Ф. Перлза, «тревога - это переживание затрудненного

дыхания» на фоне эмоционального возбуждения (Perls e.a., 1951).

Интуитивное понимание людьми этой закономерности нашло от-

ражение в языке. Можно упомянуть такие образные выражения,

описывающие эмоционально-насыщенные состояния, как «переве-

сти дыхание», «затаив дыхание» и др.

К этому необходимо добавить, что и рецепт дыхательной само-

регуляции известен человечеству с незапамятных времен. В общем

виде он наиболее удачно описан Г. Джаксоном (1991): «Привести в

соответствующую гармонию свои мысли, свою волю и дыхание».

Практически важно, что при переходе от дыхания, свойственного

переживанию стресса, к другому типу дыхания, характерному для

состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное со-

стояние. Для этого необходимо выработать ряд практических на-

выков.

1. Навык длительного непрерывного наблюдения за телесны-

ми ощущениями (сенсорного осознавания). Применительно к дыха-

нию он включает наблюдение за самим процессом дыхания, за его

ритмикой, а также связанными с дыханием разнообразными физи-

ологическими ощущениями. Данное умение наиболее простое и до-

ступное. Тем не менее оно нуждается в тщательной проработке в

408

Глава 6

связи с тем, что человек привыкает не обращать внимание на свое

дыхание - так же, как и на другие автоматически регулируемые

физиологические процессы (работа сердца, перистальтика пищева-

рительного тракта и др.).

2. Поддерживать глубокое брюшное дыхание в течение доста-

точно длительного времени (15-20 минут). Формированию этого

навыка необходимо уделить особое внимание, так как для многих

людей он вступает в противоречие с культурально обусловленны-

ми дыхательными стереотипами.

3. Комбинация предыдущих навыков, которая позволяет мыс-

ленно направлять дыхание в определенный участок тела, иными

словами, синхронизировать дыхание с изменениями телесных ощу-

щений в выбранной области, «раскачивать» естественную пульса-

цию ощущений, волнообразное изменение их интенсивности, доби-

ваясь усиления заданных ощущений или, реже, ослабления неже-

лательных.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫШИМ ЖИВОТОМ»

Это простое упражнение предназначено для тренировки

брюшного дыхания - важного физиологического инструмента ре-

лаксации.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Вни-

мательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не при-

нимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой

руки на грудь, правой - на живот. Дышите животом и только жи-

вотом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдо-

хе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомо-

гательного средства можно ограничить дыхательные движения груд-

ной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув

с помощью подручного куска плотной ткани.) Обратите внимание,

что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные дви-

жения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед - на

выдохе).

Если вы обнаружите, что заданный режим дыхания начинает

без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего конт-

роля, можете через 3-5 минут переходить к выполнению следующе-

го упражнения.

Практические упражнения

409

УПРАЖНЕНИЕ «РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ»

В этом упражнении используется различная психофизиологи-

ческая роль вдоха и выдоха:

◊ вдох - возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напря-

жение, сопровождается ощущением прохлады;

◊ выдох - успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, по-

могает расслаблению мышц, сопровождается ощущением теп-

ла. Эта функция выдоха используется для более полного рас-

слабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаб-

лять мышцы именно в момент выдоха.

Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюш-

ного дыхания. После того как вы уже проделали процедуру мышечно-

го расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая ды-

хание животом. При этом мысленно представляйте движения и на-

пряжение мышц на вдохе, расслабление - на выдохе, мысленно же.

направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завер-

шения процедуры сравните, насколько полнее вам удалось добиться

расслабления, «подключая» дыхание. Затем переходите к выполне-

нию следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния

расслабления.

Резюме: на сознательном уровне дыхание углубляет мышеч-

ное расслабление, усиливая ощущения тяжести и тепла. На автома-

тическом же, рефлекторном уровне мышечный тонус согласуется с

дыхательным рефлексом, благодаря чему наиболее эффективно рас-

слабление мышц происходит именно в момент выдоха. Поэтому в

дальнейших упражнениях релаксацию целесообразно совмещать с

расслабляющим брюшным дыханием (особенно с направленным,

когда внимание фиксируется одновременно на дыхании и ощуще-

ниях в области расслабляемой группы мышц).

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ НА СЧЕТ»

Описание этого упражнения начнем с краткого физиологичес-

кого обоснования. До сих пор мы использовали «симметричное»

дыхание, в котором вдох и выдох симметричны, одинаковы по дли-

410

Глава 6

тельности. Помня о различной психофизиологической роли вдоха и

выдоха, попробуем представить, что получится, если использовать

разную продолжительность вдоха и выдоха, разное их соотношение.

Очевидно, что мы получим два противоположных типа дыхания:

дыхание с преобладанием вдоха - активизирующее (медленный,

протяжный вдох, сменяющийся быстрым выдохом - напряжение,

мобилизация, сбрасывание сонливости, усталости). Дыхание с пре-

обладанием выдоха - успокаивающее (быстрый вдох, медленный

выдох - расслабление, снятие эмоционального возбуждения, ослаб-

ление боли, дискомфорта и прочих неприятных внутренних ощуще-

ний, неторопливый отдых, переход ко сну). Наше очередное упраж-

нение будет предназначено для выработки навыка «асимметрично-

го» дыхания. Истоки этого упражнения, традиционно применяемого

в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт.,

1977) и мышечной релаксации, уходят в систему йогических дыха-

тельных упражнений - пранаяму (Каптен Ю.Л., 1993).

Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью

счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (де-

лая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на

счет 1... 2...) [Примечание: обратите внимание, что в данном уп-

ражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского

дыхания - пранаямы, осуществляется без пауз. И если ранее мы не

акцентировали на этом внимание, то далее везде будем применять

именно такой способ дыхания. Это так называемое «связное» или

циркулярное дыхание, применяемое в таких психотехниках, как

ребефинг (re-birthing, по Л. Орру), вайвейшн (vivation, по Дж. Лео-

нарду) и «Свободное дыхание» (С. Всехсвятский, В. Козлов). Оно

гораздо проще и к тому же ближе к естественному - понаблюдайте

за животными, как правило, они дышат без пауз.]

Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем ис-

пользовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по срав-

нению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируем-

ся в «мобилизующем» дыхании. Итак, расслабляемся и начинаем

дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать

на счет, поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом

режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установит-

ся самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении

Практические упражнения

411