Сандомирский М.Е. Психосоматика и телесная психотерапия: Практическое руководство

Подождите немного. Документ загружается.

1. Чувство веса. Чувствуете ли вы в кисти тяжесть или легкость?

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или

тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но

все же весьма часто):

- сухость или влажность;

- пульсация;

покалывание;

- ощущение прохождения электрического тока;

- чувство «мурашек», «мороза по коже»;

- онемение (обычно в кончиках пальцев);

- вибрация;

- мышечная дрожь.

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает

некоторую «энергию». Постарайтесь запомнить это полезное ощу-

щение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете словно зарождающееся в паль-

цах, в кисти или в руке в целом движение - выпустите его на волю...

Наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело

ожило и движется по собственной воле, независимо от вашего жела-

ния. (Нередко наблюдается непроизвольное сгибание пальцев, подъем,

«всплывание» рук, а иногда и более развернутые движения.) Продол-

жайте наблюдать за ощущениями безотрывно, как бы погружаясь в

этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от

всего внешнего. Старайтесь улавливать перемены в ощущениях, ибо

ощущения никогда не остаются постоянными и неизменными; важ-

но только удерживать, концентрировать на них внимание, чтобы

заметить эти изменения. Следите за тем, как ощущения меняют-

ся, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию,

постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни

ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять уп-

ражнение достаточно долго - не менее 8-10 минут, а если хватит

терпения, то и еще дольше.

Примечание. Если пристальное наблюдение за ощущениями

в течение столь долгого времени оказывается трудным из-за того,

что ваше внимание отвлекается на посторонние мысли, используй-

те прием Безоллы (цит. по В. Jencks, 1974). Для того чтобы сосредо-

382

Глава 6

точить внимание на нужном материале и предотвратить наплыв ме-

шающей «умственной жвачки», займите сознание непрерывным

мысленным проговариванием - словесным описанием ваших ощу-

щений. Не пытайтесь при этом анализировать, интеллектуализиро-

вать ваш чувственный опыт; просто говорите о том, что непосред-

ственно ощущаете; при этом снимается препятствующий самонаб-

людению излишний интеллектуальный контроль.

Для остановки внутреннего диалога полезно также длитель-

ное мысленное проговаривание бессмысленных звукосочетаний или

малоассоциированных аудиальных стереотипов (Захаров Н.П.,

2002). Это может быть многократное и непрерывное повторение

одного и того же слова или бессмысленного звукосочетания (каким

являются, к примеру, йогические мантры для человека, не знающе-

го их значения на санскрите). Как подчеркивает И. Шалиф, это не

только способствует концентрации внимания на ощущениях вслед-

ствие прерывания отвлекающих мыслей, но и приводит к остановке

процесса вербального мышления в целом за счет так называемого

феномена семантического насыщения, что может также использо-

ваться для блокирования навязчивых мыслей.

Необходимо отметить, что интенсивность ощущения волно-

образно колеблется - таковы физиологические закономерности

нашего восприятия. При длительном непрерывном наблюдении

за телесными ощущениями ярко проявляется феномен периоди-

ческих непроизвольных колебаний внимания - микроциклов с

периодом от 2 до 12 секунд, описанных еще Н.Н. Ланге (цит. по

Стрижак Л.Н., 2001). Этот естественный психофизиологический

феномен, в свою очередь, может служить объектом фиксации

внимания, что можно эффективно использовать как для форми-

рования измененных состояний сознания, так и для проработки

телесных проявлений дисфункциональных паттернов. Он ис-

пользуется также в телесно-ориентированной психокоррекции:

например, в методике vivation Дж. Леонарда пациенту дается

инструкция «улавливать самые тонкие изменения ощущений»,

что, с одной стороны, физиологически обоснованно, так как под-

тверждается непосредственным сенсорным опытом пациента, а с

другой - «по умолчанию» создает предпосылку для направлен-

ного, сознательного изменения наблюдаемых ощущений, форми-

руя у пациента уверенность в достижимости желаемого резуль-

тата. Подобная направленность внимания способствует модифи-

Практические упражнения

383

кации активности соответствующего мозгового очага УПС, его

«раскачиванию» для последующей психокоррекционной транс-

формации.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЫПУСТИТЕ СВОЮ ФАНТАЗИЮ НАРУЖУ»

В основе этого упражнения лежит физиологический феномен

синестезии. Важную роль играет также раскрепощение подсозна-

ния, высвобождение детской способности к игре, к фантазии. В сущ-

ности, цель описываемых упражнений - на короткое время позво-

лить человеку физиологически «вернуться в детство» или, по выра-

жению Д. Андерсона (1996), оживить природную способность

чувствовать, понимать и изучать собственное тело с детской непос-

редственностью. Это помогает сосредоточить внимание на ощуще-

ниях хотя и обычных, но в то же время привычно не замечаемых,

игнорируемых (так называемая деавтоматизация восприятия). Тем

самым достигается особое состояние сознания, дающее в том числе

полноту осознавания собственного тела. Как подчеркивает М. Фель-

денкрайз (2000), осознавание телесных ощущений, когда оно пол-

но, поддерживает гармоничную правильность деятельности тела.

Сосредоточьте ваше внимание на каком-либо внутреннем ощу-

щении, как в предыдущем упражнении (это может быть по-прежне-

му ощущение в правой ладони или же в любом другом участке тела).

Теперь попробуйте «поиграть» с этим ощущением, дать волю своей

фантазии. Смелее используйте воображение!Попробуйте предста-

вить это ощущение вне вашего тела. Представьте, какой оно могло

бы иметь цвет... форму... размеры... вес... плотность... температу-

ру... Попробуйте представить, какой могла бы быть фактура по-

верхности, если бы вы могли потрогать ее - гладкая или шерохова-

тая... Попробуйте также представить, какие могли бы быть с ним

связаны запахи, вкус, звуки. В вашем внутреннем представлении

ощущение может даже иметь свой голос, вы можете как бы поиг-

рать с ним в вопросы и ответы. (При этом не забывайте, что это

только ваша внутренняя реальность, голос вашего собственного под-

сознания.)

Примечание. В этом и в предыдущем упражнении отрабатыва-

ются не только навыки наблюдения за ощущениями, но и основы

умения управлять ими, так как с точки зрения физиологии и выяв-

384

Глава 6

ление тонких деталей (субмодальностей) при наблюдении за ощу-

щениями в предыдущем упражнении, и представление собственных

внутренних ощущений в виде зрительных или звуковых образов

(или других модальностей) позволяет как бы задействовать другие

участки мозга, тем самым используя его резервы для управления

своим самочувствием и настроением. При этом важно не заставлять

насильно свой организм «выдать на-гора» ожидаемый результат -

желаемое телесное ощущение, зрительный или слуховой образ - не

подталкивать упирающееся подсознание, а мягко попросить его... и

терпеливо дожидаться. Как вы сможете убедиться, нужный резуль-

тат не заставит себя долго ждать. Иначе говоря, добиться цели в

общении с собственным организмом можно и должно, не прикла-

дывая никаких волевых усилий. Это известный принцип «пассив-

ного воления» по У. Джеймсу, лежащий в основе методов обучения

произвольному контролю функции внутренних органов, лечебного

метода биологической обратной связи. «Пассивное воление опре-

деляется как воление человека дать вещам происходить так, как они

происходят» (Фейдимен Дж., Фрейгер Р., 1994). Применительно к

нашим упражнениям это соответствует вниманию, направленному

на физиологические процессы, без усилия их изменить, с терпели-

вым ожиданием желаемого результата. Именно подобное состояние

представляет физиологическую основу методов психологической

саморегуляции.

УПРАЖНЕНИЕ «ГОВОРИТЬ ПРАВДУ ЛЕГКО И ПРИЯТНО»

Является аналогом упражнений, используемых в гештальт-те-

рапии (концентрация внимания на текущем моменте - «здесь и те-

перь», или фокальное осознание) и эриксоновской гипнотерапии.

(Название упражнения - цитата из М.А. Булгакова.) Основу уп-

ражнения составляют концентрация на непрерывном потоке спон-

танных переживаний, осознавание собственного «потока сознания»

(У. Джеймс) или «континуума сознания» (Ф. Перлз).

Вербализация непосредственного сенсорного опыта способ-

ствует фиксации внимания на текущем моменте (принцип «здесь и

сейчас»). Целью упражнения является достижение состояния не-

посредственного переживания, управление этим состоянием и его

утилизация, позволяющая добиться большей сосредоточенности на

настоящем, реалистичности и ответственности. (В самом деле, пред-

Практические упражнения 385

13 - 11116

ставить это достаточно просто: осознавание собственного потока

сознания и возможности управлять его состоянием позволяет чело-

веку в большей мере принимать на себя ответственность за содер-

жание этого потока и избавляться от своих иллюзий и негативных

мыслей.)

Еще одним важным механизмом психокоррекционного эффек-

та упражнения является возникновение ощущения «несуществен-

ности» (Нараньо К., 1995) или незначительности собственной мыс-

лительной продукции, служащего мостом между избеганием реаль-

ности и подлинным контактом с ней. Испытывая его, человек

начинает ощущать, что он обычно отгораживается от реального

мира, заслоняет от себя его подлинное видение с помощью разнооб-

разных шаблонов и фильтров восприятия. В роли последних могут

выступать неправомерное обобщение, сведение нового опыта к ра-

нее известному - своеобразное «наклеивание ярлыков», пристраст-

ность и предрассудки, внедренные воспитанием, внушенные окру-

жающими людьми. Барьером адекватного восприятия служит и ги-

перрефлексия (В. Франкл), чрезмерная сосредоточенность мыслей

человека на собственной личности и собственных умственных про-

цессах. Подобная чрезмерная интеллектуализация (привычное бес-

плодное умствование, призванное объяснить всё и вся), лежит в ос-

нове редукционизма, сведения сложных, комплексных проблем к

элементарным объяснениям и простым решениям.

На самом деле все эти способы ухода от действительности слу-

жат для того, чтобы заполнить внутреннюю пустоту и заглушить

тревогу от возможного соприкосновения с противоречиями, слож-

ностями и трудностями настоящей, а не придуманной жизни. Для

их устранения необходимо научить человека временно «девальви-

ровать» собственные мысли, что и достигается с помощью данного

упражнения.

Упражнение может выполняться как самостоятельно (диалог с

самим собой, но обязательно произносимый вслух; можно заниматься

перед зеркалом), так и в парах (с собеседником, который выслуши-

вает, не перебивая; при этом важно смотреть друг другу в лицо).

а) Конкретно-чувственный вариант упражнения (1-й этап)

Представляет собой словесное описание (в форме внешней

речи) того сенсорного опыта, который осознается «здесь и сейчас».

386

Глава 6

При этом речь структурирована следующим образом: каждая фраза

начинается с обязательной части, описывающей непосредственный

чувственный опыт: «Я вижу...», или «Я слышу...», или «Я чув-

ствую...» - с детальным описанием той зрительной, слуховой или

кинестетической информации, которая в данный момент привлека-

ет ваше внимание.

Итак, говорите не переставая, без пауз, обо всем, что вы в дан-

ный момент видите вокруг себя, или слышите, или замечаете на уров-

не телесных ощущений. Когда речь продолжается безостановочно

достаточно длительное время, возникает особое состояние просто-

ты и естественности, в котором можно почувствовать себя по-на-

стоящему легко и приятно... состояние, в котором «что на уме, то и

на языке»... состояние устранения внутренней двойственности, ког-

да выключается привычное для каждого человека «двоемыслие»...

когда не надо играть роль перед собеседником, внутренне напрягать-

ся и кривить душой... когда можно действительно побыть самим со-

бой... Почувствуйте связанные с этим состоянием ощущения... за-

помните само состояние, чтобы возвращаться к нему впоследствии.

В дальнейшем подобный навык наблюдения за телесными ощу-

щениями и «потоком сознания» используется как ресурс для само-

анализа, для идентификации чувств. С его помощью человек может

в определенной мере влиять на свое эмоциональное состояние, что-

бы перестать быть беспомощной игрушкой в руках собственного

подсознания и сделать свое внутреннее состояние и самочувствие

менее зависимыми от внешних обстоятельств. С другой стороны, он

позволяет человеку избежать и противоположной крайности - от-

казаться от излишнего сознательного контроля. В этой связи умест-

но вспомнить рецепт личностного роста по Ф. Перлзу - его знаме-

нитую парадоксальную рекомендацию «потерять рассудок и тем са-

мым прийти в чувство» (цит. по Р. Нельсон-Джоунс, 2002).

Можно увидеть также сходство данного варианта упражнения

- самокомментирования собственного осознавания и восприятия -

с различными медитативными техниками. Аналогично практике

медитации с помощью подобной простой техники осознавания, ос-

нованной на приостанавливании апперцепции (В.В. Макаров, 2001),

можно избавиться от субъективности, предвзятости привычного

взгляда на мир, вернуть свежесть и непосредственность восприя-

тия. Данная психотехника способствует и развитию навыков само-

практические упражнения 387

13*

контроля эмоций благодаря осознаванию человеком того, что воз-

никновение бурной эмоциональной реакции зависит не только и не

столько от реальных событий, сколько от его отношения к ним, от

его субъективной оценки происходящего.

6) Ассоциативный вариант (2-й этап)

Напоминает свободные ассоциации в жанре психоаналитичес-

кой «разговорной терапии» с привязкой логических ассоциаций к

непосредственному чувственному опыту. При этом к описанному

ранее формату высказываний добавляется продолжение фразы, ее

вторая половина. Она более произвольна и кратко описывает те ас-

социации, которые могут возникнуть в связи с чувственным осоз-

наванием: «...и это вызывает у меня мысль о том, что...»

Итак, вы продолжаете описывать все то, что осознаете в дан-

ное время... стараясь проговаривать все свои мысли, не оставляя их

на потом... Вначале мысли как бы теснятся в очереди, торопясь быть

озвученньши... но постепенно «скорость течения» потока сознания

(внутренней речи) согласуется со скоростью речи внешней... таким

образом, что вы действительно успеваете произнести каждую

мысль, как только она всплывает в вашем сознании... так, что вы

произносите ВСЁ, что приходит в голову... Поддерживайте подоб-

ное состояние некоторое время, продолжая озвучивать поток ваше-

го сознания... и это может привести к неожиданным полезным ре-

зультатам.

Цель упражнения в данном варианте - освободить поток со-

знания от внутренней цензуры, благодаря чему доступными осозна-

ванию могут становиться ранее вытесненные мысли. При этом не-

редко наступает новое осознавание старой проблемы - инсайт, «вне-

запное понимание» (В. Келер) или «ага-переживание» (Ф. Перлз).

Подобный новый взгляд на конкретную проблему, ранее казавшую-

ся неразрешимой, может приводить к ее снятию, к отреагированию

ранее вытесненных эмоций - катарсис по 3. Фрейду или, иными сло-

вами, эффект исповеди. Систематическая практика «осознавания

собственного сознания» способствует его раскрепощению, восста-

новлению непосредственности восприятия, устранению его ограни-

чений и искажений.

388

Глава 6

Дело в том, что упомянутые механизмы сознательной цензуры

функционируют на уровне предсознательного восприятия (предвос-

приятия, по К. Роджерсу, предсознания в ранне-фрейдовской мо-

дели личности). И если текущий сенсорный опыт противоречит со-

знательным представлениям человека о себе - «Я-концепции», то

он просто не допускается в сознание. Человек при этом ограни-

чивает свое мысленное поле зрения невидимыми шорами. Он мо-

жет упорно отрицать очевидные факты, так как действительно не

осознает определенные фрагменты окружающей его реальности и

может с полным правом сказать: «Я этого не вижу... не слышу... не

чувствую». Снятие этих барьеров представляет собой одну из важ-

нейших целей личностного роста. «Люди психологически благо-

получны в той степени, в какой их представления о себе позволяют

им воспринимать существенный сенсорный и висцеральный опыт»

(Нельсон-Джоунс Р., 2002). Открытость для опыта является од-

ной из важных характеристик самоактуализированной личности

(А. Маслоу).

В дальнейшем описанная в данном упражнении техника ис-

пользуется в качестве подготовительного этапа различных методик

саморегуляции - как для предварительного «разогрева» и настрой-

ки (перехода в измененное состояние сознания), так и для переклю-

чения внимания и снятия эмоционального дискомфорта.

УПРАЖНЕНИЕ «МЫСЛЕННЫЙ РЕВИЗОР»

Представляет собой способ оптимизировать поток сознания,

сделать его более целесообразным (ментальный менеджмент) или

очистить его от негативных (или нежелательных) мыслей - своего

рода «психологическое очищение».

Для этого необходимо, во-первых, замедлить поток сознания,

то есть скорость внутренней речи. Так же, как и в предыдущем уп-

ражнении, каждую возникающую мысль необходимо проговари-

вать - вслух или «про себя». (Аналогом служат известные медита-

тивные техники. При сравнении же с современными психотехника-

ми можно сказать, что это как бы известная техника «быстрого

чтения»... наоборот.) При этом каждая новая мысль должна сопро-

вождаться собственным же комментарием, оценкой ее целесообраз-

ности. Тем самым устранение негативных мыслей осуществляется

за счет повышения эффективности «внутренней цензуры», которая

Практические упражнения

389

из предсознания (по 3. Фрейду) переносится в сознание. Таким об-

разом, саморегуляция психического состояния осуществляется за

счет функционирования «Эго как наблюдателя» (Фрейд А., 1999).

Итак, начинаем «озвучивать» поток собственного сознания.

При этом каждую мысль подвергаем пристрастному критическому

анализу по следующей схеме:

◊ Зачем мне необходима эта мысль?

◊ Какие зрительные или слуховые образы с ней связаны ?

◊ Какие телесные ощущения?

◊ Какие эмоции она вызывает ?

◊ Нужна ли она мне в данный момент, прямо сейчас?

Поймав «лишнюю» мысль, осознав ее нецелесообразность, не-

обходимо сразу же от нее избавиться.

Последнее можно осуществить различными способами:

◊ на уровне восприятия - переключить внимание на конкретный

чувственный опыт (вижу... слышу... чувствую...) с его вербали-

зацией (как в предыдущем упражнении);

◊ позитивно переформулировать мысль (аффирмации);

◊ логически ее оспорить;

◊ трансформировать (в наиболее простом варианте - «стереть»)

мешающую мысль на образном уровне:

- визуально - техника «школьная визуализация»: предста-

вить эту фразу, написанную мелом на доске, и мысленно

стереть ее мокрой тряпкой;

- аудиально - техника «радиоприемник»: представить эту

фразу звучащей в радиоэфире... затем настройка мыслен-

ного радиоприемника постепенно меняется... волна, на ко-

торой идет прием, как бы «уплывает»... и звук восприни-

маемой речи постепенно гаснет и, наконец, полностью те-

ряется на фоне радиошума.

Работа с визуальными и аудиальными образами откры-

вает поистине необозримый простор для фантазии - мож-

но использовать и другие способы их мысленной трансфор-

мации.

390 Глава 6

- кинестетически - устранение дискомфортных ощущений

с помощью мышечного расслабления и направленного ды-

хания (см. далее о технике релаксационно-дыхательной

терапии).

УПРАЖНЕНИЕ «МАРИОНЕТКА»

Предназначено для выработки навыка управления состояни-

ем сознания путем переключения в диссоциированное (имеется в

виду диссоциация сознания и телесных ощущений, когда человек

представляет себя «вне тела») и ассоциированное (более тесно свя-

занное с телом) состояние. Ассоциированное состояние является

естественным, более непосредственным и «детским». Пребывая в

нем, человек как бы привязан к своим телесным ощущениям, при

этом он наиболее ярко и полно переживает эмоциональные реак-

ции. В диссоциированном же состоянии наше сознание в опреде-

ленной мере отделено от телесного восприятия и от собственных

эмоций. Подобное состояние может быть использовано для того,

чтобы избежать нежелательных эмоций.

Физиологически диссоциация связана с изменением режима

совместного функционирования различных участков мозга, имею-

щих непосредственное отношение к осознаваемым психическим

процессам (преимущественно коры полушарий мозга). При этом

происходит диссоциация именно самосознания - процесс, который

можно описать как отделение осознавания своего тела от осознава-

ния собственного «Я». Возникающее функциональное разобщение

различных областей коры мозга приводит к изменению характера

взаимосвязей между «центром» сознания (лобная кора левого по-

лушария, двигательные центры устной и письменной речи) и его

«периферией» (в первую очередь сенсорными и ассоциативными зо-

нами постцентральных отделов коры обоих полушарий), благодаря

чему информация о телесных ощущениях и эмоционально-телесных

проявлениях просто не попадает в зону осознавания.

Традиционно в различных психотехниках (к примеру, НЛП)

диссоциированное состояние служит для кратковременного «отде-

ления» от негативных эмоций, связанных с психотравмирующей

ситуацией (лечение фобий и др.). Обычно при этом применяется

визуально-кинестетическая диссоциация, когда «окно» осознавания

заполняется зрительными образами, полностью отвлекающими вни-

Практические упражнения

391