Сандомирский М.Е. Психосоматика и телесная психотерапия: Практическое руководство

Подождите немного. Документ загружается.

нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя

сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режи-

му, поддерживая его точно так же: 3:4 - 3:5 - 3:7 - 3:9 -...и в об-

ратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3- И далее... 4:3 - 5:3 -

5:2 - ... и активизирующий выход (см. далее). Проделайте упражне-

ние еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется

ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и

«мобилизующем» дыхании.

Завершите упражнение активизирующим выходом. [Примеча-

ние: данный технический прием необходимо запомнить для после-

дующего использования, так как далее он будет повторяться не-

однократно. Активизирующий выход применяется в случаях, когда

нужно быстро перейти в состояние активного бодрствования, по-

высить работоспособность. Данный режим дыхания показан также

при астенических состояниях и пониженном артериальном давле-

нии.] Это означает одновременно учащать дыхание и менять соот-

ношение вдоха и выдоха, как при мобилизующем дыхании, делая вдох

глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдох-

нуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив, - резким, форси-

рованным.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫШИМ В РИТМЕ ПУЛЬСА»

Для того чтобы не задавать ритм дыхания искусственно с по-

мощью простого счета во время вдоха и выдоха, можно исполь-

зовать в качестве задатчика ритма собственные биоритмы организ-

ма - ритм биения сердца. Для этого предварительно нащупайте свой

пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на пе-

редней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. (Большой и

указательный пальцы образуют «вилку», глубоко охватывая гортань

с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками

концевых фаланг до появления ощущения пульсации, мощного би-

ения под пальцами.) Физиологической основой данного упражне-

ния является феномен кардиореспираторной синхронизации, согла-

сования биоритмов активности сердечно-сосудистой и дыхательной

систем, создающий условия для гармонизации, тонкой настройки

(re-tuning) вегетативной нервной системы.

Как и в предыдущем упражнении, выполняем процедуру расслаб-

ления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его

412

Глава 6

ритм. Затем начинаем дышать на счет, используя в качестве мет-

ронома, задающего ритм, удары пульса. Начинаем с соотношения

вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара - вдох, следующие два уда-

ра пульса - выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пуль-

сом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до

тех пор, пока установится стабильный самоподдерживающийся

стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного

вмешательства. Затем переходите к новому соотношению вдоха и

выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3 - 2:4 - 2:5 - 3:6 -

3:7 - 3:9. Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыха-

тельном режиме подольше... и возвращайтесь обратно, к исходному

соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в но-

вом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

УПРАЖНЕНИЕ «СПОНТАННОЕ ДЫХАНИЕ»

Цель упражнения - ощутить дыхание как полностью автома-

тический физиологический процесс. Для этого попробуйте предос-

тавить этому процессу протекать самому по себе, не вмешиваясь в

него, наблюдая за ним со стороны. Особое внимание уделите тем

ощущениям, которые возникают как бы попутно.

Итак, сделайте медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями,

не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, пока

ваш организм подскажет, когда вам захочется сделать выдох. И вы-

дох начнется сам собой, как бы автоматически. Теперь дождитесь,

когда выдох таким же способом, автоматически, перейдет во вдох.

Продолжайте дышать, наблюдая за подсказками организма, и вско-

ре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислу-

шайтесь к другим ощущениям. Во время вдоха наблюдайте за ощу-

щением подъема грудной клетки, сопровождающимся более разлиты-

ми ощущениями, которые могут распространяться вначале на

плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те

ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощуще-

ние расширения тела в пространстве, выхода его за привычные гра-

ницы. При этом может возникнуть ощущение, что привычные про-

порции частей тела также изменяются (искажение схемы тела).

Можно почувствовать свое тело шарообразным... И далее может

наступить ощущение прилива легкости, подъема всего тела (пред-

ставьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Ос-

Практические упражнения

413

тановитесъ на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущения-

ми подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое

состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при

выдохе. Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже

испытанным, когда все тело словно наливается тяжестью, как бы

погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения.

Завершите упражнение активизирующим выходом, возвраща-

ясь к привычным ощущениям собственного тела, дополненным чув-

ством легкости и хорошего отдыха.

Примечание: вариантом данного упражнения является «от-

страненное» осознавание дыхания, сопровождающееся мысленным

проговариванием всех телесных ощущений, которые можно заме-

тить во время вдоха и выдоха (медитация на дыхании, так называе-

мая «медитация Будды»).

УПРАЖНЕНИЕ «ДИРИЖИРУЕМ ДЫХАНИЕМ»,

ИЛИ «НАЙДИТЕ СВОЙ РИТМ»

В этом упражнении, в противоположность предыдущему, где

дыхание было «отпущено на волю», необходимо почувствовать

дыхание как абсолютно подконтрольный процесс. Цель упраж-

нения - найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как

приятный, удобный, успокаивающий - тот ритм, который помо-

жет вам погрузиться в состояние покоя.

Проделайте привычную процедуру расслабления. Дышите в ес-

тественном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив

этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... какмож-

но быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащен-

ный ритм дыхания сколько возможно, хотя бы 30-40 секунд. Затем

постепенно начните замедлять ритм дыхания... пока он не вернет-

ся к исходному... Дышите еще реже... и еще... дышите какможно мед-

леннее... Выдерживайте такойритм дыхания не менее минуты. Ос-

воив, прочувствовав два этих крайних полюса - максимально час-

тое и максимально редкое дыхание - поэкспериментируйте с

дыхательным ритмом. Варьируйте частоту дыхания в максималь-

но возможных пределах, от одного полюса до другого, до тех пор, пока

нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максималь-

но удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для

414

Глава 6

вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, ва-

шим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в этом рит-

ме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него

хотя бы на несколько минут. Прочувствуйте и запомните его «всем

телом» - как непосредственно дыхательные ощущения, так и свя-

занное с ними чувство покоя, - чтобы возвращаться к этому спо-

собу дыхания впоследствии. Повторяйте это упражнение регуляр-

но. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами ды-

хания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего

дыхания в разные дни, обживайте ваше состояние покоя. Постепен-

но, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм по-

коя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда эта проце-

дура - поиск ритма успокаивающего дыхания станет для вас обяза-

тельной и естественной частью расслабления, вхождением в него.

УПРАЖНЕНИЕ «НАПРАВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ»

Упражнение вырабатывает навык мысленного управления соб-

ственными ощущениями. Дыхание же используется как рабочий

инструмент для этой цели. Навык является базовым для выполне-

ния ряда последующих упражнений.

В ходе упражнения вы одновременно сосредоточиваете вни-

мание на двух параллельно протекающих процессах, которые в со-

знательном представлении объединяются в одно целое. Таким об-

разом два разных физиологических процесса - дыхание и естествен-

ные волнообразные колебания интенсивности телесного ощущения,

связанные с изменением порога восприятия, - сливаются в единый

процесс. При этом один из них (дыхание) представляется причи-

ной изменений второго (интенсивности телесных ощущений). Про-

исходит это вследствие известных закономерностей «правополу-

шарного» мышления, ассоциативные механизмы которого увязы-

вают друг с другом с помощью причинно-следственной связи

явления разнородные, взаимно независимые, но совпадающие по

времени.

По аналогии с кардиореспираторной синхронизацией (упраж-

нение «Дышим в ритме пульса») в данном случае можно говорить о

респираторно-кинестетической синхронизации (РКС). Подобное

осознавание «дыхательной динамики» телесных ощущений пред-

ставляет собой проявление сознательного контакта с подсознатель-

Проктические упражнения

415

ной частью нервной системы. И если заданные ощущения появи-

лись, то есть стали доступны для осознавания, то это означает, что

необходимое для саморегуляции состояние (поверхностное изме-

ненное состояние сознания) достигнуто.

Естественно, дыхание, «направленное» в какую-либо часть

тела, - это воображаемое дыхание, существующее лишь в нашем

мысленном представлении. На самом деле ощущение «внелегочно-

го» дыхания говорит о том, что установилась временная связь меж-

ду двумя участками мозга (РКС) - с одной стороны, воспринимаю-

щим информацию из дыхательных путей, от дыхательных мышц; и

с другой стороны, получающим информацию из соответствующей

области тела, не связанной с дыханием. В результате изменения ощу-

щений в выбранном участке тела, в первую очередь ритмические

колебания их интенсивности, происходят синхронно с фазами ды-

хательного цикла (обычно это ослабление интенсивности на вдохе

и усиление на выдохе). Образование подобной временной связи

между различными очагами возбуждения в мозге, их влияние друг

на друга лежат в основе различных практически полезных феноме-

нов - борьбы с болью, умения управлять собственным пульсом, или

артериальным давлением, или настроением. Критерий правильно-

сти выполнения упражнения - синхронность дыхания и ощущений

в выбранной части тела. Обычно отмечается одновременность и

однонаправленность изменения интенсивности ощущений с фаза-

ми дыхательного цикла (например, усиление на вдохе и ослабление

на выдохе).

Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дыши-

те животом. Попробуйте действительно почувствовать свое ды-

хание. Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, кото-

рые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5-7ми-

нут непрерывно. Понаблюдайте за внутренними ощущениями,

связанными с дыханием (как при выполнении предыдущих упражне-

ний). Найдите среди них ощущение, привязанное к области центра

грудной клетки (примерно на уровне четвертого межреберья); если

ощущение локализуется поверхностно, то оно может напоминать

прикосновение; если же вы чувствуете его где-то в глубине груди, то

оно может напоминать тяжесть - впрочем, весьма умеренную, впол-

не терпимую. Понаблюдайте, как оно меняется при вдохе и выдохе;

изменения будут противоположными: если это ощущение прикосно-

416

Глава 6

вения, внешнего давления, то обычно при вдохе оно усиливается, при

выдохе же его «нажим» ослабевает. Если это ощущение внутренней

тяжести, то обычно при вдохе тяжесть растет, «наливается», со-

ответственно при выдохе тяжесть уменьшается, «тает». Будьте

очень внимательны - поначалу изменения могут быть едва замет-

ными; по ходу наблюдения они обычно усиливаются (так устроено

наше внимание). После появления устойчивого ощущения в центре

грудной клетки, по-разному отзывающегося на вдох и выдох, дайте

волю своей фантазии, вообразив, что дыхание, вдыхаемый воздух

помимо его движения через дыхательные пути, проходит еще и че-

рез этот участок, мысленно представив, что вы дышите через этот

участок вашего тела. Подышите подобным образом хотя бы 4-5

минут. Затем попробуйте таким же образом мысленно направить

ваше дыхание в другие участки тела, например, в область переноси-

цы; в область пупка; в область большого пальца на правой ступне...

Словом, в любую произвольно выбранную область тела.

УПРАЖНЕНИЕ «РУКА РУКУ ЧУВСТВУЕТ»

Упражнение предназначено для дальнейшего развития навы-

ков самонаблюдения, а именно способности воспринимать так на-

зываемые «тонкие» ощущения, в обычном состоянии сознания яв-

ляющиеся неразличимыми, подпороговыми. С точки же зрения

физиологии происходит такое естественное явление, как произволь-

ное снижение порога чувствительности нервной системы, связан-

ное с изменением функционального состояния. При этом достига-

ется ряд полезных побочных эффектов (возможность быстро повли-

ять на свое состояние, успокоиться, «взять себя в руки» в буквальном

смысле), благодаря чему после определенной тренировки можно

использовать это упражнение в любой обстановке, чтобы быстро

справиться с эмоциями и нормализовать самочувствие.

Почему сосредоточение внимания на ощущениях в кистях ока-

зывает заметное влияние на состояние мозга, да и организма в це-

лом? Любопытные ассоциации вызывает и то, что соединение ладо-

ней, с одной стороны, используется во многих оздоровительных

системах, а с другой стороны, во многих религиях подобные жесты

(или определенные положения ладоней, фиксированные положе-

ния пальцев - «мудры») используются верующими во время мо-

литв и других ритуалов.

Практические упражнения 417

14- 11116

Как известно, все процессы, относящиеся к нашему сознанию, -

все, что мы видим, слышим, чувствуем, о чем думаем, - связаны с

деятельностью нервных клеток, находящихся в коре больших по-

лушарий головного мозга. Кора мозга образует своего рода «эк-

ран», на который проецируется и поверхность тела, и сетчатка гла-

за, и другие органы чувств (экранный принцип организации не-

рвной системы). При этом функции восприятия ощущений,

связанных с нашим телом, а также управления скелетными мыш-

цами, то есть произвольных движений, сосредоточены в соседних,

близлежащих участках коры (так называемые пре- и постцентраль-

ная извилины, находящиеся по обеим сторонам центральной бо-

розды, на стыке лобной и теменной долей полушарий мозга), обра-

зуя довольно компактную область. Внутри же этой области площади

зон, связанных с различными частями тела (так называемых корко-

вых проекционных зон - областей коры, куда соответствующие час-

ти тела как бы проецируются, как слайды на экран), разительно не-

пропорциональны .

Биологический смысл подобной диспропорции в том, что раз-

меры этих зон коры мозга зависят не от размера соответствующих

частей тела, а от их значимости для организма. И поэтому площадь,

занимаемая проекционной зоной кисти, больше, чем любой другой

части тела - и туловища, и головы, и прочих. Поэтому сосредоточе-

ние внимания на ощущениях, связанных с кистью, захватывает го-

раздо больший, чем для любой другой части тела, участок коры, а

соответственно и оказывает большее воздействие на состояние мозга

и на сознание. (С этим же связано полезное действие самомассажа

кисти, особенно пальцев, рефлекторно стимулирующее соответству-

ющие зоны коры мозга - в том числе с помощью четок, пальцевых

колец-массажеров, китайских кистевых «шаров здоровья», а также

эффект методов рефлексотерапии Су-Джок и других, использую-

щих активные точки на кисти.)

Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ла-

дони лежат на коленях. Добейтесь расслабления мышц рук. Слегка

приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу, держа их

параллельно. Почувствуйте ладони ваших рук, пальцы, ощутите, как

живет эта часть вашего тела, как бы независимо от вас. Постарай-

тесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внеш-

него. Можете закрыть глаза, если так удобнее, чтобы сосредото-

418

Глава 6

читъ все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая мель-

чайшие перемены в них. Затем начните медленно, очень медленно пе-

ремещать руки навстречу одна другой, постепенно сближая их до

тех пор, пока одна ладонь начнет чувствовать другую на расстоя-

нии (обычно от 5 до 30 см), когда в одной ладони появится ощущение

«присутствия» другой, обычно воспринимаемое как чувство слабого

тепла. В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощуще-

ниям, запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, прибли-

зив их на расстояние 2-3 см. Обратите внимание, ощущается ли

между ладонями притяжение или отталкивание. Если, как это иногда

бывает, ладони вначале остановились на сравнительно большом рас-

стоянии друг от друга, если они двигаются рывками, если ощущает-

ся сопротивление их сближению, преодолевайте это сопротивление,

одновременно углубляя дыхание. Наблюдайте за ощущениями в ла-

донях, за их изменением непрерывно в течение 5-6 минут. Затем

отметьте изменения в своем самочувствии и настроении... и проде-

лайте активизирующий выход.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛАДОНИ»

(«ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ»)

Навыки концентрации, развиваемые предыдущим упражнени-

ем, здесь сочетаются с направленным дыханием. Одновременно и

параллельно с выполнением упражнения запоминайте достигнутое

комфортное состояние, чтобы к нему в любой момент можно было

вернуться (отдых, психологическая защита, снятие стресса). Имен-

но параллельно, не заставляя себя, не напрягаясь, без усилий, что

крайне важно с точки зрения принципа «пассивного воления», ле-

жащего в основе психологической саморегуляции (У. Джеймс,

Э. Куэ).

Антистрессовое действие этого упражнения связано также с

использованием рефлекторных механизмов реакции релаксации.

Как упоминалось при ее описании (в главе «Психофизиологичес-

ки-ориентированные модели психосоматических расстройств»), эта

защитная антистрессовая реакция нашего организма связана с рас-

ширением сосудов удаленных от туловища отделов конечностей, что

сопровождается появлением в этих участках тела чувства тепла.

Помимо того, при глубоком брюшном дыхании на выдохе в связи с

повышением внутригрудного давления несколько затрудняется ве-

Практические упражнения 419

14*

нозный отток из верхней части тела. Это служит дополнительным

физиологическим механизмом, усиливающим ощущения тепла в

кистях рук.

Итак, проделайте все то же, что и в предыдущем упражне-

нии, с одним существенным дополнением: когда ваши ладони при-

близятся друг к другу, понаблюдайте, как ощущения в них меня-

ются вместе с дыханием. Наблюдайте, как ощущения (особенно

чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе - в

противоположную. Затем мысленно направьте туда ваше дыха-

ние. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из

центра груди распространяется по наружной стороне плеча... пред-

плечья... наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением

волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло

в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладо-

ни» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного,

симметричного ощущения тепла. (Это исключительно важно!Если

вначале при выполнении упражнения заметна явственная разница

ощущений в правой и левой кисти, необходимо довести ощущения

до выравнивания, что и лежит в основе гармонизации состояния

нервной системы.) Параллельно достигается состояние покоя и

внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте ак-

тивизирующий выход.

Для усиления эффекта и, самое главное, для целенаправлен-

ной психокоррекции (самопрограммирования) описанное упражне-

ние может сопровождаться мысленным проговариванием позитив-

ных самоинструкций (аффирмаций), которое осуществляется на

выдохе (подробнее см. далее упражнение «Телесно-ориентирован-

ные аффирмаций»). При этом задействуются различные физиоло-

гические механизмы психокоррекции:

◊ сенсорное осознавание, благодаря которому левое полушарие

занято контролем дыхания и осознаванием телесных ощуще-

ний, что приводит к относительному «раскрепощению» пра-

вого полушария;

◊ брюшное, диафрагмальное дыхание, активирующее реакцию

релаксации через естественную физиологическую стимуляцию

блуждающего нерва;

420

Глава 6

◊ наблюдение за асимметрией ощущений в правой и левой руке,

а также в целом на правой и левой половине тела, которое спо-

собствует синхронизации активности полушарий;

◊ наблюдение за ощущениями тепла и тяжести в отдаленных

участках тела, за их перемещением, сопряженным с дыханием

(«вегетативные потоки», по В. Райху), способствующее углуб-

лению состояния релаксации и активирующее процессы само-

регуляции со стороны вегетативной нервной системы.

Состояние нервной системы при выполнении данного упраж-

нения обычно соответствует поверхностному измененному состоя-

нию сознания (кинестетическому трансу) или переходному состоя-

нию, в котором происходит относительная активация правополу-

шарных механизмов психики на фоне снижения активности

левополушарного рационально-критического мышления. Именно

подобное снижение критики, «когда воля уступает воображению»,

как известно, используется в методе самовнушения по Э. Куэ. На

этом фоне словесные самоинструкции наиболее эффективно усва-

иваются правым полушарием и воспринимаются им как руковод-

ство к действию, выполняя свою программирующую функцию.

УПРАЖНЕНИЕ «КРУГОВОЕ ДЫХАНИЕ»

Это упражнение, заимствованное из дыхательной гимнасти-

ки ци-гун, мягко балансирует состояние вегетативных центров и

нервной системы в целом. Помимо успокаивающего действия оно

вызывает еще и оздоровительный, общеукрепляющий эффект. Оно

основано на перемещении (с помощью мысленно направляемого

дыхания) ощущения тепла, являющегося физиологическим экви-

валентом «жизненной энергии ци» в китайской медицине. Пере-

мещение этой «биоэнергии» происходит соответственно естествен-

ному, заложенному природой в конструкции человеческого орга-

низма пути ее протекания: вниз по передней поверхности туловища

и далее вверх по спине, шее и через макушку головы. Тем самым

образуется замкнутый контур, называемый в даосской йоге «ма-

лым небесным кругом», в котором согласно древним представле-

ниям энергия в процессе циркуляции накапливается и затем рас-

пределяется по системе каналов или меридианов («большой не-

бесный круг»). Важно отметить аналогию ощущения постепенно

Практические упражнения

421