Никитушкина Н.Н. Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

Подождите немного. Документ загружается.

Особенности организации работы с лицами старшего возраста

тивно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообра-

щения и снижения факторов риска ИБС.

8.7. Формы организации занятий

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодея-

тельных началах и осуществляется в различных формах организации занятий: коллек-

тивные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах лю-

бителей бега и др.); туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся

2–3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно на

открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья

и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий

в начальном периоде не должна превышать 45 минут, с течением времени продолжи-

тельность занятий увеличивается до 60–75 минут. Такая продолжительность обуслов-

лена замедленной врабатываемостью и приспособляемостью стареющего организма к

физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнения-

ми входят утренняя гигиеническая гимнастика; аэробные упражнения циклического ха-

рактера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровоо-

бращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и т. д.); различные

игры по упрощенным правилам; спортивные упражнения, но с ограничением трениро-

вочных нагрузок и соревнований.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укреп-

ления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного заня-

тия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен

уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт занятий

в школе, в вузе, в спортивной секции и т. п. нужные средства оздоровительной трениров-

ки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность физиче-

ской тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта.

8.8. Методические рекомендации к занятиям оздоровительной

физической культурой

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подго-

товки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия

проводятся круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств

в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теря-

ют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохра-

няют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего

освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3–6 месяцев. Ос-

новные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение

функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особен-

но мышц, слабо функционирующих, улучшение общего самочувствия, восстановление

утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В дальней-

шем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совер-

шенствование необходимых двигательных навыков.

Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регулировании нагрузок уде-

ляется принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой

уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям ор-

100

Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

ганизма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления.

В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция возрастания

нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема.

Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, харак-

теризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз

головой и т. п.).

Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в про-

тиводействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыха-

ния, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся упражнения с небольши-

ми отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой

на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или ган-

телями и т. д.); упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц; упраж-

нения на осанку и дыхательные упражнения.

Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим

изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические уп-

ражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной

осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, посте-

пенное увеличение амплитуды движений).

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании

упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, на-

грузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максималь-

ной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции)

в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности на-

грузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие

отрицательные явления.

Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых эта-

пах занятий, дозируется исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменя-

ется обычно от 4–6 км/час (на первом этапе) до 6–7 км/час. Длительность пешеходных

прогулок для практически здоровых людей составляет 70–100 минут. Для тех, у кого есть

незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы забо-

леваний — 60–80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья —

30–60 минут.

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же вре-

мя, начиная с 1,5–3 км и постепенно удлиняя путь до 5–8 км. Темп и продолжительность

ходьбы обычно регулируются по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за ды-

ханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринуж-

денно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте составляет от 10 до 25 км,

велосипедных — до 30–50 км. Средняя скорость передвижения — 4–5 км/час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с обще-

принятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило,

имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как

уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления.

По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых

(активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в рассла-

блении.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тен-

денцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на

середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется

в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих

продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной — в занятиях

101

Особенности организации работы с лицами старшего возраста

комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся

общий объем работы поддерживается, по возможности, на достигнутом уровне, а интен-

сивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние

на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его си-

стем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмот-

ря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой

связи имеет важное значение самоконтроль состояния организма и его реакций на фи-

зические нагрузки.

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным ме-

тодам самоконтроля относят самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, фи-

зической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состоя-

ния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: на-

блюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение

массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

8.9. Применение тренажеров для занятий лиц пожилого возраста

В настоящее время становятся доступными и получают определенное применение для

лиц пожилого возраста разнообразные тренажеры.

В современной теории и практике оздоровительной физической культуры и реаби-

литационных технологий принято различать две дополняющие друг друга группы тре-

нажеров. Первая группа — кардиотренажеры (циклические или аэробные тренажеры),

тренирующие выносливость. Вторая группа — силовые тренажеры — для тренировки и

укрепления как отдельных мышечных групп, так и всего мышечного аппарата человека.

Некоторые модели тренажеров совмещают в себе признаки обеих групп.

Первая группа. Кардиотренажеры (аэробные) — это тренажеры общеукрепляющего

действия, повышающие общий тонус организма, способствующие тренировке преиму-

щественно сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также укрепляющие мышцы

нижних конечностей, восстанавливающие подвижность в суставах.

Кардиотренажеры

являются главной составляющей любого зала ЛФК, фитнес-центра, дошкольного обра-

зовательного учреждения. Это профессиональные велотренажеры, велоэргометры, бе-

говые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, райдеры.

Главным параметром интенсивности тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной

систем является пульс. Для каждого занимающегося значение тренировочного пульса

должно рассчитываться индивидуально в зависимости от возраста, состояния здоровья

и целей занятий. Максимально допустимый тренировочный пульс традиционно рассчи-

тывается по формуле 220 – возраст. Во время занятий рекомендуется поддерживать тре-

нировочный пульс в диапазоне 60–85% от максимального пульса (так называемая «аэ-

робная зона», в которой обменные процессы в организме идут при участии кислорода),

при этом происходит и «сжигание жира» (особенно в интервале 60–75%).

Кардиотренажеры широко используются в реабилитации при недостатке движений,

обусловленных профессиональной деятельностью, при формировании неправиль-

ной осанки, связанной с ослаблением мускулатуры и болями в спине, ревматических

симптомах и т. п. Тренажеры данной группы часто используются в реабилитационно-

восстановительных отделениях и залах лечебной физкультуры. Отличаются легкодоступ-

ным управлением движениями и процессом тренировки в целом, обладают широким

спектром программ, который позволяет получать максимальный эффект от тренировок.

Велотренажеры — это имитаторы велосипедов, снабженные специальной системой

торможения. Различают тренажеры с ременной и магнитной системой нагружения. Кон-

102

Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

структивной особенностью тренажеров с ременной системой нагружения является то,

что элементом, задающим нагрузку, является ремень, натянутый на маховик. В трена-

жерах с магнитной системой нагружения нагрузочным элементом является постоянный

магнит. Каждая система имеет свои положительные и отрицательные стороны. Ремен-

ная система обладает большим диапазоном нагрузок по сравнению с магнитной. Маг-

нитная система обеспечивает абсолютную бесшумность работы тренажера и плавность

хода педали, что благоприятно сказывается на суставах, поскольку снимается ударная

нагрузка с суставов. Современные линии кардиотренажеров оснащены компьютерами,

показывающими время, скорость педалирования, пройденную дистанцию, частоту пуль-

са. Конструкция тренажера позволяет легко изменять угол наклона руля, высоту сиденья,

фиксировать ногу в соответствии с поставленными задачами занятия. Различают верти-

кальные и горизонтальные велотренажеры.

Существуют определенные различия между велотренажером и велоэргометром. Ком-

пьютер у велоэргометра имеет более широкий набор функций, обеспечивая обратную

связь. Уровень нагрузки задается самим компьютером, его интерактивной системой

в зависимости от индивидуальной подготовки и состояния здоровья занимающегося.

Согласно европейским стандартам DIN 975–1/5

класса А, показания величины нагрузки на дисплее

эргометров отображаются в ваттах, что позволяет

широко использовать их в терапевтических целях,

где необходим четкий контроль за работой сердца

во время тренировочных занятий. Велоэргометры

оснащены автоматизированной системой электро-

магнитного нагружения, которая с высочайшей

точностью контролирует заданный занимающимся

уровень нагрузки и не допускает излишнего износа

деталей.

Современные велотренажеры и велоэргометры

оснащены датчиками пульса (клипса одевается

на мочку уха или датчики прикрепляются на пояс —

Polar, датчики, встроенные в ручки велотренажера,

снимают показания с ладоней).

Беговая дорожка — устройство, предна-

значенное для ходьбы и бега.

Беговые до-

рожки являются самой популярной кате-

горией спортивных тренажеров в мире.

Современные модели беговых дорожек явля-

ются самым технически сложным видом тре-

нажеров с максимально сниженной ударной

нагрузкой на поясницу и суставы. Различают

два типа беговых дорожек: механические и

электрические. В механических беговых до-

рожках полотно движется с помощью движе-

ний самого занимающегося, и нагрузка из-

меняется с помощью магнитного поля, воз-

действующего на маховик. В электрических

беговых дорожках движение происходит с помощью электромотора. Нагрузка на бе-

говой дорожке определяется временем выполнения упражнения, скоростью движе-

ния полотна и углом наклона. Угол наклона изменяется или механически с помощью

103

Особенности организации работы с лицами старшего возраста

изменения положения опорных роликов, или электрически с помощью сигнала от

компьютера к электромотору.

Безопасность и комфортность бега во многом зависит от системы амортизации по-

лотна, его размеров. Угол наклона необходим для полной имитации бега по пересечен-

ной местности. Обычно диапазон изменений составляет 0–12°. При этом чем больше

(длиннее и шире) полотно, тем удобнее выполнять упражнения. В целях безопасности

все электрические дорожки снабжены специальной страховочной системой — ключом

безопасности. Возможность комбинировать скорости, углы наклона бегового полотна и

программы тренировок позволяют формировать и сохранять положительную мотивацию

к тренировкам.

Беговая дорожка традиционно используется в различных программах лечебной физи-

ческой культуры.

Степпер — тренажер, имитирующий ходьбу по

лестнице с переносом тяжести тела с одной ноги на

другую. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы

нижних конечностей (ягодиц, бедер, голеней).

По

принципу действия различают модели

со взаи-

мозависимым ходом педалей, когда педали соеди-

нены в единую систему, и независимым ходом педа-

лей, при котором возможно дифференцированное

изменение нагрузки для каждой педали. Существует

два вида степперов: с

регулируемой и нерегули-

руемой

нагрузкой. Последние — мини-степперы —

состоят из одних педалей и счетчика шагов и време-

ни. В современных степперах встроен компьютер,

регулирующий нагрузку, измеряющий пульс, задаю-

щий частоту шагов и их ритм. У таких станков есть поручни или рычаги для рук, нагру-

жающие верхний плечевой пояс.

Ряд моделей степперов оснащен эспандерами (двумя упругими шнурами для

тренировки верхнего плечевого пояса). Помимо монофункциональных конструк-

ций появляются и полифункциональные конструкции степперов — степпер с диском

«грация».

Эллиптические (кросстренажеры) тренажеры —

новое слово в тренажерном мире. Изобретены они были

сравнительно недавно — в 90-х годах. Эллиптические

тренажеры (их иногда еще называют стационарными

лыжниками) — устройства, объединяющие в себе дви-

жения, характерные для велотренажера, степпера и бе-

говой дорожки. Тренажер работает на принципе кросс-

тренинга. Из исходного положения (стоя на платформе,

руки на рукоятках) занимающийся шагает, прокручивая

педали по эллипсу. Различные модели эллипсов обла-

дают изменяемым углом наклона рампы и подвижными

рукоятками, что позволяет тренировать мышцы и верх-

них, и нижних конечностей одновременно.

Эллипсоидная траектория движения исключает пе-

регрузку голеностопных и коленных суставов (чего не

удается избежать при тренировке на беговой дорожке или на велотренажере). Допол-

нительно в работу включаются мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Тренировка

104

Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

сердечно-сосудистой и дыхательной систем сочетается с тренировкой силовой вынос-

ливости различных мышечных групп.

Саммит-тренажеры — новый вид кардиотренажеров «Сам-

мит» (Summit trainer) — сочетание в конструкции лучшего из тре-

нировок на эллиптических тренажерах и степперах/лестницах.

Тренажер позволяет занимающемуся самостоятельно регули-

ровать длину шага (максимальная длина 66 см), подбирая необ-

ходимую для него нагрузку (как на степпере), а рукоятки для рук

способствуют тренировке всего тела.

Гребной тренажер — универсальное устройство из кардиотренажеров, вовлекающее

в работу все мышечные группы.

Гребные тренажеры

различаются по способу измене-

ния нагрузки. Выделяются два вида гребных тренажеров.

Механический гребной тре-

нажер

для изменения нагрузки обладает механизмом из гидравлических цилиндров, ко-

торые при воздействии на маховик создают сопротивление. Нагрузка изменяется за счет

перемены длины «весел» и разворота лопастей.

Электронные гребные тренажеры

оснащены специальной магнитной системой, посредством которой нагрузка изменяется

автоматически. Такие тренажеры более удобны в использовании, упражнение не нужно

прерывать, нагрузка полностью подконтрольна вам. Существуют гребные тренажеры,

в которых можно установить независимую нагрузку для каждой руки.

Оба вида гребных тренажеров могут иметь в комплекте компьютер, фиксирующий вре-

мя тренировок, количество гребков в минуту, пульс.

8.10. Лечебная физическая культура в пожилом возрасте

ЛФК в пожилом возрасте —

метод поддерживающей терапии на этапах медицин-

ской реабилитации у людей пожилого возраста.

Для ограничения отрицательных последствий старения и целенаправленного воздей-

ствия на организм используются комплексы лечебной гимнастики, совершенствующие

механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющие амплитуду движений в су-

ставах и позвоночнике людей пожилого возраста.

Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до мак-

симума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дози-

рованная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания»

суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие амплитуду дви-

жений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: про-

ведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3–5-минутной разминки

общего характера (она может состоять из ходьбы и дыхательных упражнений); повторение

на первых занятиях каждого упражнения 3–4 раза с небольшой амплитудой, постепенно

увеличивая число повторений до 10–15 раз и более; расширение амплитуды движений по-

сле освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей

продолжительностью 7–15 минут (необходимо постоянно следить за дыханием); при появ-

лении боли нагрузка прекращается, отдых 5–7 минут и продолжение занятий вновь. Ком-

плексы упражнений можно разработать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим

заниматься впервые, воспользоваться советом специалистов.

105

Особенности организации работы с лицами старшего возраста

В предлагаемом комплексе использованы простые, легко выполнимые упражнения,

доступные каждому.

* Упражнение 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять

плечи — вдох, опустить — выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повто-

рить 3 раза).

* Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти

рук, одновременно поднимая носки ног на себя (темп средний, повторить 8–10 раз).

* Упражнение 3. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно

отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение (темп

медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

* Упражнение 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади,

поочередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, по-

вторить 4 раза каждой ногой).

* Упражнение 5. Сидя на стуле, поднять правую руку вверх — вдох, опустить — выдох

(темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

* Упражнение 6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны

(темп медленный, повторить 3–4 раза в каждую сторону).

* Упражнение 7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, вы-

полнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же стоя

другим боком (махи выполняют свободно, без напряжения, повторить 6–8 раз).

* Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медлен-

но присесть — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (повторить 6–8 раз).

* Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой,

касаясь носком пола (повторить 4–8 раз каждой ногой).

* Упражнение 10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх —

вдох, опускать — выдох (повторить 3–4 раза каждой рукой).

* Упражнение 11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить

пятки и носки стоп на 4 счета (дыхание произвольное, повторить 8–12 раз).

* Упражнение 12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку

стула, закрыть глаза и расслабиться на 5–10 секунд.

Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10–12 дней. Особое внимание не-

обходимо обратить на точность движений при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они

затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не

нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности

несколько раз в день.

Спустя 10–12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шеи,

которые выполняют, сидя на стуле:

1) медленно поворачивают голову направо и налево;

2) медленно наклоняют голову влево и вправо;

3) медленно наклоняют голову вперед и назад;

4) движения головой вперед и назад;

5) вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами;

6) ноги выпрямить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и рассла-

биться на 5–10 секунд. Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом

позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в обла-

сти сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплиту-

ды движений, повторяя каждую позицию по 3 раза.

По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной ак-

тивности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале

в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, враще-

ния руками, махи ногами и др.; очень хороши упражнения с палкой.

106

Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

Таким образом, в пожилом возрасте сохраняются возможности для широкого использова-

ния всего спектра средств и методов физической культуры и лечебной физической культуры.

Многолетний опыт проведения практических физкультурно-оздоровительных занятий

комплексного характера с лицами среднего и пожилого возраста, анализ литературных

данных, а также результаты экспериментальных исследований убедили нас в том, что

создание какого-либо очередного варианта физкультурно-оздоровительной программы

уже не может быть самоцелью — слишком различны условия проведения занятий, исход-

ный уровень физической подготовленности занимающихся, их мотивация и др.

Важнейшим направлением исследований становится не столько разработка новых,

сколько оптимизация уже существующих методических форм оздоровительных занятий.

В практике физкультурно-оздоровительной работы с людьми пожилого возраста преж-

де всего нужно принимать во внимание медицинские противопоказания к занятиям фи-

зической культурой.

В случае если тот или иной человек не может быть допущен к занятиям, можно, напри-

мер, воспользоваться некоторыми возможностями срочного облегчения деятельности

органов кровообращения при помощи средств физической культуры.

Многие пожилые люди с большим удовольствием готовы заниматься в специально ор-

ганизованных группах под руководством тренера-методиста. Однако анализ большого

статистического материала позволяет полагать, что для людей пожилого возраста (и

мужчин и женщин) наиболее оптимальным является двигательный режим (двигательная

активность) составляющий 2–2,5 часа в неделю, причем лучшим из двух возможных ва-

риантов «накопления» этого объема является стратегия заниматься часто, но недолго

(ежедневно по 15–20 минут). Такой режим занятий предполагает самостоятельную фор-

му организации, где особенно важен самоконтроль занимающихся.

Задачи восстановления, сохранения, развития и поддержания достигнутого уровня

физического состояния согласуются с характеристиками четырех групп двигательных

режимов: реабилитационным, общей физической подготовки, тренировочным и режи-

мом поддержания спортивного долголетия. Эти четыре варианта, выбор двигательного

режима в зависимости от медицинской группы приводятся ниже.

В данных рекомендациях перечислены нежелательные или требующие специальной

подготовки исходные положения и упражнения, которых лучше избегать при проведении

практических занятий, а также медицинские показания к прекращению нагрузки.

Вновь создаваемым физкультурно-оздоровительным центрам может быть полезен пе-

речень оборудования и оснащения, необходимого для работы с людьми пожилого воз-

раста. Он составлен на основании реальных потребностей четырех центров различной

ведомственной принадлежности.

И, разумеется, на каждой физкультурно-спортивной базе должны быть медикаменты

для оказания неотложной помощи.

Поскольку арсенал физкультурно-оздоровительных средств, в том числе физических

упражнений, велик и разнообразен, у тренера-методиста или того, кто занимается са-

мостоятельно, должна быть возможность их пополнения и варьирования. С этой целью

приводим модули упражнений, эффективность которых апробирована на группе лиц

старшего возраста.

8.11. Модули упражнений для групп лиц старшего возраста

8.11.1. Модуль подготовительных общеразвивающих упражнений

Исходное положение (И. п.) — сидя на стуле.

1) Выпрямить спину, расправить плечи, наклонить голову вперед, попытаться коснуть-

ся подбородком груди, посмотреть на пол, поднять голову, посмотреть на потолок.

Количество повторений: 5–10.

107

Особенности организации работы с лицами старшего возраста

2) Попеременно поднимать правое и левое колено, имитируя ходьбу.

Количество повторений: 10–20.

3) Выпрямить спину, расправить плечи, смотреть перед собой: подъем и опускание

плеч.

Количество повторений: 6–10.

4) Выпрямить спину, расправить плечи: не поднимая плеч, наклонить голову вправо.

Сделать паузу на 4 счета и вернуться в И. п. То же проделать в другую сторону.

Количество повторений: 5–10.

5) Поднять правую руку вверх, потянуться вверх, опустить на колени. То же проделать

другой рукой.

Количество повторений: 6–12.

6) Широкий шаг вперед левой ногой, вернуться в И. п. То же проделать правой.

Количество повторений: 6–12.

7) Выпрямить обе руки вперед, разжать пальцы, крепко сжать их, вернуться в И. п.

Количество повторений: 8–12.

8) Выпрямить спину, расправить плечи:

а) одновременно сделать широкий шаг вперед левой ногой и шаг назад — правой (при-

поднимая при этом обе ноги);

б) поменять положение ног.

Количество повторений: 8–12.

9) Положить левую руку на правое плечо, выпрямить ее вперед ладонью вверх, потя-

нуться, снова опустить на правое плечо. То же проделать правой рукой.

Количество повторений: 6–8.

10) Выпрямить спину, расправить плечи: повернуть голову налево и посмотреть через

левое плечо. То же сделать в другую сторону.

Количество повторений: 4–6.

11) Правой ногой переступить в сторону как можно дальше (носок обращен вперед),

вернуться в И. п. То же левой ногой.

Количество повторений: 6–10.

12) Положить руки на плечи, развести локти, соединить их перед грудью.

Количество повторений: 8–12.

13) Выпрямить спину, расправить плечи: выпрямить правую руку вперед, не сгибая

ее в локте сделать 4 круговых движения по часовой и против часовой стрелки (диаметр

круга — 30–40 см), повторить движение еще два раза, увеличивая диаметр условного

круга до максимально возможного. Общее количество круговых движений должно соста-

вить 32. То же проделать левой рукой. В зависимости от физического состояния зани-

мающихся можно выполнить дополнительную серию этого упражнения.

14) Выпрямить правую ногу в колене, продержать на весу 4 счета и опустить. То же про-

делать левой ногой.

Количество повторений: 6–10.

15) Держа руки на подлокотниках, сжать пальцы в кулак и сделать 4 круговых вращения

по часовой и против часовой стрелки. В зависимости от физического состояния зани-

мающихся можно выполнить дополнительную серию этого упражнения.

16) Выпрямить ноги в коленях, развести их в стороны, удерживать в этом положении

4 счета, свести вместе и опустить на пол.

Количество повторений: 5–8.

8.11.2. Дополнительные упражнения, выполняемые из положения стоя

1) Не сгибая ноги в коленях, наклониться к носкам, выпрямиться, сделать паузу на 4 сче-

та, повторить наклон.

Количество повторений: 4–6.

108

Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

2) Соединить пальцы рук на затылке, свести локти вместе, сделать паузу на 4 счета,

вернуться в И. п.

Количество повторений: 7–10.

3) Поднять носок правой ноги вверх, сделать паузу на 4 счета, опустить носок. То же

сделать левой ногой.

Количество повторений: 3–5.

4) Круговые вращения плеч: 4 раза вперед, 4 раза назад.

Количество повторений: 2–4.

8.11.3. Модуль дыхательных упражнений

И. п. — сидя на стуле или стоя в удобной позе.

1) Медленно глубоко вдохнуть через рот (на 4 счета), сделать паузу и задержать дыха-

ние (на 2 счета), медленно выдохнуть весь воздух (на 4 счета), сделать паузу и задержать

дыхание (на 2 счета).

Количество повторений: 5–8.

2) То же, но во время вдоха втягивать живот, а во время выдоха издать долгий звук «хм».

Количество повторений: 5–8.

3) То же, но вдох и выдох делать через нос.

Количество повторений: 5–8.

4) То же, что в упражнении 3, но выдох делать форсированным.

Количество повторений: 5–8.

5) Медленно вдохнуть через рот, сделать длительную паузу, быстро выдохнуть, после

чего сделать несколько обычных дыхательных движений.

Количество повторений: 3–5.

6) Сделать серию (3) коротких вдохов через нос (без выдоха между ними), медленно

выдохнуть через рот.

Количество повторений: 3–5.

7) Медленно вдохнуть через нос, втягивая живот, сделать паузу, выдохнуть через нос,

расслабляя мышцы живота после каждого выдоха.

Количество повторений: 5–8.

8) Медленно вдохнуть, одновременно поднимая обе руки через стороны вверх, мед-

ленно выдохнуть, опуская руки.

Количество повторений: 4–5.

9) Медленно вдохнуть через нос, сделать 3 коротких выдоха через нос.

Количество повторений: 4–8.

10) Медленно вдохнуть через рот, одновременно поднимая через сторону правую руку

вверх, медленно выдохнуть, опуская руку вниз. То же проделать с левой рукой.

Количество повторений: 6–8.

11) То же, что в упражнении 10, но дыхание через нос.

12) Сделать быстрый вдох через нос, одновременно поднимая через стороны руки

вверх, после паузы медленно выдохнуть через нос, расслабленно опуская руки вниз.

Количество повторений: 4–5.

13) Положить руки на затылок и сделать медленные вдохи и выдохи с небольшой паузой.

8.11.4. Модуль сложных упражнений

И. п. — сидя на стуле.

1) Выпрямить спину, поднять правую руку вверх, а левую опустить вниз. Сменить поло-

жение рук.

Количество повторений: 10–14.

2) Выпрямить вперед и поднять как можно выше правую ногу. Удерживать ногу на весу

на 4 счета. Опустить в И. п. То же сделать левой ногой.