Никитушкина Н.Н. Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

Подождите немного. Документ загружается.

Особенности организации работы с лицами старшего возраста

смертью, одиночество и ограничение возможностей общения, трудности самообслужи-

вания, ухудшение экономического положения, психологическое восприятие возрастного

рубежа старше 75 лет независимо от состояния здоровья.

На этом фоне нередко развиваются такие нарушения, как тревожные состояния, де-

прессии, ипохондрический синдром (патологически преувеличенное опасение за свое

здоровье, убежденность в наличии того или иного заболевания при его фактическом от-

сутствии).

В возрастной психологии и педагогике существует устойчивая точка зрения, что жиз-

ненный путь человека от рождения до смерти психологически надо делить на возрастные

периоды и эпохи.

В психологическом онтогенезе человека выделяют три эпохи: детство — зрелос ть —

старость. Такой подход оставляет возможность включать в эпохи разное число периодов,

по-разному компоновать архитектонику эпохи.

Есть кризис старения в узком смысле слова — переход от второго зрелого возрас-

та к пожилому возрасту, а есть чаще употребляемое более широкое понятие — кри-

зис старения как сам пожилой возраст, где многие психологические характеристики

зрелости «просвечивают» сквозь не менее зримые характеристики наступающей ста-

рости.

Старость как возрастно-психологическая эпоха состоит из нескольких возрастных пе-

риодов. Их минимум два — пожилой возраст и старческий возраст. Есть точка зрения, что

в этой эпохе можно выделить три периода, некоторые добавляют период, который они

называют долгожительством (по сути дела, факультативный, необязательный период че-

ловеческой жизни — многие ли доживают до этого возраста?).

Обсуждая проблему ведущей деятельности в пожилом возрасте, современные герон-

тологи пишут, что «в отечественной возрастной психологии, к сожалению, отсутствует

общепризнанное определение и понимание ведущей деятельности позднего (пожило-

го) возраста и определение основных личностных новообразований этого возраста».

Есть основания согласиться со следующим мнением. Несмотря на вариативность так

называемых «здоровых типов старости», в каждом из которых основным содержанием

жизнедеятельности пожилого человека становится разная, на первый взгляд, деятель-

ность (общественная работа, деятельность внутри семьи, художественная самодея-

тельность, путешествия и пр.), ведущей для пожилого возраста является особая вну-

тренняя деятельность, направленная на принятие своего жизненного пути. Пожилой

человек не только работает над смыслами своей текущей жизни («Жизнь не бессмыс-

ленна, я не могу продолжать трудиться, но у меня есть возможности реализовать себя

в других сферах жизнедеятельности»), но и неизбежно осмысливает свою жизнь как

целое.

Плодотворная, здоровая старость связана с принятием своего жизненного пути. Бо-

лезненная (в релевантном смысле слова) старость — с непринятием. Кризис пожилого

возраста есть кризис отказа от жизненной экспансии.

Это переход на другой тип психологической жизнедеятельности, где главным стано-

вится не принятие в себе нового, а сохранение, удержание в себе старого. Принять свой

жизненный путь таким, каким он был, — вот задача пожилого возраста. Это значит при-

нять и себя в своем жизненном пути таким, «каким был и есть», и свое психологическое

окружение, и многое другое.

Болезненная старость — это продолжение экспансии! Конечно, быстрый отказ от жиз-

ненной экспансии также болезнен, как в перспективе и ее безудержное продолжение.

Здоровая старость — это постепенное завершение, исчерпание задач экспансии (про-

движение, рост, распространение).

Видимо, и сама периодизация эпохи старости, т. е. выделение в ней отдельных воз-

растных периодов, психологически строится именно с учетом того, какие задачи жиз-

Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

ненной экспансии исчерпывают себя. Не расставляя по возрастным периодам, укажем

исчерпывающие себя смысложизненные задачи:

— люди перестают работать — уходят на пенсию;

— они перестают быть начальниками;

— они перестают быть детьми — хоронят своих родителей;

— они перестают быть родителями — их дети встают на ноги и заводят собственные

семьи;

— они теряют свои физические кондиции — это тоже трудно принять в себе;

— они меняют свою сексуальную жизнь;

— они перестают путешествовать — нет сил и желания;

— они смиряются с неизбежностью и близостью смерти.

Таким образом, медицинские и психологические проблемы пожилых людей заключа-

ются в следующем.

8.3. Медицинские проблемы пожилых людей

Наиболее часто встречающиеся у пожилых людей заболевания и патологические со-

стояния:

артриты (45–55%);

проблемы зубов (40–60%);

гипертония (35–45%);

коронарная болезнь (30–40%);

нарушения зрения (30–40%);

остеопороз (25–60%);

нарушения слуха (20–35%);

ортопедические заболевания (18%);

катаракта (17%);

сахарный диабет (10%);

депрессия (10–20%);

сосудистые заболевания (10–20%);

функциональная зависимость (10–15%);

нарушение зрения (8%);

варикозное расширение вен (8%).

8.4. Психологические проблемы пожилых людей

замедление и ослабление психических процессов (мышления, внимания, памяти,

способности к адаптации и др.);

утраты (родные, близкие, знакомые, те, с кем связана большая часть жизни, связаны

воспоминания);

низкая оценка своего положения, потеря самоуважения (пенсионер, старик) из-за

традиционных представлений о старости (списать в архив, на мыло, сойти с круга,

был конь, да изъездился, укатали сивку…);

антивитальные и суицидальные чувства и мысли;

ненужность семье, друзьям, привычному окружению, производству, стране;

депрессия;

страхи;

ощущение, что жизнь в тягость;

отсутствие положительной жизненной перспективы, переживание приближающейся

смерти;

дефицит общения;

Особенности организации работы с лицами старшего возраста

одиночество (отсутствие свидетелей и соучастников прошлого, отсутствие интереса у

молодых к опыту прошлого, отсутствие интереса к современным проблемам).

8.5. Досуг и оздоровительная физическая культура для лиц пожилого

возраста

8.5.1. Досуг

Досуг — часть свободного от участия в общественном разделении труда времени, ко-

торую индивид использует по собственному усмотрению и не на непреложные обязанно-

сти, а на реализацию индивидуальных интересов.

Досуг играет особо важную роль в жизни людей пожилого и старческого возраста,

особенно когда их участие в трудовой деятельности затруднено. Поэтому особое зна-

чение придается досугу после ухода на пенсию или в связи с болезнью, когда пожилой

человек должен адаптироваться к новым условиям жизни вне сферы трудовой дея-

тельности. Полноценная жизнедеятельность многих пожилых людей невозможна без

предоставления им различных видов помощи и услуг, соответствующих их социальным

потребностям. Организация досуга является одним из важных элементов реабилита-

ции и ухода за больными, инвалидами и пожилыми. В последнее время разрабатыва-

ются новые технологии социокультурной реабилитации, способствующие социальной

адаптации слабо защищенных групп населения. Проблема интегрирования пожилых

и людей старческого возраста в социокультурную жизнь общества предусматривает

разработку и реализацию специальных государственных программ в сфере культур-

ной и оздоровительной политики. Проблемы, которые могут возникнуть при орга-

низации досуга у лиц пожилого и старческого возраста, носят следующий характер:

ограничение рамок досуга из-за финансовых, транспортных и других проблем, а не

вследствие сниженных возможностей; степень доступности общественного досуга и

отдыха для лиц пожилого возраста; возрастные ограничения в возможности развивать

навыки и способности, необходимые для проведения досуга и отдыха, а также в воз-

можности развивать эти качества с учетом адаптации к новым жизненным условиям

после выхода на пенсию.

8.5.2. Оздоровительная физическая культура

Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55

лет и старше становится оздоровительная.

Основные задачи направленного использования средств физической культуры в пожи-

лом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы:

— содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здо-

ровья: задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив

расширение функциональных возможностей организма и сохранение работоспособ-

ности;

— не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстано-

вить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

— пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств

физического воспитания, последовательно воплощать эти знания в практические

умения;

— организовать разнообразный и полноценный досуг.

Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характе-

ра трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возмож-

ностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей

и условий быта, имеющихся отклонений в состоянии здоровья.

Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

8.6. Характерные средства физического воспитания, применяемые в

зрелом возрасте

В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспи-

тания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует отда-

вать гигиеническим и естественным факторам оздоровления, а также тем физическим

упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и

легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функций двигательного аппара-

та в пожилом и старшем возрасте относятся гигиеническая, основная и лечебная гимнасти-

ки. Специальные комплексы гимнастических упражнений, методически разработанные для

людей этого возраста, позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные

группы, обеспечивать прогрессивные изменения в опорно-двигательном аппарате, не до-

пускать утраты силовых качеств и гибкости, восстанавливать совершенные формы коорди-

нации движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнасти-

ческие упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снаря-

дах могут быть точно дозированы как по направленности, так и по степени нагрузки.

В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции

сердечно-сосудистой и дыхательной систем широко используются дозированная ходь-

ба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и

другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по ин-

тенсивности и продолжительности нагрузки. Применяются также такие игры, как теннис,

бадминтон, городки.

В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимна-

стика, которая имеет три основных назначения:

1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упражнений: провентилировать

легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь серд-

цу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его ра-

ботоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирую-

щее действие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься спортивными упражнениями, но

с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному

долголетию» не должно приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья.

Поэтому соревнования оправданы лишь при условии особенно тщательного врачебного

контроля и лишь в тех видах спорта, в которых с полной уверенностью можно гарантиро-

вать оздоровительный эффект либо которые не относятся к высокоинтенсивным видам

двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и т. д.).

В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей пожилого и

старшего возраста может не только не уменьшаться по сравнению с предыдущим воз-

растным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность двигательного режима стано-

вится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается время досуга, которое

целесообразно отдавать ежедневным занятиям физическими упражнениями, активному

туризму и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность ис-

пользования оздоравливающих факторов природной среды, соблюдения адекватного

особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиениче-

ских условий.

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры

(в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упраж-

нения циклического и ациклического характера.

Особенности организации работы с лицами старшего возраста

Циклические упражнения — это такие двигательные акты, в которых длительное вре-

мя постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относят-

ся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля. В ациклических

упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их

выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания,

спортивные игры, единоборства.

Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции

опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота

реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата.

К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнес-

ти гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей

физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику

по системе «хатха-йога».

Ациклические упражнения

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению

организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня ра-

ботоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-

мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во вре-

мя утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность

кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость

ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутрен-

них органов.

Ритмическая гимнастика. Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что

темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкально-

го сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влия-

ние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно

на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат,

методы релаксации и самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения

в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносли-

вость, танцевальные — пластичность и т. д.

В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой

могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или

смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания

и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказыва-

ет наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает

130–140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода

увеличивается до 1,0–1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня

ПАНО — около 4,1 моль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно

аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные уп-

ражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130–140 уд/мин,

танцевальные движения — до 150–170 уд/мин, а глобальные (наклоны, глубокие присе-

дания) — до 160–180 уд/мин.

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической

гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий уп-

ражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основ-

ном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130–150 уд/мин). Тогда наряду

с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, по-

движности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но

в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

Сейчас практически повсеместно вошло в моду занятие различными видами восточ-

ной гимнастики.

Ушу — это вид физической культуры, исторически сложившийся в Китае на основе тру-

довой и военной деятельности. В дословном переводе с китайского языка «у-шу» обо-

значает «воинское искусство». Однако все уже знают, что это не только вид восточных

единоборств, но и замечательная оздоровительная гимнастика, способ физического и

нравственного формирования личности, способствующим ее всестороннему и гармо-

ничному развитию. Кроме того гимнастика ушу основана на древнейшей китайской

философии, отражающей многогранность культуры и истории этой самобытной страны.

Занятия ушу благотворно влияют на развитие пластики, гибкости и красоты движений,

улучшают координацию и физическую силу, позволяют укрепить здоровье и сделать тело

красивым. Повсеместно стали открываться детские группы, где ребенок не только раз-

вивается физически, но и учится сосредоточенности, познает себя и окружающий мир,

учится принимать решения и отвечать за свои поступки. В дальнейшем это помогает ему

добиваться успеха и легко переносить стрессовые ситуации.

В среднем и пожилом возрасте состояние здоровья многих уже не позволяет думать

о спорте, однако благодаря уникальным возможностям и богатству содержания занятия

ушу не противопоказаны и пожилым людям, надо лишь подобрать подходящий стиль.

В любом возрасте человек, занимающийся ушу, может освоить это искусство на до-

ступном для него уровне: акцентировать внимание на развитии физических качеств или

сделать упор на постижении своего внутреннего мира.

Цигун. Среди различных методов лечения и профилактики заболеваний, которые были

разработаны еще в древнем Китае, важное место занимают специальные упражнения,

направленные на управление дыханием и энергией в организме человека. Эти упраж-

нения известны под названием «цигун» (ци — энергия). Это целостная система знаний,

включающая в себя медитацию, упражнения по сосредоточению внимания и различные

способы дыхания, направленные на оздоровление и самопознание человека.

Цигун

по своей сути близок к гипнозу, аутотренингу, психорегулирующей тренировке.

Занятия цигун играют важную роль в лечении и предупреждении многих болезней,

укреплении и защите здоровья, сопротивлении надвигающейся старости и увеличении

продолжительности жизни человека. Система упражнений цигун обладает уникальными

возможностями в лечении тяжелых и хронических заболеваний. Поэтому в древности ци-

гун называли «способом уничтожения болезней и продления жизни».

Занятия цигун доступны для людей любого возраста и при любом уровне здоровья,

при этом не нужно никакого искусственного изменения образа жизни, режима дня или

режима питания. Упражнения направлены на укрепление иммунной системы организма,

помогают расслабиться при стрессовых ситуациях, помогают человеку осознать свое от-

ношение к природе, обществу, к самому себе. Используя упражнения, здоровый человек

может продлить себе жизнь, а больной — избавиться от болезней и укрепить здоровье.

Тайцзицюань — это древнее китайское искусство управления энергией. Служило

древним даосам как практика для достижения бессмертия. Впоследствии тайцзицюань

был переработан китайскими военными для боевого использования и стал одной из са-

мых глубоких и мощных боевых техник. Тайцзицюань — многофункциональная техноло-

гия. Она благотворно влияет практически на все системы организма — от физического

тела до энергетических структур. И на уровне физического тела тайцзицюань позволяет

сбалансировать работу костной, сухожильной и мышечной систем.

Движения в тайцзицюань отлично сочетаются и богаты изменениями, несут большое

эстетическое удовольствие. Он оказывает прекрасное оздоровительное действие, заня-

тия тайцзицюань очень полезны для здоровья.

Гимнастика по системе «хатха-йога». Несмотря на то что эта гимнастика довольно

популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока не-

Особенности организации работы с лицами старшего возраста

достаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк вследствие

многообразия используемых средств.

Хатха-йога — это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему

физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и

функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных уп-

ражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит, по крайней

мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов,

усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения поло-

жения тела.

При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимули-

рующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе

«ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе

лотоса — к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (кон-

тролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного

влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает

устойчивость организма к гипоксии. «Сава-сана» («мертвая поза») с полной мышечной

релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быст-

рого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в ста-

тических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективно-

сти отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц

в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как и

в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего

улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение — важнейший

фактор нейтрализации психологического стресса.

Система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной физической культуре

лиц пожилого возраста. Успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное

дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая по существу является вариантом «мерт-

вой позы»), некоторые упражнения на гибкость, («плуг» и др.), элементы гигиены тела и

питания и т. д.

Циклические упражнения

Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых осу-

ществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те цикли-

ческие упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для дости-

жения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений

должна быть не менее 20–30 мин, а интенсивность — не выше уровня ПАНО. Именно для

циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны

важнейшие морфо-функциональные изменения систем кровообращения и дыхания: по-

вышение сократительной и «насосной» функций сердца, улучшение утилизации миокар-

дом кислорода и т. д.

Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями

структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального

значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

Оздоровительная ходьба. В массовой физической культуре широко используется

оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее ин-

тенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120–130 уд/мин). В США,

например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллапа) занимается 53 млн амери-

канцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависимо-

сти от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с

массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал. При скорости ходьбы

Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал. При ежедневных занятиях оздорови-

тельной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал,

что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект — для компенсации

дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может

быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних

этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных откло-

нений в состоянии здоровья она может использоваться в качестве первого (подготови-

тельного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными

возможностями.

В дальнейшем по мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой мо-

гут сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского университета на-

блюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60–65 лет, имеющих избыточную массу тела

(в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом

этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности:

оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60% от максимума (5 раз в неделю по 30 мин);

после этого было отмечено увеличение МПК на 12% по сравнению с исходным уровнем.

Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80% от максимальной

ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18%, холестерин крови снизился, а со-

держание ЛВП возросло на 14%.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходь-

бы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и

10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем

по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая

минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса

тела снизилась на 7%, холестерин и триглицериды крови — на 30–40%, содержание ЛВП

повысилось на 15%. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюко-

зы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на

достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме

были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отно-

шении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скром-

ным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн

людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным,

в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается

385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осоз-

нать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов

(1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям

оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повыше-

ние работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить

свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая

мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возмож-

ности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный»

бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стиму-

лом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое

приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате

неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Ученые отмечают следующие причины недостаточной физической активности насе-

ления: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения); отсутствие

интереса к занятиям (47%); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время

Особенности организации работы с лицами старшего возраста

(62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободно-

го времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обуче-

ния, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке

эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления:

общий и специальный эффект.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и ней-

трализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапря-

жение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного

поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процеду-

рами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями

XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации.

В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повыша-

ется работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим», — так

охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанки-

на. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные

эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в резуль-

тате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором, бо-

лее действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфи-

нов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной трени-

ровке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удержи-

вается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают

состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и

психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко

улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при

лечении депрессивных состояний независимо от их причины. Согласно данным К. Купе-

ра, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за

тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физиче-

ской нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему

при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психиче-

ский статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более

общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и

уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают

значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или

вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средст-

вом профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается

не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности че-

ловека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности

научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом

возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние

на систему кровообращения и иммунитет. Чем раньше начать тренировки, тем больше

устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных

возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличе-

нии сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособно-

Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения

сти. Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на

системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное

влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную

систему.

Ходьба на лыжах. Этот вид циклических упражнений используется в северных ре-

гионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному

воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах помимо мышц голени и бедра в ра-

боту включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живо-

та, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных

возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие

показатели МПК — до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармонич-

ному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упраж-

нений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем возду-

хе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия

(очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и

вестибулярного аппарата.

Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость ор-

ганизма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер

ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травмирования при ходьбе на лыжах значительно

меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для не-

подготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять опре-

деленные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи

с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без боль-

шого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную)

нагрузку на систему кровообращения.

Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные груп-

пы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка

на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Не-

сколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников

и бегунов на средние и длинные дистанции (70–75 мл/кг). Для достижения необходимо-

го оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно боль-

шую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее

130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат

бассейна) особенно благоприятна для людей с бронхиальной астмой. При плавании при-

ступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании

их вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник поз-

воляет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях по-

звоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом

особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вы-

зывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержа-

ние тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2–3 раза, так как теплопро-

водность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды

на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с

аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе — 0,7 ккал/кг). В связи с

этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела при усло-

вии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой

плавания при достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке оно может эффек-