Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога
Подождите немного. Документ загружается.
Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. Казань, 1981.
Практикум по педагогической психологии: Учеб.пособие / Под ред. П.П. Шумского. Мозырь, 1997.
155
Примерные комплексы упражнений специальной физической тренировки (на напряжение и
расслабление различных групп мышц)
Для овладения навыками расслабления и их совершенствования может быть рекомендован ряд
упражнений для отдельных групп мышц.
Особенностью данных упражнений является то, что внимание активно направлено на фазы
напряжения и расслабления. Это достигается с помощью мысленного «проговаривания»
(«внутренней речи»), сопровождающего соответствующие фазы упражнений.
В результате многократных повторений этих упражнений формируются и закрепляются
соответствующие условно-рефлекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более
четким произвольное управление состоянием как отдельных групп мышц, так и всего тела.
Приведенные упражнения могут использоваться самостоятельно для совершенствования навыка
расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.
Упражнения для мышц рук
1. Исходное положение — основная стойка. Руки вперед, пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь
поочередно мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2—3 секунды). Произнести
про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом расслабить мышцы, руки свободно опустить и
выполнить несколько маятникообразных движений. Произнести про себя: «Мышцы рук
расслаблены». Повторить 3—5 раз.
2. Исходное положение — то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы и
задержать дыхание. Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом поочередно
расслабить кисти, предплечья, плечи. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены».
Повторить 3—5 раз.
3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Расслабить мышцы от
кончиков пальцев до
156
плеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что размахиваете пустыми рукавами
одежды, и сосредоточить на этом внимание. Повторить несколько раз, до четкого ощущения
расслабления в мышцах рук.
4. Исходное положение — основная стойка. Напрячь мыш-ы правой руки от кисти до плеча,
сосредоточив внимание на щущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена».
Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести
про себя: «Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновременно напрячь левую.
Сосредоточить внимание на напряжении мышц левой руки, потом — на расслаблении правой.
Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить
упражнение 3— 5 раз.
Упражнения для мышц ног
1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер,
ягодиц и задержать дыхание на 3—5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног напряжены».
Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув
ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя: «Левая нога расслабленная и тяжелая».
Повторить по 2 раза для каждой ноги.
2. Исходное положение — сидя в «позе кучера». Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, с
усилием прижать стопы к полу. Задержать дыхание на 3— 5 секунд. Произнести про себя:
«Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про
себя: «Мышцы ног расслаблены, ноги тяжелые». Повторить 2—3 раза.
3. Исходное положение— лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз; ноги вместе, носки
слегка разведены. Вдыхая, поднять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра.
Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы голени и
стопы, опустить ногу и расслабить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги
расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2—3 раза для каждой ноги (упражнение для
самостоятельного выполнения дома).
157
4. Исходное положение — лежа на спине, ноги несколько разведены. Дыхание свободное. Напрячь
мышцы правой ноги от пальцев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги
напряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощущение расслабления. Произнести
про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновременно напрячь
левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя:
«Мышцы правой ноги расслаблены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).
Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног, повторить 3—5 раз.
Упражнения для мышц туловища
1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. По счету «раз» — сделать глубокий вдох, руки
поставить перед грудью, локти опустить вниз, пальцы и кисти слегка согнуть; по счету «два» -
напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать дыхание; по счету «три—пять» —
задержать напряженное состояние и дыхание. По счету «шесть» — руки, плечи и голову
расслабленно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и полных
продолжительных расслабленных выдохов. Подпрыгивая, дать возможность мышцам
расслабиться. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Расслабить мышцы
еще больше.
2. То же, но сосредоточив внимание на напряжении мыши левой, а затем правой стороны
туловища.
Напряжение и расслабление мышц всего тела
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Представить, что на высоте вытянутых рук
висит канат; поднимаясь на носки — вдох, на выдохе захватить руками «канат» и тянуть вниз с
усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторить упражнения 2—3 раза, добиться ощущения
напряжения мыши всего тела. Затем расслабленно перейти в положение низкого приседа, голову
свободно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и продолжительных
спокойных выдохов.
158
2. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Начать легкие одпрыгивания до расслабления мышц.
Затем промассировать ышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Упражнение повто-ить 1—2 раза
при незначительном напряжении мышц. Обуча-мые должны запомнить ощущение контраста
между напряже-ием и расслаблением, почувствовать полное расслабление.
Расслабление одних мышц
при одновременном напряжении других
1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Одну руку согнуть напрячь мышцы, другую руку
держать расслабленно и по-яхивать ею примерно 10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.
2. Исходное положение — стоять на одной ноге, удерживая авновесие и держась руками за опору
(или партнера в парном пражнении). Напрячь мышцы живота, мышцы второй ноги тараться
расслабить, потряхивать этой ногой и свободно по-ачивать ею вперед — назад.
3. Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед, уки в стороны. По счету «раз» —
напрячь мышцы рук; по счету
едва» — предплечья свободно опустить вниз, плечи напрячь, по чету «три» — плечи свободно
опустить вниз. По команде: «Вып-ямиться, еще расслабиться» — выпрямиться, легко
подпрыгнуть, ать мышцам рук возможность полностью расслабиться.
4. Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях, 'апрячь мышцы живота и спины
(мышцы рук, ног, груди, шеи асслаблены), по команде «стой» произвести общее расслабление
ышц живота и спины. Упражнение повторить 2—3 раза.
5. Исходное положение — сидя на стуле, ноги вытянуты. По чету «раз» — напрячь мышцы ног
(все остальные мышцы рас-лаблены), по счету «два—пять» — задержать напряжение. По оманде
«стой» расслабить мышцы ног и помассировать их. акончить массирование потряхиванием мышц
ног. Упражне-ие повторить 2—3 раза.
6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. По сче-«раз» — сделать вдох, поднять
плечи, руки в стороны и согнуты
локтях; по счету «два» — напрячь мышцы груди, шеи, рук, по чету «три» — сделать выдох,
расслабить напряженные мышцы,
159
опуститься в положение приседа, упираясь руками в колени, по счету «четыре — пять — шесть»
— сделать три пружинистых отталкивания руками от колен и три пружинистых движения ногами;
остальные мышцы должны быть расслаблены. По команде «Встать, расслабить мышцы» — встать,
расслабить мышцы и выполнить потряхивание мышцами. Сделать глубокий вдох, выдох,
установить спокойное дыхание. Упражнение повторить 2—3 раза.
Последовательное напряжение
и расслабление отдельных групп мышц
Исходное положение — сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох
через нос, медленно выдыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы
голени, бедер, поясницы, ягодицы, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи,
лица. Упражнение можно выполнять лежа, перед сном — поэтапно расслаблять мышцы стоп,
голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо
мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела.
Упражнения в расслаблении
для заключительной части занятий
1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, тело слегка наклонено вперед. Свободно взмахивать
обеими руками одновременно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осуществлялись
не за счет мышечных усилий, а по инерции.
2. То же, но плечи должны быть неподвижны.
3. Исходное положение — руки вверх. По счету «раз» — расслабленно уронить кисти рук; по
счету «два» — расслабленно уронить руки, сгибая их на уровне плеч; по счету «три» —
расслабленно наклонить голову и туловище вперед; по счету «четыре» — руки дугами отвести
назад вверх и принять исходное положение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись
только за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.
4. Исходное положение — тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. По счету
«раз» — руки расслаблен-
160
но поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться,
приподняться на носках, вдох; по счету «два» — уронить руки вниз, тело слегка наклонить вперед,
выдох; по счету «три — четыре» — свободно покачивать руками навстречу друг другу
наперекрест.
5. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движениями рук вперед — назад.
6. Исходное положение — руки на пояс. По счету «раз» — колено левой ноги поднять вверх,
голень свободно опущена; по счету «два—три» — свободно бросить левую ногу вниз назад с
наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.
7. Исходное положение — руки на пояс. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой
вперед и назад, в сторону и внутрь.
8. Исходное положение— стоя или в движении. Вдох — руки поднять вверх в стороны,
потянуться; выдох — руки свободно падают вниз, с наклоном туловища и головы.
Динейка К. В. Десять уроков психофизической тренировки. М., 1987.
Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в полете. М., 1969.
Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена.
М., 1971.
Текст сеанса активной релаксации
Вводная информация
Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксации состоят в следующем:
1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.
2. При ослаблении напряжения мышц можно значительно уменьшить интенсивность переживания
беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
3.Ощущения расслабления мышц легче достичь и почувствовать при сравнении с напряжением.
Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и
обрести душевное рав-
11 — 1626 161
новесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и как всякий навык, требует упорной
тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том,
что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того чтобы добиться успеха,
нужна практика и терпение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не
стоят 15 минут ежедневных занятий?
Предварительная инструкция
Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в
удобное кресло ... освободитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, галстуков,
тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы...
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение, с последующим расслаблением
каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Однако если Вы
чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений
мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно
мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и
др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от
упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно
сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или,
если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Основная инструкция
Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп, для того чтобы
достичь состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не
стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание — это
метроном нашего
162
тела. Давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает
в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка
расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании... (пауза 30 секунд).
В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе,
перед началом упражнения я подробно объясню, как его надо делать. Поэтому не начинайте
упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»
Грудная клетка
Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше
сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает.
Делаем это сейчас. Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще
глубже! Задержите воздух ... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и
возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во
время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение,
осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните
глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и
расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение?
Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы
затем с большим успехом повторить все снова.
(Между упражнениями пауза 10-15секунд.)
Нижняя часть ног
Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я
попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только возможно.
Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их очень высоко. Еще выше! Задержите их
в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были
11*
163
почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали!
Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь
расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть,
что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до
потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще!
Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали!
Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы
можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а
возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и
расслабленнее (пауза 20 секунд).
Бедра и живот
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей
просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги — если это неудобно, можно вытягивать по
одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы?
Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите!
И расслабьте...
Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это
упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем
было прежде! Задержите! И расслабьте...
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и
зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками!
Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задерживайте напряжение! И расслабьте. Повторим еще
раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И
расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувство-
164
ваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом
ощущении (пауза 20 секунд).
Кисти рук
Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите
вместе оба кулака настолько сильно, насколько возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки
очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это прекрасное
упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим.
Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и
расслабьте...
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы
настолько широко, насколько возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко.
Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы?
Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире. Еще шире! Максимально широко! И расслабьте.
Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях.
Запомните эти ощущения (пауза 20 секунд).
Плечи
Теперь давайте поработаем с плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и
стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по
направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте
попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было!
Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно
выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте
внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться.
Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 секунд).
165
Лицо
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько
широко, насколько возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь
широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это
упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире!
Задержите! И расслабьте.
Для расслабления противоположной группы мышц сомкните губы, будто Вы хотите кого-то
поцеловать. Готовы? Начали! Сомкните губы. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите
их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали!
Сожмите губы! Крепче. Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте.
Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал
шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко!
Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши
глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не
забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови
высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как только возможно! Задержите! Расслабьте.
Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше!
Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений,
чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 секунд).
Заключительный этап
Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том,
что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять
166
мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их,
старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело,
как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и
ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающее нижнюю часть лица, затем
оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши
ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень
тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь
чувством расслабления (пауза 2 минуты).
Выход из состояния релаксации
Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от I до 10. На каждый счет
Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и
энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-
либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать.
Давайте начнем: «1 — 2» — Вы начинаете пробуждаться, «3 — 4 — 5» — появляется ощущение
бодрости, «6 — 7» -i напрягите кисти и ступни, «8» — потянитесь, «9 — 10» — теперь откройте
глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло.
Применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний
аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается
вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии. Приведенный текст сеанса
можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных
пределах можно (и нужно) варьировать текст, чтобы подчеркнуть наиболее важные моменты для
обеспечения полного расслабления.
Леонова А.Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика стрессов. М.,1993.
167
Текст сеанса пассивной релаксации
Инструкция преподавателя:
Сядьте удобно и расслабьтесь. Закройте глаза. Все, что тревожило, беспокоило, уходит на задний
план. Полностью сосредоточьтесь на внутренних ощущениях и мыслях, направленных на
релаксацию. Ваше тело занимает удобную позу и расслаблено. Это вам приятно. Прочувствуйте
удовольствие от расслабленного тела. Вам приятен этот процесс. Начинаем формировать
состояние телесного покоя при активном сознании.
Внимание! Помните, самым главным вашим противником на этом сеансе является сонливость,
которая часто возникает, когда мы расслабляем тело. Вы должны преодолеть эту сонливость и
сохранить четкость и ясность сознания. Начинаем работу. Сосредоточились на лице.
Прочувствовали лицо: лоб, веки, скулы, нос, губы, подбородок. Расслабили лицо обычным
волевым усилием. Точно так же расслабили жевательные мышцы и прочувствовали, что нижняя
челюсть стала свободной. Лицо полностью подготовлено для «усыпления» с помощью
мысленного самомассажа. Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и начали ее
массировать с помощью мысленных представлений от центра к вискам. Расслабили веки.
Вообразили и прочувствовали, как веки становятся тяжелыми и неподвижными. Веки слипаются,
их уже трудно открыть. Промассировали нос, скулы, виски. Промассировали губы, скулы, виски.
Промассировали подбородок, скулы, виски. Замечательно! Лицо приняло спокойное бесстрастное
выражение. Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка опустилась. Волна
душевного покоя, успокоенности, комфорта постепенно охватывает все тело.
Сознание по-прежнему остается ясным и четким. Мысли ясные, активные. Ваш разум обостряется,
а чувства затухают. Чувства больше не влияют на ваши мысли. Все, что Вас тревожило,
беспокоило, вызывало напряжение, страх, ушло, покинуло Вас. Вместо этого возникло чувство
комфорта, удовольствия. Усилим это состояние мысленным самомассажем рук. Руки расслаблены,
свободно лежат на бедрах. Неподвижны. Расслабляем руки, одновременно правую и левую.
Попеременно
168
выполняем упражнение то с правой, то с левой рукой. Прочувствовали правую руку от кончиков
пальцев до плечевого сустава. Расслабили ее. Прочувствовали удовольствие от расслабленного
спокойствия руки. Перенесли внимание на левую руку. Прочувствовали руку от кончиков пальцев
до плечевого сустава. Расслабили ее. Почувствовали удовольствие от расслабленного спокойствия
левой руки. Мысленно промассировали большой палец правой руки. Теперь указательный палец.
Средний палец. Безымянный палец. Мизинец. Промассировали ладонную поверхность.
Промассировали тыл кисти. Кисть стала мягкая, расслабленная, спокойная. Сделайте
самостоятельно то же с левой кистью (пауза 40 секунд). Сосредоточились на правой руке.
Мысленно промассировали внутреннюю и наружную поверхности предплечья. Самостоятельно
промассируйте предплечье левой руки. Сосредоточьтесь на плече правой руки. Мысленно
промассируйте его переднюю и заднюю поверхности, затем плечевой сустав. Сделайте то же
самое с левой рукой. Чудесно! Руки расслаблены. Волна приятного покоя, удовольствия, комфорта
охватила лицо и руки. Мышцы засыпают. В ответ возникает чудесное ощущение легкости,
свободы, невесомости рук.
Пусть это чувство нарастает, а Вы тем временем перенесите свое внимание на ноги.
Прочувствуйте свои ноги от кончиков пальцев до ягодиц и расслабьте их. Ваше сознание ясное.
Ваши мысли четкие. Все признаки сонливости исчезают. Вам приятно и легко ощутить свои ноги
расслабленными и свободными. Сосредоточьтесь на подошвах и пальцах стоп. Мысленно
промассируйте подошвы и пальцы и почувствуйте, как они приятно нагреваются. Промассируйте
пятку и голеностопный сустав. Прочувствуйте, как вся ваша стопа расслабилась и наполнилась
приятным теплом справа и слева. Перенесите внимание на голени обеих ног. Расслабьте
икроножные мышцы. Мысленно промассируйте эти мышцы на правой и левой ноге.
Прочувствуйте, как приятное тепло охватывает Ваши голени и коленные суставы. Перенесите
внимание на бедра. Расслабьте их. Теперь промассируйте их. Прочувствуйте, как Ваши бедра
стали расслабленными, спокойными, теплыми. Итак, Ваши
169
ноги расслаблены. Мышцы ног засыпают от покоя и тепла. В ответ возникает удивительное
чувство легкости и невесомости ног, которое распространяется и на туловище, соединяясь с
чувством легкости и невесомости рук.
Руки и ноги засыпают, а сознание, разум продолжают быть активными и ясными. Мысли четкие,
яркие. Вы свободно отдаете себе отчет во всем, что делаете. Признаков сонливости нет.
Завершаем глубокое расслабление тела. Переносим внимание на туловище. Расслабьте поясницу,
спину, живот, грудь. Мысленно промассировали область поясницы. Прочувствовали, как приятное
тепло охватывает ее. Расслабьте спину и начните ее мысленно массировать. Приятная волна тепла,
истомы поднимается от поясницы вверх по спине, к шее, затылку. Вам приятно. Спина
нагревается, и Вам становится удивительно приятно и спокойно. Вы погружаетесь в удивительно
нежную теплую среду. Тело испытывает особую радость. Радость мышечного покоя и мышечного
удовольствия. Прочувствуйте эти ощущения. Это ощущения особого комфорта — чувства неги,
истомы, необыкновенно радостного состояния.
Прочувствуйте, как Вам легко мыслить. Вы не испытываете сонливости при засыпающем теле.
Это особое, очень приятное состояние, и Вам оно легко удается. Усилим его, расслабив живот и
грудь. Сосредоточились на области живота. Мысленно промассируем живот по часовой стрелке.
Прочувствуйте, как в глубине живота чуть ниже пупка возникает приятное чувство тепла, которое
нарастает и занимает все большее пространство. Чудесно! Перенесите внимание на грудную
клетку. В области сердца возникает чувство тепла и неги. Прочувствуйте, как приятно Вам
дышится. Итак, мы завершаем процесс глубокого расслабления тела. Тело расслаблено. Ему очень
приятно. Вы испытываете чувство удовольствия, неги, истомы, радость мышечного покоя.
Сознание ясное, бодрое, а тело глубоко засыпает. В ответ на это возникает удивительное чувство
легкости и невесомости всего тела. Если Вы сейчас представите себя птицей, свободно парящей в
небе, то Вам это легко удастся. Вообразите и прочувствуйте: Вы — это птица. Вы свободно парите
в
170
голубом небе. А далеко внизу под Вами расстилаются поля, леса, реки, озера. Прочувствуйте
счастье и радость свободного полета. Наслаждайтесь этим состоянием несколько минут. (Пауза 5
минут.)
Завершаем сеанс релаксации. Вы выполнили поставленные перед собой задачи и овладели рядом
приемов, научились вызывать ощущения и чувства, а также психические состояния, характерные
для полного мышечного покоя при активном сознании. Теперь нужно пробудить тело, вернуть ему
былую активность. Начинаем мышечную активизацию.
Прочувствуйте вновь свое тело. Прочувствуйте свои руки, ноги, туловище. Сосредоточьтесь на
руках. Постарайтесь сжать пальцы в кулаки и прочувствуйте, как руки пробуждаются. К ним
возвращается былая сила и активность. Сосредоточьтесь на ногах. Напрягите стопы, голени и
бедра. Прочувствуйте, как мышцы ног активизируются. Сделайте глубокий вдох и потянитесь
всем телом. Тело проснулось. Однако помните: пока Вы не почувствуете, что полностью
пробудили мышцы, не вставайте. Лучше лежа или сидя проделать активную гимнастику и только
после этого закончить занятие.
Рефлексия состояний, ощущений в процессе сеанса и после.
Вопросы для обсуждения:
• Удалось ли Вам полностью расслабиться? Если нет, то что мешало?
• Что Вы ощущали? Какие чувства, образные представления возникали в процессе релаксации?
• Что испытываете сейчас?
• Каково Ваше настроение до и после сеанса?
• Проанализируйте, с помощью каких приемов достигается состояние полного телесного
расслабления.
• Знаете ли Вы другие способы расслабления? Назовите их.
• Для чего нам необходимо овладевать различными приемами релаксации?
Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг
самосознания. Екатеринбург, 1998.
171
Упражнения для активизации представлений
Для успешного выполнения упражнений на произвольное расслабление целесообразно
использовать имеющиеся в памяти человека представления, связанные с личным опытом
переживания состояний расслабления и отдыха. Конкретное представление знакомой ситуации
приводит к хорошему мышечному расслаблению и облегчает выполнение упражнений.
Приняв исходное положение, следует закрыть глаза и постараться припомнить и ярко представить
себе, например, следующие ситуации;
а) лежу на теплом песке пляжа, он приятно согревает тело; солнце мягко припекает, легкий ветер
холодит кожу лба, не хочется двигаться; приятное ощущение покоя во всем теле, оно как будто
растворилось в теплом воздухе летнего безмятежного дня;
б) медленно плыву в теплой тихой морской воде; перевернулся на спину, совершенно
расслабился, и вода сама держит меня; тело почти невесомо, оно потеряло границы; слегка
покачивает на легкой волне; приятно так отдыхать;
в) лежу в мягкой пуховой постели; сегодня я много сделал, хорошо поработал, и приятная
усталость как-то особенно ощутима; она вдавила тело в постель; тяжелые руки, тяжелые
неподвижные ноги, не хочется двигаться; ни о чем не думается, только физически ощущается
покой, тишина, отдых.
Подобные воспоминания и ситуации подбираются с учетом индивидуального опыта человека.
Когда соответствующее воспоминание найдено, надо представить себе данную ситуацию в
деталях, подробностях и обратить на них внимание, тогда представления начнут приобретать
отчетливость и яркость.
Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных состоянии спортсмена.
М., 1971.
Методика релаксации во время сессии
Методика дает положительный результат лишь при тщательном усвоении приемов.
172
Занятия по овладению методикой релаксации в период подготовки и сдачи экзаменов могут
проводиться вначале с группой, а затем индивидуально в форме домашнего задания.
Целесообразно тренироваться утром сразу после пробуждения и непосредственно перед
засыпанием в вечерние часы. Это обусловлено тем, что заторможенное состояние коры головного
мозга после пробуждения или перед засыпанием способствует более эффективному освоению
навыков.
Текст для релаксации студентов во время экзаменационной сессии
1. Я отдыхаю.
Я расслаблен.
Все тело отдыхает.
Не чувствую никакой усталости.
Я отдыхаю.
2. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.
3. Сердце успокаивается.
Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмично. Спокойно и ровно бьется сердце.
4. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и
опущены. Руки расслаблены.
Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.
5. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы правой ноги. Мышцы ног расслаблены.
Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло чувствую в ногах.
6. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую
приятное тепло во всем теле.
173
7. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен.
Веки опущены и мягко сомкнуты. Углы губ опущены. Расслаблены мышцы рта. Все лицо
спокойное, расслабленное.
8. Я отдохнул. Чувствую себя свежим. Дышу глубже и чаще.
С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц. Дышу глубоко.
Чувствую бодрость и свежесть во всем теле. Потягиваюсь. Открываю глаза.
9. Тело напряжено как пружина. Хочется встать и действовать. Сегодня ответственный день.
Экзамен. Я полон сил и бодрости. Много и упорно готовился. Уверен в своих силах.
10. Быстро встать. Заняться гимнастикой.
Корчагина Т. Д. Психическое состояние уверенности в себе в экстремальной ситуации (на
примере экзамена в вузе). Дис... канд. психол. наук/ 19.00.07. М., 1989.
Психорегулирующая тренировка
Основной задачей психорегул и рующей тренировки является управление своим эмоциональным
состоянием. Для наиболее эффективного общения, поведения, деятельности в каждой конкретной
ситуации существует определенный индивидуально наиболее благоприятный, т. е.
«оптимальный», уровень эмоционального состояния. Поэтому, осознанно управляя своим
эмоциональным состоянием, мы тем самым создаем предпосылки для оптимизации общения,
поведения и деятельности.
174
В учебной деятельности эта способность к самоуправлению особенно необходима в условиях
экзаменов, когда изменение эмоциональных состояний (волнение, беспокойство, страх)
сказывается в первую очередь на продуктивности психических процессов — памяти, внимания,
мышления, т. е. на успешности учебной деятельности в целом.
Управлять своим психическим состоянием вполне может научиться каждый. Осуществляется этот
процесс в различных ситуациях с помощью формул оптимального состояния — организующих
формул самовнушения — на фоне мышечной и психической релаксации.
Опыт показывает, что расслабить мышцы намного труднее, чем кажется, и не всем удается
достичь этого с первого раза. Поэтому полезны подготовительные упражнения по релаксации еще
до того, как приступить к выполнению первого упражнения аутогенной тренировки. Поскольку
следствием расслабления мышц является возникновение своеобразного приятного чувства
тяжести, грузной истомы и тепла, необходимо это чувство осознать, запомнить и научиться
вызывать произвольно, сначала используя для этого, кроме формул, вспомогательные образы, а
затем уже только соответствующие формулы самовнушения.
Подготовительные упражнения для релаксации Упражнение 1
Поднять правую руку («левшам» — левую) вверх, выключив локтевой сустав, затем в течение 30
—40 секунд энергично сжимать и разжимать кисть руки. При утомлении кисти упражнение
прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее в вертикальном положении с помощью
другой руки — так еще 30—40 секунд. При этом нужно явно прочувствовать, как постепенно
кисть этой руки охлаждается. Затем по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она
свободно повисла вдоль тела, закрыть глаза, прочувствовать и запомнить ощущения тепла и
тяжести, возникающие в наливающейся горячей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить
ощущения правой и левой рук.
175
До следующего занятия упражнение повторять дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не
начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о проделанном упражнении.
При выполнении упражнения важно произносить формулы-самоприказы сначала вслух, а затем
«про себя» медленно, но, убежденно (на занятии это делает преподаватель):
«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью ... и тяжелеть ...
Моя рука наливается горячей кровью... теплеет... становится все тяжелей...
Моя рука теплая... тяжелая... очень тяжелая...
Рука все теплее... горячая... очень горячая...
Рука «горит»!
Кисть руки излучает тепло!»
Упражнение 2
Это упражнение лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или подержать ее до
«ломоты» в холодной воде, обернуть кисть теплой мягкой тканью (шарфом, пуховым платком) и,
закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже «жара» к кисти руки. Проделать это упражнение
столько раз, сколько понадобится для того, чтобы одно только воспоминание о нем, образ
«горящей кисти» уже вызывал нужное ощущение. Одновременно необходимо произносить
формулы-самоприказы, сформулированные выше.
Можно порекомендовать студентам не ограничиваться предложенными приемами и при желании
использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать,
запомнить и научиться воспроизводить чувства тяжести и тепла в мышцах.
Методика проведения первого занятия психорегулирующей тренировки
Для создания необходимого «фона» эмоционального состояния в начале занятия предполагается
прослушать 5-10 минутную программу «успокаивающей» музыки.
176
1. Освоение «позы кучера»
Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основных поз. Самая эффективная из них —
лежа; тело при этом принимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком кресле с
подголовником и подлокотниками. Третья поза — самая неудобная на первый взгляд, но зато
доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее «позой
кучера на дрожках», ибо она рождена вековым опытом кучеров, вынужденных в ожидании
пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необходимо сесть
на стул следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и
голенями образовался угол 120—130°. Кисти рук следует положить на колени. Голову свободно
опустить на грудь. Важно подобрать такое положение для головы, чтобы мышцы были предельно
расслаблены, но не «затекали» во время занятия. Спину можно мягко согнуть так, чтобы оба
плечевых сустава оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В таком
положении расслабленный позвоночник обретает хорошую пружин-ность и при дальнейшем
расслаблении туловище будет под тяжестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а
не падать вперед или назад.
2. Расслабление основных групп мышц.
После того как принята основная поза занятия, необходимо закрыть глаза и мысленным взором
«пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. Начинать лучше
с мышц лица — с освоения так называемой «маски релаксации». В первую очередь расслабляются
мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой
группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это
бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются брови (нахмурить брови и тут
же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно
почувствовать вес глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть
ощущение, что щеки наливаются тяжестью и «отвисают», как у бульдога (недаром иногда «маску
релакса-
12—1626
177
ции» образно называют «маской бульдога»). Далее расслабляются мышцы языка и жевательная
мускулатура. Челюсть держится только на связках, поэтому рот может быть слегка приоткрыт.
Если посмотреть на свое лицо «со стороны», на нем должна лежать «печать» глубокого
«сладкого» сна. Известно, что между выражением лица и психическим состоянием существует
прочная обратная связь и внешнее выражение расслабленности и покоя влечет за собой
соответствующие изменения психического состояния.
Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению, -мышцы затылка, шеи и плеч. Затем