Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога
Подождите немного. Документ загружается.
сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных
слов.
Начнем со зрительных образов:
1) апельсин 6) светлый
2) море 7) играть
3) поляна 8) нежный
4) цветы 9) строить
5) птица 10) плести
Слуховые образы:
1) шум волны
2) скрежет колеса
3) звон колокольчика
4) звуки скрипки
5) завывание ветра
6) эхо
7) звук капающей из крана воды
8) шепот
9) рассерженный крик
10) пение птиц
Телесные представления:
1) прикосновение к шелку
2) колючий снег
3) горячий пар
4) прикосновение ко мху
5) теплая вода
6) колкая иголка
7) холодный ветер
8) прикосновение к рыбьей чешуе
9) прикосновение к липкому предмету
10) нежный пух
Осязательные и обонятельные образы:
1) вкус только что разрезанного лимона
2) вкус шоколада
3) икра: красная, крупная
4) аромат розы
134
5) запах моря
6) свежесрезанный гриб
Упражнение 2. «Саморазвивающиеся представления»
Инструкция преподавателя:
Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточимся на
своих ощущениях. А теперь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину,
целостный образ.
Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С
наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся...
Рассмотрим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматриваемся внимательно... А что
происходит вокруг, на берегу?..
Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в
воду... Чувствуем ее прикосновение... Какая она?..
Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.
Упражнение 3. «Убежище»
Инструкция преподавателя:
Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться,
когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад,
таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать,
представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или
разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать
подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное
убежище.
Рефлексия:
• Удалось ли увидеть всю картину, вызвать соответствующие телесные ощущения?
• Какие образы возникали?
135
Упражнение 4. «Формирование
зрительных представлений абстрактных понятий»
Инструкция преподавателя:
Сосредоточьтесь на своих ощущениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду
называть абстрактные понятия, постарайтесь увидеть образы, которые с ними ассоциируются:
счастье рабство
свобода достоинство
покорность мечта
Рефлексия ощущений, возникающих образов.
Упражнение 5. «Вызов эмоции»
Инструкция преподавателя:
Вспомните и опишите самые чудесные переживания вашей жизни; самые счастливые мгновения
— восторга, радости, счастья. Представьте себе, что эта*ситуация повторилась и вы сейчас
находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы — зрительные,
слуховые, кинестетические — сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: та же
улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это
состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой,
выразительными жестами и т. д. Постарайтесь удержать и запомнить эти физические проявления
радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по собственному желанию.
Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь
приятное, вызывающее улыбку, настроться на добрые взаимоотношения с коллегами, детьми,
близкими.
Обсуждение:
• Какие образы вам легче удавалось воссоздавать?
• Что помогало вам воссоздавать образные представления, что мешало?
• Какую роль играет визуализация в саморегуляции эмоционального состояния?
136
Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Я. В. Основы самосовершенствования. Тренинг
самосознания. - Екатеринбург, 1998.
Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы). М., 1994.
Психология делового общения/Авт.-сост. Ю. А. Фомин. Минск, 1999.
Упражнения на сюжетное воображение
Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделирование разнообразных эмоциональных
состояний, научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения.
Упражнение «Зрительные образы»
Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашенный определенным цветом, лучше без
оттенков. Цвет выбирается в соответствии с состоянием, которое моделируется: красный,
оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый —
нейтральный.
Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении
возникнут очертания и цвет этого предмета. Постепенно возникнет состояние расслабленности и
покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.
Упражнение «Парк»
(на создание настроения покоя,
внутреннего комфорта, глубокого отдыха)
Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит».
Представить себя в парке в теплый и солнечный летний день: солнечные блики перемежаются с
пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и
аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветерком, далекие и смутные голоса людей;
запах свежей листвы (температурный образ, цветовой, пространственный, звуковой, осязательный,
обонятельный).
137
Упражнение «Сирена»
(рекомендуется выполнять при засыпании
для создания состояния отдыха и покоя)
Самоприказ: «Гулкий-гулкий гул. Гулкая-гулкая сирена. Гулкая сирена удаляется».
Представьте себе гулкий звук пароходной сирены над ночным рейдом.
Стенка причала в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни
судов, скользящих по темному рейду. Дальнейшее развитие сюжета — пароход уходит в рейс,
убран трап, полоса черной маслянистой воды между бортом и причальной стенкой становится все
шире, голоса провожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать;
движется его светящийся силуэт; снова звучит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно
скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ);
вечерняя прохлада (температурный образ).
Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход
из аутогенного погружения — естественный сон, так как внимание в данном случае не
сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого круга к среднему и большому.
Упражнение «Ковер»
(на создание ощущения уюта и комфорта)
Основные сенсорные представления — осязательные (тактильные).
Самоприказ: «Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит».
Представьте прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой
уютной комнате. Комната дол-
138
жна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (пространственный образ); освещение —
в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ).
Упражнение «Лимон»
(на создание атмосферы дружеского,
доброжелательного общения и хорошего настроения)
Основные сенсорные представления — вкусовые. Самоприказ: «Кислая-кислая кислота. Кислый-
кислый лимон. Кислый лимон в стакане чая». Представьте вкус чая или кофе с лимонной
кислинкой. Зрительный образ (цветовой и пространственный) — яркий, но ограниченный круг
света над столом, остальная комната теряется в полумраке. Стол накрыт, но уже в беспорядке. За
столом — друзья. Беседа немного шумливая, немного беспорядочная, но интересная.
Воспоминание о вкусе лимона вызывает, кроме всего прочего, слюноотделение, что в свою
очередь стимулирует аппетит.
Упражнение «вдохновения» «Ответственный экзамен»
■ Состояние, подлежащее коррекции, — страх, опасения неудачи, неуверенность в своих знаниях.
Время «репетирующей» тренировки — утро или день (но не вечер накануне экзамена!).
В ходе выполнения упражнения необходимо вначале добиться мышечного и психологического
расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных
помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит
мобилизация. Сужается и концентрируется внимания.
Музыкальное подкрепление — спокойная плавная музыка. Представляемые цвета — голубой,
синий.
139
Инструкция преподавателя:
Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной
походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе
никаких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия
знакомых. Словом, вы «держитесь».
Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету
профессора, т. е. из просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш
шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка — все более и более уверенной,
осанка — прямой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» все
воспоминания о материале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы
не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что относится к предстоящему предмету, в мозгу у вас
— беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно.
Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и
суетливость. Некоторая взволнованность необходима — она мобилизует.
Но вот вас вызвали и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый
попавшийся. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действительно,
вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нужно. Вы, собственно, могли бы
отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво — лучше сесть и привести в
порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется
плавным и ровным их течением — знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном
порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить...
Беляев Г.С, Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977.
Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации
Необходимо вооружить студентов способами непосредственной саморегуляции эмоционального
состояния во время
140
действия напряженных факторов. Для этих целей могут использоваться:
• Самоубеждение, самоприказы, вызывающие спокойное состояние, самовнушение спокойствия
и выдержки, необходимо для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки»,
«Я совершенно спокоен» и т. д.
• Самоконтроль эмоционального состояния по внешним выражениям эмоций: мимике,
пантомимике, соматике, характеру речи, наличию мышечного напряжения, повышенной частоты
дыхания. Контролировать внешнее выражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов
самоконтроля: «Как выглядит мое лицо?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я
сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженности необходимо
произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания:
сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы сбить учащенное дыхание.
• Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, глубокое
дыхание). Можно использовать следующее дыхательное упражнение: сделать глубокий вдох,
направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно
выпустить воздух через рот ровной струей. Повторить упражнение 3—5 раз. Таким образом
снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние.
• Использование образов концентрации и визуализации — сосредоточение внимания и
воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях).
• Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие.
• Активизация чувства юмора — попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьезной
ситуации: мысленно представить агрессивного партнера в комической ситуации (как бы он
выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоопарка, в детской шапочке и т. д.), простить
партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность.
141
• Отвлечение — постараться как можно ярче представить ситуацию, в которой вы обычно
чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.
Елканов СБ. Основы профессионального самовоспитания будущего учителя. М., 1989.
Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в полете. М., 1969..
Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена.
М., 1971.
Первая помощь
после действия стрессовых факторов
Существует система приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать
сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие
приемы:
• Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
• Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя
взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить
себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески». Сосредоточение на каждом отдельном
предмете поможет отвлечься от внутреннего стрессового напряжения, переключить внимание на
рациональное восприятие окружающей обстановки.
• Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.
• Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать
внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
• Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пляже, на качелях, под душем.
• Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».
• Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые восстанавливающе
действуют на человека.
142
Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т. д. Не надо
блокировать их (сдерживать):
— возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки:
несколько раз ударить ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить
пар»;
— разрядить эмоции — выговориться до конца кому-либо. Когда человек выговориться, его
возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение;
— чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо дать себе
усиленную физическую нагрузку (20 — 30 приседаний, бег на месте, подняться пешком на 3—5-й
этаж);
— найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает,
выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия будут выполняться,
раздражение, гнев, обида уйдут;
— другой способ — «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек, который обидел вас,
излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется.
Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие — создать новую доминанту. При
перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который
обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняет себе всю деятельность
организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать,
разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем
легче создать конкурирующую доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни.
Представить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии радости. Сделать
такое же лицо, улыбку, почувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, жестами,
походкой.
Использовать приемы логики. Включение рассудочной деятельности в восприятие и процесс
реагирования на вне-
143
шний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.
• Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно
оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений.
Успокоиться, а затем все обдумать по принципу: «Подумаю об этом завтра».
• Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «не очень-то и хотелось» или
суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».
• Применить способ успокоения по принципу «зелен виног-
рад». Сказать себе: «То, к чему я только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как
казалось».
• Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко
осознать возможные негативные последствия и примириться с самыми худшими из них. Осознав
худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение ситуации.
Способы профилактики
неблагоприятных эмоциональных состояний
Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно использовать следующие
способы:
• Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна
нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом.
Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации.
Для этого следует:
• Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается — делается к лучшему».
• Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться
изменить их к лучшему.
• Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.
144
• Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их
причину, сделать выводы и найти выход.
• Если возникла проблема, конфликт, решать их своевременно и обдуманно.
• Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными людьми. С теми же, кто неприятен,
мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком
неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.
• Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности.
Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или
как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться
переделать партнера, подогнать его под себя.
Упражнение «Это я»
Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе
человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его
характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится,
напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие
ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освободиться от
напряжения.
• Развивать динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и
достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае
неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение
единственного, главного конкретного результата.
Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М., 1996.
10—1626
ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА
На протяжении тысячелетий эмоции человека были непосредственно связаны с мышечной
деятельностью. Стрессовая реакция вызывает физиологическую готовность организма к
физической деятельности. В этот момент увеличивается приток крови к сердцу и поперечно-
полосатой мускулатуре, напрягаются мышцы, наряду с этим уменьшается приток крови к
желудочно-кишечной системе и коже, т. е. происходит мобилизация ресурсов организма,
подготовка его к активным действиям. Организм находится в условиях возросшего напряжения и
психофизиологической нагрузки. Если физической нагрузки нет, то подавляемые двигательные
реакции способствуют увеличению нагрузки на сердце, а также ведут к эндокринным и другим
физиологическим изменениям. При частом повторении таких случаев наступает
психофизиологическая перегрузка, которая является основной причиной психосоматических
заболеваний. Противостоять действию факторов напряжения помогают физические тренировки и
методы релаксации. У человека, постоянно занимающегося физическими упражнениями,
развиваются положительные изменения в организме, которые заключаются в улучшении
функционального состояния систем организма, подвергающихся наибольшему напряжению в
эмоциоген-ной ситуации. Такие изменения помогают организму успешно противостоять
неблагоприятным эмоциональным воздействиям.
Систематические занятия физкультурой и спортом не только способствуют укреплению здоровья,
но и оказывают положительное воздействие на личностные характеристики. Это проявляется
прежде всего в развитии эмоциональной устойчивости, повышении уверенности в своих силах,
формировании
146
способности противостоять развитию эмоциональной напряженности. Характер таких занятий
может быть различен: пла-ание, бег, ходьба на лыжах, теннис, волейбол, футбол и другие
портивные игры. Спортивные соревнования, эстафеты, подвижные игры вызывают рост
эмоционального напряжения, поэтому в этот момент эффективно проходит обучение
эмоциональной саморегуляции.
Физические упражнения могут применяться для формирования навыков мышечного расслабления.
Этому способствует специальная физическая тренировка — комплекс упражнений, формирующих
навыки произвольного напряжения и расслабления отдельных групп мышц (напряжение одних
мышц при одновременном расслаблении других, последовательное напряжение и расслабление
отдельных групп мышц, расслабление мышц всего тела в сочетании с ритмичными дыхательными
движениями). Переход от напряжения мышц к релаксации в сочетании с дыхательными
упражнениями способствует своеобразной гимнастике нервных центров, оказывает регулирующее
влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы. Целенаправленные
специальные упражнения, оказывая влияние на центральную и вегетативную нервную систему,
способствуют формированию навыков, необходимых для устойчивого поведения в напряженных
ситуациях. Такие упражнения могут включаться в занятия по физической подготовке будущего
педагога.
Существование прямой зависимости между тонусом скелетной мускулатуры и эмоциональным
напряжением заметил чикагский врач Э. Джекобсон, который положил начало разработке приемов
релаксации. Занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций, Э. Джекобсон заметил, что
различному типу эмоционального реагирования соответствует напряжение соответствующей
группы мышц. Например, при депрессивном состоянии напряжена дыхательная мускулатура, в
состоянии страха — напрягаются мышцы артикуляции и фонации. Он предположил, что снимая
напряженность определенной группы мышц, можно избирательно влиять на отрицательные
эмоции.
10*
147
Релаксация — это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации — подготовка тела и
психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего
физического и эмоционального напряжения.
Релаксация необходима:
• для подготовки сознания и тела к самовнушению, аутотренингу;
• в напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требующих проявления эмоциональной
устойчивости;
• для снятия утомления, усталости после трудного дня, нервных и эмоциональных перегрузок.
Действие релаксации основано на механизме взаимовлияния. Между состоянием тела и
состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как
успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело.
Внутреннее напряжение не улавливается нашим сознанием, но создает преобладающее
самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно мешает нам свободно жить,
чувствовать, двигаться, мыслить.
Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц
связок и суставов в центральную нервную систему, снимается активность очага возбуждения
головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое
состояние способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состоянию покоя
и удовлетворенности.
Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово — чрезвычайно сильный
раздражитель, который может оказывать влияние на динамику и характер процессов в головном
мозге, а через них — на процессы внутренних органов и эмоциональные состояния. Согласно И.П.
Павлову, любой предмет, явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными
нервными связями с конкретными словесными обозначениями. Повторное употребление слова,
обозначающего данный предмет, явление, вызывает у человека соответствующее ему
представление, состояние. Именно на этих условно-рефлекторных связях основан механизм
внушения и самовнушения.
148
/
Самовнушение — это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы
психики, утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени.
Сила самовнушения заключается в способности создать свой собственный положительный образ и
постоянно этот образ укреплять с помощью слов, обращенных к себе.
Степень действенности слова и его влияние на эмоциональные процессы повышается, когда кора
головного мозга находится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное состояние коры
головного мозга может быть вызвано максимальным расслаблением мышц, сосредоточением
внимания на расслаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан
механизм аутогенной тренировки (AT). Общепризнанными источниками AT признаются учение
йогов, учение о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на нервно-психическую сферу
человека.
Термин «аутогенная тренировка» (AT) произошел от греческого «ауто» — сам, «генный» —
порождающий, т. е. «самопорождающая» тренировка или тренировка, производимая самим
человеком. AT была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Ее целью
являлось психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии
релаксации. После тщательного знакомства с древнеиндийской системой йоги, опыта
исследования людей, погружаемых в гипноз, практики использования самовнушения, опыта
применения мышечной релаксации И.Шульц предложил методику AT. Сначала она применялась
преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы. Затем AT
взяли на вооружение в спортивной медицине для оптимизации эмоционального состояния
спортсменов, психической подготовки к соревнованиям.
Широкое применение AT также получила в разных профессиональных видах деятельности как
одно из средств психоразгрузки, для решения психопрофилактических задач.
В настоящее время существует множество модификаций AT: психомышечная тренировка,
психофизическая тренировка, психорегулирующая тренировка и др. Но независимо от
149
методического оформления результат воздействия всех этих методик одинаков. Они устраняют
неблагоприятные эмоциональные состояния, снимают эмоциональную напряженность,
раздражительность, утомление, повышают работоспособность.
Классический вариант методики AT содержит 6 основных стандартных упражнений, каждое из
которых направлено на определенную область организма: мышцы, кровеносные сосуды, сердце,
дыхание, брюшные органы, голову. Смысл каждого упражнения состоит в концентрации
внимания на определенной части тела, мысленным повторением «формул самовнушения»,
вызывающих ощущение тяжести, тепла, расслабленности. Усвоение каждого упражнения
проводится поэтапно в течение нескольких дней регулярных тренировок. Овладение приемами AT
способствует устранению мышечных зажимов, стиранию мышечного рисунка эмоциональной
напряженности, нормализации деятельности систем организма, угасанию неблагоприятных
эмоций.
В последнее время AT начали использовать в педагогике для оптимизации учебного процесса,
эмоционального состояния студентов и преподавателей. Навыки AT позволяют студентам снижать
уровень эмоционального напряжения в ожидании экзамена и в процессе его сдачи, обретать
эмоциональный настрой на успех, уверенность в своих силах, развивают такие профессиональные
качества, как организованность, самоконтроль и самообладание, общительность, решительность,
повышают уровень эмоциональной устойчивости. Однако методика AT не получила должного
распространения в педагогических вузах, несмотря на высокую результативность этого метода в
регуляции эмоционального состояния студентов.
Использование AT в комплексе с другими методами самоуправления эмоциональным состоянием
— общеразвивающей физической подготовкой, лечебной физкультурой, приемами самомассажа,
специальными дыхательными и физическими упражнениями увеличивает положительный эффект
этого метода. На этом принципе основана система психофизической
150
тренировки, получившая распространение в практике лечебной физкультуры, психогигиены и
психотерапии.
Необходимость сдерживания внешних проявлений сильных отрицательных эмоций в
педагогической деятельности приводит к тому, что у педагогов утрачивается навык расслабления
мышц после эмоциональных перегрузок, появляется стойкий гипертонус мускулатуры, возникают
«мышечные зажимы». Состояние напряженности длится до тех пор, пока сохраняются силы, когда
же они истощаются, организм ослабевает и появляется целая серия психосоматических
проявлений.
Определенным эмоциональным реакциям соответствует напряжение вполне определенных
мышечных групп. Например, эмоции страха в наибольшей мере напрягают артикуляционные и
затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными
особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен
обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное
возбуждение. Кроме того, олезным может оказаться простейший тест. Максимально рас-
лабившись, необходимо как можно более четко воссоздать в ознании эмоциональную ситуацию.
Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить
группы мышц, которые первыми увеличивают тонус. Эти мышцы и становятся объектом
наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального
возбуждения.
Можно оценить у себя наличие «мышечных зажимов» по шкале от 0 (полное
отсутствие напряжения) до 10 баллов (очень сильное напряжение). Для этого
необходимо обвести кружком нужную цифру по каждой шкале:
Мышцы Отсутствие
напряжения
Сильное
нап|
жжен
ие
лба, глаз 0 2 3 4 5 6 7 8 9 10
подбородка, горла,
затылка
0 * 3 4 5 6 7 8 9 10
шеи, языка 0 2 3 4 5 6 7 8 9 10
груди, плеч, лопаток, рук 0 2 3 4 5 6 7 8 9 10
диафрагмы, солнечного
сплетения,спины
0 2 3 4 5 6 7 8 9 10
поясницы, живота, 0 2 3 4 5 6 7 8 9 10
таза, нижних конечностей 0 2 3 4 5 6 7 8 9 10
151
Таким образом определяются группы мышц, в которых при стрессе обычно возникает напряжение
(7 баллов и выше).
Снятие «мышечных зажимов» считал важным моментом артистической работы великий режиссер
К.С. Станиславский: он советовал артистам выработать в себе привычку к беспрерывной
механической самопроверке, развить в себе наблюдателя или контролера. Роль контролера
трудная: он должен неустанно следить за тем, чтобы нигде не появлялись излишнее напряжение,
мышечные зажимы. При наличии зажимов контролер должен их устранять. Этот процесс
самопроверки и снятия излишнего напряжения должен быть доведен до автоматизма, его нужно
превратить в естественную привычку и потребность, особенно в минуты высокого нервного
напряжения. Педагогическая деятельность во многом близка актерской, будущий педагог должен
уметь своевременно находить «мышечные зажимы», замечать излишнее напряжение мышц и
активно расслаблять их.
Освобождение от мышечного напряжения, восстановление естественной грации и свободы
движений является основной целью техник телесно-ориентированной терапии. В настоящее время
существует два основных направления телесной терапии: этико-культурное и психофизическое.
Эти-ко-культурный подход представляет собой комплекс методик из музыкальной и
драматической терапии. Ведущей задачей данной терапии является развитие целостного
восприятия телесного образа, эмоционально-телесного самовыражения посредством музыкального
движения и танца. Импульсивное и естественное движение при восприятии музыки помогает
снять специфическое напряжение, осознать язык собственного тела, изучить невербальные формы
своего поведения.
Психофизическое направление телесно-ориентированной терапии предполагает
непосредственную работу с телом для снятия мышечного напряжения. С этой целью используется
дыхание, активная и пассивная манипуляция мышцами, двигательные упражнения.
152
Неотъемлемым компонентом экспрессии учителя являются его позы, осанка, привычки
определенным образом стоять, садиться, передвигаться. Часто в общении с детьми у педагога
преобладают закрытые, напряженные позы, которые воспринимаются детьми как недоверие,
критичность, нерасположенность к доверительному контакту с ними. Недооценка телесной
экспрессии, неконтролируемость внешнего рисунка поведения нарушает процесс общения с
детьми, провоцирует возникновение конфликтных ситуаций в педагогическом процессе. Для
снятия телесной напряженности, восстановления естественной грации и свободы движения
педагога можно использовать терапию движением. Эта техника предполагает изучение
привычных, зачастую ригидных поз, устоявшегося стиля движения.
Осознание и снятие ригидных телесных привычек, двигательных стереотипов, хронического
мышечного напряжения может осуществляться в специальном тренинге, где используются
пантомимические и пластические техники терапии, техники выразительного движения,
упражнения на развитие сен-зитивности.
Использование такого рода упражнений в процессе обучения будущего педагога будет
способствовать развитию пластичности, эмоциональной гибкости и устойчивости его личности,
профилактике развития эмоциональной напряженности ff профессиональной деятельности.
Составление формул самовнушения
Для построения формул оптимального состояния необходимо:
1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разрешения которых в первую очередь
требуется способность к психическому самовнушению. Обычно студенты называют ситуации
экзаменов, зашиты дипломных и курсовых работ, спортивных соревнований. У преподавателей
спектр «трудных ситуаций» шире и индивидуальнее. Тут и публичные выступления, и
конфликтные ситуации на работе или в семье, и бессонница...
153
2. Вспомнить и подробно описать свое состояние в момент наибольшего подъема сил, наивысшей
работоспособности, «ясности» ума и четкости мышления, возникавшее в такой напряженной
ситуации, где требуется психическое самоуправление (например, во время экзамена).
3. Подготовить формулу «оптимального состояния», самовнушение которой в момент полной
мышечной релаксации должно воспроизвести психическое состояние, близкое требуемому. При
этом нужно помнить, что формулы должны вбирать в себя только тот круг мыслей и чувств,
которые требуются для мобилизации в конкретной ситуации.
Помните, что самовнушение должно быть:
• позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным; нельзя внушать себе негативное;
• облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной форме и не
содержать частицы «не». Формулы самовнушения начинаются со слов: «я хочу...», «я могу...», «я
буду...»
Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить
ежедневно утром после сна и вечером перед сном.
Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных студентами для
применения в стрессовой ситуации экзамена:
• «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»
• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»
• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена в себе!»
• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».
• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».
• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства».
• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».
Примерные программы самовнушения
• Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное
настроение; я хочу быть ак-
154
тивным и бодрым; я могу быть активным и бодрым: я активен и бодр; я хочу (могу, буду)
чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».
• Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности,
скованности в общении с классом: «Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую
себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу
хорошо провести урок: настроение бодрое; мне самому интересно на уроке, мне интересно учить
ребят; мне есть что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе».
• Для самонастройки на предстоящий экзамен: «Чувствую себя уверенно; настроение
приподнятое; голова ясная; я совершенно спокоен; я собран; мыслю четко; я хочу (могу, буду)
отвечать легко, четко, ясно».
• Для настройки на урок. Цель — настроиться на профессиональный стиль поведения на уроке,
преодоление неуверенности, скованности в общении с классом.
Основные формулы: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ре-ята слушают меня. Чувствую себя на
уроке раскованно. Я хорошо подготовлен к уроку. Урок интересный. Ребят всех знаю и вижу. Я
хорошо проведу урок. Детям интересно со мной. Я уверен, полон сил. Я хорошо владею собой.
Настроение бодрое, хорошее. Учить интересно. Ученики уважают меня, слушают и выполняют
мои требования. Мне нравится работать на уроке. Я — учитель».
• Для преодоления грубости: «Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне улыбаюсь. Владею
собой».
Студентам предлагается определить конкретное качество (черту характера, привычку), которое он
желал бы изменить. Затем они начинают составлять формулы самовнушения. Можно составлять
формулы самовнушения для школьников.